A LA VUELTA DEL VERANO!!!
INDICE: Un mes sin entrenar y a la vuelta qué? Cuatro formas de retomar los entrenamientos a la vuelta de las vacaciones Prevención del Síndrome postvacacional Cómo perder el peso que ganamos con los antojos del verano Cinco consejos para aumentar la motivación en el gimnasio
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
1 www.orion-fitness.com
Un mes sin entrenar y a la vuelta qué?
Consejos Para Volver a Entrenar En los meses de verano, cuando estamos de vacaciones no nos apetece cargar con las responsabilidades que tenemos el resto del año. Lo que queremos es desconectar por completo de nuestras obligaciones y centrarnos en el placer de disfrutar, de no hacer nada. Por este motivo la gran mayoría de los que acudimos al gimnasio dejamos de entrenar en vacaciones. La pregunta es ¿Cómo empezar de nuevo? He aquí algunas recomendaciones para volver a entrenar luego de haber abandonado la disciplina. - No romper el hábito: La manera más fácil de mantener las cosas en movimiento es evitar largos baches en los períodos de ejercicio ya que reconstruir el hábito requerirá esfuerzo. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio no lo abandones al primer signo de problemas.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
2 www.orion-fitness.com
- Concentrarse en asistir: El 90% de convertir el entrenamiento en un hábito. Es el esfuerzo de ir al gimnasio. Una vez allí puedes empezar a preocuparte del peso que levantaras, series, etc. Comprométete por 30 días: Haz un compromiso de asistir todos los días, incluso si es por 20 minutos, durante un mes. Esto solidificará el hábito de ejercitarse mucho más rápido. Al hacer este compromiso también te quitarás la presión de encima durante los primeros días acerca de si deciden ir o no. -Hacerlo divertido: Si no disfrutas del gimnasio, va a ser difícil convertirlo en un hábito. Hay mil y unas maneras en las que puedes mover tu cuerpo y ejercitarte, por lo que si levantar pesas y hacer sentadillas no es para ti, seguramente encontrarás algo distinto que se ajuste mejor. -Ejercitar durante horas de calma: No pongas el período de ejercicio en un lugar donde es fácil que encuentre interferencia con algo más importante. Justo después de trabajar o al levantarse son buenos momentos para la rutina. El ejercicio a la hora de la comida (de 14 a 16) puede ser muy fácil de postergar si el trabajo se pone muy complicado. -Marcar el calendario: Tachar cada día del calendario en el que hayas ido al gimnasio será un estímulo psicológico muy importante ya que mostrará muy rápido todo el tiempo que has estado asistiendo. Mantener un número constante de marcas en tu calendario es una manera simple y efectiva de automotivarte. -Placer antes de esfuerzo: Luego de que termines cualquier ejercicio, pregúntate que partes disfrutaste y que partes no. Como regla, los aspectos disfrutables se harán y el resto serán evitados. Al concentrarte en cómo hacer tus ejercicios más disfrutables, puedes asegurarse de que querrás seguir yendo al gimnasio.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
3 www.orion-fitness.com
Cuatro formas de retomar los entrenamientos a la vuelta de las vacaciones
Con la llegada de septiembre la mayoría de nosotros retoma sus entrenamientos en el gimnasio. Después de casi un mes sin realizar ejercicio y estando muy relajados es necesario que acudamos a entrenar con una predisposición adecuada para evitar problemas. Por este motivo os vamos a ofrecer cuatro alternativas diferentes para acudir al gimnasio y comenzar a entrenar sin sufrir ni padecer en el intento.
