Soto Bihun Beras Perang
Persediaan: 25 minit Masak: 40 minit Hidangan: 4 orang
Soto Bihun Beras Perang Pes Rempah • 4 ulas bawang putih • 1 inci halia • 2 biji bawang merah saiz sederhana • 1 sdm serbuk ketumbar • 1 sdm biji lada putih • 1 sdm minyak • 2 sdm air • 1 sdt serbuk kunyit
Bahan-bahan Lain • 1 ekor ayam, dibuang kulitnya dan dipotong 4 bahagian • 400g bihun beras perang, direndam dalam air selama 15 minit • 100g taugeh • 1 sdm minyak makan • 2 batang kayu manis
Cara 1. Kisar semua bahan untuk pes rempah dalam alat pengisar dan ketepikan. 2. Ambil bihun yang telah direndam dan celurkan di dalam air mendidih selama 3 minit atau sehingga lembut. Bilas bihun dengan air sejuk dan tuskan. 3. Celurkan taugeh dalam air panas selama 1 minit, tuskan dan diketepikan. 4. Celurkan ayam dalam periuk berisi air mendidih selama 5 minit. Tuskan ayam dan kemudian bilas dengan air sejuk. Ketepikan. 5. Dalam periuk besar, panaskan minyak di atas api sederhana. Masukkan bunga cengkih, kayu manis, bunga lawang, serai dan buah pelaga. Tumis hingga wangi. 6. Tuangkan pes rempah dan masak atas api yang perlahan sehingga tumisan hampir kering. 7. Masukkan ayam dan air, dan masak hingga mendidih. Bubuh garam dan biarkannya mereneh selama 25 minit. Tip: Makanan yang mempunyai kandungan serat mudah larut yang tinggi seperti bihun beras perang boleh membantu memperlahankan penghadaman untuk membolehkan gula dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah demi mengawal kadar gula dalam darah dengan lebih baik.
• 3 kuntum bunga lawang • 4 kuntum bunga cengkih • 2 batang serai • 5 biji buah pelaga • 1 liter air • 1½ sdt garam • 1 sdt minyak bijan • Sejambak kecil daun ketumbar, dipotong kasar (untuk hiasan jika anda mahu)
8. Keluarkan ayam dari air rebusan, biarkan sejuk dan daging ayam kemudiannya disiat halus. Saluti daging ayam dengan minyak bijan dan ketepikan. 9. Bahagi-bahagikan bihun di dalam mangkuk. Taburkan taugeh dan ayam di atasnya. Tuangkan kuah, taburkan daun ketumbar dan saji serta-merta.
“Makanan sihat tidak semestinya rasa hambar. Hidangan yang dimasak di rumah boleh menjadi lazat dengan menggunakan bahan-bahan segar dan perisa yang biasa digunakan.” Mdm Sa’diah Imbek
Stew Kekacang dan Sayuran
Stew Kekacang dan Sayuran Bahan-bahan • 2 sdm minyak zaitun • 2 ulas bawang putih, dikisar • 1 biji bawang merah atau kuning, dicincang • 1 biji lada benggala hijau, dipotong, setiap keping sebesar 1 inci • 1 biji lada benggala kuning, dipotong, setiap keping sebesar 1 inci • 2 batang lobak saiz sederhana, dipotong dadu sebesar 1 inci • 2 tangkai saderi, dipotong, setiap keping sepanjang 1 inci
“Jaga kesihatan dengan memakan makanan berkhasiat.” Dr Lily Neo
Persediaan: 20 minit Masak: 35 minit Hidangan: 4 orang • 2 biji tomato saiz sederhana, dicincang • 1 sdt daun selasih kering • 2½ cwn stok sayur • 1 tin kacang buah pinggang, dituskan & dibilas • 1 tin kacang kuda, dituskan & dibilas • 150g jagung manis beku • 1½ sdt garam • ½ sdt serbuk lada hitam • 2 sdm tepung, dikacau dengan 6 sdm air sejuk
Cara 1. Panaskan sedikit minyak di dalam kuali leper atas api sederhana dan tumis bawang, bawang putih, lada benggala hijau, lada benggala kuning, lobak dan saderi selama 2 minit. 2. Masukkan serbuk cili dan tumis selama 1 minit. 3. Masukkan tomato, daun selasih kering dan stok sayur. Tutup dan biarkan mereneh selama 20 minit. 4. Masukkan kacang ginjal, kacang kuda, jagung manis, garam dan lada hitam. Biarkan ia mereneh selama 5 minit. 5. Tuangkan campuran tepung dan air. Biarkan ia mereneh selama 2 – 3 minit atau hingga stew pekat. 6. Hidangkan dengan roti gandum penuh atau nasi beras perang.
