FITNESS
>>>HIZLI DEĞİL KALICI KİLO KAYBI Ücretsiz Online Dergi
Mayıs 2014
Monthly
www.monthlyfitness.com
SABAH SPORUNA ÖZEL . EGZERSIZ PROGRAMI
DAHA KALKIK GÖĞÜSLER İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI
UYUMAK İÇİN 8
İLKBAHAR/YAZ SAÇ TRENDLERİ
MUHTEŞEM
İLİŞKİLER HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER
HAFTA SONUNU KAÇAMAKSIZ NASIL GEÇİRİRİM?
DAHA UZUN VE SAĞLIKLI YAŞAMANIN 7 YOLU
SEBEP
KAN ŞEKERİ DALGALANMASINA ÇÖZÜM
DIŞARIDA YÜRÜYÜŞ YAPMANIN NEDENLERİ FITNESS Monthly
FITNESS Monthly
ENERJİ ZAMANI Adım adım yaz yaklaşırken daha çok eğlence, daha çok spor, daha çok enerjiye ihtiyacınız olacak. Peki sen yaza hazır mısın? Daha sağlıklı beslenmeye başlaman gerekiyor, daha çok spor yapman ve motivasyonunu yüksek tutman gerekiyor. Eğer evet gerekiyor ama nasıl diyorsan korma ve sorunu bizimle paylaş. Uzman diyetisyenlerimiz, psikologlarımız, fitness eğitmenlerimiz sorularını bekliyor. www.monthlyfitness.com’a tıkla ve sorunu sor. Nasıl başlamak istiyorsan neye ihtiyacın varsa çekinme bizimle paylaş. Bizde sana doğru cevabı verelim. Monthly Fitness ekibi geçen ayın en beğenilen sorularını mayıs sayısında yayınladı. Merak ediyorsan sende sayfa 4-5’e göz at ve cevaplardan yararlan. Ayrıca bu sayıda spora zaman ayıramayanlara özel sabah sporu hareketleri hazırladım. Her sabah 15 dakikanı spora ayırabilirsen bu yaz bikini sana çok yakışacak.. Sabah sporu egzersiz programı için sayfa 8-11’e göz at. Anneler bu sabah sporunu çok sevecek... Bu arada anneler gününüz şimdiden kutlu olsun. İyiki varsınız. Sağlıkla kalın.
Nurcan Arıcan nurcan@monthlyfitness.com 2
FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Genel Yayın Yönetmeni Nurcan Arıcan Dijital Direktör ve Görsel Yönetmen Orçun Arıcan
Güzellik Editörü Nurgül Gündüz
Moda Editörü Berna Balkaya Sena Onur Psikolojik Danışman Seren Kartal Beslenme Uzmanı Merve Tığlı Haluk Saçaklı Yazı İşleri Müdürü Tuğçe Arıcan Fotoğraf Baran Doğan Çevirmen Merve Özkan Reklam Ve İletişim Tel: 0537 360 75 67 E-posta: info@monthlyfitness.com Monthly Fitness dergisinde yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz kaynak gösterilmeden alıntı yapılamaz.
ÖNEMLİ NOT
Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hekimlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler, tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.
MF İÇİNDEKİLER 20 DAHA UZUN VE SAĞLIKLI YAŞAMANIN 7 YOLU
8 SABAH SPORU EGZERSİZ PROGRAMI
12 ÖNEMLİ OLAN HIZLI DEĞİL KALICI KİLO KAYBI
16 DIŞARIDA YÜRÜYÜŞ YAPMANIN 6 NEDENİ
18 İLİŞKİLER HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER
22 2014 İLKBAHAR-YAZ SAÇ TRENDLERİ
32 KAN ŞEKERİ DALGALANMASINI NASIL ÖNLERİZ?
36 HAFTA SONUNU KAÇAMAKSIZ NASIL GEÇİRİRİM?
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
3
BU AY FITYAZARLAR’A NELER SORULDU www.monthlyfitness.com okurlarımız, merak ettikleri diyet,spor, sağlıklı beslenme, motivasyon, psikoloji, moda ve güzellik hakkındaki her şeyi FITYAZARLAR’a soruyor. Bu sorular arasından en çok okunanları sizin için seçtik. SORU: SPOR ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME
Uzman Diyetisyen Merve Tığlı
SORAN: Nur Hanım SORU: Merhaba. Yasim 17 2haftadir zayiflamak icin spora gidiyorum fakat pek kilo kaybi yasayamadim. yaglarimi yakmak ayni zamanda kas kaybetmemek icin spor oncesi ve spor sonrasi beslenmem nasil olmalidir? Bir cok forumda yazi okudum fakat aklim cok karisti. Yardimizida ihtiyacim var:) tesekkur ediyorum.. Bu arada yazmayi unutuyordum boyum 178 kilom 87 CEVAP: Merhaba, hem performansi artirmak hem de yag yakimini hizlandirmak icin egzersiz oncesinde karbonhidat agirlikli (muz/ yagsiz makarna/yagsiz sutle hazirlanmis yulaf ezmesi) + yesil cay/kahve , spor sonrasi ise kas kaybini onlemek ve yine yag yakimini desteklemek icin yagsiz proteinlerden hindi fume/ tavuk/et/balik/ yagsiz sut urunleri tuketmenizi tavsiye ederim
4
FITNESS Mayıs 2014 Monthly
SORU: SPOR VE SELÜLİT
SORAN: Sibel Hanım
Pilates ve Fitness Eğitmeni Nurcan Arıcan
SORU: Nurcan hanım merhaba, 1 yıldır çalışıyorum. Çalışmaya başladığımdan beri 8 kilo aldım. 23 yaşında,1.73 boyunda ve 62 kiloyum. Masa başı bir işim olduğu için şikayetçi olduğum basenlerim daha çok belirginleşti ve selülitlerim inanılmaz derecede belli oluyor. Bu durum beni çok üzüyor. Bana nasıl bir program önerirsiniz? Bana bir program hazırlayabilir misiniz? Teşekkürler. CEVAP: Masabaşı çalışanlarında görülen klasik bir durumun içerisindesiniz. Ancak bu durumdan kurtulmanız hiç de zor değil. Gün içinde ofiste sık sık ayağa kalkmak için kendinize bahane üretin ve kan dolaşımınızın hareketlenmesine yardımcı olun. Özellikle ofiste olduğunuz günler bol bol su tüketin. Şekerli gıdalardan uzak durun. Ve özellikle şekerli sıvı gıdalar kana daha çabuk karıştığı için selülit görünümünü arttırır. Bu konular dışında da haftada 3 gün linkteki selülitle savaşan egzersiz programını indir ve yap. Yaz yaklaşıyor ve stresini tahmin edebiliyorum. Bu konuda daha hızlı sonuç almak istiyorsan bu programla birlikte her gün 1 saat tempolu yürüyüş yapman farkı daha çabuk görmene yardımcı olacak.
