กิน หลับ ขยับตัว: เคล็ด (ไม่) ลับเปลี่ยนชีวิตแบบพลิกฝ่ามือ • ดลพร รุจิรวงศ์ แปล จากเรื่อง E a t Mo ve S le e p: How S m a ll Choic e s Le a d to B i g C hanges โดย To m Ra th พิมพ์ครั้งแรก: ส�ำนักพิมพ์ openworlds, สิงหาคม 2558 ราคา 295 บาท คณะบรรณาธิการอ�ำนวยการ ภิญโญ ไตรสุริยธรรมา สฤณี อาชวานันทกุล แอลสิทธิ์ เวอร์การา กรมัยพล สิริมงคลรุจิกุล พลอยแสง เอกญาติ วรพจน์ วงศ์กิจรุ่งเรือง ปกป้อง จันวิทย์ กฤดิกร เผดิมเกื้อกูลพงศ์ บรรณาธิการบริหาร วรพจน์ วงศ์กิจรุ่งเรือง บรรณาธิการศิลปกรรม กรมัยพล สิริมงคลรุจิกุล ผู้จัดการสำ�นักพิมพ์ ภรณ์ทิพย์ ปิยฤทธิพงศ์ บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ วิรพา อังกูรทัศนียรัตน์ ฐณฐ จินดานนท์ บุญชัย แซ่เงี้ยว กิตติพงศ์ สนธิสัมพันธ์ • บรรณาธิการเล่ม วิรพา อังกูรทัศนียรัตน์ บรรณาธิการต้นฉบับ กิตติพงศ์ สนธิสัมพันธ์ ออกแบบปก w rongd e sig n • จัดท�ำโดย บริษัท โอเพ่นเวิลด์ส พับลิชชิ่ง เฮาส์ จ�ำกัด 604/157 ถ. สาธุประดิษฐ์ แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0 2 - 6 1 8 - 4 7 3 0 email: openworldsthailand@gmail.com facebook: www.facebook.com/openworlds twitter: www.twitter.com/openworlds_th website: www.openworlds.in.th จัดจ�ำหน่าย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จำ�กัด (มหาชน) S E - E DUCA TIO N P UB L IC CO MP A NY L I MI TED เลขที่ 1858/87-90 อาคารทีซีไอเอฟทาวเวอร์ ชั้นที่ 19 ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0 - 2 7 3 9 - 8 2 2 2 , 0 - 2 7 3 9 - 8 0 0 0 โทรสาร 0 - 2 7 3 9 - 8 3 5 6 - 9 w e bs it e : h ttp ://www.se - e d .co m/
สำ�หรับสถาบันการศึกษา องค์กร หรือบุคคล ที่ต้องการสั่งซื้อหนังสือ จำ�นวนมากในราคาลดพิเศษ โปรดติดต่อ สำ�นักพิมพ์โอเพ่นเวิลด์ส หมายเลขโทรศัพท์ 02-618-4730 และ 097-174-9124 หรือ E m a il: o p e n w o rld st h a ila n d @ gmail.c om
ข้อมูลทางบรรณานุกรมของสำ�นักหอสมุดแห่งชาติ แรธ, ทอม. กิน หลับ ขยับตัว: เคล็ด (ไม่) ลับเปลี่ยนชีวิตแบบพลิกฝ่ามือ-- กรุงเทพฯ : โอเพ่นเวิลด์ส พับลิชชิ่ง เฮาส์, 2558. 288 หน้า. 1. สุขภาพ. I. ดลพร รุจิรวงศ์, ผู้แปล. II. ชื่อเรื่อง. 613 I S B N 9 7 8 - 6 1 6 - 7 8 8 5 - 1 9 -3 • Copyright for Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes Copyright © 2013 by Tom Rath First published in the United States in the English language by Missionday. Thai language translation copyright © 2015 by Openworlds Publishing House. All RIGHTS RESERVED.
สารบัญ : ค�ำน�ำผู้แปล 10 บทน�ำ 16 1. พื้นฐาน 26 • เลิกลดความอ้วนแบบฉาบฉวยเสียที 27 • ประกาศศัตรูกับความเฉื่อยชา 30 • นอนนานขึ้น ท�ำงานได้มากขึ้น 32 2. ปรับตัวนิดๆ หน่อยๆ 34 • อาหารทุกค�ำเป็นก�ำไรสุทธิหรือขาดทุนสุทธิ 35 • ลุกจากเก้าอี้บ้าง 36 • วันพรุ่งนี้จะดีหรือแย่ขึ้นอยู่กับการนอน 38 3. คุณภาพต้องมาก่อน 40 • เรื่องใหญ่กว่าแคลอรี 41 • วางอาหารดีที่บ้านไว้ใกล้มือ 42 • ท�ำงานเร็วขึ้นเมื่อก้าวเดิน 44 4. ตัดวงจรอุบาทว์ 48 • น�้ำตาลคือนิโคตินตัวถัดไป 49 • สารให้ความหวานคือแผ่นนิโคติน 51 • พัก 2 นาที ทุก 20 นาที 53
5. สุขภาพดีวันยังค�่ำ 56 • ตัดสินอาหารจากสี 57 • วัคซีนป้องกันหวัดทั่วไป 58 • บนเตียง คุณภาพส�ำคัญกว่าปริมาณ 59 6. เรื่องส�ำคัญ 62 • สวม “ยีน” ตัวใหม่ 63 • นับก้าวเพื่อเคลื่อนไหวให้มากขึ้น 64 • ตั้งเป้าที่ 10,000 66 7. พลังงานขัดสี 68 • ขัดสีให้น้อยหน่อย 69 • กินอาหารแบบครอบครัวท�ำให้อ้วน 71 • เผาผลาญแคลอรี หลัง ออกก�ำลังกาย 72 8. เวลาเป็นเรื่องส�ำคัญ 74 • ท้องว่าง...คิดผิด คิดใหม่ 75 • กฎเหล็ก กินอาหาร 20 นาที 76 • ออกก�ำลังกายตอนเช้าเพื่ออารมณ์ดี 12 ชั่วโมง 78 9. ทางลัด 80 • อาหารจานแรก “ทอดสมอ” โต๊ะกินข้าว 81 • ยืดกระดูกสันหลัง 82 • สู้แสงไฟตอนกลางคืน 84 10. การตัดสินใจ 86 • โปรตีนต้องมาก่อน 87 • เลิกซื้อขยะให้เพื่อน 89 • หาแรงบันดาลใจในการขยับตัว 91
11. การท�ำงาน 94 • อย่าให้งานฆ่าคุณ 95 • ภัยของการกินหน้าจอ 97 • ท�ำงานตอนเมา 98 12. เลิก 100 • อาหารที่ควรโยนทิ้ง 101 • ช่วยคนขี้แพ้ให้ชนะ 102 • กดปุ่มนอนต่อ ไม่ท�ำให้ได้นอนต่อ 104 13. ลบล้างความเชื่อผิดๆ 106 • เนยดีกว่าขนมปัง 107 • อย่ากินเนื้อสัตว์และมันฝรั่ง 109 • บนเตียงต้องหนาว 110 14. บ้าน 112 • จานเล็ก เอวก็เล็ก 113 • ความกระฉับกระเฉงเริ่มต้นที่บ้าน 115 • บ้านนี้นอนเพื่อสุขภาพ 116 15. รู้เท่าทัน 118 • อย่าตกเป็นเหยื่อสิ่งล่อตาล่อใจ 119 • ออกก�ำลังกายให้สนุก 120 • คืนแห่งการจดจ�ำ 122 16. พลังงาน 124 • เลี่ยงอาการเมาค้างจากอาหารไขมันสูง 125 • พาสมองไปเดินเล่น 127 • ออกก�ำลังกายแทนยานอนหลับ 129
17. ความคาดหวัง 132 • ตีตราอาหารตราบาป 133 • ออร์แกนิกไม่เท่ากับเพื่อสุขภาพ 135 • ประกาศเป้าหมายให้โลกรู้ 137 18. ราตรีสวัสดิ์ 140 • อิ่มตอนพระอาทิตย์ขึ้น อดตอนพระอาทิตย์ตก 141 • โทรทัศน์ท�ำให้อายุสั้น 143 • หวงแหนชั่วโมงก่อนนอน 144 19. คิดใหม่ 146 • ผลไม้แห้งและน�้ำผลไม้ไม่มีประโยชน์ 147 • อย่าตัดสินกล่องจากหน้าตา 148 • สร้างเสียงยามค�่ำคืน 150 20. กิจวัตรของคุณ 154 • ร้อนน้อยกว่า กินดีกว่า 155 • เดินทางจนหย่าร้าง 157 • ตื่นสายฟังดูดีเฉยๆ 159 21. ก้าวง่ายๆ 162 • ซื้ออาหารที่ ไม่กินก็เสีย 163 • เคลื่อนไหวอย่างไรก็ส�ำคัญ 164 • อย่าให้ความเครียดท�ำลายการนอนหลับ 165 22. สวยสดงดงาม 168 • ผิวสีแทนจากมะเขือเทศ 169 • เด็กลงทุกย่างก้าว 170 • นอนเพื่อความงาม 172