1- La más habitual que suele llevar a cabo cada uno de nosotros a la vuelta de vacaciones es comenzar a entrenar como antes de irnos. Esta opción puede ser acertada, pero debemos tener en cuenta que el músculo no se encuentra en las mismas condiciones que cuando nos fuimos, ya que hemos estado un tiempo sin entrenar. Por ello es esencial que aunque realicemos la misma rutina que antes de irnos la hagamos con cargas livianas que nos permitan acostumbrar al músculo de nuevo al ejercicio y evitar así sobrecargar y lesionarnos.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
4 www.orion-fitness.com
2- Otra opción para regresar al gimnasio después de vacaciones es una que están adquiriendo muchas personas, y que consiste en realizar durante las dos primeras semanas un acercamiento no solo con pesos ligeros en cada uno de los ejercicios, sino además mediante la realización de circuitos de entrenamiento. Estos circuitos consistirán en ejercicios generales que toquen cada parte del cuerpo y cada grupo muscular para así poco a poco adquirir de nuevo el tono y la fuerza, para ya luego dar el salto a un entrenamiento más convencional.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
5 www.orion-fitness.com
3- Volver a la rutina a través del ejercicio aeróbico en actividades grupales. Orión ofrece una gran variedad de alternativas que podemos aprovechar. Estas actividades no solo nos ayudarán a volver a recuperar el tono muscular, sino que además nos ayudarán a afrontar con más ánimo el regreso al gimnasio. Como opciones más destacadas estarían el Body Pump, el GAP, Cardiotono, etc.
4- La última opción que os proponemos para retomar de nuevo los entrenamientos en el gimnasio y no morir en el intento es a través de una aclimatación más pasiva de las diferentes partes del cuerpo. Realizando estiramientos encaminados a activar la circulación de la sangre y mejorar así el estado de los músculos y la predisposición de estos para la realización de la actividad. Además de los estiramientos debemos realizar un calentamiento general en el que poco a poco incluiremos cargas que nos ayudarán a adaptarnos de nuevo a los entrenamientos para así pasar a la realización de las rutinas habituales.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
6 www.orion-fitness.com
Cómo regresar al trabajo después de las vacaciones: Prevención del Síndrome postvacacional
Cada vez con más frecuencia leemos y escuchamos sobre esta entidad que afecta a un importante número de personas. Trataremos desde aquí de encuadrar el término, sus causas y efectos, así como la manera eficaz de prevenir el síndrome postvacacional, depresión post vacaciones, síndrome de la vuelta al trabajo, estrés postvacaciones, etc.
¿Qué es el síndrome postvacacional? En realidad es un concepto amplio que describe una incapacidad de adaptación al trabajo tras la finalización de las vacaciones. Esta inadaptación conlleva una serie de síntomas en forma de desequilibrios físico-psíquicos (reacciones), que suelen remitir al cabo de dos semanas en algunos extremos, lo habitual es que remitan a los pocos días, según expresan los estudios de los expertos, en el que un 35% de trabajadores españoles de entre 25 y 40 años sufren esta alteración. Estamos ante un conjunto de síntomas que reflejan un estado de ánimo como reacción de rechazo al trabajo tras un período más o menos prolongado de vacaciones. Estos
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
7 www.orion-fitness.com
síntomas pueden situarse próximos a la depresión, irritabilidad, astenia, tristeza, apatía, ansiedad, insomnio, dolores musculares, tensión, nauseas, extrasístoles (palpitaciones), taquicardias, sensación de ahogo y problemas de estómago, entre otros. Como se puede comprobar es amplio el abanico de síntomas que rodean a este síndrome, lo que no nos debe llevar a la conclusión de que porque suframos de insomnio, por ejemplo, padecemos esta alteración. Cualquiera de estos síntomas o alteraciones físicas o psicológicas nos debe hacer buscar y averiguar su verdadero origen siempre, descartando cualquier otra causa.
¿Por qué nos ocurre? Aquí tenemos que decir que el desajuste horario es la principal causa, seguida del cambio en el ritmo diario y en los ciclos, cambio en las comidas y sobre todo, en nuestra actividad social relacional. Si a esto le añadimos el regreso a un entorno de demandas y exigencias y a un ritmo que nos hace cambiar bruscamente nuestros hábitos de las últimas semanas, tenemos muchas posibilidades de ser víctimas del síndrome postvacacional. No nos afecta de igual manera a todas las personas, porque debemos tener en cuenta que además de la variable de entorno, existe otra variable más importante aún: la percepción subjetiva, la vivencia de nuestra vuelta al trabajo, y dicha vivencia puede ser positiva o negativa. Nosotros somos quienes debemos hacerla positiva. Eso sería como decir que entre escoger el vaso medio lleno o medio vacío, escogemos verlo medio lleno.
