Monthly Fitness Haziran 2014 by Monthly Fitness

FITNESS

FİTNESS YAPANLARA ÖZEL KAHVALTI Ücretsiz Online Dergi

Haziran 2014

9 SORUDA

Monthly

www.monthlyfitness.com

DETOKS

SPOR YAPIYORSAN DİKKAT ETMELİSİN

İLİŞKİLERDEKİ EN BÜYÜK SORUN

CİNSEL İSTEKSİZLİK

DAHA FAZLA KALORİ HARCAMAK İÇİN KARDİYO

YAZ DAVETLERİNİN GÖZDESİ OLUN

DEPRESYONLA BAŞ ETMENİN YOLLARI ÇATLAK DUDAKLARA ÖZEL BAKIM ÖNERİLERİ

NEDEN TAM BUĞDAY UNU?

ADET ÖNCESİ NASIL BESLENMELİ FITNESS Monthly

FITNESS Monthly

YAZ GELDİ... Yazın geldiğine mi sevinelim yoksa yağmurlu havaların bir günde kışı getirdiğinemi üzülelelim doğrusu bilemedim. Değişik bir mevsim yaşıyoruz. Ve istesekte istemesekte bu mevsim değişimlerinden etkileniyoruz. Ama siz siz olun iradenizi koruyun ve spor yapmaktan vazgeçmeyin. Hava yağmurluysa evde de egzersiz yapabileceğinizi unutmayın. Bikini mevsimi kapıda bu ay sıkı bir kardiyo programıyla yağlarınızla vedalaşmak için 12. sayfaya göz atın. Arınmak, yaza arınmış bir vücut ve sağlıklı bir başlangıç yapmak için 6. sayfadaki 9 Soruda Detoks hakkında merak ettiğiniz herşeyi öğrenebilirsiniz. Biz kadınların genel problemi olan adet öncesi ve sonrası beslenme hakkında bilmek isteyeceğiniz konulara göz atmak için 28. sayfayı okuyabilirsiniz. Hayatınıza daha sağlıklı tahıllar sokmak isterseniz sayfa 38’deki Neden Tam Buğday Unu konusu sizi bu konuda yeterince bilgilendirecektir. Spor yapıyorsan sana özel fit kahvaltı seçenekleriyle dolu bir bölüm olan Fitness Yapanlara Özel Kahvaltı Tariflerine sayfa 44’den ulaşabilirsin. Sağlıkla Kalın... nurcan@monthlyfitness.com

Nurcan Arıcan

FITNESS Haziran 2014 Monthly

Genel Yayın Yönetmeni Nurcan Arıcan Dijital Direktör ve Görsel Yönetmen Orçun Arıcan

Güzellik Editörü Nurgül Gündüz

Moda Editörü Berna Balkaya Sena Onur Psikolojik Danışman Seren Kartal Beslenme Uzmanı Merve Tığlı Haluk Saçaklı Yazı İşleri Müdürü Tuğçe Arıcan Fotoğraf Baran Doğan Çevirmen Merve Özkan İletişim Tel: 0537 360 75 67 E-posta: info@monthlyfitness.com Monthly Fitness dergisinde yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz kaynak gösterilmeden alıntı yapılamaz.

ÖNEMLİ NOT

Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hekimlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler, tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.

MF İÇİNDEKİLER

6 9 SORUDA DETOX

22 DEPRESYONLA BAŞ ETMENİN YOLLARI

32 YAZ DAVETLERİ

34 KARIN KASINI MEKİK ÇEKMEDEN ÇALIŞTIRABİLİRSİN

10 ADET ÖNCESİ SENDROMU 24 DUDAK ÇATLAMALARINI DURDURUN

38 NEDEN TAM BUĞDAY UNU

12 DAHA FAZLA KALORİ HARCAMAK İÇİN: KARDİYO

18 İLİŞKİLERDEKİ EN BÜYÜK SORUN CİNSEL İSTEKSİZLİK

26 VÜCUDUNUZU ŞIMARTIN

40 28 ADET ÖNCESİ NASIL BESLENMELİ?

POZİTİF OL MUTLU YAŞA

Haziran 2014 FITNESS Monthly

VİDEOLAR

DAHA FAZLA WWW.MONTHLYFITNESS.COM

FITMOTİVASYON Herkesin bir motivasyon koçuna, bir psikoloğa ihtiyacı vardır. Diyet yapıyorsanız mutlaka arada kontrolden çıkıyorsunuzdur. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde Monthly Fitness FITMOTİVASYON yanınızda. www.monthlyfitness. com’da

Monthly Fitness Soru-Cevap

SENDE SOR

Dilediğin yazara sorunu sorabilir, merak ettiğin konularda uzmanlardan destek alabilirsin. Sende www.monthlyfitness.com ’a tıkla, sorunu sor. Yeni Eklenen Egzersiz Programlarını Gördünüz Mü? Tüm egzersiz programlarını bilgisayarınıza, telefonunuza veya tabletinizine ücretsiz olarak indirebilirsiniz. Tek yapmanız gereken ücretsiz üye olmak. Sende üye ol FIT-OKUR ol.

HAYALLERİNİZİ GERÇEKLEŞTİRMENİN YOLLARI

Belki spora başlamak, zayıflamak veya bir kitap yazmak. Herkesin mutlaka gerçekleştirmek istediği bir hayali veya hayalleri vardır. Peki sizin ulaşmak istediğiniz hedefleriniz nelerdir? www.monthlyfitness. com’da

Videolar Bölümüne Tıklayın!!!

İhtiyacına göre bölümlere ayırdığımız videolara ulaşman artık daha kolay. Sadece hangi egzersize ihtiyacın olduğunu seç ve tıkla. Tek yapman gereken bu. Monthly Fitness Dergisini Ücretsiz indirin

Google Play Books üzerinden ve issuu.com üzerinde de ücretsiz indirip okuyabilirsiniz. Dilerseniz www.monthlyfitness.com dergi bölümünden geçmiş sayılarımıza da ulaşabilirsiniz.

Bizi Takipte Kalın www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness

FITNESS Haziran 2014 Monthly

DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN

TAKİPTE KALIN www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness www.pinterest.com/monthlyfitness www.issuu.com/monthlyfitness

www.monthlyfitness.com Haziran 2014 FITNESS Monthly

SORUDA DETOKS

Uzm. Dyt. Merve Tığlı detoks hakkında merak ettiğiniz tüm soruları cevaplıyor. Bir uzman denetiminde detoks’a başlamadan önce mutlaka bu yazıyı okuyun. FITDİYETİSYEN: UZM. DYT. MERVE TIĞLI Detoks ne zaman ve ne sıklıkla yapılmalıdır? Detoks; vücuttaki toksinleri atarak, enerji seviyesini yükseltmeyi hedefleyen kısa süreli bir programdır. Özellikle mevsim geçişlerinde sıkça görülen yorgunluk, halsizlik gibi sıkıntılar yaşıyorsanız, son zamanlarda şekerli ve yağlı besin veya alkol, sigara tüketimini arttırmışsanız, vücudunuzu arındırmak için kısa süreli detoks programlarından yararlanabilirsiniz. Detoks programlarını yılda 2 veya 3 kez uygulayabilirsiniz.

FITNESS Haziran 2014 Monthly

Kimler detoks yapmalı, kimler yapmamalıdır? Herhangi bir rahatsızlığı olmayan, 20-60 yaş arası bireyler detoks programları uygulayabilirler. Hamileler, emziren kadınlar, çocuklar, büyüme ve gelişme çağındaki gençler, yaşlılar, kronik rahatsızlığı olan bireyler ve daha önce ciddi bir sağlık problemi geçirmiş olan kişiler kesinlikle detoks programı uygulamamalı ve diyetisyenlerine, doktorlarına danışmalıdırlar.

