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Cómo definir los abdominales El concepto es simple: fortalecer los músculos abdominales y reducir el porcentaje de grasa corporal. Ahora bien, ponerlo en práctica no es del todo tan simple. Hacerlo requerirá dedicación, tiempo y paciencia. Pero al final habrá valido la pena. No puedo explicarte la increíble sensación que me dio la primera vez que lo logré después de tanto esfuerzo y sacrificio: sentía que tocaba el cielo con las manos!. Pero créeme, también he estado del otro lado haciendo incontables encogimientos antes de irme a dormir, no tenía en claro cómo lograrlo… Para conseguir unos abdominales definidos necesitarás dos cosas: ganar músculo y eliminar grasa. ¿Cómo se hace? Con dieta y ejercicio diario. Puedes tener los abdominales más tonificados y musculares del mundo, pero si no se ven no tiene sentido… Y ese es exactamente el enfoque que cubrimos en Tu Cuerpo Ideal: para tener un abdomen marcado, y en general todo el cuerpo marcado y tonificado, es necesario tratar cada aspecto de la definición muscular. Se trata de entrenar bien, pero también se trata de comer de la manera apropiada. Básicamente te estoy diciendo que las publicidades que ves en la televisión, de fajas que con sólo utilizarlas 10 minutos al día conseguirás un abdomen como el de las personas que aparecen en esas publicidades (modelos fitness que se han roto el alma para conseguir esos tremendos abdominales!), y varios otros productos que prometen milagros son una GRAN mentira. Lo siento, eso no funciona.. Lo que funciona hasta ahora es lo que ha funcionado siempre: dieta y ejercicio. Ni más ni menos. Pero no quiero aburrirte con una introducción de lo que vas a ver, si necesitas más información para conseguir unos abdominales perfectos tienes dos opciones disponibles: una, visita mi blog, en el encontrarás una enorme cantidad de información útil, sincera, gratuita y confiable para lograrlo; y dos, descarga Tu Cuerpo Ideal. Te doy las dos opciones, tú eliges la que más sientas que te puede ayudar. Ahora, sin más preámbulos… Veamos cuáles son los pasos para conseguirlo
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Parte UNO: Ganar músculo 1. Haz encogimientos. Recuéstate en el suelo con los brazos al frente de tu pecho. Flexiona las rodillas. Levanta el torso hacia tus rodillas, utilizando estrictamente tus músculos abdominales. Es importante que no levantes del todo la espalda del suelo, ya que esto puede causar dolores en la espalda, y el movimiento de más no ayuda en absoluto a desarrollar unos abdominales marcados. La parte más importante del encogimiento es la flexión inical de tus abdominales mientras levantas tus hombros del suelo. Tan pronto como comiences a levantarte del suelo exhala por la boca, terminando con un jadeo cuando los hombros están completamente separados del suelo (no te preocupes, no es tan complicado hacerlo, la técnica es muy simple). En el punto máximo del encogimiento detente por un segundo y exhala la última gota de aire desde el diafragma. Vuelve a bajar de manera lenta y controlada mientras inhalas por la nariz, justo antes de que tus hombros toquen otra vez el suelo.
2. ¿Recuerdas en las clases de educación física en la escuela las famosas “abdominales”? Estas son. Recuéstate en el suelo, con la planta de los pies apoyadas en el piso, las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Traba tus pies con lo que tengas a mano o colócalos debajo de algo pesado. Ahora siéntate completamente, elevando todo ell tronco, incluída la espalda baja y con los hombros rectos. No hagas fuerza con el cuello, de hecho mantén un espacio entre el mentón y el pecho. Luego desciende. Repite. Una vez que este ejercicio se vuelva relativamente fácil de hacer, entonces es momento de buscar nuevos desafíos. Encuentra una banca inclinada (más bien declinada, de manera tal que la cabeza esté hacia abajo) o prueba de hacerlo con una pelota de ejercicios. Cuando te “gradues” de estas pásate a los encogimientos con pesas. Coloca tu peso sobre el pecho mientras los haces. Cuando esto se vuelva fácil, utiliza pesos más pesados. 3 La bicicleta. Eleva tus pies del suelo mientras haces los encogimientos alternando las piernas en el aire como si estuvieras pedaleando. Mientras encoges la pierna derecha haz que tu codo del brazo izquierdo se toque con la rodilla de la pierna derecha, y lo mismo con el otro brazo y pierna en un movimiento fluído.