Tip: Makanlah lebih sayur-sayuran untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Serat dapat membantu merendahkan kadar kolestrol dalam darah.
Kari Ayam Tairu India
Persediaan: 20 minit Masak: 45 minit Hidangan: 4 orang
Kari Ayam Tairu India Bahan-bahan • 1 ekor ayam, dipotong 8 bahagian • ½ cwn minyak • 1½ cwn bawang merah yang dicincang • 1 sdm bawang putih yang dikisar • 1½ sdt halia yang dikisar • 1 sdm serbuk kari • 1 sdt serbuk jintan • 1 sdt serbuk kunyit • 1 sdt serbuk ketumbar Cara 1. Panaskan minyak dalam kuali dengan api yang besar. Goreng ayam yang telah dipotong sehingga berwarna keemasan. Letakkan ayam di pinggan dan ketepikan. 2. Kecilkan api sedikit. Masukkan bawang, bawang putih & halia dan tumis hingga layu. 3. Masukkan serbuk kari, jintan, kunyit, ketumbar, serbuk cili, garam masala dan 1 sdt air ke dalam tumisan bawang. Kacau hingga sebati. Masak selama 1 minit. 4. Masukkan tomato, garam dan 1½ sdm daun ketumbar.
• 1 sdt serbuk cili • 1 sdt serbuk garam masala • 1 sdm air • 1 tin tomato yang dilecek • 1½ sdt garam • 2 sdm daun ketumbar, dipotong • ½ cwn air • 1 cwn tairu tanpa rasa dan tanpa gula
5. Masukkan ayam yang sudah digoreng bersama dengan ½ cawan air ke dalam kuali. Masak hingga mendidih. Balik balikkan ayam agar semuanya disaluti sos kari. 6. Masukkan tairu, tutup kuali dan biarkan kari mereneh selama 20 – 25 minit. 7. Hiasi dengan baki daun ketumbar dan sajikan dengan roti naan gandum penuh atau nasi beras perang.
Tip: Apabila ayam digoreng dengan kulitnya, daging ayam itu akan kekal lembap. Untuk mengurangkan kandungan lemak dalam masakan, buanglah kulit ayam selepas menggorengnya.
“ Pilihlah herba dan rempah selain garam untuk menyedapkan makanan. Nikmati makanan anda dan makanlah dengan bijak.” Mr Jayakumar
Nasi Pilau dengan Kacang Gajus, Lentil dan Kismis
Nasi Pilau dengan Kacang Gajus, Lentil dan Kismis Bahan-bahan • ½ cwn kacang lentil hijau atau coklat, dibersihkan • 2 sdm minyak makan • 2 biji bawang kuning, dipotong setengah dan dihiris halus • 1 sdt garam • 1½ sdm serbuk kari Madras bermutu tinggi Cara 1. Rendam kacang lentil di dalam mangkuk yang berisi air mendidih. Rendam selama 15 minit. Tuskan. 2. Panaskan minyak di dalam periuk leper dengan menggunakan api sederhana. Masukkan bawang dan taburkan garam. Tumis bawang hingga layu. Perlahankan api dan terus tumis bawang hingga keemasan, lebih kurang 10 minit. Masukkan dan kacau serbuk kari dan tumis lagi selama 1 minit.