23. เพิ่มพลัง 174 • กินอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดก่อน 175 • ความสุขถูกวิธี 176 • นอนเพื่อวันที่ดีกว่า 178 24. เครื่องเตือนความจ�ำ 180 • หยิบหนึ่งก�ำมือ 181 • ห้านาทีกลางแจ้ง 183 • จ่ายเงินเพื่อกดดัน 184 25. การป้องกัน 186 • กินต้านมะเร็ง 187 • ใบสั่งยาให้ออกก�ำลังกาย 189 • จ�ำตัวเลขสองตัวให้ขึ้นใจ 190 26. การตัดสินใจประจ�ำวัน 194 • ใจแข็งตั้งแต่ที่ร้าน 195 • ล้างสมองและท้องให้สะอาด 196 • นอนคิดก่อน 198 27. นิสัยใหม่ 200 • เก็บเค้กไว้วันเกิด ตัวเอง 201 • ตามใจปากน้อยลง อร่อยขึ้น 203 • เก็บคะแนนให้มีความหมาย 205 28. ผู้น�ำกระแส 208 • บร็อกโคลีมาแรง 209 • ดื่มกาแฟ ชา และน�้ำเปล่า 210 • ปลดเนกไทและกางเกงฟิต 213
29. ความคิดพลิกชีวิต 216 • อาหารสู้ความเสี่ยง 217 • ลดน�้ำหนักเพื่อหลับสบาย 219 • แปดก็พอแล้ว 220 30. สรุป 222 • ทุกมื้อมีความหมาย 223 • ขยับก่อน ออกก�ำลังกายทีหลัง 224 • นอนเพื่ออนาคต 226 ความคิดรวบยอด 228 • ผนึกก�ำลัง ความท้าทาย 30 วันแรก 230 บันทึก 239 กิตติกรรมประกาศ 283 ประวัติผู้เขียน 286 ประวัติผู้แปล 288
ค�ำน�ำผู้แปล :
กิน หลับ ขยับตัว เป็นกิจกรรมทีเ่ ราทุกคนคุน้ เคย ฟังดูเหมือนง่าย แต่ยากกว่าที่คิด ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ห่วงใยสุขภาพ อยากมีสุขภาพดี หนังสือ เล่มนี้เหมาะกับคุณ ถ้ า คุ ณ เป็ น คนหนึ่ ง ที่ ใ ช้ ชี วิ ต หนั ก หน่ ว ง ไม่ เ คยใส่ ใจสุ ข ภาพ ไม่เคยระวังอาหารการกิน หนังสือเล่มนี้เหมาะกับคุณ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่กินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ออกก�ำลังกาย หรือออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ แต่นอนไม่เป็นเวลา หนังสือเล่มนี้เหมาะ กับคุณเช่นกัน ที่จริงแล้วหนังสือเล่มนี้เหมาะกับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย เพื่อ ชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว ทอม แรธ ผู้เขียน มีต้นทุนชีวิตด้านสุขภาพติดลบ เขาเป็น โรคหายากที่พบได้หนึ่งในหลายล้านคน แต่เขาไม่สิ้นหวัง เพราะเชื่อว่า “พฤติกรรมที่ท�ำเป็นนิสัยต่างหากที่บ่งชี้อายุขัยของคุณ” ทอม แรธ พิสูจน์แล้วว่า การกิน หลับ ขยับตัวอย่างสมดุล ท�ำให้ เขาอยู่กับโรคร้ายได้อย่างสงบสุข ทอม แรธ เล่าเรื่องยากให้เป็นเรื่องง่าย และแนะน�ำสิ่งที่คุณเคย คิดว่าเป็นไปไม่ได้ให้เป็นไปได้ 10
Eat Move Sleep
ผู้แปลขอขอบคุณ ทอม แรธ ที่พาไปสู่โลกใบใหม่ของการใช้ชีวิต เพื่อสุขภาพ และขอขอบคุณส�ำนักพิมพ์ openworlds ที่ให้โอกาสได้รู้จัก Eat Move Sleep และถ่ายทอดเป็นภาษาไทย หนังสือเล่มนี้บอกว่าคุณไม่ต้องพลิกวิถีชีวิตในชั่วข้ามคืน ขอแค่ ปรับวันละนิดวันละหน่อย เพื่อความเปลี่ยนแปลงมหาศาลของสุขภาพ ร่างกาย หนังสือเล่มนี้มากกว่าให้ความรู้ แต่ยังเชิญชวนและท้าให้คุณ ลงมือท�ำ ผู้แปลหวังว่าหนังสือเล่มนี้จะเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้อ่านมอง การกิน การนอนหลับ การขยับตัวในมุมใหม่ และลุกขึ้นมาใช้ชีวิตเพื่อ สุขภาพในวันหน้า...ที่ดีกว่าวันนี้และเมื่อวาน
ดลพร รุจิรวงศ์
To m R a t h
11
แด่ภรรยาของผม แอชลีย์ ลูกสาว ฮาร์เปอร์ และลูกชาย เอเวอเรตต์ ที่ท�ำให้ทุกวันสดใส...และท�ำให้โอกาสของวันพรุ่งนี้ดียิ่งกว่าเดิม
Eat Move Sleep How Small Choices Lead to Big Changes
. by
Tom Rath
กิน หลับ ขยับตัว เคล็ด (ไม่) ลับเปลี่ยนชีวิตแบบพลิกฝ่ามือ แปลโดย
ดลพร รุจิรวงศ์
บทน�ำ :
กิน หลับ ขยับตัว การตัดสินใจเป็นเรื่องส�ำคัญ คุณสามารถตัดสินใจวันนี้เพื่อให้ มีพลังในวันพรุ่งนี้ การตัดสินใจถูกต้องในระยะยาวช่วยเพิ่มโอกาสในการ มีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว เมื่อร้อยปีก่อน ผู้คนมากมายเสียชีวิตจากโรคติดต่อเพราะไม่มี ทางรักษา แต่ในปัจจุบนั คนส่วนใหญ่เสียชีวติ จากภาวะโรคภัยทีป่ อ้ งกันได้ คราวหน้าเวลาอยู่กับเพื่อนอีก 2 คน ตระหนักไว้ได้เลยว่า 2 ใน 3 คนนี้ มีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ หรือไม่ก็มะเร็ง ปัญหามีอยู่ว่า คุณมองไม่เห็นภัยจากการตัดสินใจเรื่องยิบย่อย ในชีวติ ประจ�ำวัน คุณไม่มคี วามจ�ำเป็นเร่งด่วนให้ตอ้ งเปลีย่ นอาหารการกิน จนกว่าของทอด น�้ำตาล และเนื้อสัตว์แปรรูปที่คุณกินมาหลายปีจะเป็น ต้นเหตุของภาวะหัวใจล้มเหลวตอนคุณอายุ 60 ถึงตอนนั้นยังพอมีทาง รักษาให้หายได้ แต่มันก็เป็นเรื่องยาก ไม่ว่าตอนนี้คุณจะแข็งแรงแค่ไหน คุณสามารถปฏิบัติตัวเพื่อให้ กระฉับกระเฉงกว่าเดิมและอายุยืนยาวขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร คุณ สามารถตัดสินใจได้ดีกว่าเดิม การตัดสินใจเรื่องเล็กๆ ว่าจะกิน หลับ และ To m R a t h
17
ขยับตัวอย่างไรในแต่ละวันนั้นส�ำคัญกว่าที่คุณคิด ดังที่ผมได้เรียนรู้จาก ประสบการณ์ของตัวเองว่า การตัดสินใจเหล่านีค้ อื การก�ำหนดชีวติ ของเรา
