ESTIREM Tothom que practica exercici de forma més o menys regular és conscient que fer estiraments musculars és beneficiós, però tot i això, no tothom en fa. Hi ha diversos motius pels quals no es realitzen estiraments, però els més habituals són la manca de temps en les sessions d'entrenament, la mandra i la sensació de que fer estiraments és estar parat. Doncs bé, la recomanació de Fem-ho és que sigui quin sigui el motiu per no estirar, no deixis de fer-ho, perquè fer estiraments millora la circulació sanguinia i limfàtica, relaxa les tensions musculars, flexibilitza els músculs escurçats, millora la propiocepció, aporta benestar psicològic, ajuda a prevenir lesions... A continuació disposes d'una seqüència d'exercicis que pots realitzar per tal d'obtenir els beneficis que ens proporcionen els estiraments en tan sols 13 minuts. Aquests exercicis estan pensats per fer-los de forma aïllada com a part principal d'una sessió express d'entrenament prèvia realització d'un escalfament; o com a part final per acabar l'entrenament per relaxar-te física i mentalment.
pàgina 01
Per fer aquests estiraments has de tenir en compte: No provocar dolor (t'has de quedar al límit del dolor). No fer rebots. El múscul ha d'estar el més relaxat possible. Acompanyar amb la respiració l'exercici, deixant anar l'aire mentre s'intensifica l'estirament. Mantenir la tensió durant un mínim de 30 segons.
pàgina 02
01
02
01 MUSCULATURA CERVICAL ANTERIOR Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Cara àntero-lateral del coll. Estirament: Rota el cap a dreta o esquerra tot sumant-li una extensió del coll.
01
02
02 MUSCULATURA CERVICAL POSTERIOR Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Part posterior del coll. Estirament: Agafant el cap pel clatell amb les dues mans, provoca't una flexió del coll que porti el mentó fins a tocar el tòrax. Si notes tensió abans que mentó i pit es toquin, no augmentis més l'estirament. 01
02
03 TRAPEZI Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Musculatura posterolateral del coll. Estirament: Rota el cap a dreta o esquerra i a continuació, agafant el cap amb la mà del mateix costat de la rotació, provoca una flexió del coll fins sentir la tensió.
pàgina 03
04 DELTOIDES POSTERIOR Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Cara posterior de l'espatlla. Estirament: Agafa l'espatlla que vols estirar per darrere, amb la mà contrària, i porta-la cap a la línia mitja del cos. A aquest gest afegeix-li la projecció del braç que estires cap al costat contrari.
01
02
05 PECTORAL Posició d'inici: Posa't de costat a la paret amb el braç estès endarrere, en contacte amb aquesta per la zona de l'avantbraç. Zona de tensió: Anterior de l'espatlla i pit. Estirament: Provoca l'estirament rotant el cos en sentit contrari a la paret sense moure el braç.
01
02
06 MUSCULATURA INTERESCAPULAR Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Zona compresa entre les escàpules. Estirament: Amb els dits de les mans entrellaçats, projecta els braços endavant a l'alçada de les espatlles accentuant la curvatura dorsal i sentint com es separen les escàpules.
07 TRÍCEPS Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Cara posterior del braç. Estirament: Porta el braç cap endarrere i cap a la línia mitja posterior del cos per sobre del cap, com si volguessis rascar-te l'esquena.
pàgina 04
08 BÍCEPS I FLEXORS DE LA MÀ Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Cara anterior de mà, avantbraç i braç. Estirament: Amb la cara interna del braç i el palmell de la mà mirant amunt, realitza extensió total de colze, canell i dits.
09 MUSCULATURA DORSAL I LUMBAR Posició d'inici: Parteix de la posició 'de quatre grapes'. Zona de tensió: Part baixa de la columna, zona dorsal i braços. Estirament: Porta el tronc endarrere intentant que els glutis toquin els talons i el pit els genolls. Si ets capaç d'adoptar aquesta posició sense notar l'estirament, projecta els braços més endavant per intensificar la tensió.
10 GLUTI I QUADRAT LUMBAR Posició d'inici: Estira't a terra panxa enlaire amb els braços en creu. Zona de tensió: Zona lumbar del tronc i cara posterolateral de la pelvis. Estirament: Amb un dels braços agafa la cara lateral de la cuixa contrària i porta-la cap al seu costat contrari fins que notis la tensió. El braç que no subjecta la cuixa es trobarà estès amb el palmell de la mà mirant amunt.
11 ISQUIOTIBIALS I ADDUCTORS Posició d'inici: Asseu-te a terra amb les cames estirades i separades. Zona de tensió: Cara posterointerna de la cuixa. Estirament: Flexiona el tronc des de la pelvis i estira els braços resseguint les cames fins arribar als peus. Si abans d'arribar al peu ja notes la tensió, atura't en aquest punt, estàs al teu límit.
01
pàgina 05
02
12 PSOAS Posició d'inici: Parteix de la posició del 'cavaller'. Zona de tensió: Part alta de la cara anterior de la cuixa i zona inguinal de la cama recolzada a terra. Estirament: Porta la pelvis endavant fins sentir l'estirament, de manera que el genoll de la cama anterior no sobrepassi el peu, per tal de mantenir més l'estabilitat i no provocar un estirament a aquesta cama (interferiria en l'estirament del psoas).
01
02
13 QUÀDRICEPS Posició d'inici: En bipedestació, amb el pes repartit entre les dues cames i l'esquena recta. Zona de tensió: Cara anterior de la cuixa. Estirament: Agafa't la cama que estiraràs pel dors del peu i porta-la cap a la flexió, mantenint el tronc i la cama de recolzament completament alineats. Arriba fins al punt en que notis la tensió i si arribant a la flexió màxima encara no sents tensió, pots dur el genoll cap endarrere per tal d'intensificar l'estirament.
14 BESSÓ Posició d'inici: En bipedestació amb les dues mans recolzades a la paret i una cama més avançada que l'altra (com si l'empentessis). Zona de tensió: Cara posterior de la cama de darrere, per sota del genoll. Estirament: Amb la cama posterior estirada i la planta del peu enganxada al terra, porta la pelvis cap endavant de manera que augmenti la flexió del turmell.
15 SOLI Posició d'inici: En bipedestació amb les dues mans recolzades a la paret i una cama més avançada que l'altra (com si l'empentessis). Zona de tensió: Tendó d'aquiles de la cama posterior. Estirament: Es tracta que facis el mateix que amb l'estirament de bessó, però afegint una mica de flexió del genoll de la cama posterior.
pàgina 06
disseny: periferia disseny ĂŚfectiu :: www.periferiaestudio.com