Fri
For mælk & gluten
Økologisk og lœkkert Kampagnen er støttet af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri
Fuld af smag – men fri for allergi For mælke- og glutenallergikere handler mad alt for ofte om at undgå! Men i dette hæfte vil vi gerne inspirere til at vælge til. Nemlig at vælge smagen, sundheden og økologien til – på trods af, at du skal undgå mælk og gluten. Her finder du ideer og opskrifter til hele dagen, både morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. På de økologiske hylder finder du et væld af spændende specialprodukter, som gør det nemt at få smagen med – selvom du vælger allergenerne fra. Når du vælger økologiske fødevarer, sikrer du samtidig, at din mad er produceret med omhu og respekt for natur, dyr, miljø og grundvand – og helt uden hverken sprøjtemidler, kunstgødning eller GMO. Gå på opdagelse på hylderne og spørg, hvis du vil vide mere. God fornøjelse og god appetit.
Tak til Trine Vesteraa, Ane K. Gammelby, Helle Kofoed, Anette Harbeck Olesen, Ditte Ingemann, Jørn Ussing og Katrine Klinken for inspiration og opskrifter. 2
Indhold: S. 4
Grovboller
S. 4
Rugbrød med boghvede
S. 4
Smoothie
S. 6
Lasagne
S. 7
Naturligt fri for gluten
S. 8
Varm krydret gulerodssovs
S. 8
Kold bearnaisesovs
S. 9
Tips og alternativer
S. 10
Anettes humus
S. 10
Tomat-tapenade
S. 11
Banan-softice med peanut-chokoladesauce
S. 11
Chokoladekage
3
Grovboller 10-12 stk. ½ l lunken vand 15 g skallin 100 g glutenfri havregryn 2 spsk tørret brændenælde 25 g græskarkerner 25 g chiafrø 1½ tsk salt 1 tsk bagepulver 75 g rismel 125 g boghvedemel
Rør vand og skallin sammen. Lad det stå ca. 10 min. til det bliver en grødagtig masse. Rør de øvrige ingredienser i. Kom vand på hænderne. Form dejen til boller. Pensl med olivenolie. Pynt med græskarkerner og havregryn. Bages på 200ºC i ca. 30 min. Det er vigtigt, at ovnen er helt varm, når bollerne sættes ind, samt at bagetiden overholdes.
Rugbrød med boghvede 6 dl vand (4+1+1) 75 g hørfrø 10 svesker 50 g gær 1 tsk honning 3 tsk havsalt 150 g fuldkornsrismel 150 g hirseflager 100 g majsmel 100 g boghvedegryn 50 g solsikkekerner, græskarkerner
Smoothie
Rismælk eller soyamælk 2 håndfulde frosne bær eller frisk frugt 2 spsk hørfrøolie 1½ spsk valleprotein eller risprotein 1 tsk vaniljepulver 4
Læg hørfrøene i en skål og overhæld dem med 4 dl kogende vand. Lad dem trække i 1 time. Blend sveskerne med 1 dl vand. Opløs gæren i en skål i 1 dl vand. Tilsæt derefter sveskeblandingen og resten af ingredienserne. Bland det hele godt sammen, og rør til dejen er svampet. Læg bagepapir i en rugbrødsform, og hæld dejen i. Lad brødet hæve i 1 time. Bag i 1 time og 15 min. ved 175ºC i varmluftsovn.
Blend bær, olie, proteinpulver, vaniljepulver og lidt rismælk. Tilsæt mere plantemælk til smoothien har den ønskede konsistens.
Denne opskrift kan også bruges til grovflûtes.
Tip
5
Lasagne med bechamelsauce 4 pers. Kødsovs: 400 g hakket oksekød 2 finthakkede løg 3 gulerødder 1 ds hakkede tomater 140 g koncentreret tomatpuré 1 terning grøntsagsbouillon (opløst i lidt kogende vand) 5 dl rismælk Revet muskatnød Tørret basilikum Tørret oregano Salt og peber 3 spsk majsstivelse (opløst i lidt koldt vand) Olie til stegning Svits oksekød og løg i olie til kødet er brunet. Riv gulerødderne og bland dem i. Tilsæt resten af ingredienserne på nær majsstivelse, og kog saucen op et par minutter. Opløs majsstivelsen i lidt koldt vand og jævn sovsen til den ønskede konsistens. Lad det stå og simre, mens du ordner lasagnepladerne.
