EXTRA GRATIS SPECIAL
EEN HAPPY & HEALTHY START VAN 2016!
• Lekkere light recepten • Welke sport past bij jou? • 10x rijstwafel anders • Zo snack je slim • Bezem door je keukenkast! En meer...
Een nieuw jaar betekent een nieuwe, frisse start. Stressgevende en ongezonde gewoontes kunnen de deur uit: dat lucht op! Werk aan jezelf met deze eenvoudige tips en begin het nieuwe jaar fitter en gezonder. Had je goede voornemens? Met deze special houd je ze makkelijk vol!
coรถrdinatie: inge truijens en anita vlaar. productie: colette beyne. tekst: maartje van engelen media producties. styling: cindy berg. fotografie: maarten van der wal. foodstyling: sophie steen. receptuur: hanneke boers. m.m.v.: householdhardware.nl.
2
HAPPY & HEALTHY
Inhoud 18
4
lekker lezen 4 Op een gezond 2016 12 Gezonde keuzes 14 Lekker bewegen ONTBIJT 8 3x slim & sterk snacks 16 Van rijstwafel tot driesterrengerechtje lunch 18 4x lekker & licht DINER 24 4x slank & uitgebreid Alle recepten zijn voor vier personen.
8
HAPPY & HEALTHY
3
2016 is begonnen. De volgende voornemens geven je geest en lijf in een handomdraai een oppepper en zijn ook ná februari goed vol te houden.
Zo wo rd t he t éc ht ee n go ed ja ar
Gelukkig
gezond nieuwjaar! REK & STREK Stretchen is goed voor je fysieke flexibiliteit, conditie en spieren. Amerikaans onderzoek wijst uit dat mensen die twaalf weken lang wekelijks zo’n vijftig minuten per week intensief gingen stretchen, geen pijnstillers voor hun rugpijn meer nodig 4
HAPPY & HEALTHY
hadden en een stuk fitter werden. Start je dag met tien minuten stretchen en pak tijdens het rekken meteen een kleine meditatie mee. Dit leidt tot een productievere dag en laat je op verschillende niveaus groeien. Bron: Archives of Internal Medicine.
~Eet~
minder
suiker
ZOET
~ ~ genoeg Zorg voor jezelf
Haal de bezem door de kast Haal alles uit de voorraadkast en kijk er kritisch naar. (Ruim direct de producten op die over de datum zijn.) Hoeveel kant-en-klaarproducten gebruik je eigenlijk? Pastasauzen zijn gemakkelijk zelf te maken: lekkerder en vele malen gezonder. Kijk naar de ingrediĂŤntenlijst en wees je ervan bewust dat je door deze producten veel zout en suiker binnenkrijgt, meer dan je denkt. Je hoeft niet direct alles weg te gooien, het gaat erom dat je bewust(er) gaat inkopen en koken.
Stress en ongezonde voeding verstoren het immuunsysteem. Dus ga terug naar de basis en zet jezelf op de prioriteitenlijst: eet goed (ga voor veel kleuren in je maaltijd, gebruik minder suiker, zout en vet en kook zo veel mogelijk zonder pakjes), beweeg een uurtje per dag voor extra energie (wandelen naar de supermarkt of op de fiets naar je werk telt ook) en streef een goede nachtrust na. Wist je dat je zwaarder kunt worden van te weinig slaap? De hersenen functioneren minder goed en schreeuwen dan om vetten en snelle suikers. Het risico op overgewicht neemt op die manier dus toe. HAPPY & HEALTHY
5
Ontstressen is een must
Afleidings-app
Wist je dat stress, naast allerlei gezondheidskwalen, ook dat hardnekkige buikje kan veroorzaken? Cortisol staat bekend als het stresshormoon, het lichaam maakt het aan in stressvolle situaties. Het geeft een tijdelijke boost van energie en alertheid, maar op lange termijn leidt een overmatige cortisolproductie tot opslag van vet rond de buik. De beste manier om te veel cortisol op afstand te houden, is om te ontspannen. Onderzoek toont aan dat ontspanningstechnieken, zoals meditatie, yoga en het luisteren naar rustgevende muziek, de hoeveelheid stresshormonen vermindert. Bronnen: EFSA
Gestopt met roken of snoepen, maar kun je de verleiding bijna niet weerstaan? Verzet je zinnen met de app Bubble Wrap: bubbels laten knallen via het touchscreen van telefoon of tablet.
