TONIFICAR
INDICE •
Ejercicio y la alimentación para lograr una buena definición muscular
•
Superseries,
otra
forma
de
entrenamiento
muscular •
¿Conoces el sistema muscular de tu cuerpo?
•
Mujeres: miedo a volverse musculosas?
•
Musculación para Perder Peso
• Hacer ejercicios en grupo evita el aburrimiento y
aumenta el incentivo
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¿Has escuchado, o tal vez dicho las palabras “tonificación” o “definición muscular”? Si estás metido en el mundo del ejercicio y las dietas, la respuesta es que si. Lograr una buena definición muscular es la meta que la mayoría de nosotros tiene a la hora de asistir al gimnasio, ya que esto nos hará vernos más fuertes, mejor formados y proporcionados. Te ofrecemos unas pautas de cómo lograrlo para que las pongas en práctica en tu gimnasio.
Ejercicio y alimentación para lograr una buena definición muscular Lograr una buena definición muscular no es una tarea fácil. En contra de lo que muchos piensan, no solamente la alimentación es primordial, cambiar las rutinas de entrenamiento es el camino para lograr una buena definición. Por este motivo vamos a señalar algunos puntos que no podemos pasar por alto. Lo que buscamos con la definición muscular es lograr acabar con la grasa que rodea nuestros músculos y que evita que se vean compactos y fuertes. En la mayoría de los casos cuando entrenamos para ganar volumen también ganamos grasa. Por eso hay que combinar ambas formas de entrenamiento. A la hora de definir lo importante es activar el metabolismo al máximo para conseguir una mayor quema calórica que nos ayudará a eliminar más grasa.
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El ejercicio es la base de una correcta definición muscular. Para lograrlo debemos cambiar la rutina. Desde luego que no tenemos que dejar de levantar pesas y solamente practicar ejercicio aeróbico, sino que tenemos que seguir entrenando con pesas, pero en vez de realizar ejercicios con altas cargas y pocas repeticiones, lo ideal es trabajar con menos peso y con más repeticiones por cada ejercicio para así conseguir una mayor quema calórica a la vez que tonificamos los músculos. Para incidir más en la quema de grasa muscular debemos realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad para conseguir aumentar la quema de calorías: cinta, bici, clases dirigidas como step, Aerocicling, etc. La intensidad nunca debe ser baja, pues debemos incidir al máximo en nuestra capacidad de resistencia para acelerar de esta forma el metabolismo y conseguir una mayor actividad.
La alimentación tiene que ser el segundo escalón para conseguir una buena definición, y es que debemos moderar la ingesta calórica. En este punto hay mucha gente que suele fallar ya que asocia definición con dieta estricta y no es así. Sí que es cierto que debemos dejar de lado el abuso de grasas y alimentos ricos en calorías vacías, pero no tenemos que prescindir por ello de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que serán la principal fuente de energía. Es importante que tengamos en cuenta que para lograr una buena definición simplemente debemos ser constantes y saber que poco a poco lograremos lo que buscamos. No debemos caer en el error de querer conseguir resultados rápidos, sino que tenemos que saber esperar y ser constantes en nuestras rutinas y hábitos.
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Superseries, otra forma de entrenamiento muscular
Existen muchas formas de aumentar nuestra masa muscular y trabajarla adecuadamente. Normalmente la mayoría de nosotros solemos ejercitar los músculos con el fin de hacerlos crecer, para ello solemos realizar entrenamientos basados en la intensidad y el levantamiento de peso suficiente para estimular a nuestros músculos para que crezcan. Aunque existe otro tipo de entrenamiento en el que el crecimiento muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las superseries en las que se combinan varios ejercicios seguidos con un peso más bajo del habitual, ya que realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos otros beneficios y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Antes de nada debemos saber que el entrenamiento con superseries está encaminado a obtener un resultado diferente y un desarrollo muscular distinto del que se consigue con un entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que queremos conseguir es definir más nuestra musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas exista. El entrenamiento mediante superseries nos aporta varios beneficios. Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. 4
El entrenamiento lo realizarás en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series apenas existen. Es por esto que el entrenamiento será más intenso consiguiendo muy buenos resultados. La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas como pueden ser bíceps y tríceps. Sea como sea ambos ejercicios deben fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número de repeticiones mayor, en torno a 10-12 repeticiones en cada serie. El entrenamiento mediante superseries no debe ser habitual, pues lo ideal es alternar periodos en los que se trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para lograr unos músculos de calidad. (SUBIR)
¿Conoces el cuerpo?
