Monthly Fitness Şubat 2014 by Monthly Fitness

FITNESS

Yürüdüğünüz Zemine Dikkat! Şubat 2014

Monthly

www.monthlyfitness.com

Eğlenerek Zayıfla

Zumba

Kilo Verirken Sağlığınızdan Olmayın İŞTE . O ZARARLI DIYETLER!!

. . Kaliteli Uyku Nasıl Olmalı? Adım Adım Kaliteli Seksin Tüyoları .

Kuru . . Ciltler için Maske . . Tarifleri

En Dogal Terapi KOSMAK! . (

Ayakkabın Bu Spora Uygun Mu?

FITNESS Monthly

Editör

FITNESS Monthly

Künye

Genel Yayın Yönetmeni Nurcan İbrahimoğlu

Dijital Direktör ve Görsel Yönetmen Orçun Arıcan

Güzellik Editörü Nurgül Gündüz

Yazı İşleri Müdürü Tuğçe Arıcan

Çevirmen

Merve Özkan

Reklam Ve İletişim Tel: 0537 360 75 67

evgi ve paylaşmakla dolu bir ayın içerisindeyiz. Bu ay sevgi ve mutluluk sizinle olsun. Sevdiklerinizi ve en önemlisi kendinizi mutlu edin. Mutluluğun en önemli ve en unutulan noktası kendinize değermek olduğunu unutmayın ve kendinizi ihmal etmeyin. İlk sevgi dolu hediyenizi kendinize alın ve bu hediyenin sizi sadece mutlu etmesini değil, aynı zamanda işinize yaramasını sağlayın. Sağlıklı olmak en büyük hediyeniz. Sizi sağlıklı tutacak ve buna yardımcı olacak her şey sizi mutlu etsin. Kendinizi sevin. Sevginin ve aşkın sadece iki kişi arasında olmadığını unutmayın. Aşk her şeyde ve her yerde sizinle olsun. Sağlıcakla kalın.

(

. Nurcan Ibrahimoglu

FITNESS Subat 2014 Monthly

Önemli Not Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hekimlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler, tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.

Subat 2014 .

Sağlık İçin Bilinçli Spor Yapın

Kilo Vermeyi Beslenmeyle Nasıl Hızlandırabilirz?

Eklem Sağlığı İçin Pilatesten Vazgeçmeyin

En Doğal Terapi KOŞMAK

16 22

Kuru Ciltler İçin Maske Tarifleri

Stresle Vedalaşmanın 20 Yolu

Kilo Verirken Sağlığınızdan Olmayın!!

Ara Öğünler İçin Hafif Atıştırmalıklar Subat 2014

FITNESS 3 Monthly

Fitness . .

)

Saglık . . . için bilinçli spor yapın

sneme hareketlerini yapmadan antrenmana başlamayın. Esneme harekeleri kaslarınızı, yapacağınız egzersizlere ve bu egzersizler esnasında oluşabilecek sakatlanmalara karşı vücudunuzu hazırlar. Esneme hareket rahatlığı ve dayanıklılığınızı geliştirmede yardımcı faktördür. Bu nedenle çok önemlidir. Aksatılmadan yapılmalıdır. Spor yapmaya başlamadan önce değinilecek bir başka konu ise, doktorunuzla görüşmeden hiç bir spora başlamamanızdır. Eğer eklem, kemik ve kas hastalıklarınız varsa, seçeceğiniz sporun sizin için yararlı olup olmadığını ve yapmamanız gereken hareketlerin neler olduğunu öğrenin. Ve yapmamanız gereken hareketlerin ismini veya çıktısını, resmini alarak antrenörünüzü bu konuda bilgilendirin. Sağlık için bilinçli spor yapın.

FITNESS Subat 2014 Monthly

Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

Ayakkabın Bu Spora Uygun Mu? Yaptığın sporu her şeyi ile araştırıp öğreniyorsun. Kaslarının nasıl çalışacağı, dinlenmenin önemi, beslenme alışkanlığı ve artık amatör bir sporcu olarak fena sayılmazsın,peki seçtiğin ayakkabı yaptığın spor için uygun mu? Hiç bu soruyu sordun mu kendine, çünkü yapılan araştırmalar son yıllarda ayak bileği ve ayak sakatlanmalarının yanlış ayakkabı kullanımı yüzünden arttığını gösteriyor. Özellikle uzun süreli antrenmanlarda kullanılan ayakkabıların yetersizliği ya da yanlış amaçlı kullanımı, performansa ve vücut sağlığına olumsuz etkilerini kısa sürede ortaya çıkarıyor. Sık sık bilek burkulmaları, ayakta oluşan aşırı ağrılar, topukta sertleşme, nasır, stres kırığı, menisküs problemlerinin yanı sıra kas ve bağ zedelenmelerine hatta sakat kalmaya sebep olabileceğini belirtiyor. Günümüzde birçok farklı spora aynı alan içerisinde ulaşmamızı sağlayan Fitness salonlarında bulunan basketbol sahası, futbol sahası ve atletizm sahası gibi alanları tek ayakkabıyla aktivite saatine göre katılmanızı sağlıyor olabilir. Ancak koşmak ve sıçramak arasındaki fark tartışılamaz boyutta. Basketbol oynadığınız ayakkabınızla koşmaya başlamanızda aynı şekilde düşünün, aradaki farkı siz de görüyorsunuz. Bu nedenle ayakkabı seçimlerinde mağazaya gittiğinizde branşınıza göre ayakkabı aradığınızı belirtin ve gösterilen ayakkabıların taban boyu, hangi sporlarda kullanılabildiğini ve ne gibi özellikleri olduğunu sorun. Birden fazla spor yapıyorsanız en az iki ayakkabıya ihtiyacınız var demektir. Bunun için,kapalı alan ve salon sporlarına özel bir adet ayakkabı alabilir ve açık alan sporlarına özel bir ayakkabı alarak kısa yoldan hem kârlı hem sağlıklı bir yol bulmuş olursunuz.

İyi Fikir! Basketbol özel; daha bilekli ayakkabılar tercih edebilirsiniz. Belirli markaların sadece basketbol oynayanlar için özel ürettiği ayakkabılardan kendinize uygun olanı seçebilirsiniz. Fitness özel; altı yumuşak,tabanı hafif yüksek ve esneyen ayakkabılar tercih edebilirsiniz. Esnekliği hareket rahatlığı sağlarken yumuşak tabanı sayesinde kardiyo programınızı rahatça tamamlayabilirsiniz. Koşu Özel; esnek olması adımınızı atarken ayak şeklinizi almasına, adım hareketinizi en rahat ve hızlı şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Eğer uzun süre koşmayı sevenlerdenseniz size ağırlık yapmaması için daha hafif, hava alan ve esnek ayakkabılar tercih etmelisiniz. Yürüme Özel; daha yüksek tabanlı, uzun süre yürüseniz de ayak rahatlığının devam edebileceği Jel dolgulu ya da yumuşak kalın tabanlı ayakkabıları tercih edebilirsiniz.

Yürüdüğünüz Zemine Dikkat! Yapılan araştırmalar sert zeminde uzun süreli koşuların ve yürüyüşlerin eklem hastalıklarına yol açtığını ve sakatlanmaların daha sık görüldüğünü saptamıştır. Uzmanlar olabildiğince toprak, kum, çim gibi doğal yumuşak alanlarda yürüyüş yapılmasını öneriyor. Bunun dışında atletizm pistlerindeki tartar kaplamalarında koşu ve yürüyüş için ideal olduğunu vurguladı. Uzmanlar beton, asfalt, kaldırım gibi sert zeminlerin özellikle ayak sağlığına çok fazla zararı olduğunu belirtiyorlar.