¿Qué podemos hacer para evitarlo? Debemos reconocer que el entorno de trabajo es un elemento fundamental junto a la percepción que de dicho entorno tenemos. Así, la relación con jefes, colaboradores y
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
8 www.orion-fitness.com
compañeros ha de basarse en una comunicación fluida, que puede hacer más llevadero el proceso de adaptación al regreso. El tiempo que estamos de vacaciones también es otro elemento que influye notablemente. Nosotros aconsejamos repartir o dividir el periodo de vacaciones de modo que podamos disfrutarlas en dos periodos siempre que sea posible. Una vez que el fin de las vacaciones está próximo, no dejar todo para última hora, sino regresar tres o cuatro días antes e ir adaptando nuestro ritmo al habitual. Ya en nuestro puesto de trabajo, comenzar de manera gradual, siendo conscientes de que nuestro rendimiento irá creciendo en un par de días. Nos debemos integrar en la actividad profesional cuanto antes y si podemos, nos apoyaremos con una buena dosis de comunicación con nuestros colegas.
La coincidencia de que el primer día sea lunes puede agravar esta situación. Nuestro consejo es hacer la vuelta en un día diferente de la semana, así reduciremos el impacto psicológico de vuelta al trabajo. Retomar la vuelta al trabajo con una actitud positiva, con visión de reencuentro con la normalidad y nuestra tarea, será nuestra meta en los primeros días sin tratar de alargar este proceso inútilmente. ¿Cuántas veces nos planteamos que nos quedan aún otros 11 meses para volver a descansar? Este planteamiento nos lleva directamente al síndrome postvacacional. Deberíamos plantearnos que volvemos con energía renovada, nunca contando el tiempo como una cuenta atrás. Cada momento debe ser aprovechado como tiempo presente. Es el único que en realidad existe, no busquemos otro. Tomemos el regreso al trabajo con esa filosofía y suerte, ¡¡feliz regreso de vacaciones!!
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
9 www.orion-fitness.com
Cómo perder el peso que ganamos con los antojos del verano Te ofrecemos algunas recomendaciones para recuperar la silueta que con esfuerzo lograste antes de las vacaciones, eso sí, teniendo en cuenta que lo más importante es tu salud.
Las vacaciones de verano han terminado para la mayoría. Dejaron muy buenos recuerdos y un bronceado espectacular, pero quizás también una carga de culpa por aquellos pequeños caprichos que no pudimos resistir, a pesar de todos los esfuerzos y del tiempo que dedicaste semanas atrás cuando te preparaste rigurosamente para la “operación biquini”. La mayoría de las veces cometemos el error de caer en la tentación de tratar de perder los kilos ganados en las vacaciones mediante dietas y métodos drásticos que prometen devolvernos al peso deseado a corto plazo. Con la ilusión de recuperar nuestra figura rápidamente, dejamos de tener en cuenta que estos métodos podrían ser muy perjudiciales para nuestra salud, con riesgos para la función de órganos tan importantes como el corazón. Te ofrecemos una serie de consejos que nos ha brindado la Federación Española del Corazón (FEC) para perder peso de una manera saludable, teniendo en cuenta en primer lugar nuestra salud.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
10 www.orion-fitness.com
Estos sencillos consejos son: • Adelgazar de forma lenta “sin prisa, pero sin pausa” • Controlar los horarios de comidas: es muy importante establecer horarios y evitar el picoteo entre horas • Cinco comidas diarias de porciones moderadas nos proporcionarán la sensación de saciedad y evitarán problemas con las sobrecargas a tu metabolismo. • Acostumbrarnos a una dieta equilibrada, es decir, que incluya variedad de alimentos como pescados, carnes magras, verduras, frutas y cereales.
