Annette Aggerbeck
Skrive terapi Din guide til personlig vĂŚkst
nyt nordisk forlag arnold busck
Annette Aggerbeck
Skriveterapi – din guide til personlig vÌkst
Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck
28148-Skriveterapi.indd 3
11/04/14 09.30
Annette Aggerbeck: Skriveterapi – din guide til personlig vækst ISBN: 978-87-17-04403-6 Copyright © 2014 Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck Omslag: Louise Zyskind, louisezyskind.com Mindmaps: Annette Aggerbeck Forlagsredaktion: Ursula Maegaard Sats og tryk: AKAPRINT a/s, Aarhus Printed in Denmark 2014 Mangfoldiggørelse af indholdet af denne bog eller dele deraf er i henhold til gældende dansk lov om ophavsret ikke tilladt uden forudgående aftale med forlaget. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck A/S Pilestræde 52, 3. sal 1112 København K www.nytnordiskforlag.dk · nnf@nytnordiskforlag.dk
28148-Skriveterapi.indd 4
11/04/14 09.30
Del 1: Kom godt i gang
28148-Skriveterapi.indd 13
11/04/14 09.30
28148-Skriveterapi.indd 14
11/04/14 09.30
Kapitel 1
10 gode grunde til at skrive dagbog
1. Du lærer dig selv bedre at kende Ofte lægger vi ikke så meget mærke til, hvordan vi er, hvad vi tænker, hvad vi egentlig føler, eller hvorfor vi opfører os, som vi gør. Det er, som om vi lever vores liv per automatik og egentlig bare lader os flyde med strømmen. Oftest er det først den dag, vi bliver utilfredse, ulykkelige eller kommer i krise, at der opstår et behov for at ændre noget i vores liv. Men for at vi kan foretage ændringer, som virkelig gavner os, er vi nødt til at blive mere bevidste om os selv, så vi bedre kan forstå os selv. For først når vi forstår os selv og ved, hvad vi har behov for, kan vi foretage forandringer, der er til vores eget bedste. Dagbogen giver dig mulighed for at rette blikket indad og komme helt til stede i dit eget liv. Den er dit fristed, hvor du kan være hundrede procent ærlig over for dig selv. Her kan du gå i dybden og undersøge dine følelser og tanker indgående. Dermed får du mulighed for at lære dig selv bedre at kende. Det, som før var uklart for dig, bliver pludselig klart. Dagbogen kan give dig nye erkendelser som led i din personlige udvikling. Den gør dig også bevidst om din egen proces med at gennemgå en ønsket ændring. Dagbogen gør dig fokuseret og nærværende. Vi har ofte så mange gøremål og tanker om alt muligt, at det kan fjerne os fra nuet. Ofte er vi optagede af at ærgre os over fortiden eller bekymre os om fremtiden. Men når du sidder med din dagbog og undersøger, hvad der foregår inden i dig lige her og nu, kommer du fuldt til stede i nuet. I denne bog og i dit arbejde med din dagbog vil du få masser af træning i at blive mere bevidst om dig selv i nuet. Træning, som også kommer dig til gode, når du ikke sidder med dagbogen 15
28148-Skriveterapi.indd 15
11/04/14 09.30
Kapitel 1
foran dig. Du vil nemlig generelt blive mere bevidst om dig selv i dagligdagen og dermed mere nærværende, og det vil dine omgivelser også have glæde af.
