Año 1 · Número 4 www.nutrien.com.mx
Alimentos funcionales
para mejorar la memoria
Come rico y sano
fuera de casa
Las bondades
del ajo
Protege tu piel del daño solar
Natación:
ejercicio completo
Insomnio:
más que un síntoma
Conoce el sistema
de etiquetado
para alimentos y bebidas N U T R I E N · 1
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路 N U T R I E N
Editorial
REVISTA BIMESTRAL Año 1 Número 4 DIRECTORA EDITORIAL MC. Virginia Tijerina Walls, NC CONSEJO EDITORIAL LN. Adria Plascencia Vela, MSP Lic. Claudia Marín Cantú Ing. Alexandra Tijerina, MC
A todos nos ha pasado que olvidamos fechas o no sabemos dónde dejamos las cosas. En parte, se debe a que vivimos muy deprisa y con frecuencia hacemos varias tareas al mismo tiempo (especialmente las mujeres). Sin embargo, ¿existen nutrimentos que nos puedan ayudar a mantener o mejorar nuestra memoria?. La evidencia dice que sí los hay, y es importante conocerlos para estar seguros de que están dentro de nuestra dieta.
IQ Antonio Verástegui COLABORADORES LN. Lilia Regino Vega, NC LN. Adria Plascencia Vela, MSP Dra. Marianella Herrera Ing. Alexandra Tijerina, MC LN. Alejandra García Quiroz, ED, NC Dr. Vicente Sustaita Dr. Teófilo Garza Elizondo Lulú Cisneros Alejandra Rodarte Melissa Copado CORRECTOR DE ESTILO: Lic. Abril de León Rincón EJECUTIVA DE VENTAS:
Puede ser complicado entender las etiquetas de información nutrimental, si no contamos con las bases para interpretar los datos. Es por ello que en la página 13, encontrarás los nuevos lineamientos sobre etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas en México, así como información que te servirá para seleccionar tus alimentos de manera adecuada. Agradezco a mi compañera Marianella Herrera, representante de Venezuela en la American Overseas Dietetic Association, el análisis que realizó respecto a por qué estamos observando, no sólo en México, sino en toda América Latina, un aumento en la incidencia de obesidad en todos los grupos de edad.
Claudia Santos Flores publicidad@nutrien.mx IMPRESION Y DISEÑO: FLYING Miguel Domínguez 2317 Pte. Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L. Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62 www.flying.com.mx
Nutrien nutrición y salud. Marca registrada. Año 1, número 4, es una revista bimestral editada y publicada por Nutrien S.A. de C.V. ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, N.L. CP 66275. Fecha de publicación mayo 2011. NUTRIEN tiene como objetivo fomentar hábitos alimentarios saludables y un estilo de vida activo. Certificación de reserva otorgado por el Instituto Nacional de Derechos de Autor: 04-2010-072109205400-01. Certificado de Licitud, Contenido y Título en trámite. Los artículos firmados son responsabilidad exclusiva de los autores y no reflejan la opinión necesariamente de los editores. La Revista NUTRIEN investiga sobre la seriedad de sus anunciantes pero no se hace responsable de las promociones realizadas por los mismos. El tiraje de esta publicación es de 5,000 ejemplares de distribución gratuita.
Se acerca el verano y con ello la oportunidad de practicar deportes al aire libre. La natación es un ejercicio ideal, ya que nos ayuda física y mentalmente a estar bien. Entérate de todos sus beneficios en la página 26. Y por último, en la sección “Cocina Sana” encontrarás tres deliciosas y prácticas recetas con pescados y mariscos, las cuales puedes ofrecer a tu familia ya que cuentan con las características de una alimentación adecuada. Agradecemos tus preguntas y comentarios.
Virginia Tijerina Walls virginia.tijerina@nutrien.mx
N U T R I E N · 3
Indice N U T R I C I ÓN
ALI M E N TA C IÓ N
3
Editorial
6
Alimentos funcionales para mejorar la memoria
10
Basado en evidencia
11
Nuestros países en transición nutricional
12
Nutrien recomienda
13
Conoce el sistema de etiquetado para alimentos y bebidas
4
16
Come rico y sano fuera de casa
20
Las bondades del ajo
S A LU D
22
Protege tu piel del daño solar
P S I C O LO GÍ A
24
El insomnio, más que un síntoma
E N FO R MA
26
Natación: ejercicio completo
28
Cocina Sana
30
Consulta al experto
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ALIMENTOS FUNCIONALES
PARA MEJORAR LA MEMORIA Por LN Adria Plascencia Vela, MSP
Los olvidos o falta de memoria que a menudo nos aquejan son un indicio de que debemos observar nuestros hábitos y ser más conscientes sobre la forma de prevenir el deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas. ¿Una dieta adecuada puede proteger nuestras funciones mentales? Hasta ahora, las investigaciones indican que una alimentación equilibrada actúa de manera preventiva, ya que el deterioro mental que se presenta en el adulto mayor, una vez establecido, es irreversible, si bien es posible controlar su avance. Desde la perspectiva alimentaria, las vitaminas B12, D y E, así como los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 juegan un papel central en términos de prevención. La vitamina B12 se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal como carnes, productos lácteos y huevo. El requerimiento de vitamina B12 aumenta con la edad y, de igual manera, las dificultades para su absorción en el organismo. Un PH ácido en el estómago es indispensable para su absorción; no obstante, es frecuente en los pacientes de tercera edad la falta de acidez en el jugo gástrico (aclorhidria). En estos casos, se recomienda suplementarla o, si es necesario, incluso se prescribe inyectarla vía intramuscular. 6
· N U T R I E N
La vitamina D se sintetiza a partir de los rayos solares, pero también proviene de alimentos como los pescados grasos (salmón y atún) o de productos adicionados con esta vitamina, como son los lácteos, el jugo de naranja y las bebidas de soya; su papel en las funciones cognitivas se ha revelado recientemente en el caso de los adultos mayores. El American Journal of Neurology and Psychiatric publicó el año pasado una investigación realizada por la Universidad de Manchester, en la cual participaron 3,133 varones de entre 40 y 70 años de edad, demostrando que, a medida que los niveles de vitamina D eran menores en el organismo, lo era también la calificación en la prueba cognitiva aplicada. En este sentido, los geriatras opinan que puede deberse a que, con la edad, se pierde también la capacidad de conversión de la vitamina D en la piel a partir de los rayos solares (forma en la que la obtenemos generalmente). Por lo tanto, la suplementación de esta vitamina queda recomendada en estos pacientes.
Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), 6 y 9 se encuentran en los pescados grasos, las oleaginosas como almendras y nueces; así como en los aceites de oliva, soya y canola. La función de estos ácidos grasos a nivel cerebral es hacer que la membrana de la neurona sea más flexible y pueda servir de enlace con otras células de su especie, para la recepción y procesamiento de la información. En el caso de los niños, está comprobada su eficacia, pero en adultos aún está en duda ya que la mayoría de las investigaciones clínicas no demostraron mejoría en la función cognitiva, incluso después de suplementar los ácidos grasos omega durante dos años.
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Por último, la vitamina E tiene una potente función antioxidante. Sus fuentes principales son semillas y oleaginosas, así como espinacas y brócoli. Hasta ahora, el estudio más contundente se reporta en Holanda, donde se encontró que el consumo adecuado de vitamina E disminuyó un 25% el riesgo de padecer deterioro cognitivo. Si tienes duda sobre si tu dieta es adecuada para prevenir deterioro cognitivo, es apropiado analizar si: 1. Sigues dietas para bajar de peso con frecuencia 2. Has requerido medicamentos a largo plazo para tratar problemas de gastritis 3. Evitas algún grupo completo de alimentos 4. No incluyes en tu dieta alimentos que contienen ácidos grasos omega 3, 6 y 9 5. No consumes 5 raciones de verdura o fruta al día 6. Fumas o tomas bebidas alcohólicas con frecuencia Cualquiera de los aspectos mencionados puede aumentar la probabilidad de tener reservas inadecuadas de los nutrimentos en cuestión. Ante cualquier duda, es aconsejable consultar con un especialista.
Adria Plascencia es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación. 8
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El consumo de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (IG)* incrementó el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres, pero no en hombres. Durante casi 8 años se estudiaron a 47,749 pacientes en Italia. Se encontró que aquellas mujeres que consumían regularmente alimentos con alto IG como son el pan, el azúcar y el arroz, podrían presentar aumento de triglicéridos y disminución de HDL o colesterol bueno, ambos factores predisponentes para padecimientos cardiovasculares (Archives of Internal Medicine, abril 2010). * Que aumentan los niveles de glucosa sanguínea.
Mujeres mayores de 50 años
sentaron alto riesgo de desarrollar anemia. En un estudio donde participaron 93,673 mujeres estadounidenses, se encontró que, con frecuencia, su dieta era deficiente en energía (calorías), proteína, hierro, folato, Vitamina B12 y C, limitando con ello su capacidad de realizar trabajo físico; aumentando el riesgo de caídas, fracturas y mortalidad en general (Journal of the American Dietetic Association, abril 2011).
Alimentos ricos en proteína El pan de centeno
pre-
aumen-
aporta más beneficios
tan la tasa metabólica (mayor gasto de calorías) y provocan
a la salud comparado con otros cereales enteros. En un estu-
saciedad. La proteína utiliza mayor cantidad de energía para
dio sobre la dieta nórdica se encontró que el pan de centeno
metabolizarse. Además de estos efectos, en un estudio publi-
ayuda a mantener estable la glucosa sanguínea, además de
cado en el American Journal of Clinical Nutrition en este año, se
que inhibe la proliferación de células cancerosas en cáncer
reportó que alimentos altos en proteína disminuyen los niveles
prostático. Daneses que consumieron repollo, manzanas
de glucosa en un 30%. Los beneficios son mayores si la pro-
y peras en su dieta habitual, además de pan de centeno,
teína proviene de pescado ya que mejora la sensibilidad a la in-
mostraron un índice de mortalidad menor que aquellos que no
sulina, dato importante para aquellos pacientes que presentan
los consumieron (Journal of Nutrition, abril 2011).
anormalidades en sus niveles de glucosa sanguínea.
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NUESTROS PAÍSES
EN TRANSICIÓN NUTRICIONAL La introducción de alimentos y platillos provenientes de otras culturas en Latinoamérica ha promovido un cambio en los patrones de alimentación en nuestros países. Esto ha provocado lo que llamamos “Transición nutricional”.
Por mucho tiempo, los países en vías de desarrollo se mantuvieron asociados a problemas de malnutrición por deficiencia tanto de calorías, como de proteína. Actualmente, se observa una malnutrición, que se manifiesta con sobrepeso u obesidad. El bajo costo de las comidas densas en energía favorece el exceso en la ingesta calórica, a la vez que se limita el consumo de frutas y verduras por su costo más elevado. Los efectos a nivel familiar han sido evaluados y, lamentablemente, se observa una gran vulnerabilidad en las mujeres de bajo nivel socioeconómico ya que se encuentran con mayor sobrepeso que sus contrapartes, que pertenecen a hogares con mayores recursos. En los niños, algunos estudios reportan que aquellos que crecen en pobreza, tienen mayores probabilidades de ser adultos obesos.
