Outdoor training

Training

Outdoor

¡Por fin! Aquí tienes el entrenamiento que te pone fuerte y te carga de energía para rendir y disfrutar más de tus marchas.

Por: Domingo Sánchez Fotos: Mikael Helsing

La práctica de cualquier deporte al aire libre implica en la mayoría de las ocasiones un desplazamiento a pie y transportar una carga. Estos factores implican una carga mayor sobre los músculos posturales, así que un acondicionamiento físico específico se hace necesario por dos razones: 1. Afrontar las salidas al medio natural con mejor rendimiento.

2. Evitar lesiones y desequilibrios musculares a medio y largo plazo.

Montañeros y/o esquiadores de travesía tarde o temprano terminan con las alteraciones clásicas de estas actividades: sobrecargas lumbares y desequilibrios musculares, que aparecen por una combinación de sobrecargas musculares progresivas y la adquisición de patrones posturales erróneos. Una vez que sabemos la causa, la solución es trazar un plan de trabajo con ejercicios que eviten estos desequilibrios y patrones no deseados; el objetivo es mejorar la fuerza de los grupos musculares que se ven más solicitados, y por otra parte, mejorar la movilidad y flexibilidad de cadenas musculares acortadas.

36

OXIGENO Octubre 2010

Training outdoor.indd 36

20/09/2010 19:36:07

Un entrenamiento muy funcional fuera del gimnasio

La carga ejercida por la mochila modifica el centro de gravedad, depositando más carga a la zona lumbar. Se debe compensar con la activación de la cadena muscular anterior.

En el gimnasio podemos encontrar máquinas para trabajar cualquier músculo, sin embargo, es más interesante apostar por un entrenamiento menos analítico y más integral, no trabajar músculos aislados, sino involucrar a cadenas musculares que actúan de forma coordinada en gestos deportivos; de esta forma, además de mejorar la fuerza, conseguiremos mejorar la coordinación, estabilidad y agilidad. Por otra parte, somos conscientes de que muchos montañeros no tienen a su disposición una sala de fitness completa, así que pensando en todos los que deseáis realizar un acondicionamiento físico al aire libre, hemos seleccionado ejercicios y medios materiales con los que podrás trabajar en cualquier lugar.

Los músculos del tronco deben realizar su función de estabilización de la columna.

La musculatura profunda debe activarse para reducir el diámetro abdominal y ejercer su función de “faja” natural.

El cuádriceps, sobre todo el vasto interno, es el principal músculo en la extensión para ascender, pero también es el responsable de la frenada excéntrica en las bajadas.

OX IGENO

Training outdoor.indd 37

INFOGRAFÍA: JOSE LORENZO

Los receptores sensoriales del tobillo deben responder de forma rápida y ajustar continuamente los cambios de peso, sobre todo en terrenos irregulares.

37

20/09/2010 19:36:14

Training Outdoor La base, un core en forma El core es un bloque funcional formado por las estructuras musculares y articulares de la zona del tronco. Unos músculos fuertes y con capacidad para activarse, garantizan la estabilidad de la columna. Esto no sólo es una ventaja funcional a la hora de transmitir fuerzas de forma más eficiente, sino que se evitan posibles alteraciones en las estructuras articulares por cargas y tensiones continuas como puede ser en este

caso el sobrepeso de una mochila en la espalda durante largas jornadas.

Antes de realizar tus salidas, es conveniente que planifiques un plan de trabajo para acondicionar estos músculos. Puede ser mucho mejor que invertir en una mochila ergonómica. Algunos ejercicios sencillos son los siguientes:

ÎCOLÓCATE EN POSICIÓN de fondo frontal y lateral manteniendo unos segundos la posición.

Debes “meter tripa” mientras que eres capaz de respirar con el diafragma.

ÎCON UN TENSOR extiende tronco y brazos para trabajar toda la cadena muscular posterior.

ÎREALIZA SENTADILLAS con una carga con los brazos extendidos. Puedes utilizar unas pesas rusas como en la imagen, unas mancuernas o incluso… unas piedras.

38

ÎPARA ACTIVIDADES donde existan rotaciones de tronco como el esquí o el surf, es buena opción realizar desplazamientos con giros de cintura. Prueba a desplazarte con zancadas girando un balón o disco hacia el lado contralateral.

OXIGENO Octubre 2010

Training outdoor.indd 38

20/09/2010 19:36:21

Entrenamiento en suspensión, un gimnasio allí donde estés El TRX basa sus ejercicios en el entrenamiento en suspensión. Como puedes ver, no es más que un sistema de cinchas ajustable y con agarres con un punto de anclaje para crearte tus propias resistencias. Es un sistema polivalente, versátil y sobre todo, transportable y sin ningún mantenimiento. Es tal su éxito en EEUU que el ejército lo tiene como medio de entrenamiento para sus reclutas, con un programa específico de ejercicios e incluso ¡¡un modelo en colores de camuflaje!!

ÎSI COLOCAS LOS PIES en sus extremos puedes trabajar los músculos abdominales en posiciones de fondo donde involucrarás a toda la cadena anterior.

Una zona muscular que debes tener muy acondicionada para compensar el peso de transportar cargas a la espalda.

ÎTAMBIÉN TIENES LA POSIBILIDAD de combinar el TRX con elementos inestables para combinar trabajos de fuerza y propiocepción. Muy necesario para deportistas que realicen actividades donde sea necesario continuos ajustes y un fino control corporal como esquiadores, escaladores, surf o mountain bike.

