Guía de alimentación económica y saludable para ancianos

Gu铆a de alimentaci贸n econ贸mica y saludable para ancianos

La alimentaci贸n es un derecho universal

INTRODUCCIÓN La esperanza de vida en España está aumentando, cada vez hay más población mayor de 65 años pero más edad no significa mejor calidad de vida…

¡Porque no hay nada mejor en la vida, que vivirla plenamente, pero con salud!

Esta guía de alimentación saludable muestra como las personas mayores de 65 años pueden mejorar su estado de salud cambiando los habitos alimentarios.

ONG Nutrición Sin Fronteras C/ Rocafort 242 bis, 1ª planta, 08029 Barcelona - España Tel: (+34) 934 334 541 e-mail: info@nutricionsinfronteras.org Coordinación: Ismael San Mauro Martín Autores: Laura Berninches, Beatriz Corral, Marta Cendón, Victoria Fagúndez, Dayana Gomes, María González, Susana Pérez, Diego Rodríguez-Durán, Ismael San Mauro, Flor Serrador, Candelaria Soulas, Beatriz Utrilla, Ivana Verónica.

Revisores: Mercè Vidal Ibáñez, Laura Soler Fornt, Raimon Milà y Clara Homs Bassedas.

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendo las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de información, sin permiso escrito de la ONG Nutrición Sin Fronteras.

LA DIETA SALUDABLE

Hay que conseguir un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Aporta la energía y los nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales.

INGESTA Contribuye a mejorar las relaciones personales.

GASTO ENERGÉTICO

El EQUILIBRIO lo conseguiremos ingiriendo alimentos que nos aportan los nutrientes necesarios para realizar las actividades del día a día: proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Todos ellos son necesarios, por tanto debemos tomar alimentos diferentes para que el aporte de estos nutrientes sea más completo.

Asegurar una DIETA VARIADA nos ayudara a cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Características generales de una alimentación saludable Resulta agradable al paladar, con cocciones adecuadas y buenas presentaciones culinarias.

Una dieta saludable debe cumplir 4 objetivos:

Una manera sencilla de llevar a cabo una dieta variada es seguir las indicaciones de la pirámide de la alimentación saludable: Suplementos

RACIONES DIARIAS

Ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

5

Grasas y dulces industriales Moderar el consumo

4

Leche, yogur y queso bajos en grasas 3 raciones Carnes magras, aves, pescado, legumbres frutos secos y huevos 2 raciones

3

Aceite de oliva 3 a 5 raciones Verduras y hortalizas 2 raciones Frutas 3 raciones

2

Pan, arroz y pasta 4 a 6 raciones Formas integrales

1

Agua 6 a 8 raciones

Evaluar prescripción de suplementos individualmente (calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos, etc.)

Equilibrio + Variedad + Moderación + Satisfacción

Actividad física gratificante

Pirámide de la alimentación saludable para mayores de 70 años. Tomada de Guía de la alimentación saludable.

Sociedad española de Nutrición Comunitaria (SENC), 2004

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)

Grupos de alimentos

Frecuencia recomendada

Peso de cada ración (en crudo y neto)

Medidas caseras

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta

4-6 raciones al día formas integrales

60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas

1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas

Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones al día

150-200 g

1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas

≥ 3 raciones al día

120-200 g

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón…

Aceite de oliva

3-6 raciones al día

10 ml

1 cucharada sopera

Leche y derivados

2-4 raciones al día

200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco

1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual

Pescados

3-4 raciones a la semana

125-150 g

1 filete individual

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

100-125 g

1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos

Legumbres

2-4 raciones a la semana

60-80 g

1 plato normal individual

Frutos secos

3-7 raciones a la semana

20-30 g

1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos

Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

Agua de bebida

4-8 raciones al día

200 ml aprox.

1 vaso o 1 botellín

Cerveza o vino

Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml

1 vaso o 1 copa

Práctica de actividad física

Diario

> 30 minutos

ATE! Al envejecer la proporción de agua en el cuerpo disminuye. Por otro lado las ¡HIDRÁT

personas de edad avanzada tienden a beber de forma insuficiente al sentir menos sed. Estos hechos junto con el consumo de fármacos o la presencia de ciertas enfermedades contribuyen a la deshidratación.

Debemos hidratarnos de forma gradual a lo largo del día.

En casa • Consume gran variedad de alimentos: ¡Así no nos faltará ningún nutriente y estaremos llenos de energía! Cereales, verduras y horatlizas, frutas, leche y derivados, pescados, carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos.

• Bebe líquidos. No olvides beber agua a lo largo del día. Los zumos naturales, infusiones y caldos también son recomendables.

En el mercado • Compra productos de temporada y frescos.

