Lis\u00E4\u00E4 kasviksia lautaselle

TEKSTI DIGIMAG/HETA JYRÄLÄ KUVA SHUTTERSTOCK

Kun ruokavalio perustuu kasviksille, kiittävät sekä ympäristö että oma keho.

Puoli kiloa päivässä -hokema on mennyt suomalaisille hienosti perille, sillä kauppojen salaattibaarit sekä hedelmä- ja vihannesosastot ovat laajentuneet vuosien varrella. Ympäristöä ajatteleva kiinnittää huomiota sesongin mukaisten kasvisten ja hedelmien käyttöön sekä vähentää lihan, maidon ja kanamunien saantiaan. Kaikkein tärkeintä on kiinnittää huomiota ruokahävikin vähentämiseen.

SUOMALAISEN TERVEYTTÄ edistävän ruokavalion mukaan kasviksia tulee syödä viisi kourallista eli 500 grammaa päivässä. Perunaa ei lasketa tähän mukaan. Yksi annos eli kourallinen vastaa yhtä keskikokoista tomaattia tai porkkanaa, yhtä desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa vihersalaattia.

Kasvispainotteisen ruokavalion on todettu vähentävän riskiä sairastua moniin erilaisiin sairauksiin. Silti varsinkin yksin asuvat ja eläkeikäiset miehet syövät muuta väestöä harvemmin kasviksia. Kasvikset pitävät terveydestä huolta monin tavoin, sillä niiden runsaalla käytöllä ruuasta tulee vähemmän energiaa, mikä auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Kuidun määrän lisääntyessä myös kylläisyyden tunne säilyy pidempään.

Tutkimukset ovat osoittaneet reippaalla kasvisten syönnillä ja flavonoidien saannilla olevan ehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin. Kun ruuan mukana saa runsaasti antioksidantteja, esimerkiksi C-vitamiinia ja beetakaroteenia, elimistö pystyy puolustautumaan solujen hapettumista vastaan. Myös aivohalvauksen ja erilaisten syöpien riskiä, diabetesta, korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia vähentää runsas kasvisten syönti.

OSA PÄIVITTÄISISTÄ kasviksista kannattaa syödä kypsentämättöminä. Toisaalta joidenkin kasvisten, kuten tomaatin ja porkkanan, terveelliset ainesosat imeytyvät elimistöön paremmin kypsentämisen jälkeen. Esimerkiksi perunat ja omenat on hyvä syödä kuorineen aina kun mahdollista, sillä tärkeät ravintoaineet ovat kuorien yhteydessä. Peruna on muutenkin oiva kasvis, sillä siinä on kohtuullisesti energiaa ja useita kivennäisaineita.

Resepti ja kuva: K-ruoka.fi

Teriyakitofu ja paahdetut kasvikset

4 ANNOSTA • 30–60 MIN

1 pkt (270 g) tofua

1 dl Pirkka teriyakikastiketta

1 (600 g) bataatti

1 (200 g) purjo

1 rkl Pirkka ekstra-neitsytoliiviöljyä

n. 1/2 tl suolaa

1 rkl Pirkka kuorittuja seesaminsiemeniä

LIME-YRTTIÖLJY

1 ruukku thaibasilikaa

2 rkl Pirkka ekstra-neitsytoliiviöljyä

1 rkl limetinmehua

1/4 tl (ruoko)sokeria

ripaus suolaa

LEIKKAA tofu neljään osaan ja laita teriyakikastikkeen kanssa marinoitumaan pariksi tunniksi tai yön yli muovipussissa jääkaappiin.

KUORI JA LEIKKAA bataatti reiluiksi paloiksi. Halkaise purjo ja huuhdo se sisältä huolellisesti. Leikkaa purjon valkoinen ja vaaleanvihreä osa noin 5 cm:n pätkiksi, jätä tummimman vihreä osa käyttämättä.

LEVITÄ kasvikset laakeaan uunivuokaan, pyörittele öljyssä ja mausta suolalla. Paahda seesaminsiemenet kevyesti kuivalla pannulla ja ripottele kasvisten pinnalle. Paahda 225-asteisessa uunissa 20 minuuttia. Nosta uunista ja kääntele kasviksia hieman.

LISÄÄ pinnalle tofuviipaleet. Sivele kastike pussista tofujen pinnalle ja ripottele halutessasi seesaminsiemeniä myös tofuille.

KYPSENNÄ vielä noin 15 minuuttia, kunnes glaseeraus hieman jähmettyy.

SOSEUTA lime-yrttiöljyn ainekset keskenään sauvasekoittimella. Jätä muutama thaibasilikan lehti koristeeksi. Valuta yrtti-limeöljyä ruoan pinnalle ja koristele yrtillä.

TARJOA teriaykitofu ja paahdetut kasvikset sellaisenaan tai esimerkiksi keitetyn jasmiiniriisin kanssa.

Resepti ja kuva: K-ruoka.fi

Vegaaninen kasvishampurilainen

4 ANNOSTA • 30–60 MIN

1 pkt (4 kpl/300 g) Pirkka esipaistettu kiviuunisiemensämpylää

1 pkt (4 kpl/240 g) Apetit kasvisjauhispihvit crispy chick (pakaste)

ruokaöljyä paistamiseen

1/2 ps (à 65 g) Pirkka Luomu babypinaattia

n. 20 g versoja (esim. Mimis)

AVOKADOTÄYTE

2 (400 g) avokadoa

2 rkl tahinia

2 rkl limetinmehua

1 valkosipulinkynsi hienonnettuna

ripaus suolaa

PUNAJUURIKASTIKE

2 (60 g) pientä Pirkka kokonaista punajuurta mausteliemessä (700/470 g)

1/4 – 1/2 vihreää chiliä

1 valkosipulinkynsi hienonnettuna

1 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna

1 prk (200 g) Oatly iMat Fraichea

ripaus suolaa

ripaus valkopippuria

PAISTA sämpylät pakkauksen ohjeen mukaan.

VALMISTA avokadotäyte. Halkaise avokadot, poista kivet ja lusikoi avokadojen sisukset kulhoon. Lisää mausteet ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi tahnaksi.

VALMISTA punajuurikastike. Soseuta punajuuret. Halkaise chili, poista kanta ja siemenet ja hienonna chili. Sekoita kastikkeen muut ainekset punajuurisoseen sekaan.

PAISTA kasvispihvit pannulla öljyssä molemmin puolin miedolla lämmöllä kauniin ruskeiksi.

HALKAISE sämpylät ja paahda grillissä tai parilapannulla molemmin puolin.

LEVITÄ pohjan päälle avokadotahnaa ja pinaatinlehtiä. Laita päälle pihvi, punajuurikastiketta ja versoja. Paina päälle kansi.