มุมมองส่วนตัว ตอนผมอายุ 16 ปี ระหว่างก�ำลังเล่นบาสเกตบอลกับเพื่อนๆ ผมรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติเกี่ยวกับการมองเห็นของผม เหมือนว่ามี จุดด�ำอยู่ตรงกลางลานสายตา ผมคิดว่าเดี๋ยวมันคงหายไปเอง แต่แล้ว มันกลับแย่ลงเรื่อยๆ สุดท้ายผมบอกเรื่องนี้กับแม่ และแม่ก็พาผมไปหา จักษุแพทย์ทันที กลายเป็นว่าเจ้าจุดด�ำนั่นคือเนื้องอกชิ้นใหญ่หลังลูกตาซ้ายของ ผม คุณหมอบอกว่ามันอาจท�ำให้ตาบอดได้ และที่ร้ายไปกว่านั้น ผมต้อง ตรวจเลือดว่าไม่มีอาการแทรกซ้อนอื่นๆ ซึ่งผมกับแม่กลับไปฟังผลการ ตรวจหลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ หมอบอกเราว่า ผมมีอาการผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า Von Hippel-Lindau (VHL) ซึง่ พบได้ยาก โดยปกติ VHL นัน้ ถ่ายทอดทาง พันธุกรรม แต่กรณีของผมเป็นสายพันธุ์ใหม่ที่พบเพียง 1 ใน 4,400,000 คนเท่านั้น การกลายพันธุ์นี้ไปปิดสวิตช์ยีนที่ควบคุมเนื้องอก ท�ำให้เซลล์ มะเร็งเติบโตแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย ผมยังจ�ำได้ชัดเจนว่าวันนั้นผมนั่งอยู่ที่ฝั่งหนึ่งของโต๊ะไม้ตัวใหญ่ ฟังคุณหมอพยายามอธิบายสถานการณ์ของการต่อสูก้ บั โรคมะเร็งไปตลอด ชีวติ มันเป็นช่วงเวลาทีค่ ณ ุ หายใจไม่ทวั่ ท้องและจิตใจเรียกหาค�ำอธิบายอืน่ จากนัน้ คุณหมอก็อธิบายต่อว่าโอกาสทีผ่ มจะเป็นมะเร็งทีไ่ ต ต่อมหมวกไต ตับอ่อน สมอง และกระดูกสันหลังนั้นมีมากน้อยแค่ไหน แค่คิดว่าจะสูญเสียการมองเห็นก็เป็นเรื่องหนักหนาพอแล้ว แต่ 18
Eat Move Sleep
เรื่องที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวยิ่งท�ำให้ใจแป้วมากขึ้นไปอีก บทสนทนากับ คุณหมอในวันนั้นท�ำให้ผมต้องต่อกรกับค�ำถามที่ยิ่งใหญ่เกี่ยวกับชีวิตอีก มากมาย คนอื่นจะปฏิบัติกับผมเปลี่ยนไปจากเดิมหรือเปล่าหากรู้เรื่อง อาการป่วยของผม ผมจะมีโอกาสแต่งงานมีครอบครัวไหม และค�ำถาม ที่อาจจะส�ำคัญที่สุดก็คือ ผมจะมีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาวได้หรือไม่ คณะแพทย์ท�ำทุกวิถีทางเพื่อรักษาการมองเห็นของผม ตั้งแต่ แช่แข็งเนื้องอกจนถึงยิงเลเซอร์สลายเนื้องอก แต่ผมก็ไม่เคยกลับมา มองเห็นได้เหมือนเดิม เมื่อผมท�ำใจได้กับเรื่องนี้ ผมก็หันมาเรียนรู้ทุกสิ่ง ทุกอย่างเกี่ยวกับลักษณะอาการของโรคหายากชนิดนี้ ในเวลาไม่นาน ผมก็ตระหนักว่ายิ่งหาความรู้มากเท่าไร ผมก็ยิ่ง มีโอกาสท�ำให้ตวั เองมีอายุยนื ยาวมากขึน้ เท่านัน้ เมือ่ ข้อมูลใหม่ๆ ปรากฏ ผมพบว่าผมสามารถป้องกันอาการของโรคได้ด้วยการตรวจเอกซเรย์ ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (เอ็มอาร์ไอ) การตรวจวินิจฉัยโรคเอกซเรย์ คอมพิวเตอร์ (ซีที) และการตรวจตาเป็นประจ�ำทุกปี หากคณะแพทย์พบ เนื้องอกตั้งแต่มันมีขนาดเล็ก เนื้องอกเหล่านั้นก็มีโอกาสกระจายตัวและ ฆ่าผมน้อยลง การได้รเู้ รือ่ งนีเ้ สมือนยกภูเขาออกจากอก แม้จะต้องเจอกับ การผ่าตัดยุ่งยาก แต่ก็ยังมีหนทางให้ผมอยู่ในโลกใบนี้ได้นานขึ้น ผมตรวจและสแกนร่างกายเป็นประจ�ำทุกปีตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ปัจจุบนั ผมมีเนือ้ งอกขนาดเล็กอยูท่ ไี่ ต ต่อมหมวกไต ตับอ่อน กระดูกสันหลัง และสมอง ทุกปี ผมจะ “รอดู” ว่าเนื้องอกเหล่านี้มีขนาดใหญ่จนต้องผ่าตัด หรือไม่ ซึ่งส่วนใหญ่จะไม่ การรอคอยให้เนือ้ งอกทีม่ โี อกาสเจริญเติบโตมีขนาดใหญ่ขนึ้ อาจ ฟังดูนา่ ประสาทเสีย ซึง่ ก็คงจะเป็นเช่นนัน้ หากผมมัวแต่ยดึ ติดกับเงือ่ นไข ทางพันธุกรรมที่อยู่นอกเหนือการควบคุม แทนที่จะท�ำเช่นนั้น ผมใช้การ ตรวจประจ�ำปีเพื่อทุ่มเทสมาธิให้กับสิ่งที่ตัวเองพอท�ำได้ เพื่อลดโอกาส ในการเติบโตและแพร่กระจายของมะเร็ง To m R a t h
19
แต่ละปีผ่านไป ผมเรียนรู้มากขึ้นว่าจะกิน นอนหลับ และขยับตัว อย่างไร เพือ่ ให้มโี อกาสมีชวี ติ ทีแ่ ข็งแรงและยืนยาวขึน้ แล้วผมก็นำ� สิง่ ทีไ่ ด้ เรียนรูม้ าช่วยท�ำให้ตดั สินใจได้ดขี นึ้ ผมท�ำเหมือนกับว่าชีวติ ของผมขึน้ อยู่ กับการตัดสินใจแต่ละครั้ง เพราะมันเป็นเช่นนั้นจริงๆ
การตัดสินใจเล็กๆ เปลี่ยนแปลงทุกอย่าง การตัดสินใจให้ดีขึ้นต้องลงมือท�ำ การได้อย่างเสียอย่างเกิดขึ้น ไม่เว้นวัน แต่ก็คุ้มค่า ความรู้มหาศาลที่เรามีเกี่ยวกับการป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังต่างๆ ยังไม่เป็นรูปเป็นร่างมากนัก ในแต่ละวัน ผมได้พบแนวคิดใหม่ๆ ทีช่ ว่ ยให้คนทีผ่ มห่วงใยหันมาใส่ใจการมีสขุ ภาพดี และชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ตลอดทศวรรษที่ผ่านมา ผมใช้เวลาไปมากมายในการจัดการกับ ทะเลข้อมูลเหล่านีเ้ พือ่ ให้เป็นประโยชน์กบั ผูอ้ นื่ ผมมองหาแนวคิดทีเ่ ข้าใจ ง่ายและผ่านการพิสจู น์ ผมอ่านงานวิชาการและบทความวิจยั หลากหลาย สาขา ตั้งแต่วารสารการแพทย์และจิตวิทยา เรื่อยไปถึงหนังสือที่ให้ข้อมูล เชิงลึก และพยายามสกัดความรูท้ ชี่ ว่ ยให้คนทัว่ ไปตัดสินใจดีขนึ้ และใช้ชวี ติ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ผมขอออกตัวก่อนนะครับว่าผมไม่ใช่หมอ ไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญ ด้านโภชนาการ สรีรวิทยาการออกก�ำลังกาย หรือสภาวะการนอนหลับผิด ปกติ ผมเป็นเพียงคนไข้คนหนึง่ ทีบ่ งั เอิญเป็นนักวิจยั และเป็นนักอ่านตัวยง ทีช่ อบเก็บข้อมูลความรูท้ มี่ คี า่ มาเล่าให้เพือ่ นฟัง ในหนังสือเล่มนี้ คุณจะได้ พบกับแนวคิดที่ใช้ได้จริงและน่าเชื่อถือที่สุดที่ผมได้ค้นพบ สิง่ ทีผ่ มได้เรียนรูจ้ ากงานวิจยั ต่างๆ เหล่านีส้ ง่ ผลต่อการตัดสินใจ นับครั้งไม่ถ้วนในแต่ละวัน อาหารทุกค�ำสามารถเพิ่มหรือลดทอนโอกาส 20
Eat Move Sleep