sistema
muscular
de
tu
El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros, tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético. El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular: si realizamos ejercicio cardiovascular las fibras musculares se adaptan a un metabolismo de tipo aeróbico y si realizamos ejercicios de fuerza, estas fibras musculares sufren cambios no solo en su metabolismo, sino en su arquitectura muscular, se produce la hipertrofia muscular, el aumento del tamaño muscular. 5
TIPOS DE FIBRAS Dentro del fascículo muscular nos encontramos con dos tipos de fibras musculares: •
Fibras de contracción lenta o fibras rojas, adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina las hace más eficientes al metabolismo de tipo aeróbico (en presencia de oxígeno).
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Fibras de contracción rápida o fibras blancas, donde las reservas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos), las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el que más interviene en el trabajo de fuerza.
Aunque la población normal suele tener una predominancia ligeramente superior de fibras rojas (55%) y la tipología de las fibras está determinada genéticamente, estos valores se pueden ver alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento, pudiéndose transformar la funcionalidad de las fibras rápidas (blancas) en lentas (rojas) aunque en una proporción muy pequeña, sin embargo este cambio de tipología no sucede al contrario. Esto explica porqué una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes cardiovasculares pero no al contrario.
BENEFICIOS DEL DESARROLLO MUSCULAR Anti envejecimiento •
La atrofia muscular (pérdida de tejido muscular) ocurre, en primer lugar, sobre las fibras musculares de contracción rápida que son precisamente aquellas involucradas en actividades explosivas y de fuerza. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este proceso involutivo y otras patologías degenerativas como la osteoporosis.
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Gasto metabólico •
El desarrollo muscular incrementa el metabolismo en estado de reposo, ya que el tejido muscular mantiene un coste metabólico muy elevado. Diferentes investigaciones han demostrado que desarrollando 1,5 Kg de tejido muscular, se incrementan los niveles de metabolismo basal en un 7% y las calorías diarias en un 15% aproximadamente.
Evita desequilibrios •
El entrenamiento con resistencias conlleva un aumento de la estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de la resistencia estructural no solo de la masa muscular, sino también del tejido conectivo; tendones y ligamentos. La mayoría de alteraciones se producen por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste en la articulación, incrementándose el riesgo de lesión y la aparición de patologías músculo-esqueléticas.
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Mujeres: ¿miedo a volverse musculosas?
Puede que sea por creencias mantenidas de forma errónea, o porque hay quien piensa que hay “ejercicios para mujeres” y “ejercicios para hombres”, pero es cierto que las mujeres tienen dudas a la hora de practicar ejercicios de musculación. Bien porque en los gimnasios suele haber gran cantidad de hombres en la zona de máquinas y pesas (lo cual puede incomodar a las mujeres), bien porque los ejercicios de tipo cardiovascular (Body Pump, Spinning, Fit-box, etc.) suelen resultar más divertidos, o por ciertos temores infundados, las mujeres no se sienten atraídas por los ejercicios de musculación. Miedo a volverse musculosas Parece que hay un miedo a que el ejercicio con pesas provoque un aumento desmesurado del músculo. Algunas mujeres temen volverse muy musculosas… ¡como si eso fuera sencillo o repentino!
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Las personas dedican mucho tiempo y esfuerzo para aumentar volumen y conseguir una musculatura de gran tamaño. El miedo a que esto pase así, casi sin darte cuenta, es bastante irracional. Puedes entrenar tu musculatura durante bastante tiempo, notar cómo te haces más fuerte y resistente, y no vas a tener notables consecuencias estéticas (salvo para mejor). Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal. Además, es una obviedad, pero el proceso es reversible: con que dejes de entrenar, el músculo irá perdiendo volumen, así que ¡fuera el miedo a volverse Miss Olympia sin darse cuenta!