Detoks ne işe yarıyor? Detoks; vücudun temizlenmesini hedefleyerek, vücuttaki zararlı maddelerin atılmasını ve vücudun yenilenmesini destekliyor. Böylece düzensiz beslenmenin veya çevresel etkenlerin vücudunuzda biriktirdiği kötü anılardan kurtulmuş oluyor ve enerjinizi yükseltiyorsunuz. Detoks ile kilo kaybı mümkün mü? Detoks programı, beslenmenizde aldığınız kalorinin daha azını içerdiği için, programı uyguladıktan sonra kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Ancak bu programları kesinlikle bir zayıflama yöntemi olarak kullanmamalı ve önerilen süreyi aşmamalısınız. Bu programlar sınırlı besin ve kalori içerdiği için, uzun süreli kullanımlarında beslenme yetersizlikleri ve sindirim sorunları gibi sıkıntılar yaşayabilir ve program sonunda daha fazla besin tüketmeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu durum

uzun süreli program sonrası daha fazla kilo alınmasına sebep olabilir. Giden kilo yağdan mı yoksa sadece ödem mi? Yağ kaybı, sağlıklı ve düzenli beslenmeyle beraber gerçekleştirebileceğiniz bir başarı. Detoks ise; daha çok vücudunuzdaki şişliklerden kurtulabileceğiniz, su ve toksin atımına dayalı bir program. Detoksla kaybedilen kiloyu korumak için detoks sonrası ne gibi önlemler almalıyız? Uyguladığınız detoks programlarının işe yarayabilmesi için; detoks sonrasında beslenmenize kesinlikle dikkat etmeniz gerekiyor. Detoks programıyla beraber kazandığınız enerjinizi yüksek tutabilmek için düzenli ve sağlıklı beslenme tarzını benimsemeniz ve alkol, sigara tüketimini de mümkün olduğunca sınırlamanız gerekiyor. Haziran 2014 FITNESS Monthly

Kendimiz detoks yapabilir miyiz? Nelere dikkat etmeliyiz? Detoks programları kısıtlı kalori içerdiğinden kişiler kesinlikle kendi başına detoks programı uygulamamalı ve mutlaka diyetisyenlerine,doktorlarına danışmalıdırlar. Kendi başınıza yapabileceğiniz en güzel detoks, hayat boyu sürdüreceğiniz sağlıklı ve dengeli beslenme programıdır.

FITNESS Haziran 2014 Monthly

“

Kişiler kesinlikle kendi başına detoks programı uygulamamalı !

Kaç çeşit detoks vardır? Detoks programlarının; sadece su, çay ve sebze-meyve sularını içeren total oruç, asitli besinleri tüketmemeye yönelik olan bazik oruç, sadece pişmemiş gıdalar ile beslenmeyi destekleyen tek yönlü program ve haftanın bir günü hiçbir katı yiyeceği içermeyen program olmak üzere 4 farklı çeşidi mevcut. Şu an ulaşabileceğiniz birçok detoks programı da bu 4 çeşitten yararlanılarak hazırlanmış programlar.

Detoksta hangi sebze ve meyveleri tüketmeliyiz? Sıvı mı yoksa normal mi tüketmeliyiz? Detoks programlarında; sıvı diyetler, katı diyetler veya her ikisini birden içeren diyetler mevcuttur. Bu diyetler genellikle; yeşil yapraklı sebzeleri ve şeker oranı düşük meyve ve sebzeleri içermektedir. Bunun sebebi bu sebzelerin ve meyvelerin kan şekerinde yaratabilecekleri ani yükseliş ve düşüşleri engellemektir.

ÖRNEK DETOKS PROGRAMI Özellikle yoğun is temposundan ne yediginin farkina varamayan, beslenmesine dikat edemeyenler icin haftasonu hem ruh hem bedeni rahatlatan HAFTASONU DETOKSU nu tavsiye ederim CUMA Akşam yemeği Büyük bir tabak salata (Bir yemek kaşığı zeytinyağlı-limonlu) Bir dilim kepekli ekmek Saat 21-22.00 Bir küçük kase çilek/Bir adet elma / iki adet kivi İçecek: Su ve kiraz sapi/rezene vb iceren bitki caylari PAZAR Güne büyük bir bardak limonlu ılık suyla başlayın. Kahvaltı - Bir kase meyve salatası veya bir bardak meyve suyu. Öğle yemeği - Haşlanmış iki adet küçük enginar - Bir büyük tabak salata - Bir dilim kepekli ekmek veya 1 orta boy patates Ara - Bir adet elma Akşam - Bir tabak zeytinyağlı taze fasulye veya buharda sebze - 4-5 yemek kaşığı haşlanmış pirinç Ara - Bir meyve ÖNEMLI: Bu ornek program tani konulmus bir rahatsizligi olan kisiler, hamile ve emzikliler, yaslilar, cocuklar icin uygun degildir

CUMARTESİ Büyük bir bardak limonlu ılık su.( Kabızlık sorununuz varsa içine 1 TATLI KAŞIĞI KETEN TOHUMU veya 1 yemek kaşığı da zeytinyağı karıştırın. ) Kahvaltı - Bir kase meyve salatası veya bir büyük bardak taze sıkılmış meyve Meyve salatanızın üzerine fındık, ceviz, badem parçaları serpebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra bir saatlik yürüyüş. Öğlen - Bir büyük tabak buharda veya haşlanmış sebze (Bir yemek kaşığı zeytinyağlı-limonlu) - Bir dilim çavdar ekmeği veya bir neskafe fincanı kepekli makarna veya 2 dilim etimek - Salata (Bir tatlı kaşığı zeytinyağlı-limonlu) Ara ( 16.00-17.00) - Bir adet elma Akşam - Bir tabak zeytinyağlı sebze yemeği (Bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı yağla pişmeli) - Salata - Bir dilim kepekli ekmek Ara - Bir adet elma - Dört-beş adet salatalık Haziran 2014 FITNESS Monthly

ADET ÖNCESİ SENDROMU Pek çok kadın, adet dönemini ikinci yarısında, adet öncesi sendromu (AÖS) adı verilen bazı fiziksel veya duygusal değişiklikler içine girer. Belirtiler genellikle yumurtlama zamanında veya sonrasında (bir sonraki adetten yaklaşık 14 gün öncesine bakar) başlar ve adet başlangıcına doğru giderek şiddetlenir. Yumurtlayan kadınların yaklaşık yüzde 80’i yaşamlarının herhangi bir döneminde adet öncesi sendromu geçirir. Bu durum, hem östrojen hem de projesteron içeren ve vücudun normal hormon düzenini etkileyen doğum kontrol hapları tarafından maskelenebilir. Son derece yaygın olmasına rağmen, 20 kadından sadece 1’i AÖS’den normal hayat akışı engellenecek denli etkilenir. AÖS’nin 100’e yakın belirtisi vardır. Bunlar dört kategoriye ayrılır. A Tipi (Anksiyete durumu): anksiyate, gerginlik, asabiyet ve ruh halindeki dalgalanmalar. C Tipi (canın şiddetli birşey çekmesi için): canın şeker ve diğer rafine karbonhidratlar içeren yiyecekler çekmesi, iştah açıklığı, baygınlık, baş dönmesi ve baş ağrısı. D Tipi (Depresyon durumu): ağlamaklı olmak, unutkanlık, uykusuzluk ve zihin karışıklığı. H Tipi (Hidrasyon durumu): kilo alma, şişkinlik, parmaklarda ve ayakbileklerinde

10 FITNESS Haziran 2014 Monthly

şişme ve göğüslerde hassasiyete neden olan sıvı birikimi. Uzun süre, AÖS’nin östrojen ve projesteron arasındaki dengesizlikten kaynaklandığı düşünüldüyse de günümüzde bazı kadınların adet dönemindeki olağan hormon değişikliklerine karşı daha hassas oldukları görüşü baskın çıkmaktadır. AÖS’nin bir diğer olası nedeni ise, adet öncesindeki hormon değişikliklerinin beslenme biçiminde değişikliklere yol açması ve bunun da besin yetersizliklerine yol açarak belirtileri tetiklemesidir.

%80

Adet Öncesi Sendromu Yaşama Oranı

KORUNMA

Her gün egzersiz yaparak ve gevşeme teknikleri uygulayarak ruh halinizdeki değişimlerin dengelenmesine yardımcı olun. Gerginlik ve depresyonu ağırlaştırabileceğinden aklok ve kafein içeren içeeklerden uzak durun veya sınırlayın. Aynı zamanda işlem görmüş besinler, hayvansal yağ ve şeker tüketiminizi de sınırlayın. Meyve, sebze ve kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi besinleri daha çok tüketin. Kalsiyum, magnezyum, B6 ve E vitamini içeren yiyeceklerden daha çok tüketin.

TEDAVİ Beslenme

Bitkisel ilaçlar

Yararlı bitki hormonları içeren yiyeceklerden tüketin. Soya Faktörü: Soya fasülyesi, tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri hormonal aktiviteyi dengelemeye ve AÖS belirtilerini hafifletmeye yardımcı olan bitki isoflavonları içerir.

Hayıt, melek otu ve kara hohoş bütün AÖS tiplerinde hormon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu bitkileri tablet, tentür veya çay şeklinde alın. AÖS için bitki kombinasyolarından oluşan takviyeler kolaylıkla bulunabilir. Karahindiba kökü ve devedikeni gibi, karaciğerin fonksiyonunu hızlandırarak Kan şekeri seviyenizi dengelemeye ve öztrojen seviyesinin fazla yükselmesini ruh halinizdeki dalgalanmalara aşırı yeme engelleyen bitkilerle hazırlanan çaylarda isteğinizi azaltmaya yardımcı olması için fazyda sağlayabilir. tam tahıllı yiyecekler, meyve ve sebzeyi Dikkat: İlaç kullanıyorsanız, bitkilere azar azar ve sık sık yiyin. alerjiniz varsa, yada emin değilseniz önce Belirtilerin başlamasına bir kaç gün kala tuz doktor kontrolünden geçmelisiniz. tüketiminizi azaltın.