SORU: MOTİVASYON SORAN: Açelya Hanım
SORU: Merhaba seren sorum şu ben sürekli motivasyonum düşüyor tam her şey yolunda giderken birden hiçbir şey yapmak gelmiyor ve bu hiçbir şey yapmama süresi uzun sürüyor ne yapacağımı bilmiyorum seni instagramdan takip ediyorum aslında beni motive ediyorsun ama 1 haftadır bir şey oldu anlamıyorum yardımların için teşekkürler şimdiden not: sen bir harikasın bu arada :) CEVAP: Öncelikle azimli ve istekli olamasaydınız zaten bu maili atmazdınız. Yaşadığınız motivasyon düşüklüğünün sebeblerinden biri çoğu zaman bozulan düzendir. Motive olmak bazende plan ve program gerektirir. Yarın yeniden başlamanız için bugünden kendinize bir program yapın. Yarın yapacağınız öğünlerinizi ve sporu saatleriyle yazın. Kalori hesabı yapmak bile motive edebilir. Yakacağınız ve alacağınız kaloriyi hesaplamak gibi. Bu şekilde kaybettiğiniz motivasyonu tekrar sağlayabilirsiniz.
Psikolojik Danışman Seren Kartal
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
5
MF
VİDEOLAR
DAHA FAZLA WWW.MONTHLYFITNESS.COM
Yeni Bölüm FITMOTİVASYON Herkesin bir motivasyon koçuna, bir psikoloğa ihtiyacı vardır. Diyet yapıyorsanız mutlaka arada kontrolden çıkıyorsunuzdur. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde Monthly Fitness FITMOTİVASYON yanınızda. www.monthlyfitness. com’da Monthly Fitness Soru-Cevap Bölümü Açıldı!!! Dilediğin yazara sorunu sorabilir, merak ettiğin konularda uzmanlardan destek alabilirsin. Sende www.monthlyfitness.com ’a tıkla, sorunu sor.
Yeni Eklenen Egzersiz Programlarını Gördünüz Mü? Tüm egzersiz programlarını bilgisayarınıza, telefonunuza veya tabletinizine ücretsiz olarak indirebilirsiniz. Tek yapmanız gereken ücretsiz üye olmak. Sende üye ol FIT-OKUR ol.
BAHAR TEMİZLİĞİ Bahar bize yavaş yavaş yüzünü gösterirken Bahar Temizliğine nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bir fikrimiz var; Gardırobunuzdan!! BAHAR TEMİZLİĞİ: GARDIROP DETOKSU www.monthlyfitness. com’da
Videolar Bölümü Yenilendi!!!
İhtiyacına göre bölümlere ayırdığımız videolara ulaşman artık daha kolay. Sadece hangi egzersize ihtiyacın olduğunu seç ve tıkla. Tek yapman gereken bu. Monthly Fitness Dergisini Ücretsiz indirin
Google Play Books üzerinden ve issuu.com üzerinde de ücretsiz indirip okuyabilirsiniz. Dilerseniz www.monthlyfitness.com dergi bölümünden geçmiş sayılarımıza da ulaşabilirsiniz.
Bizi Takipte Kalın www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness
6
FITNESS Mayıs 2014 Monthly
.
DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN
TAKİPTE KALIN www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness www.pinterest.com/monthlyfitness www.issuu.com/monthlyfitness
www.monthlyfitness.com Mayıs 2014 FITNESS Monthly
7
Egzersiz
SABAH SPORUNA ÖZEL EGZERSİZ PROGRAMI Evde uyanır uyanmaz uygulayacağınız bir kaç hareketle daha sağlıklı ve formda kalmanız mümkün. Daha sağlıklı ve uzun bir ömür için en önemli unsurlardan biri olan egzersizi gün içerisinde yapamıyorsanız sabah 30 dakika erken uyanın ve her sabah 15 dakika spor yapın. Her gün yapacağınız bu egzersizle daha güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. İlk olarak karın ve bacak bölgenizi çalıştıran bu egzersiz programı daha sonraki hareketlerde, karın ve kalça böldesini güçlendirmeye odaklı. En son olarakda yapacağınız bacak esnemeleri ile sporu bitirebilir ve sabah duşunuzu alarak rahatlayabilirsiniz. Sabah sporu yapmanın bir başka güzel yanıda bütün günün size kalmış olması ve sporla çalışan metabolizmanızın tüm gün boyunca kalori yakmaya devam etmesidir. Sabah sporu ile daha kolay forma girebilirsin. Hemde gün de sadece 15 dakika spor yaparak.
8
FITYAZI VE EGZERSİZ PROGRAMI: Nurcan Arıcan FITMODEL: Melek Çelik FITFOTOĞRAF: Baran Doğan
FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Tek Bacak İndirip Kaldırma Sırt üstü uzanın, belinizi yere değdirecek şekilde pozisyon alın, karın kasınızı sıkın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına uzatın. Sol bacağınızı dizden bükerek kendinize doğru çekin ve ayak tabanınızı yere sabitleyin. Sağ bacağınızı nefes vererek dizden bükmeden düz bir şekilde yukarı kaldırın. Ve yavaşça bacağınızı indirerek eski pozisyonunuza geri dönün. Hareketi her iki bacak için 10 kez tekrarlayın.
Makas Hareketi
Sırt üstü uzanın, belinizi yere değdirecek şekilde pozisyon alın, karın kasınızı sıkın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına uzatın. Bacaklarınızı yukarı uzatın ve ayak parmak uçlarınızı ileriye bakacak şekilde pozisyonlandırın. Bu pozisyonda bir bacağınız aşağı bir bacağınız yukarı olacak şekilde indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Çift Bacak İndirip Kaldırma Sırt üstü uzanın, belinizi yere değdirecek şekilde pozisyon alın, karın kasınızı sıkın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Aşağıya yerden 10 cm uzaklık kalacak şekilde iki bacağınızı aynı anda nefes vererek indirin. Tekrara bacaklarınzı yukarı kaldırarak ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareket 10 kez tekrarlayın. Mayıs 2014 FITNESS Monthly
9
Yarım Çakı Hareketi Sırt üstü uzanın, belinizi yere değdirecek şekilde pozisyon alın, karın kasınızı sıkın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına uzatın. Bacaklarınızı yukarı düz bir şekilde uzatın. Nefes vererek omuzunuzu yerden kaldırın ve ellerinizle ayak parmak ucunuza dokunmaya çalışın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Köprü Hareketi Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere sabitleyin. Karın kasınızı ve kalçanızı aktif edin ve nefes vererek yavaşça önce kalçanız sonra beliniz olacak şekilde yukarı kaldırın. Yukarıda 3 saniye bekledikten sonra tekrara nefes vererek, önce beliniz sonra kalçanız sırayla yere değecek şekilde nefes vererek yavaşça indirin. Hareketi 6 kez tekrarlayın.
10 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Bacak ve Kalça Esnetme
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, sol bacağınızın dizine kafanızı değdirmeye çalışın ve ayak bileklerinizden tutarak esneyin. Bu noktada 15 saniye bekleyin ve diğer bacağınıza geçin.
Baldır Esnetme Sol adımınızı öne atın ve ayak parmak ucunuzu yukarı bakacak şekilde kaldırın. Sol elinizle sol ayak parmak ucunuzu tutun ve kendinize doğru çekin. Bu esnada dizleri bükmemeye ve kalçanızı geriye doğru ittirmeye dikkat edin. Diğer diziniz hafif bükülü olabilir. Gerginliği en çok hissettiğiniz noktada 15 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacaklada yapın.
