FEM-HO: Estiramos

ENTRENAMIENTO PERSONAL FISIOTERAPIA

Entrenamiento personal Fisioterapia

ENTRENAMIENTO PERSONAL FISIOTERAPIA

ESTIRAMOS Quien hace ejercicio de forma más o menos regular es consciente de que realizar estiramientos musculares es beneficioso, pero a pesar de ello, no todo el mundo los hace. Hay varios motivos por los cuales no se estira, pero los más habituales son la falta de tiempo en las sesiones de entrenamiento, la pereza y la sensación de que hacer estiramientos es estar parado. Pues bien, la recomendación de Fem-ho es que sea cual sea el motivo por el cual no estiras, no dejes de hacerlo, porqué realizar estiramientos mejora la circulación sanguínea y linfática, relaja las tensiones musculares, flexibiliza los músculos acortados, mejora la propiocepción, aporta bienestar psicológico, ayuda a prevenir lesiones...

A continuación dispones de una secuencia de ejercicios que puedes realizar para obtener los beneficios que nos proporcionan los estiramientos en tan solo 13 minutos. Estos ejercicios estan pensados para hacerlos de forma aislada como parte principal de una sesión express de entrenamiento realizando previamente un calentamiento; o como parte final para acabar el entrenamiento relajándote física y mentalmente.

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Para hacer estos estiramientos debes tener en cuenta: No provocar dolor (debes quedarte al límite del dolor).

No hacer rebotes.

El músculo debe estar lo más relajado posible.

Acompañar el ejercicio con la respiración, dejando salir el aire mientras se intensifica el estiramiento.

Mantener la tensión durante un mínimo de 30 segundos.

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01 MUSCULATURA CERVICAL ANTERIOR Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Cara ántero-lateral del cuello.

Estiramiento: Rota la cabeza a derecha e izquierda sumándole una extensión del cuello.

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02 MUSCULATURA CERVICAL POSTERIOR Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Parte posterior del cuello.

Estiramiento: Cogiendo la cabeza por la nuca con las dos manos, provócate una flexión del cuello que lleve el mentón a tocar el tórax. Si notas tensión antes que mentón y pecho contacten, no aumentes más el estiramiento.

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03 TRAPECIO Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Musculatura póstero-lateral del cuello.

Estiramiento: Rota la cabeza a derecha o izquierda y a continuación, cogiendo la cabeza con la mano del mismo lado de rotación, provoca una flexión del cuello hasta sentir la tensión.

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04 DELTOIDES POSTERIOR Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta..

Zona de tensión: Cara posterior del hombro.

Estiramiento: Coge el hombro que quieres estirar por detrás, con la mano contraria, y llévalo hacia la línea media del cuerpo. A este gesto añádele la proyección del brazo que estiras hacia el lado contrario.

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05 PECTORAL Posición de inicio: Ponte de lado a la pared con el brazo extendido hacia atrás, en contacto con ésta por la zona del antebrazo.

Zona de tensión: Anterior del hombro y pecho.

Estiramiento: Provoca el estiramiento rotando el cuerpo en sentido contrario a la pared sin mover el brazo.

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06 MUSCULATURA INTERESCAPULAR Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Zona comprendida entre los omóplatos.

Estiramiento: Con los dedos de las manos entrelazados, proyecta los brazos hacia delante a la altura de los hombros acentuando la curvatura dorsal y sintiendo como se separan los omóplatos.

07 TRÍCEPS Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Cara posterior del brazo.

Estiramiento: Lleva el brazo hacia atrás y hacia la línea media posterior del cuerpo por encima la cabeza, como si quisieras rascarte la espalda.

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08 BÍCEPS Y FLEXORES DE LA MANO Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Cara anterior de mano, antebrazo y brazo.

Estiramiento: Con la cara interna del brazo y la palma de la mano mirando hacia arriba, realiza extensión total de codo, muñeca y dedos.

09 MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR Posición de inicio: Ponte en el suelo 'a gatas'.

Zona de tensión: Parte baja de la columna, zona dorsal y brazos.

Estiramiento: Lleva el tronco atrás intentando que los glúteos toquen los talones y el pecho las rodillas. Si eres capaz de adoptar esta posición sin notar estiramiento, proyecta los brazos más adelante para intensificar la tensión.

10 GLÚTEO Y CUADRADO LUMBAR Posición de inicio: Estírate en el suelo boca arriba con los brazos en cruz.

Zona de tensión: Zona lumbar del tronco y cara póstero-lateral de la pelvis.

Estiramiento: Con uno de los brazos coge la cara lateral del muslo contrario y llévalo hacia su lado contrario hasta que notes tensión. El brazo que no sujeta el muslo se encontrará extendido con la palma de la mano boca arriba.

11 ISQUIOTIBIALES Y ADDUCTORES Posición de inicio: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas.

Zona de tensión: Cara posterior e interna del muslo.

Estiramiento: Flexiona el tronco desde la pelvis y estira los brazos siguiendo las piernas hasta llegar a los pies. Si antes de llegar al pie ya notas tensión, párate en este punto, estás en tu límite.

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12 PSOAS Posición de inicio: Parte de la posición del 'caballero'.

Zona de tensión: Parte alta de la cara anterior del muslo y zona inguinal de la pierna apoyada al suelo.

Estirament: Desplaza la pelvis adelante hasta sentir el estiramiento, de manera que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase el pie, con el objetivo de mantener más estabilidad y no provocar un estiramiento en esta pierna (interferiría en el estiramiento del psoas).

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13 CUÁDRICEPS Posición de inicio: En bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta.

Zona de tensión: Cara anterior del muslo.

Estirament: Coge la pierna que estirarás por el dorso del pie y llévala hacia la flexión, manteniendo el tronco y la pierna de apoyo completamente alineados. Llega hasta el punto que sientas la tensión y si llegando a la flexión máxima todavía no notas tensión, puedes llevar la rodilla hacia atrás para intensificar el estiramiento.

14 GEMELO Posición de inicio: En bipedestación con las dos manos apoyadas a la pared y una pierna más adelantada que la otra (como si la empujaras).

Zona de tensión: Cara posterior de la pierna de atrás, por debajo la rodilla.

Estirament: Con la pierna posterior estirada y la planta del pie pegada al suelo, lleva la pelvis adelante de manera que aumente la flexión del tobillo.

15 SÓLEO Posición de inicio: En bipedestación con las dos manos apoyadas a la pared y una pierna más adelantada que la otra (como si la empujaras).

Zona de tensión: Tendón de aquiles de la pierna posterior.

Estirament: Se trata de que hagas lo mismo que en el estiramiento del gemelo, pero añadiendo un poco de flexión de la rodilla a la pierna posterior.

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