Año 2 · Número 7 www.nutrien.com.mx
El café:
Una deliciosa manera de prevenir el Alzheimer
Luce una sonrisa
sana y maravillosa
Congelado de alimentos Mantén tu peso:
Cuida el tamaño de las porciones Conoce los alimentos que evitan las
¿Qué es lo que deberías saber?
Sigue la dieta ANTIEDAD
enfermedades respiratorias
Quema calorías
¡Bailando! N U T R I E N · 1
trabajando por la salud de tus hijos
Elaborados de acuerdo a los lineamientos de la SSA / SEP para escuelas de educación básica.
Escoge el que más te guste. Al i mé ntat e sanam ente. 2
· N U T R I E N
Editorial
REVISTA BIMESTRAL Año 2 Número 7 Directora Editorial Lic. María Virginia Tijerina Walls, MC, NC, Colaboradores LN Mariana Vela, MSc. Ing. Alexandra Tijerina, MSc. LN Jacqueline Franco Mariscal LN Adria Plascencia Vela, MSP Arqlga. Mónica Ros Dr. Gerardo Terán
Iniciamos el año en Nutrien con mucho entusiasmo, implementando nuevas formas de brindarles información que les sea útil, para mantener un estado de nutrición y salud óptimos. En este número, la LN Mariana Vela nos explica la importancia de poner atención en el tamaño de las porciones, una de las razones por las cuales podemos estar incrementando las calorías que consumimos. Así mismo, hablamos de todos los beneficios del café. No te lo pierdas ¡Te vas a sorprender!
Dr. Teófilo Garza Elizondo LN Daniela Salazar CORRECTOR DE ESTILO: Lic. Abril de León Rincón PUBLICIDAD : publicidad@nutrien.com.mx
diseÑO:
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Aprovecha las ventajas del congelado como un método para hacer más práctica la conservación y preparado de los alimentos; revisa las sugerencias que te damos en la página 16. Además, conoce la dieta antiedad y sigue sus recomendaciones ya que no solo te verás más joven, sino que también cuidarás tu salud. Si quieres lucir una hermosa sonrisa, no puedes dejar a un lado los consejos que el Dr. Gerardo Terán te presenta en su artículo, en el cual nos explica la importancia de la higiene bucal y los productos para lograrlo. ¿Quieres bajar de peso y no sabes qué cocinar? Te presentamos recetas light deliciosas, bajas en calorías, grasas y sodio que puedes incorporar en tu menú semanal, como Portobello relleno de espinacas, Tostadas marineras y Sopa de vegetales italiana.
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NUTRIEN NUTRICION Y SALUD, Año 2 No. 7, enerofebrero 2012 es una publicación bimestral editada por Nutrien Nutrición y Salud SA de CV ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, NL. CP 66275. Tel (81) 83630821 www.nutrien.com.mx • virginia.tijerina@nutrien.mx. Editor responsable: María Virginia Tijerina Walls. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2010-120311493200-102. ISSN en trámite. Certificado de Licitud de Título y Contenido No.15254 otorgado por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Permiso SEPOMEX No. PP19-0043. Impresa por FLYING Publicidad SA de CV., Miguel Domínguez 2317 Pte. Col. Talleres CP 64480, Monterrey, NL, éste número se terminó de imprimir el 26 de enero del 2012 con un tiraje de 5, 000 ejemplares.
Quiero compartirles que el 2011 fue un año lleno de retos, pero también de satisfacciones. Tuve el honor de recibir el reconocimiento a mejor representante en la American Overseas Dietetic Association (AODA), que agrupa a más de 80 países. En la imagen me acompaña Camella Rising, Presidenta anterior de la AODA, quien recibió el premio a Dietista sobresaliente del año. Muchas gracias por tantos aprendizajes. Los mejores deseos para ustedes en este año que inicia, ¡que venga con mucha salud!
Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imagenes de la publicación sin previa autorización de NUTRIEN NUTRICIÓN Y SALUD.
virginia.tijerina@nutrien.mx N U T R I E N · 3
Indice 3 Editorial 6
Mantén tu peso: cuida el tamaño de las porciones
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Sigue la dieta antiedad
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Basado en evidencia
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Nutrien recomienda
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El café: una deliciosa manera de prevenir el Alzheimer
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Congelado de los alimentos: ¿Qué es lo que deberías saber?
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Conoce los alimentos que previenen las enfermedades respiratorias
EN FO R MA
22
Quema calorías ¡Bailando!
SALUD
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Luce una sonrisa sana y maravillosa
P SI C O L O GÍ A
26
¿Qué imagen tienes de ti misma?