(European Food Safety Authority), Spa, Goedgevoel.be.
~Heb ~ ~ Alle dingen ~
zijn moeilijk
voordat ze
MAKKELIJK 6
HAPPY & HEALTHY
Verkrijgbaar via de App Store.
2x super simpel â—? Maak het drinken van water leuk en
lekker door wat smaak aan het water toe te voegen. Dit kan met verse gember, schijfjes citroen en komkommer of stukjes fruit. Het lest je dorst en is veel gezonder dan frisdranken die veel suiker bevatten. â—? Je eigen eetcoach op je smartphone?
De Mijn Eetmeter-app (gratis voor iPhone en Android) van het Voedingscentrum vertelt of je dagelijks voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
~Als ~
je op het punt
STOPPEN,
bedenk dan waarom je was
TIP: sportscholen hebben deze maand leuke aanbiedingen voor starters Zo drink je vanzelf meer water Vergeet je vaak genoeg water te drinken? Gebruik de Water Your Body-app en je krijgt een seintje. Onze hersens bestaan voor maar liefst 90% uit water, onze spieren voor 79%. Water regelt de temperatuur in het lichaam en houdt cognitieve functies als concentratie en geheugen op gang. Water drinken hydrateert en houdt
zodoende lijf en geest gezond. Als je aan het afvallen bent en er extra gifstoffen in je bloed terechtkomen, is het drinken van water helemaal van groot belang. Drink minimaal anderhalf tot twee liter per dag. Tip: vervang het kopje koffie in de ochtend door een glas warm water met citroen. Dat reinigt en verbetert de spijsvertering. HAPPY & HEALTHY
7
3x slim & sterk ontbijten
Roggebrood met sla, aardbeien & hüttenkäse Roggebrood zit vol vezels en is dus goed voor de spijsvertering. Het geeft ook lang een verzadigd gevoel, dus je krijgt minder snel trek. Hüttenkäse is verse kaas, die veel minder vet is dan gewone kaas, en heeft een frisse smaak. Goed te combineren met hartig én zoet, zoals hier met aardbeien en honing.
340 Kcal p.p.
In de ochtend
Power
8
HAPPY & HEALTHY
Kwark met havervlokken, noten, rozijnen, banaan en chocola Een voedzaam, simpel en lekker begin van de dag. Havervlokken zijn langzame koolhydraten, dus daar kun je de hele ochtend op teren. Noten en pitten bevatten veel vezels. Door noten droog te roosteren krijgen ze veel meer smaak en worden ze extra knapperig. Gedroogd fruit zorgt voor een zoete smaak, en draagt bij aan een goede spijsvertering.
575 Kcal p.p.
HAPPY & HEALTHY
9
ROGGE BROOD MET SLA, AARDBEIEN & HÜTTENKÄSE
KWARK MET HAVERVLOKKEN, NOTEN, ROZIJNEN, BANAAN EN CHOCOLA
EIERPOTJE MET KAAS, RUCOLA EN SOEPSTENGELS
● 30 g amandelschaafsel ●
● 20 g pompoenpitten
● 4 grote eieren ● 20 g
4 blaadjes ijsbergsla ● 2 el honing ● 200 g hüttenkäse ● 250 g aardbeien, kroontje verwijderd ● 8 sneetjes Fries roggebrood ● 8 blaadjes munt
● 100 g walnoten ● 900 g magere kwark ● 80 g havervlokken ● 60 g rozijnen ● 2 bananen, in plakjes ● 25 g pure chocolade
rucola ● 40 g kaasflakes, bijvoorbeeld Parmezaanse kaas ● 8 volkoren soepstengels
Rooster het amandelschaafsel in een droge koekenpan goudbruin. Snijd de slablaadjes in repen. Roer de honing door de hüttenkäse. Halveer de aardbeien of snijd ze in vieren. Beleg het roggebrood met de hüttenkäse, de sla en de aardbeien. Garneer met het amandelschaafsel en de munt. Bereidingstijd: ± 12 min. Kcal p.p.: + 340
Variatietip Houd je van een frisse, zuurdere variant, vervang het roggebrood dan door Oberlander brood.