ที่ผมจะได้อยู่กับภรรยาและลูกทั้งสองคนอีก 2-3 ปี การออกก�ำลังกาย ตอนเช้าวันละครึง่ ชัว่ โมงช่วยให้ปฏิสมั พันธ์กบั คนอืน่ ดีขนึ้ ตลอดทัง้ วัน และ การนอนหลับสนิทตอนกลางคืนท�ำให้ผมมีพลังรับมือกับวันใหม่ ทุกวันนี้ ผมเป็นพ่อที่กระฉับกระเฉงขึ้น เป็นสามีที่ดีขึ้น และมีสมาธิในการท�ำงาน มากขึ้น เพราะผมกิน หลับ และขยับตัวได้อย่างเหมาะสม สิ่ ง ที่ ดู เ หมื อ นเป็ น เรื่ อ งเล็ ก และไม่ ส ลั ก ส� ำ คั ญ ก่ อ ตั ว ขึ้ น อย่ า ง รวดเร็ว เมื่อการตัดสินใจในแต่ละวันของคุณถูกมากกว่าผิด คุณได้เพิ่ม โอกาสในการแก่ตัวอย่างมีสุขภาพดี ชีวิตคนเราคือการเดิมพันครั้งใหญ่ ดูโรคทีป่ อ้ งกันได้อย่างมะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคปอดเป็นตัวอย่าง ทั้งสี่โรคนี้คร่าชีวิตผู้คนเกือบ 9 ใน 10 คน นักวิจัยประเมินว่า ร้อยละ 90 ของคนเรามีอายุได้ถึง 90 ปี แค่รู้จักเลือกใช้ชีวิตอย่างเรียบง่าย ยิ่งไปกว่านั้น เราสามารถมีชีวิตโดย ปราศจากโรคภัยที่ท�ำให้ทุกข์ทรมานในบั้นปลาย แม้คนในครอบครัวของ คุณจะมีประวัติเป็นโรคหัวใจหรือมะเร็ง แต่ชะตาชีวิตเกือบทั้งหมดอยู่ใน ก�ำมือของคุณ งานศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เสนอว่าการมีอายุยืนนั้นไม่ได้เกิดจากการ “ถ่ายทอดทางพันธุกรรม” อย่างที่เคยเชื่อกัน พฤติกรรมที่ท�ำเป็นนิสัย ต่างหากบ่งชี้อายุขัยของคุณ คุณจะอายุยืนแค่ไหน ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิต ของคุณมากกว่าอายุขัยของพ่อแม่ ตัวผมเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่าพันธุกรรมที่ไม่ดีนั้นฝังอยู่ในยีน ของคุณได้ แต่แม้กระทั่งในกรณีสุดโต่งอย่างผม การตัดสินใจของผม ต่างหากทีส่ ง่ ผลต่อโอกาสทีเ่ นือ้ งอกชิน้ ใหม่จะโตและเซลล์มะเร็งทีม่ อี ยูจ่ ะ แพร่กระจาย ความเป็นจริงก็คอื ความเสีย่ งในชีวติ ส่วนใหญ่เป็นผลมาจาก การตัดสินใจของคุณเอง ไม่ใช่วงศาคณาญาติ ไม่มีอะไรที่ป้องกันมะเร็งหรือรับประกันว่าคุณจะอายุยืนได้ ใคร ก็ตามที่รับปากเป็นมั่นเป็นเหมาะขนาดนั้นคือคนหลอกลวง สิ่งที่ผมจะ To m R a t h
21
น�ำเสนอในหนังสือเล่มนี้เป็นแนวคิดบางประการที่ปฏิบัติได้เป็นจริงที่สุด เพื่อให้คุณมีสุขภาพดี มีความสุข และมีเวลาอยู่ในโลกใบนี้นานขึ้น
30 วันเพื่อการตัดสินใจที่ดีขึ้น ระหว่างที่คุณอ่านหนังสือเล่มนี้ ผมหวังว่าคุณจะได้ความคิดที่ ได้ผลส�ำหรับคุณไปทดลองตลอด 1 เดือน จากประสบการณ์ตรงของผม และการสังเกตผู้อื่น ผมพบว่าการตัดสินใจที่ดีขึ้นจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ แต่ตอ้ งเริม่ จากก้าวแรกก่อน คุณจะท�ำคนเดียว กับเพื่อนอีกสักคน หรือท�ำเป็นกลุ่มก็ได้ แต่ละบทของหนังสือเล่มนีม้ ขี อ้ ค้นพบจากงานวิจยั 3 ชิน้ ปิดท้าย ด้วยแนวคิด 3 ข้อส�ำหรับการน�ำไปปรับใช้ในชีวติ ของคุณ ลองท้าทายตัวเอง ด้วยการน�ำแนวคิดเหล่านีไ้ ปใช้อย่างน้อยวันละ 1 ข้อตลอดเดือนหน้า เขียน แนวคิดดังกล่าวลงในกระดาษ ติดไว้สกั แห่งในบ้านหรือทีท่ ำ� งาน และคอย ดูว่าคุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติหรือเปล่า ถ้ากลยุทธ์อันใดอันหนึ่งได้ผลกับคุณ ท�ำต่อไปนะครับ แต่ถ้า ไม่ได้ผล ลองเปลี่ยนไปใช้กลยุทธ์อื่น คุณตัดสินใจเองได้เลยว่าแนวคิด ไหนเข้าท่าและพัฒนาชีวิตของคุณได้มากที่สุด ผมบอกได้เลยว่าไม่มีใคร ท�ำตามหนังสือเล่มนี้ได้ทั้งหมด แต่คุณน่าจะน�ำแนวคิดเหล่านี้ไปใช้ใน ชีวิตประจ�ำวันได้บ้าง เว็บไซต์ของหนังสือเล่มนี้คือ www.eatmovesleep. org ซึ่งคุณสามารถ • ออกแบบ แผนการกิน หลับ ขยับตัว ตามความต้องการและ พฤติกรรมของคุณ
22
Eat Move Sleep
• ใช้ รายการอ้างอิง (Reference Explorer) ส�ำหรับลิงก์ของ วารสารวิชาการ หนังสือ บทความ และบันทึกมากกว่า 400 รายการ • ดาวน์โหลด ความท้าทาย 30 วันแรก (First 30 Days Challenge) และเครื่องมืออื่นๆ ไว้ใช้กับเพื่อน กลุ่ม และทีมของคุณ ขอให้สนุกนะครับ กุญแจส�ำคัญคือต้องออกแบบแผนซึ่งเหมาะ กับสถานการณ์จ�ำเพาะของคุณ ถ้าคุณลองใช้บางแนวคิดกับเพื่อนอย่าง น้อยหนึ่งคน คุณจะมีโอกาสสร้างนิสัยใหม่ได้มากทีเดียว หรือถ้าคุณชอบ ทดลองไปเรือ่ ยๆ ลองท�ำตามจังหวะของตัวเองก็ได้ครับ การสร้างรูปแบบ ใหม่ๆ ขึ้นมาทีละเล็กละน้อยในเดือนหน้า จะน�ำไปสู่การตัดสินใจที่ดีต่อ สุขภาพมากขึ้นอีกหลายปีเลยครับ
สมการกิน หลับ ขยับตัว การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณ กระปรีก้ ระเปร่าขึน้ ในชัว่ โมงทีเ่ หลือ และช่วยให้กนิ อาหารได้ดตี ลอดทัง้ วัน การบริโภคอาหารที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ช่วยให้ นอนหลับได้ดีขึ้นมาก และการนอนหลับสนิทก็ช่วยให้คุณกินอาหารได้ดี ขึ้นและขยับตัวได้มากขึ้นในวันพรุ่งนี้ ในทางกลับกัน การนอนไม่พอจะส่งผลร้ายต่อพฤติกรรมอีกสอง ด้านทันที คืนที่หลับไม่สนิทจะท�ำให้คุณอยากกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ น้อยลงและเฉื่อยชา กรณีที่เลวร้ายที่สุดคือ องค์ประกอบทั้งสามนี้จะเริ่ม ท�ำลายสุขภาพของคุณ เป็นวงจรอุบาทว์ที่นับวันมีแต่จะแย่ลง นั่นจึงเป็น เหตุผลว่าท�ำไมหนังสือเล่มนี้จึงเขียนขึ้นเพื่อช่วยให้คุณท�ำ ทั้งสามอย่างนี้ ไปด้วยกัน To m R a t h
23
งานวิจัยชิ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับมือกับองค์ประกอบหลาย อย่าง พร้อมกัน มีโอกาสประสบความส�ำเร็จมากกว่า เมือ่ เทียบกับการเริม่ กินอาหารแบบใหม่หรือโปรแกรมการออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียว การ กิน การนอนหลับ และการขยับตัวจะยิ่ง ง่ายขึ้น เมื่อคุณท�ำทั้งสามอย่าง ควบคูก่ นั องค์ประกอบทัง้ สามนีเ้ สริมซึง่ กันและกันเพือ่ วันทีด่ ขี องคุณ และ เมือ่ ท�ำพร้อมกันก็จะเป็นการยกระดับวงจรเพือ่ น�ำไปสูว่ นั ทีด่ ขี นึ้ ตามล�ำดับ ถ้าวันนี้ คุณกิน หลับ และขยับตัวได้ดี พรุ่งนี้คุณจะมีพลังมากขึ้น จะปฏิบัติกับเพื่อนและครอบครัวดีขึ้น จะท�ำงานได้บรรลุผลยิ่งขึ้น และจะ ให้คืนกลับสู่สังคมมากขึ้นด้วย ทั้งหมดนี้เริ่มจากการตัดสินใจราวกับว่า พรุ่งนี้ ขึ้นอยู่กับการ ตัดสินใจของวันนี้