4. Entrena todo tu núcleo. Si realmente quieres conseguir unos excelentes abdominales tienes que entender lo que hacen los abdominales. Su nombre completo es “rectus abdominus”. La parte que dice “rectus” es latín para la palabra derecho. Contrariamente a lo que se cree, la tarea www.tu-cuerpo-ideal.com
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principal de los abdominales no es que te encurves como una pelota, sino que trabajan junto a los músculos de la espalda para mantener una postura correcta y estabilizar la espina dorsal. Por lo tanto, entrenar tus abdominales sin entrenar tu espalda creará un desequilibrio en los músculos en que se sostiene la espina. Estos músculos no son sólo para mostrar. Entonces, los mejores ejercicios para abdominales son aquellos que fuerzan todo el núcleo. Algunos ejercicios que logran esto son unos que en general no se cree que cumplan esa función: la sentadilla y el peso muerto. Estos dos ejercicios entrenarán todo tu núcleo para que funcione como fue diseñado a funcionar. Al mismo tiempo estos ejercicios utilizan muchos otros músculos, como los glúteos y los cuádriceps, y esto promueve incluso una pérdida de grasa más rápida mientras el cuerpo se recupera, y, aunque te cueste creerlo, estos dos ejercicios confieren tanto esfuerzo al cuerpo que en realidad lo que hacen es ejercitarlo todo.
5. Haz elevaciones de piernas. Recuéstate en el suelo, con las piernas rectas y los brazos a tu costado. Levanta tus piernas sin flexionar las rodillas hasta que estén en una posición de 90 grados. Desciende tus piernas sin dejar que los pies toquen el suelo. En un gimnasio puedes beneficiarte de un aparato en el que puedes apoyar tus brazos y dejar tus piernas colgando (por supuesto que esta sería la versión más exigente). Para una versión menos intensa levanta solamente las rodillas hacia el pecho, en vez de levantar las piernas sin flexionar. Es más difícil levantar las piernas hasta una posición horizontal. Este ejercicio ayuda, y mucho, a afirmar los abdominales inferiores. 6. haz los encogimientos en V. Recuéstate en el suelo. Coloca tus manos al costado para un mayor equilibrio, si lo prefieres puedes levantarlas para hacer el movimiento con ellas también. Ahora simultaneamente eleva tus rodillas y el torso, tratando de tocar la punta de tus pies con los dedos de la mano. Con práctica, deberías ser capaz de “besar” tus rodillas en el tope del movimiento. Tus piernas naturalmente se plegarán llevando los pies hacia tus caderas. Recuéstate y repite. Coloca un poco de peso entre las piernas si piensas que puedes con ello.
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7. La plancha. Coloca tu cuerpo en posición como si estuvieras por hacer flexiones pero con los codos apoyados en el suelo, y todo tu cuerpo recto. Lo único que tocará el suelo serán tus antebrazos y la punta de los pies. Este es un gran ejercicio para todo el núcleo, incluyendo los abdominales. Lo único que tienes que hacer es mantener tu cuerpo recto durante todo el tiempo que puedas. ¿Crees que es uno de esos ejercicios inservibles? Pruébalo y después me cuentas. Los principiantes deberían apuntar a sostener la posición al menos 45 segundos, los demás el tiempo que puedan, algunos “abs freaks” logran mantener la posición durante 5 minutos! El mismo ejercicio puede hacerse de costado, apoyandose solamente sobre un codo o la mano y manteniendo la posición tanto como se pueda.
8. Entrena tus músculos oblícuos. Tal y como venimos hablando, entrenar todo el núcleo es importante, y los oblícuos forman parte del núcleo, además de ser un músculo muy visual. Los oblícuos son los músculos que están a los costados de tu estómago. Existen múltiples maneras de entrenarlos, básicamente todo lo que involucre un giro del torso. Existen muchas maneras de entrenarlo, en un gimnasio por ejemplo hay aparatos exclusivos para entrenar los oblícuos, también pueden entrenarse utilizando una pelota medicinal, encogimientos con pesas, colgandose en una barra, etc. Ten presente, sin embargo, que los principiantes en general tienden a tener unos oblícuos débiles en comparación con sus abdominales. Simplemente noo se utilizan tanto en la vida diaria. Si entras en esta categoría empieza lento al principio.