Ön Bacak Esnetme Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tek ayağınızı kalçanıza doğru dizden bükerek elinizle çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 15 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacağınızada tekrarlayın.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
11
Beslenme
ÖNEMLİ OLAN HIZLI DEĞİL KALICI KİLO KAYBI Kilo vermek için, kendinizi yasaklarla dolu bir diyete sokmak zorunda değilsiniz. Yavaş ve istikrarlı olmak ipi göğüslemeniz için size yardımcı olacaktır. FITDİYETİSYEN: Uzm. Dyt.Merve Tığlı
Bir çok insan kilo verebilmek için neden aniden, sevdiği birsürü yiyecekten vazgeçmek gerektiğini düşünür? Çünkü kilo vermeyi kafalarına koydukları an “Diyet modu”na girerler ve bir hevesle bu yolda herşeyi denerler, ilk önce de sevdikleri yiyeceklerden kendilerini mahrum etmeye başlarlar. Sevdikleri yiyeceklerden uzun sure uzak kalamayacaklarını anladıkları an da yaptıkları herşeyden vazgeçip başa dönerler.
12 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Yaşam Tarzınızı Kökten Değiştirmeyin! Yaşam tarzını alışkanlıklarını kökten değiştirmek bana asla kalıcı bir durum gibi gelmediğinden benim yaklaşımım her zaman küçük değişikliklere odaklanmaktır.İlk küçük değişikliğin işe yaradığını hissederseniz bir sonrakini kolaylıkla yapabileceğinize inanıyorum. Başarı devamında yine başarı getirir. Eğer baştan ‘diyet modu’na girerseniz sonra da çıkarsınız, dolayısıyla sağlıklı ve kalıcı bir sonuç için diyete girmiş gibi hissetmemelisiniz— sağlıklı beslenme herşeyi hayatınızdan çıkarıp sadece beden değişikliği görmek için deneyeceğiniz bir şey değil, yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır.
10 ÖNERİ
Bugün Karar Verirseniz İlk Etapta Yapmaya Başlayacağınız Basit ve Kolay Değişiklikler
1. Sağlıklı beslenme planı oluşturun.
Öğün atlamak hiç bir zaman iyi bir fikir olmamıştır—neredeyse her zaman sonrasında daha fazla yemeğe yönlendirir. Planınıza bağlı olarak bir iki ara öğünün de olduğu günde 5-6 öğün yeme alışkanlığını edinin. Her üç-beş saatte bir yemek, iştahınızı ve bel ölçünüzü kontrol altında tutabilmenize yardımcı olur.
2. Doğal bir şekilde tabağınızı sevimli hale getirin.
Her öğünün temelini meyve ve sebzeler oluşturmalıdır. Sizi tok tutacak lifli besinler açısından zengin ama bir yandan da kalori açısından size yetecek miktarda olmalıdırlar En temel kural: Yemeye başlamadan once tabağınıza bir bakın, eğer tabağınız meyve ve özellikle sebze içermiyorsa muhtemelen vücudunuza herhangi bir faydası olmayan olmaması yiyeceklerden çok fazla içeriyordur.
3. İçmeden once düşünün.
Fazla kaloriler genellikle alkollü, alkolsüz farketmeksizin içeceklerden gelir. Hiç bir besin değeri olmayan kola, gazoz ve meyve kokteylleri gibi şekerli içeceklerden uzak durun. Öğünlerinizde önceliği maden suyu, % 100 meyve suyu, az yağlı yada yağsız süt lere verin.
4. Karbonhidratlarınızı değiştirin.
Danışanlarımdan ve çevremdeki insanlardan bir çok kez “karbonhidratlar beni şişmanlatıyor”cümlesini duydum. Peki hangi karbonhidratlar hiç düşündünüz mü? Karbonhidratlar otomatik olarak şişmanlatmaz: Ne kadar yediğiniz, hangi türü seçtiğiniz, ve beraberinde tükettikleriniz soruna yol açabilir. Benim önerim karbonhidratların türünnü değiştirmeniz ve mümkünse %100 tam tahıllı karbonhidratlar tüketmeniz (yulaf, quinoa, kahverengi pirinç ve arpa gibi); tahılların içerdiği yüksek lif miktarı , yemek sırasında daha tok hissetmenizi sağlar, bu da size daha fazla yemekten alıkoyar.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
13
5. Ekstralar konusundan sakin olun ve eski atıştırmalıklarınızı lezzetli ve hafif atıştırmalıklarla değiştirin.
Bazen yediğiniz yemek değil beraberinde yediğiniz atıştırmalıklar kaloriyi yükseltebilir; Atıştırmalıkları, garniture türlerini değiştirmek sandığınız kadar zor değil. Örneğin kızartma yerine fırında patates sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak bu patatesi tereyağ ya da krema ile doldurmak ta aksine bir diyet felaketi olacaktır. Marul ve domates içeren basit görünen ama oldukça doyurucu bir burger, jambon ve peynirliye gore çok daha iyi bir seçenektir. Az kalorili hardal, salsa, sebze gibi malzemeleri sevmeyi öğrenmek müthiş bir fark yaratabilir. Sosları ve yağları yemeğin için de değil de yanında istemek, ölçülü bir miktarda kendimizin eklemesi de bir çok yemeği hafifletebilir.
6. Etinizi inceltin.
Bonfile gibi daha ince etler seçerek harika bir başlangıç yapabilirsiniz, ayrıca derisi olmayan kümes hayvanları yine iyi birer seçim olmakla birlikte haftalık yemeklerinize daha çok balık ekleyerek fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Kavurma ve kızartma yerine de, ızgara ve fırında pişirme yçntemlerini tercih edip etinizden daha büyük bir salata tercih ederseniz bu işi başarmak üzeresiniz demek. Bonus: Haftada bir kez etsiz bir akşam yemeği yiyin.
7. Doğru tür (ve miktarda) yağ tüketin.
Yağ her öğünün önemli bir parçasıdır, çünkü size tok tutar. Asıl önemli olan ise kalbe faydalı yağları seçebilmek, Doymuş yağlar yerine zeytin yağı, keten tohumu ve avokado tercih edin. İçerik olarak farklı olsa da kalorilerinin çok yakın olduğunu unutmayın ve saüşlıklı diye miktarlarını kaçırmayın, herhangi bir yağdan çok fazla tüketmek,çok fazla kalori tüketmeye eşdeğerdir, bu yüzden her zaman, porsiyon miktarına dikkat edin.
14 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
8. Tatlı (ve tuz) düşkünlüğünüze meydan okuyun.
Karnınızın kazınmasıyla başa çıkabilmenin en etkili yolu önceden plan yapmaktır. En çok neyi istediğinizi bilin, (tuzlu ya da tatlı?) etrafınızı sabotaj olmadan sizi tatmin edecek yiyeceklerle çevirin. Örneğin, her gün saat 4 gibi tatlı bir şey istiyorsanız, elinizin altında probiyotik meyveli yoğurt bulundurun; eğer istediğiniz tuzlu bir şey ise, yakınlarınızda bir avuç ceviz bulundurun.
9. sosyal yeme kurbani olmayin.
Sosyal olmak kültürümüzün önemli bir parçası, ve yemek genellikle aile ve arkadaşlarla buluşmalarda merkez noktayı alır. Temel nokta kilo almadan ve kendinizle ilgili kötü hissetmeden dışarda nasıl yemek yenileceği,partilere nerelere gidileceği ve tatillerin keyfine varılacağıdır. Beraber gecirilen zamani yemekten daha çok odak noktası haline getirmeye çalışın. Hiç bir yere çok aç gitmeyin ki gittiginiz yerde kacirmayin , ve ne olursa olsun, bir sonraki gün kacamaklarinizi dengeleyecek saglikli beslenmeye devam edin.