Tip Brug auberginer eller courgetter i stedet for lasagnepladerne. 6
Lasagneplader: 2 dl fuldkornsrismel 2 dl majsmel 1 æg 1 spsk loppefrøskaller ½ tsk salt Ca. 1 dl vand
Bland æg og alle de tørre ingredienser til lasagnepladerne sammen. Tilsæt vandet lidt efter lidt, mens du ælter dejen grundigt igennem til den er glat – brug evt. røremaskine. Tag en lille klump ad gangen - rul den tyndt ud til en plade. Husk at drysse lidt majs- eller rismel på både dejen og kagerullen. Du kan evt. bruge en pastamaskine.
Bechamelsauce: 2 spsk kokosolie 3 spsk fuldkornsrismel ½ l soyamælk 1 tsk revet muskatnød Friskmalet hvid peber Salt Smelt kokosolie i en gryde. Hæld melet ved og rør kraftigt med en grydeske. Det må ikke klumpe. Rør sojamælk i lidt efter lidt, så sovsen bliver fløjlsblød. Samling af lasagnen: Kødsovs, pastaplader og bechamelsauce fordeles lagvis i et ovnfast fad. Bages ved 200ºC i ca. 30 min.
Naturligt fri for gluten Mel
Majsmel, majsstivelse, kartoffelmel, boghvedemel, rismel, sojamel, tapioka, quinoa, polenta, kikærtemel, hirsemel og teffmel - er alle naturligt fri for gluten.
Gryn og kerner
Ris, boghvedegryn, majsgryn, hirseflager, sagogryn, sesamfrø, birkes, solsikkekerner, græskarkerner, loppefrøskaller, hørfrø, kokosmel, amarant, chiafrø - er alle naturligt fri for gluten.
7
Varm krydret gulerodssovs 4 pers.
1 løg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 1 tsk friske timianblade eller 1/2 tsk tørrede 150 g gulerødder 100 g knoldselleri 3-4 dl hønsebouillon eller vand 1 laurbærblad 1 spsk citronsaft Ca. 2 tsk sojasovs eller tamari Friskkværnet peber 2 håndfulde friske krydderurter fx en blanding af persille, dild og mynte Hak løget, og steg det klart i olie. Tilsæt knust hvidløg, timian og stykker af skrællede gulerødder og knoldselleri. Steg et par minutter under omrøring. Hæld bouillon eller vand i gryden. Tilsæt laurbærblad. Kog under låg ca. 20 min. Fjern laurbærbladet. Blend sovsen glat. Er den for tyk spædes med bouillon eller vand. Smag til med citronsaft, sojasovs eller tamari og peber. Drys med masser af friskhakkede krydderurter ved servering.
8
Tip
Den krydrede gulerodssovs er god til stegt fisk med skind, kylling, risretter, hakkebøf mm.
Kold bearnaisesovs 3 pers.
Bearnaiseekstrakt: 1 dl tør hvidvin eller ½ dl hvidvinseddike + ½ dl vand 1 skalotteløg 2-3 kviste frisk estragon (gem bladene) 5-6 hele peberkorn Pil og hak skalotteløget meget fint. Kog det sammen med stilke af estragon og peberkorn i vin eller eddike og vand. Kog ekstrakten ind til 2 spsk. Si den, og lad den blive helt kold. Mayonnaise-dressing: 3 friske æggeblommer 1 tsk fint salt 1 tsk dijonsennep eller anden stærk sennep 2 spsk kold bearnaiseekstrakt Ca. 1 dl ekstra jomfruolivenolie Ca. 1 dl neutralt smagende olie, evt. mandelolie 1 spsk friske estragonblade Evt. koldt vand eller bouillon Salt og friskkværnet peber Pisk æggeblommerne med salt. Tilsæt sennep. Tilsæt olie dråbevis, til æggeblommerne bliver tyktflydende. Rør derefter den kolde ekstrakt i og olien i en tynd stråle i mayonnaisen under konstant piskning, til den er cremet. Tilsæt evt. koldt vand eller bouillon for at gøre sovsen tyndere. Smag til med fint hakkede estragonblade, salt og peber.
Tips & alternativer
Chokolade
Økologisk chokolade uden mælk og sukker kan fås i velassorterede supermarkeder og helsekostbutikker.
Fløde
Der findes flere alternativer til fløde: mandel-, soya-, ris- og kokosfløde. Ikke alle kan piskes til skum – spørg i butikken, hvor du handler. Husk, at ikke alle kan tåle mandel- og havrefløde.