24
Eat Move Sleep
พื้นฐาน : 1
เลิกลดความอ้วนแบบฉาบฉวยเสียที คุณไม่ใช่คนเดียวหรอกครับที่สับสนกับข้อมูลและกระแสการ ลดความอ้วนรูปแบบใหม่ล่าสุด รายงานฉบับหนึ่งระบุว่า คน 3 ใน 4 เห็น ว่าแนวทางการกินอาหารที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาในปัจจุบัน ท�ำให้การ กินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก จากการส�ำรวจ ประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่ง บอกว่า การค�ำนวณภาษีเงินได้นนั้ ง่ายกว่า การกินอาหารให้ถกู ต้องเสียอีก ปรากฏการณ์ดังกล่าวคือค�ำตอบของค�ำถามที่ว่า เพราะเหตุใด ชาวอเมริกันส่วนใหญ่พยายามลดน�้ำหนัก แต่ 2 ใน 3 ของประชากรมี น�้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน ปัญหาประการหนึ่งคือ การ “ลด ความอ้วน” เป็นความพยายามชั่วครั้งชั่วคราวที่ทึกทักเอาว่ามีจุดสิ้นสุด การลดความอ้วนยอดฮิตจ�ำนวนมากล้มเหลวตัง้ แต่เริม่ เมือ่ คุณอ่านหนังสือ หรือโฆษณาชวนเชื่อว่าคุณสามารถมีสุขภาพดีได้ด้วยการท�ำอะไรเพียง อย่างเดียวตลอดหลายสัปดาห์จนถึงวันสิน้ สุด ขอให้หยุดและคิดถึงผลลัพธ์ อื่นที่จะตามมา ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน�้ำหนัก สูตรลดความอ้วน ที่ก�ำจัดน�้ำหนักได้ชั่วคราวมีอยู่นับไม่ถ้วน แต่ไม่ตอบโจทย์ประโยชน์ใน To m R a t h
27
ระยะยาวของคุณ ตัวอย่างที่เลวร้ายที่สุดคือการลดความอ้วนที่แนะน�ำให้ กินแต่คุกกี้ (ใช่ครับ สูตรแบบนี้มีอยู่จริง)หรือดื่มน�้ำผักผลไม้ปั่นหลายวัน ติดกัน แม้นำ�้ หนักจะหายไปหลายกิโลกรัมในเวลาอันสัน้ แต่การท�ำแบบนี้ เป็น อันตราย ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แม้แต่วิธีลดความอ้วนกระแสหลักก็ไม่ได้ผล ถ้ามุ่งเป้าเพียง องค์ประกอบเดียว โดยท�ำให้สมการทั้งหมดเสียสมดุล ช่วงต้นทศวรรษ 1990 สูตร “ไขมันต�่ำ” ถือเป็นวิธีลดความอ้วนที่แพร่หลายที่สุด จนบริษัท อาหารต่างพากันผลิตอาหารที่มีไขมันต�่ำกว่าเดิม ร้านขายเบเกิลผุดขึ้น ทั่วทุกมุมถนน มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ไขมันต�่ำวางเรียงรายเต็ม ร้านค้า ผมก็เป็นหนึ่งในหลายคนที่บริโภคอาหารไขมันต�่ำเกือบทุกอย่าง เพราะหวังว่าจะมีสุขภาพดีขึ้น อย่ า งไรก็ ต าม การเปลี่ ย นแปลงทิ ศ ทางของอาหารเช่ น นั้ น มองข้ามข้อเท็จจริงที่ว่าการลดไขมันในอาหารเป็นเรื่องง่าย ก็แค่เพิ่ม คาร์โบไฮเดรต น�้ำตาล และสารสังเคราะห์เข้าไป ท�ำให้บริษัทอาหารใช้ ส่วนผสมทีห่ วานกว่าเดิมมาแทนรสชาติของอาหารไขมันสูง ผูผ้ ลิตอาหาร ส่วนใหญ่แค่ใช้ส่วนผสมอื่นๆ ที่มีน�้ำตาลเป็นหลักแทนไขมันเท่านั้นเอง หลังจากนั้นคนก็หันมาสนใจอาหารคาร์โบไฮเดรตต�่ำ ท�ำให้การ บริโภคโปรตีนจากผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เพิ่มมากขึ้น โดยไม่สนใจอันตราย ของไขมันสัตว์ต่อสุขภาพของเรา และถึงแม้อาหารมังสวิรัติจะได้รับความ นิยมมาหลายทศวรรษ แต่การบริโภคแป้งขัดสีและอาหารรสหวานแทน ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ก็ไม่เป็นการดีต่อสุขภาพมากนัก แม้แต่การค�ำนวณปริมาณแคลอรีก็ไม่เพียงพอ ดังที่ผู้เชี่ยวชาญ ท่านหนึ่งกล่าวว่า “แคลอรีไม่ได้มีปริมาณเท่ากัน ซึ่งขัดกับความเชื่อ ดั้งเดิมทางโภชนาการ” กลายเป็นว่า ที่คุณคิดว่ากิน อะไรก็ได้ ในปริมาณ ที่พอเหมาะ เป็นความเชื่อที่ผิดโดยสิ้นเชิง
28
Eat Move Sleep
คุณภาพ ของสิ่งที่คุณกินส�ำคัญกว่า ปริมาณ โดยรวมอย่างยิ่ง นี่คือข้อค้นพบหลักจากงานศึกษาชิ้นส�ำคัญของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ติดตามคนมากกว่า 100,000 คนเป็นเวลา 2 ทศวรรษ นักวิจัยพบว่า ประเภทของอาหาร ทีเ่ ราบริโภค ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าปริมาณแคลอรี คุณภาพของอาหารนัน้ ส�ำคัญกว่าระดับการเคลือ่ นไหวร่างกายเสียด้วยซ�ำ้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดท่านหนึ่งกล่าวว่า “ความเชื่อที่ว่าเรา กินทุกอย่างได้ในปริมาณพอเหมาะ เป็นเพียงข้ออ้างในการกินทุกอย่าง ที่ขวางหน้า” วิธีลดความอ้วนยอดฮิตจ�ำนวนมากมีบางแง่มุมที่มีประโยชน์ แต่ก็ต่อเมื่อมันเป็นส่วนหนึ่งของการกินที่ครบวงจร เท่านั้น นึกถึงวิธีลด ความอ้วนทัง้ หมดทีค่ ณ ุ เคยทดลอง และจดจ�ำองค์ประกอบทีด่ ที สี่ ดุ เหล่านี้ ให้ขึ้นใจในขณะที่คุณตัดสินใจ แนวทางการกินโดยรวมส�ำหรับคุณก็คือ เลือกอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต�่ำ และมีน�้ำตาลปะปนอยู่น้อย ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การกินทีด่ ตี อ่ สุขภาพไม่จำ� เป็นต้องยุง่ ยากหรือซับซ้อน เราท�ำให้ เป็นเรื่องสนุกและยั่งยืนได้ เล็งอาหารที่ดีต่อพลังงานระยะสั้น และ ดีต่อ สุขภาพระยะยาว การมุง่ มัน่ กินอาหารทีเ่ หมาะสมเป็นประจ�ำทุกวันนัน้ ง่าย กว่าการเปลี่ยนวิธีลดความอ้วนไปเรื่อยๆ เยอะเลยครับ เมื่อคุณเริ่มกินอาหารดีขึ้น ใจเย็นๆ นะครับ ต้องใจเย็นมากด้วย คนส่วนใหญ่เปลีย่ นวิธลี ดความอ้วนแบบนัน้ ทีแบบนีท้ เี พราะใจร้อน ร่างกาย ใช้เวลานานกว่าจะตอบสนองต่อการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน เฉลี่ย ประมาณ 1 ปี หรือนานกว่านั้นตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอกไว้ แทนที่จะห่วง เรื่องลดน�้ำหนัก 10 ปอนด์ภายใน 1 เดือน ใส่ใจกับการตัดสินใจกินอาหาร ให้ดีขึ้นในมื้อต่อไปดีกว่า เมื่อคุณตัดสินใจในปัจจุบันได้ดีขึ้น มันจะเป็น ประโยชน์ต่อสุขภาพ และ สวัสดิภาพโดยรวมของคุณ