Subat 2014

FITNESS 5 Monthly

Pilates Yapılan araştırmalar, zayıflamak isteyenlerin %80 diyet %20 egzersiz ağırlıklı bir yaşam sürmeleri gerektirdiğini belirtiyor. Tek başına sporun faydalı olması bu durumda çok düşük bir olasılık haline geliyor. Eğer amacın zayıflamaksa bir an önce sağlıklı beslenmeye başlamalısın.

Eklem Sağlığı İçin Pilatesten Vazgeçmeyin Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

ayıflamanın ve sıkılaşmanın yolu pilatesten geçer. Ancak, yapılan en büyük hata erken vazgeçmektir. Heveslenerek, hayatımıza bir anda aldığımız pilatesi, hayatımızdan bir anda çıkarmamak için ilk adımda yavaş başlamalıyız. Haftanın 3 gününü pilatese ayırın. Ve bu günleri ne olursa olsun aksatmamaya özen gösterin. Elinizden geldiğince davetlerinizi, toplantılarınızı, buluşmalarınızı ve keyif için ayıracağınız saatleri pilatesten sonraya ayarlayın. Pilates sizin için sadece spor olmamalı. Yaşam tarzınızı pilatese göre ayarlamalısınız. Beslenmenizi, dinlenmenizi, uykunuzu ve hatta giyim tarzınıza kadar, hayatınıza girmeli pilates. Öyle ki kendinizi profesyonel bir sporcu gibi hissetmelisiniz. Psikolojik hazırlık pilatese başlamanıza ve bu konudaki devamlılığı sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, ilk adım hepinizin hoşuna gidecek. Alışveriş yapın.

FITNESS Subat 2014 Monthly

Bir spora başlamadan önce, ihtiyacınız olacak ekipmanlara ve en güzeli kalçanızı sıkan ve kendinizi muhteşem hissetmenizi sağlayacak taytlardan edinin. Saç tokalarına kadar alışveriş yapın. Evde veya spor merkezinde bu kıyafetlerden yararlanın. Görsel hazırlık sizi tatmin edecektir. Aynaya baktığınızda karşınızda profesyonel, istikrarlı, kendine güvenen bir sporcu olduğunu görün. Kendinize güvenin. Bugüne kadar çalıştığım çoğu bayandan aldığım ilk tepki ‘’ben hiç bilmiyorum, ya yapamazsam’’ oluyor ve bazıları hiç başlamadan vazgeçiyor. Pilates bir iş değildir. Pilates yetenek isteyen ve başarı beklenen bir spor değildir. Bu konuda yapmanız gereken tek şey, başlamaktır. İlk derslerde biraz zorlanacaksınızdır. İlk derslerden sonra, vücudunuz tepki verecektir, ayrıca kas ağrılarınız olabilir. Bu çalıştığınız anlamına gelir, yani korkmayın. Dinlenmeye özen gösterin. İlk derslerinizi hafif geçi-

rin ve bu konuda antrenörünüzle sürekli irtibat halinde olun. Hedef belirleyin ve antrenörünüzle hedefiniz üzerine konuşun. Sağlıklı bir yaşam için mi pilates yapıyorsunuz? Zayıflamak için mi, yoksa hastalıklarınıza iyi gelmesi için mi? Bu konuda sizinle ilgilenmesini rica edin ve sorularınızı yöneltin. Amacınıza ulaşmak için ek yardımlar alın. Zayıflamak için diyetisyenlere danışabilirsiniz. Beslenme düzeni çok önemlidir, antrenman programınıza ve vücut ihtiyaçlarına göre iyi bir programla daha hızlı sonuçlar alabilirsiniz. Sağlık için ise, testler yaptırın ve dayanıklılığınızı güçlendirmek için pilatese devam edin, hastalığınız veya sakatlığınız yoksa, düzenli pilates yapmanız yeterli olacaktır. Hastalıklarınız içinse doktor şart. Bu konuda kendim yaparım demeyin ve uzman yardımı alın. Doktorunuzun vereceği tavsiyeleri kullanın. Pilatesle birlikte düzenli kontrolleri de aksatmayın.

Yoga MENİSKÜS PROBLEMİ OLAN KİŞİLER YOGA YAPABİLİRLER Mİ? Menisküs ve diğer diz problemleri yoga uygulamaya kesinlikle engel değil. Hatta bir çok yararının yanında yoga, dizlerdeki sorunlarla başetmede çok etkilidir. Bacak kasları ve dokuları güçlendirerek doğru şekilde bir iyileşme sağlar. Yıllar içinde yoga derslerine gelen bir çok öğrencide farklı diz sorunlarıyla karşılaştım ve bu konuda daha fazla bilgi edinmek için biraz araştırma yapmam gerekti. Ana hatları ile menisküs dahil tüm diz problem olan kişiler şunlara dikkat etmeli; - Daha çok statik duruşlarla çalışmak gerekir. Hızlı ve akıcı stildeki dersler tavsiye edilmez, akışa uyum sağlamaya çalışırken dizin hizasına dikkat etmeyi unutabilir ve yanlış noktalara baskı yapabilirler. Güneşe selam serisinin bazı varyasyonları da zıplayarak öne veya geriye gitmeyi içerir, bunun yerine adım atarak yapmaları önerilir. - Virabhadrasana II, Parsvakonasana gibi ayaktaki duruşlar bacak ve diz kapağı çevresindeki kasların güçlenmesini sağlar. Bu duruşlara ağırlık vermek doğru olur. Bağdaş ve türevleri (lotus), dizlerin üzerine oturma (hero) gibi dizlere fazla baskı yapan duruşların yapılmaması gerekir. Lunge gibi dizin tam ayakla aynı

hizada olduğu duruşlar önerilir. Özellikle orta yaşın üzerindeki erkeklerde diz problemlerine sık rastlanır. Aslında daha çok da sağ dizde sorun yaşanır. Bedenin sağ tarafı erkek enerjisiyle (yang) ilişkilidir. Çoğu zaman erkekler maddi sorunlar, iş hayatına dair endişe ve stresslerini dizlerinde taşırlar.‘Diz çökme’ tabiri sadece fiziksel değil duygusal olarak da teslim olmayı ifade eder. Yani dizlere fiziksel ağırlığımızdan çok daha fazlası yüklenir. Bacak kaslarını ve bağ dokularını güçlendirmedikçe de bedenin neredeyse tüm ağırlığı diz ekleminin üzerine biner. Ağırlık taşıma kapasitesi ve komplike yapısı sebebiyle dizin hareket etmesine son derece hassas yaklaşmak gerekir. Yoga uygularken dizin sadece düz durması yeterlidir. Dizin düz durması demek tam olarak

Yazı: Petek Erim

ayağın dönük durduğu istikamete bakması demektir. Dikkatsiz yapılan duruşlarda ayak saga dönük dururken diz kapağının içe dönük durduğu görülebilir. Bu tip yanlış uygulamalarda bağ dokuları incinebilir veya fazla zorlanabilir. Hatta bu çok sık görülen bir sonuçtur. Lunge gibi tek ayağın geride ve dizle tam hizada olduğu duruşlar çok faydalıdır. Tüm bacak kasları ve bağ dokuları güçlenir. Koşmak, zıplamak ve dize fazla baskı yapacak her tür aktiviteden uzak durulması önerilir. Yogaya ek olarak yüzmek de diz için son derece faydalıdır.