ÎCON ESTE SISTEMA tienes la posibilidad de realizar ejercicios de tracción y de empuje, donde trabajarás la estabilidad de los músculos del tronco. Puedes realizar ejercicios de remo para el trabajo de la cadena muscular posterior.

Un tensor, la resistencia variable Con los tensores o bandas elásticas, además de poder hacer tus propios ejercicios en prácticamente cualquier lugar, te permitirán variar la resistencia, ajustando la intensidad necesaria según el objetivo o ejercicio. Puedes trabajar tus músculos del tronco sujetando uno de los extremos del tensor prácticamente en cualquier parte. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios específicos. Para todos aquellos que cargan con peso a la espalda, como montañeros,

senderistas, esquiadores de travesía, etc. es uno de los ejercicios que no debe faltar para fortalecer toda la cadena muscular anterior.

Debes preparar a tu musculatura anterior, sobre todo a nivel del tronco, para logar compensar el peso de una carga a la espalda. Así mejorarás tu estabilidad y evitarás inclinarte hacia delante cuando lleves la carga con la consecuente sobrecarga a nivel lumbar.

ÎPARA TRABAJAR

ÎCOLOCA EL

LOS GIROS de cinturaindicado para deportes como esquí, surf, kayak- con el tensor paralelo al suelo, realiza un giro de tu cintura escapular fijando las piernas y estabilizando la pelvis, de esta forma trabajarás los músculos que intervienen en los giros de cintura como los oblícuos y mejorarás la estabilidad y control postural.

TENSOR por encima de tus hombros y realiza un Crunch hacia delante activando a toda la cadena muscular anterior, especialmente a los músculos abdominales.

OX IGENO

Training outdoor.indd 39

39

20/09/2010 19:36:48

Training Outdoor Fuerza de extensores Son dos los grupos musculares que más cargas reciben en toda persona que realiza alguna actividad al aire libre: la zona lumbarya que como hemos apuntado representa el punto de apoyo de las cargas trasportadasy los músculos de las piernas: grupos extensores, glúteos, y sobre todo cuádriceps y gemelos. En las subidas se realizan continuas extensiones de rodillas y tobillos, es necesario disponer de fuerza-resistencia en el tren inferior. Pero te habrás fijado en que en ocasiones son más duras las bajadas que las subidas (de esto saben mucho los que practican trail running), y es que las bajadas conllevan una contracción excéntrica,

¡No olvides estirar! mucho más agresiva para el músculo que la concéntrica: al mismo tiempo que el músculo se distiende se realiza una contracción que frena la flexión de la rodilla. Necesitamos de ejercicios específicos que trabajen a los músculos extensores de nuestras piernas con este tipo de estímulo, no sólo para acondicionarnos para cuando tengamos una bajada, sino también para evitar sobrecargas y posibles roturas. Este tipo de ejercicios, aunque agresivos, son los que mejoran de forma significativa la fuerza en el músculo y proporcionan una mejor resistencia a todo el tejido conectivo formado por fascias y tendones.

No todo va a ser machacarse, también debes estirar esos músculos que reciben más carga y tensión. Te recordamos algunos de los ejercicios que no deben faltar en tu programa.

ÎSiéntate y abraza tu rodilla contraria para estirar glúteo y piramidal.

ÎSi no tienes tiempo de parar, siempre puedes hacer este estiramiento de pie. Î BISAGRA DE RODILLAS. Arrodíllate con las piernas ligeramente separadas, contrae tu musculatura profunda del tronco y comienza a inclinarte hacia atrás manteniendo alineado el cuerpo que se desequilibra hacia atrás a modo de bloque. Desciende hasta donde puedas volver a la posición inicial, ya que a medida que desciendas, la intensidad será mayor. Notarás cómo al inclinarte, las rodillas se flexionan con una contracción excéntrica. Comienza con inclinaciones muy leves y a medida que ganes control postural y fuerza, aumenta el grado de inclinación. Puedes añadir cargas adicionales como un disco o balón medicinal.

ÎLa SENTADILLA TIPO SI-SI, es uno de los mejores ejercicios para trabajar excéntricamente el cuádriceps, lo puedes realizar con tu propio peso (que ya es bastante) o incluso con una mochila a la espalda a modo de sobrecarga. Apoya tus manos sobre una pared o un árbol e intenta llevar tus rodillas al suelo hasta formar un ángulo de 90º pero manteniendo el cuerpo en bloque; debes mantener fuertemente contraídos los músculos abdominales.

Notarás el trabajo no sólo en cuádriceps, sino también en los músculos del tronco y cintura escapular.

ÎUn estiramiento muy simple y efectivo para lograr estirar toda la cadena flexora; pectoral, deltoides y bíceps. Con un tensor, lleva tus brazos atrás realizando un círculo de forma lenta y controlada.

Finalmente un entrenamiento mas intenso consiste en incluir subidas de escalón y los saltos con pliometría.

ÎSube una altura elevada para obligar a trabajar tanto al cuádriceps como al glúteo.

40

ÎPara bajar utiliza la pliometría.

Amortigua la recepción en la caída de forma rápida. ÎPara estirar el sóleo y toda su fascia, que suele cargase, separa tus piernas, flexiona la rodilla de la pierna de atrás hasta que notes que se levanta levemente el talón; así localizarás el estiramiento en el sóleo, si extiendes tu rodilla el estiramiento se localizará en el gemelo.

OXIGENO Octubre 2010

Training outdoor.indd 40

20/09/2010 19:37:09