10
HAPPY & HEALTHY
Rooster eerst de pompoenpitten en dan de walnoten in een droge koekenpan goudbruin, op middelhoog vuur. Verdeel de kwark over vier kommen. Strooi de havervlokken, de rozijnen, de pompoenpitten, de walnoten en de banaan over de kwark. Rasp er als laatste de chocolade met een grove rasp over. Bereidingstijd: ± 10 min. Kcal p.p: + 575
Variatietip Vervang de rozijnen door gedroogde abrikozen of ander gedroogd fruit. Magere yoghurt is een goed alternatief voor magere kwark; dat is wel iets vloeibaarder. Melk-intolerantie? Neem dan schapen- of geitenyoghurt.
● 1 el olijfolie ● 4 el kook-
room light ● peper en zout
Verwarm de oven voor op 200 °C. Vet vier eenpersoons ovenschaaltjes in met wat olijfolie. Schenk de kookroom in de ovenschaaltjes en doe er zout en peper naar smaak over. Breek voorzichtig boven elk schaaltje een ei. Zet de schaaltjes in een braadslede of grote ovenschaal en schenk er tot 1½ cm onder de rand van de schaaltjes heet water in. Bak de eieren in de voorverwarmde oven in 10-15 min. gaar. Zet de schaaltjes op borden en verdeel er de rucola en de kaas over. Serveer de soepstengels erbij. Bereidingstijd: ± 18 min. Kcal p.p. : + 205
Variatietip In plaats van soepstengels: geroosterd brood in reepjes.
205 Kcal p.p.
Eierpotje met kaas, rucola en soepstengels Een goede start van de dag: een eitje. Hier zitten goede voedingsstoffen in zoals vitamines, mineralen en eiwitten. De eierpotjes laat je au bain-marie garen in de oven. Door de rucola krijgt het geheel een frisse bite en smaak. HAPPY & HEALTHY
11
Kies wat
goed voor je is
Een eetpatroon om trots op te zijn Om je fitter te voelen is gezonde voeding een must. Zelfs zonder dieet kun je al een heel eind komen met gezonder eten en eventueel afvallen. Door goede keuzes te maken en deze in je dagelijkse routine toe te passen (en vol te houden), bereik je al een hoop.
TIP
Gebruik voor je avondeten een lunchbord in plaats van een groot dinerbord en je eet automatisch minder. BIJ DE BORREL of tussendoor
12
DOE DIT MINDER
EN DOE DIT JUIST WEL
Van frituursnacks als kroketten en frikandellen tot knabbelsnacks als chips en zoutjes: bijna alle snacks zitten boordevol zout en verzadigde vetten. Beter niet doen dus.
Kies voor ongezouten snacks, zoals ongezouten noten, zelfgemaakte popcorn (gedroogde mais met olijfolie in de afgesloten pan) of stukjes knapperverse rauwkost.