Subat 2014

FITNESS 7 Monthly

Spor

EN DOĞAL TERAPİ

KOŞMAK

Yazı: Kumsal Pınargözü

FITNESS Subat 2014 Monthly

oşunun bedene iyi geldiği, insanı hem zinde hem de formda tuttuğu yadsınamaz bir gerçek. Peki koşunun vücudunuza olan faydalarının dışında ruhunuza da iyi geleceğini hiç düşünmüş müydünüz? Koşmak sadece fiziksel değil, mental olarak da iyileşmektir aslında. Bazen her şeyi düşünebileceğiniz, bazen de hiçbir şeyi düşünmeyip kafanızı tamamen sıfırlayabileceğiniz bir aktivitedir. Koşmak uyumak gibidir. Hani uyuyup uyandığınızda yenilenmiş hisseder, daha taze ve sakin kafayla düşünmeye başlarsınız ya, koşmak da aynı şekilde yenilenmenizi ve deşarj olmanızı sağlar. Hatta koşmayı alışkanlık haline getirirseniz uyumak gibi vazgeçilmez bir ihtiyaç olduğunu bile hissedebilirsiniz. Orman veya park gibi dış mekanlarda koşarken kuşların ve yaprakların sesini, sahilde koşarken dalgaların seslerini duyarak ya da kulaklıklarınızı takıp sadece size kendinizi iyi hissettiren müzikleri dinleyerek özgürlüğü hissedebilirsiniz. Yalnızken kendi iç sesinizi dinleyebilir, bir arkadaşınızlayken ise sohbet ederek koşabilirsiniz. Yani koşmak her zaman yorucu bir aktivite olmak zorunda değildir. Yorulmaktan çok dinlenmek için koşmayı deneyebilirsiniz.

spor denilebilir. Koşu; kıyafetleri dışında hiçbir ekstra ekipman gerektirmeyen, özel bir ortamı ve mekanı olmayan, her zaman ve her yerde gerçekleştirebileceğiniz bir aktivitedir. Önemli olan nasıl başlayacağınızı bilmek aslında. Eğer daha önce hiç koşmadıysanız önce uzun yürüyüşler ile başlayın. Yürümeye iyice alıştıktan sonra zamanla yürüyüş temposunu arttırın. Kendinizi hazır hissettiğinizde ise hafif tempolu koşulara geçin. Eğer daha önce koşu ya da başka bir spor yaptıysanız ve uzun süreli ara verdiyseniz koşarken bedeninizin sesini dinleyin, yorulduğunuzda yürüyün ama durmayın. Nefesinizin ve nabzınızın normale geldiğini hissettiğinizde tekrar koşuya geçin. Koşu öncesinde ve sonrasında esnetme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Bu şekilde düzenli koşular yaptığınızda bir süre sonra koşarken arada yürümeye ihtiyacınız kalmadığını siz de göreceksiniz. Koşmak bazıları için bir yaşam tarzı, bazıları için ise hobidir. Ancak herkes için ortak bir

noktası olduğu söylenebilir. Koşmak da diğer sporlar gibi “seviyorsanız” güzeldir. Eğer düzenli olarak koşmak istiyorsanız, koşunun asla hayatınızda bir zorunluluk olmasına izin vermeyin, vazgeçilmez bir alışkanlık haline getirmeye çalışın. Koşmak için kendinizi motive edin, alabiliyorsanız kendinize yeni koşu giysileri alın. Mümkünse canlı ve enerjik renkler seçin. Yalnız koşmak istemiyorsanız bir arkadaşınızı ya da arkadaş grubunuzu ikna edin ve artık rutin buluşmalarınızın öncesine koşu aktivitesi ekleyin. Koşu sonrasında kahvaltıyla ya da yemekle kendinizi ödüllendirin. Unutmayın; koşmak için bir sebebiniz olmasına gerek yok. Fit olmak, kilo vermek, zinde kalmak, yeni yerler keşfetmek, kaçmak, uzaklaşmak… ya da sadece koşmak için koşun. Artık daha fazla ertelemeyin, doğru zamanı beklemeyin. Çünkü en doğru zaman şimdi. Kendinize hedef koyun, inanın ve başarın…

Koşmaya Başlamak… Koşmak istiyor ancak nereden nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız öncelikle bilmeniz gereken şey: Koşmaya başlamanın bir yaşı yoktur. 20, 30 ya da 40’lı yaşlarda olmak fark etmez, fiziksel bir engeli olmayan herkes koşabilir. Koşmak için en temel ve en kolay

Subat 2014

FITNESS 9 Monthly

Bakım

Kuru Ciltler için

Maske tarifleri Yazı: Nurgül Gündüz

10 FITNESS Subat 2014 Monthly

uru deri tüm vücudumuzu bir film tabakası şeklinde örten, ölü hücrelerden oluşan stratum corneum denilen tabakadaki suyun kaybı sonucu oluşur. Bu tabaka suyunu kaybedince esnekliğini kaybeder, çatlar ve pullanır. Ciltteki su stratum korneum tarafından ölü hücreler ve yağdan oluşan bir film tabakası tarafından tutulur ve deriden buharlaşması engellenir. Cildin kurumasında hava değişikliği, rüzgar ve kuru havalar da büyük yer tutar. Peki cildimizin eski sağlığına kavuşması ve kurumaması için neler yapmalıyız? Öncelikle Sıcak sudan ve aşırı su temasından kaçınmalıyız. Çünkü ıcak su derinin doğal yağlarını ortadan kaldırır ve cildi kurutur. Ayrıca her duştan sonra cildimizi muhakkak nemlendirmeliyiz. Gelelim bitkisel maske takviyelerimize;

Salatalık Maskesi MALZEMELER

1 adet salatalık limon

Salatalık rendelenir ve bir kaba koyulur. Daha sonra içine 7-8 damla limon damlatılır. Karışım cilde uygulanır ve 20 dakika bekletildikten sonra cilt ılık su ile temizlenir.

Kil Maskesi MALZEMELER

2 çorba kaşığı maya 2 tatlı kaşığı su 1 tatlı kaşığı toz şeker 3 çorba kaşığı kil badem yağı 2 Çorba kaşığı mayayı 2 tatlı kaşığı ılık suda eritin. İçine 1 tatlı kaşığı toz şeker koyun ve karıştırın. Daha sonra 3 çorba kaşığı kaolin (kil) koyun ve koyu bir kıvama gelene kadar karıştırmaya devam edin. İçine 5-6 damla badem yağı ekleyin. 15 dakika beklettikten sonra yüzünüze sürün. Sırtüstü yatıp yarım saat bekleyin ve yüzünüzü ılık suyla yıkayıp kurulayın.