Takviyeler Belirtilerin başlangıcından iki gün öncesinden adetin ikinci gününe kadar B6 ve E vitaminleri, magnezyum ve kalsiyum takviyesi veya AÖS için tasarlanmış çoklu vitamin ve mineraller alın. Kan şekeri seviyenizi ayarlayın ve varsa tatlı yiyeceklere olan isteğinizi kontrol etmeye yardımcı olması için krom alımınızı arttırın (günde 200 miligram)

Aromaterapi

Banyo suyuna üçer damla rumi papatya (yatıştırıcı etkileri için) ve ıtır çiçeği yağı ile iki damla lavanta yağı ekleyin ve ılık suyla banyo yapın.

Işık Terapisi Başlıca belirti depresyon ise, öğleden sonra iki saat gün ışığına çıkmak iyi gelebilir. Kış aylarında dam spektrumlu bir lamba gün ışığına alternatif olarak kullanılabilir.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Egzersiz

DAHA FAZLA KALORİ HARCAMAK İÇİN:

KARDİYO

FITEGZERSİZ: NURCAN ARICAN FITMODEL: MELEK ÇELİK FITFOTOĞRAF: BARAN DOĞAN

Dinamik Isınma

İpucu

Haftada 5 gün 15 dakika ip atlamayı’da bu programa eklersen daha hızlı sonuç alabilirisin.

Yaklaşıyor daha hızlı sonuç almanın peşindeysen harekete geçmenin tam zamanı. Daha çok hareket daha fazla yağ yakımı demektir. Bu kardiyo programıyla yaz korkulu rüyan olmaktan çıkacak.

Olduğunuz yerde yada yürüyerek dizinizi yukarı çekin ve çapraz olacak şekilde dirseğinize dizinizi değdirmeye çalışın. Tempolu olacak şekilde bir sağ diz sol dirsek , bir sol diz sağ dirsek olacak şekilde durmadan 1 dakika tekrarlayın.

12 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Dambılla Squat

1 2

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller göğüs hizasında ileriye doğru uzanarak 1 kglık dambıllı tutuyor. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve sandelyeye oturacakmış gibi kalcanızı dışarı çıkarark aşağı doğru inin. Bu sırada kollarınızı ellerden ayırmadan ileride düz ve sırtınızı dik tutmaya çalışın. Diz kapaklarınızın ayak parmak ucunuzun önüne geçmemesine dikkat edin. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve karşınızda olan bir noktaya odaklanın. Yukarı kalkarak eski pozisyonunuza geri dönün. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini dizden bükerek göğüse doğru çekin ve tempolu bir şekilde diğer bacağınızı çekin. Bir sağ bir sol bacak olacak şekilde durmadan dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın

Plankta Çapraz Diz Çekme 2

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Omuza Diz Çekme

Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun ve dizlerinizin üzerinde durarak fotoğraftaki pozisyonu alın. Sol diz kapağınızı yere parelel olacak şekilde kaldırın ve yandan omuzunuzun ucuna doğru deydirmek amacıyla çekin ve tekrar başlangıç pozisyonununa gelin. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın

Topuğu kalçaya çekme 2 1

14 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve dizlerinizin üzerinde durarak köpek pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatın kalçanızı ve karın kaslarınız her zaman sıkı ve hakimiyetinizde olsun, salmayın. Uzattığınız bacağınızı arka baldırınızın ve kalçanızı sıkarak yavaşça kalçaya deyene kadar çekin. Kalçaya geldiğinizde son kez sıkın ve serbest bırakarak tekrar geriye doğru uzatarak rahatlayın. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın.

İpucu

Tüm hareketleri durmadan verilen sürelerle tempolu yap ve 30 saniye dinlen. Ve tekrar aynı seriye baştan başla. Tüm egzersizleri aralarında 30 saniye dinlenme bırakarak 3 set yap.

Kız Şınavı

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, dizlerinizin üzerinde dengenizi sağlayın ve karın, kol kasınızı sıkarak kendinizi yerden yukarı kaldırın. Kalça ve üst vücudunuz düz bir çizgi hizasında durmalı ve kesinlikle popo yukarı kalkmamalıdır. Dirseklerden bükerek kendinizi yaşağı doğru yaklaştırın ve göğsünüzü yere değdirecek kadar aşağı inin. Nefes vererek tekrar yukarı çıkın. 30 saniye boyunca durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın. Haziran 2014 FITNESS Monthly

Forma Gir

SPOR YAPIYORSAN DİKKAT ETMELİSİN Ne için mi? Daha sağlıklı ve uzun yaşamak, sakatlık veya hastalık geçirmemek, kıasacası kendin için. Protein ağırlıklı kahvaltılar etmelisin. Vücudunun ihtiyacı olan proteini gün içinde dengeli ve yeterli alman için protein alımını günün ilk öğünü ile başlamalı ve vücudunu doğal gıdalarla beslemelisin. Öğünlerini aksatma. Düzenli spor yapıyorsan kesinlikle aç kalmamalısın. Vücut direncinin düşmemesi ve enerji ihtiyacını karşılamak için ihtiyacın olan enerjiyi düzenli beslenerek almalısın. Kardiyo antrenmanından sonra protein al. Yoğun ve sık sık kardiyo antrenmanları yapıyorsan antrenmanlardan 30-40 dakika sonra protein ve az miktarda karbonhidrat al. Vücudun kardiyo antrenmanında çok fazla enerji kaybeder eğer proteinden ve karbonhidrattan zayıf beslenirsen vücudunun toparlanmasını ve kaslarının yapılanmasını sağlayamazsın. Bu nedenle egzersiz programına göre beslenmene dikkat etmelisin. Öğle yemeğini evden götür. Sağlıklı yemek bulmak yada yemek yapan yerlere güvenmek biraz zor. Bu nedenle öğle yemeğini evde güzelce paketleyip yanında götürmen hem aldığın kalori miktarını dengelemene yardımcı olacak hemde yediğin yemeğin temizliği konusunda kafanda soru işaretleri oluşmasına engel olacaktır. Organik ve yerel pazarlardan alışveriş yap. Yerli meyve ve sebzelere güvenmelisin. Ülkemizde yetişen taze meyve ve sebzeler yeteri kadar lezzetli ve sağlıklı. İthal ürünler uzun süren yolculukların sonunda farklı depolama şekilleriyle ülkemize geldiği için ne derece sağlıklı bir yolculuk yaptıklarına emin olmak zor. Hem yerli üreticiye destek vermek hem de en taze meyve ve sebzeleri tüketmek için büyük martekler yerine

16 FITNESS Haziran 2014 Monthly

yerel pazarlardan alış veriş yapmalısınız. Güvendiğiniz pazarların günlerini öğrenin ve haftalık alışverişinizi yapın. Buzdolabınızı temiz tutun. Sağlık için beslenmek çok önemli ancak temiz yerde saklanmış besinlerle. Çünkü bir çok bakterinin besinlerimizden uzak durması ve uzun ömürlü tüketim yapabilmek için kullandığımız buzdolabı mikrop yuvasına dönebilir. Bunu önlemek için ayda bir tüm besinleri dışarı çıkarıp buzdolabını deterjanla temizlemek ve suyla iyice durulamak yeterli olacaktır. Yastığını ve yatağını doğru seç. Boyun ve omurilik ağrıları yaş ilerledikçe daha büyük sorunlara sebep oluyor. Erken yaşta önlemini almalısın, doğru bir yatak ve yastık seçimi bu konuda sana en çok yardımcı olacak ikilidir. Spor yapan kişilerin kas gelişimleri ve performan gelişimleri dinlenmeyle doğrudan orantılıdır. İyi dinlenmemiş bir sporcunun kas gelişimi yavaşlar, performansı düşer ve sakatlanmalara karşı dayanıklılığı azalır. Bu nedenle önemsemediğin yayları batan ve derin bir uykuya dalmanı engelleyen yatağına veda etme zamanı. Doğru iç çamaşırı seç. Spor yaparken terliyorsun ve vücudunla ilk temas halinde olan kıyafetlerin iç çamaşırların. Eğer iç çamaşırını sentetik ve doğal olmayan bir kumaştan seçersen zamanla vücudunda çıkan çıban, sivilce ve pişik yaraları hareket rahatlığını engelleyecek seviyeye gelebilir. Buda spor yapmana ve günlük hayattaki basit işlerini gerçekleştirmene bile engel olabilir. Bu nedenle kendine ve vücuduna değer ver. Pamuklu gibi doğal ipliklerden yapılmış iç çamaşırlarını özellikle spor yaparken giy.

