Locomotive stndrome 3

แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines

ロ コ モ

LOCOMOTIVE SYNDROME

S Y N D R O M E

ภาวะบกพร่ อ งทางการเคลื่ อ นไหว

7

LOCOMOTIVE

9

8

ロ コ モ Locomotive Syndrome ภาวะบกพร ่อ ง ทางการเคลื่ อ นไหว

เป็น ความผิดปกติที่เกิด ขึ้ น ทาง ร่า งกาย ซึ่งส่ว นมาก จะเกิดในผู้สูงอายุขึ้นไป

Locomotive

Syndrome

11

10

Locomotive

Syndrome

Syndrome Locomotive

14

การออกก�าลังกาย 40

อาหารที่ควรรับ ประทาน 60

Health Tips

12

แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines

13

สารบั ญ

ロ コ モ

14

ロ コ モ การออกก� ำ ลั ง กาย เพื่ อ ฝึ ก ทั ก ษะในการป้ อ งกั น ภาวะ Locomotive Syndrome การออกก�ำลังกายเพื่อป้องกั น ภาวะ Locomotive Syndrome มี 2 วิ ธี ดังต่อไปนี้...

Locomotive

16

• ออกก�าลังกายด้ว ยความระมัดระวัง อย่าหักโหมหรือท�าให้ตัว คุณได้รับ อันตราย • อย่าหักโหม และอย่าเปรีย บเทีย บ ตนเองกับ ผู้อื่น • อย่าเอนหลังไปตามแรงโน้ม ถ่ว ง คุณ อาจล้ม คว�่าไปด้านหลังได้

Locomotive

Syndrome

17

ค� า เตื อ น

1.

One-leg stand

18

19

เพื่อ ปรั บ ปรุ ง ทั ก ษะการทรงตัว ของคุณ หมายเหตุ ท� า 3 ครั้ง/วัน และท�า 1 นาที ส� า หรั บ ขาแต่ละข้า ง

วิ ธี ท� า ยกขาขึ้น ค า งไว 1 ข า ง เป น เวลา 1 นาที โดยใช มือจั บโต ะ

Locomotive

Syndrome

20

• ให้ออกก�าลังกาย โดยมีบ างสิ่ง บางอย่างให้จับ ไว้เสมอ ไม่เช่นนั้น คุณ อาจล้ม ได้ • ท�าหลังให้ตรงในระหว่างออก ก�าลังกาย • ถ้าคุณ จ�าเป็นต้องหาบางสิ่งบาง อย่างเพื่อจับ ให้คุณวางมือหรือนิ้ว อย่างระมัดระวัง โดยคุณสามารถใช้ มือจับ เพีย งข้างเดีย ว หรือทั้งสอง ข้างก็ได้

Locomotive

Syndrome

21

ข้ อ ควรระวั ง

2.

Squats

22

23

เพื่ อ เสริ ม สร างความแข็งแรงให กับ กล า มเนื้ อ ขา หมายเหตุ ท�าซ�้า 5-6 ครั้ง ร่ วมกั บการหายใจเข้า-ออกลึกๆ และท�า 3 ครั้ ง/วั น

วิ ธี ท� า • ถ้าคุณ ไม่สามารถออกก�าลังโดยไม่มี การจับ ให คุณจับ โต ะไว แทน • ถ้าคุณ ไม่สามารถออกก�าลังด้ว ยท่านี้ ได้ ให คุณนั่งลงบนเก าอี้ ใช มือวางลง บนโต ะ และทําซํ้าการยืนขึ้นและนั่งลง

Locomotive

Syndrome

• อย่ ากลั้ นหายใจระหว่า งการท�า Squats • ระวั ง ไม่ ให้ปลายเท้า แยกออกจากกัน เกิ น 90 องศา • ท� า การออกก�า ลังอย่า งค่อยเป็น ค่อยไป ระมั ด ระวั ง ไม่ให้กล้า มเนื้อต้น ขาทั้งหน้า และหลั ง รู ้ สึกตึงจนเกิน ไป • ถ้ าคุ ณ ต้ องจับบางสิ่งบางอย่า งไว้ ระวั ง ในการวางมื อ หรือนิ้ว ของคุณลงบนโต ะ

Locomotive

25

24

เคล็ ด ลั บ

Syndrome

26

27

การออกก� ำ ลั ง กาย ด้ ว ยวิ ธี อื่ น ๆ ลอปฎิ บั ติ ต าม หากคุ ณ สามารถท� ำ ได้ !

Locomotive

Syndrome

Calf raises (Heel raises)

28

29

เพื่ อ เพิ่ ม กล ามเนื้อน อง หมายเหตุ ท�า 10-20 ครั้ง (หรือมาก เท่ า ที่ คุ ณ สามารถท�าได้) 2-3 ชุด

วิ ธี ท� า เขย งปลายเท าขึ้น-ลง ในระหว างที่ ยืนด วยเท าทั้งสองข าง

Locomotive

Syndrome

• ถ้ า คุ ณ รู ้ สึกไม่มั่น คง สามารถจับ พนั ก พิ ง เก้ าอี้ได้ และท�า การออก ก� า ลั ง กาย • ถ้ า คุ ณ รู ้ สึกว่า จะล้ม ให้ ใช้มือจับ โต ะหรื อใช้ มือยัน ก�า แพงไว้ และระวัง อย่ าเขย่ ง สู งมากจนเกิน ไป อาจจะ ท� า ให้ คุ ณ ล้ ม ได้

Locomotive

31

30

เคล็ ด ลั บ

Syndrome

33

32

Locomotive

Syndrome

เพื่ อฝ ก ความยืดหยุ น ความสมดุล และความแข็งแรงของขาส ว นล า ง หมายเหตุ ท�า 5-10 ครั้ง (หรือมาก เท่ าที่ คุ ณสามารถท�า ได้) 2-3 ชุด

Locomotive

35

34

Front lunges

Syndrome

36

37

วิ ธี ท� า

4.

