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SUMÁRIO O PODEROSO NIKE TRAINING CLUB
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CORRER OU CAMINHAR (CAPA)
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BEM ESTAR
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ATIVIDADE | PILATES
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ENTREVISTA
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VIVER BEM
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DICAS DE EXERCÍCIOS
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Expediente
Conheça a equipe que participou desta edição da Mov+ Editor e Diretor Responsável: Aydano Roriz Diretor Executivo: Luiz Flavio Diretor Editorial e Jornalista responsável: Rodrigo Augusto Redação Editor: Fabio Mello Editor Junior: Paulo Roberto Siqueira Design de Capa: Prscilla Bellafronte Publicidade Coordenador: José Paulo Criação: Alberto Santos Marketing: Ana Lucia Moreira Publicidade: Eunice França Logistica Equipe: Carlos, Maria, Pedro Administração Gerente: Felipe Galvão Sub gerente: Leandro Pedroza 3
NIKE TRAINIG CLUB Conheça o aplicativo que ajuda na prática de exercícios fisicos para o dia a dia Autor Felipe Galváo Nike Training Club é um aplicativo tanto para quem já pratica exercícios físicos regularmente como pra quem quer começar - sem ter de gastar uma fortuna com personal trainer. Ele te ajuda a alcançar seu objetivo, seja ele emagrecer, ficar forte ou só mais saudável, mesmo. cada opção tem iniciantes, intermediário e avançado, e em cada uma delas tem sequencias de 30 e 45 minutos. Você coloca suas informações e ele cria um treinamento personalizado, com regimes de atletas profissionais e seus treinadores. O aplicativo, desenvolvido pela Nike, traz instruções detalhadas, além de guias em áudio e vídeo. Dá para customizar a música que você quer ouvir e os objetivos que quer alcançar. O Training Club te oferece “recompen4
sas” conforme você vai avançando, você é parabenizado por atletas ou celebridades. Seus exercícios ficam gravados e é fácil acessar um histórico deles e checar seu progresso. O aplicativo também oferece a possibilidade de compartilhar seus treinos e “status de recompensas” no Facebook e Twitter. O app é um dos aplicativos gratuitos mais impressionantes que eu já vi, apresentando centenas de exercícios, cada um deles com demonstrações em vídeo. É muito fácil mausea-lo. Só tome cuidado: ele é um download tão pesado quanto os maiores jogos do iOS, pesando mais de 500kg, digo, MB. Agora com suporte de idiomas para o México, Argentina, Brasil, EUA, Japão, Italia, Espanha, Russia, Dianamarca.
| NOVIDADE | Grátis Categoria: Saúde e fitness Atualizado: 02/04/2015 Versão: 4.1 Tamanho: 72.5 MB Idiomas: Português, Alemão, Chinês simplificado, Chinês tradicional, Coreano, Espanhol, Francês, Indonésio, Inglês, Italiano, Japonês, Russa, Tailandês, Turco Vendedor: Nike, Inc. (iDP) 1 © Copyright 2015 Nike, Inc.
PRÓS • Exercicios planejados por profissionais da área
• Aplicativo multi-tarefa que une • •
musculação com corrida Aplicativo popular entre os que praticam exercicios regularmente. Específico para o público feminino
Interface do aplicativo Nike Training Club
Serena Willians tennista famosa e utiliza o NTC 5
CORRER OU CAMINHAR? Ambas ajudam a perder peso, melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos das pernas e bumbum, reduzir a pressão sanguínea e trabalhar a função cardiovascular.
