© 2016 Pierluigi De Pascalis Website: www.depascalis.net E-mail: pierluigi@depascalis.net Immagini: Shutterstock Copertina: Andrea Tancredi Nessuna parte del presente volume può essere riprodotta tradotta e adattata con alcun mezzo, senza scritta Ogni abuso verrà perseguito a norma di legge. Il volume contiene la raccolta dei temi trattati nel corso della rubrica radiofonica settimanale "Il risveglio muscolare" condotta da Alessandro Fizzotti con la partecipazione di Pierluigi De Pascalis, info: www.risvegliomuscolare.it
Le indicazioni contenute in questo volume hanno carattere informativo e non prescrittivo, prima di avviare una qualsiasi attività fisica o cambiamento di regime alimentare chiedere consiglio al proprio medico.
Il risveglio muscolare di Pierluigi De Pascalis
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Pierluigi De Pascalis
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Il risveglio muscolare
Titolo interattivo Clicca l'argomento per accedere all'articolo Titolo interattivo ......................................................................................................................5 Presentazione ...........................................................................................................................7 Note sull'autore........................................................................................................................7 Note sul copyright ..................................................................................................................8 Ripresa degli allenamenti e scelta della palestra ..................................................... 10 Per dimagrire è sufficiente allenarsi? ............................................................................ 12 Allungare la vita... accorciando il girovita ................................................................... 14 All'allenamento in inverno, vantaggi e suggerimenti ............................................ 16 Cosa devo fare per avere un fisico così? ...................................................................... 18 Come mai non dimagrisco più? ...................................................................................... 20 Le regole d'oro per addominali perfetti ...................................................................... 22 Se non fai lo squat andrai all'inferno ............................................................................ 24 Tendenze e strategie fitness per il 2016 ...................................................................... 26 Allenamento ideomotorio, se il successo passa dalla mente. ............................. 28 Sauna e bagno turco dopo l'allenamento, è corretto? .......................................... 30 L'allenamento che funziona ............................................................................................. 32 Buon anno! ............................................................................................................................. 34 Se lo stress fa ingrassare! ................................................................................................... 36 Combattere la fatica di un allenamento ...................................................................... 38 I consigli giusti per chi comincia ad allenarsi ............................................................ 40 Dimagrire... non c'è una scorciatoia? ............................................................................ 42 Il fitness? E' un diritto costituzionale! ........................................................................... 44 Fitness in coppia e... fitness per la coppia! .................................................................. 46 Meglio una palestra low cost o la "vecchia" ginnastica? ....................................... 48 Se non fa male non è efficace, ma è proprio vero?.................................................. 50 Qual è l'ora migliore per allenarsi? ................................................................................ 52 Se smetto di allenarmi il muscolo si trasformerà in grasso? ................................ 54 Si ingrassa di più con un allenamento fatto male! .................................................. 56 5
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Allenarsi troppo non fa dimagrire... quando a essere pigri sono i ricercatori. ..................................................................................................................................................... 58 Europa. .......................................................................... 60 Allenamento monofrequenza o multifrequenza? ................................................... 62 Eccesso di peso o carenza di esercizio? ....................................................................... 64 Inutile allenarsi per meno di un'ora? ............................................................................ 66 Allenamento PHA: vantaggi e benefici ........................................................................ 68 Magri per l'estate o in forma per la vita? ..................................................................... 70 Ogni giorno 3 opportunità per dimagrire .................................................................. 72 10+1 consigli per tornare in forma (parte prima) .................................................... 74 10+1 consigli per tornare in forma (parte seconda) ............................................... 76 Perché mi alleno ma non dimagrisco? ......................................................................... 78 Ginnastica da over: i consigli per chi non è più ragazzino!................................... 80 Mangio poco e mi alleno tanto: perchè non ottengo risultati? .......................... 82 La vera prevenzione per il cancro .................................................................................. 84 Avete prenotato le vacanze? Non dimenticatevi del fitness! .............................. 86 2 insopportabili bugie sul fitness! .................................................................................. 88 Scheda e alimentazione con cui non miglioreremo mai! .................................... 90 L'obesità riconosciuta come malattia cronica! .......................................................... 92 Buone ferie e tanto relax per ricaricare le batterie .................................................. 94 Indice interattivo .................................................................................................................. 95