Kendi havlunu yanında götür. Çok büyük bir kulübe üye değilsen ki onlarda her ne kadar dikkat etseler de temizlik açısından önlemini almanda fayda var. Çünkü senin kullandığın havlu ile birlikte yüzlerce üyenin havlusu aynı sepette nemli ve kirli bir şekilde saatlerce kalıyor. Ne kadar süre sonra yıkanıyor? Senin eline ulaşırken ne derece titizlikle saklanıyor yada her hangi bir cilt hastalığı olan biri senin kullanacağın havluyu daha önce kullanmış mı? Bunların cevaplarını hiç bir zaman yüzde yüz bilemezsin. Bu nedenle önlemini al ve kendi havlunu yanında götür. Doğru ayakkabı ile doğru sporu yap. Bir fitness merkezine üyeysen farklı bir çok grup ve özel derslere katılma imkanın oluyordur. Takım sporları yada dış mekan aktiviteleride yapıyorsan dikkat etmelisin. Çünkü yaptığın her spor farklı kas grubunu farklı derecelerle çalıştırır. Eğer her spor için aynı ayakkabıyı kullanıyorsan sakatlanma riskini arttırıyorsun demektir. Basketbol oynarken nasıl krampon giyemiyorsan, koşarken de yürüyüş ayakkabısı giyemezsin. Çok uç noktalar değil sadece dikkat etmen gereken noktalar. Hem ayakkabı ömrünü uzatmak hemde sakatlanmamak için iki farklı spor ayakkabısı edinebilirsin. Bu sayede 3 ayda bir spor ayakkabı almak zorunda da kalmazsın.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Cinsellik

İLİŞKİLERDEKİ EN BÜYÜK SORUN

CİNSEL İSTEKSİZLİK

Libido olarak da adlandırılan cinsel ilişkiye girme isteği, duygusal ve fiziksel faktörlere bağlı olarak hayat boyu değişir. Bu faktörler; halsizlik, stres, hastalık, doğum ve ilişki problemlerini içerir. Bir değişikliğin ardında yatan nedeni anlamak onunla başa çıkmanın ilk adımıdır. Doğal tedavi yöntemleri, genel sağlık durumunuzu güçlendirip kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayarak faydalı olabilir.

İnsan davranışlarıyla ilgili bir çok hususta olduğu gibi cinsel ihtiyaçlarımız konusunda da hepimiz farklılıklar içeririz; neyin “normal” olduğu konusunda bir kural yoktur. Cinsel isteğin düşük olması, siz ve eşiniz ilişkinizdeki cinsellik miktarından memnun olduğunuz sürece endişe verici bir durum teşkil etmez. Ancak, cinsel ilişkiye karşı ilginin azalması temelde başka bir problem olduğuna teşkil ediyor olabilir. Artrit ve diyabet gibi fiziksel hastalıklarla, depresyon ve diğer psikolojik güçlükler libidoyu azaltabilir. Bir takım antidepresanlar ve tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere çeşitli ilaçlar cinsel isteği azaltabilir. İleri yaşta bazı erkekler, cinsel olarak uyarılma veya ereksiyonu koruma konusunda zorluk çekebilir. Menopoz geçirmiş kadınlar, vajinadaki kuruluktan veya hormonlara bağlı değişikliklerden kaynaklanan rahatsızlıklardan dolayı cinsel ilişkiye girmek istemeyebilirler.

18 FITNESS Haziran 2014 Monthly

TEDAVİ Aromaterapi: Ylang ylang ve misk

adaçayı yağları gevşemeye sebep olabilir. Isparta gülü yağı geleneksel olarak cinsel arzuyu harekete geçirmekle bağdaştırılırken, sandal ağacı ve ıtır çiçeğinin depresyonu bastırıp arzuyu teşvik ettiği söylenir. Hamileliğin ilk 20 haftasında adaçayı kullanmayın. • Sükunet ve ahengi sağlamak amacıyla ( cinsel sorunları çözümlemek için bu ön koşul teşkil etmektedir) dörder damla ylang ylang ve adaçayı yağını veya dörder damla sandal ağacı ve ıtır çiçeği yağını karıştırarak bir yağdanlığa koyun veya tek başına dört damla Isparta gülü yağı kullanın. Tercih ettiğiniz yağlardan bir kaçdamla yatak örtünüze de serpiştirebilirsiniz. • İki buçuk çay kaşığı tatlı badem yağı veya başka bir soğuk baskı bitkisel yağa ikişer damla ylang ylang ve adaçayı yağı ile üç damla ıtır çiçeği yağı ekleyin ve bunu eşinizin sırt, bacak ve karnına masaj yapmak için kullanın. • Enerji arttırmak için ikişer damla ylang ylang ve adaçayı ile üç damla ıtır çiçeği yağını akşam küvet suyunuza katın. • Alkol ve sigara libidoyu azaltabileceğinden tüketmekten kaçının.

Libido Kaybı İçin Önlem Alın

• Endişelerinizi eşinizle paylaşın ve onu da tedavi planınıza dahil edin. • Cinsel enerjinizdeki eksiklik konusunda fazla kaygılanmamaya çalışın, anksiyete sorunu körükleyebilir. • Derin nefes alma, yaratıcı tahayyül veya diğer rahatlatıcı stres yönetimi teknikleri uygulayın. • Genel ve cinsel enerjiyi artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Bu aynı zamanda anksiyeteyi gidermeye ve vücudunuzun daha çok farkına varmanıza da yardımcı olur. • Uykunuzu alın. Yorgunluk cinsel isteksizliğin en büyük nedenlerinden biridir.

Bunu Biliyor muydunuz? Giseng kökü, merkezi sinir sistemini ve seks hormonu salgılayan bezleri harekete geçirir; bu özelliği bir gençleştirici ve afrodizyak olduğu konusundaki ününü açıklayabilir. Haziran 2014 FITNESS Monthly

Bitkisel İlaçlar Cinsel isteksizliğe bazı bitki çayları veya tentürleri yararlı olabilir. Ancak ilaç kullanıyorsanız, alerjiniz varsa yada şüpheleniyorsanız önce doktorunuza danışmalısınız. Kadınlar akşamları bir bardak ahududu yaprağı çayı veya yarım bardak suyun içine birkaç damla damlattıkları ahududu yaprağı tentürü içmelidir. Bir başka yararlı bitkide hayyıttır, ancak hormon tedavisi görüyorsanız bunu kullanmayın. Melek otu, meyankökü, ısırgan otu, frenk inciri kabuğu ve yaban yulafı karışımlarıyla hazırlanan bir tentürden birkaç damla veya bu karışımın çayı canlılığı arttırabilir. Rahatlamaya yardımcı olması için, hem kadın hem erkek papatya veya mine çiçeği gibi yatıştırıcı bir bitkiyle hazırlanmış bir çaydan günde bir bardak içebilir. Damiana, cüce palmiye, tarçın, meyankökü ve zencefille hazırlanmış bir bardak çay veya bunlarla hazırlanmış tentürden birkaç damla kullanmak erkeklerin libidosunu arttırır.

Beslenme

Kötü beslenme büyük bir olasılıkla bir çok kişide cinsel isteksizliğin altında yatan nedeni oluşturmaktadır. A, B ve E vitaminleri, magnezyum, manganez, çinko, temel yağ asitleri ve protein bakımından zengin yiyecekler tüketin. Bunlar seks hormonu üretimi ve üreme organlarının sağlığını korumak açısından önemlidir. Azami vitamin ve mineral alımı açısından hergün çiğ sebze meyve yiyin. Aşırı alkolden kaçının; cinsel performansı zayıflatır.

Diğer tedavi yöntemleri: Aile terapisi; cinsel istek kaybının bir ilişki

probleminden kaynaklandığı veya ilişkide strese yol açtığı durumlarda hatırı sayılır katkılarda bulunabilir. Psikoterapi de etkili olabilir.

20 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Ne Zaman Tıbbi Yardım Gerekli Eşinizle olan ilişkiniz olumsuz bir şekilde etkileniyorsa. Temelde başka bir rahatsızlık olduğundan şüpheleniyorsanız veya başka bir rahatsızlık için ilaç kullanıyorsanız. Başka belirtilerinizde varsa ilişki sırasında yada sonrasında ağrı gibi. Kendinizi depresif hissediyorsanız. Sorun aniden ortaya çıktıysa. Haziran 2014 FITNESS Monthly

(

Saglık

DEPRESYONLA BAŞ ETMENİN YOLLARI

Depresyon Sadece Kış aylarına özel bir durum değil. Stresle doğru orantılı olabileceği gibi yaşamsal faktörlerinde tetiklediği ve kabullenmesi en zor olan sorunlardan biridir. Ruh halinizdeki değişimin farkındaysanız yada hiç yakalanmak istemiyorsanız aşağıdaki yolları günlük hayatınınızın rutini haline getirin ve ruh sağlığınızı kontrol altında tutun.

Nefes Alın

Her gün kendinize 10-12 dakika ayırın ve imkanınız varsa uzanarak, yoksa oturarak sesiz bir yerde karın kasınızı ve diyaframınızı kullanarak derin nefesler alıp verin. Bunu yapmanız için depresyonda olmanıza da gerek yok sadece kendinizi rahatlatın.