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| CAPA |
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aminhar e correr são as duas atividades físicas mais populares entre adultos americanos. Entretanto, há muito debate em torno de qual seria mais benéfica para a saúde a longo prazo. Atualmente, diversos novos estudos que compararam corrida e caminhada oferecem algumas respostas. Antigamente quando íamos ao médico éramos surpreendidos quando ele receitava caminhar pelo menos 20 minutos todos os dias, hoje isso já virou comum. Levar o cachorro para passear ou brincar de pique não é mais só uma obrigação ou uma simples brincadeira e sim um meio de sair do sedentarismo. Para uma pessoa que nunca praticou nenhuma atividade física, o ideal é procurar algo que lhe agrade, muitos acabam começando com caminhadas ao ar livre por não gostarem de ambientes fechados e cheios. A conclusão? Isso depende de seus objetivos com a atividade. Por exemplo, se você quiser controlar o peso a corrida ganha de longe. Em um estudo publicado no mês passado pela revista Medicine & Science in Sports & Exercise, com o título nada ambíguo: “Greater Weight Loss From Running Than Walking” (Maior perda de peso com corrida do que com caminhada), pesquisadores analisaram dados de 15.237 praticantes de caminhada e 32.215 corredores registrados no Estudo Nacional de Saúde de Corredores e Praticantes de Caminhada – uma pesquisa de larga escala realizada pelo Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, na Califórnia. Os participantes responderam a perguntas sobre peso, circunferência da cintura, dieta e quilometragem média semanal de corrida ou caminhada, tanto quando participaram do estudo, quanto seis anos depois. Na maioria quase absoluta das vezes, os corredores estavam mais magros do que quando participaram do estudo. Além disso, eles se mantiveram assim durante todo o tempo: com o passar dos anos, 7
os corredores mantiveram a massa corporal e a circunferência da cintura muito mais estável, se comparados aos praticantes de caminhada.
“A conclusão? Isso depende de seus objetivos com a atividade.”
A diferença foi notória entre participantes acima dos 55 anos. Corredores dessa faixa etária não correm muito e gastam praticamente o mesmo volume de calorias durante exercícios, se comparados a praticantes de caminhada mais velhos. No entanto, seus índices de massa corporal e circunferência da cintura se mantiveram significativamente menores do que dos caminhantes da mesma faixa etária.
3 DICAS RÁPIDAS
1- Nunca pratique exercícios em jejum 2- Antes e depois da prática é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar 3- Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares
| CAPA |
A caminhada é uma das atividades físicas mais praticadas pelas pessoas. Ela é um exercício aeróbico muito utilizado, seja como meio de preservar a saúde e o peso corporal, seja pelas facilidades e comodidades que oferece: não tem custos; exige muito poucos equipamentos; não envolve grandes riscos e pode ter sua intensidade facilmente regulada. No entanto, e talvez por isso mesmo, a maioria das pessoas nunca se preocupou sobre como ela pode ser otimizada para produzir seus melhores efeitos e evitar seus riscos mais comuns. A caminhada é a reprodução acelerada do ato natural de andar que faz parte do repertório de atividades fisiológicas naturais desde a infância e por isso não precisa de nenhum aprendizado especial. Ela é uma excelente alternativa para todas aquelas pessoas que não são afeitas a nenhuma forma de esporte ou de atividade física e deveria ser realizada desde cedo, embora as pessoas mais jovens geralmente estejam envolvidas com estudo, trabalho, criação de filhos, etc. e nem sempre dispõem de tempo para caminhar regularmente todos os dias. Alongamento e caminhada são importantes aliados para combater as dores de inverno recomendadas para todas as pessoas.
FATOS DA CAMINHADA Como se preparar para a caminhada? Antes de tudo, é necessário fazer uma avaliação médica que trace seu perfil de saúde/doença e determine quais as características que a sua caminhada deve ter. Como realizar a caminhada? O fumo e o excesso de álcool são antagônicos ao ato de caminhar. Procure não fumar e não beber em excesso! Não jogue fora por um lado os benefícios que estão sendo auferidos, por outro. Quais são os efeitos benéficos da caminhada? Reduz os níveis sanguíneos do colesterol ruim (LDL e VLDL) e aumenta os níveis do bom colesterol (HDL). O condicionamento físico que ela proporciona ajuda na perda de peso e reduz a pressão sanguínea.
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| CAPA |
A corrida é um dos exercícios mais recomendados para o bem-estar físico e mental. Além de ser uma atividade completa que envolve praticamente todos os músculos do corpo, ela é aliada na queima de gorduras e no aumento da massa muscular. No entanto, antes de começar a correr você precisa analisar seu estado físico. Cada pessoa tem um ritmo diferente e é muito importante respeitá-lo. Para quem está acima do peso, não pratica exercícios há muito tempo, fuma ou tem algum problema respiratório, o ideal é começar caminhando. Andar durante quarenta minutos, duas vezes por semana, já faz bastante diferença e ajuda a ganhar fôlego. Depois, é só aumentar o ritmo e perceberá que dentro de seis meses está pronta para enfrentar qualquer maratona. Outro atrativo do esporte é o fator financeiro, já que ele pode ser feito na rua ou em parques. Para praticá-lo, basta usar roupas confortáveis e um tênis de boa qualidade, pois ele ajuda no desempenho e evita futuros problemas. Fora isso, correr ao ar livre pode ser muito relaxante. E alguns dos benefícios são a melhora e o fortalecimento do sistema cardiorrespiratório.
