M I N DE N N A PR A S U PE R FO OD
Jamie Oliver világjelenség – a gasztronómiában és a táplálkozási reformok terén egyaránt. Több mint tizenhat évi televíziós és szakácskönyvírói pályafutása során emberek millióit ösztönözte arra, hogy jó minőségű nyersanyagokból kezdjenek főzni, és friss, ízletes ételeket fogyasszanak. Az általa fenntartott jótékonysági szervezet, a Jamie Oliver Food Foundation és a minden év május 20-án megtartott ételforradalom napja egyaránt azt tűzte ki célul, hogy az ennivalóval kapcsolatos ismeretek terjesztésével világszerte jobbá tegye az emberek életét. Jamie az essexi Claveringben, szülei Cricketers nevű vendéglőjében kezdett főzni, nyolcévesen. Iskolái elvégzése után szakácsnak állt, így került a River Café nevű vendéglátóhelyre, ahol – a történet ma már közismert – felfedezte őt egy televíziós producercég. Így született meg A pucér szakács című sorozat. 2001-ben Londonban Jamie megnyitotta Fifteen nevű vendéglőjét, amely munkanélküli fiatalok számára kínál karrierlehetőséget a vendéglátószakmában. Pár évre rá mozgalmat indított NagyBritanniában az iskolai menzák kosztjának javítása érdekében. Összeállította a középiskolai szakoktatás számára Az otthoni főzés alapjai nevű tantárgy tananyagát, az általános iskolák számára pedig létrehozta a Konyhakert Projektet, amely az ennivaló termesztésének és elkészítésének varázslatát kelti életre. Alapítványa az Egyesült Államokban is működik, az ottani iskolákban, munkahelyeken és lakóközösségekben tudatosítja az étellel kap-
MINDEN NAPRA SUPERFOOD JA M I E OL I V E R
Köszöntelek a mindennapi superfood világában. Ígérem, hogy ezeket a lapokat forgatva bármelyik recept mellett dönts, jó döntés lesz. Mindegyik tükrözi a kiegyensúlyozott arányok filozófiáját és a megfelelő adagolást, hogy kellő mennyiségű ételt vehess magadhoz. Nincs ebben semmi becsapás: lehetséges egyszerre szuperegészséges ételeket enni és jól is lakni. Mindegy, hogy melyik fejezetből melyik receptet választod – márpedig legalább 30 reggelit, 30 ebédet és 30 vacsorát találsz itt –, az leginkább az ízlelőbimbóidat fogja csiklandozni, és jóllakat. De abban is biztos lehetsz, hogy beleillik a kalóriák napi rendszerébe, és en-
csolatos ismereteket.
nek köszönhetően jó erőnlétben fog tartani. A reggeli Jamie sikeres vendéglői közé tartozik a Barbecoa, valamint a Nagy-
2016 áprilisában Budapesten, a budai Várban is megnyílt egy Jamie’s Italian. A Jamie Oliver nevével fémjelzett élelmiszerek és konyhai felszerelések az egész világon ismertek. A népszerű sztárszakács rendszeresen ír saját magazinjába (Jamie Magazine) – ez 2015 márciusa óta magyarul is olvasható –, szerepel a Jamie Oliver’s Food Tube és Drinks Tube nevű YouTubecsatornáin. Öt díjnyertes mobilapplikáció szerzője, és mostanáig 16 nagy sikerű szakácskönyvet írt, a hozzájuk tartozó tévésoroza-
parkkiado.hu facebook.com/parkkiado
tokkal együtt. Jamie ma Londonban és Essexben él feleségével, ISBN 978-963-355-316-9
7490 Ft
Joolsszal és négy gyermekükkel: Poppyval, Daisyvel, Petallal és Buddyval.
kevesebb mint 400 kcal, az ebéd és a vacsora pedig egy-
JA M I E OL I V E R
Britanniában és külföldön is népszerű olasz éttermek csoportja.
aránt 600 kcal alatt jár, szóval bőven van még hely nassolásra és italokra. Igazán büszke vagyok erre a könyvre – élvezd, használd, amilyen gyakran csak jólesik, és főzz belőle a szeretteidnek is. Jamie Oliver
9 789633 553169
Még több inspiráció . . .
jamieoliver.com youtube.com/jamieoliver
Oliver_Superfood_vedo-ny.indd 1
jamieoliver.com
A Z E G É S Z S É G É S B O L D O G S Á G R E C E P TJ E I Ahogyan az a TV Paprikán látható
11/08/16 10:41
MINDEN NAPRA SUPERFOOD JA M I E OL I V E R
Park Kรถnyvkiadรณ
001-013_Jamie_SuperFood.indd 1
09/08/16 17:30
001-013_Jamie_SuperFood.indd 2
09/08/16 17:30
A PARK KÖNYV KIADÓNÁL KORÁ BBA N MEGJELENT JAMIE OLIV ER-KÖNYV EK …és egyszerűen csak főzz! A pucér szakács A pucér szakács visszatér Jamie vacsorái Jamie konyhája Olasz kaják Jamie természetesen Jamie főzőiskolája Jamie belevág… Jamie 30 perces kaják Jamie 15 perces kaják Jamie – Otthonos ízek
ÉTELFOTÓK Jamie Oliver EGYÉB FOTÓK Paul Stuart Freddie Claire TERVEZÉS Superfantastic wearesuperfantastic.com
001-013_Jamie_SuperFood.indd 3
09/08/16 17:30
001-013_Jamie_SuperFood.indd 4
09/08/16 17:30
AJÁ N L ÁS Ajánlom ezt a könyvet csodálatos munkatársaimnak, az étel- és a táplálkozástudományi csapatnak, a recepttesztelőknek, az összes fantasztikus orvosnak, tudósoknak, tanároknak, és persze azoknak az idős, de ma is bámulatosan aktív embereknek, akikkel utazásaim során a világ legegészségesebb helyein ismerkedtem meg, miközben anyagot gyűjtöttem a könyvhöz.
