Udarbejdet af Dansk Atletik Forbund v/ breddekonsulenterne Bo rasmussen og Kirse Ellegaard, maj 2010.
Stafetten | InspirationshĂŚfte
s2
intro
Formål med træningsforløbet Formålet med følgende træningsprogram er, at alle eleverne, uanset deres konditionsmæssige forudsætninger, kommer til at opleve, at deres løbepræstation øges. Derudover er målet, at eleverne eksperimenterer med forskellige løbeformer og dermed får indblik i, at teknik har betydning for det at løbe. Vi håber, at programmet vil kunne bidrage positiv og motivere den daglige idrætsundervisning hos både lærere og elever. Hæftet her er et 2-3 ugers træningsforløb sammensat med vægt på løbetræning og stafetskift. Det er udarbejdet som 7 lektionsplaner til brug for idrætslærere på 4.-5. klassetrin. Der indgår en række basisøvelser som opvarmning, reaktions- koordinations- og styrkeøvelser. Lektionerne vil også indeholde stafetvarianter og lege, og der veksles mellem gruppe-, par- og individuelle øvelser. (Mange øvelser og lege kan også fint bruges fx i opvarmningen til anden idræt). Træningsprogrammet indledes og afsluttes med en stafettest, hvor eleverne hver især kan opleve deres personlige fremgang og derigennem motiveres til fortsat at motionere (også efter Aktivstafetten). De øvrige 5 lektioner fokuserer på forskellige elementer i sprint og stafetløb, hhv. start/reaktion - acceleration - løbestil - sprintudholdenhed - stafetskifter (/holdsamarbejde). Der er løbende anført bokse med tips til instruktion, teknik og ting læreren bør være opmærksom på. Hver lektion afsluttes med et stafetløb, hvor fokus er på udførelse af den øvelse lektionen har omhandlet, mere end på den samlede præstation (tiden). Har øvelsen været ”løbestil”, gives eleverne respons i forhold til hvordan deres løbestil er – mere end hvor hurtigt de rent faktisk løber.
Således udfoldes løbedisciplinen i flere forskellige færdigheder, fx balance og krydsfunktioner, bevægelighed, styrke og koordination. I forhold til en undervisnings-differentiering gives her samtidig god mulighed for at arbejde differentieret og individuelt med eleverne, idet der er flere parametre at rette fokus mod; (…op med knæene... brug dine arme... hælen op til bagdelen...). Fælles mål Træningsprogrammets indhold relateres til følgende fælles mål efter 5. klassetrin: Undervisningen skal lede frem mod, at eleverne har tilegnet sig kundskaber og færdigheder, der sætter dem i stand til at: - beherske flere former for løb, (spring og kast) - udvise sikkerhed i balance og krydsfunktioner - indgå i og skabe forskellige idrætslige lege sammen med andre - kende opvarmningens formål og udførelse - kende til grundtræningselementerne udhold-enhed, bevægelighed, styrke, koordination og kondition - udvise samarbejdsevne og social opmærksomhed i forhold til idrætslige aktiviteter - forstå egen rolle og eget ansvar i regelbaserede idrætsaktiviteter kende den velkoordinerede bevægelse *Selv i et ret kort træningsforløb kan eleverne opnå en større sikkerhed i udførelsen af øvelser som start/acceleration og stafetskift, således at alle formentlig vil opleve en tidsmæssig forbedring fra starttest til sluttest, hvilket kan være en stor motivationsfaktor.
Stafetten | Inspirationshæfte
s3
Lektion 1
Test Opvarmning: Løb 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Der kan evt. trænes samarbejde og stafetskifter, mens der løbes. Der løbes på en udlagt bane (stadion eller opsat keglebane) Der kan løbes i hold på 5-7 personer. Hvert hold løber på en lang række. Hvert hold har en depeche (stafet). Bageste mand starter med depechen – når holdet er begyndt at løbe, afleverer han/hun hurtigt depechen videre til personen lige foran i rækken, der afleverer videre fremefter....osv. Bageste mand løber straks efter afleveringen op forrest i rækken og er klar til at modtage depechen, når den kommer. Fortsæt indtil banen er løbet igennem, eller den fastsatte opvarmningstid er gået.