C O C IN A S A NA
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Te compartimos las mejores recetas light
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Consulta al experto
N U T R I C I ÓN
A LIMENTA C I Ó N
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Mantén tu peso:
cuida el tamaño de las
PORCIONES Por LN Mariana Vela, MSc
Hace unos cuantos años, la circunferencia de un bagel era de 7.62 cm de diámetro y tenía 140 calorías; actualmente Estrategias para cuidar tienen una circunferencia de 15.24 cm el tamaño de las porciones de diámetro y aportan alrededor de 350 Primero que nada, debemos identificar cuáles calorías. son las porciones saludables y estar conscientes de que El bagel de hoy en día es 200% más grande que el original. Siguiendo este patrón, está el Double Gulp de 7- Eleven, que contiene 64 onzas de soda y alrededor de 800 calorías, 10 veces más de lo que la primera Coca Cola contenía… Y lo mismo ha pasado con “nuestras” cinturas. Vivimos en la era del “X- Large” y no nada más nuestras porciones de comida han sido afectadas. Los moldes para hornear son más grandes y las raciones en libros de recetas han disminuido, lo que indica también que las porciones han y siguen aumentado. Este aumento en las porciones puede ser atribuido a múltiples tendencias económicas. El crecimiento de la industria de alimentos, el número de comidas fuera de casa y la mercadotecnia. Estudios sobre cerveza, refrescos y comida rápida muestran que los artículos de gran tamaño llaman la atención desde el punto de vista del consumidor: “más (producto) por menos (dinero)”, cuando, en realidad, es más calorías, más grasa menos saludable y menos nutrimentos. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías, sin darse cuenta, cuando les ofrecen porciones más grandes. Reducir el tamaño de las porciones es una de las mejores armas para mantener peso y luchar en contra de la obesidad. Si consumes de todo en cantidades adecuadas, no tienes por qué sufrir efectos negativos en tu salud. 6
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las porciones reportadas por el Sistema de Orientación Alimenticia “Mi Plato”, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y la FDA no son las mismas que las impresas en las etiquetas nutricionales. La porción de pasta reportada por estas dos organizaciones es de ½ taza, mientras que la caja de pasta reporta 1 taza. De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, una porción equivale a:
• • • • • •
1 rebanada de pan integral 1/3 taza de arroz o pasta 1/2 taza de cereal 4-5 galletas integrales 1 tortilla 2 1/2 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla) • 3/4 papa mediana • 3 tazas de lechuga • ½ taza de verduras crudas o cocidas • 1 manzana pequeña • 1/2 plátano • 1 taza de melón • ½ taza de fruta seca • 1 taza de 100% jugo natural • 30gr. de carne, pollo o pescado • 1 huevo • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate • 1/2 de taza de frijoles • 1 taza de leche o yogur descremado • 40gr. de queso
Te recomiendo que, en la comodidad de tu casa, midas tus alimentos para que así te des una idea de lo que por ejemplo, es media taza de pasta. Te aseguro que, después de 3 mediciones, ya no vas a necesitar tu taza de medir. ¿No se te hace realista esto de estar midiendo alimentos? En lugar de memorizar una lista de tazas, onzas, gramos y cucharadas, relaciona el tamaño de la porción con objetos familiares: • El tamaño de tu puño equivale a una taza, esto equivale a 2 porciones de pasta o arroz. • El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos) equivale a 3 porciones (90 gramos) de carne, pollo o pescado. • El tamaño de 4 dados, equivale a 1 porción de queso. Por más memorizadas que tengas las porciones, si sientes hambre por no haber desayunado o comido, lo más probable es que tu comida o cena sea una porción “X-Large”. Tener un horario fijo y no saltarte comidas es otra estrategia para el control de porciones y de peso. Una manera más fácil todavía para el control de las porciones es imaginar que tu plato está divido en 3 partes. Las verduras deben ocupar la mayor parte, la mitad de tu plato. Las proteínas y carbohidratos deben ocupar la otra mitad, equitativamente. Si comparas los espacios con tu puño y palma de la mano, te darás cuenta de que los espacios siguen las “reglas” de lo que las porciones deben ser. ¿Salir a cenar y no comerte las 5 rebanadas de pan con mantequilla y el interminable plato de pasta en el restaurante es casi una misión imposible?. Para evitar que te pase esto, antes de que salgas a cenar, come un snack en tu casa. Algunas opciones pueden ser: una naranja, una taza de melón, o de cualquier otra fruta; ¼ de taza de nueces o fruta seca; 1 manzana con ¼ de taza de queso cottage; o mini-tentempiés empaquetados en porciones individuales. La porción de carne en un restaurante es, normalmente, de 12 onzas (360 gramos), lo cual es equivalente a 12 porciones. Si es mucha la tentación, pide que solo te sirvan la mitad de tu platillo; la otra mitad que te la pongan para llevar. Con estas recomendaciones, vas a observar que puedes comer delicioso, cuidando tu peso y tu salud.
Mariana Vela es Licenciada en Nutrición egresada de la UANL. Realizó una Maestría en Ciencias en la Universidad de Nueva York (NYU). Posee la Especialidad en Nutrición Clínica por NYU Langone Medical Center. Mariana es miembro de la Academy of Nutrition and Dietetics, Greater New York Association y de Nutrition Enterpreneurs. Actualmente trabaja en CAMBA como “HIV/AIDS dietitian. N U T R I E N · 7
SIGUE LA DIETA
ANTIEDAD Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
La belleza es una proyección de nuestra integridad física, psicológica y emocional. Por esta razón, es necesario cuidar los siguientes aspectos: • Alimentación • Ejercicio • Descanso y relajación • Evitar el tabaco
• Consumo de agua • Limitar la ingestión de alcohol
Hablar de mantener la juventud implica prevenir la degeneración celular prematura de la piel y de todos los órganos. Cuando la dieta contiene todos los nutrimentos necesarios y se sigue un estilo de vida sano, se incrementa la capacidad de regeneración de los tejidos.
Frutas altas en vitamina C: Guayaba, papaya, melón y cítricos. Participan en la formación de colágeno, sustancia que previene la flacidez de los tejidos. Previenen la oxidación y son ricas en fibra.
La oxidación celular se ve agravada por una dieta alta en grasa saturada (origen animal) y azúcares simples (azúcar de mesa), así como por un bajo consumo de omega 3. También afectan el tabaquismo y, en el caso de la piel, la radiación solar sin protección.
Omega 3: Evita la inflamación celular que daña tejidos. También disminuye los triglicéridos y la presión arterial. Se encuentra en el salmón, sardinas, linaza y en la yema de huevo.
El consumo de antioxidantes en la dieta, como es el caso de la vitamina C, E y selenio, así como fotoquímicos, que son sustancias que se encuentran en alimentos de origen vegetal, son indispensables para mantener la piel sana. Te recomendamos incluir los siguientes elementos en tu dieta: B-Carotenos: Protegen la integridad de la piel. Se encuentran en las frutas y verduras rojizas y verde oscuro, como papaya, naranja y acelga. Además, las verduras verde oscuro, como las espinacas, son una buena fuente de fibra, calcio, potasio, folato y hierro. 8
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Grasas monosaturadas: Almendras, nueces, aceite de oliva y aguacate. Ayudan a disminuir colesterol y a mantener estables los niveles de azúcares e insulina en la sangre. Lactobacilos: Aumentan la flora bacteriana benéfica en el intestino, permitiendo un funcionamiento adecuado de este órgano y protegiéndolo así, de enfermedades, incluyendo el cáncer. Cereales integrales: Son altos en fibra insoluble, la cual ayuda a mantener el intestino activo, facilitando la eliminación de toxinas, además de ser fuente importante de vitamina E (antioxidante).
