แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines
ロ コ モ
LOCOMOTIVE SYNDROME
S Y N D R O M E
ภาวะบกพร่ อ งทางการเคลื่ อ นไหว
7
LOCOMOTIVE
9
8
ロ コ モ Locomotive Syndrome ภาวะบกพร ่อ ง ทางการเคลื่ อ นไหว
เป็น ความผิดปกติที่เกิด ขึ้ น ทาง ร่า งกาย ซึ่งส่ว นมาก จะเกิดในผู้สูงอายุขึ้นไป
Locomotive
Syndrome
11
10
Locomotive
Syndrome
Syndrome Locomotive
14
การออกก�าลังกาย 40
อาหารที่ควรรับ ประทาน 60
Health Tips
12
แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines
13
สารบั ญ
ロ コ モ
14
ロ コ モ การออกก� ำ ลั ง กาย เพื่ อ ฝึ ก ทั ก ษะในการป้ อ งกั น ภาวะ Locomotive Syndrome การออกก�ำลังกายเพื่อป้องกั น ภาวะ Locomotive Syndrome มี 2 วิ ธี ดังต่อไปนี้...
Locomotive
16
• ออกก�าลังกายด้ว ยความระมัดระวัง อย่าหักโหมหรือท�าให้ตัว คุณได้รับ อันตราย • อย่าหักโหม และอย่าเปรีย บเทีย บ ตนเองกับ ผู้อื่น • อย่าเอนหลังไปตามแรงโน้ม ถ่ว ง คุณ อาจล้ม คว�่าไปด้านหลังได้
Locomotive
Syndrome
17
ค� า เตื อ น
1. One-leg stand
18
19
เพื่อ ปรั บ ปรุ ง ทั ก ษะการทรงตัว ของคุณ หมายเหตุ ท� า 3 ครั้ง/วัน และท�า 1 นาที ส� า หรั บ ขาแต่ละข้า ง
วิ ธี ท� า ยกขาขึ้น ค า งไว 1 ข า ง เป น เวลา 1 นาที โดยใช มือจั บโต ะ
Locomotive
Syndrome
20
• ให้ออกก�าลังกาย โดยมีบ างสิ่ง บางอย่างให้จับ ไว้เสมอ ไม่เช่นนั้น คุณ อาจล้ม ได้ • ท�าหลังให้ตรงในระหว่างออก ก�าลังกาย • ถ้าคุณ จ�าเป็นต้องหาบางสิ่งบาง อย่างเพื่อจับ ให้คุณวางมือหรือนิ้ว อย่างระมัดระวัง โดยคุณสามารถใช้ มือจับ เพีย งข้างเดีย ว หรือทั้งสอง ข้างก็ได้
Locomotive
Syndrome
21
ข้ อ ควรระวั ง
2. Squats
22
23
เพื่ อ เสริ ม สร างความแข็งแรงให กับ กล า มเนื้ อ ขา หมายเหตุ ท�าซ�้า 5-6 ครั้ง ร่ วมกั บการหายใจเข้า-ออกลึกๆ และท�า 3 ครั้ ง/วั น
วิ ธี ท� า • ถ้าคุณ ไม่สามารถออกก�าลังโดยไม่มี การจับ ให คุณจับ โต ะไว แทน • ถ้าคุณ ไม่สามารถออกก�าลังด้ว ยท่านี้ ได้ ให คุณนั่งลงบนเก าอี้ ใช มือวางลง บนโต ะ และทําซํ้าการยืนขึ้นและนั่งลง
Locomotive
Syndrome
• อย่ ากลั้ นหายใจระหว่า งการท�า Squats • ระวั ง ไม่ ให้ปลายเท้า แยกออกจากกัน เกิ น 90 องศา • ท� า การออกก�า ลังอย่า งค่อยเป็น ค่อยไป ระมั ด ระวั ง ไม่ให้กล้า มเนื้อต้น ขาทั้งหน้า และหลั ง รู ้ สึกตึงจนเกิน ไป • ถ้ าคุ ณ ต้ องจับบางสิ่งบางอย่า งไว้ ระวั ง ในการวางมื อ หรือนิ้ว ของคุณลงบนโต ะ
Locomotive
25
24
เคล็ ด ลั บ
Syndrome
26
27
การออกก� ำ ลั ง กาย ด้ ว ยวิ ธี อื่ น ๆ ลอปฎิ บั ติ ต าม หากคุ ณ สามารถท� ำ ได้ !
Locomotive
Syndrome
Calf raises (Heel raises)
28
29
เพื่ อ เพิ่ ม กล ามเนื้อน อง หมายเหตุ ท�า 10-20 ครั้ง (หรือมาก เท่ า ที่ คุ ณ สามารถท�าได้) 2-3 ชุด
วิ ธี ท� า เขย งปลายเท าขึ้น-ลง ในระหว างที่ ยืนด วยเท าทั้งสองข าง
Locomotive
Syndrome
• ถ้ า คุ ณ รู ้ สึกไม่มั่น คง สามารถจับ พนั ก พิ ง เก้ าอี้ได้ และท�า การออก ก� า ลั ง กาย • ถ้ า คุ ณ รู ้ สึกว่า จะล้ม ให้ ใช้มือจับ โต ะหรื อใช้ มือยัน ก�า แพงไว้ และระวัง อย่ าเขย่ ง สู งมากจนเกิน ไป อาจจะ ท� า ให้ คุ ณ ล้ ม ได้
Locomotive
31
30
เคล็ ด ลั บ
Syndrome
33
32
Locomotive
Syndrome
เพื่ อฝ ก ความยืดหยุ น ความสมดุล และความแข็งแรงของขาส ว นล า ง หมายเหตุ ท�า 5-10 ครั้ง (หรือมาก เท่ าที่ คุ ณสามารถท�า ได้) 2-3 ชุด
Locomotive
35
34
Front lunges
Syndrome
36
37
วิ ธี ท� า
4.