Musculación: inversión en salud a largo plazo Una alimentación saludable es lo básico para perder peso y estar sanos. El ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular, capacidad pulmonar y es muy saludable a todas las edades. Los ejercicios de musculación no van a ser menos, y también aportan beneficios a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo, una musculatura más fuerte ayuda a la persona a estar más preparada a realizar esfuerzos en su día a día, ya sea para las actividades cotidianas, en el trabajo o en cualquier ámbito. Además, el estímulo de la contracción muscular intensa ayuda a mantener/mejorar la densidad de masa ósea. Por lo tanto, nunca está de más realizar un trabajo de musculación de cierta intensidad, ya seas hombre o mujer.
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Musculación para Perder Peso De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una pérdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo. ¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.
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Ejercicios específicos
- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos horizontales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.
- Press de pectoral: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo más posible.
- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensión de codos. Mantén siempre los hombros en línea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.
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- Encogimiento: El clásico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo más grande de los abdominales) que consiste en la elevación de hombros por medio de una flexión del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos. VIDEO ENCOGIMIENTOS
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=I4f62mY-Z8E
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- Splits: Colócate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento. - Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bíceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colócate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.
Consejos prácticos - Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps. - Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse. ¿Por qué el entrenamiento de fuerza? No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.
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Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del Ritmo Metabólico Basal (RMB) en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
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Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se está haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza •
Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
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Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
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Aumenta la capilarización, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
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Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes. (SUBIR)
Hacer ejercicios en grupo evit a el aburrimiento y aument a el incentivo La actividad física regular requiere de un alto nivel de constancia para no abandonar al poco tiempo de comenzar una rutina, para verse mejor y llevar una vida saludable. Por ello, para evitar el aburrimiento y tener un incentivo con el que no desistir, lo mejor es hacer ejercicios en grupo. El hecho de que la actividad sea altamente beneficiosa para nuestro organismo y en pos de una vida saludable no implica que a todo el mundo le resulte placentero hacerlo. La constancia es básica para no perder la regularidad a la hora de mover el cuerpo y la soledad puede resultar un factor negativo para no perderla. Si nos ejercitamos solos, podemos desistir al poco tiempo de comenzar. 15
Divertirse mientras se realiza una actividad física es esencial para lograr el objetivo deseado. Además, existe la posibilidad de socializar con otras personas y, por qué no, comenzar una nueva relación de amistad o de pareja. El entrenamiento de musculación o fuerza no sirve solo para conseguir un bíceps de 50 cm. De hecho, a alguno de nosotros no nos interesa eso en absoluto. Por ejemplo, los beneficios de un entrenamiento de resistencia, en cuanto a salud y bienestar, van más allá que el de conseguir un brazo más grande. LEVANTAR PESAS TE DARÁ VENTAJAS SOBRE: la grasa de la barriga, el estrés, enfermedades de corazón, diabetes y cáncer. Además el trabajo con pesas te hará más inteligente y feliz. ¿Cómo es posible que el simple acto de levantar un peso y bajarlo, repitiéndolo unas pocas veces, pueda otorgar tanto beneficio? Todo empieza a un nivel microscópico con el estudio de las fibras musculares. Una rápida explicación: Cuando levantas pesas se produce una pequeña rotura en tus fibras musculares. Esto acelera un proceso que se llama Síntesis proteica del músculo, en el que se utilizan los aminoácidos para reparar y reforzar las fibras, haciéndolas más resistentes ante futuros daños. Cuando una fibra se expone a cargas frecuentes (como levantar pesas regularmente) se forman adaptaciones estructurales que facilitan la realización de esas actividades frecuentes. Por ejemplo, tu músculo se adapta haciéndose más grande y fuerte, presentando una mayor resistencia ante la fatiga. Estas adaptaciones ocurren para reducir el estrés del cuerpo, lo que te permite realizar tus funciones de cada día (como subir escaleras o levantar pesos ligeros) con poco esfuerzo. También notarás que hasta las tareas físicas difíciles te resultarán menos costosas. En los círculos científicos esto se conoce como el efecto del entrenamiento. Resulta que el efecto del entrenamiento mejora no solo tus músculos, sino también tu vida en general. Si ya has leído esta información, conoces los beneficios, quieres estar en forma y tienes ganas de entrenar, ¿qué estas esperando para unirte a un grupo? Pregunta en Orión Fitness Center cuál es el más beneficioso para ti y adelante!! (SUBIR)
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