Kokosolie
Kokosolie er velegnet til at stege i, bage med, i rawfood kager og på brød mm. Det kan fås med og uden smag af kokos.
Mœlk
Der findes ligeledes alternativer til mælk: mandel-, soja-, ris-, havre- og kokosmælk. Vær’ opmærksom på, at nogle ikke kan tåle mandel- og havremælk.
Tip
Skiller mayonnaisen og bliver tynd, så start med en ny æggeblomme – og tilsæt den skilte masse igen i stedet for olie. 9
Anettes humus 250 g tørrede kikærter 1 spsk grøntsagsbouillon 4 fed hvidløg 1 frisk chili Saften fra 1 citron 3 spsk tamari ½-1 dl ekstra jomfru olivenolie 1 tsk Himalaya salt Friskkværnet peber Prøv at udskifte kikærterne med fx soltørrede tomater, finthakkede røde peberfrugter, persille eller kogt Hokkaido græskar.
10
Sæt kikærterne i blød i vand i et døgn. Skyl kikærterne og kog dem i ca. 40 min. i vand og 1 spsk grøntsagsbouillon. Hæld kogevandet fra, men gem ca. ¼ dl. Kom kikærterne i en blender sammen med hvidløg, chili, citronsaft og tamari. Blend det og tilsæt olivenolie. Brug det gemte kogevand til at justere konsistensen.
Tomat tapenade 1 glas soltørrede tomater i olie 1 fed hvidløg 1 lille håndfuld nødder eller kerner Saft fra en halv citron 1 spsk balsamico Salt, peber, rørsukker
Det hele blendes sammen til en ensartet masse. Husk at blende olien fra tomaterne med.
Tip
Banan-softice med peanut-chokoladesauce 2 pers. Peanut-chokoladesauce: ½ spsk peanutbutter 1 tsk kakaopulver 1 ½ agavesirup ¼ dl vand
Kom alle ingredienser til saucen i en kasserolle, og varm ganske svagt op. Rør det godt sammen til en tyk og jævn sauce.
Banan-softice: 2 frosne bananer i meget tynde skiver (skæres i skiver før de fryses) 1 tsk citronsaft Revet skal af ½ citron 1 drys vaniljepulver 4 tsk mandelfløde
Blend alle ingredienser til konsistensen er fast og tyk. Stop undervejs og skrab siderne fri. Du skal have tålmodighed og ikke tilsætte mere fløde, for softicen bliver hurtigt for tynd. Portionsanret isen, og kom peanut-chokoladesaucen over – drys med ristede og saltede peanuts. Pynt: Ristede, saltede peanuts.
Chokoladekage 6 æg str. L 500 g rørsukker 1½ dl mandelmælk 1½ dl soyayoghurt 250 g laktosefri fedstof ¼ stang vanilje el. ½ tsk vaniljepulver 400 g quinoa- eller boghvedemel 75 g kakao Bradepande 30x40 cm Pisk æg og sukker til det skummer. Hak vaniljestangen fint. Hæld mandelmælk, fedstof, den hakkede vaniljestang i en gryde. Giv massen et opkog. Sigt mel og kakao sammen to gange. Bland de opvarmede ingredienser i æggemassen lidt efter lidt under omrøring. Pisk videre et par minutter. Vend mel og kakao i med et piskeris til det er blandet godt – dog uden at luften går ud af dejen. Fordel massen i en smurt bradepande foret med bagepapir. Bag kagen ved 180ºC i ca. 35 min. Mærk efter om kagen er gennembagt ved at stikke en træpind ned i kagen. Hvis der hænger dej ved træpinden, skal kagen bage lidt længere. Tag kagen ud af ovnen. Læg bradepanden med bunden opad på en bagerist med bagepapir. Giv bradepanden et hårdt bank på bunden, så kagen slipper. Lad kagen afkøle med bunden opad.
Tip
Bland evt. 100 g rosiner, 100 g hakket chokolade eller en finthakket appelsin i dejen.
11
10 Gode Grunde til Økologi 1. Du får mad uden rester af sprøjtemidler
6. Bevar en rig og ren natur
3. Du får rene varer uden sminke
8. Nej tak til gensplejset mad
2. Du får mad med mere smag
4. Økologiske dyr har bedre leveforhold 5. Økologi er godt for vores grundvand
7. Du får mad med flere sunde stoffer 9. Ø-mærket står for grundig kontrol 10. Økologi er godt for ulande
Lœs mere på www.iloveoko.dk