22 FITNESS Haziran 2014 Monthly

İletişime Geçin

Arkadaşlarınızla, ailenizle veya sosyal medyada olsun birileriyle iletişime geçin ve haberleşin. Telefon görüşmesi, buluşma yada bir posta bile gönderseniz olur. Depresyonlu dönemlerde kişiler genellikle yalnız kalmak ve kimseyle konuşmak istemezler. Bu kendinize yapacağınız en büyük kötülüktür. Birileriyle görüşmesen de konuş, e posta gönder yada mesajlaş bu kendini iyi hissetmene yardımcı olacaktır.

Eğlenceli Aktiviteler Planlayın Evet depresyondasınız ve canınız hiçbir şey yapmak istemiyor. Ama evinizde gözle görülür bir yere panoya, aynaya veya kara tahtanıza yaz için gitmek istediğiniz yerin fotoğrafını yapıştırın. Yakın arkadaşınızın doğum günü tarihini yada en yakın zamanda gerçekleşecek partileri not alın. Her gün gördükçe oraya gitmeyi daha çok isteyeceksiniz ve dışarı çıkıp sosyalleşmek içinde yeterince bahaneye sahip olmuş olacaksınız. Siz istemesenizde beyniniz vücudunuzu yönlendirecek ve bedeninizin bir şekilde dışarı çıkmasını sağlayacaktır. Deneyin.

olumsuz değerlendirin ve kendinize karşı gerçekçi olun.

Kendinize Hedefler Koyun

Hedefinizin boyutunun hiç bir önemi yok. Sadece yapabildiğinizi anlamanız gerekiyor. Eğer hedefiniz adım atmak bile istemediğiniz yan odaysa o gün o odayı toparlayın. İstediğiniz zaman istediğinizi yapabileceğinizi göreceksiniz. Sadece bir noktadan başlamalısınız.

Egzersiz Yapın

Yapılan araştırmalarda egzersizin depresyonda olan hastalar üzerinde olumlu etkisi olduğunu belirtiyor. Yürüyüş, merdiven çıkma, ip alama veya bisiklete binme fark Kendinizle Yüzleşin etmez sadece vücudunu Kendinize sorun; İçinde her zamankinden daha bulunduğunuz durum fazla hareket etmesini günlük yaşamınızı ne kadar sağla. Kalp atış hızını arttır etkiliyor? Sosyal alanlardaki ve mutluluk hormonunun tepkilerinizi değiştiriyor salgılanmasına yardımcı mu? Günün kaç saati ol. Hemde aklındaki bütün kaybeden insanları anlatan olumsuzluklardan bir an müzikler dinliyorsunuz? olsun uzaklaş. Egzersiz Sizce sorunun boyutu sırasında kasılan ve çalışan nedir? Zorunlu olmadıkça ne kaslarını hisset ve egzersize sıklıkla dışarı çıkıp geziyor odaklan. Meditasyon yada arkadaşlarınızla yöntemin kısa zamanda buluşuyorsunuz? Her sevdiğin bir spor olabilir. sorunun cevabı ne derece

Uzmana Başvur

Uzman birine görünmek yenilgi anlamına gelmez. Sorunlu yada psikolojisi bozuk biriymişsin gibi bir izlenim vermekten kortuğun için gitmemezlik yapma. Dünya da milyonlarca insan depresyonda ve bir o kadar insanda bir uzmana baş vuruyor. Yani kimse muhteşem değil sende olmak zorunda değilsin. Herkesin sorunu oluyor ve herkes kendi başına çözebilecek diye bir şey yok. Olsaydı bu kadar psikiyatrist, terapist ve psikolog olmazdı. Bu kişiler sizin gibi sorunları olan ve bunu çözmek için çabalayanlara yardım etmek için varlar. Peki neden danışmıyoruz? Emin ol en yakın arkadaşın, annen veya tanıdığın biri seni kırmamak ve daha iyi hissetmeni sağlamak için sana yalan söyleyecek yada geçiştirecektir. En kötüsü kendi düşüncesleriyle ne yaptığını bilmeden sana fikirler vermeye de çalışacak olmaları. Bunlarla zaman harcama sana en yakın terapistte danış ve hiç tanımadığın o kişiye bütün içini açarak derdini ve bulunduğun durumu anlat. Bu konuda en doğru yönlendirmeyi o yapacaktır. Haziran 2014 FITNESS Monthly

Güzellik

DUDAK ÇATLAMALARINI DURDURUN FITYAZI:

“

NURGÜL GÜNDÜZ

Dudaklar genellikle sıcak, soğuk veya Sıcak ve rüzgarlı hava deriyi rüzgarlı havalarda kolayca çatlayıp kurutur, soğuk hava da ise acıyabilirler. Bu kadar kolay çatlamasının vücudun hava ile temas eden nedeni, vücudun diğer kısımlarındaki bölgelerinde dolaşımı yavaşlatır. derinin aksine burada yağ bezlerinin Olumsuz hava şartları dudakların bulunmayışı, dolayısıyla koruyucu yağ çatlamasına, kabuk bağlamasına duvarından yoksun oluşudur. ve acımasına neden olur. Dudakları devamlı ıslatmaksa daha kolay çatlamasına yol açar. Acıyan ve çatlayan dudakları devamlı yalamak sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar. Sürekli ıslak olan deri daha çok kurur ve çatlar. Özellikle tükürük kurudukça dudakları tahriş eder ve acısını arttırır.

Monthly

“

24 FITNESS Haziran 2014

KORUNUN Dudaklarınızı kuru, soğuk ve rüzgarlı havalardan özellikle nemsiz Dudak Bakımı ve kuru dudaklara sahip iseniz koruyun. Bunun için dudaklarınızın Dudaklarınız hava ile temas etmesini önleyen bir dudak koruyucu kullanın. çatladığında sık Yemek yedikten, bir şey içtikten, dişlerinizi fırçaladıktan veya aralıklarla dudak yüzünüzü yıkadıktan sonra koruyucunuzu tazeleyin. koruyucusu Güneşli havalarda , özellikle yaz aylarında dudaklar için özel sürün. üretilmiş bir koruyucu krem yada güneş kremi kullanın. Ruj da dudakları korumaya yardımcı olabilir ancak bütün gün dayanan rujlar dudakları kurutabileceğinden nemlendirici içeren bir ruj kullanmaya dikkat edin. Kışın evinizde nem cihazı kullanın veya kaloriferlerin üzerine bir tas su koyun. Böylece kaloriferin cildiniz ve dudaklarınız üzerindeki kurutucu etkisini önlemiş olursunuz.

TEDAVİ Kuru dudaklarınızı bolca vazelinle ovuşturun ve cildin yumuşaması için iki dakika bekleyin. Vazelini pul halinde dökülen deriyle birlikte silip atmak için ılık nemli, pamuklu bir bezle dudaklarınızı silin. Veya bu işlem için ayırdığınız yumuşak bir diş fırçasını ılık suya batırıp dudaklarınızı tahriş etmeyecek şekilde fırçalayın. Dudaklarınıza biraz zeytin yağı sürün. Zeytin yağının yumuşatıcı ve rahatlatıcı bir etkisi vardır. Gülsuyu ile gliserini eşit miktarlarda karıştırıp günde iki veya üç kere çatlak dudaklarınıza sürün. Bu da dudakları rahatlatır, tahriş ve iltihapları azaltır. Dilerseniz bir çay kaşığı tatlı badem yağı veya zeytinyağı gibi soğuk baskı bitkisel yağ içerisine iki damla gül yağı ekleyip bu karışımdan günde birkaç kere dudaklarınıza az bir miktar sürebilirsiniz. E vitamini kapsülünü kırıp içindeki yağı da dudaklarınıza sürebilirsiniz.

! ? Doktora Danışın! Dudağınızda veya dudak çevrenizde yara oluşursa ve bir hafta içinde iyileşmezse. Yara kabuk bağlarsa. Dudağınızda akıntı olursa.

Bunu Biliyor Muydunuz? Bazı kişilerde B vitamini eksikliği dudaklarda hassasiyete yol açar. Bu nedenle kuruluklara karşı kendinizi korumak için tam tahıllı yiyecekler, yeşil sebzeler ve sert kabuklu yemişler gibi B vitamini bakımından zengin gıdaları bolca tüketmelisiniz.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Güzellik

VÜCUDUNUZU ŞIMARTIN Eski usul kokulara sahip kremlerden sıkıldıysanız yepyeni vücut losyonlarıyla yazın tazeliğini vücudunuzda hissedin. 2014 ‘de meyve, şeker ve ferahlatıcı kokular cildinizi tazeliyor. Cildinizi kurutan yaz aylarında hem cildinizi nemlendirmek hemde parfüm kokunuzu kalıcı kılmak için meyve özlü losyonlar tercih edebilirsiniz. Sadelikten sıkıldıysanız bu farklı ve şeker kokular tam senlik. Tatile çıkmadan alacaklar listene eklemelisin. FITYAZI: NURGÜL GÜNDÜZ VS Deniz Mineralli Vücut Balmı Bu hafif aromaya sahip vücut losyonu ile deniz kokan teniniz rahatlayacak, yenilenecek ve tatmin olacak. Bu ürün, yarattığı nefis kokular ve maksimum güven duygusu ile tanınıyor.