Vælte kegler: Vælteholdet og Rejseholdet Materialer: - 20 – 30 kegler (lige antal). Min. 20 cm høje - 2 hulahop ringe, evt. farvede bånd /bluser til holdopdeling - Et frit løbeareal på min. 25 x 25m - Stopur - Fløjte Fordel keglerne rundt på hele løbearealet. Halvdelen af keglerne skal ligge ned fra starten, og halvdelen stå op. Stil en ”livgivende kegle” på hver side af løbearealet, lidt afsides i forhold til de øvrige kegler. En livgivende kegle er en kegle placeret i en hulahopring ca. 10m uden for det tænkte løbeareal. Dan 2 hold: ”Vælteholdet” og ”Rejseholdet”. Vælteholdets opgave er at vælte så mange kegler som muligt, uden at blive fanget/rørt af nogen fra rejseholdet. Rejseholdets opgave er at rejse væltede kegler op, samt fange/berøre eleverne på vælteholdet, så de må en tur ud omkring en af de livgivende kegler før de må ”vælte” videre. Holdene starter hver især fra en livgivende kegle. Aktiviteten afvikles på tid, fx 40-60sek. Der skal høj intensitet på aktiviteten fra starten. Når tiden er gået, og fløjten lyder, optælles keglerne. Hvor mange står op og hvor mange ligger ned? Og vinderen er …: Det hold, der samlet set har flest keglepoint. Der kan afvikles flere omgange, inden holdene skifter opgave, eller der kan skiftes efter hver omgang. Sanktionsregel: Man må ikke vælte kegler på vej ud til de livgivende kegler. Gør man det, skal man løbe en tur rundt om begge livgivende kegler, før man kan hjælpe sit hold med at vælte flere kegler. Man kan således ikke udgå/dø i legen, men man er ”såret” i lidt længere tid og kan dermed ikke hjælpe sit hold så meget. Stafetten | Inspirationshæfte
s4
Helikopterstafet (kaffen er varm) Dan hold á 2-3 elever, hvert hold med et sjippetov. Den ene svinger tovet rundt 10-20cm over gulvet mens nr. 2 (og 3) hopper over tovet. Der skiftes hvert 20. sek. Hvem kan få flest ”overhop” på 60 sekunder (holdene tæller selv sammen)? Forlæns og baglæns sjip 2 og 2 sammen, alle med et sjippetov. Hvem kan hoppe flest gange i sjippetovet på 15 sek. (man tæller selv)? Den som har hoppet flest den første gang, skal nu hoppe baglæns i tovet. Efter hver 15 sek. hopper den med flest hop baglæns i næste omgang. Løb et aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt afstand mellem keglerne, så banen kan genetableres ved en afsluttende test (lektion 7). Giv ikke anden instruktion end, at depechen skal rundt på banen 15 gange. Tag tid. Alle skal løbe mindst 1 gang. Nogle kommer til at løbe flere. Bestem i forvejen, hvem der løber 1, og hvem der løber 2 gange. Hvis det er muligt, kan børnene forsøge at tælle deres puls, lige efter de er kommet i mål.
Afjog og udstrækning Bind et passende antal sjippetove sammen til et langt tov uden ender. Løb en langsom runde på hele banen, hvor hele holdet er inde i sjippetovets ”rum”, og hvor de som løber yderst i gruppen holder sjippetovet. Der SKAL løbes, men bare ganske langsomt. Der kan evt. findes på en lille rytmisk remse, som holdet kan synge og bruge som kampsang /klasserim.
Efterfølgende laves udstrækningsøvelser: Lægge: (Vælte træer) Husk at holde hælene i jorden. Kan laves som parøvelse, hvor man med front mod hinanden holder hinanden på skulderen. Inderlår/baglår: Stor bredstående stilling – håndflader lægges roligt på jorden mellem benene og de arbejdes roligt ud til hhv. højre og venstre fod. Forlår: Vip hælen på det ene ben op til ballen og hold den dér med en eller to hænder. Pres roligt hoften lidt fremefter, mens knæet peger ned mod jorden og holdes ind mod det andet ben. Stå evt. 2 og 2 sammen for at holde balancen. Husk begge ben!