BENEFICIOS DA CORRIDA
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Capacidade Física: o treino fica mais fácil e terminá-lo não parecerá mais um “bicho de sete cabeças”.
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Bem Estar: se você trabalhar na frequência correta, seu corpo libera mais endorfinas
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Ânimo: sua disposição aumenta e até as tarefas do dia a dia começam a ficar simples.
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Pulmão: melhora da capacidade de inspirar, acumulando um volume de ar maior e
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Coração: como é um músculo, o trabalho aeróbico torna-o mais eficiente.
| CAPA |
Naturalmente, poucos praticantes Por outro lado, pessoas que comede caminhada gastam o mesmo volume çam a andar costumam ser menos saude calorias que corredores. “É correto dáveis que as que começam a correr, dizer que se você deseja de forma que os benefícios gastar o mesmo volume causados pelo exercício “Vale a pena de calorias praticando capodem ser comparativarepetir que tanto minhadas, terá que percormente maiores. “Vale a pena andar quanto rer uma distância uma vez e repetir que tanto andar quancorrer é melhor to correr é melhor do que fimeia maior e essa atividade se tornaria duas vezes mais do que ficar sem car sem fazer nada”, afirmou fazer nada” longa”, afirmou Paul T. WilliaWilliams, independentemenafirmou Williams ms, cientista dos Laboratóte dos objetivos finais. Em rios Nacionais Lawrence seguida, todas estavam faBerkeley e principal autor mintas e consumiram 300 de todos os estudos envolvendo pescalorias a mais em relação às caminhaquisas com corredores e praticantes de da. Por isso, a pratica de esportes e aticaminhada. vidades fisicas e táo importante. 10
| CAPA |
SAÚDE DISPOSIÇÃO FELICIDADE ÂNIMO PERDA DE PESO Por outro lado, nas demais medidas de saúde, as novas pesquisas mostram que caminhadas podem ser tão eficazes quanto corridas – e em alguns aspectos, até melhores. Uma pesquisa publicada este mês e que também recorreu a dados do Estudo Nacional de Saúde de Corredores e Praticantes de Caminhada revelou que caminhantes e corredores diminuíram igualmente os riscos de desenvolverem cataratas causadas pela idade, quando comparados a pessoas sedentárias. Além disso, talvez o mais reconfortante desses novos estudos, publicado mês passado na revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, e mais uma vez com a ajuda dos números do versátil Estudo Nacional de Saúde de Corredores e Praticantes de Caminhada, corredores tinham muito menos chances de ter pressão sanguínea alta, perfis de colesterol pouco saudáveis, diabetes e doenças cardíacas, se comparados a pessoas sedentárias. Naturalmente, poucos praticantes 11
de caminhada gastam o mesmo volume de calorias que corredores. “É correto dizer que se você deseja gastar o mesmo volume de calorias praticando caminhadas, terá que percorrer uma distância uma vez e meia maior e essa atividade se tornaria duas vezes mais longa”, afirmou Paul T. Williams, cientista dos Laboratórios Nacionais Lawrence Berkeley e principal autor de todos os estudos envolvendo pesquisas com corredores e praticantes de caminhada. Para ter certeza, basta considerar um aspecto adicional do estudo sobre o apetite: as voluntárias do experimento ficaram uma hora sem fazer qualquer tipo de exercício durante uma das sessões. A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas.
| BEM ESTAR |
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR O importante é: viver light, pensar light e comer light. Para levar uma vida saudável e fazer exercícios.