… To m R a t h
29
ประกาศศัตรูกับความเฉื่อยชา การออกก�ำลังกายอย่างเดียวไม่เพียงพอ การออกก�ำลังกาย สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ไม่พอ ความกระฉับกระเฉง ตลอดทั้งวัน ต่างหาก ที่ท�ำให้คุณมีสุขภาพดี เป็นเวลาหลายร้อยปีที่บรรพบุรุษของเราใช้เวลาเดินเยอะมาก ตั้งแต่สมัยล่าสัตว์จนถึงสมัยเริ่มเพาะปลูกเมื่อไม่นานมานี้ แต่ละวันหมด ไปกับการใช้แรงกาย แต่สิ่งเหล่านี้เปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิงในช่วงศตวรรษ ที่ผ่านมา โดยเฉลี่ย วันหนึ่งๆ เรานั่ง (9.3 ชั่วโมง) มากกว่านอน ร่างกาย มนุษย์ไม่ได้ถกู ออกแบบมาเพือ่ วิถชี วี ติ แบบนี้ ท�ำให้โรคอ้วนและเบาหวาน เป็นปัญหาใหญ่ของการสาธารณสุข การควบคุมอาหารและออกก�ำลังกาย วันละ 30 นาที ไม่เพียงพอส�ำหรับชดเชยการนั่งติดต่อกันหลายชั่วโมง สมัยเป็นเด็ก ผมเคลื่อนไหวร่างกายทั้งวัน ผมใช้เวลาส่วนใหญ่ วิ่งเล่นกับเพื่อนแถวบ้าน เล่นบาสเกตบอลบนถนนหน้าบ้าน และเล่น กีฬาอืน่ ๆ เมือ่ มองย้อนกลับไป ไม่นา่ แปลกใจเลยว่าท�ำไมผมถึงรูส้ กึ ดีและ มีพลังงานเหลือล้น ช่วงเวลาที่ผมตื่น ผมแทบไม่ได้อยู่นิ่งเลย ผมมาถึงบางอ้อเมื่อเริ่มท�ำงานประจ�ำ จู่ๆ เวลาส่วนใหญ่ของผม ก็หมดไปกับการนั่งอยู่กับที่ วันที่ดีที่สุดส�ำหรับผม ผมจะออกก�ำลังกาย วันละ 1 ชั่วโมง และใช้เวลาอีกประมาณ 1 ชั่วโมงเดินเล่นแถวบ้านหรือ ออฟฟิศ บวกเวลานอนอีก 8 ชั่วโมง ผมเหลือเวลานั่งบนเก้าอี้ นั่งในรถ หรือนัง่ บนโซฟาวันละประมาณ 14 ชัว่ โมง มันไม่ใช่วถิ ชี วี ติ กระฉับกระเฉง ที่ผมคุ้นเคยสมัยก่อนท�ำงานนั่งโต๊ะ การลด ความเฉือ่ ยชา เช่นนีจ้ ำ� เป็นยิง่ กว่าการออกก�ำลังกายช่วง สั้นๆ อย่างเอาเป็นเอาตายเสียอีก นักวิทยาศาสตร์ประจ�ำสถาบันสุขภาพ 30
Eat Move Sleep
แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ติดตามผู้ใหญ่ 240,000 คน เป็นเวลา 10 ปี และพบว่าการออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ แม้กระทั่งการ ออกก� ำ ลั ง กายอย่ า งพอประมาณจนถึ ง การออกก� ำ ลั ง กายอย่ า งหนั ก 7 ชัว่ โมงต่อสัปดาห์กย็ งั ไม่เพียงพอให้เรามีชวี ติ อยูไ่ ด้ หากเปรียบเทียบกับ กลุ่มที่กระฉับกระเฉงที่สุดซึ่งออกก�ำลังกายมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คนที่ใช้เวลาเกือบทั้งหมดกับการนั่ง มีโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ มากกว่าถึงร้อยละ 50 และมีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากกว่าถึง สองเท่า การออกก�ำลังกายช่วยได้แน่นอน แต่ไม่อาจชดเชยการนั่งอยู่ กับที่หลายชั่วโมงได้ จ�ำนวนชั่วโมงที่คุณนั่งอยู่กับที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลองค�ำนวณ กันดูนะครับ คุณอาจจะนั่งดูข่าวเช้าและกินอาหารเช้าสักพัก หลังจากนั้น เดินทางไปท�ำงาน นั่งในรถยนต์ รถไฟ หรือรถเมล์อีก 30-60 นาที พอถึง ที่ท�ำงาน คุณก็นั่งโต๊ะท�ำงานต่ออีก 8-10 ชั่วโมง หลังเลิกงาน คุณต้อง นั่งรถกลับบ้านอีกครั้ง และตามด้วยการ “นั่ง” กินอาหารกับครอบครัว เผลอๆ อาจจะนั่งดูทีวีต่ออีกสักชั่วโมงสองชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย แน่ละ คุณมีกิจกรรมอื่นสัก 2-3 ชั่วโมงแทรกระหว่างตอนนั่งอยู่ กับที่ แต่เมื่อนึกถึงวันทั่วๆ ไป คุณจะเห็นชัดเลยว่า ระยะเวลาที่คุณ ไม่ได้ เคลือ่ นไหวร่างกาย ทบทวีมากแค่ไหน ความท้าทายก็คอื ต้องทบทวนเรือ่ งนี้ ในแต่ละสถานการณ์ ลองหาทางค่อยๆ เพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ หรืออย่างน้อยนัง่ ให้นอ้ ยลงในแต่ละวัน มีชว่ งจังหวะนับร้อยทีค่ ณ ุ สามารถ เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นได้ในกิจวัตรประจ�ำวัน
…
To m R a t h
31
นอนมากขึ้น ท�ำงานได้มากขึ้น การนอนน้อยลง 1 ชั่วโมง เทียบไม่ได้กับความสนุกสนานหรือ ความส�ำเร็จที่เพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง ผลที่เกิดขึ้นนั้นกลับกลายเป็นตรงกันข้าม เมื่อคุณนอนน้อยลง 1 ชั่วโมง สวัสดิภาพ ผลิตภาพการท�ำงาน สุขภาพ และความสามารถในการคิดก็ลดลงไปด้วย แต่คนส่วนใหญ่ยังคงสละการ นอนเป็นอันดับแรก ส�ำหรับที่ท�ำงานบางแห่ง “การท�ำงานยันเช้า” เพื่อให้งานเสร็จ ถือเป็นเรือ่ งน่าภูมใิ จ แล้ววันรุง่ ขึน้ ก่อนเข้าประชุม คุณก็อวดเพือ่ นร่วมงาน ว่าได้นอนแค่ 4 ชัว่ โมง เพือ่ บอกว่าตัวเองท�ำงานหนักแค่ไหน ผมติดกับดัก นี้อยู่หลายปี จนมารู้ตัวว่ามันเป็นตรรกะที่ผิดในทุกแง่มุม งานวิจัยของศาสตราจารย์ เค. แอนเดอร์ส อีริคสัน (K. Anders Ericsson) ซึ่งมีอิทธิพลที่สุดต่อวงการสมรรถภาพมนุษย์ พบว่าผู้ที่มี สมรรถภาพชั้นเลิศ ต้องอาศัย “การฝึกฝนอย่างตั้งใจ” จนครบ 10,000 ชั่วโมง จึงจะก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุด ข้อมูลนี้เป็นชนวนให้เกิดการโต้เถียงเรื่อง พรสวรรค์และพรแสวงที่ต้องฝึกฝนซ�้ำแล้วซ�้ำเล่า แต่มีประเด็นหนึ่งขาด หายไป ถ้าคุณกลับไปศึกษางานวิจัยชิ้นโบแดงของอีริคสันเมื่อปี 1993 ปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการท�ำงานเต็มสมรรถภาพคือการนอนหลับ คนที่ ท�ำงานได้ดีที่สุด นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง 36 นาที เมื่อเทียบกับชาว อเมริกันโดยเฉลี่ยที่นอนเพียงวันละ 6 ชั่วโมง 51 นาทีในคืนวันท�ำงาน คนทีค่ ณ ุ อยากให้ขบั เครือ่ งบินให้คณ ุ ผ่าตัดให้คณ ุ สอนหนังสือให้ ลูกของคุณ หรือเป็นผูน้ ำ� องค์กรของคุณในวันพรุง่ นี้ คือคนทีน่ อนหลับสนิท ในคืนนี้ แต่ส่วนใหญ่แล้วบุคคลในอาชีพส�ำคัญเหล่านี้กลับคิดว่าเขาต้อง นอนให้นอ้ ยทีส่ ดุ และคนท�ำงานมากกว่าร้อยละ 30 นอนน้อยกว่า 6 ชัว่ โมง ในแต่ละคืน 32