Stafetten | InspirationshĂŚfte
s6
Lektion 2
sTarT/reakTion Opvarmning: løb generelt 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Der kan evt. trænes samarbejde og stafetskifter, mens der løbes; se lektion 1.
sten, saks, papir 2 og 2 danner par og stiller sig over for hinanden på to rækker i midten. Parrene slår sten, saks, papir. Den, der vinder, skal fange, den der taber, inden den tabende har nået sit helle (væg/kegle). Frem Og tilBage staFet Lav ca. 6 baner på hver 8m afmærket med en kegle i hver ende. På bagerste kegle placeres en tennisbold. Eleverne deles i lige store hold på banerne. Der løbes stafet frem og tilbage mellem keglerne. Første elev løber, samler bolden op med højre hånd, løber rundt om keglen i urets retning og afleverer til næste på holdet osv... I anden runde samles bolden op med venstre hånd, og der løbes om keglen modsat uret. Det gælder om at starte hurtigt fra begge kegler. (Lav evt. konkurrence om, hvilket hold der kommer først igennem 2 runder). INSTrUKTION: Hold øje med keglen under løbet. ryk lidt til den side der skal løbes om keglen i de sidste 2 skridt. Stop ikke, men bliv i løb ved opsamling og runding af keglen. Hold en let foroverbøjet position i opsamling og acceleration fra keglerne. Brug armene til at få fart i starten. Nybegyndere har ofte vanskeligt ved at starte energisk og hurtigt pga. manglende styrke.
sprinterstart Sprintstart fra startblok: Løberen sætter sig i blokken under kommandoen ”på pladserne”, og når løberen sidder helt stille gives kommandoen ”færdige”, hvorefter løberen løfter bagdelen op. Når hele feltet er kommet op i position og er stille, ”skydes” løbet i gang. TIPS: Hvilket ben forrest? Med samlede ben falder eleven fra oprejst stilling forover. Den fod, eleven vælger at føre frem først for at undgå at falde, placeres bagerste i startblokken. Stafetten | Inspirationshæfte
s7
Stafetten | InspirationshĂŚfte
s8
Teknik:
OBS på:
- Løb højt / med høje knæ. - Giv afsæt med begge fødder for at skubbe kroppen fremad i starten. - Armene ca. 90 grader bøjede. De skal arbejde parallelt med løberetningen så kraftfuldt at hænderne kommer op i højde med ansigtet. Arbejd også bagud med albuen, indtil hænderne er lige bag hoften. - Forsøg at slappe af i overkrop, hovede og skuldre.
- Ikke at rejse sig oprejst før der løbes (løbeposition). - At holde foroverbøjet position de første 6-8 skridt. - At få kraft i afsæt. - Hvis tendens til at svinge / rotere tilfældigt med armene. En lille sten i hver hånd kan måske give fokus på hænderne og dermed hjælpe. Ikke at Løfte / spænde skuldre. - At ligge helt stille i de 2 startpositioner: ”på pladserne” og ”færdige”.
reaktionsløb 2 og 2 danner par ca. efter hurtighed (det ved børnene ofte i forvejen) og lægger sig på række som illustreret. Der løbes reaktionsløb ved på skift at starte fra de 4 illustrerede stillinger.
rækken af elever. Efterhånden som bolden passerer den enkelte elev, må der løbes. Stilling 1 fx på syn: begge arme sænkes.