Agua simple: Para asegurar la hidratación y la eliminación de toxinas se requieren en promedio 2 litros de agua simple. Además de estas sugerencias, recuerda incluir una variedad de alimentos de origen vegetal en tu dieta. Si vives sano lo vas a reflejar en piel, cabello, uñas y sonrisa. ¡Empieza hoy!
Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL y posee una Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad Infantil y del adolescente. Representa a México en la American Overseas Dietetic Association.
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Canela para prevenir enfermedades crónicas. En mayo de 2010, el Journal of Diabetes Science and Technology publicó un artículo en el cual se concluyó que las rajas o los extractos de canela muestran una función preventiva para enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y Alzheimer, entre otros padecimientos. El mecanismo protector se debe a las propiedades antioxidantes de compuestos llamados polifenoles, que se encuentran en la canela y que además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. A pesar de que aún no se determina la cantidad de canela a ingerir para observar sus beneficios, sus efectos preventivos son muy prometedores.
Los individuos tienen uno de tres tipos de microflora en el intestino. Así como
No solo lo dulce provoca caries dentales. Las caries dentales aparecen al desmineralizarse el tejido de los dientes en pH bajos, a causa de la fermentación bacteriana de carbohidratos. Tradicionalmente se cree que el azúcar de los dulces es el único culpable; sin embargo, ahora se sabe que algunos productos como las frituras, que contienen almidón hidrolizado pueden provocar caries dentales, a pesar de no tener un sabor dulce. En un artículo publicado en el 2010, en el Caries Research, se enfatiza la importancia de seguir una dieta correcta, así como de mantener siempre una adecuada higiene bucal.
de tres tipos de microflora bacteriana en el intestino, lo que
Una rutina de ejercicios, con carga de peso, proporciona un gran beneficio para la salud ósea y muscular. En un artículo
podría explicar en parte, por qué los individuos respondemos
de revisión publicado en Advances in Preventive Medicine (2011)
diferente a dietas o medicamentos. (Nature, abril 2011). En
se concluyó que una buena rutina de actividad muscular contra
un estudio internacional, se analizaron muestras de microflora
una fuerza externa, ayuda a incrementar la masa ósea y muscu-
de pacientes americanos, japoneses y europeos, encontrando
lar, tanto en jóvenes como en adultos. Además, mejora la sensi-
que, dependiendo del grupo al que pertenecen, las personas
bilidad a la insulina, disminuye la oxidación de lípidos y ayuda
metabolizan de diferente manera los nutrimentos, encontrán-
para el control y el manejo del peso. Es muy importante, sin
dose que esto afecta su estado de nutrición y peso corporal.
embargo, ajustar la carga de peso adecuada para cada persona.
cada persona tiene un grupo sanguíneo, también tenemos uno
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r e p ú s
l e n E
...
recomienda:
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria. HUEVOS SAN JUAN LIGHT Si buscas un desayuno saludable, te recomendamos los Huevos San Juan light, ya que contienen 6 veces más omega 3 que los huevos comunes y son una excelente fuente de proteína. Además, son ricos en nutrimentos como el hierro y el selenio (importante antioxidante), así como vitaminas del complejo B.
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El café:
una deliciosa manera de prevenir el Alzheimer Por Ing. Alexandra Tijerina, MSc
El café es la segunda bebida más consumida después del agua. Alrededor de 70 países cultivan la planta de café, con una alta variedad de diferentes especies, siendo las más importantes: Coffea arabica (arábica) y Coffea canephora (robusta).
El café es la principal fuente alimentaria de cafeína. El contenido de cafeína en una taza de café (240 ml) de grano regular es de 100 mg, mientras que, para el café descafeinado es de 2 mg, y para el café instantáneo, de 30 mg. El café espresso se sirve en porción de 30 mililitros y éste contiene 64 mg de cafeína. Los beneficios del café están asociados a la cafeína (1, 3, 7-trimetil xantina) ya que posee actividad antioxidante, estimulante de actividad de mitocondria, neural y de utilización de glucosa. Además, el café contiene compuestos fenólicos (ácido clorogénico, ácido cafeico, hidroxihidroquinona) y terpenos (cafestol y kahweol), que son efectivos en disminuir el estrés oxidativo, daño y muerte celular, debido a su actividad antioxidante. 14 · N U T R I E N
Otro componente es la trigonelina que posee actividad en la regeneración de dendritas y axón en las neuronas, por lo que mejora la memoria. Estudios publicados en el Journal of Alzheimer Disease (2009 y 2010) reportaron que el consumo moderado de café reduce el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en edad tardía. Se sugiere que el consumo sea de 3 a 5 tazas de café durante edad joven y adulta. El café descafeinado no tiene este efecto. En 2002, el American Journal of Epidemiology publicó que la combinación de factores como el consumo de vino, café y realizar actividad física regularmente, reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
La actividad de los compuestos del café, así como el consumo regular del mismo, se ha relacionado con la prevención de enfermedades como la demencia, Diabetes Mellitus, cáncer y ateroesclerosis, revisado en Clinical Reviews in Food Science and Nutrition (2011). La Organización Panamericana de la Salud recomienda consumir de 3 a 4 tazas de café al día (300– 400 mg de cafeína). En el embarazo se sugiere consumir menos de 3 tazas de café al día (menos de 300 mg de cafeína). Exceder el límite seguro del consumo de cafeína puede provocar efectos nocivos, tales como dolores de cabeza, diarrea, inflamación intestinal, hipertensión, y durante el embarazo, en exceso, puede provocar aborto. Disfrutar una rica taza de café todos los días, te mantendrá alerta, además de protegerte.