Eat Move Sleep
ต้นทุนของการสูญเสียผลิตภาพการท�ำงานเนือ่ งจากการอดนอน อยู่ที่ประมาณ 2,000 ดอลลาร์สหรัฐต่อคนต่อปี และน�ำไปสู่สมรรถภาพ การท�ำงานทีล่ ดลงและคุณภาพงานทีล่ ดต�ำ่ ลง การนอนน้อยกว่า 6 ชัว่ โมง ในแต่ละคืนยังเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ที่ท�ำให้เกิดความเหนื่อยล้าจาก การท�ำงาน ถ้าคุณต้องการประสบความส�ำเร็จในหน้าที่การงาน คุณต้อง มั่นใจว่างานของคุณอนุญาตให้คุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอ งานวิจยั ของศาสตราจารย์อรี คิ สันเกีย่ วกับผูม้ สี มรรถภาพในการ ท�ำงานชั้นเลิศ ซึ่งรวมถึงนักดนตรี นักกีฬา นักแสดง และนักหมากรุก ยัง เผยว่าการพักผ่อนมากขึน้ สามารถสร้างผลสัมฤทธิส์ งู สุด อีรคิ สันพบว่าคน ที่มีสมรรถภาพยอดเยี่ยมในแต่ละวงการมักจะฝึกฝนอย่างเข้มข้นไม่เกิน 90 นาที ผู้ที่มีสมรรถภาพมากที่สุดนั้นท�ำงานเป็นช่วงๆ พวกเขาพักเป็น ระยะเพือ่ หลีกเลีย่ งอาการเหนือ่ ยล้า และเพือ่ แน่ใจว่าร่างกายของพวกเขา กลับคืนสู่สภาพเดิม สิ่งเหล่านี้ช่วยให้พวกเขาเดินหน้าต่อได้ในวันรุ่งขึ้น อย่าให้การอดนอนท�ำให้คุณเฉื่อยชา อันที่จริงการท�ำงานนาน เกินไปนั้นลดสมรรถภาพของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้ท�ำงานเป็นช่วงๆ พักเป็นระยะ และนอนให้เพียงพอ เพื่อจะได้ท�ำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณต้องการพลังเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง คุณก็ต้องนอนเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง เช่นกัน
• ระบุสว่ นผสมในอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ทสี่ ดุ ทีค่ ณ ุ เคยกิน และบรรจุมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต • ทุกเช้า วางแผนเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิต ประจ�ำวัน • คืนนี้นอนให้มากขึ้น เพื่อพรุ่งนี้ที่มีพลัง
To m R a t h
33
ปรับตัว นิดๆ หน่อยๆ : 2
อาหารทุกค�ำเป็นก�ำไรสุทธิหรือขาดทุนสุทธิ อาหารแต่ละค�ำเป็นเรือ่ งเล็กน้อย แต่เป็นทางเลือกส�ำคัญ เครือ่ งดืม่ ก็เช่นกัน ถ้าการตัดสินใจของคุณให้ คุณมากกว่าโทษ เช่น ดื่มน�้ำเปล่า แทนน�ำ้ อัดลมก็ถอื ว่าเป็นก�ำไรสุทธิ แต่ถา้ คุณเลือกกินมันฝรัง่ ทอดแทนผัก ก็ขาดทุนสุทธิ ทางเลือกที่ดูเหมือนจะดี บางครั้งก็กลายเป็นขาดทุนสุทธิ หากคุณไม่ใส่ใจส่วนผสมทุกอย่างของอาหารหรือเครื่องดื่มประเภทนั้นๆ ร้านอาหารร้านหนึ่งที่ผมไปเป็นประจ�ำ อาหารเรียกน�้ำย่อยที่ดัง ที่สุดของร้านคือ “สลัดเก็บเกี่ยว” แม้ชื่อฟังดูอุดมด้วยโภชนาการ แต่ทันที ทีจ่ มิ้ ส้อมลงไป ก็เจอไก่ทอดและเบคอนชิน้ เล็กๆ ชุม่ น�ำ้ สลัดแรนช์อนั อุดม ด้วยไขมัน นี่เป็นเจตนาดี ชื่อชวนลิ้มลอง แต่ผลลัพธ์คนละเรื่อง เครื่องดื่มก็เช่นกัน จริงๆ แล้วกาแฟดีต่อร่างกาย แต่ละอึกที่ดื่ม เข้าไปเป็นก�ำไรสุทธิต่อสุขภาพ แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณเติมครีมและน�้ำตาล 2-3 ซอง กาแฟแต่ละอึกจะกลายเป็นขาดทุนสุทธิทันที ลองดูบรรจุภัณฑ์ “ชาเขียว” ในซูเปอร์มาร์เกต ส่วนใหญ่สารให้ความหวานและสารกันบูดที่ ปะปนอยู่ด้วย ท�ำให้ชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลงทันที คุณสามารถปรับทางเลือกได้หลายทาง เพือ่ ให้แน่ใจว่าจะได้กำ� ไร สุทธิ อาหารจานโปรดจานหนึ่งของผมในร้านอาหารท้องถิ่นแห่งหนึ่ง คือ To m R a t h
35
ปลาแซลมอนย่างโรยฮิคคอรี ชื่ออาจฟังดูมีประโยชน์ แต่ผมมารู้ทีหลังว่า ซอสบาร์บีคิวที่ราดปลาชิ้นนั้นเกือบจะเป็นน�้ำตาลล้วนๆ หลังจากศึกษาข้อมูลทางโภชนาการของซอสบาร์บีคิวทั่วไป ผม ก็รู้ว่ามันคือน�้ำเชื่อมแพนเค้กที่กินกับเนื้อสัตว์นั่นเอง ผมปลอบใจตัวเอง ได้ว่าประโยชน์ที่ได้จากการกินปลามีมากกว่าโทษของซอสหวานจัดนั้น แต่วิธีเดียวที่จะท�ำให้อาหารจานนี้เป็นก�ำไรสุทธิอย่างแท้จริง ก็คือการสั่ง ปลาแซลมอนไม่ราดซอส หลังจากที่ผมเปลี่ยนมากินอาหารแบบนี้ได้ 2-3 เดือน ผมก็เพลิดเพลินกับรสชาติของเนื้อปลาสดใหม่แท้ๆ ที่ไม่โดนกลบ ด้วยรสชาติของซอส เกือบทุกมื้อมีทั้งส่วนผสมที่ดีและไม่ดี ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ ไหน อาหารบางอย่างทีค่ ณ ุ กินก็จะไม่ใช่ในแบบอุดมคติ แต่ลองคิดค�ำนวณ ในหัวและถามตัวเองว่า สิ่งที่คุณก�ำลังจะกินนั้นเป็นก�ำไรสุทธิหรือเปล่า บนฐานทีว่ า่ คุณรูเ้ กีย่ วกับส่วนผสมทุกอย่างในอาหาร หากคุณถามค�ำถาม นี้จนเป็นนิสัย คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้นในบัดดล
… ลุกจากเก้าอี้บ้าง การนั่งเป็นภัยต่อสุขภาพที่ถูกละเลยมากที่สุดในยุคสมัยใหม่ มหันตภัยที่มองไม่เห็นนี้ก�ำลังกัดกร่อนสุขภาพของเรา ณ เวลานี้ ความ เฉื่อยชาเป็นปัญหาระดับโลกที่คร่าชีวิตผู้คนมากกว่าการสูบบุหรี่ การนั่งนานกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิต ก่อนวัยอันควรเป็นอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะออกก�ำลังกายมากแค่ไหน กิน อาหารดีๆ มากเท่าไร ไม่สูบบุหรี่ หรือมีนิสัยรักสุขภาพอื่นๆ อีก แต่การ นั่งนานเกินไปจะท�ำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ ทุกชั่วโมงที่คุณนั่งอยู่กับที่ 36