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Il risveglio muscolare
Presentazione Il risveglio muscolare Raccoglie gli articoli di approfondimento che hanno accompagnato ogni singola puntata della sesta stagione, permettendo non solo di ripercorrere i temi trattati, ma rappresentando di fatto una guida pratica per chi si avvicina al mondo del fitness con il desiderio principale di ritrovare la forma ed il benessere, senza ansia e rinunce. Un inno a star bene senza troppi sacrifici ed evitando di cadere vittima di chi promette tutto e subito esponendo spesso a rischi e delusioni. Filo conduttore e messaggio che da più di quattro anni, ogni settimana, Ale e Pier lanciano dai microfoni del Fizz In The fare ma senza strafare. Maggiori informazioni sulla trasmissione, e un archivio audio/video delle puntate, sono disponibili al seguente link: www.risvegliomuscolare.it
Note sull'autore Pierluigi De Pascalis, laureato in Scienze Motorie, è fondatore e responsabile della formazione e de professore a contratto presso la Facoltà di Scienze della Formazione laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia . Ideatore dei dischi per bilanciere con volano valutazione antropometrica e funzionale), e di numerosi articoli legati alla disciplina motoria. E' direttore della rivista "Scienza e Movimento" edita da Calzetti Mariucci. Tra gli altri libri pubblicati: -A scuola di fitness (ed. Calzetti Mariucci) - Personal trainer: come sceglierlo, come diventarlo (ed. Calzetti Mariucci) -Fitness Motivazionale: incrementare e fidelizzare i clienti attraverso la motivazione (ed. Calzetti Mariucci) - Il giovane campione. Lo sviluppo psicomotorio in età evolutiva: il ruolo della motricità (ed. Aracne) - Vigoressia: quando il fitness diventa ossessione (ed. Il pensiero scientifico) 7
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Note sul copyright Questo e-book è distribuito in modo gratuito direttamente dall'autore. Ogni parte del testo è coperta dal diritto d'autore, è pertanto vietata la copia anche parziale dei testi. La versione cartacea è disponibile al seguente link: www.risvegliomuscolare.it/book. E' autorizzata la diffusione e la distribuzione gratuita del volume nel suo formato integrale e senza l'apporto di alcuna modifica. Per eventuali esigenze è possibile contattare l'autore per email all'indirizzo pierluigi@depascalis.net. Ogni abuso e violazione saranno perseguite secondo le leggi in vigore in materia di protezione del diritto d'autore.
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© Syda Productions 9
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Ripresa degli allenamenti e scelta della palestra Tempo di iscrizione in palestra, come scegliere quella adatta alle nostre esigenze evitando spiacevoli sorprese. Come ogni anno il periodo che segue le vacanze estive è il momento del rientro, della ripresa dell'attività fisica e vecchi e nuovi appassionati tornano in palestra. E' importante tenere a mente alcuni punti essenziali prima di cimentarsi con gli allenamenti, anzitutto è opportuno sottoporsi ad una visita medica di controllo, meglio se prevede anche un elettrocardiogramma da sforzo per essere sicuri che non vi siano problemi di nessun tipo, vale per tutti, ma soprattutto per chi è sedentario ormai da tempo e/o si avvicina i 40 anni. Qualche indicazione è opportuno fornirla anche riguardo la scelta della palestra, non fatevi affascinare dai macchinari all'ultimo grido, sembrerà incredibile ma 10kg continueranno a pesare 10 kg, chiunque possa essere il produttore. Accertatevi piuttosto che il personale che lavora in palestra sia effettivamente serio e preparato, è questa la principale garanzia di ottenere un risultato e salvaguardare la propria salute. Diffidate dagli istruttori che hanno il solo ruolo di addetti al marketing, basta una lezione di prova per verificare il loro grado di attenzione rispetto alla clientela già iscritta. Scegliete palestre che vi danno un senso generale di pulizia, l'igiene è fondamentale in un luogo in cui si suda e si viene a contatto con attrezzi in comune. Anche il ricambio d'aria è fondamentale per la permanenza in un luogo salubre. Diffidate dalle palestre low cost se non siete espertissimi e navigati, ma in questo caso per voi non si tratta di riprendere gli allenamenti, con tutta probabilità non avrete mai smesso. Ci sono infine palestre dove ci si reca per allenarsi, altre per "esibirsi", valutate qual è il vostro obiettivo, tornare in forma, fare invidia o invidiare gli altri. Infinse se riuscite a trovare anche la giusta compagnia.... allora sarete al top.
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Š Andrej Bondarchik 11
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Per dimagrire è sufficiente allenarsi? Tutti vorrebbero dimagrire, ma è sufficiente allenarsi per raggiungere questo risultato? Muoversi ha enormi benefici per l'organismo ma l'attività fisica da sola non è sufficiente per avviare un efficace processo dimagrante, deve essere abbinata a una alimentazione corretta e che agisca sul bilancio calorico totale. Spesso si ha una idea falsata delle reali energie utilizzate in allenamento e si è perfino spinti a mangiare di più. Solo dopo aver raggiunto i propri obiettivi sarà possibile rimodulare nuovamente l'alimentazione contado su un incremento della massa muscolare che certamente sarà utile per tenere alto il proprio metabolismo. Non è finita ovviamente, un ruolo determinante nell'ottenere i risultati è chiaramente imputabile anche all'età di ciascuno e alla propria genetica, ma soprattutto al reale grado di motivazione. Partire dubbiosi o sfiduciati non permette di massimizzare alcun risultato, e spesso neppure di raggiungerlo.