Bagerste elev skal forsøge at indhente forreste inden for de afsatte 30-40m. Man indhenter ved at klappe forreste på skulderen. OBS: Der skal løbes lige frem mod målet - ikke på skrå ind foran de øvrige løbere!! Brug nu stilling 4 (forklar og demonstrér), som illustrerer den rigtige sprinterstart. Eleverne prøver nu på skift at starte; og de skal kun løbe 5-8m frem. Dan 3-4 hold, som nu løber 30m sprint med rigtig kommando: ”På pladserne… Færdige… (og startsignal) Løb!”. Er der tid at løbe flere gange, kan eleverne bytte, så de der vandt første løb, nu starter sammen, de midterst placerede starter sammen, og de der løb i længst tid starter sammen. Startsignal kan varieres: En klokke; et bestemt ord i en sætning; læreren står på sidelinien og triller en bold hen foran
3 og 3 danner hold. Én elev løber (fx 40m i fuld fart), én giver startkommando, og én er ”fejlretter”. Der skiftes så alle prøver alle roller. Eleverne får fornemmelse for og kan reflektere over deres egen bevægelser, når de skal observere og give hinanden respons. Lektionen afsluttes med aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt afstand mellem keglerne. Fokus for eleverne og lærerkommentar skal være start og reaktion: Hvordan kommer den enkelte elev fra start? Koncentration, position (alle starter fra siddende), hurtig reaktion, og ikke på elevernes samlede tid. Afjog og udstrækning Se lektion 1.
Stafetten | Inspirationshæfte
s9
Lektion 3
aCCeLeraTion/ hasTiGhed kluDesprint meD HulaHOp Helle MATErIALEr: - 4 - 6 hulahop ringe - Evt. farvede bånd/bluser til at markere fangere - Et frit løbeareal på min. 35 x 35m Anvend evt. den afmærkede bane til fartkontrol, der skal bruges senere i lektionen. - Stopur - Fløjte - 2-3 klude i viskestykke størrelse Fordel hulahopringene rundt på hele løbearealet. Udpeg 2 fangere. Fangerne skal fange de frie løbere ved at ramme løberne med kludene, som kastes mod løberne. rammes en løber, bliver han/hun til en fanger. De frie løbere har ”helle” ved at stille sig i en hulahopring. Der kan kun stå en person ad gangen i en hulahopring. Hvis der står en person i forvejen, skal denne forlade ”hellen”, når en ny løber kommer til. Der kan leges til sidste løber er fanget – eller på tid. Der startes med alle løbere frit spredt ud over arealet. Husk fangerne på også at ”gå efter” de, som står stille – og evt. arbejde sammen. Høj intensitet. Og vinderen er…? Den sidste løber, der fanges ind. Eller de løbere der ikke er fanget. Hvis det trækker ud med at fange den/de sidste, kan der smides flere klude ind i legen. Sanktionsregel: Man må ikke slå ud efter løberne med kludene, mens man fortsat holder fast i dem, da det kan være farligt og virke som små piskeslag, hvis man er uheldig. Så husk at kaste kludene. Overtrædes reglen skal fangeren løbe en omgang om hele banen, inden han igen må fange frie løbere. Stafetten | Inspirationshæfte
s10
stigningsløB Ca. 30m 4 løbere ad gangen. Alle løber 3 stigningsløb på tværs af banen til fartkontrol. Når der er løbet, gås uden om banen tilbage til ”startstedet”. Start med at jogge på stedet.....derefter løbes frem, mens farten øges til max tempo. Vær opmærksom på at fortælle eleverne om løbeteknik ved sprint: Løb på tæerne/fodballen med høje knæ og højt tyngdepunkt (løb så navlen er så højt som muligt og uden at knække i hoften/stikke enden bagud).
FartkOntrOl Opstil bane som vist på tegningen. Brug evt. kegler i stedet for flag. Løberne skal banen rundt, så mange gange de kan inden for en i forvejen fastsat tid. For hver anden runde skal der løbes lidt hurtigere end i de forrige runder, jvf. det viste fartskema. Læreren står som ”portvagt” og holder porten åben i 5 sekunder ad gangen. Kommer en løber for tidligt, må han vente til ”porten går op” – kommer han for sent er han ude. Der gives et point for hver gennemført omgang. Man tæller selv point. Det kan være en fordel at være 2 til at styre løbet. En der holder øje med tiden – og en der alene styrer ”porten”.
