SALUD Y NUTRICIÓN I 10 consejos para aumentar tu rendimiento deportivo
10 consejos para aumentar tu rendimiento deportivo Hábitos de nutrición e hidratación que incorporar a tu rutina
Uno de los principales errores que puede cometer un deportista es descuidar ciertos aspectos de su alimentación. Esto puede acarrear consecuencias tales como el aumento del riesgo de lesiones o fatiga muscular, entre otros. Adoptar los hábitos adecuados es la clave para evitar estos efectos negativos y mejorar su rendimiento deportivo.
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Eres un profesional del deporte? ¿Quieres preparar a tus clientes para alguna competición? Sea cual sea tu objetivo, una buena alimentación y un estilo de vida saludable son pilares fundamentales para alcanzarlo. Así pues, toma nota de los consejos más importantes para conseguir un mayor rendimiento deportivo en el ejercicio físico que realices.
1- Establece hábitos alimentarios saludables para toda la vida Si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos, te aconsejamos que identifiques tus hábitos alimentarios menos 30
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“Es importante planificar y pautar la hidratación antes, durante y después de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo para prevenir una posible deshidratación.”
saludables y los reeduques poco a poco. Para ello, anota durante una semana todas tus ingestas. Esto te ayudará a darte cuenta de qué puedes cambiar para mejorar tu alimentación.
2- No olvides los hidratos de carbono Este nutriente se almacena en el músculo en forma de glucógeno. Una vez comienzas el ejercicio, tu cuerpo “rompe” el glucógeno y se libera en forma de glucosa, lo que aporta energía a tu organismo. Los posibles síntomas que pueden aparecer si no realizas un consumo adecuado de este nutriente son fatiga muscular, agotamiento y desorientación. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, incluye alimentos ricos en hidratos de carbono antes y después del ejercicio. Puedes incluir frutas (también, desecadas), yogures, un bocadillo o cereales/ muesli como desayuno, almuerzo o merienda. En cuanto a la comida y la cena, consume pan, arroz y pasta integral, patatas o legumbres. Y si ya estás pensando en realizar alguna competición de larga duración, no olvides prepararte previamente y probar las bebidas isotónicas, barritas y/o geles en los entrenamientos, ya que realizar una buena elección te permitirá maximizar tu rendimiento en la prueba.
3- Las proteínas, necesarias para “reconstruir” el músculo Las proteínas son esenciales para la regeneración de los tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. Si tu alimentación es saludable y variada, no será necesario que ingieras ningún suplemento, ya que, diariamente, cubrirás las
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cantidades necesarias. Para ello, potencia el consumo de proteínas, principalmente vegetales, aprovechando que no tienen colesterol. Por ejemplo: legumbres con arroz, garbanzos con cuscús o cereales con frutos secos. Pero no dejes de lado los alimentos de origen animal, que aportarán proteínas de alta calidad: los huevos, las carnes magras y los pescados blancos serán buenas elecciones.
4- Escoge grasas de calidad Tener unas buenas reservas de glucógeno y grasas en el cuerpo facilitará que tu organismo no “tire” de las proteínas para obtener energía, especialmente, a la hora de realizar el ejercicio físico. En el caso de que hubiera déficit en los depósitos de grasa, haría disminuir tu rendimiento, ya que se entraría en un estado de fatiga crónica. Las grasas insaturadas son las grasas más saludables, y se encuentran en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate, los frutos secos (almendras, nueces) y el pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerones). Recuerda limitar las grasas saturadas, presentes en productos de bollería y galletas, carnes rojas, mantequillas, margarinas y quesos curados, además de las grasas hidrogenadas, estrechamente relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.
5- Aumenta el consumo de frutas y verduras Un deportista que lleva una alimentación equilibrada cubre las necesidades de vitaminas y minerales diaria. Por ello, los consensos de deporte consideran que no es necesario ingerir ningún suplemento vitamínico. Un consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero el déficit sí puede perjudicarlo. Es por ello que te aconsejamos el consumo de 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verdura, por ejemplo, divididas entre la comida y la cena.
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En el caso de que, a través de una analítica de sangre, se observe una deficiencia de algún nutriente, sí podría ser necesario suplementar. Minerales como el sodio (ahumados o bebidas isotónicas), magnesio (frutos secos o legumbres), el potasio (plátanos o frutas desecadas) o el calcio (verduras de hoja verde o avellanas) serán fundamentales para evitar síntomas tan característicos como las rampas y los calambres durante el ejercicio, así como las deshidrataciones y la desorientación.