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Š videodoctor 13
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Allungare la vita... accorciando il girovita Restare in sovrappeso significa morire 10 anni prima, ed avere una probabilità su due di ammalarsi di cancro (e non solo)! Che il sovrappeso sia una delle principali cause che determinano la comparsa o l'aggravarsi di numerose patologie è un fatto noto a tutti, quello che pochi sanno è quanto possa influenzare le aspettative medie di vita. Si stima che il sovrappeso possa diminuire di 10 anni le probabilità di sopravvivenza di ciascuno, contribuendo in ogni caso a compromettere la qualità della vita. Secondo i dati segnalati dal presidente del SICOB, il dott. Di Lorenzo, il 26% delle persone in sovrappeso è affetto da diabete, il 44% da artrite, il 23% soffre di asma, il 51% di ipertensione, e il 54% degli obesi rischia di sviluppare un tumore. Le ragioni sono connesse alla capacità del tessuto adiposo di secernere sostanze con influenze negative sulla salute, aggravando tutte le altre conseguenze del sovrappeso. Malgrado questi dati l'obesità è in costante aumento, e soprattutto nelle regioni del sud Italia rappresenta una vera emergenza anche per le fasce più giovani. I classici consigli legati alle camminate e alle rampe di scale sono assolutamente sottodimensionati, occorre acquisire uno stile di vita che sia realmente attivo, con una intensità e durata connesse con l'età biologica e le condizioni di salute di ciascuno.
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Š Cristi Kerekes 15
Pierluigi De Pascalis
All'allenamento in inverno, vantaggi e suggerimenti Potete correre ai ripari o correre e basta, qualche suggerimento per prepararsi agli allenamenti invernali. Il clima di questi giorni diventa gradualmente più rigido e molti temono possa essere un problema svolgere attività fisica all'aperto. Ma il freddo in quanto tale non fa ammalare, e la nostra penisola non raggiunge certo temperature glaciali neppure in gennaio. Cominciare gradualmente una attività fisica invece migliora le difese immunitarie, a tutto vantaggio proprio dei mesi invernali. Come se non bastasse l'attività aerobica svolta all'aperto è anche capace di ridimensionare i classici sintomi influenzali, con un ulteriore vantaggio per chi segue questa scelta. Semmai occorre prestare attenzione al tipo di abbigliamento utilizzato, che consenta un'agevole traspirazione e cessione del calore ma senza esporre a bruschi sbalzi di temperatura. Non ultimo sarà necessario un abbigliamento che ci renda visibili agli automobilisti, poichè le giornate riducono considerevolmente le ore di luce e il vero rischio è rappresentato proprio da possibili incidenti con automobilisti distratti. Infine iniziare a svolgere attività fisica ci permette di evitare il tormentone di fine anno, quando tutti ambiscono a dimagrire dopo gli sfarzi delle feste, potendo giungere con una forma migliore e maggiormente predisposti a gestire eventuali eccessi alimentari. Insomma invece che correre ai ripari iniziate a correre e basta.
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Cosa devo fare per avere un fisico così? Iscritti che pretendono di raggiungere risultati improbabili copiando qualche scheda, e palestre da incubo con istruttori che pensano sia possibile! Nella continua e quasi esasperata corsa ad ottenere il fisico ideale sono in tanti ad arrivare in palestra con lo stesso piglio con il quale ci si accomoda dal parrucchiere richiedendo un taglio del tutto simile a quello di un personaggio famoso. Talvolta la bravura di chi esegue l'acconciatura è tale da riuscire nell'impresa, ma malgrado questo il risultato finale sarà diverso rispetto al modello cui ci si è ispirati. In palestra accade più o meno la stessa cosa, sono in tanti ad avere in mente quello che per loro è il risultato ottimale, il fisico perfetto, e sono convinti che ricalcando il medesimo allenamento del loro idolo, e magari la medesima alimentazione, otterranno gli stessi risultati. Se per un taglio di capelli la situazione è complessa, per un risultato in termini sportivi è pressochè impossibile. Ciascun soggetto ha una struttura e una genetica completamente differenti, e questo non è che la punta dell'iceberg. Siamo differenti per età, per adattamenti in corso e per grado di allenabilità e, sebbene a parità di stimoli avremo adattamenti fisiologicamente simili, non è lontanamente ipotizzabile che seguendo lo stesso workout di qualcuno diverremo uguali a lui. Non solo, molto spesso occorre ricordare perfino che "il fatto che funzioni non significa che sia corretto", e potremmo perfino ottenere risultati contrari alle nostre aspettative lavorando in un determinato modo, o creare le premesse per possibili conseguenze negative per la nostra salute. E' importante quindi seguire un allenamento che sia realmente personalizzato sulla base delle caratteristiche personali, lasciandosi guidare da un trainer preparato. Se è ingenuo che un iscritto in palestra abbia simili pretese, è ancora più grave quando sono sedicenti istruttori a propinare a tutti lo stesso allenamento e, sebbene non si abbiano le competenze e i titoli, magari la stessa alimentazione, il tutto scopiazzato da qualche rivista di settore o dalle elucubrazioni del solito guru, creando un clima che, parafrasando un celebre programma televisivo, potremmo definire come "palestre da incubo" dove regna sovrano il 3x10 e ancora si va avanti a riso in bianco e pollo alla griglia. Seguire il medesimo allenamento di qualcuno non mi renderà uguale a lui, così come spingere a 300km/h l'acceleratore della mia auto non mi trasformerà in un pilota di formula 1, e mi esporrà a una serie di pericoli che vanno oltre quanto possa immaginare. Torna all'indice