2. Forskningen viser: Du kan få det bedre både fysisk og psykisk Efterhånden foreligger der masser af forskning i, hvordan det påvirker os at skrive dagbog. En af de fremtrædende forskere på området er den amerikanske professor i psykologi James W. Pennebaker. Hans forskning viser, at vi styrker både vores fysiske og vores psykiske helbred ved at lade vores inderste tanker og følelser komme til udtryk. I et af Pennebakers første forsøg fik han studerende til at skrive i 15 minutter i fire på hinanden følgende dage. Han delte de studerende op i to grupper. Personerne i den ene gruppe skulle skrive om den mest traumatiske eller ubehagelige oplevelse, de havde haft i deres liv – noget, der havde påvirket dem meget. Den anden gruppe, der var kontrolgruppe, fik besked på at skrive om almindelige hverdagsting som for eksempel deres værelse eller de sko, de havde på. Den gruppe, der skrev om deres inderste følelser og tanker omkring ubehagelige oplevelser, fik det umiddelbart værre af at skrive, lige efter at forsøget var slut. Men da James W. Pennebaker fulgte op på forsøgsdeltagerne fire måneder efter, viste det sig, at de, der havde skrevet om ubehagelige oplevelser eller traumer, nu havde fået det bedre både følelsesmæssigt og fysisk. Seks måneder efter forsøget kunne man konstatere 50 procent færre lægebesøg i forhold til tiden før forsøget, samtidig med at de havde færre lægebesøg end kontrolgruppen. Sammenlignet med dem, der skrev om ligegyldige ting, oplevede de deres skriverier som betydeligt mere personlige, meningsfulde og følelsesladede. Adskillige undersøgelser har siden bekræftet, at det er godt for både vores psykiske og fysiske helbred at skrive om vores inderste tanker og følelser. Vi kan for eksempel blive mindre angste og mindre deprimerede af at skrive, ligesom vi kan forbedre vores arbejdshukommelse, få bedre karakterer i skolen, opnå bedre sportsresultater og hurtigere finde et nyt job efter at være blevet afskediget. Nogle undersøgelser tyder også på, at vi kan hjælpe os selv af med søvnproblemer. 16
28148-Skriveterapi.indd 16
11/04/14 09.30
10 gode grunde til at skrive dagbog
At skrive kan øge immunforsvaret, så vi får færre lægebesøg. Andre fysiske fordele ved at skrive er et lavere blodtryk, forbedret lungefunktion hos for eksempel astmatikere samt forbedret leverfunktion og færre hospitalsindlæggelser hos patienter med cystisk fibrose. Andre undersøgelser tyder på, at dagbøger kan hjælpe cancerpatienter til færre smerter, og der er også gode resultater ved PTSD (Post Traumatisk Stress Syndrom). Noget tyder på, at psykiatriske patienter har så godt et udbytte, at det at skrive kan sammenlignes med at gå i et terapeutisk forløb – lad det dermed ikke være sagt, at skrivning kan stå alene ved alvorlige psykiske lidelser, men det kan være et godt supplement.
3. Du bliver sund af at udtrykke dine følelser Det kan føles som en byrde, der er blevet fjernet fra vores skuldre, og vi kan trække vejret friere, når vi fortæller andre om noget, der plager os. Det kan dog nogle gange være svært at være fuldstændig ærlig over for et andet menneske. Og det kan der være mange grunde til. Vi kan være bange for at såre andre eller fornærme dem. Eller måske holder vi os tilbage af frygt for, hvad de dog vil tænke om os, hvis vi åbent giver udtryk for det, der optager os. At betro sig kan ændre et venskabs karakter og være belastende for venskabet, hvis den anden ikke kan rumme det, man betror sig om. I den slags tilfælde kan det være en god idé at betro sig til sin dagbog. Bare det at få sat ord på vores følelser er meget vigtigt for vores helbred – og det gælder, uanset om man gør det over for et andet menneske, eller om man skriver i sin dagbog. Det er en af de vigtigste konklusioner, som James W. Pennebaker kommer frem til i sin forskning. Selvom dagbogen ikke er en person og kan respondere på det, vi giver udtryk for, så føles det alligevel som en lettelse at få sat ord på i stedet for at bruge energi på at holde sine følelser og tanker for sig selv. Når vi over længere tid går rundt og spænder op i kroppen, fordi vi tilbageholder vores følelser, kan vi for eksempel få problemer med blodtrykket eller mavesår. Når vi derimod har delt vores følelser og tanker med nogen, oplever vi, at spændinger opløses – og at dele sine tanker med en dagbog kan give den samme effekt. Depression hænger ofte sammen med følelser, der ikke er kommet til udtryk, men som er blevet undertrykt gennem længere tid. Man holder facaden udadtil, men indadtil har man det 17
28148-Skriveterapi.indd 17
11/04/14 09.30
Kapitel 1
dårligt. Måske har man undertrykt sine følelser i en sådan grad, at man føler sig tom indeni. Men skriver man om sine følelser, vil man kunne undgå denne form for depression. Følelser skal udtrykkes – ikke undertrykkes. Jeg vil gerne understrege, at det er vigtigt at have familie og venner, som man føler sig tryg ved, og som man kan betro sig til og være ærlig over for. Dagbogen skal derfor ikke ses som en erstatning for samtaler med andre. Men den er et vigtigt supplement.