Por Dra. Marianella Herrera Representante de Venezuela en la American Overseas Dietetic Association ¿Qué sucede y qué debemos hacer al respecto? La ecuación de termodinámica simple que indica que a mayor consumo energético y menor gasto de energía, mayor acumulacion de peso, sencillamente se cumple; por lo tanto, si estamos consumiendo más calorías y no estamos gastándolas adecuadamente, los indicadores de peso e índice de masa corporal, estarán alterados, ocasionando sobrepeso. Para modificar estas condiciones, es necesario adoptar un estilo de vida saludable y, para ello, las comunidades, municipios, países y gobiernos, deben tomar en cuenta en sus programas de ayuda y de políticas públicas, el proveer de herramientas a la población para el control de peso.
En particular, los países latinoamericanos han experimentado un gran cambio en sus hábitos de alimentación y en la actividad física que realizan los miembros de una familia típica. El moderno estilo de vida deja poco tiempo para la planificación de la comida familiar y para realizar actividad física programada.
Además, recomiendo fuentes de información serias, actualizadas y de primera línea. Algunas excelentes opciones son las siguientes páginas Web: www.eatright. org y www.eatrightoverseas.org Aquí puede entrar en contacto con nuestra organización a través del enlace get involved o contact us. Los países asociados en Latinoamérica son: Argentina, Brasil, Costa Rica, México, Panamá y Venezuela.
Especialmente en los niños, las actividades sedentarias se traducen en largas horas destinadas a ver TV o a practicar videojuegos.
También puede contactarnos a través de los correos electrónicos de los representantes en cada país. En México, es CR-Mexico@eatrightoverseas.org
La Dra. Marianella Herrera es Médico Cirujano egresada de la UCV con Máster en Nutrición por la Universidad Simón Bolívar. Actualmente, cursa el Doctorado en Nutrición con énfasis en políticas públicas. Además, la Dra. Herrera es Presidenta de la Sociedad Científica Venezolana de Obesología. Recientemente obtuvo el Premio de Investigación en Diabetes de la Fundación Seguros Caracas, Liberty Mutual Venezuela. N U T R I E N · 11
r e p ú s
l e n E
...
recomienda:
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos
Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria. TORTILLAS DE NOPAL SEÑOR CACTUS Las tortillas de nopal del Señor Cactus aportan 19 calorías por pieza (40 calorías menos que una tortilla de maíz regular) y son ricas en fibra. Son elaboradas con nopal fresco y maíz. No contienen conservadores ni colorantes.
HABANERAS BRAN ARÁNDANOS Y CIRUELA Las galletas dulces de Bran Arándanos y Ciruela son una excelente opción para tu snack de media mañana, ya que están hechas con trigo de grano entero y frutas naturales que te aportan fibra (2.3 g). Además de ser deliciosas y nutritivas, sólo contienen 116 kcal por porción.
La densidad energética de un alimento se determina comparando el contenido de calorías que aporta el alimento, con su peso. Por ejemplo, aquellos alimentos que pesan poco, pero que aportan gran cantidad de calorías, se denominan densos en energía. Los chocolates y los alimentos fritos tienen alta densidad energética. Las frutas y las verduras poseen baja densidad energética.
MAYONESA 0 KRAFT La mayonesa 0 GRASA DE KRAFT es ideal para aderezar tus platillos, debido a que sólo aporta 18 calorías por cucharada y no contiene grasa. Así mismo, no contiene ácidos grasos trans ni colesterol.
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Se recomienda limitar la ingesta de productos de alta densidad energética.
etiquetado para alimentos y bebidas Conoce el sistema de
Por LN Alejandra García Quiroz, ED, NC
A partir del 1º de enero del presente año, es obligatorio que todos los alimentos y bebidas no alcohólicas contengan en su etiqueta la información nutrimental completa, lo cual va a facilitarnos el saber cuántas calorías aporta por porción el producto, así como los nutrimentos que contiene. En esta norma se estipula, que si el alimento o bebida contiene algún ingrediente que puede causar hipersensibilidad o alergia, como huevo, pescado, nueces, leche o gluten, se declare en la etiqueta.
También, para proteger al consumidor, se señala que ningún alimento o bebida deberá presentar información engañosa sobre sus características o propiedades. Por lo tanto, al leer la información nutrimental de las etiquetas de los alimentos, toma en cuenta lo siguiente: (O HQFDEH]DGR es lo primero que debes leer en la etiqueta; ya que ahí se incluye el tamaño de la porción y el número de porciones por paquete. /D LQIRUPDFLyQ nutrimental contenida y la de las calorías aplica para una porción del producto. (O WDPDxR de la porción no es siempre el mismo que la cantidad acostumbrada a comer. Si consumes más o menos que el tamaño de la porción indicado en la etiqueta, deberás ajustar lo que consumes al número de porciones.
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‡ &XDQGR FRPSDUHV la informaciĂłn nutrimental de varios productos, el tamaĂąo de la porciĂłn debe ser similar. ‡ 6H UHFRPLHQGD que no consumas al dĂa mĂĄs de 65 g. de grasas totales y no mĂĄs de 20 g. de grasa saturada, esto en una dieta de 2000 kcalorĂas. ‡ (Q ORV FDUERKLGUDWRV revisa que sean bajos en azĂşcares y altos en fibra. MĂĄs adelante, encontrarĂĄs informaciĂłn que te ayudarĂĄ a determinar esas caracterĂsticas del producto. ‡ (Q VRGLR se recomienda que, por porciĂłn, el alimento no contenga mĂĄs de 140 mg. ‡ (Q FROHVWHURO se recomienda que, por porciĂłn, el alimento no contenga mĂĄs de 60 mg. ‡ (O SRUFHQWDMH GHO YDORU GLDULR es utilizado para determinar si el producto es buena fuente o no de un nutrimento. Busca los alimentos que aporten mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. ‡ 8Q DOLPHQWR que provee mĂĄs del 20% del valor diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, es considerado una buena fuente de vitaminas y minerales. ‡ $O DQDOL]DU una etiqueta de manera rĂĄpida, revisa la lista de ingredientes, los cuales estĂĄn enlistados de mayor a menor.