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Come mai non dimagrisco più? Sono in tante le persone impegnate nel tentativo di dimagrire che, dopo un primo successo, notano un blocco della bilancia, cosa sta succedendo? Fra le tantissime persone che iniziano un allenamento con l'obiettivo principale di dimagrire, sono in molti a lamentare un blocco nell'ago della bilancia. Le ragioni per le quali il dimagrimento si interrompe sono numerose, ma non tutte necessariamente negative. Quando passiamo da una situazione di sostanziale sedentarietà ad una in cui diveniamo gradualmente più attivi, iniziamo a risvegliare il nostro metabolismo e quindi a consumare più energia. Quanto maggiore è il periodo di "torpore" e quanto maggiore è il sovrappeso (entro limiti bene precisi ovviamente) tanto più repentino sarà l'inizio dei risultati. Molto spesso però, con la medesima gradualità, questi cominciano a ridimensionarsi e la situazione si stabilizza senza notare ulteriori progressi. Cosa sta succedendo? E perchè non riusciamo più a dimagrire? Le ragioni possono essere tante, prima fra tutte il fatto che il nostro organismo si adatta facilmente e con rapidità alle mutate situazioni, e occorre quindi un atteggiamento capace di tenere vigile il nostro corpo e, soprattutto, il nostro metabolismo. E' necessario incrementare gradualmente l'intensità del lavoro senza ritenere di poter incrementare la propria alimentazione solo perchè ci si allena. E' indispensabile inserire una parte di lavoro con i sovraccarichi perchè incrementare le masse muscolari è il metodo migliore per consentire una accelerazione metabolica che resti costantemente elevata. Senza rinunciare a una dose di lavoro aerobico che non solo coadiuva il processo dimagrante, ma svolge numerosi altri compiti e offre molteplici benefici. Ci sono tuttavia delle buone notizie, a parte la fase iniziale, il dimagrimento deve essere effettivamente un processo lento e graduale, poichè occorre essere certi di perdere massa adiposa e non massa muscolare. Infine la condizione migliore è quando le nostre circonferenze continuano un lento declino e l'ago della bilancia resta stabile o inizia a segnare un valore maggiore, in questo caso vi è la chiara conferma che le masse muscolari stanno aumentando, e stiamo remando nella giusta direzione. Non bastano poche settimane affinchè tutto questo possa accadere, ma nessun risultato importante si può ottenere senza impegno e dedizione. Torna all'indice
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Le regole d'oro per addominali perfetti Allenamenti frequenti, ripetizioni elevate, e altri errori da correggere per ottenere una perfetta parete addominale. Nelle classiche "schede di allenamento" è facile individuare una rotazione dei gruppi muscolari da allenare, con l'eccezione degli addominali che vengono indicati come indispensabili per ciascuna sessione di lavoro e sinteticamente caratterizzati dalla dicitura "addominali sempre". Inutile dire che questa differenza di trattamento non solo non trova ragion d'essere ma spesso è la principale causa per la quale non si ottengono dei risultati soddisfacenti. Gli addominali infatti sono muscoli alla stregua degli altri e, a parità di obiettivo, andrebbero allenati nelle medesime modalità. Se quindi alterniamo la sollecitazione degli altri gruppi muscolari, è necessario alternare in modo efficace anche la stimolazione della parete addominale. La tendenza a suggerire una loro stimolazione per ogni sessione è il retaggio, ormai superato, che allenando tanto gli addominali si possa giungere ad un migliore effetto dimagrante o una migliore definizione. Purtroppo, come molte altre volte abbiamo spiegato, il dimagrimento localizzato non esiste e, allenare un muscolo non equivale a definirlo. Se al termine di un allenamento per i pettorali (per fare un esempio) non si è in grado di allenarli la volta successiva, è perchè lo stress allenante indotto è stato di livello talmente intenso che è necessario attendere una corretta fase di recupero. Essere capaci invece di allenare gli addominali ogni volta, è il principale indice che si stanno allenando in modo errato e con un livello di intensità assolutamente inidoneo, esattamente il contrario di quello che si è convinti di fare e quindi con una compromissione del risultato finale. Non è un caso del resto che gli addominali vengano quasi sempre lasciati alla fine dell'allenamento e li si esegua con il principale intento di fare tante ripetizioni, anche questo in contrapposizione con quanto viene fatto per gli altri muscoli. Meglio sarebbe concentrarsi su degli esercizi realmente intensi. Infine allenarli al termine della seduta ha un senso se si considera il loro ruolo di muscoli stabilizzatori, che potrebbe essere compromesso da una stanchezza pregressa quando occorra cimentarsi con l'allenamento di altri gruppi muscolari, ma se la programmazione è correttamente svolta occorrerà prevedere anche sessioni nelle quali conferire maggiore enfasi a questa regione, e per farlo non è possibile relegarli alla fine di tutto. Torna all'indice