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en Nutrición Humana por la University of British Columbia, Canadá. Actualmente se desempeña como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL. N U T R I E N · 15
Congelado de alimentos:
¿Qué es lo que deberías saber? Por LN Jacqueline Franco Mariscal
Podemos consumir alimentos con mayor contenido nutrimental e incluso, ahorrar, si conocemos el manejo adecuado de los mismos en el congelado. Muchos nutrimentos, especialmente vitaminas y minerales, son muy sensibles a los procesos con temperaturas extremas.
Los alimentos pueden mantener una buena cantidad de nutrimentos durante el congelado. Sin embargo, con el tiempo de almacenamiento se empiezan a perder por medio de una reacción llamada oxidación. Un ejemplo de esto es la vitamina C, que es muy sensible al oxígeno. Un alimento rico en vitamina C, al cortarlo y exponerlo al aire, comienza a perder su concentración de esta vitamina.
Aunque parezca una contradicción, un alimento fresco que se congela al igual que uno que se compra ya congelado, pueden ser, ambos, buenas opciones. Lo más importante que deben considerar con los alimentos procesados que se venden congelados es la revisión de la etiqueta nutrimental. Algunos alimentos congelados pueden contener más sodio, grasas o azúcares que las versiones frescas, por lo que siempre es importante interpretar las etiquetas nutrimentales.
Muchos de los alimentos ricos en vitamina C que se venden congelados pierden esta vitamina durante su procesado; pero, antes de empaquetarlos y venderlos, se les adiciona este nutrimento. Esto significa que la cantidad de vitamina C puede ser mayor en alimentos procesados que se venden congelados.
Todo alimento o producto tendrá una vida útil ya en el congelado. Esta vida útil dependerá de la naturaleza de cada producto y es importante mantener siempre temperaturas adecuadas durante este proceso.
En el caso de otras vitaminas como las del complejo B, presentes en muchas verduras, también resultan muy sensibles a cambios ambientales y de temperatura, por lo que es importante mencionar que, si se van a cocinar brevemente en agua caliente antes de congelarse, pueden perder entre 20 y 60% de estos nutrimentos. Los nutrimentos que suelen ser muy estables al congelado son la fibra y los minerales. El contenido de proteína o de hidratos de carbono en los alimentos no parece variar mucho durante el congelado. Incluso el omega 3 presente en los pescados de agua fría, parece ser muy estable en el congelado. 16 · N U T R I E N
Usted podrá congelar quesos maduros, panes, pasteles e, incluso, tortillas de harina. Se pueden mantener congeladas frutas (fresas, melón y mango en trozos, plátano) y verduras frescas de temporada (chile serrano, calabacitas, granos de elote) hasta por periodos mayores de 3 meses si mantenemos el congelador a temperaturas menores de 4 grados centígrados en periodos de una semana y siendo idealmente la temperatura máxima de menos 18 grados centígrados para periodos más largos. Recuerde que, entre más productos guarde en el congelador, mayor cuidado deberá tener de que se mantenga una temperatura constante. Siempre etiquete los alimentos con la fecha en que los almacena en el congelador.
En los productos de origen animal, como la carne de res o de pollo, es importante cuidar el proceso de descongelación. La recomendación para deshielar es idealmente colocar el producto en el refrigerador un día antes de su cocción, no es recomendable descongelar al aire libre puesto que este proceso puede favorecer el crecimiento bacteriano en los productos a consumir.
Como último consejo en este proceso, coloque siempre los alimentos crudos que se están descongelando en la parte inferior del refrigerador y además, cuide que esté muy bien cerrado el contenedor o empaque del producto. De esta manera evitará que el producto se descongele y gotee a otros productos, ya que esto puede ser motivo de una contaminación cruzada a otros alimentos en el refrigerador.
A continuación incluimos unas tablas publicadas por la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, donde mencionan algunos productos de origen animal y su vida útil en el congelado.
Producto Tiempo de Congelado Sopa de verduras o caldos con carne Tocino Salchichas de puerco, pavo o pollo Jamón de puerco o pavo en rebanadas Huevos frescos con cascarón Huevo duro cocido Mayonesa comercial Huevos, pollo, atún o jamón preparados Puerco, cordero, pollo relleno o con aderezo preparados Guisados Hamburguesas/Carne molida Pescado magro crudo Pescado graso crudo Pescado cocinado Pescado ahumado Mariscos frescos
2-3 meses 1 mes 1 – 2 meses 1-2 meses No se deben congelar No se deben congelar No se deben congelar No se deben congelar No se deben congelar No se debe congelar 3-4 meses 6 meses 2-3 meses 4-6 meses 2 meses 3-6 meses
Jacqueline Franco es Nutrióloga egresada de la licenciatura de Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM. Ha participado en diversos proyectos de difusión en medios de comunicación sobre información científica en materia de nutrición, ejercicio y salud en México. N U T R I E N · 17
Nutrien ofrece los siguientes servicios: • Diseño e implementación de cursos y talleres enfocados a mejorar la nutrición y salud de diferentes grupos de personas, ya sea en escuelas, empresas y centros deportivos. • Asesoría a hoteles y restaurantes para el diseño y análisis de recetas bajas en calorías, grasas y sodio. • Orientación a la industria alimentaria para el desarrollo de nuevos productos. Informes: LN Daniela Salazar consultoria@nutrien.com.mx (81) 83 56 08 85 www.nutrien.mx 18 · N U T R I E N
Semana de la Nutrición Israelí y Conferencia Regional de la Aoda Dieta Mediterránea en el Ciclo de la Vida Tel Aviv, Israel, Junio 12-14, 2012 Semana de la Nutrición y Conferencia Regional de la American Overseas Dietetic Association sobre:
“Dieta Mediterránea en el Ciclo de la Vida”
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www.israelnutritionweek.com N U T R I E N · 19
Conoce los alimentos que evitan
las enfermedades respiratorias Por LN Adria Plascencia MSP
¿Qué hay de nuevo en cuanto al efecto protector de los alimentos para prevenir resfriados? Además de la comprobada función antihistamínica de los cítricos (toronja, naranja, limón), los alimentos con alto contenido de azufre como el ajo y la cebolla, ayudan a disminuir la intensidad de los resfriados.