A continuaciĂłn te mostramos el significado de diferentes tĂŠrminos que encontrarĂĄs en las etiquetas de alimentos y bebidas no alcohĂłlicas:
CalorĂas:
Grasa:
Sin calorĂas: menos de 5 calorĂas por porciĂłn.
Sin grasa: menos de 0.5 g. de grasa por porciĂłn.
Bajo en calorĂas: 40 calorĂas o menos por porciĂłn.
Bajo en grasa: 3 g. o menos por porciĂłn.
CalorĂas reducidas: mĂnimo, 25% menos calorĂas por
Grasa reducida: mĂnimo, 25% menos de grasa que el
porciĂłn que el producto original o de su similar.
producto original o de su similar.
AzĂşcar:
Colesterol:
Sin azĂşcar: menos de 0.5 g. de azĂşcar por porciĂłn.
Sin colesterol: menos de 2 mg. de colesterol por por-
AzĂşcar reducida: mĂnimo, 25% menos de azĂşcar por
ciĂłn.
porciĂłn que el producto original o de su similar.
Bajo en colesterol: 20 mg. o menos de colesterol por porciĂłn. Colesterol reducido: mĂnimo, 25% menos de colesterol por porciĂłn que el producto original o de su similar.
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Grasa saturada: Sin grasa saturada: menos de 0.5 g. de grasa saturada por porción. Bajo en grasa saturada: 1 g. o menos de grasa saturada por porción. Grasa saturada reducida: mínimo, 25% menos de grasa saturada por porción que el producto original o de su similar.
Sodio: Sin sodio: menos de 5 mg. de sodio por porción. Muy bajo en sodio: 35 mg. o menos por porción. Bajo en sodio: 140 mg. o menos por porción. Sodio reducido: mínimo, 25% menos de sodio por porción que el producto original o de su similar.
Fibra: Alto en fibra: 5 g. o más por porción. Fuente alimenticia de fibra: 2.5 a 4.9 g. por porción. Más fibra o fibra añadida: mínimo, 2.5 g. más por porción que el producto original o de su similar.
Interpretar las etiquetas en alimentos y bebidas va a ser cada vez más sencillo a medida que te familiarices con la información que te presentamos. Recuerda que la base de una dieta saludable es incluir todos los grupos de alimentos con variedad y moderación.
Alejandra García Quiroz es Nutrióloga egresada de la UANL. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos (CMN). Es educadora en Diabetes por la UANL y Educadora en lactancia materna por el Texas Department of Health. Además la Lic. García Quiroz es Especialista en Obesidad por la Universidad Favaloro, en Argentina.
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Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
Come rico y sano fuera de casa
Tomar decisiones adecuadas sobre lo que comemos en restaurant, puede hacer una gran diferencia en términos de calorías y grasa. Esto, sin sacrificar el sabor de los platillos. Se ha encontrado, que en promedio, un tercio de las calorías ingeridas por un niño o un adulto joven provienen de comidas fuera de casa. Así mismo, estudios indican que el tamaño de las porciones de alimentos en restaurant han aumentado considerablemente en los últimos años, además que tienen mayor densidad energética, comparados con los alimentos preparados en casa (Journal of Public Health, 2009). Cuando se come en restaurant se consumen en promedio, el doble de calorías de las usualmente ingeridas, además de que la alimentación tiende a ser alta en grasa saturada y baja en fibra. Tomando en cuenta lo anterior, es necesario poner atención en nuestro consumo de alimentos y bebidas cuando comemos fuera de casa. De otra manera, el exceso de calorías y grasa se reflejará en nuestro peso y estado de salud en general. ¿Se puede comer rico y sano fuera de casa? Definitivamente sí, pero debemos acudir a lugares adecuados, ordenar opciones sanas o pedir algunos cambios en los platillos que consumimos.
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Éstas son algunas de las recomendaciones: -Elige restaurantes que ofrezcan comidas a la plancha, asadas o a la parrilla, ensaladas, cócteles o sopas. -Evita el pan o tostadas que ofrecen como parte de la entrada algunos restaurantes. Una tostada con aceite tiene 80 calorías y una cucharada de mantequilla regular aporta 100 calorías. -Pregunta cómo se preparan los platillos (evita alimentos fritos o empanizados). -Prefiere las sopas de caldo claro y evita las cremas. -Pregunta cuáles son las guarniciones y sustituye papas a la francesa o puré de papa, por verduras al vapor o ensalada fresca. Una porción mediana de papas a la francesa aporta 400 calorías. -Evita las salsas cremosas en las pastas y pide el aderezo aparte en las ensaladas. Una cucharada de aderezo regular aporta 80 calorías. -Evita las bebidas calóricas o pide el tamaño más chico. -Cuando el platillo es muy grande, compártelo con tu acompañante o con algún miembro de la familia. Ten en cuenta que no te tienes que terminar el platillo y que lo puedes pedir para llevar. -Comparte el postre. Por ejemplo, un brownie con nieve puede tener hasta 1200 calorías. -Si tienes una cena, come menos al mediodía, pero no omitas ningún tiempo de comida. -Evita los buffets y si esto no es posible, inclínate por las ensaladas, alimentos a la parrilla y fruta como postre. -Procura consumir una fruta u otro snack antes de llegar a comer. Siguiendo estas recomendaciones te darás cuenta de que puedes disfrutar tus alimentos comiendo saludable.
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Con el fin de apoyarte para la selección de alimentos cuando comes fuera, te mostramos algunos ejemplos de platillos con las calorías, que en promedio, aporta cada uno:
P R E F I E R E
L I M I T A
Camarones con salsa de tomate 80 kcal
Camarones Tempura 270 kcal
Pechuga a la parrilla con verduras 320 kcal
Pechuga empanizada con papas 900 kcal
Pollo (sin piel) con ensalada 360 kcal
Ensalada Caesar con pollo (aderezo aparte) 350 kcal
Hamburguesa con papas 800 kcal
Fettuccini Alfredo 800 kcal
Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL con Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma, EUA. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad infantil y del adolescente. Dirige Nutrien Nutrición y Salud. Representa a México en la American Overseas Dietetic Association. 18 · N U T R I E N
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Las bondades
del ajo Por Ing. Alexandra Tijerina, M.C.