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Se non fai lo squat andrai all'inferno Lo squat è certamente tra gli esercizi più importanti ma è corretto ritenerlo indispensabile per ciascun allenamento? Sembra essere questo il prossimo messaggio che potremmo leggere sui social network, dove con una costanza quasi monastica i più assidui (e almeno virtualmente sembrano essere tanti) frequentatori della sala attrezzi non fanno che ricordarci che se il nostro obiettivo sono glutei sodi e attraenti non vi è altra via da percorrere se non quella di eseguire il fatidico squat, da molti amato ma da una selva ancora maggiore temuto per la sua difficoltà. Ma è proprio vero che senza fare lo squat la speranza di avere dei glutei cesellati è destinata a restare una semplice speranza? Diciamo che, al di la dell'aspetto scherzoso, non è tutto esattamente vero... cerchiamo di essere più chiari. Ciascun individuo risponde in modo differente agli stimoli allenanti, e quindi anche ai singoli esercizi. Molto spesso le foto con le quali si esortano gli altri ad abbracciare lo squat sono di soggetti geneticamente predisposti quando addirittura alla predisposizione genetica non si aggiunge una buona dose di Photoshop, che contribuisce ad aumentare soprattutto la frustrazione per un risultato che in ogni caso non arriverà, piuttosto che stimolare a caricare un bilanciere sulle spalle per andare in accosciata. D'altro canto questo non significa che lo squat non influenzi realmente il buon esito di un allenamento e in particolare di un lavoro orientato ai glutei, lo squat è uno degli esercizi più importanti del mondo dei sovraccarichi ed ha un ruolo formidabile rispetto agli adattamenti non solo estetici ma anche funzionali. Per riassumere il concetto potremmo dire che, se è vero che dietro dei glutei importanti c'è sempre l'esecuzione dello squat, non sempre averlo effettuato può regalare in automatico delle natiche scolpite.
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Tendenze e strategie fitness per il 2016 Fitness Tracker, Body Building, HIIT... le tendenze e le strategie di allenamento per il nuovo anno. Il nuovo anno sta per arrivare e, come in una hit parade, è possibile prevedere o comunque analizzare le tendenze per il nuovo anno anche nel campo del fitness. In questa ipotetica classifica spiccano 5 elementi: #1 Il 2016 segnerà senza dubbio il boom dei fitness tracker, applicazioni, braccialetti, bilance intelligenti e altri device che ci aiutano a tenere sotto controllo la nostra attività fisica e a condividerla con i nostri contatti. Già nell'anno che sta per concludersi la tecnologia ha fatto passi da gigante offrendoci dispositivi sempre più sofisticati a giudicare dall'andamento del mercato il 2016 segnerà senza dubbio una vera e propria esplosione. #2 Resiste l'intramontabile body building, sebbene con tutte le evoluzioni che ha subito nel corso degli ultimi 50 anni, il desiderio e il fascino di una muscolatura tonica e scolpita attrae sempre, sebbene la ricerca di esasperati volumi muscolari è appannaggio di una nicchia di fruitori. In compenso anche il sesso femminile (sino a qualche anno fa più restio) sembra aver ampiamente compreso i benefici estetici e funzionali che può trarne, abbandonando timori e reticenze. #3 Allenamenti ad alta intensità, un po' per la promessa di ottenere risultati risparmiando tempo, un po' per variare efficacemente il lavoro, si fa sempre più strada la metodologia di allenamento definita ad alta intesità, sebbene non sia consigliabile indistintamente per tutti, e soprattutto i principianti dovrebbero porre grande attenzione, diviene un valido supporto per gli sportivi di più lungo corso. #4 Fitness funzionale, un vero must che in modo incontrastato ormai da anni conosce un incremento degli appassionati, diffondendo più o meno consapevolmente l'idea di un allenamento globale e non segmentario del corpo. #5 Attività fisica per adulti e anziani, non ci sono più i nonni di una volta, piuttosto che portare i nipoti al parco osservandoli seduti da una panchina, ora è più probabile che li accompagnino in palestra e che loro per primi diano il buon esempio. Torna all'indice
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Allenamento ideomotorio, se il successo passa dalla mente. Allenamento ideomotorio, non solo spinta motivazionale, ma esame dei vantaggi sulla performance connessi col mental training. Tutti conosciamo l'importanza della motivazione quando si parla di attività sportiva, in questo caso parlando di allenamento ideomotorio ci spingiamo ancora oltre, individuando una specifica metodologia di mental training che prevede di creare una rappresentazione mentale di sè stessi e dei movimenti, delle sequenze di lavoro che andremo a compiere durante un allenamento o una competizione di tipo sportivo, soprattutto in quelle attività dove la tecnica rappresenta un elemento fondamentale. Pensiamo a molte discipline dell'atletica leggera, come i salti, i lanci, ma anche per gli sport di situazione come il calcio, per discipline come il running e anche per gli amanti della MTB. Si tratta di vere e proprie sedute di lavoro in cui ci si concentra per visualizzare i gesti tecnici, le sequenze finalizzate, non solo con l'obiettivo di