El azufre actúa sobre la congestión nasal porque hace que disminuya una proteína llamada mucina. Por el contrario, la mucina puede verse incrementada por el consumo de lácteos, sobre todo en personas alérgicas o intolerantes a los mismos. ¿Es necesario tomar multivitamínicos para evitar resfriados y sus complicaciones? La respuesta es afirmativa, siempre y cuando se trate de una persona con una dieta inadecuada o bien con propensión a enfermedades respiratorias; si éste no es el caso, bastará con ingerir dos frutas cítricas al día y una cucharada sopera de frutos secos (nuez, almendra, etc.). Recuerda que los jugos de frutas se oxidan fácilmente y pierden gran parte de la vitamina C; por ello es importante que los consumas inmediatamente después de prepararlos. Si se requiere tomar vitamina C, hay estudios que indican que suplementar con 500 mg diarios de esta vitamina ayuda a disminuir la incidencia de enfermedades respiratorias, o bien, reduce la duración de las mismas. La suplementación con vitamina E para la prevención de problemas respiratorios en adultos mayores ha tenido un efecto positivo en una buena parte de ellos; sin embargo, este efecto está supeditado a las características genéticas de las personas; por lo tanto, no todos se beneficiarán con la ingestión de esta vitamina, según lo advierte un artículo publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2010). 20 · N U T R I E N
Básicamente, la equinácea disminuye la duración del resfriado y sus síntomas como el dolor de garganta; sin embargo, no lo previene. Esta planta actúa aumentando la concentración de macrófagos, células T y otros componentes del sistema inmunológico, debido a que contiene polisacáridos, flavonoides e isobutilamidas. Los ácidos grasos omega 3 tienen una función antiinflamatoria, ayudando también a elevar la función de los glóbulos blancos, los cuales ayudan a combatir gérmenes en nuestro organismo. De preferencia se deben consumir frescos y de manera frecuente en la dieta. El atún, la sardina y el salmón son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3. Cumplir con el requerimiento diario de proteína también es importante. Éstas nos brindarán una gran protección ya que forman parte de anticuerpos. Las podemos encontrar principalmente en alimentos de origen animal y en leguminosas. Por último, el zinc parece tener efectos benéficos comprobados en infecciones respiratorias agudas que, a menudo, requieren hospitalización, como es el caso de la neumonía producida por neumococo (s. pneumonie), ya que inhibe la proliferación del mismo, según investigadores de la Universidad de Adelaida, en Australia. Este nutriente lo podemos encontrar en mariscos, carnes rojas, lácteos y leguminosas, como lentejas o frijoles. ¡Ahora ya lo sabes! Disfruta el invierno sin enfermarte, incluyendo estos alimentos en tu dieta de forma habitual. Recuerda que una alimentación adecuada te ayudará siempre a mantener en buen estado tu sistema inmunológico.
Adria Placencia Vela es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación. N U T R I E N · 21
Quema calorías
¡Bailando! Por Arqlga. Mónica Ros
¿No te gusta martirizarte cargando pesas? ¿Odias caminar o correr en una banda que no te lleva a ningún lado? ¿La sola palabra gimnasio o ejercicio te produce escozor? Entonces...tu opción es el baile!
¿Sabías que bailando quemas tantas calorías
como haciendo otro tipo de ejercicio? Ballet: Si eres disciplinada y elástica, toma clases de ballet. Los músculos de tus brazos y piernas se van a alargar más, al tiempo que prolongas tus sueños de niña evocando los cuentos de hadas. Bailes de salón: Ideal para las parejas. Dedíquense un tiempo y tomen clases de baile de salón. Ejercítense y aprendan diferentes tipos de bailes, como: vals, danzón, chachachá, etc. No hay como sudar en pareja: es divertido y, por si fuera poco, serán el alma de las fiestas. Ahora bien, si no tienes quién te acompañe a bailar, no te preocupes, allí siempre encontrarás con quién hacerlo. Tal vez esta es una magnífica oportunidad para encontrar al amor de tu vida. 22 · N U T R I E N
Zumba: Con la zumba, al mover armónicamente todo el cuerpo con pasos de rumba, mambo, hip hop, reggaetón y otros ritmos más, fortaleces tus piernas, brazos, cintura y abdomen. ¡Regálate esta opción! Si tomas una clase de prueba, te garantizo que no querrás dejarla. Te diviertes, te ejercitas y te sientes bien. ¿Puedes pedir algo más? Flamenco: Ponte flamenca. Si eres más o menos coordinada, métete a clases de flamenco, ¡no te vas a arrepentir! Tus piernas se tornean, se afirman los músculos de los brazos, a la vez que le das mantenimiento a la memoria. Además, el flamenco te ofrece una válvula de escape para sacar las tensiones acumuladas por el ritmo de vida en la ciudad, dejando en el tablado toda la energía negativa. ¿En dónde te van a aplaudir por hacer berrinches? Solo en el FLAMENCO.
Belly Dance: Si quieres hacer una cintura increíble y, además, moverte como Shakira, toma clases de Belly Dance. El baile te da energía y te pone de buen humor; mientras bailas, te olvidas de todos tus problemas, te da coordinación, adquieres gracia, ejercitas la memoria, quemas calorías y moldeas tu cuerpo. Ya no te cuento más, no pierdas el tiempo, mejor ponte las pilas e inscríbete en la clase de baile que más te lata. ¡Te vas a sentir feliz y tu cuerpo te lo va a agradecer!