FArTTABEL
Den, der styrer tiden, bør angive, hvilket ”gear” der skal løbes i, samt hvornår tiden ”halvvejs” er gået for en omgang. Han bør også angive, hvornår porten skal op (POrT OP) og i (POrT I). Der skal holdes nøje øje med stopuret og med de angiven tider jvf. løbeskemaet. Løbeskemaet er en meget vigtig del af denne øvelse. Der startes samlet – der løbes mod urets retning - og der løbes ud i en køre, indtil alle er ”fanget” ved en lukket port eller nået i mål. Når man er fanget ved en lukket port, sættes man i fangehullet inde i midten af løbebanen. Der kan man så vente på, at de andre bliver færdige, eller heppe på dem der fortsat løber, så de når så mange omgange som muligt.
LøBESKEMA EKSEMPEL
Hastighed
Tid / sek/100m
Hastighed
Gear
Tid pr. runde
Halvvejs
Port OP
Port I
8 km/t
45
8 km/t
1
00:45
00:23
00:43
00:48
9 km/t
40
8 km/t
1
00:45
01:07
01:28
01:33
10 km/t
36
9 km/t
2
00:40
01:47
02:08
02:13
11 km/t
33
9 km/t
2
00:40
02:28
02:48
02:53
12 km/t
30
10 km/t
3
00:36
03:04
03:24
03:29
13 km/t
27
10 km/t
3
00:36
03:40
04:00
04:05
14 km/t
25
11 km/t
4
00:33
04:13
04:33
04:38
15 km/t
23
11 km/t
4
00:33
04:46
05:06
05:11
16 km/t
22
12 km/t
5
00:30
05:15
05:36
05:41
17 km/t
21
13 km/t
6
00:27
05:42
06:03
06:08
18 km/t
20
14 km/t
7
00:25
06:08
06:28
06:33
19 km/t
19
15 km/t
8
00:23
06:30
06:51
06:56
20 km/t
18
16 km/t
9
00:22
06:53
07:13
07:18
Lektionen afsluttes med aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt afstand mellem keglerne. Fokus for eleverne og lærerkommentar skal være på en roligt styret acceleration og fortsat hastighed gennem den enkelte elevs løb. aFjOg Og uDstrækning Se lektion 1. Stafetten | Inspirationshæfte
s11
Lektion 4
Løbestil Opvarmning: Løb generelt 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Der kan evt. trænes samarbejde og stafetskifter, mens der løbes; se lektion 1.
Over og under snoren Eleverne står spredt og hopper på stedet. 2 elever har fat i hver sin ende af en tryllesnor/elastiksnor. De to snoreholdere løber fra den en ende af salen til den anden med snoren 3050cm over gulvet. Eleverne skal nu hoppe over den. De, der rører snoren (bliver fanget), og overtager løbet med snoren. Hoppene over snoren kan varieres: samlede ben, hink, vend 1 gang i luften, vend en hel gang i luften, løb over osv...
Skildpadden og kaninen Opmål en bane på 40x30m. Eleverne skal løbe hhv. 40m (langsider) og 30m (”baglinier”) på 15sek. hver. Hastigheden skal tilpasses, så der ikke løbes for stærkt eller for langsomt, men lige nås afstanden. Hastighed og distance kan justeres efter behov. Lav evt. 2 (forskellige) baner efter et par omgange og del klassen i 2 passende grupper. Løbes der for hurtigt, bliver der ventetid ved hjørnerne og dermed stop, hvilket gør løbet abrupt og koster energi.
Stafetten | Inspirationshæfte
s12
Løbevariationer Mål en strækning på 20-30m. Eleverne står på én række, skulder ved skulder. Løb på følgende måder (husk pauser imellem): Frem: Løb lavt Tilbage: Løb højt Frem: Løb med hælspark højre ben Tilbage: Løb med hælspark venstre ben Frem: Høje knæløft på højre ben Tilbage: Høje knæløft på venstre ben Frem: Stigningsløb (start langsomt – slut i fuld fart) Tilbage: Ditto
Løb i sving Placér kegler på en række med løbebane i midten som illustreret. Eleverne står i 2 rækker og de 2 forreste løber i sving hhv. venstre og højre rundt om inderste kegle og stiller sig bag i rækken. Runde 2 løbes om de yderste kegler, hvorefter rækkerne bytter plads, så der løbes i modsatte sving.