4. Du sætter tempoet ned og kan se klart Vi tænker ofte så hurtigt, at den ene tanke ikke kan nå at blive tænkt til ende, før en ny melder sin ankomst. Og så handler den ny tanke måske slet ikke engang om det samme emne. Vi har alle en tendens til at afbryde os selv i tankerne, men det gør vi ikke, når vi skriver. Vi kan nemlig ikke skrive lige så hurtigt, som vi tænker, og alene dét gør, at vi er nødt til at sætte tempoet ned. Vi kan desuden kun sætte én tanke ad gangen på papiret, og derfor må vi sætte vores tankeproces ned i tempo og lade være med at afbryde os selv. Dagbogen hjælper dig derfor med at forholde dig til én ting ad gangen. Den gør det nemmere for dig at gå i dybden og få undersøgt dine tanker og følelser til bunds. At skrive dagbog skaber orden i kaos, så vi bliver mindre forvirrede. Vi opnår klarhed – vi løser måske ikke problemet, mens vi skriver, men vi begynder at forstå os selv, og det er som nævnt forudsætningen for at kunne løse de problemer, vi har.
5. Du kan bearbejde ubehagelige oplevelser Dagbogen kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser i forbindelse med ubehagelige oplevelser. Skriver vi for eksempel om en ubehagelig oplevelse eller noget traumatisk i vores liv, vil det ofte være vanskeligt at skrive sammenhængende, fordi vores oplevelse er så smertefuld, at vi har svært ved at rumme det hele på én gang. I dagbogen kan vi behandle os selv nænsomt ved at skrive om den samme svære oplevelse gentagne gange og i små bidder, så det ikke bliver for overvældende. Det vil ofte være nyttigt at genfortælle den ubehagelige oplevelse mere end én gang, fordi den ændrer sig over tid, i takt med at vi får adgang til flere minder, og i takt med at betydningen af hændelserne i historien udfol18
28148-Skriveterapi.indd 18
11/04/14 09.30
10 gode grunde til at skrive dagbog
der sig og bliver klarere. Den gentagne fortælling af det skete hjælper os med at få bearbejdet den svære oplevelse og de følelser, der knytter sig til den. Vi vil på den måde efterhånden flytte os fra de fragmenterede og springende fortællinger til en mere sammenhængende fortælling. Og vi har brug for at kunne komme frem til en sammenhængende fortælling om vores ubehagelige oplevelse, fordi den så giver mere mening for os. At søge efter mening er i det hele taget vigtigt for os som mennesker – og en dagbog er et genialt værktøj til at finde mening. Mennesker, der har været igennem traumer, oplever typisk, at de har opnået en større forståelse af det skete og sig selv, når de har skrevet indgående om det skete – det vil sige om de tanker og følelser, der i sin tid var forbundet med det, der skete, og de tanker og følelser, de har nu omkring det skete.
6. Du får øje på uhensigtsmæssige
vaner og destruktive mønstre
Det kan nogle gange være svært at forstå sig selv. Hvorfor vælger vi for eksempel altid partnere, der er os utro? Eller hvorfor spiser vi en hel plade chokolade hver aften foran tv, selvom vi gerne vil tabe os? Der kan være mange måder at leve på, som vi ikke er helt bevidste om, og som ikke gavner os. Her kan dagbogen hjælpe os til at blive bevidste om vores uhensigtsmæssige vaner og destruktive mønstre. Ved at bruge værktøjerne i denne bog kan du bedre få øje på dem og forstå, hvorfor du gør, som du gør, og med denne indsigt får du mulighed for at vælge at gøre noget andet, der er mere gavnligt. I eksemplet med chokoladespisning foran tv kommer du gennem din dagbogsskrivning måske i kontakt med, at du gør det, fordi du føler dig ensom. Og når først du har opnået denne viden, kan du bedre komme din ensomhed til livs ved at gøre noget andet, der er bedre for dig end at spise store mængder chokolade. Hvis du læser din dagbog igennem over en periode, kan det også hjælpe dig med at få øje på dine uhensigtsmæssige vaner og destruktive mønstre.