Son más económicos y tienen una mejor calidad nutricional al permanecer poco tiempo almacenado.

• Los productos congelados son más económicos y pueden ser una opción.

• Realiza 5 comidas diarias: desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena.

• Haz del momento de comer, un momento agradable. Es importante cuidar la presentación de los platos y variar los alimentos evitando la monotonía.

• Utiliza aceite de oliva al cocinar y aliñar los platos.

• Manipula y conserva correctamente los alimentos respetando las normas de higiene.

En la calle • Sal a andar y disfruta del sol. Realiza actividad física regular, por ejemplo: caminar 30 minutos al día y, si es posible, acude a clases colectivas de gimnasia o baile.

• Conserva tus amistades, es muy importante mantener una vida social activa.

PUNTOS CLAVE PARA UNA CORRECTA HIGIENE • Mantén una limpieza adecuada. Es muy importante el lavado de manos con jabón y la limpieza de superficies y utensilios empleados.

• Mantén los alimentos a temperaturas seguras. Una vez cocinado un alimento no debe estar a temperatura ambiente más de 2 horas.

70°C 60°C

PUNTOS CLAVE PARA UN CORRECTO ALMACENAMIENTO DE LOS ALIMENTOS Almacenamiento a temperatura ambiente Solo aquellos productos que estén en recipientes bien cerrados como las conservas o cereales, legumbres y derivados.

Cocción adecuada Zona de peligro (Crecen bacterias peligrosas)

5°C

• Separa los alimentos crudos y cocinados. Deben estar separados en el frigorífico, bien protegidos y cubiertos.

Utiliza los recipientes más adecuados según el tipo de alimento (crudo o cocido).

• Cocina completamente los alimentos.

Especialmente carne, pollo, pescado y huevo. Asegúrate que hiervan los alimentos para llegar a una temperatura adecuada.

Refrigeración adecuada

• Lava las frutas y las verduras minuciosamente. Sobre todo si se van a comer crudas.

Refrigeración: ¡A la nevera!

Carnes, pescados, vegetales, frutas y productos lácteos, así como los cocinados que queramos consumir más adelante.

Congelación: ¡Al congelador!

Indica en el envoltorio de congelación la fecha de congelación y ten en cuenta que deben ser consumidos antes de los 3 meses a partir de la fecha de congelación.

PUNTOS CLAVE EN TÉCNICAS CULINARIAS

CLAVES PARA SABER QUE COMER

RECOMENDADAS

Hervido

Horneado

Microondas

Papillote

Plancha

Desayunos

Media mañanas y meriendas

Es una de las comidas más importantes del día. Debemos aportar a nuestro cuerpo una buena dosis de energía. El desayuno debe incluir un alimento de cada uno de los siguientes tres grupos:

Tentempié a media mañana y merienda: deben ser comidas ligeras que nos permitan recargar energía. Podemos comer uno o dos alimentos de los tres grupos: lácteos, cereales y/o frutas.

Cocción al Vapor

Almuerzos y cenas ALMUERZOS: Es importante que sean comidas completas y variadas. Para que sean lo más equilibrado posible deben contener alimentos de los siguientes grupos:

CON MODERACION

Cereales y derivados: pasta, arroz, pan o patata.

Carne, pescado, huevos o legumbres.

Verduras, hortalizas y frutas.

Salteado

Fritos

Rehogados

Lácteos: leche, yogur, cuajada, requesón o queso.

Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno.

Frutas: frutas frescas, zumo de fruta fresca, frutos secos, etc.

JOS!

¡CONSE

Utiliza aceite de oliva, soporta las altas temperaturas de cocción. No mezcles dos tipos de aceite diferentes y evita reutilizarlos.

Cuece los alimentos en su propio jugo para aumentar su

Añade condimentos a tus platos para darles un toque

sabor. Envuélvelos en papel de aluminio y cocínalo en el horno o en recipientes adecuados para el microondas. Recomendamos cocinar carne o pescado con verduras.

especial y diferente a los platos clásicos. ¡Anímate a innovar!

CENAS: Deben ser comidas ligeras.

Cocciones suaves y cantidades de comida más reducidas que los almuerzos. Para ser equilibrados deben contener los mismos alimentos que el almuerzo pero en cantidades más reducidas. Intenta no repetir los menús entre el almuerzo y la cena y hacerlos lo más variado posible.

PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE Y ECONÓMICA

1

PRODUCTOS PERECEDEROS

2

PRODUCTOS FRESCOS

3

PLANIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS QUE QUEREMOS COMPRAR Planifica anticipadamente el menú semanal.

PRODUCTOS REFRIGERADOS Y CONGELADOS

Comienza la compra por los productos no perecederos, sigue por los frescos y acaba por los refrigerados y congelados.