26 FITNESS Haziran 2014 Monthly

THANN Banyo ve Masaj Yağı Lavanta ve Biberiye yağlarının asırlık aromaterapi ilkeleri ışığında harmanlanmasından oluşan Lavanta ve Biberiye özlü Banyo ve Masaj Yağı ile egzotik ve keyifli bir banyo deneyimleyin. Fiyat: 67.20 TL

Dr. Scheller Nar özlü vücut losyonu cilt türü ne olursa olsun, nar özü içeriği sayesinde canlandırıcı etkisi ile vücut yenilenir. Ayrıca; anti-oksidan etkisi ile serbest radikallere karşı vücudun dirençli olmasını sağlar. Fiyat: Yok

Velvet Sugar Body Cream Lezzetli ve nazik notaların sofistike bir karışım ile Velvet Sugar’ın kalbinde kırmızı kadife ile uyumu yatıyor – Çırpılmış Kakao esintisi Vanilya Orkid ve üç farklı çeşit Işıltılı Şeker ile harmanlanıyor. Bu muhteşem kokuyu kaçırmayın. Fiyat:35 TL

Birbirinden hoş ve egzotik meyve kokuları ile bezenmiş vücut losyonlarından dudak parlatıcısına, el kreminden, duş jeline birçok ürüne sahip I love serisi; eşsiz kokuları ile sizi egzotik bir yolculuğa çıkaracak yepyeni ürünleri ile karşınızda. Fiyat: 12,90 TL

The Body Shop Yaban Mersinli Vücut Losyonu Tıpkı ilk aşk gibi, ilk body butter deneyimi de unutulmaz. The Body Shop’un ikonik serisi Blueberry (yaban mersini), özel bir koleksiyonla geri dönüyor. Doğanın sunduğu en rafine ve naturel içeriklerle üretilen bu seri yoğun nemlendirme özelliğiyle teninize bir sevgili dokunuşunu taşırken aynı zamanda nefis kokusuyla da cezbediyor. Fiyat: 24,90 TL

Nuxe Body Lait Corps Hydratant 24 Saat Nemlendirici Vücut Sütü Nuxe’ün kolay emilen, ultra akışkan yapılı vücut sütü, cildinizi hem yatıştırıp hem de yumuşatıyor. Cildi derinlemesine besleyen ve 24 saat nemlendirme sağlayan NUXE Body vücut sütü ile yumuşacık bir cilde sahip olabilirsiniz. Fiyat: 65,00 TL

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Beslenme

ADET ÖNCESİ NASIL BESLENMELİ? FITDİYETİSYEN: BİLİM DOKTORU HALUK SAÇAKLI

Hormonlar hayatımızın yapı taşlarıdır. Regl dönemlerinde kadınlarda iştahı artırmada ve hücrelerin su tutmasında hormonlar önemli rol oynarlar. • Adet öncesi, kadının göğüslerinde, vücudun diğer bölgelerinde bir kan toplaması ve su birikimi olur. • Bu fizyolojik olay adet kanamalarından 8-10 gün önce oluşur ve adet kanamalarında biter. • Kadınların hemen hemen %90’ının adet öncesi döneminde göğüs gerginleşmesi, hacminde belirgin bir artış ve bacaklarda şişmeler belirir. • Sindirim bozuklukları ve cilt problemleri oluşur. • Karın bölgesinde kramplar ve karın ağrıları, baş ağrısı, bel ağrıları görülebilir. • Tüm bu olumsuz etkenler, regl öncesi hormonal değişimden kaynaklanmaktadır. • Kadınların bu döneminde cinsellik hormonlarından östrojen çoğalırken, progesteron azalır.

28 FITNESS Haziran 2014 Monthly

KADINLARDA PSİKOLOJİK DEĞİŞİM • Bu fizyolojik değişimler, kadını psikolojik olarak da olumsuz etkiler. • Kadın bu dönemde kaygılı, güçsüz ve dengesiz mizaçlı olur. • Özel günlerinde stresleri çok doruk noktadadır. Oldukça agresif belirtiler görülür. • Çevresindekilerle, çocukları ya da hayat arkadaşları ile gereksiz yere tartışmalara girerler. • Benim kadınlara ve hayat arkadaşlarına bu dönemde ufak ama etkili önerilerim olacak.

BAYLAR DİKKAT • Hanımlarınıza o dönemde daha hoşgörülü olunuz. • Unutmayın ki eşiniz fizyolojik olarak olumsuz bir sürecin içerisindedir. • Siz tartıştığınız konuda haklı da olsanız biraz sabır gösterin. • Alttan alın ya da duymamazlığa gelin. • Adet dönemleri bitince, haklı olduğunuzu tüm yaptırım güçlerinizi kullanarak onlara anlatabilirsiniz. • Bu şekilde daha huzurlu yaşayabilirsiniz.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

HANIMLARA ÖĞÜTLER! Sizlerde bu söylediklerimi eşlerinize karşı; ilişkilerinizi ciddi bir biçimde zarar görecek şekilde kullanmayın. Çünkü bir ayın neredeyse yarısını bu sendromu yaşayarak geçiriyorsunuz.

İŞTAH AÇILIR

• Bu olumsuz etkenler beyindeki iştah merkezlerini de olumsuz etkiler. • Kadınların metabolizması yumurtlamadan sonra, adetten önce hızlanır. Beyne sanki daha çok besine ihtiyacı varmış gibi komut verir. • Bu dönemde aşırı yeme ve vücudun su toplamasından dolayı kilo artımı olur. • Çoğu kadın, adet döneminde duygusal açlığa yenik düşerler. • Gerçek açlık olan mide açlığı olmasa da, canı çeksin ya da çekmesin atıştırmaya başlarlar.

ÇARELER

• Bu dönemdeki olumsuzlukları; beslenme, egzersiz, masaj ve psikolojik olarak uygulanacak birtakım yöntemlerle minimalde tutmak mümkündür. • Egzersiz acıkma hissini kontrol altında tutar. ÖDEM OLUŞUR • Düzenli egzersiz yapan kadınların • Kadınsı hormonlar, tuzu vücutta tutar ve menstroasyon problemleri daha azdır. ödeme neden olur. • Profesyonel sporcularda bile bu dönemde • Kadından kadına ödemin yoğunluğu performans düşüklüğü görülmez. değişir. • Fakat kanamanın hemen öncesi olan • Kimilerinde ½ litre, kimilerinde ise 2 lt. ilk günlerdeki gerginlikler performans ödem oluşabilir. düşüklüğüne neden olabilir. • Kadında yağ oranı artıkça, vücut daha • Bugünlerde stresinizi azaltmak için açık fazla su tutar. havada yürüyüşler yapabilir. • Bu süreçte ödemden dolayı, terazide • Bu yürüyüşler psikolojik olarak kişiyi artışlar görülebilir. rahatlatacak, streslerden uzaklaştıracaktır. • Bundan korkmayın, suyu adet dönemi Rum quae estiume nimoluptio bero dit es bitince vücut atacaktır. quosant ex eatempo recumenihit, quam, • Ama iştah açılmasından kaynaklanan fazla imus, eum aut pa dolenimo tempore kaloriler ise yağ olarak depolara gidecektir. mporro inctaturibus qui untem a conserum invent alistot atenimus ent vellatum secest,

30 FITNESS Haziran 2014 Monthly

ADET SONRASI BESLENME PROGRAMI

Adet öncesi oluşan olumsuzlukları en aza indirmek için daha işiniz bitmedi. Her şeyin bir başlangıcı olduğu gibi sonu da vardır. O nedenle adet öncesi beslenme planı kadar adet sonrası beslenmede çok önemlidir.

