Juillet 2013
www.generation-trail.com © Photo : Génération-Trail
MAG’
21 Generation-Trail
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Andorra Ultra T
Que c’est beau mais que c’est costaud…
Trail Vallnord
Andorra Ultra Trail V
Vallnord
Andorra Ultra Trail V
Vallnord
Julien Chorier rd est rnable o n l l a V a Trailreuve incontou r t l U a r L’Andorenant une érp des Trails maint le calendrie rofiterx, p t s s … n ’e da ionauxévénement, c our les yeu t a n r e t in cet grandiose p r u s r Veni pectacle s par ifiques ! é s r s e v a n r d’u ages tsont si magn s y a p s le ileurs les tra
Andorra Ultra Trail V
Vallnord
Que c’est beau, mais que c’est costaud…
Ce sont les mots les plus entendus sur la ligne d’arrivée. En effet, il fallait être très fort pour être finisher 2013. L’Andorra Ultra Trail fait certainement partie des courses les plus difficiles à courir. Les organismes sont poussés aux extrêmes… Des montées et des descentes vertigineuses, de la technicité à gogo… les bâtons étaient presque indispensables sur les tracés proposés par les organisateurs. Mais tous les participants et participantes étaient fiers d’avoir participé à cet Andorra Ultra Trail. Souffrir pour le plaisir pourrait définir ce week-end dans les Pyrénées Andorranes !
Andorra
La Ronda Dels Cims
Première course du week-end et deuxième étape des Skyrunner World Series 2013.
Ultra Trail Vallnord
Andorra Ultra Trail Vallnord
Julien Chorier seul au monde !
La Ronda Dels Cims de 178km et plus de 12000m de dénivelé positif a vu un homme dominé la course de la tête et des épaules. Le spécialiste de l’ultra-trail du Team Salomon, Julien Chorier, n’a pas fait de détails. Une course quasi parfaite du début à la fin pour aller chercher une victoire écrasante… Plus de 2h30 d’avance sur la ligne d’arrivée sur son dauphin Kenichi Yamamoto.
Andorra Ultra Trail
Julien Chorier : « J’ai lâché mes deux compagnons d’échappée Matt Cooper et Xavier Teixido Marti Ventosa à partir du 30ème kilomètre. La cassure s’est faite au train en continuant la course à mon rythme. J’aime les efforts longs en solitaire. On peut choisir son rythme, ses temps d’accélération et de récupération, bien organiser ses ravitaillements. Mais être seul pendant des dizaines de kilomètres est parfois frustrant car je ne peux pas discuter avec d’autres coureurs. Une bonne préparation mentale est donc nécessaire pour bien négocier ces moments de solitude. Si la tête va bien, on avance plus vite ! » « Et comme en France c’était la fête de la musique, je l’ai fêté à ma façon à travers le son d’une cornemuse qui m’annonçait au cœur de la nuit l’arrivée sur un col et quelques heures après en écoutant les chants des oiseaux au le lever du jour. Des moments fabuleux que je n’oublierai pas. »
Vallnord
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Emilie Lecomte
Nerea Martinez
Andorr
Kenichi Yamamoto était lui aussi ravi de franchir la ligne d’arrivée avec une belle deuxième place… Le vainqueur du Grand Raid des Pyrénées 2012 profitant à fond des applaudissements des spectateurs et de la forte colonnie Japonaise qui avait fait le voyage pour l’encourager.
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Andorra Ultra Trail V
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Matt Cooper, troisième, déclarait après sa course : «J’ai éprouvé le soulagement d’être allé au bout de l’aventure et la satisfaction d’avoir réussi une belle course sans trop d’appréhension ni d’optimisme excessif. Le parcours déjà très technique avec ses fortes montées a été rendu encore plus ardu par des sols gorgés d’eau. Conséquence, j’ai beaucoup plus marché que couru. La Ronda dels Cims est l’un des ultras le plus difficile.»