Eat Move Sleep
ไม่ว่าจะนั่งในรถ นั่งดูโทรทัศน์ นั่งประชุม หรือนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้จะดูดพลังงานและท�ำลายสุขภาพของคุณ การนั่งยังท�ำให้อ้วนอีกด้วย ตลอดช่วงเวลา 2 ทศวรรษที่ผ่านมา ขณะที่อัตราการออกก�ำลังกายคงที่ แต่เรานั่งนานขึ้น และอัตราการเป็น โรคอ้วนก็เพิม่ ขึน้ สองเท่า นักวิจยั ชัน้ น�ำด้านเบาหวานท่านหนึง่ กล่าวว่า การ นั่งเป็นเวลานานเป็นที่มาของความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ “ค่อยเป็นค่อยไป” พอๆ กับการสูบบุหรี่หรือการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป เขายืนยันว่า แพทย์จ�ำเป็นต้องมองเห็นอันตรายของการนั่ง เช่นเดียวกับที่ผู้เชี่ยวชาญ ด้านมะเร็งผิวหนังมองเห็นอันตรายของการสัมผัสแสงแดดโดยตรง ปัจจุบนั “โรคนัง่ ” เป็นภัยคุกคามต่อชีวติ ทันทีทคี่ ณ ุ นัง่ คลืน่ ไฟฟ้า (electrical activity) ที่กล้ามเนื้อขาจะหยุดท�ำงาน ปริมาณการเผาผลาญ แคลอรีลดลงเหลือ 1 แคลอรีต่อนาที การผลิตเอนไซม์ที่ช่วยให้ไขมัน แตกตัวลดลงถึงร้อยละ 90 หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คอเลสเตอรอลดีจะลดลงร้อยละ 20 ซึง่ อาจจะอธิบายได้วา่ ท�ำไมคนท�ำงานนัง่ โต๊ะจึงเป็นโรคหัวใจมากกว่าปกติ ถึงสองเท่า หรือตามที่นักวิจัยด้านเบาหวานอีกท่านหนึ่งกล่าวว่า การ ออกก�ำลังกาย 2 ชั่วโมงไม่อาจทดแทนการนั่ง 22 ชั่วโมงได้ แต่สำ� หรับคนจ�ำนวนมาก การนัง่ ติดต่อกันหลายชัว่ โมงเป็นเรือ่ ง ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กุญแจส�ำคัญคือ ลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย และขยับเนื้อ ขยับตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะท�ำได้ ลุกขึ้นเดินไปเดินมาระหว่างดูทีวี หรือ เดินไปคุยงานที่โต๊ะของเพื่อนร่วมงานแทนการโทรศัพท์หากัน แค่ยนื อยูก่ บั ทีก่ เ็ พิม่ พลังให้คณ ุ มากกว่าการนัง่ การเดินช่วยเพิม่ ระดับพลังงานในร่างกายถึงร้อยละ 150 การเดินขึน้ บันไดแทนการใช้ลฟิ ต์ เพิ่มพลังงานได้มากกว่าร้อยละ 200 แทนที่จะคิดว่าการเดินไกลๆ เป็น อะไรที่เสียเวลา ลองมองในมุมใหม่ว่ามันเป็นโอกาสที่คุณจะได้เพิ่มการ เคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น
… To m R a t h
37
วันพรุ่งนี้จะดีหรือแย่ขึ้นอยู่กับการนอน การอดนอนสามารถเปลีย่ นวิถตี ลอดทัง้ สัปดาห์ เย็นวันอังคารเมือ่ ไม่นานมานี้ สุนัขที่บ้านปลุกผมตอนกลางดึกของคืนพายุกระหน�่ำ มันทั้ง ครางทัง้ หอนไม่ตำ�่ กว่าชัว่ โมงจนฝนเริม่ ซา ผมหลับอีกครัง้ ตอนตีสาม แล้ว อีกสองชั่วโมงถัดมาก็เป็นอันได้ยินนาฬิกาปลุกแผดเสียง เช้าวันนัน้ ผมอิดออดอยูบ่ นเตียงนานกว่าทุกวัน กว่าจะดืม่ กาแฟ เป็นตัวช่วยก็สายแล้ว ผมจึงไม่ได้ออกก�ำลังกายตอนเช้า พอถึงที่ท�ำงาน ผมต้องจัดการอีเมลนับไม่ถ้วน ดังนั้นจึงตอบอีเมลเหล่านั้นอย่างรวดเร็ว จนแทบไม่ได้คดิ ตาของผมทัง้ แห้งทัง้ ล้า ต้องพยายามเพ่งเป็นพิเศษสูก้ บั แสงจ้าจากจอคอมพิวเตอร์ ระหว่างประชุมทางโทรศัพท์ แทนทีจ่ ะกุลกี จุ อ หรือกระตือรือร้น ใจของผมคิดแต่ให้มันจบๆ ไปให้เร็วที่สุดได้เป็นดี วัฏจักรนีด้ ำ� เนินไปตลอดทัง้ สัปดาห์ ด้วยเหตุวา่ ผมต้องกระเสือก กระสนวิง่ กวดเวลา มันอาจจะไม่เป็นแบบนีถ้ า้ สุนขั ของผมปลุกผมในคืนวัน พฤหัสบดี การผิดแผนตัง้ แต่วนั อังคารนัน้ ดูดพลังและท�ำลายการตอบสนอง ของผมไปหลายวัน ตอนสุดสัปดาห์ เพื่อนร่วมงานคนหนึ่งถามค�ำถามที่ น่ากลัวว่า “ทุกอย่างเรียบร้อยดีไหม” ภรรยาและลูกๆ ของผมก็ได้รับ ผลกระทบจากความฉุนเฉียวของสามีและพ่อของพวกเขาด้วยเช่นกัน คุณจะกลายเป็นอีกคนถ้าหากคุณนอนไม่พอ และมันก็ปิดไม่มิด เพื่อน เพื่อนร่วมงาน และคนใกล้ชิดจะมองออก แม้กระทั่งตอนที่คุณ อดนอนจนเกินกว่าจะมองเห็นสภาพของตัวเอง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การอดนอนเป็นเวลา 90 นาที ท�ำให้ความตื่นตัวระหว่างวันลดลงเกือบ 1 ใน 3 ถ้าคุณค�ำนึงถึงทุกอย่างที่คุณต้องให้ความสนใจในแต่ละวัน ความตื่นตัวที่ลดลงถึง 1 ใน 3 ถือว่าเป็นเรื่องใหญ่ทีเดียว
38
Eat Move Sleep
การนอนเพิม่ ขึน้ 1 ชัว่ โมงจ�ำเป็นอย่างยิง่ ยวดพอๆ กับการท�ำงาน เพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวร่างกาย 1 ชั่วโมง ถ้าคุณนอน ไม่พอ มันอาจจะน�ำไปสูเ่ หตุการณ์ไม่ดตี า่ งๆ ไม่รจู้ บ คุณจะท�ำงานได้นอ้ ย ลง ไม่ได้ออกก�ำลังกายตามปกติ และปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างแย่ลง อย่างไรก็ดี ถ้าคุณได้นอนเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง วันแย่ๆ จะกลายเป็น วันที่ดีได้ การปรับตัวนิดๆ หน่อยๆ เพียงแค่ 15 หรือ 30 นาที อาจท�ำให้ วันถัดไปของคุณดีหรือแย่กไ็ ด้ ถึงแม้การอดนอนอาจดูเหมือนเป็นวิธเี ดียว ที่จะท�ำให้คุณท�ำงานส�ำเร็จลุล่วง แต่การอดนอนก็มีผลเสียตามมานะครับ
• ถามตัวเองว่า อาหารค�ำต่อไปเป็นก�ำไรหรือขาดทุนสุทธิ และถามซ�้ำตลอดทั้งวัน • ก�ำจัดช่วงเวลานั่งเก้าอี้ออกจากกิจวัตรประจ�ำวัน • เพิม่ เวลานอนในตารางของคุณให้นานขึน้ ครัง้ ละ 15 นาที และเพิม่ ไปเรือ่ ยๆ จนกระทัง่ ตืน่ เช้ามารูส้ กึ ว่าได้พกั ผ่อน เต็มที่
To m R a t h
39