HAPPY & HEALTHY
Liever onbewerkt Let op verzadigde vetten, suiker en zout. Producten die zo min mogelijk zijn bewerkt, zijn veel gezonder. Worst is veel bewerkter dan kipfilet. Een zelfgemaakte tomatensaus bevat ook veel minder suiker of zout dan een kanten-klare saus. (Bron: De Hartstichting)
TIP
vervang ĂŠĂŠn suikerrijk drankje zoals cola of sinas door water of groene thee en je mindert al snel tien theelepels suiker
Chocolade! Nu! SOMS HEB JE EEN ECHTE EETKICK. WAT ZIT DAAR EIGENLIJK ACHTER? Het kan een tekort aan bepaalde voedingsstoffen betekenen. Door iets gezonds te eten, kun je aan je eetkick toegeven zonder dat de kilo’s eraan vliegen.
TREK IN...?
KAN EEN TEKORT BETEKENEN AAN...
EET DAN...
IETS HARTIGS
Chloride Vis, geitenmelk, selderij, kelp (zeewier)
IETS ZOETS
Chromium, fosfor, Broccoli, kip, lever, zwavel, tryptofaan kalkoen, groene groentes, zoete aardappel, noten en fruit
CHOCOLA
Magnesium Noten, zaden en groentes
VETTE HAP
Calcium Zuivel, sesamzaad, boerenkool en broccoli
KOOLHYDRATEN
Proteïne
V lees, noten en eieren
HAPPY & HEALTHY
13
Jesse Ramsoebhag is personal trainer en lifestyle coach. Hij motiveert en stimuleert zijn cliënten om hun doelstellingen, zoals afvallen, aankomen, conditionele training of spieropbouw, te behalen. Jesse: “Je lichamelijke conditie kun je op drie manieren verbeteren: met cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, met krachttraining, zoals fitness en bootcamp, óf met body&mind fitness, zoals yoga, tai chi en pilates.”
Ga lekker
bewegen
Zo vind je de sport die bij je past Jesse: “Welke sport je het beste kunt gaan doen, is afhankelijk van wat je leuk vindt, maar ook van je gewenste doel: Wil je vooral je algemene conditie verbeteren en misschien nog wat afvallen? Ga dan joggen, fietsen of zwemmen. Wil je sterkere spieren en je lichaamsvorm verbeteren? Dan kun je in de sportschool met fitness14
HAPPY & HEALTHY
apparaten aan de slag of thuis weerstandoefeningen doen met gewichtjes. Streef je naar een ontspannen geest in een soepel lichaam? Dan is poweryoga of pilates iets voor jou. Het beste is wel om dit regelmatig te doen, dus zo’n twee tot drie keer per week. Combineer dit met een gezond voedingspatroon om nog sneller je gewenste doel te bereiken.”
Wil je je vormen verfraaien? In deze Margrietwork-outvideo’s laat Jesse zien hoe je met eenvoudige oefeningen aan je figuur kunt werken. Heel makkelijk vanuit huis. Kijk op www.margriet.nl/ workouts en doe mee!
- Ik ben zo goed in
ik mag deze
week al zonder
STOKKEN Yoga achter je bureau Begin in de pauzes een yogaclubje. Hip, gezellig, maar vooral: rustgevend! Yoga op het werk reduceert stress, zo bleek uit een experiment van de Ohio State University. Deelnemers aan de studie deden twintig minuten per dag yogaoefeningen achter hun bureau. Na zes weken waren de deelnemers zich bewuster van externe stressfactoren, raakten ze minder gefrustreerd door akkefietjes en sliepen ze makkelijker in.
Eén glas cola... Om de calorieën te verbranden van één glas cola (225 ml), moet je negentien minuten wandelen, acht minuten zwemmen of dertien minuten skaten. Check het op www. caloriewegwijzer.nl van de Nederlandse Hartstichting.
In dit gure seizoen is het heerlijk om je yogaoefeningen gewoon thuis (of op kantoor) te doen, met een handige app. Yoga: 200 poses & Yoga Classes app, gratis voor iPhone en iPad.