9 Encuentra nuevas maneras de hacer encogimientos, flexiones y giros en tu vida diaria. Algunas posibilidades incluyen:
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- Utilizar una pelota para ejercicios. Haz tus encogimientos sobre la pelota para introducir inestabilidad a tu entrenamiento de abdominales. Esto no sólo ejercitará más músculos sino que también tiene el beneficio añadido de mejorar tu equilibrio. Existen un montón de ejercicios abdominales que puedes hacer utilizando una pelota. - Incorpora los sprints a tus entrenamientos. Cualquier actividad de alto impacto ejercita los abdominales, pero los sprints se concentran específicamente en los abdominales inferiores. Y no sólo eso, ayudan a desarrollar un físico marcado ¿has visto cómo lucen los velocistas de 100 y 200 metros de atletismo? - Introduce movimientos complejos para el núcleo en tus entrenamientos. Esto acelerará tu constitución corporal de manera increíble. Por ejemplo, combina flexiones con remos. Colócate en posición de hacer flexiones pero sosteniéndote (y apoyandote por supuesto) de un par de mancuernas. Ahora realiza la flexión pero al llegar a la posición inicial haz un remo con mancuernas tal y como te encuentras, alternando mancuernas. No podrás creer cuánta tensión necesitas para mantener el equilibrio. ¡Combina ejercicios! La tensión es tu aliada en la búsqueda de unos abdominales marcados.
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Parte DOS: Eliminar grasa Ahora que has visto, y espero que también hecho, los ejercicios, es momento de introducirnos en una de las partes más subestimadas relacionadas con los abdominales marcados: la comida. Hay un dicho muy común en el mundo del fitness, y si quieres desarrollar un abdomen respetable entonces tu tamién deberías incorporarlo: “Los abdominales se hacen en la cocina” Exacto! No se hacen con miles de encogimientos. Dime ¿a cuántas personas conoces que todas las noches antes de ir a dormir se hacen unos 200, 300, 500 encogimientos, y aún así conservan exactamente el mismo estómago de antes? ¿Te ves reflejado en esa situación? No importa, ahora aprenderás como se hacen los abdominales… … en la cocina!!!!
1. Haz comidas pequeñas. Las grades comidas tienden a “herir” el proceso de pérdida de grasa, una de las razones es porque la gente no se pone muy activa luego de una gran comida. ¿Has sentido alguna vez el letargo y la falta de energía luego de una gran comida? Eso se debe en parte a que tu cuerpo no puede manejar semejante volumen de alimentos. Y si comes mucho y luego te pasas largo tiempo sin probar un bocado, básicamente lo que haces es preparar el escenario para acumular la mayor cantidad de grasa posible. Cámbiate a comer menos cantidad, y cada dos o tres horas. Eso acelerará tu metabolismo, y un metabolismo acelerado es la clave para tener un abdomen marcado.
2. Desayuna. Mucha gente se saltea el desayuno por muchas razones, porque no tienen tiempo, o porque dicen que se descomponen (lo que en realidad es una falta de costumbre) están entre las principales. El riesgo de saltearse el desayuno desde una perspectiva de la pérdida de peso es que hace que comas enormes cantidades de comida durante el almuerzo ya que tu cuerpo no ha conseguido alimento durante más de 12 horas. Desayunar enciende tu metabolismo, desayunar hace que no comas tanto en la siguiente comida, y en general hace que no comas tanto a lo largo del día. Además, desayunar hace que tu cuerpo recupere los depósitos de energía que se han vaciado durante la noche sanando y recuperando tu cuerpo. Si no lo haces tu cuerpo no se quedará sin comida, por lo que comenzará a utilizar el tejido muscular como alimento, algo que definitivamente no quieres que suceda. Si lo piensas bien, un huevo hervido, unos cereales y unas frutas no pueden llevar tanto tiempo. Un yogurt, una banana, una manzana y un puñado de frutos secos ¿cuánto tiempo puede llevarte? En 15 minutos podrías estar renovado de energía y nutrientes. Y lo que es más, habrás encendido tu metabolismo a primera hora del día, listo y preparado para quemar más grasas y calorías.