El ajo (Allium sativum) ha sido reconocido durante siglos por sus propiedades culinarias y terapeúticas. Ayuda a tratar infecciones, a prevenir el cáncer y como cardioprotector. Esto debido a que disminuye los niveles de colesterol malo en sangre, baja la glucosa sanguínea y evita la formación de trombos. El ajo es fuente natural de antioxidantes como los flavonoides, el selenio, las vitaminas A y C y los compuestos organosulfurados. Un diente de ajo fresco (aprox. 3 gramos) aporta, únicamente, 4 kilocalorías, mientras que 1 cucharadita de ajo en polvo (3.1 gramos) aporta 10 kilocalorías. Dentro de los compuestos organosulfurados se pueden distinguir los tiosulfinatos, compuestos a los que, además de ser responsables de su aroma característico, también se les atribuyen los efectos terapéuticos del ajo. Los tiosulfinatos más estudiados son la alicina (dialil tiosulfinato), el disulfuro de dialilo, la S-alilcisteína, el ajoene. Cuando el ajo fresco es picado o procesado, se producen una serie de reacciones químicas y enzimáticas en el mismo, que culminan con la producción de estos compuestos protectores. 20 · N U T R I E N
El ajo, ya sea fresco o procesado, contiene compuestos organosulfurados como S-alilcisteína y ajoene, tocoferoles, vitaminas A y C. Sin embargo, se ha encontrado que el ajo fresco es más efectivo en reducir niveles séricos de colesterol, triglicéridos y glucosa. El Journal of Agriculture and Food Chemistry (2009) evaluó el efecto cardioprotector del ajo fresco cortado y del ajo procesado en animales de laboratorio, concluyendo que el ajo fresco ofrece una cardioprotección mayor. Publicaciones en The American Journal of Clinical Nutrition (2009) y The Journal of Nutrition (2006 y 2007), revisaron estudios clínicos, concluyendo que existe evidencia significativa en la asociación entre el consumo de ajo y la reducción de cánceres de colon, próstata, esófago, laringe, ovarios y riñón. Sin embargo, debido a resultados contradictorios, aún no se puede establecer relación entre el consumo de ajo y la reducción del riesgo de cánceres de estómago, seno, pulmón o de endometrio.
La ingesta recomendada por dĂa, de acuerdo a la evidencia cientĂfica, es: ajo fresco, 2-5 gramos; ajo en polvo, 0.4-1.2 gramos; aceite de ajo, 2-5 mg y extracto de ajo, 300-1000 mg. Es importante recordar que, gracias a los compuestos terapĂŠuticos de este vegetal, consumirlo puede afectar nuestro aliento y sudor. AsĂ mismo, la ingesta de ajo puede producir efectos gastrointestinales y, para evitarlos, es recomendable cortar el ajo en trozos, echarlo en un vaso de agua y beberlo sin masticarlo. El ajo tiene muy poca toxicidad y es generalmente reconocido como seguro (GRAS), de acuerdo a la Food and Drug Administration de Estados Unidos. Pero su consumo desmedido debe ser evitado, ya que puede causar hemorragias gracias a sus beneficios antitrombĂłticos. AdemĂĄs, pueden existir personas alĂŠrgicas a los compuestos organosulfurados del mismo.
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en NutriciĂłn Humana por la University of British Columbia, CanadĂĄ. Actualmente se desempeĂąa como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.
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NUTRIEN OFRECE LOS SIGUIENTES SERVICIOS: =^lZkkheeh ]^ gn^oZl k^\^mZl [ZcZl ^g \Zehk²Zl% `kZlZl r lh]bh fZgm^gb^g]h ^e lZ[hk' =^m^kfbgZ\b¡g ]^e oZehk \Ze¡kb\h r ]^ gnmkbf^gmhl ]^ ehl ieZmbeehl r [^[b]Zl Z bg\enbk ^g ehl f^gŸl' <ZiZ\bmZ\b¡g Ze i^klhgZe lh[k^ ^e fZg^ch Z]^\nZ]h ]^ ehl Zebf^gmhl'
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PROTEGE TU PIEL del daĂąo solar
Por Dr. Vicente Sustaita
Es imposible imaginar la vida sin luz solar. De hecho, los rayos solares desempeĂąan funciones importantes para mantener la salud, ya que activan la vitamina D en la piel, ademĂĄs de que promueven la liberaciĂłn de neurotransmisores que nos mantienen en buen estado de ĂĄnimo. Sin embargo, son bien conocidos los graves problemas cutĂĄneos causados por la sobreexposiciĂłn solar. En nuestro paĂs, la radiaciĂłn luminosa estĂĄ presente prĂĄcticamente durante todo el aĂąo. El sol emite rayos cĂłsmicos, gamma, rayos X, radiaciĂłn ultravioleta (A,B,C), luz visible y rayos infrarrojos; de ĂŠstos, los mĂĄs nocivos para la piel son los ultravioleta. La radiaciĂłn ultravioleta puede provocar daĂąo en la piel de diversas formas: ya sea de manera aguda, ocasionando quemaduras, o crĂłnica, siendo ĂŠsta el origen del fotoenvejecimiento y del cĂĄncer de piel (carcinoma basocelular, espinocelular, melanoma maligno). TambiĂŠn, puede causar deterioro ocular, fotosensibilidad y alteraciĂłn del sistema inmunolĂłgico de la piel, ya que puede inducir enfermedades como el lupus eritematoso. El fotoenvejecimiento se caracteriza por hiperpigmentaciĂłn (manchas obscuras), arrugas, pequeĂąos vasos sanguĂneos rotos y flacidez. La sobreexposiciĂłn de rayos UV daĂąa la membrana y el DNA de las cĂŠlulas, afectando la producciĂłn de proteĂnas y por lo tanto, de colĂĄgeno. El tabaco y otros factores ambientales, como la contaminaciĂłn y el viento, tambiĂŠn contribuyen al daĂąo de la piel.