Domates Maskesi MALZEMELER 1 adet domates 1 kaşık zeytinyağı bir kaşık kil. 1 tane domatesin kabuklarını soyup iyice ezerek suyunu çıkartın. Çıkan domates suyunun içine 1 kaşık zeytinyağı ve 1 kaşık kil ekleyip karıştırın. Yüzünüze sürüp 15 dakika bekledikten sonra ılık suyla yıkayın. Subat 2014

FITNESS 11 Monthly

Spor

UZUN SÜRELI, YAVAŞ TEMPODA YÜRÜYÜŞLER YAPIN

YAĞLARI YAKIN Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

Kısa mesafede çok fazla kendinizi yorduğunuzda çok iyi çalıştığınızı düşünebilirsiniz. Vücudunuz kısa ve şiddetli antrenmanlarda ilk olarak karbonhidratları yakar. Şiddetli yaptığınız antrenmanda enerjiniz çabuk biteceğinden, yağ yakımı için yeterli süreyi kat edemezsiniz. Bu nedenle uzun süre, hafif tempoda yapacağınız koşular ya da yürüyüşler, vücudunuzun yağ yakımı için gerekli süreyi metabolizmanıza tanıyacaktır. Yürüyüş, yüzme, maraton, doğa yürüyüşü gibi sporlardan, yağ yakımınızı artırmak için faydalanabilirisiniz. Yavaş tempoda uzun süreli antrenmanlar sonunda, kaybettiğiniz enerjiyi beslenerek almaya özen gösterin.

12 FITNESS Subat 2014 Monthly

ZUMBA DANSI ILE EĞLENEREK ZAYIFLA

Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

Shakira’nın koreografı olan Beto Perez’in ortaya çıkardığı Zumba Dansı farklı bir şekilde yorumlama olarak adlandırılabilir. Bir Fitness çeşidi olan Zumba’yı Latin dans hareketleri ile gerçekleştirdikleri için dans ederek zayıflayan birçok kişi Zumba’yı Zumba Dansı olarak adlandırmaktadır. Zumba Dansı ile kendini yenile ve grubun enerjisi ile motive ol. Bunların yanında muhteşem kalçalara ve kıvrımlı fit bir vücuda sahip ol. Subat 2014

FITNESS 13 Monthly

Beslenme KİLO VERMEYİ

BESLENME İLE NASIL HIZLANDIRABİLİRİZ? Yazı: Haluk Saçaklı

• Kilo kaybına dirençliyseniz: • Egzersizlerden 30 dakika önce C vitamini takviyesi alın. • Hergün kırmızı acı biber, turp tüketin. • Çaylardan kesinlikle yeşil çayı tercih edin. • Bitki çaylarından ıhlamuru tercih edin, aç karnına içilirse iştah kesici etkisi olur. • Her gün yatmadan önce 1 porsiyon ceviz, fındık veya badem tüketin. • Çünkü iştahı keser, tokluk verir, enerji harcamasını %11 artırır. • Kalsiyumdan zengin beslenin, kanlarında kalsiyum düzeyi düşük olanların zayıflamaları zordur. • Kalsiyumun en iyi kaynakları; süt ve ürünleri, sert peynirler, yoğurt, ayran, cacık. • Kalsiyumun iyi kaynakları; pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler. • Kalsiyumun orta derece kaynakları; yumurta, portakal, limon, çilek. • Kalsiyumun düşük derece kaynakları; etler, diğer sebze ve meyveler. • Kahve, çay, çinko desteği, yüksek posa alımı ve menopoz kalsiyum emilimini azaltır. • Yüksek tuz alımı kalsiyumun kemiklerden çekimini azaltır. • Hergün 1 şişe doğal maden suyu içiniz, maden suyundaki kalsiyum metabolizmanızı hızlandırır. • Salatalara balsamik sirke ve limon ilave ediniz. • Metabolizma hızlandıran meyveler; ananas, kivi, kavun, kiraz, elma, portakal, mandalina, greyfurt,

14 FITNESS Subat 2014 Monthly

• • • •

muz. Metabolizma hızlandıran sebzeler; kabak, turp, ıspanak, biber, soğan, sarımsak, brokoli, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, havuç, fasulye, turp. Metabolizma hızlandıran etler; omega-3 zengini balıklar (somon, ton), sığır eti. Yumurta haftada 3-4 kere tüketebilirsiniz. Metabolizma hızlandıran baharatlar; tarçın, karanfil, karabiber, kırmızı acı biber.

. . TEMEL BESIN MADDELERI . VE YIYECEKLER

Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

Bakır: Demir emilmesi, enerji kullanımı, sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Balık, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, avokado, sarımsak, yosun, sert kabuklu yemişler, kakao gibi besinlerde bulunur. Çinko: Büyüme ve üreme enzimlerin çalışması, bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, kök sebzeler, sarımsak, filizlenmiş tohumlarda bulunur. Beta-karoten: A vitaminine dönüşen antioksidan görevi görüyor. Sarı ve turuncu sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Demir: Vücut ta oksijen nakli yapmaya yarıyor. Yumurta, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yosun, hurma, incir, kuş üzümü, tohumlar, kakao gibi besinlerde bulunur. Flavonoidler: Antioksidandır. Tam tahıllı gevrekler, parlak renkli sebze ve meyvelerde bulunur. Folik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin üretimi, sağlıklı hücre bölünmesine yardımcı olur. Ciğer, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, meyve, sert kabuklu yemişler ve mayada bulunur. Fosfor: Kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, soya ve süt ürünlerinde bulunur. İyot: Tiroid bezi hormonu üretimine yardımcı olur. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, biberler, yosun, iyotlu tuz gibi besinlerde bulunur. Kalsiyum: Kemik ve dişlerin korunmasına, kas ve sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Süt ve peynir, balık ve yenilebilen kılçıkları, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil lahana gibi besinmlerde bulunur. Krom: Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Peynir, tam tahıllı gevreklerde bulunur. Lif: Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, sebze ve baklagiller, meyve, sert kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. Magnezyum: Enerji üretimi, sinirlerin çalışması, insülin kontrolüne yardımcı olur. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, yosun, tohumlar ve kakaoda bulunur. Potasyum: Sıvı dengesine, kasların çalışmasına yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler ve kakaoda bulunur. Selenyum: Antioksidandır. Süt ürünleri, balık, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, sarımsakta bulunur. Temel Yağ Asitleri: Kan-yağının düzenlenmesi ve hormon üretimine yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, çekirdekler, soğuk baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel sıvı yağlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. A Vitamini: Deri, saç ve gözlerin korunması, bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller ve soğuk baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel sıvı yağlarda bulunur. B Vitaminleri kompleksi: Sağlıklı metabolizma ve sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, balık, et, baklagiller, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, çekirdekler ve sert kabuklu yemişlerde bulunur. C Vitamini: Damarların güçlenmesi, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve antioksidandır. Turunçgiller ve diğer meyvelerin pek çoğu, brokoli, biberler ve diğer sebzelerin pek çoğunda bulunur. D Vitamini: Kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, yumurta sarısı, yosun, sert kabuklu yemişler, yağlı balıklar ve balık-ciğeri yağlarında bulunur. E Vitamini: Bitkisel yağlar, yumurta, balık, tam tahıllı gevrekler, mercimek, fasulye, sert kabuklu yemişler ve çekirdeklerde bulunur. Subat 2014

FITNESS 15 Monthly

Beslenme

‘‘

KİLO VERİRKEN, SAĞLIĞINIZI, GÖRÜNÜM VE RUHSAL GÜZELLİĞİNİZİ BOZMAYIN KİLO VERECEĞİM DİYE, BU İLKELERİ ÖNEMSEMİYORSANIZ, SİZE SİZDEN DAHA FAZLA KİMSE KÖTÜLÜK EDEMEZ Monthly