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3. Levanta pesas. Mientras más músculo tenga tu cuerpo, más calorías quemará, incluso en estado de reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es importante para limitar la cantidad de músculo que se pierde cuando se reduce la ingesta calórica. Si sólo haces ejercicios cardiovasculares como correr, ciclismo, natación, sin un entrenamiento con pesas corres mucho riesgo de perder masa muscular, incluyendo los músculos de tus abdominales (la razón de ser por la que estás leyendo este documento) 4 Mantén tu metabolismo alto y estable. Volviendo a la comida y relacionado con el primer punto, comidas pequeñas cada tres horas harán bien este trabajo. El metabolismo puede subir y bajar con la ingesta de comida y si haces comidas pequeñas cada tres horas mantendrás tu metabolismo quemando calorías contribuyendo ENORMEMENTE en la eliminación de grasas. En cada comida deberías incluir proteína magra, para que tu cuerpo no tenga que recurrir a la descomposición del músculo para combustible. Algunas opciones son el huevo y las versiones descremadas de lácteos sin procesar.
5 Bebe más agua todos los días. Para averiguar cuánta agua es el mínimo muchos son los factores que juegan su papel, entre ellos están el estilo de vida que tengas y el peso. Los dos litros de agua por dia quedaron en el tiempo. Pero para que tengas una idea de cuánta agua beber calcula que entre 3 y 5 litros diarios. Si eres una persona muy activa los niveles aumentan un poco. Para el propósito de pérdida de grasa es importante que recuerdes que la sed es un estímulo mucho más débil que el hambre. Si constantemente sientes hambre después de las comidas no pienses inmediatamente que necesitas comer más. Tal vez solamente sea sed. Este artículo te ayudará a tener una idea más abarcada del tema. Haz clic aquí
6 Pásate de lo refinado a lo integral. Toda, pero toda la comunidad relacionada con la salud y la nutrición te recomendará que tus carbohidratos sean de granos enteros o integrales. Ninguno te dirá que no comas ni un gramo de carbohidratos, en cambio si te dirán que elijas las opciones integrales. En un estudio científico, las personas que consumieron granos enteros ( en adición a cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de cortes magros de carne, pescado o ave) perdieron más grasa del estómago que otro grupo con la misma dieta, pero con granos refinados. Una dieta rica en granos enteros cambia la respuesta del cuerpo hacia la glucosa y la insulina, lo que acelera la eliminación de grasa, y también de la grasa visceral, www.tu-cuerpo-ideal.com
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facilitándole a tu cuerpo la eliminación de la grasa subcutánea (la grasa justo debajo de tu piel), esa que puede verse y lamentablemente agarrarse.
Consejos Finales
- No te excedas, este es uno de los mejores consejos que recibirás. A menos que quieras comenzar a sentir un dolor insoportable en la zona del estómago, tómate un descanso y vuelve a entrenar luego de un descanso adecuado. - No te tortures al no comer tus comidas favoritas. Prueba las versiones light o elige un día a la semana para disfrutarlas. Los días libres están permitidos en tu búsqueda de un abdomen marcado, los excesos no, come lo que te gusta, pero sé moderado. - Los suplementos pueden ayudar, pero son lo que dicen ser: suplementos. No existe una píldora mágica, ni para bajar de peso, ni para conseguir unos abdominales marcados. Por supuesto que no todos los suplementos son puras mentiras, de hecho existen algunas alternativas muy buenas. Pero todavía el trabajo tienes que hacerlo tu. Muchos creen que pueden comer lo que se les de la gana y entrenarse cuando tengan ganas y aún así esperan ver resultados de lo que a veces suele ser la inversión más costosa. Recuerda que incluso los suplementos que en verdad funcionan necesitarán de ti para que cuides tu dieta e incrementes la cantidad de ejercicio. En general, un simple multivitamínico es lo único que muchos necesitarán. - Las opiniones sobre cómo bajar de peso o rutinas de entrenamiento son como las narices, todo el mundo tiene una pero son todas diferentes. Al final de cuentas, deberías encontrar algo que te guste y que se ajuste a tu vida. Con el tiempo puedes modificarla hasta que consigas los resultados que esperas encontrar. Esta es la propuesta de Tu Cuerpo Ideal - Cuando te ejercitas lo que en realidad sucede es que rompes tus músculos, y si le das el tiempo necesario para que sanen (y también las comidas correctas), éstos crecerán más fuerte que antes. Asegúrate de darle a tu cuerpo la cantidad de tiempo adecuada para descansar (en general 8-10 horas) - A veces parece que muchas personas siempre tendrán un poco más de grasa de la que les gustaría. Simplemente esa es la manera en que uno es, y forzar a tu cuerpo a perder más de lo que se puede puede ser un esfuerzo peligroso. Cuídate. No reniegues de la forma de tu cuerpo, en cambio, acéptalo como es y busca sacar lo mejor con lo que tienes (eso es tener un cuerpo ideal ) - Los músculos abdominales pueden dar la ilusión de 6 “cuadraditos”, 4 “cuadraditos o hasta 3 “cuadraditos” dependiendo de tu genética, el grosor de tus abdominales y el porcentaje de grasa corporal con que se cuente en ese momento.