Trend 2016: de racefiets Fietsen met de racefiets wordt steeds meer ontdekt door vrouwen. Je kunt het doen wanneer je wilt, alleen of in groepsverband, en het is veel minder blessuregevoelig dan hardlopen. HAPPY & HEALTHY
15
av
oc
Met de complimenten van de chef
a do +
rod
oo
ea
app t schil + bosbessen
chil + amande
ea
e
es +s
amz
aad
tomaat + pesto
a+
kori
ander
16
HAPPY & HEALTHY
on
pap
ogde
de
ro ged
ter
+z
kip + geroos
am
ookte
rucola + Parma h
s mu
er +g
rik
hum
+f
et
a
eli
eel
en
s
ppe
ter
l me
len + pe
honing + kan
kers
et s
tta +
o + gr
tuin
lm
rico
m+
ppe
els
te geitenkaas +
r
zach
ure
t
ro
+ op
z gerookte zalm +
Beleg ze eens met iets anders - alles is mogelijk - en voor je het weet is die simpele rijstwafel een smakelijk driesterrengerechtje.
har
arde geitenkaa
es +
s+
av
men
ret +rookvle
+ kie
St. Mo
o
o cad
dg
eko
okt
ei
+ rucola
l
wal
no
enk hütt
asilicum
ijgen + honing +
tomaat + mo
zza
rel
o+b
se v
n
a+
t pes
e
er +v
te
äs
s
az pin
ie + h
●
ast
a + groene appel m
et
sc
hil
no
p ten
+p ecan
noten HAPPY & HEALTHY
17
4x lekker & licht lunchen
In de middag
Gezond
635 Kcal p.p.
Quinoasalade met doperwten Een salade tussen de middag vult goed en geeft weer energie. Quinoa is een bron van vezels, heeft een laag vetgehalte, is rijk aan vitamines en glutenvrij. Het is een goed alternatief voor rijst en couscous.
18
HAPPY & HEALTHY
Courgettesoep met geitenkaas Een heerlijk licht en fris courgettesoepje als lunch is altijd een goed idee. Meenemen kan ook, in een isoleerkan blijft de soep uren warm. Courgette is licht verteerbaar, zit boordevol vezels en mineralen en bevat weinig calorieĂŤn. De geitenkaas zorgt voor de nodige eiwitten.
185 Kcal p.p.
HAPPY & HEALTHY
19
240 Kcal p.p.
Gemengde bonensalade met gerookte kip Bonen zitten vol met vezels, eiwitten en goede koolhydraten. Ze hebben een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn prima vleesvervangers. Gebruik het liefst verse bonen, als die er zijn en als je er tijd voor hebt. Bonen uit de diepvries zijn een goed alternatief.
20
HAPPY & HEALTHY
Sandwich met makreel en avocado Een heerlijke combinatie van makreelsalade, avocado en rode ui op volkorenbrood. De vetzuren uit vette vis dragen bij aan gezonde hart- en bloedvaten. Daarom is het goed om twee per week vis te eten, waarvan ĂŠĂŠn keer vette vis.
455 Kcal p.p.
HAPPY & HEALTHY
21
QUINOASALADE MET DOPERWTEN, SNIJBONEN, TOMAAT, GARNALEN & MUNT ● 300 g quinoa, ongekookt ● 1 tl olijfolie ● 200 g reuzengarnalen ● 300 g snijbonen, in schuine stukken ● 300 g doperwtjes ● 125 g cherrytomaten, gehalveerd ● 3 tl geraspte citroenschil ● 4 el citroensap ● 7 el goede olijfolie ● vers gemalen zwarte peper, zout ● 150 g feta, verkruimeld ● 3 el verse munt, grof gehakt Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking met een snuf zout gaar. Verhit de olie en bak de garnalen hierin omscheppend 2-3 min. op hoog vuur. Blancheer intussen de snijbonen ±8 min.. Voeg de laatste minuut de erwtjes toe. 22
HAPPY & HEALTHY
Giet af, spoel koud af en laat alles goed uitlekken. Schep de quinoa om met de geblancheerde groenten, de tomaten, de garnalen, de citroenrasp en het -sap, de olie en peper en zout naar smaak. Bestrooi met de verkruimelde feta en de munt en serveer met een partje citroen. Bereidingstijd : ±20 min. Kcal p.p. : + 635
Variatietip
Vervang de snijbonen en doperwten door tuinbonen en peultjes. Grove bulgur is een goed alternatief voor de quinoa.