กลั บ มายื น ขึ้น ด ว ยท า แรก
3.
Locomotive
พุ ง ตั ว ไปข า งหน า โดยเท้ า อยู ่ จุ ด เดิ ม ลดสะโพกของ คุ ณ ลงจนต้ น ขาของคุ ณ ขนานเป็ น เส้ น ตรง
2.
ก า วเท าไปข างหน า ก่อน จะลดสะโพกของคุณ ลง
1.
Syndrome
ยืนตรงด วยขาสองข าง เอา มือเท้าสะเอว
เคล็ ด ลั บ
38
39
• ท�าร่างกายส่ว นบนของคุณให้ตรง ระวังอย่าก้าวยาวจนเกินไปจนเสีย ความสมดุล
Locomotive
Syndrome
41
ロ コ モ อาหารที่ รั บ ประทานส� ำ หรั บ ภาวะ Locomotive Syndrome อาหารที่เหมาะสมส�ำหรับ กระดูกและ กล้ามเนื้อ นั้นมาจากอาหารที่คุณทานเข้าไป ในแต่ละวัน เพื่อบรรเทาภาวะ locomotive syndrome ด้ว ยการรับ ประทานอาหารที่ เหมาะสม Syndrome
ให้แข็งแรงด้ว ยการรับ ประทาน อาหารที่เหมาะสม
Locomotive
Syndrome
43
42
1. เสริ ม สร้ า งกระดู ก
กระดู ก ของคุ ณ นั้ น สร้ า งขึ้ น ใหม อ ยู เ รื่ อ ยๆ
44
45
ดั ง นั้ นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารที่ เหมาะสมสม�่า เสมอ
Locomotive
Syndrome
47
46
แคลเซี ย ม ยังอุดมไปด้ว ย โปรตีน วิตามินดี และวิตามินเค
Locomotive
Syndrome
หลี ก เลี่ ย งการบริ โ ภค
48
49
Sodium, Phosphate, Caffeine ซึ่ ง เหล่ านั้น เป็น อุปสรรคต่อการดูด ซึ มของแคลเซียม
Locomotive
Syndrome
51
50
2. สร้ า งกล้ า มเนื้ อ ให้แข็งแรงด้วยการรั บประทาน อาหารที่เหมาะสม
Locomotive
Syndrome
เมื่ อ คุ ณ ได้ รั บ พลั ง งาน ไม เ พี ย งพอ
52
53
จะท� า ให้คุณกลายเป็น คนที่ผอมแห้ ง และไม่ มีแรง ดูซูบผอม
Locomotive
Syndrome
55
54
ได้ รั บ สารอาหารประเภท โปรตี น จากหลากหลายแหล่งพลังงาน เช่น เนื้อสัตว , ปลา , ไข่ , ผลิตภัณ ฑ นม และผลิตภัณฑ จากถั่ว เหลือง เป็นแหล่งพลังงานที่ดีของโปรตีน ทั่ว ไป Locomotive
Syndrome
โปรตี น และวิ ต ามิ น บี 6
56
57
ทั้ ง คู ่ เ ป็น สารอาหารที่ดีที่สุดที่ควรได้ รั บ
Locomotive
Syndrome
58
การบรรลุเป้าหมายในการควบคุม อาหาร ที่ม ากกว่าแค่โภชนาการ แต่ เป็นส่ว นหนึ่งของการใช้ชีวิต ปฏิบัติ ตามค�าแนะน�า 10 ข้อ ส�าหรับ การควบคุม อาหารเพื่อลดน�้าหนักที่ ถูกต้อง ดังนี้...
Locomotive
Syndrome
59
การพั ฒ นานิ สั ย ใน การรั บ ประทานอาหาร
60
ロ コ モ
Health Tips ตัว ช่ว ยที่ส�ำคัญในการรับประทาน อาหาร เพื่อให้คุณห่า งไกลจากภาวะ Locomotive Syndrome
Locomotive
1.เพลิ ดเพลิน กั บ มื้ออาหารของคุณ 2.จั ด ตารางเวลาอาหารในแต่ละวัน เพื่ อพั ฒนาสุขภาพในชีวิตประจ�า วัน 3.รั บ ประทานอย า งสมดุลกัน ระหว่ า ง เนื้ อ แป้ง อาหารจานหลัก และ เครื่ องเคียง 4.รั บ ประทานข า วและธัญพืช อื่น ๆ 5.รั บ ประทาน ผัก ผลไม นม เต าหู และปลา 6.ลดปริมาณเกลือ และ ไขมัน ลง 7.ตั้ ง เป า หมายนํ้า หนักที่ต องการ รั บ ประทานอาหารให้เหมาะสมกับ พลั ง งานที่ใช้ ไปในแต่ละวัน 8.ลองอาหารจานใหม ใช้วัตถุดิบจาก ท้ องถิ่ นน�า มาประกอบอาหารจานใหม่ 9.ทิ้ ง วั ตถุดิบที่เ สีย และรู้วิธีเก็บรักษา ของสด 10.หาวิธีการใหม ๆในการพัฒ นาวิ ธีก าร ควบคุ มนํ้า หนักของคุณ Locomotive
63
62
Health Tips
Syndrome
65
64
Locomotive
Syndrome
67 66
แนวทางการป้องกันภาวะบกพร่องทางการเคลื่อนไหว Locomotive Syndrome Prevention Guidelines
Syndrome Locomotive
ロ コ モ
ข