Calorías gastadas en 60 minutos en diferentes estilos de baile Tipo de baile Calorías Zumba
600
Flamenco
296
Ballet
316
Baile de salón
197
Belly Dance
296
Mónica Ros es Arqueóloga Subacuática egresada de la Escuela Nacional de Antropología e Historia. Se ha dedicado por más de 20 años a la Danza Española. Ha tomado clases con las Amaya, estudió técnica con Manolo Vargas, así como con la Morris y Cristóbal Reyes. Ha bailado en Bellas Artes, en el Teatro de al Ciudad, bailó en la ópera Carmen y también junto a Plácido Domingo. N U T R I E N · 23
LUCE UNA SONRISA SANA Y MARAVILLOSA Por Dr. Gerardo Terán
La base de una buena salud dental es el cepillado. Con una buena técnica de cepillado y una visita de revisión con tu dentista cada 6 meses, podrás lucir una sonrisa hermosa, reduciendo el riesgo de una enfermedad periodontal (enfermedad de las encías) o el inicio de la caries dental. La caries es causada por la placa dentobacteriana que se deposita sobre tejidos blandos y dientes. Para prevenir esta enfermedad, hablaremos de la adecuada selección del cepillo, las diferentes técnicas de cepillado dental y las opciones que hay para eliminar esta placa. Es recomendable que la cabeza del cepillo de dientes sea pequeña y recta, para permitir que alcance tanta superficie dentaria como sea posible. Un ejemplo de este tipo de cepillos sería el Butler GUM 411 o el Oral-B 35. Las fibras sintéticas no se desgastan tan fácilmente como las naturales y recuperan la elasticidad rápidamente, después de ser usadas y lavadas. Los penachos (fibras) separados permiten una mejor acción de limpieza, porque las fibras pueden flexionarse y alcanzar así zonas en las que el cepillo con penachos muy juntos no alcanzaría. Las cerdas deben ser blandas y los extremos redondeados para evitar el daño de tejidos gingivales (de las encías). 24 · N U T R I E N
Los cepillos de dientes eléctricos pueden ser especialmente útiles para las personas disminuidas física y mentalmente, debido a lo simple que es manejarlos. Para las personas altamente motivadas por mantener una buena higiene bucal con un cepillo manual o eléctrico, el cepillo Oral B, de Braun, sería una muy buena opción. Técnica de cepillado Existen varias técnicas de cepillado, pero la técnica combinada es la más sencilla y completa que puedes utilizar. Los 6 pasos a seguir para lograr un buen cepillado son los siguientes: 1. Coloca la cabeza del cepillo en los dientes, con las puntas de las cerdas en ángulo de 45º, hacia el borde de las encías. 2. Cepilla hacia adelante y atrás con movimientos cortos.
3. Cepilla las superficies exteriores de cada diente inferior y superior, manteniendo los filamentos en un ángulo de 45º. 4. Cepilla todas las superficies interiores de los dientes inferiores y superiores. 5. Cepilla las superficies internas de los incisivos (colmillos) superiores e inferiores colocando el cepillo en posición vertical y haciendo varios movimientos suaves hacia arriba y abajo. Repite 10 veces en cada zona. 6. Cepilla las superficies masticatorias de los molares (la parte de arriba de tus muelas) en forma circular.
Otros auxiliares Existen otras formas para eliminar la placa dentobacteriana, como son los irrigadores dentales (water-pik), que funcionan por medio de agua a presión. Los irrigadores son muy útiles en aquellas personas que utilizan prótesis dentales o están en tratamiento de ortodoncia. • El hilo dental es otra herramienta indispensable para eliminar la placa dentobacteriana que se encuentra entre los dientes. Se debe utilizar, mínimo, una vez por día. Estudios recientes sugieren que el hilo dental encerado es tan bueno como el que no tiene cera. La técnica para utilizar el hilo dental es la siguiente: • Toma unos 30 cm de hilo dental, enrolla la mayor parte del mismo alrededor del dedo anular, dejando 3 o 5 cm de hilo para trabajar. • Sostén el hilo dental tirante entre los dedos pulgares e índices, y deslízalo suavemente hacia arriba y hacia abajo entre los dientes. • Curva el hilo dental suavemente alrededor de la base de cada diente, asegurándote de que pase por debajo de la encía. Nunca golpees ni fuerces el hilo, ya que puede cortar o lastimar el delicado tejido gingival (de las encías). • Utiliza secciones de hilo limpio a medida que avanzas de diente en diente.
• Para extraer el hilo, haz el mismo movimiento hacia atrás y hacia adelante, sacándolo hacia arriba y alejándolo de los dientes. • Los cepillos interdentales son una buena opción para aquellos pacientes que utilizan prótesis fija, implantes o están bajo tratamiento de ortodoncia. Se les emplea, con un movimiento de frotación para remover la placa dentobacteriana entre dos dientes o entre los aparatos de ortodoncia. Enjuagues bucales y pastas dentales En el mercado podemos encontrar un sinnúmero de enjuagues bucales y pastas dentales, dependiendo de lo que queramos atacar. Por ejemplo, si nuestra finalidad es prevenir la caries dental, podemos utilizar un enjuagatorio o pasta de dientes que contenga fluoruro (fluoxytil). Para combatir problemas periodontales, sería recomendable un producto que contenga clorhexidina (Gingivitis de Oral-B). Si la intención es disminuir la sensibilidad, una pasta dental y enjuague con nitrato de potasio (Dentsiblen o Sensodyne) sería una buena opción. Incluso, podemos encontrar pastas dentales y colutorios que ayuden de forma integral como el Perioplak Oros de Lácer. El cepillado dental se debe realizar 3 veces al día, mientras que el uso del hilo dental debe ser 1 vez al día, por las noches preferentemente, ya que es más factible que las bacterias se reproduzcan mientras dormimos. Debemos recordar que, ni los enjuagues ni el hilo dental, sustituyen al cepillado de los dientes. Goma de mascar En los últimos años se ha reconocido la función de un auxiliar para la limpieza dental, aunque no sustituto del cepillado: el chicle. Cuando estamos fuera de casa y no tenemos acceso al cepillo dental, una última opción sería el chicle con Recal-dent. El chicle Trident sin azúcar con Recal-dent ayuda a fortalecer los dientes y está certificado por la Asociación Dental Mexicana. Recuerda que una bonita sonrisa empieza con una boca sana.