liter groentebouillon ● 20 basilicumblaadjes ● 100 g zachte geitenkaas, verkruimeld ● vers gemalen peper Verwarm de olijfolie en fruit hierin de ui en de knoflook 2-3 min. op zacht vuur. Voeg daarna de courgettes, de tijm en de bouillon toe. Laat het op laag vuur met de deksel op de pan 15 min. doorkoken. Haal de pan van het vuur en verwijder de tijm uit de soep. Pureer de soep met de basilicumblaadjes. Schep de soep in kommen en bestrooi met wat geitenkaas. Breng op smaak met peper. Bereidingstijd : ± 25 min. Kcal p.p. : + 185
Variatietip
COURGETTESOEP MET GEITENKAAS ● 2 el milde olijfolie ● 1 ui, gesnipperd ● 2 teentjes knoflook, geperst ● 1 kg courgettes, in stukken ● 3 takjes verse tijm ● 1,25
Wil je toch vlees, denk dan aan reepjes ham of kip in de soep. Met gerookte zalmstukjes maak je er een feestelijke variant van.
GEMENGDE BONENSALADE MET GEROOKTE KIP ● 100 g sperziebonen ● 75 g tuinbonen (diepvries) ● 75 g tuinerwten (diepvries) ● 330 g witte bonen (blik) ● 1 rode ui, in dunne halve ringen ● 160 g gerookte kip, in reepjes ● 20 g bladpeterselie, grof gehakt voor de dressing ● 1 el honing ● 1 el mosterd ● 4 el olijfolie ● 2 el citroensap ● vers gemalen peper, zout Zet twee kookpannen met water op en breng aan de kook. Klop of schud de ingrediënten voor de dressing goed door elkaar. Blancheer de sperziebonen 8 min., schep ze uit de pan en spoel ze koud. Kook de tuinbonen gaar in 4 min. en kook de laatste minuut de tuinerwten mee, spoel
daarna ook koud af en laat uitlekken. Spoel de witte bonen af in een vergiet en laat uitlekken. Schep alle bonen om met de ui en de kip. Meng de dressing goed door de bonensalade en maak hem op smaak met peper en zout. Garneer de salade met de peterselie. Bereidingstijd : ± 20 min. Kcal p.p. : ± 240
Variatietip Vervang de gerookte kip door een uitgelekt blikje tonijn op water.
SANDWICH MET MAKREEL, RODE UI, AVOCADO & RUCOLA ● 200 g gerookte makreelfilet zonder vel ● 70 g magere kwark ● 2 tl mierikswortel, uit een potje ● 1 el citroensap ● 8 sneetjes Allinson volkorenbrood ● 1 avocado,
in plakjes ● ½ rode ui, in dunne halve ringen ● 20 g rucola Verwijder eventueel nog achtergebleven graten uit de makreelfilets. Snijd de vis dan in grove stukken, vermeng die met de kwark, de mierikswortel en het citroensap. Meng het goed door elkaar met een vork en zet tot gebruik in de koelkast. Rooster het brood. Besmeer 4 sneetjes brood met het makreelmengsel, leg er achtereenvolgens de avocado, de ui en de rucola op. Dek af met de rest van het brood en snijd de broodjes voorzichtig twee keer diagonaal doormidden, zodat je kleine driehoekjes krijgt. Zet vast met een prikker. Bereidingstijd : ±18 min. Kcal p.p. : ± 455
Variatietip Rucola kan heel goed vervangen worden door tuinkers. Kappertjes zijn ook lekker fris door de makreel, maar laat dan de citroen achterwege.