‘‘

16 FITNESS Subat 2014

Yazı: Haluk Saçaklı

İşte O Diyetler; • Yaşamımızda soluk alıp vermeden sonra, en önemli yaşam kaynağınız olan vücudunuzdaki suyu atıyorsanız, • Egzersizi yaşantınıza sokmayarak kalbin günde 30 bin,yılda 10 milyon kalp atım sayısından tasarruf etmeyerek daha çabuk ömrünün bitmesini istiyorsanız, • Sağlıklı yaşam için temel taşlarınız olan kasların, dolgun, esnek, sağlıklı, kuvvetli ve dayanıklı dokular haline gelmesini istemiyorsanız, • Yaşla beraber kemik dokularınızdaki kaybı önemsemiyorsanız, • Akciğerinizin bir körük gibi çalışmasını umursamıyorsanız, • Tüm becerilerinizin kontrol merkezi olan beynin, daha verimli çalışmasını arzu etmiyorsanız, • Yaşlanma hızınızı yavaşlatıp, kimseye muhtaç olmadan yaşamanın önemini fark edemiyorsanız, “ Bu saydıklarım kulağınızın bir tarafından girip diğer tarafından çıkıyorsa, aman bana ne kilo vereyim de nasıl olursa olsun düşüncesi oluşuyorsa; aşağıdaki yöntemlerden korkmayın” ŞARLATAN DİYETLER Dünya genelinde 20.000 zayıflama diyeti var. Bunların çoğu şarlatan diyettir. Bilimsellikle yakından uzaktan ilişkisi yoktur. - Tek yiyecek diyetleri: Aklınıza gelebilecek tüm sebze ve meyve isimlerini bir kâğıda yazın yanına da diyet ya da rejim kelimesini koyun o kadar diyet üretebilirsiniz. Tek gıda ile beslenerek zayıflama programı uygulandığında metabolizmada şoklama oluşur. 1 haftada 2- 3 kg. verdiğinizi zannedersiniz. Ama bu verilen kilo yağ değil,

atık maddeler ile su kaybıdır. Verdiğinizi zannettiğiniz bu kiloyu çok kısa zamanda geri alırsınız. Bu yöntemi çok sık uygularsanız… • Doku ve organları yıpratır ve yaşlanmayı hızlandırır. • Çabuk yorulma, fiziksel ağrılar ve kabızlık şikâyetleri oluşur. • Kadınlarda adet düzenleri bozulur, erkeklerde seksüel güçte kayıplar olur. • Saç dökülmesi, tırnak kırılması, vücutta yaralar oluşur. • Gençlerde büyümeyi engeller. • Sinir sistemini tahrip eder. - Vejetaryen diyetler: PRİTİKİN Düşük kalorili diyetlerdir. Demir, kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliğine neden olur. Bu da kansızlığa ve orta yaş dönemindeki kişilerde, hızla kemik yoğunluğu kayıplarına neden olur. Metabolizmayı, kalsiyum eksikliğinden dolayı yavaşlatır. Vejetaryen bir zayıflama diyeti olamayacağı gibi, vejetaryen bir yaşantının da sağlık açısından riskleri vardır. - Sihirli diyetler: Bir diyetin önünde sihir ve mucize eki varsa, orada ticaret vardır. Hemen uzaklaşın. Paranıza ve sağlığınıza yazık olur. Memleket ismi, sanatçı ismi, uzman ismi ile zayıflama diyeti olamaz. - Düşük karbonhidrat rejimi: ATKİNS Gün içerisinde ihtiyacınızın altında karbonhidrat alımı demek, protein ve yağın daha fazla tüketilmesi demektir. Protein ve yağın aşırı tüketilmesinde: • Kan kolesterolü yükselir. • Böbrek rahatsızlığına, • Ürik asit artmasına, • Gut hastalığına, neden olur.

DİKKAT: • Günlük karbonhidrat tüketimi 80 gr. altına indiğinde kaslarınız erir. • Yüksek protein içeren bu tip diyetler, kişiyi ağırlık kaybına uğratabilir; ama bunun çoğu su kaybıdır. - Düşük proteinli diyetler (PATATES, PİRİNÇ LAPASI DİYETİ): Çok tehlikelidir, kalp kası bile eriyebilir. Ölümünüze neden olabilir. - Düşük yağ tüketimine dayalı diyetler: • Gün içerisinde, hiç yağ tüketmeme ilkesine dayanır. • Yağların hızla yakılmasıyla, vücut zehirli bir madde üretip, beynin zarar görmesine neden olur. - Montignac diyeti: • Karbonhidratlı besinlerle, protein içeren besinlerin birbirinden ayrı tüketilmesi esasına dayanır. • Etin dışında sütte, kuru baklagillerde, pilav, makarna, sebze ve meyvelerde, kısaca çoğu besinde ikisi bir aradadır. • Aksine beyaz makarna yendiğinde yanında peynir ya da et olduğunda, makarnanın glisemiğini düşürür. Yani zararı yok, aksine yararlıdır. - İsveç diyeti: Vitamin, mineral açısından fakir; kolesterol açısından zengindir. Çok tehlikelidir. - Kan grubu diyeti: • Bireyin besin tüketiminin kan grubuyla hiçbir ilişkisi olamaz. • Kas kaybından, sinir sistemine, karaciğer ve böbreklerde tahribata neden olur.

Subat 2014

FITNESS 17 Monthly

Beslenme

UYKU YAŞAMIMIZIN 1/3 ÜNÜ KAPSAMALIDIR. SENIN UYKUN YAŞAMININ NE KADARINI KAPSIYOR? Yazı: Haluk Saçaklı

18 FITNESS Subat 2014 Monthly

KALİTELİ UYKU NASIL OLMALI?

ütün hayatımız boyunca uykuya ihtiyaç duyacağız ve önemsenmeyen uykunun zararlarıyla yaşayacağız. Uykunun önemini bilmeden geçen her gün hayatımızdan saatleri, günleri ve hatta yılları alacaktır. Uyku düzeni ve derinliği sadece vücudumuzu değil, psikolojimizi, davranışlarımızı, iş alanındaki başarıdan, ilişkilerdeki davranışımıza kadar uzanan etkenlerin tamamını etkiliyor. Uyku sayesinde başarılı, stresli, mutlu, sinirli, sağlıklı, hasta, ince ve hatta kilolu olabilirsiniz. Uyku bilincinizi bu yazıyla edinin ve sağlıklı uykuyu tadın. Bilim Doktoru Kaliteli Yaşam Danışmanı Haluk Saçaklı açıklıyor. AZ UYKU KİLO ALDIRIR • Uyku kısmen bilinçsiz hale geçtiğimiz, kasların gevşediği normal bir vücut fonksiyonudur. • Yaşamın 1/3 ‘ü uykuda geçmeli • Uyku fizyolojik bir ihtiyaçtır. KALİTELİ UYUYAMAYANLAR Sinirlidir, alıngandır, depresif ve ani patlamalara hazırdırlar. Dikkatsizdirler, zor konsantre olurlar. Öğrenme kabiliyeti azalır, iş performansları düşer. Zihinsel, aritmetik, mantıksal çözümleme yavaşlar. Hızlı hatırlama azalır. İştah açar. Kalp rahatsızlığı, diyabet ve şişmanlığı tetikler. UYKUNUN EVRELERİ