• Cocina preferiblemente al vapor, hervidos, a la plancha o, en todo caso, sin frituras ni grasas. • Inicia tu dieta con una reducción de unas 500 a 1000 calorías por día. Lo lograrás simplemente reduciendo el tamaño de tus raciones. • Dedicar tiempo a la práctica de ejercicio físico mejorará progresivamente tu figura y la función cardiovascular. • En todo caso, recuerda ser realista, no ponerte metas heroicas y trázate siempre un plan integral y alcanzable.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
11 www.orion-fitness.com
Cinco consejos para aumentar la motivación en el gimnasio La motivación depende mucho del estado de ánimo con el que acudamos a entrenar, y es por ello que en nuestra mano está acudir de una u otra manera. Las circunstancias que nos rodean tienen mucho que ver a la hora de conseguir mejores resultados en los entrenamientos y disfrutarlos mucho más. Seguir una serie de sencillos consejos nos servirá de gran ayuda a la hora de tener más o menos motivación en la sala de entrenamiento.
Septiembre es un mes de regreso a nuestra vida cotidiana. Regresamos al trabajo y a nuestras obligaciones, además de volver al gimnasio. Para muchos la vuelta puede resultar algo traumático y hasta aburrido y monótono. Esta es la causa de que la alarguemos al máximo y en algunos casos es el motivo por el que se abandonan los entrenamientos antes de que haya transcurrido un mes siquiera desde que comenzamos a entrenar. Por ello, y para superar esto lo que queremos hacer en este post es dar cinco consejos para aumentar la motivación en el gimnasio.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
12 www.orion-fitness.com
Nada de comparaciones En primer lugar vamos a recomendar no compararnos con nadie en el gimnasio. Siempre está bien que tengamos un mentor o una persona de referencia sobre la que nos vamos a fijar, pero no podemos compararnos, ya que probablemente esa persona lleve entrenando mucho más tiempo que nosotros. Por ello simplemente podemos pedirle consejo y lograr que nos ayude, pero nuestra rutina de entrenamiento debe adaptarse a nuestras necesidades y condición física, ya que de lo contrario nos resultará tan dura que abandonaremos antes de empezar. Metas reales
Marcarnos unas metas realistas es otro punto para motivarnos. Las metas son un aliciente para tener claro lo que queremos lograr con esos entrenamientos. Fijarnos metas nos motivará a la hora de trabajar de una manera u otra y de ver como poco a poco se van consiguiendo las que nos hemos fijado para volver a ponernos otras que intentaremos lograr poco a poco. Eso sí, siempre deben ser unas metas realistas y que seamos capaces de lograr, ya que de lo contrario conseguiremos desmotivarnos al ver que no estamos logrando las metas fijadas. Compañero de entrenamiento y actividades afines a nosotros
Acudir a entrenar acompañados es una de las mejores maneras de motivarnos, ya que el compañero de entrenamiento representa un buen aliciente y una forma de obligarnos a acudir a entrenar. Al compartir intereses comunes es más sencillo hacer atractiva la actividad que vamos a llevar a cabo, ya que no estaremos solos. A esto debemos unir que es necesario que elijamos siempre las actividades que más se adapten a nuestros gustos, de este modo acudiendo con buena compañía a hacer una actividad que nos gusta nos sentiremos motivados al cien por cien.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
13 www.orion-fitness.com
Dejar de contar Otro punto que puede servir para que estemos más motivados es dejar de contar las repeticiones que vamos a llevar a cabo y entrenar hasta el fallo, o por lo contrario contar de manera decreciente en vez de creciente. La cuenta de repeticiones es algo psicológico, si lo hacemos de manera decreciente cada vez estaremos más motivados al ver que nos queda menos número de repeticiones, lo que a la larga nos hará conseguir mejores resultados. Buena música
Acompañarnos de buena música mientras entrenamos es una buena manera de motivarnos mucho más y conseguir mejores resultados, y es que la música marca los ritmos muy bien, haciendo que nosotros los sigamos. Pero no siempre toda la música se adapta a los entrenamientos. Por norma general deberá ser música marchosa u con ritmo, aunque eso sí, dependerá mucho de los gustos de cada uno. Es importante que la elijamos bien para que sea un atractivo más a la hora de acudir a entrenar. Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir mejores resultados y acudir más felices a entrenar, aunque esto es sólo una muestra de la cantidad de cosas que podemos hacer, ya que cada uno tiene sus trucos, y por ello os invitamos a que los pongáis en común.
Orión Fitness Center
Fortuny 25, 43001 Tarragona
977226457
14 www.orion-fitness.com