Resumiendo, se puede afirmar que el mĂŠtodo ideal de protecciĂłn solar serĂa el siguiente: Â&#x2021; 0DQWHQHUVH VLHPSUH D OD VRPEUD Â&#x2021; 1R H[SRQHUVH DO VRO HQWUH ODV DP \ ODV pm. Â&#x2021; 8WLOL]DU GLDULDPHQWH XQ ILOWUR VRODU GH DPSOLR HVSHFWUR (UVA-UVB), de acuerdo al tipo de piel y con FPS (factor de protecciĂłn solar), de preferencia mayor a 50. El nĂşmero de FPS indica el tiempo que puede estar en el sol sin quemarse, comparado a no usar filtro solar. Â&#x2021; $SOLFDU HO EORTXHDGRU VRODU HQ FDQWLGDG VXILFLHQWH EstĂĄ comprobado que, en promedio, aplicamos la mitad de lo que deberĂamos. Se recomienda aplicar el bloqueador, dejar secar y volverlo a aplicar. Â&#x2021; (O ILOWUR VRODU VH GHEH DSOLFDU PtQLPR PHGLD KRUD DQtes de exponerse al sol para que alcance a absorberse y proteger. Debe ser con la piel seca y bajo sombra.
La piel tiene su propio sistema de fotoprotecciĂłn que consiste en la apariciĂłn del bronceado (pigmentaciĂłn) y el engrosamiento cutĂĄneo. La melanina es, sin duda, el mejor fotoprotector que se conoce, pues absorbe, refleja y desvĂa la radiaciĂłn ultravioleta que incide sobre ella.
Â&#x2021; 9ROYHU D DSOLFDU HO )36 FDGD KRUDV VL VH HVWi GLUHFWDmente expuesto al sol, aun en dĂas nublados. Se debe volver a aplicar despuĂŠs de nadar o en caso de excesiva transpiraciĂłn. En estas circunstancias, se recomienda filtro de protecciĂłn solar resistente al agua o a prueba de agua.
La fotoprotecciĂłn artificial puede lograrse mediante la utilizaciĂłn de filtros solares (quĂmicos y pantallas), antioxidantes y ropa.
Â&#x2021; (YLWDU VXSHUILFLHV UHIOHMDQWHV DUHQD QLHYH DJXD SDvimento) debido a que, hasta un 85% de la radiaciĂłn ultravioleta, se refleja.
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Alimentos funcionales y sus compuestos que previenen el fotoenvejecimiento de la piel
Alimento
Compuesto protector
Tomate, sandĂa
Licopeno y beta-caroteno
y papaya Aceite de soya,
Ă cido alfa-linolĂŠnico
nueces y brĂłcoli SalmĂłn, atĂşn
EPA y DHA
y sardinas CĂtricos
Vitamina C
(naranja, limĂłn); melĂłn, guayaba, kiwi Cocoa , tĂŠ
Polifenoles
y vino tinto NOTA: Un exceso de grasa de origen animal e hidratos de carbono simples (como el ĂĄzucar de mesa) en la dieta, se relaciona con mayor daĂąo a la piel.
Dr. Vicente Sustaita es DermatĂłlogo miembro de la Sociedad de DermatologĂa de Nuevo LeĂłn y del Colegio de Iberolatinoamericano de DermatologĂa. El Dr. Sustaita es maestro de Pregrado de la UDEM y miembro del cuerpo mĂŠdico del Centro MĂŠdico CIMA y de la ClĂnica CuauhtĂŠmoc y Famosa.
N U T R I E N ¡ 23
El insomnio se define como una dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido, con lo cual se producen alteraciones del funcionamiento diurno, reflejándose en el rendimiento intelectual y/o físico.
Puede ser agudo, que se caracteriza por una duración de menos de dos semanas, casi siempre causado por una crisis situacional como una fuente de estrés claramente identificada, la cual al manejarse con efectividad, conduce a superar el insomnio en la mayoría de las ocasiones, sin necesidad de buscar ayuda profesional. El Insomnio Crónico, el cual dura más de dos semanas, se convierte en un problema significativo, tanto para las personas que lo padecen como para los profesionales que los atienden, esto debido al alto grado de dificultad en su manejo y la frustración consecuente para ambos, pacientes y profesionales. Las causas son múltiples; pero, entre las más frecuentes, se encuentran: - El consumo de sustancias como alcohol, café, tabaco, refrescos de cola o té. - Presentar ciertas enfermedades como depresión, ansiedad, trastornos bipolares, entre otros. - Padecer otras enfermedades como el reflujo gastroesofágico, enfermedad úlcero-péptica, obesidad, diabetes, fibromialgia, síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño. - Ingesta de medicamentos para diversos padecimientos (ver tabla 1). - Embarazo. - Hábitos de dormir inadecuados que interfieren con la higiene del sueño. 24 · N U T R I E N
El Insomnio
más que un síntoma Por Dr. Teófilo Garza Elizondo Centro de Consultoría Familiar
En el caso del consumo de sustancias estimulantes como el café, es necesario considerar que el tiempo promedio para metabolizarse es largo y puede llegar a alcanzar hasta 14 a16 horas, por lo que el café ingerido por la mañana puede continuar estimulando a la persona aún por la noche y, sin embargo, no considerarlo importante como causa de insomnio. Situaciones parecidas suceden con el alcohol, el tabaco y algunos medicamentos o, incluso, complementos alimenticios o vitamínicos. Las causas del insomnio son múltiples, por lo que el tratamiento más efectivo depende del control y la supresión adecuada de sus causas. El manejo debe ser integral y se inicia con una evaluación completa de la persona y sus hábitos de sueño, de alimentación, de consumo de medicamentos y de ejercicio. El tratamiento o manejo integral del insomnio debe incluir 5 grandes áreas: 1. El desarrollo de hábitos del sueño adecuados: - No ver televisión en la cama. - Evitar actividades estimulantes antes de dormir, como ejercicio intenso o ver programas de televisión activos o ruidosos. - Tomar un baño de agua tibia. - Evitar el consumo de bebidas estimulantes, incluidos los refrescos de cola; es preferible un vaso de leche tibia.