Teknik:
OBS på:
- Løb så regelmæssigt som muligt uanset svingkurven. - Hældende kropsposition / læn kroppen ind i svinget.
- Tilpasses løbets kurve til svingets kurve.
Lektionen afsluttes med aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt afstand mellem keglerne. Fokus for eleverne og lærerkommentar skal være på løbestil og ikke på elevernes samlede tid. Eksempler på fokuspunkter: - Gode lange skridt – hvor knæene på det forreste ben føres højt og kraftfuldt frem. - Kraftfulde armsving hvor hænderne gerne på komme helt op i højde med hagen – også kraftige bagudsving med arme der er bukket ca. 90 grader i albueleddet. - Der skal løbes ”højt” på fodballen – og skridtene skal afvikles med en kraft bagud, så hælen næsten pr. automatik slynges helt op til ballen, inden foden igen føres frem via et ”spidst knæ”, der er godt løftet. - Fodledet skal ved afviklingen bag kroppen forsøges strakt igennem, mens det ved fremføringen af benet til et nyt skridt, skal være bøjet (flekset), så foden peger frem og næsten op i luften, mere end at tæerne ”hænger” og peger ned mod jorden. Dette er ikke let hvis ikke det falder naturligt for løberen – men et godt sted at starte for at få kraft i løbet og dermed mere energi i fremdriften. Afjog og udstrækning Se lektion 1. Stafetten | Inspirationshæfte
s13
Lektion 5
Sprintudholdenhed Opvarmning: Løb 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Der kan evt. trænes samarbejde og stafetskifter, mens der løbes; se lektion 1.
I denne lektion er der mindre aktivitet end i de tidligere lektioner. Dette er bevidst for, at eleverne kan holde en større fokus på / og få en oplevelse af at have flere kræfter til sidst i øvelserne. Ved det afsluttende aktivstafetløb vil der således også være sandsynlighed for, at eleverne oplever overskud til sidst i løbet – og dermed kan mærke en effekt af de tidligere gennemførte lektioner. Koordinationsøvelser Klassen står i en stor cirkel, og eleverne skiftes til at finde på en opvarmningsøvelse, som hele klassen så skal lave. Sørg for at hele kroppen varmes op, fx - armsving - rul med skuldre - hinke - hop i firkant - høje knæ - hælespark - twisthop - gadedrengehop på stedet - hop med samlede fødder - jog på stedet - stå på et ben og rul fodled - mave-/rygbøjninger - armbøjninger - sprællemand - skihop (prøv også sprællemands ben med skihop arme, og skihoparme med sprællemands ben). Det kan være en fordel, for at huske at komme hele kroppen igennem, at lave en øvelsesrækkefølge der følger anatomien fx nedefra: fødder, fodled, lægge, knæ, lår, hofter, mave, ryg, sider, bryst, skuldre, ”vinger”, hals, ansigt, arme, håndled, fingre. Stafetten | Inspirationshæfte
s14
Styrkende stationer Udstyr: ribber, lave bænke, tyk madras, ærteposer, hulahopring, kegler. 2 eller 3 sammen danner hold. Alle på holdet laver øvelsen, og man tæller selv. Holdene fordeler sig på de 5 stationer og skifter med uret. Aktivitet 10-15min.
Station 1: Klatr 3 x op i ribbe og klatr 3 x ned. Hænder og fødder flyttes kun en ribbe op ad gangen, hele vejen op til toppen og ned igen. Hvis ikke ribber haves, så kan ”trillebør øvelse” erstatte ovenstående. Afsæt 4m mellem 2 kegler. Der gås trillebør mellem keglerne – 3 x frem og 3 gange tilbage – derefter byttes makker. Evt. kan der alene holdes i et ben på turen frem og i det andet på turen tilbage for at gøre øvelsen sværere. Station 2: Kast 3 ærteposer ind i hulahopring på gulvet med en afstand på 10m. Rammes der uden for ringen, sprintes en runde rundt om hulahopringen og tilbage til kasteudgangspunktet. Høj intensitet. Station 3: Løb med høje knæløft på tyk madras. Laves 3 x 15 sekunder. Hvis ikke tyk madras haves, kan øvelsen også laves i sandgraven til længdespring. Station 4: Hop fra side til side over lave bænke. Lav mindst 10 hop og nå helt til enden af bænken. Station 5: Løb 3 gange mellem 2 kegler med 10meters afstand. Hver gang en kegle nås lægger man sig på maven. Der startes og sluttes maveliggende.