1. Rem uyku ( Rüya görülür ) 2. Rem dışı uyku ( Rüya görülmez ) Rem uykuya ancak 60 dakikada geçilebilir. Gecenin son üçte birinde “rem uyku” daha sık görülür. KALİTELİ UYKUNUN YARARLARI Enerji korumak Vücudun ve beynin yenilenmesini Yorgunluğu giderir Stresi azaltır. KALİTELİ UYKU NASIL OLMALI? Doğru süreçlerde uyumalı. Erişkinler günde 6-9 saat arası uyumalı. En iyi uyku süresi 7 saattir. Yaşlılara 4 ile 6 saatlik uyku yeterli olabilir. Yaşlılarda melatonin hormonu %80 kayba uğradığından çok uyuyamazlar. • Doğru zamanda yatıp doğru zamanda kalkmalı • Gece saat 22.00-24.00 arası kaliteli uykunun en iyi sürecidir. • Gece 24.00’ den sonra melatonin hızla düşer saat 03.00’ de melatonin hormonu tamamen biter. • Gece saat 03.00’ de yatıldığında ertesi gün tüm olumsuzluklar karşınıza çıkar. • Sabah yataktan kalkmanın en zinde saati 05.00-07.00 arasıdır. EN UYGUN YATIŞ POZİSYONU • Yüzüstü: Kalp, akciğer ve mideye baskı yapar. • Sırtüstü: İki burun deliği açık olacağından uykuya

dalmada gecikme olur. Çünkü parasempatik sistem uyarılmaz. • Sol tarafa yatmak: Vücut yeterince dinlenemeyebilir. • En iyi yatış; sağ yana yatarak ayakları vücuda çekin. UYKU BOZUKLUĞUNA ETKİ EDEN OLUMSUZ FAKTÖRLER • Sigara, kafein • Kilo • Stres • Gece kan şekeri düşmeleri • Akşam yemeğini geç saatte yemek • Egzersizi geç saatte yapma KALİTELİ UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER • Egzersiz, yoga, duş • Papatya ya da melisa çayı • 1 atlı kaşığı tarçın ilaveli süt • Boyun masajı • Loş ışık • Yatak odasının ısısı 20-22 derece olmalı • Zihni boşaltma • Bol pijama ya da gecelikler giyme • Kitap okuma, müzik dinleme ŞİŞMANLIK VE UYKU • Az uyku kilo aldırır. • Çok uyku kilo aldırır. • Düzensiz uyku kilo aldırır. • Uyurken gece lambası kilo aldırır. MESAJ: • Sağlıklı yaşam kaliteli uykudan geçer. • Uykusuz kalan insanlar, yiyeceksiz kalan insanlardan daha çabuk ölürler.

Subat 2014

FITNESS 19 Monthly

(

Saglık

BAZAL METABOLIZMA HIZINA GÖRE BESLEN FAZLA . KILOLARDAN KURTUL!

Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

20 FITNESS Subat 2014 Monthly

. .. BEDEN . . KÜTLE INDEKSI ILE VÜCUDUNUN IHTIYAÇLARINA KULAK VER!

azal Metabolizma hızı, dinlenme halindeyken vücudun sarf ettiği enerjidir. Bir günde harcanan enerji Kcal ile ifade edilir. Vücudun Tahmini Enerji İhtiyacı, bazal metabolizma hızına, bir gün içindeki hareketlilikle harcanan enerji miktarı eklenerek bulunur. Kısaca, besinlerden aldığımız kalori miktarı TEİ’den az ise zayıflar, çok ise kilo alırız. Tahmini enerji ihtiyacınızı yaptığınız egzersize göre artar veya azalır. Bu durum sizin fiziki yapınızı ortaya koyar. Eğer hareketsiz, yani spor yapmayan ve günlük gereksinimler dışında hareket etmeyen biriyseniz; tahmini enerji ihtiyacınız düşük olacaktır. Yani günlük alacağınız kalori miktarını vücudunuzun bazal metabolizma hızına eşit gelecek şekilde düşürmelisiniz demektir. Bunun için ana öğün ve ana besinler dışında atıştırmalık, tatlı, tuzlu, unlu gıdalar, şekerli içecekler, fastfood gibi kalori değeri besin değerinden yüksek olan ve vücuda faydası bulunmayan besinlerden uzak durmalısınız. Tahmini enerji ihtiyacınızı ölçtürerek nasıl bir beslenme şekli içinde olacağınızı tam olarak öğrenebilirsiniz. Eğer hareketli, yani günde 60 dk yürüyüş ya da buna eş değer bir spor yapan biriyseniz; tahmini enerji ihtiyacınız ve bazal metabolizmanız daha yüksek seviyelerde olacaktır. Bunun sebebi günlük enerji harcamanızı arttırmanız, vücudunuzun enerji ihtiyacının da artmasına sebep olur. Bu enerjiyi besinlerle yerine koymak yaşamınızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeniz açısından çok önemlidir. Tahmini enerji ihtiyacınızı ve bazal metabolizmanızın hızını ölçtürün, beslenme düzeninizi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlayın. Not: Enerji açığa çıkabilmesi için karbonhidratların yakılması gerekmektedir. Bunun için ise yürüyüş, pilates, yoga, yüzme, fitness, koşu, aerobik gibi sporlarla vücudun belli bir miktar efor sarf etmesi gerekmektedir. Vücut hareketleri yapmaya başladığı ilk andan itibaren karbonhidratlar yanmaya ve enerji açığa çıkmaya başlar.

da yağ ölçüm cihazları ile rahatlıkla yapabilirsin. BMI’nı öğrenmen vücudundan ne kadar fazla yağ yakman gerektiğini öğrenmene yardımcı olacaktır. Ve şok diyetlerle 1 haftada kaybettiğiniz su oranını yağ ile kıyaslamadan diyete sağlıklı ve uzun süre devam etmenize yardımcı olacaktır. Aynı olayın tersini de düşünebiliriz. Vücudunun yağ oranı normalin çok fazla altındaysa; beslenme şeklini düzene sokman ve vücudunun ihtiyacı olan yağ oranını kazanman gerekebilir. Bu ölçümü yaptırarak sonuçlarına göre vücudunun ihtiyaçlarına karşılık verebilirsin. Aşırı zayıflıkta yapılacak en büyük hata bilinçsiz ve çok yemek yemek olacaktır. Aşırı zayıfım diye her şeyi yemek size yararı dokunacağı anlamına gelmez. Vücudunuzun ihtiyaçlarını belli testler sonucu öğrenebilirsiniz. Düzenli ve amaca uygun bir diyet ile bu sorun ortadan kaldırılabilir. Daha sağlıklı bir çözüm için doktora görünün ve bu konuda destek alın. Obezlik nasıl bir hastalık sayılıyorsa aşırı zayıflık da aynı şekilde hastalık sayılır ve takviyeler sayesinde kısa sürede normal kütle indeksine sahip olunabilir. Bu durum vücudunuza uygun bir spor türü ile de desteklenebilir. Peki sonuçlar normal çıktı ama sen vücudundan memnun değilsin? Vücudundaki yağ oranın BMI sonuçlarına baktığında normal olduğu ortaya çıktı fakat aynanın karşısına geçtiğinde kendini beğenmiyorsan, hemen eline kalem kağıt al ve gün içinde neler yediğini yazmaya başla. Her gün düzenli spor yapmıyorsan aldığın gıdaların kalorilerini düşür. Yakın bir spor salonu işini görebilir fakat zaman ayıramıyorsan, merdivenleri sık sık kullan ve ineceğin yerden bir durak önce in, arabanı şirkete uzak bir yere park et ve kendine yürümek için fırsat yarat. Kendi sağlığını kendin kontrol et, ilk adımlar zor gibi gözükse de kısa sürede ne kadar tatmin edici bir duygu olduğunu hissedeceksin. Bunu başardıysan kendine küçük kaçamaklar için izin vermeye başlayabilirisin.