10. Devamlilik onemli.
Egzersiz yapmayı, illaki spor salonuna gitmek gereken zorunlu bir iş olarak görmeyin. Hoşunuza gidecek bir aktivite bulun ve ona bağlı kalın. Gün boyunca fitness fırsatlarını araya sıkıştırmaya çalışın, asansör yerine merdivenleri kullanmak, gideceğiniz yere biraz uzak bir yere arabanızı park etmek, ya da otobüsten bir durak önce inmek gibi. Danşanlarıma son 2 yilda aldiklari 10 kiloyu 1 ayda vermeye calisarak kendilerine haksizlik etmemeleri gerektigini sik sik hatirlatiyorum. Yavaş ve istikrarlı olmak ipi göğüsletir: ne kadar çabuk kilo verdiğiniz önemli değil; önemli olan bunu ne kadar sure koruyabileceğinizdir.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
15
Forma Gir
DIŞARIDA YÜRÜYÜŞ YAPMANIN 6 NEDENİ Çoğumuz günlük ihtiyaçlarımız olmadan dışarı çıkıp yürümeden iş ve ev arasında mekik dokuyoruz. Dışarda gerçekleşen bütün güzellikleri unutup bilgisayar başında saatlerimizi, günlerimizi ve hatta haftalarımızı harcıyoruz. Sabah sadece koşmak bile doğada gerçekleşen güzelliklerin farkına varmamız için yeterli değil. Yürüyüş kendiniz için yapabileceğiniz en sağlıklı, en sakinleştirici ve en güzel şeylerden biridir. Her gün yürümek için 6 güzel nedeniniz var. FITYAZI: Nurcan Arıcan
1) Stresi Azaltır Hepimiz stres dolu yoğun bir dünyada yaşıyoruz, bu yüzden stresi azaltmak için bazı etkili yollar bulmak şart. Stres düzeyini düşürmek için dışarıda yürümek kanıtlanmış en iyi yöntemlerden biridir. İlk başlarda sıkıcı gelebilir ancak başladığınızda ve bir kaç yürüyüşden sonra ne kadar ferahlatıcı ve rahatlatıcı olduğunu anlayacaksınız. Önerim telefonunuzu yürüyüş boyunca kapatın ve sakin bir yürüyüş yapın.
16 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
2) Temiz Hava Alın Çoğu zaman unutsakda herkesin her gün temiz havaya ve oksijene ihtiyacı vardır. Her gün ev, iş, araba gibi oksijen düzeyi düşük alanlarda uzun vakit geçiriyoruz, bu da bizi daha depresif ve agresifleştiriyor. Her gün dışarıda yapacağınız yürüyüşler oksijen alımınızı artıracak, zihninizi ve vücudunuzu yenilemeye yardımcı olacaktır.
3) D Vitmini Alın Her gün dışarıda yürümenin en iyi ve en sağlıklı nedenlerinden biri D vitaminidir. Çünkü güneş bu temel vitaminin en büyük kaynağıdır. D vitamini ihtiyacını karşılayabilmek için bedeninin en az 15 dakika güneş görmesi gerekir. Güneş kapalı havlarda görülmesede D vitamini ihtiyacını güneşten dışarıda olduğunuz müddetçe alırsınız. D vitamini mevsimsel duygu bozukluğu, depresyon, kolon kanseri, osteoporoz ve kalp hastalıkları gibi bir çok hastalığı önlemede etkilidir.
4)Değişen Mevsimin Keyfini Çıkarın Mevsim değişikliğinden zevk alarak doğa ile uyum içinde yürümek yaşam dengenizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Hayatta var olan küçük şeylerden mutlu olmaya başlamanız için en güzel neden doğadır. İlk baharda kuşların cıvıltısı, erguvanların etrafa saçtığı güzel kokusuyla yürüyüş yapmanın zevki bir başka. Her mevsimin ayrı bir güzelliği var ve bunları doyasıya yaşamadan basıp geçiyoruz üzerinden.
5) Yeni Rotalar Keşfet Maceracı ruha sahip olmak için en güzel neden yürümek. Başka bir nedene ihtiyacınız yok. Hep alıştığınız yolun dışına çıkın ve hiç bilmediğiniz farklı yollar deneyimleyin. Belki karşınıza güzel bir göl, belki ormanlık bir alan belkide hiç bilmediğiniz bir mahalle çıkacaktır. Ne fark eder, daha önce oralara hiç gitmemiş olduğunuza şaşıracaksınız. Ve en güzel yanı bilmediğiniz bir yerde karşınıza ne çıkacağını tahmin etmeden bir sokak arkaya bile gitseniz içinizdeki o duygu olacak. Aklınıza önünüzdeki yolun nereye çıkacağını tahmin etmekten başka bir şey gelmeyecek ve bir an olsun teknolojiden, iş, aile ve şehir stresinden kurtulmuş olacaksınız.
6) Vücudunuzla Barışın Yürüyüş sayesinde vücudunuzu daha iyi tanıyacaksınız. Uzun zamandır umursamadığınız aklınıza bile gelmeyen kaslarınızı hissedeceksiniz. Sık sık yaptığınız yürüyüşler sayesinde sıkılaşacak ve uzun zamandır neden yürümediğinize anlam veremeyeceksiniz. Tabi ilk önce başlamanız gerekiyor. Yürüyüşe açık alanda istikrarlı bir şekilde devam edip tüm bu etkileri, değişimi farkedebilmeniz için.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
17
Cinsellik
İLİŞKİLER HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER Sevgilini Kız Arkadaşın Sanma Evet kızlarla gece dışarı çıktın ve kızlardan biri bardaki bir çocuktan hoşlandı. Komik bir olay oldu ve ertesi gün heyecanla bunu sevgiline anlatmaya başladın. Onun suratındaki umursamaz ifadeyi görünce hemen kızma çünkü bu konular kızları ilgilendirir. Erkekler başka kızlar ve erkekler hakkında yapılan konuşmaları dinlemeyi pek sevmezler. Kısacası dedikoduları sadece kız arkadaşlarınla paylaş ve sevgilinin seni umursamadığını düşünme. Onunla paylaşacak başka konular bulabilirsin.
18 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Yalnız Arkadaşlarına Sevgilini Anlatmayı Kes Hayatının aşkını buldun çok yakışıklı, çok nazik, inanılmaz güzel giyiniyor ve kibarlıktan hiç ödün vermiyor. Onunla çok ama çok mutlusun bu muhteşem bir şey ama her dakkida onu kız arkadaşlarına anlatman gerekmiyor. Bunu ilk iki seferde anlatman onlarında ilgisini çekecektir. Ancak zaman ilerledikçe, onlar yalnızlıktan bunalmış ve kötü bir ilişki deneyimleri yaşamışlarken sürekli mutluluğunu anlatman onların kendilerini kötü hissetmelerini sağlayacaktır. Etrafından uzaklaşmaya başlayan arkadaşlarını seni kıskandıklarını düşünerek suçlamayı bırak. Belkide biraz abartmış olabilirsin.
‘
İlişkinizin devamlılığı senin onu ne kadar sevdiğin ve onunla o hayatı yaşamayı ne kadar çok istediğinle alakalı.