migliorare la performance in quanto tale, ma anche per rendere più rapidi i tempi di reazione ad uno stimolo, che può essere la presenza di un ostacolo, di un elemento che interferisce con l'attività, o la risposta ad una azione di gioco. Il dottor Carpenter, medico e psicologo inglese che per primo studiò questo approccio, ebbe perfino modo di verificare come il solo immaginare in modo preciso e deciso il compimento di un gesto poteva attivare i muscoli deputati a compierlo, esercitando un reale allenamento sotto il profilo nervoso e del controllo del movimento. Del resto, malgrado non sia esattamente la stessa cosa, conoscono bene l'importanza di una gestione emotiva del carico anche coloro i quali si allenano con i pesi, non è raro infatti sentire che il peso deve essere "sollevato prima con la mente" a indicare che il convincimento e la motivazione nell'ottenere un determinato risultato sono una fondamentale premessa per il suo reale raggiungimento. Non a caso l'espressione della forza di un soggetto è in larga misura deputata al controllo nervoso della muscolatura. L'allenamento ideomotorio è quindi una valida opportunità soprattutto per chi si allena da molto tempo e cerca nuovi metodi per perfezionare il suo lavoro. Torna all'indice
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Sauna e bagno turco dopo l'allenamento, è corretto? Al termine di un allenamento è corretto sottoporsi ad una sauna o a un bagno turco? O è meglio preferire qualcos'altro che possa accelerare il recupero? Sebbene il clima di questo periodo dell'anno possa essere invitante, esporsi ad una sauna o a un bagno turco a fine workout non è una buona idea. Al termine dell'allenamento infatti il nostro corpo ha già perso una consistente quantità di liquidi, permanere in un ambiente caldo umido come quello di una sauna, o ad un bagno turco con temperature che variano dai 40 ai 60 gradi, espone a ulteriori perdite che associate alla condizione di temperatura e umidità elevate facilmente può provocare un colpo di calore o bruschi cali che p perdita di conoscenza. Una valida alternativa potrebbe essere invece l'idromassaggio o la doccia scozzese a patto che sia più bassa rispetto a quella del corpo. Se la temperatura è tale da far percepire una sensazione di freddo dopo un allenamento è sufficiente che sia intorno ai 26 gradi - si stimolano le cellule alla riparazione dei danni mparsa dei dolori nelle ore o nei giorni successivi, migliorando la fase di recupero e azione vasocostrittrice che agevola il deflusso del sangue dalla periferia verso gli organi che si incaricano dello smaltimento dei prodotti metabolici muscolari. ancora più efficace ai fini del recupero e della gestione dei traumi muscolari gradi ma riducendo i tempi di permanenza al di sotto dei 3 minuti oppure alternando acqua fredda e acqua calda come nella doccia scozzese. In questo caso però è necessario fare prima una breve doccia che possa agevolare una graduale diminuzione della temperatura corporea evitando sportivi di livello agonistico.
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L'allenamento che funziona Esiste una regola d'oro per un allenamento che funzioni, un elemento che sempre più spesso manca e da solo può far raggiungere risultati eccezionali. Qual è il segreto per un allenamento che davvero funzioni e possa produrre dei risultati, siano essi l'aumento della forza o il tanto sognato dimagrimento, l'aumento delle masse muscolari o qualsiasi altra cosa desideriate? La regola d'oro di un allenamento che funziona risiede nella sua semplicità. Sprechiamo davvero tanto tempo alla ricerca di integratori, tecniche innovative, nuovi attrezzi, dimenticandoci che la macchina umana non è cambiata nel corso degli ultimi secoli e, soprattutto, le nostre dotazioni in termini di movimenti sono relativamente poche. Quello che abbiamo perso di vista è l'intensità di un allenamento, intendendo con quest'ultimo termine una serie di fattori che passano dalla frequenza con la quale ci alleniamo, all'impegno all'interno di ogni singola sessione, e quindi la gestione del corretto carico di lavoro, una esecuzione dei gesti improntata sul risultato che vogliamo ottenere e non sul desiderio di esibirsi in palestra, il grado di concentrazione all'interno di ogni sessione di allenamento, insomma quello che dovrebbe essere un semplice lavoro allenante e non una affannosa ricerca di trucchi e strategie. Tutti vogliono ottenere dei risultati, ma nessuno sembra avere davvero voglia di allenarsi, è questo il principale problema. Avete presenti le statue Greche? Ritraggono gli atleti del tempo e i corpi scultorei che possedevano, quanti baratterebbero il proprio corpo per uno simile a quello di una statua greca, di un atleta di secoli addietro quando poco o nulla si conosceva rispetto alle moderne acquisizioni della scienza dell'allenamento? Di integratori miracolosi poi neppure l'ombra. Riuscivano ugualmente a modellare il proprio corpo con la semplicità di un allenamento intenso, e non con l'affanno di ottenere tutto e subito, godendo prima di tutto del piacere di allenarsi. Sarebbe stato inconcepibile proporre i moderni (e tutti da verificare) metodi secondo i quali in pochi minuti di lavoro si possono ottenere i medesimi risultati di un'ora di allenamento fatelo anche voi, concentratevi sulla sua semplicità e i risultati non tarderanno ad arrivare.