Persediaan: 15 minit Masak: 30 minit Hidangan: 4 orang
• 1½ cwn beras basmati, dicuci dan dituskan • 3½ cwn stok ayam sodium rendah atau air • ²/3 cwn kacang gajus bakar tanpa garam • ¼ cwn kismis • Segenggam daun ketumbar (untuk hiasan - jika anda mahu), dipotong kasar
3. Masukkan beras basmati dan kacang lentil dan tumis selama 2 minit sehingga beras dan kacang lentil disaluti minyak, serbuk kari dan bawang. Masukkan stok ayam atau air. Masak hingga mendidih. 4. Perlahankan api, tutup periuk dan biarkan mereneh sehingga nasi dan kacang lentil masak sepenuhnya, lebih kurang 20 – 25 minit. 5. Apabila nasi dan kacang lentil telah masak, buka penutup dan gemburkan nasi dengan garfu. Taburkan kismis, kacang gajus dan daun ketumbar sebelum disajikan. Tips: Kekacang (lentil, dal) ialah sumber protin yang baik dan rendah lemak tepu. Makanlah lebih banyak bijian sempurna sebagai sebahagian daripada diet sihat bagi mengurangkan risiko menghidap penyakit jantung.
“Makanlah secara terkawal dan hindari makanan yang diproses seberapa boleh. Makan untuk hidup, jangan hidup untuk makan.” Mr Darryl David
Sayur Lodeh Rendah Lemak
Persediaan: 30 minit Masak: 25 minit Hidangan: 4 orang
Sayur Lodeh Rendah Lemak Pes Rempah • 2 sdm pes cili • 2 sdt belacan • 1 biji bawang merah, saiz sederhana, dicincang • 3 ulas bawang putih, dihiris • 1 tangkai serai, dipotong ½ inci panjang • 1 sdm udang kering, direndam dalam air panas selama 10 minit • 1 inci halia, dihiris • 2 sdt serbuk kunyit • 1 sdm minyak makan
Bahan-bahan Lain • 1 sdm minyak makan • 500ml air kelapa (segar ataupun dalam paket dan tanpa gula) • 2 batang lobak, saiz sederhana, dipotong bulat • ½ bahagian kobis bulat, dihiris tebal • 12 tangkai kacang panjang, dipotong, setiap keping sepanjang 1 ½ inci • ½ lobak putih, dipotong tebal dan memanjang
Cara 1. Tumbuk atau kisar rempah hingga halus dan ketepikan. 2. Panaskan minyak zaitun dalam kuali yang tidak melekat dan tumis rempah atas api kecil hingga wangi. 3. Tuangkan air kelapa dan masak hingga mendidih. 4. Masukkan lobak dan biarkan mereneh selama 5 minit sebelum memasukkan sayur-sayuran lain dan tahu. Tip: Gunakan minyak poli tidak tepu (misalnya minyak bunga matahari) dan minyak mono tidak tepu (misalnya minyak zaitun) untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
“Makanlah lebih buahbuahan dan sayur-sayuran. Pemakanan sihat ialah satu pilihan gaya hidup.” Mdm Halimah Yacob
• 2 keping tahu, dipotong 4 keping dan digoreng dengan sedikit minyak sehingga kuning keemasan • 250ml susu rendah lemak atau susu soya tanpa gula • 1 sdm tairu rendah lemak • 1 sdt garam • ½ sdt serbuk lada putih
5. Biarkan mendidih sekali lagi, dan kemudian tuangkan susu dan tairu. Perisakan dengan garam dan lada putih. 6. Biarkan mereneh di atas api kecil selama 10 – 15 minit atau sehingga sayur sudah masak. 7. Hidangkan panas-panas dengan nasi beras perang.