Dr. Gerardo Terán es Especialista en Ortodoncia y cuenta con Maestría en Ciencias Odontológicas por la UANL. Actualmente es Maestro del Posgrado de Ortodoncia en la UANL. Está certificado por el Consejo Mexicano de Ortodoncia y es miembro de diferentes asociaciones. También se desarrolla como Conferencista en temas relacionados a labio y paladar hendido a nivel estatal y nacional. N U T R I E N · 25
¿Qué imagen tienes
de ti misma?
Por Dr. Teófilo Garza Elizondo
Vamos a conocer el caso de Irasema, una profesionista de 32 años, casada, madre de 2 hijos, de 6 y 2 años de edad. Roberto, su marido, también profesionista, tiene 35 años. A lo largo de su vida, Irasema adquirió 2 metas: 1. Mantenerse delgada y 2. Ser atractiva.
Sin embargo, a pesar de mantenerse delgada y atractiva, poco a poco y sin que se notara, Irasema perdió su tranquilidad. Las metas se fueron convirtiendo en verdaderas preocupaciones, primero leves, pero cada vez más serias y siempre eran sobre “bajar de peso”.
La elaboración de estos pensamientos, si bien puede parecer que nacen de uno mismo, la realidad es que surgen y se fortalecen de los comentarios, opiniones y conceptos que las personas importantes de nuestra vida expresan sobre nosotros. Y lo más importante, que se expresan como conceptos de valor para cualquier persona, aunque no sea sobre nosotros, de tal forma que, a lo largo del tiempo, de tanto escucharlos, los aprendemos e incorporamos a nuestra manera de ser, como regla de vida y de comportamiento.
Aunque se mantenía delgada y hermosa, sus ideas y pensamientos, eran “estoy muy gorda”, “debo dejar de comer”, hasta convertirse en expresiones auto-destructivas, como: “así no le voy a gustar a nadie”, aun cuando Roberto le dijese lo atractiva, delgada y hermosa que a él le parecía.
Después de años de este tipo de estímulos en el contacto con las personas importantes para Irasema, ella aprende a tener un concepto de sí misma o autoimagen, pobre, limitada o auto-destructiva.
El mismo panorama podría existir si Irasema, por cuestiones hereditarias, tuviera una tendencia a la obesidad, solo que con altas probabilidades de que, en esta situación, ella presentara sobrepeso u obesidad, con las mismas ideas y pensamientos negativos sobre sí misma.
En ese momento, la idea de bajar de peso, de no estar gorda, se convierte en una preocupación constante; esta preocupación constante o crónica es un estrés que provoca en su cuerpo una serie de reacciones normales o fisiológicas, que con el tiempo se vuelven disfuncionales.
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Existen varias opciones de comportamiento o respuesta, pero tal vez las más importantes son las siguientes: 1. La persona que, ante el estrés crónico producido por la idea de estar pasada de peso, aun delgada pero con una idea o imagen de sí misma “gorda”, responde con limitación de ingesta de alimentos o restricción alimentaria. 2. La persona con tendencia a la obesidad que, ante el estrés crónico producido por la idea de “no subir de peso” o “no poder bajar de peso”, responde con conductas de sobrealimentación. Para las personas como Irasema, el camino para superar con éxito estas condiciones de vida es difícil y está lleno de fracasos que deterioran y dañan aún más, su ya de por sí, pobre auto-imagen.
4. Aprender a identificar las señales internas: las sensaciones corporales de hambre, sed, estrés, ansiedad, etc. 5. Que practiquen métodos efectivos del manejo del estrés, como son: • • • •
Métodos de solución de problemas Métodos adecuados para la toma de decisiones. Técnicas de relajación. Incremento de la actividad física.
Todas estas opciones se deben llevar a cabo con profesionales y con un seguimiento adecuado para disminuir al máximo otros fracasos.
Un concepto válido y ampliamente conocido es que el mejor tratamiento para el sobrepeso y/o la obesidad es aprender a comer lo que la persona necesita de acuerdo a su edad, sexo, complexión física y tipo de actividad y a tener una actividad física moderada, como por ejemplo, caminar. Sin embargo, como ya mencioné, el camino está lleno de fracasos y sin sabores, entonces la pregunta a responder es: ¿Qué opciones se les pueden ofrecer a las personas como Irasema? 1. Aprender a identificar sus fuentes de estrés y preocupaciones internos y externos. 2. Identificar los conceptos e ideas que tienen y/o poseen de sí mismos (estrés interno). 3. Desarrollar ideas nuevas y mejores de sí mismos para fortalecer su auto-imagen o auto-estima, asociadas a otros aspectos y cualidades diferentes a la apariencia (peso corporal).
El Dr. Teófilo Garza es médico especialista en psicoterapia de grupo, pareja y familia, por la UANL. Es autor de los libros “Trabajo con Familias” y “Salud Mental-Dinámica Familiar, Metodología para la atención Familiar Integral”. El Dr. Garza también es conferencista nacional e internacional sobre temas de familia, su dinámica y atención. N U T R I E N · 27
Te compartimos las mejores recetas light...