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Pierluigi De Pascalis
Buon anno! Anche il recupero è parte di un allenamento, concedetevi il meritato relax e state lontani dalla bilancia, le fluttuazioni di questo periodo sono poco veritiere ! Buon anno, anche il recupero è parte integrante del fitness, godetevi in modo sereno questo periodo dell'anno, se siamo sportivi non abbiamo nulla di cui preoccuparci, gli esuberi calorici saranno egregiamente gestiti da un metabolismo accelerato e dalle masse muscolari. Se non siamo ancora fra quei soggetti che si allenano in modo serio e costante, non farà differenza lasciarsi andare a pranzi e cene abbondanti una volta in più! In entrambi i casi non affidiamoci troppo alla bilancia, le fluttuazioni di peso non sono significative di kg di grasso realmente accumulati, il processo mediante il quale ingrassiamo e dimagriamo è meno repentino di quello che sembra. Semmai consentiamo al nostro corpo dei periodi di tregua dopo il classico cenone di fine d'anno, prevedendo dei pasti più leggeri nei giorni a seguire. Alzi la mano chi lo scorso anno non ha detto o non ha sentito dire a qualche commensale "dal prossimo anno dieta e palestra" e a distanza di un anno non ha cominciato né l'una né l'altra. Non aspettiamo ancora, e se proprio non sapete con cosa sostituire l'ennesimo maglione o l'ennesimo paio di guanti che vi hanno regalato, è il momento giusto per fare un cambio con un buon paio di scarpe da ginnastica. Buona fine d'anno!
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Il risveglio muscolare
© Ollyy 35
Pierluigi De Pascalis
Se lo stress fa ingrassare! Lo stress è tra i responsabili del sovrappeso, creando una situazione in cui nel cibo si sfoga il disagio e il disagio non fa aumentarlo. Forse non era necessario avventurarsi così lontano. Quando i livelli di stress iniziano a diventare elevati si abbassa la capacità di controllo su molteplici aspetti della vita di tutti i giorni e fra questi anche la capacità di porre un freno al cibo. Anzi accade proprio che alimentarsi e sovralimentarsi diviene quasi una valvola di sfogo, la fame emotiva prende il sopravvento con tutte le spiacevoli conseguenze che conosciamo bene. Mangiare per scaricare le tensioni emotive e mangiare per noia sono probabilmente tra le principali cause per le quali si introducono calorie in eccesso. Una volta acquisite queste pessime abitudini alimentari la frequenza con la quale si prosegue su una strada sbagliata aumenta, il tutto in una spirale difficile da invertire. Come se non bastasse lo stress, che tra l'altro è un fattore di rischio per le problematiche cardiocircolatorie, anche il dato sui livelli di depressione in Italia sembra segnalare livelli preoccupanti, con circa il 10% dei connazionali che ha vissuto almeno una volta un episodio depressivo, e un milione e mezzo di persone cui la depressione è stata diagnosticata. Mettendo da parte questi ultimi, per i quali è necessario l'intervento e il supporto di un professionista, è innegabile come spesso la sensazione di non apparire fisicamente adeguati spinga ulteriormente verso una condizione di disagio emotivo che, è il caso di dirlo, si autoalimenta. Nel cibo si sfoga il disagio e il cibo non fa che aumentarlo. Forse è il caso di chiamare in causa ancora una volta l'attività sportiva che in un colpo solo può risolvere tutta questa serie di problemi. Sfogare lo stress attraverso un allenamento è uno strumento straordinario per ricaricarsi e rigenerarsi, ma è anche uno strumento efficace per vincere gli stati emotivi difficili, divenendo una vera terapia sostitutiva del cibo, capace di rimetterci di buon umore e di farci guadagnare maggiore stima in noi stessi. Senza dubbio è più difficile essere tristi in un corpo scolpito!