19
28148-Skriveterapi.indd 19
11/04/14 09.30
Kapitel 1
7. Du får lettere ved at løse dine problemer Problemer, som vi har svært ved at løse, har det med at fylde meget i vores liv. På et tidspunkt har vi tænkt de samme tanker så mange gange, at vi kommer til at føle os så fastlåste, at vi slet ikke kan se en løsning på vores problem. Vi har svært ved at se klart og drænes for energi i vores forsøg på at udtænke en løsning. Egentlig kan man undre sig over, at det kan være så let at se løsningen på andres problemer, mens det tit er svært at løse sine egne problemer. Men når det er lettere at forholde sig til andres problemer, skyldes det blandt andet, at vi har en følelsesmæssig distance i forhold til andres problemer, som vi ikke har til vores egne, der derfor kan synes overvældende og umulige at løse. Det er meget lettere at se på et problem udefra. Og det er netop her, dagbogen kommer ind som et værdifuldt redskab til at løse problemer. Ved at skrive om de tanker og følelser, der knytter sig til problemet, bliver det lettere for dig at finde en løsning og komme videre. Alene det, at du får dine tanker og følelser ud af hovedet og ned på papiret, gør, at du får skabt den nødvendige følelsesmæssige distance, der gør det muligt at se på dine problemer udefra og dermed se mere klart. Som nævnt er du nødt til at sætte tempoet ned, når du skriver, og det gør, at du kun forholder dig til ét aspekt af problemet ad gangen. På den måde vil du blive motiveret til at gå mere i detaljer med hvert enkelt aspekt af problemet, for at det, du skriver, skal give mening for dig. Du får med andre ord endevendt dit problem på en mere konstruktiv måde, end når du tænker sporadisk og ustruktureret på problemet mange gange dagligt, som vi ellers ofte gør. I denne bog finder du masser af værktøjer og øvelser, der kan hjælpe dig med at løse dine problemer.
8. Du kan forbedre dit forhold til andre Nogle gange har vi svært ved at forstå andre, andre gange misforstår vi hinanden. Vores forhold til andre mennesker kan let blive komplicerede, især når vi ikke ved, hvad der foregår i den anden, eller hvorfor vi selv reagerer på et andet menneske, som vi gør. Dagbogen er ikke kun et redskab til at blive mere bevidst om, hvad der foregår inden i os selv, men i høj grad også et redskab til at blive bedre til at forstå andre. Når vi skriver dagbog, bliver 20
28148-Skriveterapi.indd 20
11/04/14 09.30
10 gode grunde til at skrive dagbog
vi bedre til at reflektere over, hvordan både vi selv og andre fungerer og får dermed også større indsigt i, hvad der foregår i de relationer, vi indgår i. Dagbogen kan således hjælpe dig til at få større klarhed over dine forhold til andre mennesker. Og når du bedre forstår, hvordan den anden måtte tænke, og hvad der foregår inden i dig, får du mulighed for at ændre din måde at være i forholdet på og dermed skabe et bedre forhold til den anden. Du vil her i bogen få en række inspirerende redskaber til, hvordan du kan arbejde med dine relationer, blandt andet ved at bruge værktøjerne usendte breve og dialoger.
9. Du får mere energi Vi mennesker søger – uanset om det er bevidst eller ubevidst – efter at opnå helhed og balance, og det er et grundlæggende behov hos os at få afsluttet det, der ikke er blevet afsluttet. Vores sind har derfor en tendens til at være optaget af uløste problemer og det, vi ikke har gjort helt færdigt. Det kan dræne os for energi. Tit er vi slet ikke bevidste om, hvor meget energi vi rent faktisk bruger på uafsluttede og uafklarede relationer som for eksempel en uafsluttet samtale, et skænderi eller et uløst problem. Ting, vi ikke fik sagt. Meninger og følelser, vi ikke fik udtrykt. Grænser, vi ikke har fået sat. Behov, vi ikke har fået dækket. Når du skriver dagbog, kan du lettere få øje på de uafsluttede ting i dit liv, der sluger din energi. Og ved at arbejde med værktøjerne i denne bog kan du ganske enkelt komme videre og bruge din energi på en mere gavnlig måde.
10. Du bliver gladere for at være dig Du vil blive meget gladere for at være dig, når du kan forstå dig selv og acceptere dig selv, som du er. Du vil komme ind i en god cirkel, hvor din styrkede selvopfattelse vil sætte dig i stand til at tackle problemer og finde løsninger, og det vil yderligere styrke din selvopfattelse, at du får løst dine problemer. Du vil stole mere på dig selv og vil være bedre i stand til at træffe de rette beslutninger og foretage de gavnlige ændringer i dit liv, som du har behov for. Du vil føle, at dit liv giver mening.
21
28148-Skriveterapi.indd 21
11/04/14 09.30
Kapitel 1
Når du er glad for at være dig, er du også mere robust over for livets udfordringer. Du hviler bedre i dig selv. Du vil også lettere kunne finde ud af, hvad der virker godt for dig, så du kan gøre mere af det. Du bliver mere bevidst om, at du er i en vigtig proces, hvor du hele tiden udvikler dig. Alt dette kan din dagbog gøre for dig! … Så hvad venter du på? Denne bogs værktøjer og øvelser kan hjælpe dig med at: • • • • • • • • • • •
Stole mere på dig selv og hvile bedre i dig selv. Udvikle din intuition. Tackle problemer og finde løsninger. Få en klarere følelse af mål og mening med dit liv. Forstå dig selv bedre og forstå, hvorfor du reagerer, som du gør, over for andre mennesker. Forbedre dit forhold til dem, du omgås. Blive mere omsorgsfuld og støttende over for dig selv. Bryde uhensigtsmæssige vaner og destruktive mønstre. Opnå større modstandskraft over for livets udfordringer. Blive bevidst om din proces med at gennemgå en ønsket ændring. Finde ud af, hvad der virker godt for dig, så du kan gøre mere af det.
Øvelse: Du har nu fået mange gode grunde til at begynde at skrive dagbog. Så nu kunne jeg tænke mig at give dig den første lille øvelse: • Hvorfor vil DU skrive dagbog? • Hvad vil det give dig at skrive dagbog? Skriv dine svar i din dagbog, og giv dig gerne god tid til at finde mange grunde. Det vil hjælpe dig til at forblive motiveret og holde fast i dagbogsskriveriet fremover.
22
28148-Skriveterapi.indd 22
11/04/14 09.30
10 gode grunde til at skrive dagbog
Øvelse: Prøv også denne øvelse, som jeg har hentet fra den amerikanske psykologiprofessor Pennebaker, som er nævnt ovenfor. Det er denne øvelse, som hans forsøgspersoner har haft stor glæde af: • Skriv uafbrudt i 15 minutter i fire på hinanden følgende dage om dine allerinderste tanker og følelser i forbindelse med den mest traumatiske oplevelse i dit liv eller om noget, der virkelig har påvirket dig og dit liv. • Du skal ikke gå op i grammatik, stavning eller sætningsopbygning. • Du kan frit vælge, hvad du vil skrive om, men husk, at det skal være noget, der har påvirket dig kraftigt. Ideelt set skal det helst ikke være noget, du har talt med andre om i detaljer. • Det er vigtigt, at du tillader dig selv at slippe kontrollen og giver udtryk for dine dybeste følelser og tanker. Med andre ord: Skriv om, hvad der skete, og hvordan du havde det med det, og hvordan du har det med det nu. • Du kan vælge at skrive om den samme oplevelse alle fire dage eller om forskellige oplevelser. Det er helt op til dig.
23
28148-Skriveterapi.indd 23
11/04/14 09.30
28148-Skriveterapi.indd 24
11/04/14 09.30