HAPPY & HEALTHY
23
Hamburger met gegrilde groentes
4x slank & uitgebreid dineren
Zin in een hamburger? Door voor tartaar te kiezen, extra groentes toe te voegen en de gangbare saus te vervangen door hummus, ben je goed bezig. Een tartaartje is veel magerder dan een hamburger. En de meergranenbollen bevatten veel vezels.
465 Kcal p.p.
’ s Avonds
lekker licht
24
HAPPY & HEALTHY
610 Kcal p.p.
Pasta met boerenkool Dat is weer eens iets anders dan de wat zware boerenkoolstamppot. Boerenkool uit de wok met pasta en pompoen is verrassend lekker en een stuk lichter. De rode peper geeft het gerecht extra pit. Boerenkool geeft veel energie, zorgt voor een goede weerstand en gezonde botten en voorkomt bloedarmoede. HAPPY & HEALTHY
25
Zalm met avocado-komkommersalade De gebakken zalm ligt op een salade van komkommer met avocado en een pittige dressing met wasabi. Zalm hoort tot de vette vissoorten. In zalm zitten veel omega3-vetzuren, die o.a. de kans op hart- en vaatziektes en depressies kunnen verkleinen. Daarnaast zorgen ze voor een goede groei van het lichaam en zijn ze goed voor onze hersenen, zenuwen, huid en ogen.
630 Kcal p.p.
26
HAPPY & HEALTHY
575 Kcal p.p.
Pompoencurry Pompoen is een supergezonde groente. Net als andere oranje of rode groentes bevat hij veel vitamine A, die onder meer voor een goede weerstand zorgt. Bij zilvervliesrijst behoudt de rijstkorrel het vlies, waardoor hij vol vitamines en mineralen en voedingsvezels zit. Rijst geeft door de vezels snel een verzadigd gevoel en bevordert de spijsvertering.
HAPPY & HEALTHY
27
HAMBURGER MET GEGRILDE GROENTES & HUMMUS 1 courgette, in plakken van ½ cm dik ● 4 el olijfolie ● 4 tartaartjes ● vers gemalen peper, zout ● 4 meergranenbollen ● hummus ● 20 g rucola ● 2 geroosterde paprika’s, in reepjes, eventueel uit een pot ● 1 rode ui, in dunne halve ringen Bestrijk de courgetteplakken dun met de helft van de olie. Verhit een grillpan of -plaat en gril de courgette in 2-3 min. per kant lichtbruin. Laat de grillpan op het vuur staan. Bestrijk de tartaartjes met de rest van de olie en bestrooi ze met peper en eventueel zout. Gril ze in de grillpan in ± 10 min. rosé. Keer ze halverwege. Halveer ondertussen de broodjes en bestrijk de onderste helften met 28
HAPPY & HEALTHY
hummus. Verdeel de rucola over de broodjes en beleg met een paar plakjes courgette. Leg op elk broodje een tartaartje en verdeel er de paprika en ui over. Dek af met de bovenhelften van de broodjes. Bereidingstijd : ± 20 min. Kcal p.p. : + 465
derd en fijngehakt ● 300 g pompoen, in kleine blokjes ● 100 g Parmezaanse kaas ● vers gemalen peper, zout
Maak de hamburger iets pittiger door er nog wat fijngesneden jalapeñopepers (potje) op te leggen. Wil je knapperig broodjes, leg ze dan even met de binnenkanten in de grillpan.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Doe de boerenkool in een vergiet en giet er kokend water overheen. Verwarm 2 el van de olie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak hierin de knoflook en de rode peper 2-3 min.. Voeg de pompoen toe en bak nog 4-5 min., voeg dan de boerenkool toe en bak nog 3-4 min.. Meng de pasta, het boerenkoolmengsel en de rest van de olie door elkaar. Rasp er royaal kaas boven en breng op smaak met peper en zout. Bereidingstijd : ± 15 min. Kcal p.p. : + 610
PASTA MET BOERENKOOL, POMPOEN & RODE PEPER ● 400 g volkoren penne ● 300 g boerenkool, fijngesneden ● 5 el extra vierge olijfolie ● 4 teentjes knoflook, fijngesneden ● 2 rode pepers, zaadlijst verwij-
Pecorino geeft je pasta een iets pittigere smaak en is een goed alternatief voor Parmezaanse kaas. Als je kiest voor een pasta zonder gluten, is dit recept ook geschikt voor mensen die glutenvrij moeten of willen eten.