BEDEN KÜTLE INDEKSI ILE VÜCUDUNUN IHTIYAÇLARINA KULAK VER! Body Mass Index: BMI uluslar arası en yaygın kullanılan vücut ağırlığı değerlendirme ölçüsüdür. BMI, vücut ağırlığının, boyunuzun karesine bölünmesiyle bulunur. Çıkan sonuç 18,5’in altındaysa zayıf, 18,5- 25 arasındaysa normal, 2530 arasındaysa kilolu, 30’un üstünde şişman (obez) sayılırsın. Bu değerlendirmeyi elektronik tartılar ya Subat 2014

FITNESS 21 Monthly

Kariyer STRESLE VEDALAŞMANIN 20 YOLU

1)Hobi edinin. Spor, resim, müzik, el sanatları, tiyatro gibi amatör olarak yapabileceğiniz aktivitelere zaman ayırın. 2)Dengeli beslenmeye özen gösterin. Düzenli uyku, stresten uzak kalmanıza yardımcı olacaktır. 3) Nefes alma ve gevşeme egzersizleri yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bunun için meditasyona ya da yogaya başlayabilirsiniz. 4) İş yerinizde, okulunuzda ya da hayatınızın her noktasında gereksiz rekabetten uzak durun. Kimseyle kendinizi kıyaslamayın. 5) Olumlu taraflarınızı ve olumsuz taraflarınızı bir kağıda yazın. Kendinize dürüst davranın ve olumsuz yanlarınızın temeline inin. Olumlu yanlarınızla gurur duyun ve kendinizi sevin. 6) Gülmek için sebep aramayın, yeni tanıştığınız birine gülerek selam verin. Ve üzgün, depresif ruh halinizden vazgeçin. Hareketli müzikler buna yardımcı olacaktır. Depresif müziklerinizden uzak durun ve kötü şeyler düşünmemeye çalışın. 7) Gerçekçi ve gerçekleştirebileceğiniz hedeflere yönelin. Yıllık planlamanızda, yapmak istediğiniz ama gerçekleşmesi mümkün olan hedefleri not alın. 8) Sevdiklerinizle ve arkadaşlarınızla vakit geçirin. Yalnız kalmak sizi strese yöneltir. Bu dönemlerde olabildiğince sosyalleşmeye özen gösterin. 9) Yalan söylemekten kaçının ve bu tarz ortamlarda bulunmamaya özen gösterin. Yalan söylemek, sizi söylediğiniz kişiyi her gördüğünüzde strese sokar, uzak durun. 10) Paylaşın. Sorunlarınızı en yakın arkadaşınızla ya da annenizle paylaşın. Farklı bir görüş, sorunlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir… lursunuz. Yazı: Nurcan İbrahimoğlu

22 FITNESS Subat 2014 Monthly

11) Kendinize zaman ayırın. Her zaman kalabalık ortamlarda bulunmak da sizi yorabilir. Stresten uzaklaşmak kalabalıktan da uzaklaşmak anlamına gelir. Sorumluluklarınızı unutabileceğiniz 60 dakika, kendinizi yeniden doğmuş gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.. Denizle aranız iyi ise, sahil turu en güzel dinlenme şekliniz olabilir. Sahil kenarında yürüyüş ya da bisiklete binmek de aktiviteler arasında yer alabilir. 12) Affedin. Eski bir arkadaşınızı, eski sevgilinizi, annenizi, kardeşinizi, patronunuzu ve hatta kendinizi. Hata yapabilirisiniz ve evet herkes hata yapabilir. Bu gerçekle yüzleşme zamanı tam da şu an ve elinize telefonu alıp eski bir arkadaşınıza onu affettiğinizi ve her ne kadar hiçbir şeyin eskisi gibi olamayacağını bilseniz de bunu yapmak istediğinizi anlatan bir mesaj atın. Kendinizi daha rahat hissedeceksizin. 13) Kendinizle ilgilenin. Hayattan kopacağınız 1 saati kendinize ayırın. Size ulaşılabilecek bütün yolları kapatın, gerekirse zilin sesini kapatın. :) Uyuyun, kitap okuyun, meditasyon yapın, küvetinizi sıcacık su ve en sevdiğiniz vücut şampuanlarıyla doldurup içinde uyuklayın. Evde tek başınıza en sevdiğiniz kurabiyelerden, keklerden yapının. Bir sonraki gün, iş arkadaşlarınıza dağıtırsınız. :) Hem kilo almamış hem de arkadaşlarınızın olumlu düşünceleriyle anılmış olursunuz. Tadı damaklarında, siz akılarında kalmış olursunuz. 14) Etrafınızdan pozitif düşünceli arkadaşlarınızı eksik etmeyin. Olumlu düşünceli insanlar hayat enerjinizi artırır ve bardağın dolu tarafını hatırlatırlar. 15) İşlerinizi zamanında ve tam olarak yapmaya özen gösterin. Son dakikaya bırakılan işler strese girmenize sebep olur. 16) HAYIR. Kelimesini kullanmaya başlayın. Karşınızdakileri kırmamak için kullandığınız tüm evetleri hayıra çevirin. Ve kendiniz için iyi bir şey yaptığınızı bilin. 17) Çalışma alanınızı renklendirin. Kalemlerinizi, kağıtlarınızı ve masanızda gördüğünüz her objeyi renkli olacak şekilde tasarlayın. Kaleminizin başında devamlı dönen bir oyuncak olsun. İş ortamı sıkıcı olabilir, siz kendi dünyanızı masanızda yaratın. 18) Hep giymek istediğiniz; ama tarzı sizin için uç noktalara dayanan kıyafetleri alın ve giyin, kendinize yenilik getirin. Bir bakarsınız tarzınız değişir… 19) Büyük tepkiler vermekten kaçının. Bunu, bazen farkında olmadan bazen de karşımızdakilere ne hissettiğimizi göstermek için bilerek yaparız. Bu konumda soğuk kanlılık en iyisi. Hem sağlığınızı tehlikeye atmamış olursunuz hem de yapay görünmekten kurtulmuş. Olası dedikodularla canınızı sıkmaktan kurtulursunuz. 20) Lavantayı evinizde eksik etmeyin. Lavantanın temiz ve sakinleştirici kokusu kendinizi rahat hissetmenizi sağlar. Özellikle, uyumadan önce lavanta kokusunu yatak odanızda bulundurun. Rahat ve sakin bir uykunun kapılarını aralamış olursunuz.