Tips: Vægten i denne lektion ligger på bevarelse af øvelsesintensitet gennem hele øvelsesforløbet. Altså ikke så meget på om den ene elev tager flere eller hurtigere gentagelser end den anden, men på om den enkelte elev formår at holde et ens – eget – og så højt tempo/intensitet som muligt, også til sidst i øvelserne. Det er i lektioner som disse at positiv støtte er vigtig. Især for de elever, der finder øvelserne belastende. ”Det går godt……, godt kæmpet …., Du ser stærk ud…., hvor er I gode… , Og så lige det sidste….rigtigt flot”. Den slags ros/støtte plejer at kunne give et par gentagelser ekstra. Lektionen afsluttes med aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt afstand mellem keglerne. Fokus for eleverne og lærerkommentar skal være på sprintudholdenhed (økonomisering af kræfter, holde fart hele vejen – også til sidst) og ikke på elevernes samlede tid. Afjog og udstrækning Se lektion 1. Stafetten | Inspirationshæfte
s15
Lektion 6
Stafetskifter Opvarmning: Løb 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Koordinationsøvelser
Klassen står i en stor cirkel, og eleverne skiftes til at finde på en opvarmningsøvelse, som hele klassen så skal lave; se lektion 5 for ideer. Fange haler Hver elev får et markeringsbånd / sjippetov, som sættes fast i bukselinningen bagpå som en hale. Nu gælder det om at snuppe de andres haler (og sætte dem i sin egen bukselinning), uden at de andre får fat i ens egne haler. Man kan sagtens ”stjæle” haler fra hinanden, selvom man har mistet sin(e). Når læreren stopper legen, gælder det om at have flest haler. ”Fange haler” er en øvelse, der udover løbet også træner øje/hånd koordination. Afleveringsøvelse: Halvdelen af eleverne har en depeche. Hele tiden søges at aflevere til en elev uden depeche. Prøv forskellige afleveringsformer: - under benet – under modsat arm – over skulderen – bag om ryggen – mellem benene.
Stafetten | Inspirationshæfte
s16
Stafetøvelser med skiftezone Klassen deles i 3-4 hold, og der laves tilsvarende antal baner á ca. 95 -150m som illustreret. (Afmærk fx sving med flere kegler, for større bue i svinget jf. lektion 4. Ligeledes bør ”startmærke”, 10 meters ”indløbszone” og ”skifteområde” afmærkes med fx hver deres farve kegler). Elev A løber en omgang med depechen og afleverer den til elev B. Elev B skal kigge lige frem under modtagelsen, og A må derfor være opmærksom på at aflevere præcist i hånden på B. B løber sin runde og afleverer til C…osv. Løb flere omgange, så også elev A får øvet både aflevering og modtagelse. Elev A løber med depechen og råber ”LØB” ved passering af startmærke. Elev B kigger lige frem og løber ved råbet ”LØB”. 10 meter zonen bruges til at elev A henter ind på elev B.
Depecheskiftet skal foretages et sted i skiftezonen, således at elev A råber ”NU”, når hun er oppe ved elev B, som så rækker armen bagud og modtager. Det er elev A, der har ansvar for afstand og aflevering. (Aflevering og modtagning øves evt. både med venstre og højre hånd) Ved stafetskifte er det vigtigt af eleverne løber i lidt forskudte baner, så den løber der kommer bagfra, kan løbe op på siden af modtageren og foretage afleveringen, hvis de to løbere kommer lidt for tæt på hinanden. Dette er samtidig en god anledning til at illustrere, hvorfor det er smart at løber A har depechen i fx højre hånd, og løber B modtager depechen i venstre hånd (eller omvendt).