6- Hidrátate correctamente La hidratación es un aspecto fundamental que tienes que tener en cuenta, ya que cuando realizas actividad física, además de vaciarse los depósitos de glucógeno, también se produce una pérdida de agua y electrolitos (sales) a través de la sudoración. Por lo tanto, es importante recuperar estos dos últimos; si se produce una deshidratación, las consecuencias a corto plazo pueden ser la disminución de la fuerza y del rendimiento deportivo, agujetas y aumento del riesgo de lesiones.
“No te fíes de lo que le funciona al resto: déjate asesorar por especialistas en la materia.” Es importante planificar y pautar la hidratación antes, durante y después de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo para prevenir una posible deshidratación. Si bebes mientras estás entrenando, puedes mejorar la tolerancia de tu intestino a la entrada de líquidos que quizás necesites durante una competición, lo cual te prevendrá de posibles molestias.
debes hidratarte con 400-600 ml de agua; es decir, entre 2 y 4 vasos. En el caso de que la actividad dure más de una hora, las dos últimas tomas pueden ser de bebida de reposición.
Durante la práctica del ejercicio La ingesta de líquido debe ser suficiente para permitir mantener el balance hidroelectrolítico (aguasales minerales) y el volumen plasmático adecuados. Recuerda beber 150-250 ml (un par de tragos del bidón) de líquido cada 1520 minutos, incluso a pesar de no tener sed. Si la actividad es de menos de una hora, beber agua será suficiente. Sin embargo, si dura más, es recomendable tomar bebidas de reposición en las que la concentración de sales y electrolitos es similar a la de nuestras células, para que restablezcan las pérdidas de sales producidas por la sudoración. Estas bebidas deportivas se comercializan, principalmente, en polvos que se mezclan con agua, aunque hay algunas ya preparadas que contienen sales minerales y electrolitos, hidratos de carbono y vitaminas que varían sus proporciones según el enfoque nutricional de la marca.
Después de la actividad física El objetivo principal será el restablecimiento de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica tras las pérdidas hidroelectrolíticas. Para ello, ingiere, como mínimo, 1,5 l/kg peso perdido en las primeras 6 horas postejercicio, para equilibrar las pérdidas por sudor y orina. Los zumos, refrescos y cerveza podrán ayudar a restablecer el líquido perdido durante la actividad, pero en ningún caso serán adecuados para la reposición de electrolitos, ya que no contienen cantidades adecuadas de sodio.
Previo a la actividad física
7- Planifica tus ingestas diarias
Entre una o dos horas antes de los entrenamientos y/o competiciones,
Coge papel y bolígrafo para planificar tus comidas y cenas. Es
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“Un consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero el déficit sí puede perjudicarlo.”
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fundamental consumir los alimentos en los momentos adecuados, siempre en función de tus horarios de trabajo y entrenamientos. Así, conseguirás dar el máximo en las sesiones y no te encontrarás fatigado o sin ganas.
8- Disminuye el consumo de alimentos procesados y envasados Reduce la ingesta de los llamados “alimentos superfluos”, ricos en grasas, azúcares y sal. Aprende a interpretar el etiquetado de estos productos, valorar las consecuencias de su consumo y realizar una elección consciente y saludable. Todo esto te encaminará a una alimentación rica en alimentos frescos, de calidad y de temporada.
9- No te guíes por el “Amimefuncionismo” ¿Has probado alguna vez algún producto, suplemento o batido de un conocido porque le ha sentado bien o porque asegura que tiene efectos positivos? Si tu objetivo es mejorar en tus entrenamientos, superar tus marcas y alimentarte correctamente, no te fíes de lo que le funciona al resto. Déjate asesorar por especialistas en la materia y documéntate sobre dichos productos.
10- Ponte en manos de un dietista-nutricionista Si quieres reeducar tus hábitos alimentarios y mejorar tu estilo de vida con el fin de mejorar tu rendimiento deportivo, ponte en manos de un dietista-nutricionista profesional cualificado en materia de alimentación y nutrición. ¡Te ayudará a conseguir tus objetivos alimentarios y deportivos!
Ana y Laura Bilbao
Graduadas en Nutrición Humana y Dietética. Socias-fundadoras y dietistas-nutricionistas de Nuttralia www.nuttralia.com | info@nuttralia.com
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