DİKKAT EDİLECEK KURALLAR • Vücudumuzdaki ödemi atabilmek ve tatlı gereksinimini en aza indirmek için, iyi karbonhidrattan zengin beslenin. • Sabah uyanır uyanmaz su eksikliğini giderebilmeniz için 1 bardak oda sıcaklığında su içiniz. • Bu su ile hem yemek borusunun temizliğini de yapmış olacaksınız. • Günlük beslenme planı yeterli ve dengeli beslenmenin ana kurallarından biraz uzak oluyor. • Her ana öğünde 4 temel besin grubunu adet öncesi ve sonrası beslenme planında ne yazık ki uygulayamıyorsunuz. • Kahvaltıda 1 porsiyon diyet yoğurt yanında tahıl grubundan 1 ya da 2 ince dilim tam buğday ekmeği tüketeceksiniz. • 1 çay kaşığı kırmızı meyve jölesini, sıcak suda pişirin ve tüketin. • Meyve jölesi sevmeyenler ya 1 porsiyon mevsim meyvesi ya da 1 porsiyon organik bal veya şekersiz reçel tüketebilirler. • Saat 10.00-11.00 arası, 1 adet küçük boy muz sizi mutlu edecek. • Öğle yemeğini saat 12.00-14.00 arası kesinlikle geçiştirmeyin. • İstediğiniz kadar beyaz peynirli, koca bir tabak dolusu kepekli makarna ile tüm hormonlarınızı düzene sokacaksınız. • Yanında yağsız hazırlanmış sınırsız roka salatanızı da unutmayın. • Roka ile kanamadan kaynaklanan demir eksikliğini giderebilirsiniz. • İkisini de, sabah tüketilen meyve jölesini, 1 porsiyon tam buğday ekmeği ile şeker düşümünü engellemiş oluyorsunuz.

• Akşam yemeği ile günün sonuna yavaş yavaş yaklaşıyorsunuz. • Sınırsız büyük bir tabak dolusu yeşil renkli sebze yemeği haşlayarak tüketin. • Brokoli tüketebiliyorsanız işiniz daha da kolay olacak. • Brokoli sizin hormonal değişiminizde katkı sağlayacak. • Bitmedi et olmadan sadece sebze ile sofradan kalkmak olmaz. Yanına ızgara olmak kaydıyla balık ilk tercih olmak şartıyla ızgara et yemeyi de unutmayın. • Gece yatmadan önce rahat uyuyabilmeniz için, kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için 1 adet elma tüketin. • Günde 8-12 bardak su içiniz. • Bu beslenme planını aynen adet öncesi beslenme planında olduğu gibi adet sonrası da 3 gün uygulayın. Adet döneminde (kanama olduğunda) normal beslenme planını yeterli ve dengeli beslenme kurallarına bağlı olarak tüketebilirsiniz.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Still ve Moda

YAZ . DAVETLERI Haziran ayı demek mezuniyet baloları, düğünler, kınalar, bekarlığa vedalar ve sayısız doğumgünü partileri demek. Biz kadınların en büyük sorunu ise davetlerde ne giyeceğimize karar verememek. Kıyafetiniz ile enerjinizi örtüştürebilmeniz çok önemli. Tarzınız olmayan ve içinize sinmeyen hiçbir şeyi giymeniz gerektiğini düşünüp giymeyin. FITMODA: SENA ONUR

1 Elbise : Mary Katrantzou 2295 GBP Shell Clutch : Charlotte Olympia 1495 GBP Ayakkabı : Gianvito Rossi 445 GBP Parfüm : Chloe Love Oje : Chanel

32 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Elbise : Elizabeth & James 912 TL Clutch : Charlotte Olympia 795 GBP Ayakkab覺 : Jimmy Choo 795 GBP K羹pe : Givenchy 475 GBP Oje : Chanel

3 Elbise : Kate Moss x Topshop 875 TL Ayakkab覺 : Charlotte Olympia 695 GBP Clutch : Marquesa 2530 GBP Oje : Chanel Haziran 2014 FITNESS Monthly

Egzersiz

KARIN KASINI MEKİK ÇEKMEDEN ÇALIŞTIRABİLİRSİN Karın kaslarını geliştirmek için her gün mekik çekmekten sıkılanlara özel bu antrenman programı ile sıkı ve güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Hareketlerin görünüşlerine aldırmayın yapmaya başlayın ve karın kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Karın kaslarınız kadar kol kaslarınızıda çalıştıracak bu kısa programa günde 15 dakika ayırmanız yeter. FITEGZERSİZ: NURCAN ARICAN

Plank

FITMODEL: MELEK ÇELİK FITFOTOĞRAF: BARAN DOĞAN

45 saniye durabiliyorsan iyi gidiyorsun demektir. 1 dakika durabiliyorsan çok iyisin demektir. Hep daha fazlasını iste ve yap. 1 dakika üstüne çıkabiliyorsan karın kasların gerçekten güçlü demektir.

34 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Plankta Bacak Kaldırma

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.

Plankta Bacak Bacak Üstüne Atma

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini diğer bacağınızın üzerine koyun ve tek bacak üzerinde dengede biraz durun. Daha sonra aynı bacağınızı kaldırıp yere koyun ve ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacak değiştirerek hareketi yapmaya devam edin. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.

Yan Plank Mat’ınızın üzerine yanlamasına uzanın, tek kolunuzdan destek alarak kalça ve belinizi yerden yukarı kaldırın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve dengenizi sağlayın. 30 saniye bekleyin ve diğer yöne ve kolunuzun üzerine geçerek aynı hareketi orada da tekrarlayın. Hareketi 30 saniye 3 set yapın.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Beslenme

NEDEN TAM BUĞDAY UNU?

Tam buğday unu tüm un çeşitlerinin en zengin besin içeriğine sahip olanıdır. Çünkü tam buğday herhangi bir ayrıma gitmeden tahılın olduğu gibi öğütülmesi ile elde edilir. Diğer un çeşitleri ise maalesef içindeki bazı faydalı parçaları ayrıştırılarak elde edilir. Bu ayrıştırmadan dolayı da doğal olarak bir besin kaybı söz konusu. FITYAZI: ECE MEMECAN Bir tahıl tanesi 3 parçadan oluşur. • Tohum • Kepek • Unsu öz (endosperm)

ahılların tohum kısmı bolca protein, mineral ve E vitamini içerir. Ancak bu zengin içeriklere rağmen tahılın tohum kısmı ile öğütülmemesinin sebebi bu şekilde öğütüldüğünde tohumda bulunan doğal yağlardan dolayı acılaşma meydana gelme ihtimalidir. Bu acılaşmayı önlemek için de maalesef tahıllar üreticiler tarafından tohum kısımları ayrıştırılarak öğütülür. Tahılların kepek kısmı da yine protein, mineral ve lif bakımından zengin olmasına rağmen tüketici tarafından pek tercih edilmez.

36 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Çünkü kepekli unu yoğurmak zordur, rengi koyudur, daha lifli olduğundan kepekli un kullanılarak yapılan hamur işleri de daha sert olur. İşte bu tür sebeplerle tüketicinin tercih etmediği kepek birçok üretici tarafından da tercih edilmez. Kepek ve tohum kısmından ayrıştırılıp öğütülerek elde edilen çoğu beyaz buğday unu vitamin, mineral ve lif içeriğinin %80’inden fazlasını kaybetmiştir. Dolayısıyla da neredeyse hiçbir besleyici madde içermez, sadece kof enerji verir. Ayrıca un teknolojik değirmenlerde oldukça ince çekilir. Bir besin ne kadar küçük parçalara bölünürse glisemik indeksi o derece yükselir. Glisemik indeksi yükseldikçe o besinin kana karışma hızı yükselir, dolayısıyla kan şekerini de o hızla yükseltir. Tam buğday unu ise tahılın kepek ve tohum kısmı ile birlikte öğütülmesi ile elde edilir. Bu sebeple de besin içeriği oldukça zengindir. Kepekli un ise beyaz buğday ununa sonradan eklenen kepek ile elde edildiğinden tam buğday unundan farklıdır.

Tam Tahılları Hayatınıza Sokabilmek İçin Birkaç Öneri

• Sabah kahvaltısında tostunuzu tam buğday ekmeği ile yapın • Ara öğünlerinizde yiyeceğiniz bisküvi ya da kurabiyelerin tam buğday unundan yapılmış çeşitlerini tercih edin. • Pilav için bulgur ya da esmer pirinç kullanın. • Yayla çorbasını beyaz pirinç yerine önceden haşlayacağınız buğday ile yapın. • Haşladığınız buğdayı salatalarınıza ekleyin. • Un kullandığınız her türlü tarifinizdeki beyaz un miktarını üçe bölerek tam buğday ile değiştirin. Tariflerinizi deneme yanılma yöntemi ile sadece tam buğday unu ile yapılır hale getirebilirsiniz. • Çavdar, yulaf ya da mısır her ne tür tahıl kullanacaksanız tercihinizi tam tahıllardan yana kullanın.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Still ve Moda

See By Chloé

YAZIN . NUDE HALI

FITMODA: BERNA BALKAYA

Yaz mevsimi geldiğinde gerek podyumlarda gerekse vitrinlerde rengarenk kıyafetler ve aksesuarlar görmeye başlıyoruz. Elbette yaz mevsiminin bu renkli haline bayılıyoruz. Fakat her insan renkli olmayı sevecek diye bir kaide yok! Bu sayıda renkleri sevmeyen ya da bir başka bir deyişle renkleri seven ama ‘’nude’’ renklerden de vazgeçemeyenler için küçük bir aksesuar dosyası hazırladım. Yaz mevsiminde bile ‘’nude’’ tonlardan vazgeçmem diyenlerdenseniz size bir kaç tansiyem olacak. Ha bu arada ‘’nude’’ tonlardaki aksesuarlarınnızı renkli parçalarla birleştirerek dikkatleri üzerinize çekmeyi başarabilirsiniz!