Teknik: Modtager Stå i gangstående stilling med foroverbøjet krop og afvent signal: ”LØB”. Modtag depechen med modsatte hånd af den aflevereren har depechen i. Se fremefter og ikke bagud når du er startet med at løbe. På signalet ”NU” strækkes modtager armen bagud. Tommelfinger strækkes ud fra de andre fingre. Hånden åbnes derved som en ”gaffel” som det er lettere at slå depechen op i. Grib godt fat om depechen når du mærker den i hånden.
Stafetløb med skiftezone Der dannes hold á 4-6 elever og løbes et samlet stafetløb, hvor fokus er på at lave depecheskifte inden for skiftezonen. Desuden kan der fokuseres på løbernes indbyrdes position i zonen på tidspunktet for modtagelse (lige bag – til højre for – til venstre for), signalgivning LØB - NU, aflevering og modtagelse med indbyrdes modsatte hånd, samt så god opretholdelse af løbehastighed som muligt (flydende skifte). Fokus bør ikke ligge på elevernes samlede tid, hvorfor stopur ikke er nødvendigt.
Afleverer Råb ”LØB” når startmærke passeres. Råb ”NU” når afstanden til modtager er ca. 2 m. Placer depechen langt inde i hånden på modtageren. Bliv på banen til de øvrige holds deltagere har passeret.
Afjog og udstrækning Se lektion 1.
Stafetten | Inspirationshæfte
s17
Lektion 7
Test Opvarmning: Løb 2-3 minutter for at få pulsen lidt op. Der kan evt. trænes samarbejde og stafetskifter mens der løbes; se lektion 1.
Koordinationsøvelser Klassen står i en stor cirkel, og eleverne skiftes til at finde på en opvarmningsøvelse, som hele klassen så skal lave; se lektion 5 for idéer. Reaktion fra maveliggende: (30 meter løb) Eleverne danner par 2 og 2. De stiller op i to rækker bag hinanden. De bagerste skal ligge på maven 1m bag de forreste og idet læreren klapper, skal begge to løbe. Den bagerste må altså først rejse sig op fra liggende, før han/hun kan løbe efter den forreste løber. Efter endt løb bytter de to løbere plads. Der løbes i alt 4 løb. Forhindringsstafet Opdel gerne i flere hold. Sæt forhindringer mellem 4 kegler (afstand: max. 20 m) - Hulahopring, hvori der laves 10 knæløft, før man løber videre. - En ”å” man skal hoppe over (lavet af sjippetov eller hulahopring). - Et stykke, hvor man skal løbe baglæns, hinke eller gå krabbegang. - 1– 3 hække/forhindringer man skal springe over.
Løb et aktivstafetløb 30 x 200m (en halv baneomgang) på en rundbane (stadion) eller opsat keglerundbane, hvor der er opmålt samme afstand mellem keglerne som ved den indledende test i lektion 1. Giv ikke anden instruktion, end at depechen skal rundt på banen 15 gange. Tag tid. Hvis det er muligt, kan børnene forsøge at tælle deres puls, lige efter de er kommet i mål. Det er nu spændende, om klassens resultat er forbedret siden den tilsvarende test i lektion 1. Under alle omstændigheder har eleverne været igennem et forløb, der har givet dem fokus på de mange aspekter af at løbe – især stafetløb – og de er godt forberedt på at løbe aktivstafetten 2010 sammen med elever fra andre klasser og skoler. Afjog og udstrækning Se lektion 1.
Læs mere om Dansk Atletik Forbund på hjemmesiden:www.dansk-atletik.dk
Stafetten | Inspirationshæfte
s18
Udarbejdet af
Layout og grafisk arbejde:
Dansk Atletik Forbund
OddFischlein, www.oddfischlein.com
v/ breddekonsulenterne Bo Rasmussen og Kirse Ellegaard, maj 2010.
Aktiv  rundt i danmark
arrangører:
Samarbejdspartnere:
Sponsorer: