Gu铆a de alimentaci贸n econ贸mica y saludable para ancianos
La alimentaci贸n es un derecho universal
INTRODUCCIÓN La esperanza de vida en España está aumentando, cada vez hay más población mayor de 65 años pero más edad no significa mejor calidad de vida…
¡Porque no hay nada mejor en la vida, que vivirla plenamente, pero con salud! Esta guía de alimentación saludable muestra como las personas mayores de 65 años pueden mejorar su estado de salud cambiando los habitos alimentarios.
ONG Nutrición Sin Fronteras C/ Rocafort 242 bis, 1ª planta, 08029 Barcelona - España Tel: (+34) 934 334 541 e-mail: info@nutricionsinfronteras.org Coordinación: Ismael San Mauro Martín Autores: Laura Berninches, Beatriz Corral, Marta Cendón, Victoria Fagúndez, Dayana Gomes, María González, Susana Pérez, Diego Rodríguez-Durán, Ismael San Mauro, Flor Serrador, Candelaria Soulas, Beatriz Utrilla, Ivana Verónica. Revisores: Mercè Vidal Ibáñez, Laura Soler Fornt, Raimon Milà y Clara Homs Bassedas. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendo las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de información, sin permiso escrito de la ONG Nutrición Sin Fronteras.
LA DIETA SALUDABLE
Hay que conseguir un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.
Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades. Aporta la energía y los nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales.
INGESTA Contribuye a mejorar las relaciones personales.
GASTO ENERGÉTICO
El EQUILIBRIO lo conseguiremos ingiriendo alimentos que nos aportan los nutrientes necesarios para realizar las actividades del día a día: proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Todos ellos son necesarios, por tanto debemos tomar alimentos diferentes para que el aporte de estos nutrientes sea más completo. Asegurar una DIETA VARIADA nos ayudara a cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Características generales de una alimentación saludable Resulta agradable al paladar, con cocciones adecuadas y buenas presentaciones culinarias.
Una dieta saludable debe cumplir 4 objetivos:
Una manera sencilla de llevar a cabo una dieta variada es seguir las indicaciones de la pirámide de la alimentación saludable: Suplementos
RACIONES DIARIAS
Ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
5
Grasas y dulces industriales Moderar el consumo
4
Leche, yogur y queso bajos en grasas 3 raciones Carnes magras, aves, pescado, legumbres frutos secos y huevos 2 raciones
3
Aceite de oliva 3 a 5 raciones Verduras y hortalizas 2 raciones Frutas 3 raciones
2
Pan, arroz y pasta 4 a 6 raciones Formas integrales
1
Agua 6 a 8 raciones
Evaluar prescripción de suplementos individualmente (calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos, etc.)
Equilibrio + Variedad + Moderación + Satisfacción
Actividad física gratificante
Pirámide de la alimentación saludable para mayores de 70 años. Tomada de Guía de la alimentación saludable. Sociedad española de Nutrición Comunitaria (SENC), 2004
Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)
Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Peso de cada ración (en crudo y neto)
Medidas caseras
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta
4-6 raciones al día formas integrales
60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas
1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas
≥ 2 raciones al día
150-200 g
1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas
≥ 3 raciones al día
120-200 g
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón…
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
10 ml
1 cucharada sopera
Leche y derivados
2-4 raciones al día
200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco
1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual
Pescados
3-4 raciones a la semana
125-150 g
1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo
100-125 g
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos
Legumbres
2-4 raciones a la semana
60-80 g
1 plato normal individual
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
20-30 g
1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado
Dulces, snacks, refrescos
Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado
Agua de bebida
4-8 raciones al día
200 ml aprox.
1 vaso o 1 botellín
Cerveza o vino
Consumo opcional y moderado en adultos
Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml
1 vaso o 1 copa
Práctica de actividad física
Diario
> 30 minutos
ATE! Al envejecer la proporción de agua en el cuerpo disminuye. Por otro lado las ¡HIDRÁT
personas de edad avanzada tienden a beber de forma insuficiente al sentir menos sed. Estos hechos junto con el consumo de fármacos o la presencia de ciertas enfermedades contribuyen a la deshidratación. Debemos hidratarnos de forma gradual a lo largo del día.
En casa • Consume gran variedad de alimentos: ¡Así no nos faltará ningún nutriente y estaremos llenos de energía! Cereales, verduras y horatlizas, frutas, leche y derivados, pescados, carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos.
• Bebe líquidos. No olvides beber agua a lo largo del día. Los zumos naturales, infusiones y caldos también son recomendables.
En el mercado • Compra productos de temporada y frescos. Son más económicos y tienen una mejor calidad nutricional al permanecer poco tiempo almacenado. • Los productos congelados son más económicos y pueden ser una opción.