Subat 2014

FITNESS 23 Monthly

Cinsellik

Kaliteli seks kaliteli iliskiden geçer

aliteli seks kaliteli ilişkiden geçer. İlişkiniz ne kadar az yıpranmışsa seks hayatınız o denli canlı ve tatmin edici olacaktır. Buradaki en önemli nokta ilişkinizin ne kadar iyi olduğudur. Partnerinizin seks hayatı aslında ilişkide saklı. Sizin ona davranışlarınız ve ilişkideki tutumunuz sizi çekici ya da itici olarak iki sınıftan birine sokacaktır. Bu noktada görev başa düşüyor ve siz davranışlarınızın meyvesini yiyorsunuz. Kadın ve erkek arasındaki ilişki kalitesi zaman ile derinleşip çoğalabilir de, yıpranıp bitebilir de. Bu iki taraf içinde geçerli olan bir durumdur. İlişki başında nasıl başlarsa öyle devam edeceği için, partnerinizle aranızda geçenleri, geleceğe yönelik düşünmenizde ve bu yönde adımlar atmanızda fayda var. Erkekler ne kadar inkar etse de bir ilişkinin kurucusu ve yöneticisi her zaman kadınlardır.

24 FITNESS Subat 2014 Monthly

Adım Adım Kaliteli Seksin Tüyoları

1. Adım: Partnerinize yumuşak dokunuşlarla davranın ve nazik bir ses tonuyla konuşun. Bu onun ruhunu okşayacak ve size olan duygularının yoğunlaşmasını sağlayacaktır.

2.Adım: Seks öncesi yapacağınız yemeklerin afrodizyak etkileri olup olmadıklarına dikkat edin. Menülerinizi enerji verici ve afrodizyak etkili gıdalardan hazırlayın. Sağlıklı seks için, içten beslenin. 3.Adım: Doğal ve seksi olun geceye hazırlanırken aşırı parfüm kokusundan uzak durun. Yoğun bir parfüm yerine, daha tatlı ve hafif kokan bir vücut spreyi tercih edebilirsiniz.

giyinişiniz ve tavırlarınızla belli etmeniz çok kolay olacaktır. 7.Adım: Yatak odasında her zaman bulunan çarşaflar yerine hiç kullanmadığınız ortama uygun yeni çarşaflar serin. Etrafın loş olmasını tercih edin ve kokulu mumlarla odanın havasını yumuşatın. 8. Adım: Partnerinizle sevişirken romantik konuşmalar yapın. Onu ne kadar çekici bulduğunuzu ve bugün onu ne kadar çok kıskandığınızı dile getirmeniz sahiplenici ve arzulayıcı yanınızı ortaya çıkaracaktı.

9.Adım: Hafta içinde küçük ama anlamlı sürprizler hazırlayın. İlk buluşmanızda giydiğiniz kıyafetleri giymek veya ilk buluşma4.Adım: Şık ve sade olun. Sade, dekolteli nızda gittiğiniz yere rezervasyon yaptırmak veya dantelli iç çamaşırlarınızı siyah, beyaz veya tek renk tercih edin. Renkli puantiyeli, gibi, eski günleri hatırlatıcı ve romantizmi artırıcı duygusal sürprizler size cinsel hayaleopar desenli cıvıl cıvıl iç çamaşırları sizi seksi göstermek yerine, daha çocuksu göste- tınızda yardımcı olacaktır. recektir. 10.Adım: Partnerinizin yanında kötü kokulu gıdalardan uzak durun, soğan, sarımsak gibi, 5.Adım: Makyaj yapmayı düşünüyorsanız bu inkar edilse de hiç hoşlarına gitmeyecek abartılı kırmızı rujlar yerine daha sade ve bir durumdur. Özellikle yakın temasta itici çıkmayan makyajları tercih edin. Bütün yüzünüzün renginin kırmızı olması pek sek- bir duyguya sebep olabilir. si gözükmeyecektir. Bu nedenle suya daya11.Adım: Partnerinize cinsel içerikli minik nıklı doğal tonları tercih edin. Ojelerinizin kırmızı detay olması daha hoş bir görünüm notlar hazırlayın. Bu notların içeriğini sürprizi bulmak için, ok ve minik hediyelerle kazanmanıza yardımcı olacaktır. giden yön gibi kullanabilir, dilerseniz ara6.Adım: Romantik bir akşam yemeği hazır- nızdaki özel sözlerle süsleyebilirsiniz. Evde olmadığınız zamanlarda bile sizi hatırlatalayın ve kapıdan içeri ilk girdiği anda isteğinizin ne doğrultuda olduğunu anlamasını cak minik ipuçları olarak hayatınızın her anında kullanabilirsiniz. sağlayın. Bu sayede yemek boyunca sizi arzulayacak ve daha istekli olacaktır. Bunu Subat 2014

FITNESS 25 Monthly

Mutfak

Ara Öğünler İçin Hafif Atıştırmalıklar

ra öğünlerinizi tatsız yiyeceklerle geçirmenize gerek yok. Yapılan araştırmalar yediklerinin miktarını azaltığın müddetçe sevdiğin şeylerden mahrum kalmadan zayıflayabileceğini gösteriyor. Sende miktarını azalt ve ara öğünlerini renklendir. Bu sayede hem gözün yemek vitrinlerine takılmayacak hemde canın daha çok şey yemek istemeyecek.

26 FITNESS Subat 2014 Monthly

Yazı: Tuğba Gül

Yumurta Dolması

İyi bir ara öğün olacak bu tarif aynı zamanda kalsiyum bakımından da zengin içerikli. Kadınların özellikle dikkat etmesi gereken osteoporoz, (kemik erimesi) tehlikesine karşı 30’lu yaşlardan sonra kalsiyum bakımından zengin beslenmesidir. Bu tarif içeriğinde bulunan malzemeler ile günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını tamamlamaya yarımcı olur. Süt ve süt ürünleri tüketimine özen göstermeniz ilerleyen yaşlarda sahip olduğunuz kuvvetli kemik yapınızla sizi ayakta tutacak tek şeydir. Diyet’in sağlıklı beslenmek olduğunu hiç bir zaman unutmayın.. Sağlıkla kalın... 2 köy yumurtası (haşlamalık) 1 tatlı kaşığı maydanoz (taze) 2 küçük küp yağsız beyaz peynir 1/3 çay kaşığı pul biber İçleri tam pişmiş olacak şekilde yumurtaları haşlayın. Ortadan ikiye kesin ve sarılarını yumurtanın beyazını parçalamayacak şekilde yavaşça çıkartın. İnce kıyılmış maydanoz, peynir ve yumurta sarılarını ezerek karıştırın içerisine pul biberide ekleyin ve bu karışımı yumurtaların beyazlarının boş kısımlarına tepeleme doldurun. Fırının ızgara bölümünde üzerleri kızarana kadar pişirin. 3-5 dakika sonra servise hazır...

HAVUÇLU TOPLAR Malzemeler Yarım kg havuç Bi paket petibör bisküvi hindistan cevizi (top haline gelecek olacak havuçların dışı için) 1 yemek kaşığı kakao 1-1.5 bardak toz şeker Varsa fındık içi Yapılışı -Havuçları rendeleyelim ve şekerle harmanlayıp yarım saat bekletelim. -Daha sonra havuçlarımızı ocakta hafif kahverengi oluncaya kadar kavuralım. -Bisküvilerimizi un gibi çok ufak parçalara ayıralım. -Havucumuzu ocaktan alıp parçalamış olduğumuz bisküvilerle karıştıralım. -Kakao , fındık içini de bu karışıma katalım. -Son olarak hindistan cevizine bulayarak ceviz büyüklüğünde toplar haline getirelim.

Subat 2014

FITNESS 27 Monthly

https://twitter.com/monthly_fitness https://www.facebook.com/monthlyfitness http://instagram.com/monthlyfitness http://www.pinterest.com/monthlyfitness https://plus.google.com/+Monthlyfitnessmag