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- Puede ser extremadamente útil llevar un registro de tus ejercicios. Un diario de ejercicios son fantásticos para este propósito porque al introducir información día a día, estás contando con un recurso valioso para determinar cómo lo vienes haciendo, qué cambiar y qué mantener. - Haz un fotolog, o diario fotográfico de tu cuerpo, pero no te tomes fotos muy a menudo (una vez al mes está bien). No estudies tus fotos intensamente. Y si eres consistente con tu dieta y el ejercicio deberías ser capaz de ver los cambios mensualmente. Ten en mente también que no verás cambios en el espejo si te miras todos los días, pero es la constancia el esfuerzo lo que te darán los resultados deseados. - A menos que estés observando tu peso por alguna otra razón, ignora las lecturas de la balanza. Puede suceder que estés bajando tu porcentaje de grasa corporal pero que tu peso se mantenga igual y hasta que aumente un poco ya que estarás ganando músculo. El tejido muscular es más denso que la grasa, por lo que es más pesada dado el mismo volumen de grasa. La cantidad de líquido también varía, por lo tanto, si quieres dejar de lado la balanza y pasarte a un calibre para medirte el porcentaje de grasa corporal que es más preciso. - Que tus horarios y cantidad de comidas se mantengan estables. Si te saltas una comida o te matas de hambre lo único que lograrás es retrasar tus resultados (créeme, he estado allí). Evita esta situación tanto como puedas. - Mi último consejo es un tanto duro, pero es que estoy cansado de tanta publicidad mentirosa que anda dando vueltas por todos lados, internet y otros medios. ¿Quieres unos abdominales marcados? Perfecto! Pero paga el precio. No voy a mentirte, conseguir un six pack no es tan sencillo como todos dicen, de hecho la etapa final pareciera como que nuestros cuerpos se resisten a eliminar esa última capa. Todo tiene un precio, y los abdominales marcados no son la excepción. Haz lo que tengas que hacer, cambia tu estilo de vida, empieza a desayunar y empieza a comer sano. Agrégale más intensidad y días de entrenamiento a tu programa. No digo que lo hagas todo de golpe, pero ten presente que tendrás que hacer esfuerzos. Personalmente me ha costado sudor y lágrimas conseguir los míos, pero encara este tema de manera inteligente, se constante y sé paciente. Si lo haces, lo demás es cuestión de tiempo.
Advertencias - Como con cualquier programa de ejercicios, consulta con un doctor antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicios, especialmente si tienes o sospechas de problemas médicos. Incrementa las cargas lentamente. Comenzar de golpe es genial, pero establecer metas poco realistas no te ayudará en lo más mínimo en el largo plazo. - Muchos, sino todos los ejercicios NO ESTAN RECOMENDADOS para personas con problemas de espalda baja. Existen muchas otras maneras de conseguir un abdomen marcado si lo deseas. Nuevamente, habla con un especialista antes. www.tu-cuerpo-ideal.com
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- No subestimes el calentamiento porque te estarás poniendo en un gran riesgo. - Para aquellas personas que tienen unos kilos de más en la zona del estómago y quieren empezar de cero, ganar músculo en el abdómen puede dar la apariencia de estómago más abultado por un tiempo ya que debajo de la grasa existente se estará poniendo más músculo. Tal vez quieras comenzar primero a reducir tu porcentaje de grasa corporal haciendo más ejercicio aeróbico. Ejercicios específicos para una zona en particular del cuerpo lamentablemente no remueven la grasa del lugar. Además de esto, concentrándose solamente en los músculos abdominales puede producir un imbalance que puede desarrollar problemas nuevos en la espalda o resaltar los existentes. - La fibra también actúa como una especie de laxante. Sé cuidadoso y si nunca antes comiste fibra introdúcela de a poco. Comer mucha fibra y hacerlo de golpe puede darte gases. Además, en la medida que incrementes la cantidad de fibra, aumenta también el consumo de líquido. Mucha fibra y poco agua puede ocasionarte problemas digestivos.
Por último ten paciencia, esfuérzate al máximo y sólo será cuestión de tiempo para que veas tus abdominales marcados. Tu Cuerpo Ideal
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