Variatietip
Variatietip
je krijgen. Zet dan het vuur lager en bak de andere kant 2-3 min. Verdeel de sla, de komkommer en de avocado over borden en lepel de dressing erover. Leg de zalm erop en besprenkel met wat sojasaus. Bestrooi met sesamzaad. Bereidingstijd : ±15 min. Kcal p.p. : + 630
ZALM MET AVOCADOKOMKOMMERSALADE ● 2 komkommers ● 1½ el sesamzaad ● 4 zalmfilets met vel, van elk 125 g ● 3 el olijfolie ● 400 g Romeinse sla, in grove repen ● 2 avocado, in blokjes ● 2 tl sojasaus voor de dressing ● 4 el yogonaise ● 3 el appelazijn ● 1 tl wasabi
Voeg voor een wat pittiger salade iets meer wasabi toe aan de dressing. Radijsjes in de salade geven ’m wat meer frisheid. Pas de dressing dan wel wat aan.
Schaaf met een kaasschaaf de komkommer overlangs dun, zodat je lange komkommerlinten krijgt. Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan lichtbruin. Klop of schud de ingrediënten voor de dressing door elkaar. Dep de zalm droog met keukenpapier en bestrijk de filets dun met olie. Verhit een koekenpan en bak de zalmfilets eerst op de huidkant op middelhoog vuur 3-4 min., zodat ze een krokant korst-
POMPOENCURRY MET DOPERWTEN ● 1 el milde olijfolie ● 1 ui, gesnipperd ● 2 el rode currypasta ● 600 g pompoen, geschild en in blokjes van ± 3 cm ● 700 g aardappels, geschild en in blokjes van ±
Variatietip
3 cm sap van 1 limoen ● 2 tl donkere basterdsuiker ● 1 tl vissaus ● 165 ml magere kokosmelk ● 370 g zilvervliesrijst ● 75 g doperwten, diepvries ● 40 g koriander, grof gehakt + 2 takjes voor garnering Verhit de olijfolie in een diepe koekenpan of wok op middelhoog vuur. Bak de ui hierin 3 min. of tot de ui glazig is. Voeg de currypasta, de pompoen en de aardappels toe en roer goed om. Voeg 375 ml water, het limoensap, de basterdsuiker, de vissaus en de kokosmelk toe. Laat ± 20 min. sudderen tot de groentes zacht zijn. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg de laatste 2 min. de doperwten toe. Haal de pan van het vuur en roer de koriander erdoor. Serveer de curry met de rijst en garneer met de rest van de koriander. Bereidingstijd : ±35 min. Kcal p.p. : + 575
Variatietip Ook lekker met kipfiletreepjes voor een vleesvariant. HAPPY & HEALTHY
29
Sl Wat als afvallen maar niet lukt? (Het kan aan je hormonen liggen!) Dit zijn dé succesdiëten
21 slankrecepten
Vanaf 12 januari in de winkel
Sara Kroos, Marjan van den Berg en Iris Kroes over hun strijd tegen de kilo's
Wat voor type eter ben je? gezelligheidseter, emo-eteR... + advies en tips GA NAAR DE WINKEL OF BESTEL DE SPECIAL ZONDER VERZENDKOSTEN Liever een abonnement op de 6 Happy & Healthy-specials? Ga naar
lank special
OP WWW.MARGRIET.NL/BESTELLEN www.margriet.nl/specials
~
met ~
chocolade je kleding
krimpen