001-013_Jamie_SuperFood.indd 5
09/08/16 17:30
001-013_Jamie_SuperFood.indd 6
09/08/16 17:30
TARTALOM BEVEZETÉS
8
REGGELI
14
EBÉD
84
VACSORA
154
HARAPNI- ÉS INNIVALÓK
224
JÓL ÉLNI
258
A KÖNYV ALAPELVEI –
A KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND
A NAGYBECSŰ ZÖLDSÉGEK, GYÜMÖLCSÖK 262
A JÓ SZÉNHIDRÁTOK
266
A FEHÉRJE EREJE
268
A ZSÍR NÉLKÜLÖZHETETLEN
272
TEJBEN-VAJBAN
274
278
VÍZBEN AZ IGAZSÁG
ALKOHOL
280
SZAVAZZ A BIOÉLELMISZEREKRE
284
FORRADALMASÍTSD A BEVÁSÁRLÁST
286
ALAPVETŐ TÉNYEK AZ ALVÁSRÓL
290
AKARSZ SZÁZ ÉVIG ÉLNI?
292
MUTATÓ
001-013_Jamie_SuperFood.indd 7
260
298
09/08/16 17:30
ÍZLETES HALAS TACO FORMABONTÓ KIVI, ZÖLDCITROM ÉS CHILIS SALSA Egyetlen tőkehalfilé hét különböző nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag forrása, ráadásul ezzel a színpompás étellel hármat kipipálhatsz a napi 5 adag zöldség-gyümölcsből 2 SZEMÉLYRE 100 g sima teljes kiőrlésű liszt 2 érett kivi 4 szál újhagyma 1 friss jalapeño vagy zöld chili
Egy tálban a lisztből és egy csipetnyi tengeri sóból 60 ml vízzel keverj tész tát. Gyúrd néhány percig, majd tedd félre. Hámozd meg a kivit, vágd félbe, és tedd egy közepes lángon lévő nagy, tapadásmentes serpenyőbe az újhagyma zöld szárával és a kimagozott chilivel együtt. Az egészet együtt pirítsd vi lágosra, gyakran forgatva, majd tedd egy turmixgépbe a koriander felével, 1 zöldcitrom levével és néhány löket Tabascóval együtt. Dolgozd simára, kóstold meg, és sózd-borsozd, ahogy szereted. A vörös káposztát szeleteld
1 csokor friss koriander (30 g)
nagyon vékonyra, lehetőleg egy mandolinnal (használd az ujjvédőt!), forgasd
2 zöldcitrom
össze a maradék korianderlevelekkel, az ecettel meg a narancs levével, és
Tabasco Chipotle szósz ¼ kis fej vörös káposzta (150 g)
fűszerezd újra. A taco készítéséhez oszd szét 4 gombóccá a tésztát, és mindegyiket nyújtsd ki vékonyra. Tapadásmentes serpenyőben süsd mindkét oldalukat 1-1 percig
1 evőkanál vörösborecet
puhára, csak akkor fordítsd meg, amikor kezd felhólyagosodni. Takard be
½ narancs
konyharuhával, hogy melegen tartsa.
1 piros vagy sárga paprika
Szeleteld fel az újhagyma fehér részét. Magozd ki a paprikákat, és vágd fel
2 × 120 g feszes, fehér húsú halfilé, pl. bőrös tőkehal lepikkelyezve, kiszálkázva olívaolaj 2 evőkanál natúr joghurt
1 cm-es kockákra. Szeleteld a halat 2 cm-es csíkokra, forgasd össze az új hagymával, borssal és 1 evőkanál olajjal. Tedd vissza a tacóhoz használt edényt erős lángra, és süsd benne a halas keveréket kb. 4 percig, vagy amíg a hal jól átsül, és világos aranybarna lesz. Oszd szét a joghurtot, a halat és a zöldségeket a meleg tacók között. Tálald a káposztasalátával, a pokolian erős salsával, tegyél mellé zöldcitromgerezdet, hogy a levét ráfacsarhassátok, és kebelezzétek be!
KCAL
ZSÍR
TEL. ZSÍR
FEHÉRJE
SZÉNH.
CUKOR
ROST
418
10,6 g
1,8 g
35,2 g
48,3 g
16,8 g
8,4 g
35 PERC
86 EBÉD
084-153_Jamie_SuperFood.indd 86
09/08/16 17:46
084-153_Jamie_SuperFood.indd 87
09/08/16 17:47