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Repasamos los hábitos alimentarios a tener en cuenta para mejorar la salud de las mujeres en sus . fisiológicas más
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a alimentación es un tema primordial para cualquier persona en sus diferentes etapas fisiológicas y/o patológicas, acompañado, por supuesto, del ejercicio físico diario y el descanso. Un gran número de profesionales sanitarios y organismos internacionales aconsejan que tanto hombres como mujeres lleven unos buenos hábitos alimentarios de acuerdo a la situación en la que se encuentren y sus necesidades. En este artículo, las protagonistas son ellas, las mujeres. Por tanto, haremos un repaso de los hábitos alimentarios a tener en cuenta para mejorar su salud y os daremos algunos consejos para ciertas etapas fisiológicas importantes: el embarazo, la lactancia y la menopausia.
Alimentación saludable desde pequeñas hasta adultas
La educación alimentaria, tanto en niñas como en mujeres adultas y ancianas, tiene que ser la base para una consolidación de unos buenos hábitos alimentarios.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE,
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En el caso de las más pequeñas y adolescentes tenemos que tener en cuenta que se encuentran en pleno crecimiento, por lo que una dieta equilibrada es fundamental para su estado de desarrollo y prevenir la obesidad infantil. Por su parte, las mujeres adultas y ancianas tienen que darle a su cuerpo todos aquellos nutrientes necesarios para fortalecer la musculatura, mejorar la salud ósea, reducir la grasa abdominal y controlar el aumento de peso. Los cambios en los hábitos alimentarios que os proponemos se pueden
empezar a poner en práctica desde hoy mismo. Resulta fundamental prestar especial atención en aquellos alimentos que tenemos que reducir al máximo y/o eliminar bajo la premisa “cuanto más, peor, y cuanto menos, mejor” y revisar la nevera y la despensa para asegurarnos de tener “los imprescindibles”, es decir, aquellos alimentos que no pueden faltar en nuestra alimentación.
“Cuanto más, peor, y cuanto menos, mejor”
Alimentos superfluos: todos aquellos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y/o sal como los
snacks, la bollería, las galletas, carnes procesadas, fast food, refrescos, etc. Un pequeño consejo: lo mejor es no tenerlos en el hogar o aprender a gestionar su consumo. Alcohol: está bien relacionado con la aparición de cáncer, incluso el consumo moderado.
Los imprescindibles
Frutas: de todos los colores y variedades, y si son de temporada, mucho mejor, ya que podremos aprovechar al máximo todos sus nutrientes. Verduras y hortalizas: pudiéndolas cocinar como más nos guste,
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ya sea al horno, a la plancha, hervida, en salsa, en ensaladas, etc. Legumbres: son proteínas de origen vegetal perfectas para comer con verduras y/o cereales bien guisadas o en ensaladas. Grasas saludables: aquellos nutrientes que nos ayudarán a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, y que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado y los frutos secos.
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Huevos: proteínas de origen animal completas que se pueden cocinar de diversas maneras, como huevo duro, en tortilla, pasado por agua, escalfado, etc. Agua: la bebida por excelencia para hidratarse.
Aliméntate de salud en tu embarazo
El embarazo es uno de los momentos más bonitos para una mujer y la alimentación es fundamental,
tanto en la variación de peso, como en la prevención de patologías en el futuro hijo y en la madre. Es por ello que se debe tener en cuenta ciertos aspectos de nuestros hábitos: Lo importante de esta etapa es aprovechar para aprender a comer bien y reeducar los hábitos alimentarios y evitar realizar intervenciones drásticas de reducción de peso ya que podrían poner en riesgo la salud de ambos.
Llevar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal frescos (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos) y reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas no saludables y sal invisible. Además, es necesario suplementarse con ácido fólico y yodo y/o cualquier otro suplemento que considere el médico. Tenemos que prestar especial atención a tres aspectos como son el café (cafeína), el mercurio en los pescados y los productos cárnicos, ya que pueden suponer un riesgo para la madre y el bebé. Recordamos que a partir del segundo trimestre del embarazo, conviene aumentar la ingesta calórica, pero siempre entre unos límites razonables y con ayuda de un dietista-nutricionista sin necesidad de “comer por dos”. Identifiquemos los antojos e intentemos escoger opciones saludables que no perjudiquen la salud de la madre ni la del bebé. Ejemplo de ello sería escoger yogures naturales a los que les añadimos frutas y/o frutos secos, fruta con copos de avena, tostada de pan integral con aguacate o requesón o chocolate puro (>70% de cacao). Practicar actividad física permite fortalecer nuestros músculos en esta etapa tan importante.
El mejor momento para aprender a comer: la lactancia
La lactancia es el momento de la vida en que se moviliza con facilidad la grasa acumulada en las caderas. Por ello, realizar algo de
ejercicio suave de forma rutinaria contribuirá a la mejora del tono muscular y la flexibilidad. Asimismo, llevar a cabo una alimentación saludable y adaptada a las características individuales, ayudará a la recuperación del peso. Los expertos afirman que, normalmente, pasados 6 meses tras la lactancia se recupera el peso habitual, y pasado 1 año se recupera la cintura sin la necesidad de tener que realizar un régimen de adelgazamiento estricto, ya que puede entrañar riesgos importantes tanto para el bebé, como para la madre. Por tanto, el mayor consejo en esta etapa es llevar una dieta sana, siguiendo las pautas comentadas anteriormente, y adquirir unos buenos hábitos alimentarios por tres sencillas razones: Ayudará a recuperar lentamente el peso previo y a mantenerlo estable. Influirá sobre la alimentación de nuestros hijos. Preparará el cuerpo para el siguiente embarazo.
Alimentación y ejercicio, las herramientas de la menopausia
La menopausia se caracteriza por una disminución de las hormonas sexuales, la aparición de ciertos síntomas asociados a ella (sofoco, malestar anímico, menos energía), el aumento del tejido adiposo y la disminución del tejido magro, además de que se debilita la fuerza muscular y la salud ósea. Como consecuencia de estos cambios, las mujeres en esta etapa son más proclives a sufrir alteraciones en el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos),
aumento de peso y osteoporosis unido, en ciertas ocasiones, a alguna alteración anímica. Las recomendaciones dietéticas en este periodo son iguales a las de otras situaciones fisiológicas aunque teniendo en cuenta asegurar el aporte de: Ciertas vitaminas y minerales (calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio) presentes en verduras de hoja verde, frutos secos, pescados azules, etc., para mejorar la osteoporosis. Proteínas saludables, preferiblemente la de origen vegetal, carnes magras, etc., para reducir la pérdida de músculo, No hay que olvidarse de acompañar estos cambios con la práctica de actividad física diaria para fortalecer los huesos y aumentar el gasto calórico. En definitiva, en nuestras manos está poner en práctica todos los consejos que os hemos dado, además de vivir cada una de estas etapas como si fuera única y acompañadas de vuestras familias y, en el caso de que fuera necesario, guiadas por un dietista-nutricionista, el profesional sanitario que individualizaría al máximo la alimentación a vuestra situación.
ANA Y LAURA BILBAO Av. Barón de Cárcer, 34, 4-8, Valencia info@nuttralia.com www.nuttralia.com
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