Ravitaillement
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Francesca Canepa
r u e u q n Vai
da n o R a L de s dels Cim
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Julien Chorier r u e u q n Vai
a d n o R a de L s m i C s l e d
Kenichi Yamamoto
A
Andorra Ultra Trail Vallnord
L’Ultra Mitic pour un duo de champions ! Sur les 110km de l’Ultra Mitic, les spectateurs ont pu assister à une belle image avec la victoire commune de deux beaux champions, l’Espagnol Oscar Perez Lopez et le Français Sébastien Buffard. Ils se sont tirés la bourre pendant toute la course mais ont décidé dans la dernière partie du tracé de terminer ensemble… A noter que Sébastien Buffard a déjà remporté cette épreuve en 2012 (également une victoire commune mais avec Julien Jorro), alors que Oscar perz Lopez avait lui remporté la Ronda Dels Cims. Jérôme Lucas prend la 3ème place à un peu plus d’une heure des vainqueurs. Chez les filles c’est Valérie Laffite qui s’offre une belle victoire.
Le Celestrail (78km) !
Sur le Celestrail, c’est encore un autre français qui s’est illustré. Emmanuel Ripoche remporte l’épreuve haut la main avec près de 45 minutes d’avance sur son dauphin Jordi Lopez Ramot. En pleine préparation pour le prochain UTMB, Emmanuel s’est offert une bonne répétition pour être performant à Chamonix fin août. La 3ème place revient à Jean-Louis Habémont. Michaela Mertova domine la course chez les filles. Michèle Lodge De Ferranti et Virginie Govignon complètent le podium féminin.
1
1. Michaela Mertova 2. Julien Chorier et Francesca Canepa
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Francesca Canepa au bout de l’effort !
Chez les dames, la bagarre fut beaucoup plus intense sur les sentiers. C’est Emilie Lecomte, vainqueur du Grand Raid de la Réunion en 2012, qui mettait le feu au poudre dès les premiers kilomètres. Leader de la course pendant plus de 50 kilomètres, Emilie était suivie de près par Francesca Canepa et Néréa Martinez (qui abandonnera par la suite). Mais au final, c’est l’Italienne Francesca Canepa qui prendra l’ascendant sur ses adversaires pour aller chercher cette victoire méritée… en prenant au passage une remarquable 16ème place au classement général. Pour la seconde place, on retrouve finalement Olga Manko à 2h00 de la gagnante alors qu’Emilie Lecomte s’offre tout de même une belle troisième place en ne terminant qu’à 12 minutes de la deuxième marche du podium.
2
Le Trail (35km) !
Là aussi, nous avons assisté à une victoire commune avec les deux frères, Marc et Oscar Casal Mir. Romain De Stofflet s’adjugeant la 3ème place. Du côté des filles, la victoire est pour Mercedes Arcos.
Place maintenant à l’édition 2014 où ils seront encore très nombreux à venir découvrir ces magnifiques montagnes Andorranes et défier ces sentiers abruptes ! © Texte : Génération-Trail © Photos : Génération-Trail, Jordi Sargossa, Rémi Gallet (presse Andorra Ultra Trail)
Avant
Pendant
Après
Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. D.U. Nutrition du Sport D.U. Troubles du Comportement Alimentaire D.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif Plan alimentaire personnalisé sur :
www.nicolas-aubineau.com
LES DERNIERS REPAS Le repas de la veille : Le repas la veille de l’épreuve (généralement le dîner) doit être pris 8 à 12 h avant l’épreuve. Je recommande que ce repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif : • Eviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis…). • Normocalorique (voulant signifier « Ne charger pas ! »), • Hyperglucidique (8 à12g/kg/j) avec des aliments à IG bas de préférence (cf. liste), • Digeste (éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux, éviter le cassoulet ! Cependant peut-être positif sur le plan psychologique !) • Boissons (eau !) abondantes (de préférence non gazéïfiée) • 1h minimum avant le coucher. Exemple : • ± Entrée de légumes cuits : potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive. • Viande peu grasse (poulet, porc, lapin…) ou poisson maigre (merlus, colin…). • Pomme de terre/ Patate douce ou Céréales/ produits céréaliers peu complets : riz, pâte, semoule, quinoa, ... • Fruit cuit ou compote ou purée de fruits. Désolé mais je peux fournir de quantité, ceci est propre à chacun d’où l’intérêt d’un plan alimentaire personnalisé. Le dernier repas : Le dernier repas, ou repas pré-compétitif (généralement le petit-déjeuner), est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le dîner. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200 mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau) pour atteindre minimum 500 mL par heure.
Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. Résumons les conditions de prise de ce dernier repas : • Au calme. • Digeste. • Hyperglucidique, léger • Délai suffisant entre le dernier repas et le début de l’épreuve : > 3h, le mieux 4h. • Éviter les aliments riches en fibres, aliments nouveaux, boissons alcoolisées.
1 Si le départ est avant ou à 13h00 Deux options se présentent à vous généralement : le petit-déjeuner classique ou le fameux Gâteau pour le sport. Faisons un bref comparatif : « Le Gâteau pour le sport » : • Facilité de préparation s’il est du « commerce », un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé « Maison », mais il reste simple quand même ! • Délai de prise diminué : intéressant pour les lève-tards !) • Intéressant pour les sportifs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les « petits appétits » ! Le petit-déjeuner normal « Très classique » : • Complet au niveau « organoleptique » (différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas !). Tous les sens sont en ébullition ! • Plus équilibré au niveau micronutritionnel quoique, si on fait soi-même le gâteau, pas si sûr !) • Respect de l’alimentation « traditionnelle » ! • « Culturellement Convivial » ! Le tableau suivant compare deux petits-déjeuners « classiques » et une part standard de gâteau pour le sport du commerce : Analyse
Petit-déjeuner 1
Petit-déjeuner 2
Une part de gâteau pour le sport du commerce
Energie (kcal)
775 √
1080 √
530 à 570
Glucides (g)
120 √
172 √
84 à 98
Protides (g)
22 √
26 √
17 à 20
Lipides (g)
21 √
30 √
9 à 16
Calcium (mg)
476 √
500 √
185 à 222
Magnésium (mg)
105 X
117 √
108 à 139
Sodium (mg)
884 √
1244 √
182 à 480
Potassium (mg)
1322 √
1408 √
≈ 600
Analyse
Petit-déjeuner 1
Petit-déjeuner 2
Une part de gâteau pour le sport du commerce
3√
3√
-
Vitamine B1 (mg)
0,4 X
0,4 X
1.1 à 1.4
Vitamine B2 (mg)
0,7 X
0,8 X
1.2
Vitamine C (mg)
112 √
115 √
-
Vitamine E (mg)
1,1 √
1,5 √
-
Citrate (g)
PDJ 1 : 1/2 baguette + 2 barquettes de beurre + 1 petit pot de miel + 1 grand verre de jus d’agrumes + 2 yaourts PDJ 2 : 3/4 baguette + 3 barquettes de beurre + 2 petits pots de miel + 1 grand verre de jus d’agrumes + 2 yaourts
Remarque : je vous propose une recette de Gâteau pour le sport « maison » (Gâteau Nicolas Aubineau) en suivant le lien : http://www.nicolas-aubineau.com/article-recette-gateau-pour-lesport-maison-110329157.html. Ce gâteau « Maison » a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher (moins de 1 € la part) ! Regardez le comparatif, il vaut le cout d’œil.
2 Si le départ est à 13h00 ou après Le petit-déjeuner est conservé et le dernier repas reprend en qualité celui de la veille. On veillera à le prendre 3-4 heures avant la course. La période d’attente Enfin, dans les trois dernières heures avant la compétition, le sportif doit chercher à optimiser son hydratation, à maintenir ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter l’hypoglycémie. Je conseille pour cela la prise d’une boisson d’attente (par exemple Nutrattente® de NUTRATLETIC®) afin de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique. Quoi qu’il arrive, n’oubliez pas que la période d’attente est génératrice de stress, de piétinements, elle comporte l’échauffement (etc.) et que forcément, ces actions utilisent les réserves énergétiques !
Sportivement. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport) DESS Ingénierie de l’Entrainement Sportif www.nicolas-aubineau.com contact@nicolas-aubineau.com
Le numéro de Mag’Generation-Trail sera en ligne en
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début août 2013 Entreprises, organisateurs pour communiquer dans le Mag’ Génération-Trail contactez-nous au : 06 42 72 68 62 ou par mail : contact@generation- trail.com
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