A grande preocupação das mulheres é com a boa forma. A maioria delas já testou diversas dietas e busca um estilo de vida que concilie alimentação saudável com prazer. Mas não é só com o ganho de peso que elas deveriam se preocupar. Uma alimentação equilibrada garante a saúde do corpo e a prevenção de diversas doenças. Alguns nutrientes são mais relevantes para as mulheres - entre eles o ferro, o cálcio e as fibras. A mulher atinge seu pico de massa óssea por volta dos 30 anos. Para garantir ossos fortes antes e depois dessa fase, o ideal é consumir alimentos ricos em cálcio e praticar exercícios. O consumo de alimentos ricos em cálcio aumenta a disponibilidade do mineral e o impacto de exercícios, como as caminhadas, por exemplo, ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Durante a menstruação, acontece uma significativa perda de ferro. Por isso, é muito importante incluir esse mineral na alimentação das mulheres. O ferro compõe as 12
células do sangue e previne anemias, mantendo a saúde do corpo. As fontes deste mineral são as carnes, aves, peixes, frios, feijões e vegetais verdes-escuro. Uma maneira de melhorar a sua absorção é consumir um alimento rico em vitamina C na mesma refeição. Em contrapartida, não é recomendado consumir com frequência alimentos fontes de ferro e cálcio na mesma refeição. Ao serem consumidos juntos, eles podem ter sua absorção prejudicada. Mas de vez em quando, não tem problema. Além da alimentação, os exercícios físicos são importantes para a manutenção de um corpo saudável. Mas nada de extremos. Nem sedentarismo, nem exercícios em excesso fazem bem para a saúde. Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade.
| BEM ESTAR | O bem-estar mental pode ser obtido pelo equilíbrio emocional e o bom convívio familiar. O estresse, a depressão, o nervosismo e principalmente a ira, bloqueiam o sistema imunológico, diminuindo a defesa contra doenças. O laser é parte fundamental no processo do bem-estar mental. O bem-estar social é alcançado com moradia adequada, acesso a tratamento de saúde, senso de segurança pessoal, condições de trabalho e renda satisfatórios. Algumas pessoas obtêm o bem -estar espiritual através da oração e prática de uma religião. Outras pessoas alcançam a espiritualidade quando estão em contato mais próximo com a natureza ou praticando a meditação. Cada pessoa tem uma maneira própria de exercer sua espiritualidade. O importante é ter paz interior, para que dessa forma, as decisões para um direcionamento da vida serem tomadas de forma mais clara e sensata. Nessa oportunidade do bem -estar espiritual, a pessoa passa a ter um raciocínio para proporcionar o bem-estar coletivo, começando por abranger as pessoas mais próximas de seu relacionamento. Muitas pessoas não sabem, mas a plenitude da vida saudável só é alcançada através de decisões pessoais, ou seja, é necessário querer, buscar e se empenhar para conseguir a boa saúde. Alcançar a vida saudável pode ser uma tarefa simples desde que se tenha o desejo, se faça um planejamento, direcionando as prioridades e mudança de hábitos. A mudança para uma vida saudável não é urgente, mas é prioritário. A prática da vida saudável irá pavimentar o crescimento e aperfeiçoamento individual em busca da felicidade. Ela pode ser praticada por todos, em qualquer fase da vida, inclusive por pessoas que já tiveram algum tipo de doença anterior. A vida saudável, portanto, vai muito além de se ter uma alimentação adequada, boa disposição e o controle do estresse. As relações afetivas estáveis têm grande influencia na saúde, assim como a realização profissional e a segurança. A herança genética, geralmente 13
não pode ser alterada. Nossos genes trazem informações arquivadas desde o nascimento como a possibilidade de uma vida longa ou curta e a incidência de enfermidades que muitas vezes não podemos evitar. Entretanto, com a aplicação dos conhecimentos atualizados da medicina ou mesmo através da mudança do local em que vivemos, evitando, por exemplo, locais com poluição do meio ambiente, podemos influir e modificar a trajetória de um determinado tipo de doença. É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade.