Nasi Bakar Cendawan dan Ikan Salmon
Nasi Bakar Cendawan Dan Ikan Salmon Bahan-bahan • 1½ cwn beras perang, dicuci dan dituskan • 2 cwn stok ayam rendah sodium (jika anda mahu) atau air • 400g ikan salmon segar, dihiris setebal ¼ inci • ½ sdt garam • ¼ sdt serbuk halia • 20g mentega atau 1 sdm minyak zaitun • 250g cendawan butang segar, dihiris • 1 sdt bawang putih yang dikisar • 1 tin tomato yang dipotong dadu atau dilecek Cara 1. Masak beras perang dalam periuk nasi dengan stok ayam atau air. 2. Gaul ikan salmon dengan garam dan serbuk halia. 3. Cairkan setengah bahagian mentega dalam periuk dan goreng kilas ikan salmon selama 30 saat setiap bahagian dan ketepikan. 4. Cairkan baki mentega, goreng kilas cendawan bersama bawang putih selama 1 – 2 minit. 5. Masukkan tomato, jagung manis, daun selasih, daun oregano dan serbuk lada hitam ke dalam periuk. Biarkan ia mereneh atas api kecil selama 3 – 4 minit. 6. Dalam periuk yang berasingan, renehkan susu dengan separuh bahagian keju selama 10 minit atau sehingga keju cair. Tambah tepung dan garam. Kacau atas api yang perlahan sehingga susu dan keju menjadi pekat. Tip: Produk tenusu kaya dengan sumber protin, kalsium, magnesium, folat, B1, B2, B6, B12 dan vitamin A, D dan E. Pilihlah susu rendah lemak, keju, tairu seberapa boleh.
Persediaan: 10 minit Masak: 35 minit Hidangan: 4 orang
• ½ cwn jagung manis beku • 1 sdt daun selasih kering • 1 sdt daun oregano kering • 1 sdt serbuk lada hitam • 1 cwn keju mozarella rendah lemak, disiat-siat dan dibahagi 2 • 1 cwn keju cheddar rendah lemak, disiat-siat dan dibahagi 2 • ¼ cwn susu rendah lemak • 2 sdm tepung, dikacau dengan 6 sdm susu rendah lemak yang sejuk • ½ sdt garam 7. Masukkan nasi beras perang ke dalam dulang pembakar yang besar, susun ikan salmon di atas nasi dan tuang sos cendawan secara rata di atas nasi dan ikan. Tuang adunan susu dan keju di atasnya. 8. Tabur baki keju mozarella dan cheddar dengan rata di atasnya. 9. Bakar dalam ketuhar pada suhu 200°C selama 20 minit atau sehingga keju cair sepenuhnya dan berwarna keemasan.
“Makan secara sederhana, sebarkan keriangan, dan sentiasalah hargai kehidupan. Kesihatan adalah harta yang paling hebat.” Mr Ng Kian Swan
Bubur Nasi Dengan Hirisan Ikan
Bubur Nasi Dengan Hirisan Ikan Bahan-bahan • 600g isi ikan toman atau kerapu, dihiris tebal • 1 sdt garam • 2 sdt minyak bijan • 1 sdm minyak makan • 1 keping halia sepanjang 2 inci, dihiris • 3 cwn stok ikan bilis • 3 cwn air • 1½ mangkuk nasi beras perang • 1½ mangkuk nasi putih • 2 biji tomato, saiz sederhana, dipotong baji Cara 1. Gaul ikan dengan garam dan minyak bijan. Ketepikan. 2. Panaskan minyak dalam periuk di atas api sederhana dan goreng halia hingga wangi. 3. Tuangkan stok ikan bilis dan air panas. Masukkan kedua-dua jenis nasi, tomato, serta sotong kering dengan airnya sekali ke dalam periuk. Masak hinga mendidih, kecilkan api dan biarkan mereneh selama 3 minit.
Tip: Mengurangkan pengambilan garam akan dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi.