Mükemmel Olmadığını Anladığınızda Gözünüzden Düşebilir Kadınlar söze, erkekler yüze bakarmış derler. Boşuna da söylenmemiş söz olacak ki erkekler kadınları tavlamak için ilk buluşmalarda yalana başvurma yada kendisi hakkındaki önemli gerçekleri hiç var olmamış gibi söylememeyi tercih etme yüzdeleri oldukça yüksek. Bunu zamanla öğrendiğinizde hayalinizdeki o muhteşem erkek bir anda gözünüzden düşebilir ve sürekli yalan mı söylüyor acaba gibi şüphe etmenize sebep olabilirler. Ancak bu gibi durumlarda soğuk kanlı kalmanızda ve hemen vaz geçmemek için kendinize ve karşınızdakine zaman tanımanızda fayda var. Erkekler genelde okudukları okul, maddi durum, oturdukları yer, aile hayatı, maaşı, işyeri hakkında yalan söyleyebilir yada net cevaplar vermekten kaçınırlar. İlişkinizin devamlılığı senin onu ne kadar sevdiğin ve onunla o hayatı yaşamayı ne kadar çok istediğinle alakalı. İlk Görüşte Aşk Sona Erebilir İlk görüşte aşık oldun ve hayatında olması gereken insanın o olduğuna eminsin. İlk bir kaç buluşmadan sona göründüğün adamın hiç de hoşuna gitmeyen özelliklere sahip olması seni ondan uzaklaştırabilir. Bunun için üzülmene gerek yok. Çünkü sadece dış görünüşe oturttuğun hayali bir erkek söz konusu. Hoşlandığın çocuğun hiçde umduğun gibi biri olmaması çok normal. Çünkü onu tanımıyorsun ve uzaktanda
kimse tanınmıyor. Bu seni üzmesin erken karar vermen çok daha iyi bir sonuç ikiniz içinde. Tek Ruh Eşin O Değil Ayrılığın eşiğindeyseniz ve bir daha böyle bir ilişki yaşayamayacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bazen ilişkiler gereğinden fazla yıpranır ve ayrılmaktan başka çağreniz kalmaz. Bu durumda her ne kadar matık dışı hareket etsenizde korkularınızı yenmelisiniz. Çünkü evrende sizinle aynı olayları, aynı ayrılığı yaşamış erkeklerde var. Yada sizi tahmininizden daha fazla mutlu edecek. Her zaman ikinci bir ilişkiye daha deneyimli ve daha fazla ne istediğinden emin olarak başlar ve devam ettirirsin. İlki kadar acı çekmemen bu yüzden. Ve tabiki daha mutlu olmanın yoluda ne istediğini bilmekten geçecektir. Bir ilişkin biterse diğerine başlarsın bu kadar net. Başka Erkekleri Merak Edebilirsin Kız arkadaşlarınla toplandın ve yan masa da çok yakışıklı bir çocuk oturuyor. Kız kıza bunun dedikodusu yapmaktan daha eğlenceli ne olabilirki. Korkmana gerek yok sırf bir erkeği merak ettin diye kötü bir ilişkin olduğu anlamına gelmiyor. Etrafına bakabilir kız arkadaşlarınla başka erkekleri çekiştirebilirsin.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
19
(
Saglık
DAHA UZUN VE SAĞLIKLI YAŞAMANIN 7 YOLU FITYAZI: Nurcan Arıcan
Daha sağlıklı ve uzun bir yaşama sahip olmak için tek yapmanız gereken biraz efor sarfetmek. Kendiniz için yapacağınız bir kaç küçük değişiklik aslında çok daha sağlıklı ve uzun yaşamanız mümkün. Kendinize bencil davranmayı bırakırsanız her gün daha da sağlıklı bir gün olacaktır. Bu ip uçlarını takip edin ve kendi hayatınıza adapte edin.
20 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Dinlenmek İçin Zaman Ayırın Hepimizin hayatı sürekli, toplantılar, partiler, iş, alışveriş derken bir sürü yoğun olaylar zincirlemesinde geçiyor. Bu olayların arasında kendinize zaman ayırın ve dinlenin. 10 dakikada olsa bir müddet durun ve hiç bir şey yapmayın. İş öncesi ve sonra gün içerisinde kısa da olsa mola vermek zihninizi ve bedeninizi rahatlatıcı etkiye sahiptir. Hayatınızın büyük bir bölümünü çalışarak ve bu yoğunluklarla geçiren bireyler olarak dinlenmenin bizim için hayati bir önemi vardır. Egzersiz Egzersiz daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için sır değildir! Diyabet, kanser, MS ve Alzheimer hastalıklarının risklerini azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirmede etkili bir rol oynar. Düzenli egzersiz kesinlikle sağlıklı kalmaya ve uzun yaşamaya yardımcı olacaktır.
Stres Yapmayın Ne yazık ki stres moder dünyada kaçınılmazdır ve özellikle en zor durumlar için onunla başa çıkmayı öğrenmeliyiz. Stres akne, erken yaşlanma gibi çeşitli hastalıklara sebep oluyor, bu yüzden stresi yok edin. Stres anında derin bir kaç kez nefes alıp verin ve iyi şeyler düşünmenizi öneririm. Daha uzun ve sağlıklı bir hayat için hayatından stresi çıkarmak en iyi yollardan biri.
Pozitif Olun Çeşitli çalışmalar iyimser kişilerin çok daha başarılı ve kötümser olanlara oranla çok daha uzun yaşadığını gösteriyor. Yani her gün daha fazla gülümsemek ve pozitif kalmak hayatınıza katacağınız büyük bir şey. Olum bir tutum ile hayatınız daha mutlu ve daha kolay olur. Bu sayede zorluklarla başa çıkmak tahmin ettiğiniz kadar zor olmaz.
Doğru Seçimler Yapın Doğru tercihler, doğru iş ve meslek kararı, doğru arkadaşlar, doğru kıyafet aslında bunların hepsini iç sesinizi dinleyerek yapabilirsiniz. Günlük hayattınızdaki ön yargı ve başkaları adına kendinizi düşünmeniz yanlış kararlar almanıza sebep olabilir. Muhtaç insanlara yardım etmek, zor anınızda yanınızda olan arkadaşlarınıza teşekkür etmek ve annenize size olan emeği için gerçekten minnet olmak bunlar pişman olmayacağınız doğru karalardır. Günlük doğru seçimler yapma daha uzun ve sağlıklı yaşama giden yolda size yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenin Kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler sizin ruh halinizi dengeler ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Bu uzun ve sağlıklı yaşamanın en önemli bileşenlerindn biridir. Sağlıklı bir beslenme ancak vücudunuzu beslemeye ve ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Bu nedenle abur cuburdan, fastfood ve paketlenmiş, rafine çoğu gıdadan uzak durun.
Hayallerinizi Takip Edin Mühendis, doktor, dansçı, ressam, sporcu hayaliniz neyse peşinden gidin. Herkes hata yapabilir, başarısız olabilir ama içinizdeki o sesi dinlemek bu hayattaki en güzel duygudur. Ömrünüz boyunca pişmanlığın yerine mutluluğun geçmesidir. Denemeniz bile bazen yeter. Başarmanız ise mutlu bir işe sahip olmanıza sebeptir. Hiç bir zaman geç değil, şimdi bile bulunduğunuz durumun tamamını değiştirebilirsiniz.
!
Daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir hayata sahip olmanızın yolları gülün, egzersiz yapın, pozitif olun, sağlıklı beslenin, kendinize zaman ayırın ve hayallerinizin peşinden gidin. Bunların her biri hayatınızın birer parçası olsun. Peki senin sağlıklı ve mutlu Monthly yaşama sırrın ne?FITNESS Mayıs 2014
21
Güzellik
2014 İLKBAHAR-YA
DOĞAL SAÇLAR FITYAZI: Nurgül Gündüz
2014 tüm güzelliğiyle ve doğallığıyla geldi... Bu sezonun yeni trendleri de çoktan dolabımız da yerini aldı... Özellikle kadınlar için yenilenmeyi ifade eden bahar, saçlarımız için yeniliği de beraberinde getirdi... Kıyafetlerimizi, makyajımızı ve tabi ki saçımızın modelini yenilemek bizler için ruhumuzu da yenilemek demek! 2014 doğallığı da beraberinde getirdi! Yapılan kombinlerde, makyajda, saçlarda doğallık hakim. 2013’te hakim olan kısa saç modası yine var ancak bu sezon ensede biten topuzlar, dalgalı saçlar ve at kuyruklar daha ön planda. İşte, sezonun en güzel saç trendleri.
22 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
AZ SAÇ TRENDLERİ At Kuyruğu Bu sezon hem sokak modasında hem de podyumlarda atkuyruğu yine vazgeçilmeyenlerden! Yapım kolaylığı ve doğallığının verdiği şıklık 2014’te de kendinden vazgeçirmedi. 2014 yaz modasında atkuyruğu biraz daha aşağıdan, enseye yakın bir şekilde karşımıza çıkıyor. Saçlarınız düz değilse düzleştirip aşağıdan atkuyruğu yapın ve daha canlı bir görünüm vermek için parlatıcı spreyle sabitleyebilirsiniz.
Dağınık Örgüler Saçlarınızın kusurlarını en iyi saklayan örgüler bu sezon çok moda! Özellikle yandan yapılan dağınık örgüler podyumların vazgeçilmezi. Bu model için saçınızı taramaya bile gerek yok! Saçlarınızı yandan örün ve olabildiğince doğal bırakın. Sıkı örgü yapmaktan ve parlatıcı spreylerden kaçının. Hiçbir şeyin doğallığınızı bozmasına izin vermeyin! Mayıs 2014 FITNESS Monthly
23
Güzellik
Saç Aksesuarları Fiyonklar, çiçekli taçlar, eşarplar, deri tokalar, bantlar yaz aylarında en büyük kurtarıcımız olacak. Nemli hava ve sıcağın etkisiyle çabuk yağlanacak saçlarımızı en iyi gizleyen yöntemlerden biri. Özellikle taşlı bantlar bu sene çok moda! Düz ya da kıvırcık saçlarınızı açık bırakarak bu bantların şıklığını deneyerek görmelisiniz... Aynı zamanda yandan yapılmış doğal örgülerinizin üzerine çiçekli tokalar ekleyerek baharın canlılığını yakalayabilirsiniz.
Kısa Saçlar Bu sezon kısa saçlar daha keskin, daha feminen! 2013 ile gelen kısa saç modası bu sene de yerini koruyor. Tabii daha cesur seçimlerle... 2014 ilkbahar yaz aylarında kısa saçları görmekten yine sıkılmayacağız.
24 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Pixie Saç Pixie saç modelini Anne Hathaway ile sevdik! Kısa saç modası tüm hızıyla devam ediyor! Ancak bu sezon rutinden çıkıp daha cesur tercihler yapmanın tam zamanı!
Dağınık Topuz Hem özel gecelerin hem de iş hayatının vazgeçilmezi dağınık topuz bu sene yine çok moda... Özel bir uğraş gerektirmeyen bu topuzun yapımı hem çok basit hem de çok şık! Bu senenin öne çıkan modeli örgülerle de topuzunuza canlılık katmanızı tavsiye ediyoruz
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
25
Still ve Moda
1 JEAN 5 STIL
1 Anahtar Parça : Boyfriend Jean Zara 149,95 TL
S
ezonun trend parçası yüksek bel boyfriend jean ile yakalayabileceğiniz 5 farklı stil hazırladım sizlere. Gündüzden geceye kolaylıkla geçebileceğiniz, pratik öneriler ile az çoktur temasını yakalayabileceğiniz kombinlerden ilham alın. FITYAZI: Sena Onur
26 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
3
2 4 5
1. Espadril : Yargıcı , Crop Top : Zara 149,95 TL , Gözlük : Oliver Peoples 950 TL 2. Body : H&M 49,95 TL, Ceket : Zara 259,95 TL, Ayakkabı : Christian Louboutin 625 USD 3. Nike Air Max : 95 GBP, Blazer Ceket : Zara 269,95 TL, Beyaz Tişört : Zara 59,95 TL 4. Kimono : Topshop 199,90 TL, Atlet : Zara 39,95 TL, Ballerinas : Topshop 49,90 TL, Çanta : Zara 189,95 TL 5. Kolye : Mon Reve 395 TL, Trençkot : Zara 299,95 TL, Atlet : Mango 26,99 TL, Babetler : Chanel 1300 TL, Çanta : 500 TL (lidyana.com)
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
27
Egzersiz
DAHA KALKIK GÖĞÜSLER İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Daha kalkık göğüslere sahip olmak için illada estetik yaptırmanız gerekmiyor. Sıkı bir egzersiz programı ile omuz, kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırırsanız göğüslerinizdeki sarkıklığın azaldığını göreceksiniz. Üst vücudunuzu güçlendirirseniz daha dik durmaya başlayacak, daha sıkı omuzlarınız olacak ve daha kuvvetli göğüs kaslarına sahip olacaksınız. Aslında hepsi bir birini takip eden ayrılmaz noktalardır. Ve üst vücudunuzun, duruşunu tamamen değiştirerek görünümünüzde muhteşem bir fark yaratacaktır. Sıkı çalışmak için bahaneniz hazır. Bu egzersiz programı ile 1 ayda daha seksi bir görünüm kazanmanız için haftada 4 gün 3 set uygulayın. FITYAZI VE EGZERSİZ PROGRAMI: Nurcan Arıcan FITMODEL: Begüm Erşen FITFOTOĞRAF: Baran Doğan
28 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
DAMBILLA YANA KOL AÇMA Bacakları omuz genişliğinde açın ve dik durun. Avuçlar vücuda bakacak şekilde dambılları kalça hizasında, kolları yanlarda tutun. Karın kasını aktif hale getirin ve nefes vererek dirsekleri bükmeden kolları iki yana açın. Nefes vererek yavaşça dambılları indirin ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
DAMBIL ÇENEYE ÇEKME Bacakları omuz genişliğinde açın ve dik durun. Avuçlar vücuda bakacak şekilde dambılları kalça hizasında önde tutun. Dirsekleri dışarı doğru açarak dambılları çene hizsına doğru çekin. Nefes vererek yavaşça dambılları indirin ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareket esnasında karın kası aktif ve gözler karşıya bakmalı. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
DAMBIL PRESS Bacakları omuz genişliğinde açın ve dik durun. Avuçlar vücuda bakacak şekilde, kollar dirsekten bükülü, dambılları göğüs hizasında önde tutun. Karın kasını aktif hale getirin ve nefes vererek dirsekten kolları dambıllar karşıya bakacak şekilde döndürerek yukarı kaldırın. Nefes vererek yavaşça dambılları indirin ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareket esnasında karın kası aktif ve gözler karşıya bakmalı. Hareketi 10 kez tekrarlayın. Mayıs 2014 FITNESS Monthly
29
Forma Gir
UYUMAK İÇİN 8
MUHTEŞEM SEBEP
Artık hayatımızda inanılmaz yoğun ve farklı olaylar oluyor. İş nedeniyle her günün ayrı bir planı ve düzeni var. Bu sayede önceliklerimizi hep hayatımızda var olan olaylara göre şekillendirmek zorunda klıyoruz. Ve bizim için asıl önemli olan bütün konuları bu süreçte es geçiyoruz. Uyku bu konulardan biri. Sağlıklı ve yeterli bir uyku olmadan günlük hayatta tam performansla devam edemeyiz. Sadece sağlıklı ve yeterli bir uykuyla sağlıklı olmak mümkündür. İşte yeterli uyku için geçerli sebepler. FITYAZI: Nurcan Arıcan
1) İyi Bir Ruh Haline Sahip Olamak İçin
2) Çok Güzel Görünmek İçin
3) Daha Sağlıklı Bir Vücut İçin
Şüpesiz düzenli ve yeterli uyku iyi bir ruh halinin temelidir. Geceleri uykusuz kalanlar gün boyunca mutsuz ve tatminsiz olacaklardır. Uykudan yoksun kalanlar gergin, sinirli ve her an her şeyden rahatsızlık duyan bir yapıya sahip olmaya başlarlar. Hayatınızda en üst sıralara yerleştireceğiniz bir kural olarak düzenli ve yeterli uyku ile iyi dinlenmiş ve pozitif düşüncelere sahip olan birisi olmayı garanti eder.