Confecciona una lista de la compra.

Ves a comprar con tiempo, descansado y sin hambre.

ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS DE MAYOR CALIDAD Y MEJOR PRECIO

COMPRA ALIMENTOS NUTRITIVOS

Coloca juntos los alimentos que han de estar refrigerados y guarda los congelados en una bolsa isotérmica.

Comprueba que el envase del producto está en perfectas condiciones.

Fruta, verdura y hortaliza de temporada

Pan, arroz, pasta, patata, etc.

Aceite de oliva EVITA virgen extra

ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS

Pescado en lata o congelado (salmón, sardina, caballa, atún, etc.

COMPRA ECONÓMICA Para que una alimentación equilibrada no resulte demasiado cara, hay que tener en cuenta algunas cosas.

Tipo de comercios: grandes superficies (más económicas) frente a mercados tradicionales y pequeño comercio (trato personalizado, tiendas especializadas).

Legumbres

Busca las ofertas y promociones.

Los productos de marca blanca son más económicos y de igual calidad que los productos de marca.

LIMITA ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS

Elige alimentos de temporada frescos, son más económicos.

Precocinados

Con elevado contenido de grasas: tentempiés de bolsa, embutidos, quesos curados, bollería industrial, etc.

Con elevado contenido de azúcar: refrescos, zumos comerciales, dulces industriales, etc.

Evita alimentos precocinados o elaborados ya que son más caros y nutricionalmente suelen ser muy ricos en sal y/o azúcares y grasas, además de tener aditivos (conservantes, colorantes, espesantes, etc...)

PUNTOS-IDEAS CLAVE PARA DISEÑAR UN MENÚ SALUDABLE

Fuente: Elaboración propia a partir de la pirámide de alimentación saludable en el envejecimiento de la “Guía de Alimentación Saludable” (SENC, 2004) y de la “Guía de Orientación Nutricional para personas mayores” (Dirección General de Salud Pública y Alimentación de la Comunidad de Madrid).

En la siguiente tabla se indican el número de raciones diarias o semanales que se deberían tomar de cada alimento, y a qué equivale una ración: ALIMENTO

RACIONES RECOMENDADAS

TAMAÑO RACIONES

CEREALES: Preferiblemente integrales

6 raciones/día

Pan

3-4/día

40-60 g.

3-4 rebanadas o un panecillo

Cereales de desayuno

1-2/día

30 g.

Dos puñados / 3-4 cucharadas soperas

Pasta, arroz

1-2/semana

40 g.

Un plato hondo normal (raso)

Patatas y otros tubérculos

1-2/semana

150-200 g.

Una patata grande o dos pequeñas

VERDURAS Y HORTALIZAS

2raciones/día

Verduras cocinadas

1/día

150-200 g.

Un plato hondo normal

Verduras crudas

1/día

150-200 g.

Un plato de ensalada normal

FRUTAS

2-3raciones/día

Cítricos 1/día 120-200 g.

Una pieza mediana, dos piezas pequeñas, una taza de fresas, un vaso de zumo natural, una raja de melón, sandía

No cítricos

1-2/día

120-200 g.

LÁCTEOS bajos en grasa

3raciones/día

Leche semidesnatada o yogurt descremado

1-3/día

200-250 mL.

Una taza de leche

Queso fresco u otro bajo en grasa (requesón)

1-2/día

60-80 g.

Una tarrina individual, una loncha

PESCADOS Y MARISCOS

3-4raciones/semana

Pescados blancos

2-3/semana

125-150 g.

Un filete individual o dos o tres pequeños

Pescados azules

1-2/semana

125-150 g.

Dos yogures

Mariscos Ocasionalmente LEGUMBRES

2-3raciones/semana

60-80 g.

Un plato hondo normal individual

HUEVOS

3-4uds./semana

1 Ud.

Uno huevo mediano

CARNE

3-4raciones/semana

Carnes magras

3-4/semana

100-200 g.

1 filete pequeño, ¼ de pollo o conejo

Carnes rojas

Ocasionalmente

100 g.

1 filete pequeño

Embutidos

Ocasionalmente

50 g.

1 loncha de embutido

FRUTOS SECOS

3-5 raciones/semana

20-30 g.

Un puñado

ACEITE DE OLIVA

3-5raciones/día

8-10 ml.

Una cucharada sopera

AGUA

6-8/día

6-8 vasos/día

Un vaso

AZÚCAR, CACAO, MIEL

1-2/día

6-8 g.

Una cucharada de postre

MANTEQUILLA Y MARGARINA

Ocasionalmente

5-10 g.