TOSTADAS MARINERAS (Rinde cuatro porciones)
PORTOBELLOS RELLENOS DE ESPINACAS (Rinde cuatro porciones)
Ingredientes: 4 filetes de mojarra tilapia 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cebolla pequeña finamente picada 4 tomates huaje finamente picados ½ manojo de cilantro finamente picado 2 cucharadas de jugo de limón 4 cucharadas de mayonesa light 2 cucharaditas de salsa inglesa 8 tostadas deshidratadas 1 aguacate Sazonador para pescado al gusto
Modo de preparación: Caliente el aceite de oliva en un sartén. Dore las mojarras con el ajo y sazone al gusto. Retire del fuego y desmenuce. Agregue todos los ingredientes y revuelva. Sirva en tostadas. Adorne con aguacate. Una porción proporciona 247 Calorías, 12 gr. de carbohidratos, 19.4 gr. de proteínas, 13.5 gr. de grasa y 22.5 gr. de fibra. 28 · N U T R I E N
Ingredientes: 4 champiñones Portobello 2 manojos de espinacas 1 chile morrón rojo ¼ de cebolla 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 120 g queso Oaxaca light
Modo de preparación: Cueza las espinacas en agua hirviendo con sal por 15 minutos. Córtelas en pedazos pequeños y reserve. Acitrone la cebolla y el ajo en el aceite de oliva. Agregue las espinacas y revuelva hasta que doren. Rellene los champiñones con la mezcla. Agregue el queso rallado y gratine por 2 minutos en horno eléctrico. Una porción proporciona 133 calorías, 5.6 gr. de carbohidratos, 7.3 gr. de proteínas, 9.1 gr de lípidos y 3.4 gr. de fibra.
SOPA ITALIANA DE VEGETALES (Rinde cuatro porciones)
Ingredientes: 1 diente de ajo ¼ cebolla picada 2 c. aceite de oliva 2 zanahorias peladas medianas ½ calabacita grande 1 papa mediana pelada y picada ½ vara de apio finalmente picada ½ chile morrón picado 2 hojas de acelgas picadas 8 tomates huaje pelados y picados 4 tazas de caldo de pollo ½ taza de puré de tomate ½ taza de pasta de coditos
Modo de preparación: Se acitrona la cebolla con el ajo en el aceite; se agregan las verduras hasta que doren, excepto el tomate. Se agrega el tomate. Se vierte el caldo de pollo con el puré de tomate. Cuando esté hirviendo, se vacía la pasta hasta que este al dente. Se sazona con sal y pimienta. Una porción proporciona 178 calorías, 27.8 gr. de carbohidratos, 10.1 gr. de proteínas, 3.4 gr. de lípidos y 5.5 gr. de fibra.
Ensalada Saludable (Rinde dos porciones)
Ingredientes: CHILAQUILES EN SALSA VERDE (Rinde una porción)
Ingredientes: 2 tortillas de maíz en cuadritos 60gr. de queso panela (rallado)
Salsa 4 tomates de fresadilla 1 calabacita 1 diente de ajo Chile serrano al gusto Cilantro y vegesal al gusto
Modo de preparación: Tueste las tortillas en cuadritos en el horno de microondas. Cueza los tomates, chile y calabacita con poca agua a fuego lento.. Licúe las verduras, añada el ajo, el cilantro y la sal. Agregue la salsa a las tortillas y espolvoree el queso. Una porción de chilaquiles proporciona 293 calorías, 17 gr. proteína, 5.7 gr. de grasas, 44.5 gr. e carbohidratos y 6.6 gr. de fibra.
½ pieza de lechuga escarola ½ pieza de lechuga sangría 10 hojas de espinacas ½ pepino en rodajas delgadas (con cáscara al gusto) ¼ de cebolla en rodajas delgadas 1 tomate en cuadros ½ pimiento amarillo en rodajas 100 g de queso panela en cuadros Aceitunas al gusto Pimienta negra al gusto Aderezo DEL MOLINO (de su preferencia) Bajo y Cero calorías
Modo de preparación: Lavar y desinfectar lechuga (s), hojas de espinacas, tomate, pepino, pimiento. Poner en un tazón todos los ingredientes A la hora de servir aderezar con aderezo DEL MOLINO Bajo y Cero calorías. Una porción aporta 141 calorías, 11.4 gr. de hidratos de carbono, 11.4 gr. de proteínas, 10.3 gr de grasa y 2.8 gr. de fibra. N U T R I E N · 29
¿Por qué los doctores te dicen que limites el consumo de jamón y salchicha? LM Estimada lector:
Consulta al experto
El desaconsejar el consumo continuo de embutidos se debe a que que están compuestos de grasa animal o saturada y proteína. Por otra parte, el proceso de elaboración de la mayoría de estos productos requiere una buena cantidad de sal; misma que contiene sodio, así pues, dos rebanadas delgadas de jamón contienen aproximadamente 500 mg de sodio cuando ello representa la cuarta parte del sodio que un adulto debería consumir en un solo día, la salchicha contiene todavía más contenido de sodio y grasa que el jamón, además de que requiere almidón para tomar la consistencia acostumbrada. Procure un consumo moderado de estos alimentos y prefiera los jamones provenientes de pavo bajos en sal. LN Adria Plascencia MSP
¿Qué comidas puede consumir un diabético, que también pueda comer toda la familia? Sra. Quiroz Estimada Sra. Quiroz: Los alimentos que debe consumir una persona con diabetes, prácticamente los puede consumir toda la familia. Principalmente deben ser alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico; es decir, cereales integrales como arroz integral, avena, pan integral de caja; frutas enteras (con cáscara), verduras y leguminosas (lentejas, frijoles). También puede consumir alimentos de origen animal bajos en grasa (milanesa, pollo sin piel, pescado) y productos bajos en azúcar o, de preferencia, endulzados con sustitutos de azúcar. Hoy en día ya es muy fácil encontrar productos con sustitutos de azúcar como: mermeladas, refrescos o jugos, galletas, pan, yogur, dulces, nieves y otros postres. Hay que recordar que, si un miembro de la familia tiene diabetes, los hijos tienen un riesgo mayor de padecerla y el hecho de llevar a cabo una alimentación saludable, incluyendo los alimentos ya mencionados, servirán como prevención. LN. Daniela Salazar Villarreal Por favor envíanos tus preguntas a: E-mail: experto@nutrien.mx 30 · N U T R I E N
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Los mejores ejercicios para un abdomen plano N U T R I E N · 31
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