| ATIVIDADE |
BENEFICIOS DO PILATES o O
s exercícios de baixo impacto e de poucas repetições proporcionam resultados eficazes e, ao mesmo tempo, menos desgaste das articulações e dos músculos, tornando-o praticável por atletas profissionais a pessoas sedentárias. Realizados com precisão, os movimentos do método podem ser feitos por pessoas de todas as idades, inclusive as que sofrem de problemas ósseos e musculares ou até de dores crônicas. Em casos como esses, é importante que o trabalho seja conduzido por um fisioterapeuta. Dessa forma, ele transmite a mensagem “independentemente da situação em que esteja, você pode e deve se mexer”.Um dos diferenciais do Pilates está na sua versatilidade e na variedade de movimentos. Ao perceber melhoras em suas saúde física e mental, o aluno tem sua autoestima elevada. O controle da respiração, por exemplo, permite ao praticante controlar sua ansiedade. Outra função muito apreciada é a de pós-tratamento de coluna, pois trabalha também com o fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna. Além disso, a modalidade também serve de escudo contra o estresse e a fadiga. Por poder ser executado de infinitas 14
maneiras, é importante que todo praticante de Pilates seja acompanhando por profissionais especializados, que consigam avaliá-lo fisicamente. Esses orientadores também precisam dedicar muita atenção, além de conhecer os limites e as necessidades dos pacientes, por isso, o número de praticantes por profissional não deve ultrapassar dois por aula. As aulas devem ser de duas a três vezes por semana. Na hora de escolher o Pilates, informe-se se o profissional é da área da fisioterapia ou da educação física. Essa escolha deve ser feita de acordo com o objetivo do aluno. O fisioterapeuta tem o conhecimento necessário para tratar o paciente, enquanto o profissional de educação física, prepara o condicionamento físico. A base desse princípio consiste na ideia de que a mente domina o corpo através dos músculos. Os exercícios são executados de forma totalmente controlada, do inicio ao fim. Esses orientadores também precisam dedicar muita atenção, além de conhecer os limites e as necessidades dos pacientes, por isso, o número de praticantes por profissional não deve ultrapassar dois por aula. As aulas devem ser de duas a três vezes por semana. pia ou da educação física.
| ENTREVISTA |
ADRIANA TROTTA Nutricionista graduada em 2005 pela UNIRIO O QUE NOS FAZ EMAGRECER? Um velho ditado aconselhou as pessoas a comerem um “café da manhã de rainha, um almoço de princesa e um jantar de mendigo”. Esta pode ser a melhor maneira de descrever as porções ideais de alimentos e a ordem de importância das principais refeições diárias. Uma grande refeição durante a manhã fornece a energia necessária para o corpo iniciar o dia e determina o ritmo de metabolismo para o resto do dia. Ele ajuda as pessoas a não sentirem tanta fome nas refeições subsequentes, o que constuma gerar compulsão e consumo exagerado de alimentos em uma mesma refeição. QUAL DIETA E M AG R EC E MAIS? Perder peso requer uma mudança de vida, uma reeducação alimentar que corrige os maus hábitos e ensina a pessoa a se alimentar corretamente para o resto da vida, o que resulta também na conquista do peso saudável. Dietas restritivas (que “cortam” algum grupo alimentar ou refeição) só conseguem ser seguidas por um curto espaço de tempo e resultam em retorno do peso ou até maior ganho de peso do que antes da dieta porque diminuem o metabolismo da pessoa como uma defesa do organismo. O QUE ENGORDA MAIS? O consumo de petiscos e doces tarde da noite, junto à televisão, é o hábito mais comum das pessoas acima do peso. Para 15
as pessoas que dormem tarde, um lanche à meia-noite é uma ótima escolha, desde que seja leve e se encaixe no plano total de calorias. COMO MELHORAR A QUEIMA DE GORDURA? O emagrecimento ocorre no corpo todo e não em partes específicas apenas, mas a predisposição genética leva normalmente à “reserva de gordura” em determinadas partes do corpo, que são mais resistentes ao emagrecimento. Para emagrecer é necessário um débito de energia, ou seja, o total consumido deve ser menor do que o gasto no dia, e uma dieta rica em fibras pode fornecer uma saciedade que evita o consumo de grande quantidade de alimentos em uma refeição, reduzindo o consumo de calorias no dia. COMO MELHORAR A QUEIMA DE GORDURA? Alimentar-se frequentemente também acelera o metabolismo e aumenta as calorias gastas por dia. Consuma lanches ricos em fibras e gorduras saudáveis que aumentam a saciedade, a cada 3 horas, como iogurte desnatado com morangos e 1 colher de sopa de linhaça em pó. Outra dica para diminuir as calorias do dia é consumir um café da manhã saudável: de cerca de 3.000 pessoas que emagreceram cerca de 15 quilos por pelo menos um ano. As descobertas sugerem que esta é uma medida simples para perda de peso.
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