2. El uso de técnicas de relajación, entre las que se incluyen: - La respiración abdominal profunda y lenta. - El ejercicio regular durante el día. - Técnicas de relajación muscular. - La práctica de yoga. 3. Desarrollar una estructura de sueño-vigilia regular y constante: - Ir a la cama a dormir a sus horas, se tenga sueño o no. - Dormir sólo lo necesario. - Evitar las siestas. - Respetar los horarios para el sueño y/o la vigilia.
Tabla 1. Medicamentos conocidos por causar insomnio en pacientes susceptibles Anticonvulsionantes Lamotrigina
Broncodilatadores Teofilina
Antidepresivos Flourxetina Venlafaxina Bupropión Phenelzina Protriptilina Tranicilpromina
Descongestionantes Fenilpropanolamina Pseudoepfedrina
Esteroides Prednisona
4. Restricción de estímulos luminosos y auditivos. 5. Tratamiento médico: - Evitar la auto-medicación. - Evaluar el consumo de medicamentos prescritos para otras enfermedades que pueden interferir con el sueño y valorar la prescripción y consumo de medicamentos para conciliar el sueño que, de ser necesarios, deben ser prescritos por un médico, previa evaluación del paciente. - Incluir un programa de seguimiento.
Beta bloqueadores Propanolol Metroprolol
Estimulantes Dextroanfetamina Metanfetamina Metilfenidato Modafinilo Pemolina
El Dr. Teófilo Garza es Médico especialista en psicoterapia de grupo, pareja y familia, por la UANL. Es autor de los libros “Trabajo con Familias” y “Salud Mental-Dinámica Familiar, Metodología para la atención Familiar Integral”. El Dr. Garza también es conferencista nacional e internacional sobre temas de familia, su dinámica y atención. N U T R I E N · 25
Natación:
Ejercicio Completo Por Lulú Cisneros
La natación es considerada el deporte más completo que existe, principalmente por el contacto del cuerpo con el agua, lo que enriquece enormemente la práctica, ya sea deportiva o recreativa de este deporte. Al estar en el agua, el peso del cuerpo se reduce de manera considerable, lo que permite a las personas realizar ejercicios que difícilmente podrían hacer fuera de ella. Uno de los puntos principales que tiene la natación es que se puede practicar desde el nacimiento hasta la vejez. Los bebés, durante el período de gestación, nadan en el líquido amniótico; al nacer y recibir sus primeros baños, están realizando movimientos natatorios reflejos. En los últimos años se han incrementado las opciones de ejercicios acuáticos, ya que ahora no sólo se practican los cuatro estilos de la natación, sino que se pueden realizar aquaeróbics, caminar en el agua o desarrollar ejercicios de rehabilitación. Entre las ventajas que ofrece este deporte a la salud se encuentra el fortalecimiento del sistema cardiopulmonar, ya que, al estar el cuerpo sumergido en el agua, la respiración se realiza por la boca, lo que permite que los pulmones estén más oxigenados, ayudando a mejorar también la capacidad cardiovascular. La mayor parte de los músculos del cuerpo, al estar en contacto con el agua, se ejercitan de manera integral permitiendo un trabajo armónico entre ellos, además de mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular. Al recibir una mayor oxigenación, también favorecemos el desarrollo neuronal. Al estar en el agua se pueden realizar movimientos con la posición horizontal del cuerpo, la cual nos permite desplazarnos, buscando la menor resistencia con el agua. Otra de las posiciones que se pueden lograr en el agua, es la flotación tanto boca arriba como boca abajo, que permiten un relajación completa del cuerpo en el agua, siendo ésta la base de la natación.
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La natación ayuda a un manejo adecuado del estrés, ya que este deporte consiste en concentrarse en el ritmo de la respiración y en los movimientos que se realizan. Así mismo, es lo mejor para aquellos pacientes que presentan lesiones en tobillos, rodillas, espalda o para quienes tienen sobrepeso u obesidad. Por todos los beneficios que confiere, los especialistas en salud recomiendan la natación como un medio para mejorar la calidad de vida de las personas. Otra de las ventajas trascendentes de la natación es que puede ser un seguro de vida para actuar en caso de algún accidente en el agua, dando oportunidad de reaccionar y poner a salvo la vida. Aunque se podrían enumerar muchos más beneficios de la práctica de la natación, ahora los queremos invitar a que se den un chapuzón. En nuestra ciudad contamos con una gran variedad de instalaciones acuáticas para todos los gustos y necesidades. Uno de los principales puntos que se deben valorar al seleccionar la más adecuada, es verificar los parámetros de salubridad e higiene, así como de seguridad, pues el personal debe estar debidamente capacitado para ofrecer un servicio de calidad. Todos sabemos que, entre más pequeños tomen clases de natación, mejor; pero nunca es tarde para aprender a nadar y para hacer ejercicio en el agua, así que póngase su traje de baño y ¡a NADAR!