กลั บ มายื น ขึ้น ด ว ยท า แรก

3.

Locomotive

พุ ง ตั ว ไปข า งหน า โดยเท้ า อยู ่ จุ ด เดิ ม ลดสะโพกของ คุ ณ ลงจนต้ น ขาของคุ ณ ขนานเป็ น เส้ น ตรง

2.

ก า วเท าไปข างหน า ก่อน จะลดสะโพกของคุณ ลง

1.

Syndrome

ยืนตรงด วยขาสองข าง เอา มือเท้าสะเอว

เคล็ ด ลั บ

38

39

• ท�าร่างกายส่ว นบนของคุณให้ตรง ระวังอย่าก้าวยาวจนเกินไปจนเสีย ความสมดุล

Locomotive

Syndrome

41

ロ コ モ อาหารที่ รั บ ประทานส� ำ หรั บ ภาวะ Locomotive Syndrome อาหารที่เหมาะสมส�ำหรับ กระดูกและ กล้ามเนื้อ นั้นมาจากอาหารที่คุณทานเข้าไป ในแต่ละวัน เพื่อบรรเทาภาวะ locomotive syndrome ด้ว ยการรับ ประทานอาหารที่ เหมาะสม Syndrome

ให้แข็งแรงด้ว ยการรับ ประทาน อาหารที่เหมาะสม

Locomotive

Syndrome

43

42

1. เสริ ม สร้ า งกระดู ก

กระดู ก ของคุ ณ นั้ น สร้ า งขึ้ น ใหม อ ยู เ รื่ อ ยๆ

44

45

ดั ง นั้ นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารที่ เหมาะสมสม�่า เสมอ

Locomotive

Syndrome

47

46

แคลเซี ย ม ยังอุดมไปด้ว ย โปรตีน วิตามินดี และวิตามินเค

Locomotive

Syndrome

หลี ก เลี่ ย งการบริ โ ภค

48

49

Sodium, Phosphate, Caffeine ซึ่ ง เหล่ านั้น เป็น อุปสรรคต่อการดูด ซึ มของแคลเซียม

Locomotive

Syndrome

51

50

2. สร้ า งกล้ า มเนื้ อ ให้แข็งแรงด้วยการรั บประทาน อาหารที่เหมาะสม

Locomotive

Syndrome

เมื่ อ คุ ณ ได้ รั บ พลั ง งาน ไม เ พี ย งพอ

52

53

จะท� า ให้คุณกลายเป็น คนที่ผอมแห้ ง และไม่ มีแรง ดูซูบผอม

Locomotive

Syndrome

55

54

ได้ รั บ สารอาหารประเภท โปรตี น จากหลากหลายแหล่งพลังงาน เช่น เนื้อสัตว , ปลา , ไข่ , ผลิตภัณ ฑ นม และผลิตภัณฑ จากถั่ว เหลือง เป็นแหล่งพลังงานที่ดีของโปรตีน ทั่ว ไป Locomotive

Syndrome

โปรตี น และวิ ต ามิ น บี 6

56

57

ทั้ ง คู ่ เ ป็น สารอาหารที่ดีที่สุดที่ควรได้ รั บ

Locomotive

Syndrome

58

การบรรลุเป้าหมายในการควบคุม อาหาร ที่ม ากกว่าแค่โภชนาการ แต่ เป็นส่ว นหนึ่งของการใช้ชีวิต ปฏิบัติ ตามค�าแนะน�า 10 ข้อ ส�าหรับ การควบคุม อาหารเพื่อลดน�้าหนักที่ ถูกต้อง ดังนี้...

Locomotive

Syndrome

59

การพั ฒ นานิ สั ย ใน การรั บ ประทานอาหาร

60

ロ コ モ

Health Tips ตัว ช่ว ยที่ส�ำคัญในการรับประทาน อาหาร เพื่อให้คุณห่า งไกลจากภาวะ Locomotive Syndrome

Locomotive

1.เพลิ ดเพลิน กั บ มื้ออาหารของคุณ 2.จั ด ตารางเวลาอาหารในแต่ละวัน เพื่ อพั ฒนาสุขภาพในชีวิตประจ�า วัน 3.รั บ ประทานอย า งสมดุลกัน ระหว่ า ง เนื้ อ แป้ง อาหารจานหลัก และ เครื่ องเคียง 4.รั บ ประทานข า วและธัญพืช อื่น ๆ 5.รั บ ประทาน ผัก ผลไม นม เต าหู และปลา 6.ลดปริมาณเกลือ และ ไขมัน ลง 7.ตั้ ง เป า หมายนํ้า หนักที่ต องการ รั บ ประทานอาหารให้เหมาะสมกับ พลั ง งานที่ใช้ ไปในแต่ละวัน 8.ลองอาหารจานใหม ใช้วัตถุดิบจาก ท้ องถิ่ นน�า มาประกอบอาหารจานใหม่ 9.ทิ้ ง วั ตถุดิบที่เ สีย และรู้วิธีเก็บรักษา ของสด 10.หาวิธีการใหม ๆในการพัฒ นาวิ ธีก าร ควบคุ มนํ้า หนักของคุณ Locomotive

63

62

Health Tips

Syndrome

65

64

Locomotive

Syndrome

67 66

แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines

Syndrome Locomotive

ロ コ モ

ข