Listedeki diğer bütün nedenlerden daha çok dikkat çeken bir konu güzellik. Çünkü az uykunun cildin yaşlanmasına neden olduğu yapılan araştırmalar sonucu ortaya konmuş bir gerçek. Yeterli ve düzenli uyku ile daha sağlıklı, canlı ve genç bir cilde sahip olmak mümkün. Bütün makyajlardan daha etkili bir güzellik içinse sağlıklı bir cilt ile büyük bir gülümseme, gülmek bir kadını en güzel gösteren şeydir. Yorgun ve sağlıksız cilde sahip kadınların pekde çekici olduğunu söyleyemeyiz.
Günlük yorgunluğu, aktivitelerin, sporun hatta psikolojik yoğunluktan kaynaklanan yorgunluğun bile dinlenmeye ihtiyacı vardır. Dinlenme süreci gerçekleşmezse vücut metabolizması çöker ve hastalıklara yakalanma riski artar. Günlük temel hareketlerin bile yapılması zorlaşır. Vücut kendini ancak uykuda yeniler. Bu nedenle uykunun kalitesi ne derece iyi ise dinlenme de o derece iyi ve tamamlanmış olacaktır. Hastalıklardan korunmanız da vücut direncinizin artmasıyla doğru orantılı ilerleme gösterecektir.
30 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
7) Yaralanma Riskini Minimuma İndirmek İçin Yeterli uyku aslında gün içinde de bizim daha güvenli olmamızı sağlıyor. ABD TIP ENSTİTÜSÜ’nün açıkladığı sonuçlarda araba kazalarının büyük bir sebebinin uykusuzluk olduğu ortaya çıkmış. Yorgun olduğunuzda tabiki her türlü kaza olasılığı daha yüksektir ama neden böyle bir riski alalım? Philadelphia St Joseph Üniversitesi Psikoloji Profesörü Jodi A. Mindel “yorgunsanız başınıza gelebilecek kazaların yüzdesi daha da artıyor. Bir gezi esnasında üzerinize mrdiven düşebilir, araba çarpabilir yada sebze doğrarken elinizi kesebilirsiniz.” Böyle ev kazaları ciddi sınuçlar doğurabilir.
8) Daha İyi Bir Hafıza İçin Kendinizi unutkan mı hissediyorsunuz? O zaman kendinize ilk soracağınız soru ne kadar süredir düzenli ve yeterli uyumuyorum? Yapılan çalışmalar biz uyusakta beynimizin çalıştığını ve ilk o gün dahil bütün anıları uyku boyunca pekiştirdiğini gösteriyor. Yeterli uyku alamayan kişilerin bu anılarında kayıplar olabiliyor. Dahası bazı araştırmalar uykunun sahte anılar geliştirme riskini azalttığını göstermektedir. Çeşitli deneylerde uyku düzeni iyi ve kötü olan kişilere bir takım kelimeler gösterildi ve bu kelimeler tek tek soruldu. Uyku düzeni iyi ve düzenli olan kişiler kelimelerin çoğunu hatırlarken, uyku düzeni bozuk kişiler hatırlayamadı.
4) Kilo Almamak İçin
5) Daha İyi Seks İçin
6) Ağrısız Bir Hayat İçin
Uykusuzluk metabolizmanızı yavaşlatacak ve uyku anında harekete geçen septin hormonunuzun devreye girmesini engelleyecektir. Böylece vücudunuzda zayıflamanıza izin vermeyecek aksine metabolizmanızda yavaşladığı için kilo almaya müsait bir yapınız olacaktır. Düzensiz uyku gece atıştırmalarınızı arttıracağı gibi yeme bozukluğu ve dengesizliğinede neden olacağından, vücudunuz alınan besin öğerinin yakımını durduracak ve yağlanma meydana gelecektir.
Colorado Uyku Bozuklukları Merkezi’nin yaptığı bir araştırmaya göre uyku bozukluğu olan kadınlarda seks esnasında daha çok acı hissi aldıkları belirtilmiş. Erkeklerde de testesteron düzeyinde düşüşün meydana geldiğini belirtiyorlar. Sağlıklı bir seks hayatı için düzenli ve yeterli uykudan yararlanın.
Yapılan araştırmalar uyku bozukluğu olan kişilerin ağrı eşiklerinin düştüğünü ve olası yaralanmalarda çok daha fazla canlarının acıdığını belirtiyor. Eğer bireylerin kronik ağrıları varsa düzenli ve yeterli uyku bu ağrıların azalması arasında da bir bağ olduğu görülmüş. İlk önce bu ağrılarla uyumak gerekiyor, tabi uyumak biraz zor olsada uzamanlar uyku ilacı ve ağrı kesicinin doktor kontrolünde alınarak bu soruna çözüm olabileceği görüşündeler. Mayıs 2014 FITNESS Monthly
31
Beslenme
KAN ŞEKERİ DALGALANMASINI
NASIL ÖNLERİZ? Gün içerisindeki beslenme alışkanlıklarımızı dengeli beslenme ilkeleri çerçevesinde değiştireceğiz. Kan şekeri dalgalanmalarını önlemek amacıyla sabah kalkar kalkmaz 1 bardak su içerek ve 1 porsiyon meyve yiyerek vücudun su ve şeker ihtiyacı karşılanır. Daha sonra kahvaltıyı mutlaka yapmalıyız. Güne kahvaltısız başlamak cinayettir. İnsanın hem performansının hem de sağlığının bozulmasına ve aynı zamanda şişmanlığa neden olur. Ana öğünlerden olan öğle ve akşam yemekleri geçiştirilmemelidir. Her atlanan öğün kan şekerinde olumsuz dalgalanmalara neden olur. Ayrıca ana öğünü takip eden bir sonraki öğünde vücut yediklerimizi fazlasıyla yağa çevirerek depo eder. Ana öğünler sonrası insülin salgılaması artar. Akşam saat 20:00’den sonra yemek yenildiğinde ise bu salgılamanın daha fazla artmasına neden oluruz. Bu nedenle mümkün olduğunca akşam yemeklerini saat 18:00-20:00 arası tüketmeye çalışın. Kan şekerinin düzenlenmesi ve mide asidinin ortadan kalkması için ana öğünlerin arasına ara öğünler yerleştirilmeli. Bu ara öğünler meyve, yoğurt ya da 1-2 adet grisini olabilir. Bu şekilde vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini almış, insülin salgılamasının da aşırı artmasına engel olmuş oluruz.