DULCES, BOLLERÍA, CARAMELOS

Ocasionalmente

DISEÑO DE UN MENÚ SALUDABLE Y ECONÓMICO A partir de la tabla y la frecuencia con la que vienen los grupos de alimentos, podemos trazar una tabla con los días de la semana, y las ingestas e ir añadiendo hasta completarlo guiándonos por las recomendaciones.

MENÚ SEMANAL OTOÑO/INVIERNO

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Una pera Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Zumo de naranja natural Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada

Una naranja Un vaso de leche Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Un kiwi Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada

Zumo de naranja natural Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Un kiwi Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada

Dos mandarinas Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Cuajada con miel y nueces

Un plátano

Yogurt desnatado

Una manzana

Dos mandarinas

Yogurt desnatado

Crema de coliflor con tacos de jamón Dorada al horno con calabacín a la plancha Yogurt desnatado Pan integral

Judías verdes con patata y zanahoria Pimiento relleno de carne Fresas Pan integral

Pasta con verduras Tortilla de espárragos Ensalada multicolor Dos mandarinas Pan integral

Patatas a la riojana Ensalada variada Yogurt desnatado Pan integral

Lentejas con verduras Filete de ternera a la plancha Ensalada Yogurt desnatado Pan integral

Cardo con piñones Conejo guisado con verduras y patata Una pera Pan integral

Una manzana

Yogurt desnatado Cereales

Un vaso de leche con galletas María

Batido de fresas y plátano

Yogurt desnatado Manzana

Macedonia con galletas María

Huevo escalfado con arroz blanco Ensalada verde Una pera Pan integral

Berenjenas rellenas de verdura y atún Ensalada de lechuga Yogurt desnatado Pan integral

Crema de calabaza Lenguado al horno con espinacas Yogurt desnatado Pan integral

Salmón con verduras en papillote y arroz Yogurt desnatado Pan integral

Ensalada de verduras con huevo Cuajada con miel Pan integral

Sopa de fideos Bacalao a la plancha con verduras al horno Ensalada Yogurt desnatado Pan integral

Una mandarina Garbanzos con espinacas Pechuga de pollo plancha Ensalada tomate y lechuga Una naranja Pan integral

Pan integral con queso fresco y miel

Patata y zanahoria al ajo arriero Merluza horno con tomates Yogurt desnatado Pan integral

Fuente: I. San Mauro. [Et al.] Planificación alimenticia en personas mayores: aspectos nutricionales y económicos. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27 (6): 2116-2121. Madrid, España.

MENÚ SEMANAL PRIMAVERA/VERANO

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Zumo de manzana Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Raja de melón Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada

Rodaja de piña Vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Ciruelas Yogurt desnatada Pan integral Queso fresco + mermelada

Zumo de naranja Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Una pera Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada

Rodaja de piña Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado

Yogurt desnatado

Brocheta de plátano y kiwi Nueces

Yogurt desnatado

Raja de melón Pan con tomate y aceite de oliva

Yogurt desnatado Galletas integrales

Yogurt desnatado Una manzana

Rodaja de sandía Magdalena

Lacitos con verdura Pollo al limón Ensalada de tomate Yogurt desnatado Pan integral

Lentejas con almejas Tortilla francesa Ensalada Cerezas Pan integral

Arroz morado con especias Caballa a la plancha Ensalada Una naranja Pan integral

Patata rellena con cerdo magro Raja de sandía Pan integral

Alubias encebolladas con huevo rallado Un melocotón Pan integral

Fideuá con ternera y verduras Yogurt desnatado Pan integral

Arroz salvaje con guisantes y huevos escalfados Yogurt desnatado Pan integral

Una manzana Rollito de pavo con queso fresco

Leche semidesnatada Galletas integrales

Nueces Una nectarina

Leche semidesnatada Cereales integrales

Una pera Pan integral con queso fresco

Galleta integral Cereales

Leche semidesnatada Cereales integrales

Ensalada campera con bonito Una nectarina Pan integral

Conejo al ajillo con patatas al microondas Un flan Pan integral

Espaguetis con pavo al curry y zanahoria Yogurt desnatado Pan integral

Merluza en salsa verde Yogurt desnatado Pan integral

Remolacha con vinagreta de albahaca Pollo a la plancha Yogurt desnatado Pan integral

Gazpacho Sardinas a las finas hierbas Raja de melón Pan integral

Garbanzos a la vinagreta Chirlas con champiñones Una pera Pan integral

Fuente: I. San Mauro. [Et al.] Planificación alimenticia en personas mayores: aspectos nutricionales y económicos. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27 (6): 2116-2121. Madrid, España.

ONG Nutrición Sin Fronteras C/ Rocafort 242 bis, 1ª planta, 08029 Barcelona - España Tel: (+34) 934 334 541 e-mail: info@nutricionsinfronteras.org