“Kurangkan garam dan makanlah lebih banyak ikan” ESM Goh Chok Tong
Persediaan: 30 minit (termasuk memasak nasi perang dan putih) Masak: 10 minit Hidangan: 4 orang
• ¼ keping sotong kering, dipotong halus, dibilas dan direndam dalam ½ mangkuk air panas selama 10 minit • 2 tangkai daun bawang, dipotong sepanjang 2 inci • 1 sdt kicap cair • ½ sdt serbuk lada putih • 1 jambak salad Cina, setiap daun dipotong sepanjang 2 inci • 1 jambak daun ketumbar, dicincang (untuk hiasan - jika anda mahu) • 2 sdt bawang goreng (untuk hiasan jika anda mahu)
4. Masukkan ikan, daun bawang, kicap cair dan lada putih ke dalam periuk, dan biarkan mereneh selama 2 minit lagi. 5. Susun salad Cina dalam mangkuk. Masukkan bubur ke dalamnya dengan senduk. Hias dengan daun ketumbar dan bawang goreng jika mahu. Hidang panas-panas.
Labu Spaghetti (Tembikai ‘Shark’s Fin’) dan Sup Ayam
Labu Spaghetti (Tembikai ‘Shark’s Fin’) dan Sup Ayam Bahan-bahan • 2500ml air (2 bahagian: 500ml & 2 liter) • ½ potong ekor ayam, dibuang kulit dan dipotong 8 bahagian • 3 hirisan halia • 1 biji buah labu spaghetti (tembikai ‘shark’s fin’), dibuang kulit dan biji dan dipotong dadu setebal 2 inci • 1 batang lobak saiz sederhana, dipotong dadu 1 inci Cara 1. Panaskan 500ml air di dalam periuk. Setelah mendidih, celur ayam selama 3 – 4 minit. 2. Keluarkan dari periuk dan bilas ayam dengan air sejuk dan masukkan ke dalam sup belanga yang besar. 3. Masukkan 2 liter air, halia, labu dan lobak ke dalam periuk dan masak hingga mendidih. Kecilkan api dan biarkan mereneh selama 20 minit.
Tip: Diet yang mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi akan meningkatkan kadar kolestrol. Memasak ayam tanpa kulitnya akan dapat memastikan hidangan sup menjadi lebih sihat dan kurang berminyak.
“Apabila anda memasak makan sendiri, kelebihannya adalah anda adalah cefnya dan anda boleh mengawal bahan yang digunakan dalam masakan anda.” Ms Eunice Wang
Persediaan: 25 minit Masak: 60 minit Hidangan: 4 orang
• 4 biji kurma madu direndam dalam air panas selama 1 – 2 minit dan dituskan • ½ sdm beri goji, direndam dalam air panas selama 1 – 2 minit dan dituskan • 1 sdt garam • Sedikit minyak bijan (jika anda mahu) • Secubit serbuk lada putih
4. Masukkan kurma madu dan beri goji. Masak lagi hingga mendidih. Perlahankan api dan biarkan mereneh lagi selama 30 minit. Gunakan garfu untuk meleraikan isi labu, jika anda mahu. 5. Taburkan garam, lada putih dan minyak bijan (jika anda mahu). Biarkan mereneh selama 2 – 3 minit lagi. 6. Hidang dengan nasi beras perang.
This set of recipe cards is produced by the PAP Seniors Group (PAP.SG) Executive Committee Chairperson: Mdm Halimah Yacob Project Lead: Mr Darryl David The committee would like to thank the following for dedicating their time and effort to the production of the recipe cards and towards the success of the launch: • • • • • •
ESM Goh Chok Tong Mdm Halimah Yacob Dr Lily Neo Mr Darryl David Mdm Sa’diah Imbek Mr Jayakumar
• • • • •
Mr Ng Kian Swan Ms Eunice Wang Ms Asha Kumaran Mr William Teng Select Group Ltd
Published by the People’s Action Party Block 57B New Upper Changi Road #01-1402 Singapore 463057 Website: www.pap.org.sg Facebook: www.facebook.com/pap.sg