• Realiza 5 comidas diarias: desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena. • Haz del momento de comer, un momento agradable. Es importante cuidar la presentación de los platos y variar los alimentos evitando la monotonía. • Utiliza aceite de oliva al cocinar y aliñar los platos.
• Manipula y conserva correctamente los alimentos respetando las normas de higiene.
En la calle • Sal a andar y disfruta del sol. Realiza actividad física regular, por ejemplo: caminar 30 minutos al día y, si es posible, acude a clases colectivas de gimnasia o baile. • Conserva tus amistades, es muy importante mantener una vida social activa.
PUNTOS CLAVE PARA UNA CORRECTA HIGIENE • Mantén una limpieza adecuada. Es muy importante el lavado de manos con jabón y la limpieza de superficies y utensilios empleados.
• Mantén los alimentos a temperaturas seguras. Una vez cocinado un alimento no debe estar a temperatura ambiente más de 2 horas. 70°C 60°C
PUNTOS CLAVE PARA UN CORRECTO ALMACENAMIENTO DE LOS ALIMENTOS Almacenamiento a temperatura ambiente Solo aquellos productos que estén en recipientes bien cerrados como las conservas o cereales, legumbres y derivados.
Cocción adecuada Zona de peligro (Crecen bacterias peligrosas)
5°C
• Separa los alimentos crudos y cocinados. Deben estar separados en el frigorífico, bien protegidos y cubiertos. Utiliza los recipientes más adecuados según el tipo de alimento (crudo o cocido).
• Cocina completamente los alimentos. Especialmente carne, pollo, pescado y huevo. Asegúrate que hiervan los alimentos para llegar a una temperatura adecuada.
Refrigeración adecuada
• Lava las frutas y las verduras minuciosamente. Sobre todo si se van a comer crudas.
Refrigeración: ¡A la nevera! Carnes, pescados, vegetales, frutas y productos lácteos, así como los cocinados que queramos consumir más adelante.
Congelación: ¡Al congelador! Indica en el envoltorio de congelación la fecha de congelación y ten en cuenta que deben ser consumidos antes de los 3 meses a partir de la fecha de congelación.
PUNTOS CLAVE EN TÉCNICAS CULINARIAS
CLAVES PARA SABER QUE COMER
RECOMENDADAS
Hervido
Horneado
Microondas
Papillote
Plancha
Desayunos
Media mañanas y meriendas
Es una de las comidas más importantes del día. Debemos aportar a nuestro cuerpo una buena dosis de energía. El desayuno debe incluir un alimento de cada uno de los siguientes tres grupos:
Tentempié a media mañana y merienda: deben ser comidas ligeras que nos permitan recargar energía. Podemos comer uno o dos alimentos de los tres grupos: lácteos, cereales y/o frutas.
Cocción al Vapor
Almuerzos y cenas ALMUERZOS: Es importante que sean comidas completas y variadas. Para que sean lo más equilibrado posible deben contener alimentos de los siguientes grupos:
CON MODERACION
Cereales y derivados: pasta, arroz, pan o patata. Carne, pescado, huevos o legumbres. Verduras, hortalizas y frutas. Salteado
Fritos
Rehogados
Lácteos: leche, yogur, cuajada, requesón o queso. Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno. Frutas: frutas frescas, zumo de fruta fresca, frutos secos, etc.
JOS!
¡CONSE
Utiliza aceite de oliva, soporta las altas temperaturas de cocción. No mezcles dos tipos de aceite diferentes y evita reutilizarlos.
Cuece los alimentos en su propio jugo para aumentar su
Añade condimentos a tus platos para darles un toque
sabor. Envuélvelos en papel de aluminio y cocínalo en el horno o en recipientes adecuados para el microondas. Recomendamos cocinar carne o pescado con verduras.
especial y diferente a los platos clásicos. ¡Anímate a innovar!
CENAS: Deben ser comidas ligeras. Cocciones suaves y cantidades de comida más reducidas que los almuerzos. Para ser equilibrados deben contener los mismos alimentos que el almuerzo pero en cantidades más reducidas. Intenta no repetir los menús entre el almuerzo y la cena y hacerlos lo más variado posible.
PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE Y ECONÓMICA
1
PRODUCTOS PERECEDEROS
2
PRODUCTOS FRESCOS
3
PLANIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS QUE QUEREMOS COMPRAR Planifica anticipadamente el menú semanal.
PRODUCTOS REFRIGERADOS Y CONGELADOS
Comienza la compra por los productos no perecederos, sigue por los frescos y acaba por los refrigerados y congelados.
Confecciona una lista de la compra. Ves a comprar con tiempo, descansado y sin hambre.
ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS DE MAYOR CALIDAD Y MEJOR PRECIO
COMPRA ALIMENTOS NUTRITIVOS
Coloca juntos los alimentos que han de estar refrigerados y guarda los congelados en una bolsa isotérmica. Comprueba que el envase del producto está en perfectas condiciones.
Fruta, verdura y hortaliza de temporada
Pan, arroz, pasta, patata, etc.
Aceite de oliva EVITA virgen extra
ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS
Pescado en lata o congelado (salmón, sardina, caballa, atún, etc.
COMPRA ECONÓMICA Para que una alimentación equilibrada no resulte demasiado cara, hay que tener en cuenta algunas cosas. Tipo de comercios: grandes superficies (más económicas) frente a mercados tradicionales y pequeño comercio (trato personalizado, tiendas especializadas).
Legumbres
Busca las ofertas y promociones. Los productos de marca blanca son más económicos y de igual calidad que los productos de marca.
LIMITA ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS
Elige alimentos de temporada frescos, son más económicos. Precocinados
Con elevado contenido de grasas: tentempiés de bolsa, embutidos, quesos curados, bollería industrial, etc.
Con elevado contenido de azúcar: refrescos, zumos comerciales, dulces industriales, etc.
Evita alimentos precocinados o elaborados ya que son más caros y nutricionalmente suelen ser muy ricos en sal y/o azúcares y grasas, además de tener aditivos (conservantes, colorantes, espesantes, etc...)
PUNTOS-IDEAS CLAVE PARA DISEÑAR UN MENÚ SALUDABLE
Fuente: Elaboración propia a partir de la pirámide de alimentación saludable en el envejecimiento de la “Guía de Alimentación Saludable” (SENC, 2004) y de la “Guía de Orientación Nutricional para personas mayores” (Dirección General de Salud Pública y Alimentación de la Comunidad de Madrid).
En la siguiente tabla se indican el número de raciones diarias o semanales que se deberían tomar de cada alimento, y a qué equivale una ración: ALIMENTO
RACIONES RECOMENDADAS
TAMAÑO RACIONES
CEREALES: Preferiblemente integrales
6 raciones/día
Pan
3-4/día
40-60 g.
3-4 rebanadas o un panecillo
Cereales de desayuno
1-2/día
30 g.
Dos puñados / 3-4 cucharadas soperas
Pasta, arroz
1-2/semana
40 g.
Un plato hondo normal (raso)
Patatas y otros tubérculos
1-2/semana
150-200 g.
Una patata grande o dos pequeñas
VERDURAS Y HORTALIZAS
2raciones/día
Verduras cocinadas
1/día
150-200 g.
Un plato hondo normal
Verduras crudas
1/día
150-200 g.
Un plato de ensalada normal
FRUTAS
2-3raciones/día
Cítricos 1/día 120-200 g.
Una pieza mediana, dos piezas pequeñas, una taza de fresas, un vaso de zumo natural, una raja de melón, sandía
No cítricos
1-2/día
120-200 g.
LÁCTEOS bajos en grasa
3raciones/día
Leche semidesnatada o yogurt descremado
1-3/día
200-250 mL.
Una taza de leche
Queso fresco u otro bajo en grasa (requesón)
1-2/día
60-80 g.
Una tarrina individual, una loncha
PESCADOS Y MARISCOS
3-4raciones/semana
Pescados blancos
2-3/semana
125-150 g.
Un filete individual o dos o tres pequeños
Pescados azules
1-2/semana
125-150 g.
Dos yogures
Mariscos Ocasionalmente LEGUMBRES
2-3raciones/semana
60-80 g.
Un plato hondo normal individual
HUEVOS
3-4uds./semana
1 Ud.
Uno huevo mediano
CARNE
3-4raciones/semana
Carnes magras
3-4/semana
100-200 g.
1 filete pequeño, ¼ de pollo o conejo
Carnes rojas
Ocasionalmente
100 g.
1 filete pequeño
Embutidos
Ocasionalmente
50 g.
1 loncha de embutido
FRUTOS SECOS
3-5 raciones/semana
20-30 g.
Un puñado
ACEITE DE OLIVA
3-5raciones/día
8-10 ml.
Una cucharada sopera
AGUA
6-8/día
6-8 vasos/día
Un vaso
AZÚCAR, CACAO, MIEL
1-2/día
6-8 g.
Una cucharada de postre
MANTEQUILLA Y MARGARINA
Ocasionalmente
5-10 g.