Calorías gastadas en 30 minutos en diferentes tipos de ejercicio en el agua, dependiendo del peso del individuo. Estilo
57 kg
70 kg
84 kg
Crol o nado libre
330
409
488
Dorso
240
298
355
Mariposa
330
409
488
Pecho
300
372
444
Aquaeróbics
120
149
178
Caminata en agua
300
372
444
Lulú Cisneros es propietaria y directora de Lulú Cisneros Educación Acuática, desde 1989. Ponente a nivel nacional e internacional, socia fundadora y directora ejecutiva de la Asociación Mexicana de Escuelas de Natación, así como miembro de la United States Swim School Association. N U T R I E N · 27 N U T R I E N · 27
Cocina SANA
PESCADO TERIYAKI (Cuatro porciones)
Ingredientes: 4 filetes de pescado blanco 1 cucharadita de aceite de cacahuate 2 cucharaditas de semillas de ajonjolí Marinada 6 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 1 diente de ajo picado
MODO DE PREPARACIÓN: En un tazón mezcle la salsa teriyaki, el jengibre y el ajo picado. Vierta la mezcla sobre los filetes de pescado. Tape y deje marinar durante una hora en el refrigerador. En un sartén, tueste el ajonjolí hasta que quede dorado y reserve aparte. Saque el pescado de la marinada y dórelo de 2 a 3 minutos de cada lado, untándolo ocasionalmente durante la cocción. Sírvalo espolvoreado con el ajonjolí. Una porción proporciona 169 calorías, 3 gr. de hidratos de carbono, 23.5 gr. de proteínas y 6.3 gr. de grasa.
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NOPALITOS CON CAMARÓN (Cuatro porciones)
Ingredientes 500 g de nopales picados, cocidos y escurridos 100 g. de camarón chico seco, remojado y pelado 4 cucharadas de cebolla picada 2 jitomates medianos sin semillas y picados ½ manojo de cilantro lavado, desinfectado y picado 2 limones (el jugo) Sal al gusto 2 cucharaditas de aceite de oliva ½ cucharadita de orégano (opcional) Galletas Habaneras Clásicas ®
MODO DE PREPARACIÓN Mezcle los primeros 8 ingredientes, agregue el orégano y acompañe el platillo con Galletas Habaneras clásicas. TIP de cocina: Puede cambiar el camarón seco por camarón para cóctel. Una porción proporciona 114 calorías, 14.8 gr. de hidratos de carbono, 6 gr. de proteínas,3 gr. de grasa y 3.65 gr. de fibra.
ENSALADA DE SURIMI (Cuatro porciones)
Ingredientes: 6 barras de surimi 1 lata de elote chica escurrida (130 g) 2 cucharadas de pimiento verde picado finamente 1 zanahoria mediana rallada 1 tomate mediano picado finamente 6 cucharadas de mayonesa light 1 limón (el jugo) Sal y pimienta al gusto
MODO DE PREPARACIÓN: Corte el surimi a lo largo, en cuatro partes y después pique en cuadros pequeños. Posteriormente, ponga en un tazón el surimi, elote, pimiento verde, zanahoria y el tomate. Agregue la mayonesa y mezcle. Vierta el jugo de limón y condimente con sal y pimienta al gusto. Se sugiere servir fría sobre una cama de lechuga. Una porción proporciona 135 calorías, 18.8 gr. de hidratos de carbono, 5 gr. de proteínas, 4.7 gr. de grasa y 2.6 de fibra.
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Consulta al experto
Dr. Garza Elizondo. Muy buenos días, le escribe una mama preocupada por la situación de su hijo de 16 años. Hace algunos meses nos cambiamos de ciudad por motivos laborales; vivo con mi esposo y mis dos hijos; el ambiente familiar es agradable. En cuanto a mi hijo mayor, él nos cuenta muchas cosas, pero sólo las académicas, mas no las personales y fue hasta hace unos días que me di cuenta de los mensajes que él está colocando en su facebook y que de verdad me han alarmado. Por los mensajes sé que extraña a una chica de la ciudad donde vivíamos antes, todo apunta a que está muy deprimido. ¿Qué debo hacer? Estimada señora, su hijo y toda la familia, están pasando por una serie de eventos de vida tensionantes que, por lo menos en su hijo, generan síntomas depresivos importantes. Sugerencia, respetar su espacio y privacidad. Ustedes tienen muchos recursos y buenos hábitos de comunicación familiar; recomiendo reuniones donde los temas sean sobre como se están adaptando a los cambios actuales y, sobretodo, usted y su marido buscar espacios privados con él para hablar de lo difícil que es para ustedes; incluso, compartan experiencias que pudieran haber tenido de jóvenes y cómo las resolvieron. Programen actividades en familia e incluyan compañeros de escuela y vecinos para socializar; inviten a otras niñas; hagan reuniones los fines de semana y, si tienen familia o amigos, pídanles con discreción que al hacer reuniones, los inviten. Si no hay resultados quedan dos opciones, la primera, tratar de que pueda ir a visitar a su amiga siempre que sea posible; la segunda, buscar ayuda profesional que les apoye a afrontar de la mejor manera esta situación. Atentamente. Dr. Teófilo Garza Elizondo.
Tengo una duda. Me dijeron que un pan integral engorda más que un pan blanco. Si quiero bajar de peso, ¿cuál debo consumir? Gracias. Debes preferir el pan integral. Aunque este tipo de pan puede no ser bajo en calorías, sí es alto en nutrimentos indispensables, además de ser rico en fibra, lo que va a provocar que te sientas más satisfecha. Además, el pan blanco, por estar hecho con harinas refinadas, va a originar un aumento de glucosa sanguínea e insulina, ocasionando que tengas hambre de nuevo más rápido, promoviendo el almacenamiento de grasa. LN Lilia Regino Vega, NC Por favor envíanos tus preguntas a: E-mail: experto@nutrien.mx 30 · N U T R I E N
Año 1·Número 2 www.nutrien.com.mx
Vitamina D:
previene el cáncer
¿Depresión o cansancio?
Tonifícate con pesas
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Año 1 · Número 3
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o búscala www.nutrien.com.mx
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