38 FITNESS Haziran 2014 Monthly

EDİTÖRÜN ÖNERİSİ Önü kapalı arkası açık terliklerle 2014 yazının en trend parçasını kullanmış olacaksınız.

Alexander Wang

Jimmy Choo

EDİTÖRÜN ÖNERİSİ

Gianvito Rosssi

Charlotte Olympia

nder McQue e x en Ale

Repetto

Karl Lagerfeld

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Psikoloji

POZİTİF OL MUTLU YAŞA FITPSİKOLOG: SEREN KARTAL lumsuz düşünmek ne kadar kolay olsa bile, aslında hayatımızda bize engeller sunar. Belki ilk aşamada bizi korur ama bir işe başladığınızda size sadece duvar örmenizi sağlar. Başarısızlığın sebeplerinden birirdir olumsuz düşünceler. Oysa kendi iç dünyamızda, aile hayatımızda, iş hayatımızda olumlu düşünerek adımlar atarsak daha başarılı ve daha azimli oluruz. Peki, pozitif düşüncelerin etkileri nelerdir ve olumsuz düşünceleri nasıl pozitifleştiririz.

Pozitif düşüncenin hayatımıza olan olumlu etkileri nelerdir?

Pozitif düşünen bireyler daha mutludur. Çoğu insan hayata olumlu bakan insanlarla arkadaşlık etmek isterler. Onun için pozitif düşünen insanlar daha kolay arkadaşlıklar kurar. Olumlu olup herzaman güleryüzlü olan insanlar bunu karşısındaki insanada aşılayabiliyor. Güleryüz, güleryüzü doğurur. Bir gülümseme bile bazen birbaşkasının gününe olumlu bir katkıda bulunabilir. Pozitif düşünce hayata ve karşınıza çıkan zorluklara karşı daha sağlam durmanızı ve geleceğe yönelik kendinizden emin ilerlemenizi sağlık. Kendinize ve çevrenize olan güveninizi arttırır.

Pozitif düşüncenin iş ortamındaki artıları nelerdir?

Positif düşümceli insanlar iş hayatlarında daha çok sevilir ve saygı görürler. Bu sayede iş ile ilgili konuları daha kolaylıkla halleder ve işleri daha seri ilerler. Sevildikleri içinde iş ortamında kendilerini iyi sergiler ve tanıtırlar. Bundan dolayı pozitif düşünceli insanlar daha başarılıdırlar.

40 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Pozitif düşüncenin aile ve ilişkideki olumlu yönleri nelerdir?

Pozitif düşünceli bireyler gülümsemeleriyle karşısındaki kiyişe daha sempatik görünüp, kolaylıkla iletişim haline girebilirler. Arkadaşlık kurabilmek içinde bir gülümseme iyi bir başlangıçtır her zaman. Sempatik davranarak arkadaş çevresinde ön planda olup, etrafındakileri olumlu yönde etkileme kabiliyetine sahiplerdir. Bu durum aile ve ilişkiye bakış açılarınada yansıyor ve problemleri çözme yeteneğini doğuruyor.

Pozitif düşünce ruhsal sağlığımızı nasıl etkiler?

Pozitif düşünce mutlu olmamızı sağlar ve mutluluk hormonunun salgılanması bizi daha çok mutlu eder. Dolayısıyla düşüncelerimizede bu yansır. Olumlu düşünen insanlar kendileriyle barışık bireylerdir. Aynaya baktıklarında gördükleri kusurları değil, güzellikleridir. Kişiliklerindeki eksiklikleri bilir, tanır ve eksikliklerini tamamlamaya çalışırlar. Kendilerini oldukları gibi kabullenmeyi bilirler ve iç savaşa girmezler. Onun için stresden fazla etkilenmezler. Araştırmalara göre mutlu bireylerin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskleri olumsuz düşünenlere oranla daha düşüktür.

3. Yolunda ve iyi giden şeylere yönelin. Size enerji veren ve mutlu eden uğraşılarla ilgilenin ve zamanınızı ayırın. Herşey üstünüze gelir gibi hissediyorsanız, bir defter alıp olumlu taraflarınızı yazın. 4. Kitap okuyun, belgesel izleyin ve ufkunuzu genişletin ki bilgilenin. Bu sizin etrafınıza ve kendinize olsan güven duygunuz arttırır. 5. Her kötü bir olayın ardından, olumlu tarafını düşünün. Örnek: bozulan arabanız yüzünden işinize bisikletle gitmek zorunda kaldınız. Belki geç kaldınız ama bisikletle giderek sağlığınız için iyi birşey yaptınız. 6.Stress korku demektir, korku ise olumsuzluğu çağırır. Negatif enerjiyi ortadan kaldırarak stresle başa çıkabilirsiniz. Bunun yolu kendinize ve geleceğinize güvenmek. 7. Gülümsemeyi unutmayın. Hayatı fazla ciddiye alıp somurtmak yerine, aslında gülümseyrek bile küçük problemlerin çözüldüğünü fark edeceksiniz. Siz birşeye veya birine nasıl bakarsanız, oda size öyle bakar. Gülümseyin ki, güleryüzle kaşılanın.

Stres altında düşüncelerimizi nasıl pozitifleştirebiliriz? Düşüncelerimizi pozitifleştirmek için 7 maddeyi uygulamamız gerekiyor. 1. Doğru veya yanlış yoktur; dünya üzerinde 6 miljardan fazla insan var ve her insanın kendine göre doğruları var. Kimse kimsenin doğruşarını düzeltemez ama kendi gerçeklerimizi pozitifleştirebiliriz. 2. Düşüncelerinizin farkında olun. Bir konu hakkında olumsuz düşünüyorsanız, anından bu düşüncenizin olumlu tarafını düşünün. çünkü her olumsuz düşüncenin mutlaka olumlu karşılığı vardır.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

Mutfak

FİTNESS YAPANLARA ÖZEL KAHVALTI TARİFLERİ Spor yapıyorsan beslenmene dikkat etmelisin. Vücudunun normalden çok daha fazla vitamin, mineral, protein ve karbonhidrata kısacası temel besin öğelerinin hepsine düzeyli ve dengeli olacak şekilde ihtiyaç duyar. Günün ilk öğünü en önemli öğünüdür. Fit Kahvaltı için önerilere ve tariflere göz at .

Sağlıklı Ve Proteinli Krep Tarifi - 100 gr Yulaf Ezmesi - 3 Yumurta - 2 Tatlı Kaşığı Protein Tozu (isteğe bağlı) yada kepekli un - 1/2 Çay Kaşığı Tarçın - 1 Çay Bardağı Light süt Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve yağsız yapışmaz tavada ince dökerek pişirin. Afiyet olsun.

42 FITNESS Haziran 2014 Monthly

Proteinli Kahvaltılık Yulaf Ezmesi - 4 Çorba Kaşığı Yulaf Ezmesi - 1 Bardak Light Süt - 1/2 Çay Kaşığı Tarçın - 1 Çay Kaşığı Protein Tozu - 1 Tatlı Kaşığı Kuru Üzüm, 2 Hurma veya Kuru İncir Hepsini bir tabağa koyun kaşıkla karıştırın ve afiyet olsun.

Protein Ağırlıklı Kahvaltı - 1 Dilim Tam Buğday Ekmeği - 2 adet Haşlanmış veya Yağsız Pişmiş Yumurta Az ve doyurucu bu kahvaltı spor yapacağın günlerde ihtiyacın olan proteinin bir kısmını karşılamana yardımcı olacaktır.

Tahıllı Sandiviç - 2 Dilim Tam Buğday Ekmeği - 1 Dilim Hindi Füme - 1 Dilim Füme Peynir İki dilim arasına malzemeleri koyun ve sağlıklı az kalorili kahvaltınızı afiyetle yiyin.

Avokadolu Sandiviç - 1/4 Avokado - 1 dilim Beyaz Peynir - 2 Dilim Tam Buğday Ekmeği Olgun avakadoyu küçük bir kapta çatalla ezin ve iki dilim ekmeğinde iç kısmına tereyağ sürer gibi sürün. Sandviçin alt tabanına beyaz peyniri koyun ve üstünü diğer ekmek dilimi ile kapatın. Afiyet olsun.

Muzlu Proteinshake Tarifi - 1 Bardak Light Süt (soya veya badem sütüde olur) - 1 Adet Muz - 1 Tatlı kaşığı Protein Tozu Tüm malzemeleri mikserden geçirin ve aceleniz olan bir sabah kahvaltısında afiyetle tüketin. Verdiği tokluğu hissedince şaşıracaksınız.

Haziran 2014 FITNESS Monthly

DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN

TAKİPTE KALIN www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness www.pinterest.com/monthlyfitness www.issuu.com/monthlyfitness