DULCES, BOLLERÍA, CARAMELOS
Ocasionalmente
DISEÑO DE UN MENÚ SALUDABLE Y ECONÓMICO A partir de la tabla y la frecuencia con la que vienen los grupos de alimentos, podemos trazar una tabla con los días de la semana, y las ingestas e ir añadiendo hasta completarlo guiándonos por las recomendaciones. MENÚ SEMANAL OTOÑO/INVIERNO
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA
MERIENDA
CENA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Una pera Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Zumo de naranja natural Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada
Una naranja Un vaso de leche Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Un kiwi Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada
Zumo de naranja natural Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Un kiwi Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada
Dos mandarinas Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Cuajada con miel y nueces
Un plátano
Yogurt desnatado
Una manzana
Dos mandarinas
Yogurt desnatado
Crema de coliflor con tacos de jamón Dorada al horno con calabacín a la plancha Yogurt desnatado Pan integral
Judías verdes con patata y zanahoria Pimiento relleno de carne Fresas Pan integral
Pasta con verduras Tortilla de espárragos Ensalada multicolor Dos mandarinas Pan integral
Patatas a la riojana Ensalada variada Yogurt desnatado Pan integral
Lentejas con verduras Filete de ternera a la plancha Ensalada Yogurt desnatado Pan integral
Cardo con piñones Conejo guisado con verduras y patata Una pera Pan integral
Una manzana
Yogurt desnatado Cereales
Un vaso de leche con galletas María
Batido de fresas y plátano
Yogurt desnatado Manzana
Macedonia con galletas María
Huevo escalfado con arroz blanco Ensalada verde Una pera Pan integral
Berenjenas rellenas de verdura y atún Ensalada de lechuga Yogurt desnatado Pan integral
Crema de calabaza Lenguado al horno con espinacas Yogurt desnatado Pan integral
Salmón con verduras en papillote y arroz Yogurt desnatado Pan integral
Ensalada de verduras con huevo Cuajada con miel Pan integral
Sopa de fideos Bacalao a la plancha con verduras al horno Ensalada Yogurt desnatado Pan integral
Una mandarina Garbanzos con espinacas Pechuga de pollo plancha Ensalada tomate y lechuga Una naranja Pan integral Pan integral con queso fresco y miel Patata y zanahoria al ajo arriero Merluza horno con tomates Yogurt desnatado Pan integral
Fuente: I. San Mauro. [Et al.] Planificación alimenticia en personas mayores: aspectos nutricionales y económicos. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27 (6): 2116-2121. Madrid, España.
MENÚ SEMANAL PRIMAVERA/VERANO
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA
MERIENDA
CENA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Zumo de manzana Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Raja de melón Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada
Rodaja de piña Vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Ciruelas Yogurt desnatada Pan integral Queso fresco + mermelada
Zumo de naranja Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Una pera Yogurt desnatado Pan integral Queso fresco + mermelada
Rodaja de piña Un vaso de leche semidesnatada Pan integral Aceite de oliva + tomate triturado
Yogurt desnatado
Brocheta de plátano y kiwi Nueces
Yogurt desnatado
Raja de melón Pan con tomate y aceite de oliva
Yogurt desnatado Galletas integrales
Yogurt desnatado Una manzana
Rodaja de sandía Magdalena
Lacitos con verdura Pollo al limón Ensalada de tomate Yogurt desnatado Pan integral
Lentejas con almejas Tortilla francesa Ensalada Cerezas Pan integral
Arroz morado con especias Caballa a la plancha Ensalada Una naranja Pan integral
Patata rellena con cerdo magro Raja de sandía Pan integral
Alubias encebolladas con huevo rallado Un melocotón Pan integral
Fideuá con ternera y verduras Yogurt desnatado Pan integral
Arroz salvaje con guisantes y huevos escalfados Yogurt desnatado Pan integral
Una manzana Rollito de pavo con queso fresco
Leche semidesnatada Galletas integrales
Nueces Una nectarina
Leche semidesnatada Cereales integrales
Una pera Pan integral con queso fresco
Galleta integral Cereales
Leche semidesnatada Cereales integrales
Ensalada campera con bonito Una nectarina Pan integral
Conejo al ajillo con patatas al microondas Un flan Pan integral
Espaguetis con pavo al curry y zanahoria Yogurt desnatado Pan integral
Merluza en salsa verde Yogurt desnatado Pan integral
Remolacha con vinagreta de albahaca Pollo a la plancha Yogurt desnatado Pan integral
Gazpacho Sardinas a las finas hierbas Raja de melón Pan integral
Garbanzos a la vinagreta Chirlas con champiñones Una pera Pan integral
Fuente: I. San Mauro. [Et al.] Planificación alimenticia en personas mayores: aspectos nutricionales y económicos. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27 (6): 2116-2121. Madrid, España.
ONG Nutrición Sin Fronteras C/ Rocafort 242 bis, 1ª planta, 08029 Barcelona - España Tel: (+34) 934 334 541 e-mail: info@nutricionsinfronteras.org