32 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
FITDİYETİSYEN: Dr. Haluk Saçaklı
HIZLI ŞEKERLER HİÇ Mİ TÜKETİLMEYECEK? Hayır!
Günlük besin tüketimimizin % 50-60’ını karbonhidratlar teşkil eder. Bu karbonhidratların içindeki kötü karbonhidrat oranı ise %15‘i geçmemelidir. 2 kesme şekerli 4 bardak çay ve 1 şişe hazır meyve suyu ile bu limiti fazlasıyla aşmış oluruz.
ALKOLE DİKKAT! Alkollü içeceklerden mümkün olduğunca uzak kalacağız.
Çünkü alkol iştahı açarak ve doyma duygusunu etkileyerek beslenme davranışını değiştirir. Karaciğer ancak günde 10-20 gram saf alkolü eritecek güce sahiptir. Erkeklerde 20 gr. saf alkolün karşılığı 2 kadeh şarap veya ¼ duble sert içki. Kadınlarda 10 gr. saf alkolün karşılığı 1 kadeh şarap veya ¼ duble sert içki. 1 gram saf alkolde 7 kalori vardır. Sert içkilerde saf alkol: %40
MESAJ Siz siz olun doğanın sunduğu her besin öğesini korkmadan tüketin ama yeterli ve dengeli olmak kaydıyla!Şekeri ömür boyu unutun,arada sırada tatlının içinde olabilir.
Şarapta saf alkol: %11 – 13 Birada saf alkol: %6 - 8
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
33
Still ve Moda
BİKİNİ SANATI FITYAZI: Berna Balkaya
En sevdiğimiz mevsim geldi! Bikinelere mayolara hazır mıyız? Aylardır beklediğimiz yaz mevsimi nihayet geldi! Ben dolabımın ücra köşelerine saklanmış bikinilerimi mayolarımı giymek için sabırsızlanmaya başladım bile. Hatta yenilerini almak için alışveriş listemi bile hazırladım! Bu sezon hangi kadın olmak isterseniz ona göre bir bikini ya da mayo bulmanız mümkün. Bize sağlanan bu mükemmel lüks ile artık plajlarda ve havuz kenarlarında tarzımızdan ödün vermeden salınabileceğiz. Kendim için seçtiklerimin arasına sizlerin seçmesi için de bir kaç tane mayo – bikini serpiştirdim. Göz atın ve siz de benim gibi hemen bikini – mayo alışverişine çıkın!
34 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Mara Hoffman
Etnik desenlerden ve canlı renklerden hoşlanıyorsanız tam size göre bir tasarım.
EDİTÖRÜN ÖNERİSİ
Heidi Klein
Mikoh
Beyazın asaletinden vazgeçemeyenler için.
Kadınsılığını plajlara taşımak isteyenlere bire bir.
Gucci
Kesimi ve rengiyle kalbimi çalan bu mayokiniyi bu yaz üzerimden çıkaracağımı sanmıyorum.
Shimmi
Plajda da sportif tarzımdan ödün vermem diyenlere gururla sunarım.
Miu Miu
Vintage tutkunları bu yaz yine şanslı çünü Miu Miu var.
Norma Kamalı
Biz kadınların en sevdiği kaçış noktası: Siyah!
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
35
Psikoloji
HAFTA SONUNU KAÇAMAKSIZ NASIL GEÇİRİRİM?
FITPSİKOLOG: Seren Kartal
Cumanın gelmesiyle hafta sonu kaçamaklarinada merhaba diyoruz. Yapılan araştırmalar sonucu uzmanlar yetişkinlerin hafta sonunda ortalama 419 extra kalori aldıklarını söylüyor. Bunun sebebi hafta sonunda sosyal faaliyetlerin çoğalması, uyku düzeninin bozulması ve verdiği rahatlıktan dolayı kaçamakların artması. Gayet doğal, çünkü butün bir hafta düzenli ve sağlıklı beslendikten sonra haftanın bitişiyle kendinizide ödüllendirmek istiyorsunuz. Butün bunlar sizi mutsuz ediyorsa, işte sizi en az hasarla pazartesiye ulaştıracak ipuçları.
36 FITNESS Mayıs 2014 Monthly
Cuma günü mesai çıkışı
İş çıkışında arkadaşlarınızla içeceğiniz alkol sizin yeme isteğinizi azmettirir ve buna karşı koymak için gücünüzü azaltır. Yapmanız gereken, kendinize sınır koymak ve o çizgiyi aşmamak. Içilen bardakların göz önünde olması daha az içilmesini sağlar.
Cumartesi saat 10.00
Hafta sonunda saati kurmaksızın uyumak ve istediğiniz saatte kalkıp, kahvaltı yapmaksa amacınız sakın kahvaltıyı atlamayın. İki öğün yeterlidir diyerek, sabah atladığınız 300 kaloriyi, gün içerisinde fazladan 600 kalori almanızı sağlar. Saat kaçta kalkarsan kalkın kahvaltınızı yapın.
Cumartesi saat 12.00-17.00
Hafta arası kurmuş olduğunuz düzene miğdeniz alışık olduğu için, sizden bu yönde yemenizi istiyor. Ama siz hafta sonunu aslında mini tatil olarak görüyorsunuz... Unutmayın yılda 52 adet hafta sonu var, ve herzaman tatile çıkamayız. Hafta arasında yaptığımız ara öğünlerinizi yemeye devam edin. Kendinizi ödüllendirmek için çıkacağınız yemekte istediğinizi önceden planlayin ve arada yiyeceğiniz hafif atıştırmalıklarla kan şekerinizi dengeleyin. Bu sayede tokluk hissi yaşar ve gittiğiniz restoranda hepsini denemeyi düşünmezsinis. Ara öğünlerinizi planlı yerseniz, bu sizi rahatlatacaktır ve olablecek sağlıksız saldırma girişimlerinden korur.
Cumartesi saat 21.00
Sinemaya gitmeyi planladınız ve herzamanki gibi büyük boyutta patlamış mısırınızı almadan salona geçmediniz. Tabii yanında kolanızıda almayı unutmuyorsunuz. Oysa film izlerken yedikleriniz ve içtiklerinizden farkında olmadan, zevk almadan tüketmiş olacaksınız. Onun yerine patlamış mısırı büyük boyutta değil, küçük boyutta almanız. Bu sayede hem yeme isteğinizi karşılamış olursunuz hemde 200 kalori yanınıza kalır.
Pazar saat 20.00
Uzmanların yaptığı araştırma sonucu dışarda yenen yemeklerin 144 extra kalori alımına sebep olduğu saptanmışdır. Araştırmalarda ne sonuç çıkarsa çıksin kendinizi kısıtlamayın ve dışarda yediğiniz yemeğin tadını çıkarın. Ana yemeğin öncesinde hafif bir salata ve çorba sizin açlığınızı bastırır ve devamında çok yemenizi önler. Bu küçük önlemlerle hem zevklerinizden hemde beslenme düzeninizden vazgeçmemiş olacak hemde mutlu olacaksınz.
Mayıs 2014 FITNESS Monthly
37
DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN
TAKİPTE KALIN www.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitness www.instagram.com/monthlyfitness www.pinterest.com/monthlyfitness www.issuu.com/monthlyfitness
www.monthlyfitness.com 38 FITNESS Mayıs 2014 Monthly