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Il risveglio muscolare
Š Satyrenko 37
Pierluigi De Pascalis
Combattere la fatica di un allenamento Numerose possono essere le cause che portano ad uno stato cronico di affaticamento nel corso di un work-out, è fondamentale individuare e intervenire rapidamente. Una sensazione di forte stanchezza accompagna spesso gli allenamenti e in questo periodo dell'anno anche la scarsità delle ore di luce certamente contribuisce ad aggravare questa sintomatologia. Numerose possono essere le cause di una stanchezza cronica e, per chi si allena con costanza, spesso l'overtraining può essere uno dei principali imputati. E' una situazione più comune di quanto non si creda, per questo diciamo che un buon riposo è migliore di un cattivo allenamento. Le ragioni dell'overtraining possono essere numerose, non solo connesse con la frequenza degli stimoli allenanti, ma anche con gli stili di vita comunemente intrapresi. Una alimentazione fortemente restrittiva o drasticamente monotona ad esempio può facilmente indurre in questa situazione. Ma anche una ridotta quantità di riposo notturno, o la frequente assunzione di alcool. E' fondamentale riconoscere subito l'overtraining e porvi rimedio. Spesso si associa ad alterazioni del ritmo cardiaco e una sensazione di affaticamento enorme anche a livello psicologico che può presentarsi ancor prima di cominciare. Si cerca di ridurre le sessioni di lavoro, o di eseguire movimenti parziali o con carichi minori. E' evidente che in queste circostanze si sta cercando di sostenere un workout che non può più essere gestito. E' fondamentale correre ai ripari non soltanto con un sano recupero ma, per chi fosse particolarmente ostinato a non mollare, valutando ad esempio un radicale cambiamento nelle modalità con le quali ci si allena, o perfino adottando una disciplina differente. Ricalibriamo tutto quanto, accertiamoci di dormire una giusta quantità di ore, non saltiamo i pasti, riduciamo alcool e fumo, variamo adeguatamente il nostro allenamento. Se tutto questo non dovesse bastare... è probabile che più che stanchezza cronica sia una più banale forma di pigrizia. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
© Alan Poulson Photography 39
Pierluigi De Pascalis
I consigli giusti per chi comincia ad allenarsi Per chi comincia ad allenarsi la tentazione di tornare sul divano è sempre in agguato, qualche consiglio per vincere la pigrizia e correre verso i risultati! Finalmente siamo riusciti a vincere la pigrizia e abbiamo deciso di armarci di buoni propositi e cominciare ad allenarci. Ecco qualche consiglio per non mollare. Anzitutto è fondamentale non aspettarsi tutto e subito, i progressi sono e devono essere graduali. Siate consapevoli che intanto che compariranno vantaggi estetici stiamo iniziando ad avere vantaggi sul nostro organismo. Iniziate quindi ad apprezzare i piccoli traguardi, il miglioramento nell'esecuzione dei gesti, la familiarità con l'allenamento, la scomparsa di una iniziale sensazione di enorme fatica e disagio. In questa fase la tentazione di tornare sul divano è accresciuta notevolmente è quindi importante attenersi a delle semplici regole. - Fissate un obiettivo reale e a medio termine, e cercate di gratificarvi al suo raggiungimento. - Utilizzate un diario di allenamento, sarà più semplice tenere traccia del lavoro svolto e prendere consapevolezza dei progressi, sono un ottimo elemento di motivazione. Il corpo cambia lentamente e quindi potremmo non rendercene conto, allo stesso modo non ammettere i progressi è un alibi per tornare sul divano. - Non cascate nel tranello di mollare proprio ora, attenti anche a cose apparentemente banali. Preparate il borsone per la palestra già la sera precedente eviterete di essere attratte dal divano tornando a casa stanchi dal lavoro. - Non cercate di imitare gli altri, se sono persone che si allenano da molto più tempo hanno un livello atletico maggiore, fare quello che fanno loro nella migliore delle ipotesi vi scoraggerebbe, nella peggiore vi sottoporrebbe a rischi anche gravi per la salute. - Non buttatevi nel tutto e subito, la costanza nel lavoro è la chiave fondamentale. - Non concentratevi solo sulle aree del corpo che ritenete più compromesse esteticamente, non siete voi a poter scegliere dove dimagrire, e la vera bellezza estetica risiede nell'armonia. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š chairoij 41
Pierluigi De Pascalis
Dimagrire... non c'è una scorciatoia? Malgrado siano in tanti a dichiarare di voler dimagrire, le persone sembrano disposte a tutto tranne che ad allenarsi, lasciandosi abbindolare da creme, massaggi e pillole magiche. Il dimagrimento sembra una vera ossessione, molti vogliono ottenerlo ma stranamente le persone sembrano disposte a tutto ma non ad allenarsi, tutti alla ricerca di una scorciatoia che spesso si traduce con una perdita di tempo e denaro. Creme, massaggi, abiti snellenti e chi più ne ha più ne metta, si preferisce farsi abbindolare da facili promesse piuttosto che provare ad allenarsi in modo serio. Ribadisco in modo serio perchè in palestra non basta andarci, occorre allenarsi, e occorre farlo seriamente. Camminare su un tapis roulant anche per ore, o pedalare pigramente ad una cyclette mentre si parla al cellulare non comporterà alcun risultato. Invece in tanti arrivano a ricercare rimedi addirittura folli che vengono fatti passare come dimagranti, ne abbiamo parlato qualche tempo fa di cerotti cuciti sulla lingua o persone che ingoiano cotone idrofilo imbevuto di succo di frutta per raggiungere la sazietà. E poi che sia detto una volta per tutte, basta col mantra del dimagrimento, iniziamo ad allenarci e come conseguenza dimagriremo anche, ma preoccupiamoci soprattutto di avere un corpo scattante, agile, forte, coordinato, tornito e quindi muscoloso. Battere e ribattere sempre il tasto della magrezza oltre a ridurre i reali benefici di ciò che si fa è un po' come avere un'auto dalla carrozzeria sempre pulita, ma poco brillante, con un motore inaffidabile e in ogni caso incapace di portarci a fare un giro. Cosa ve ne fate?
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Il risveglio muscolare
Š tankist276 43
Pierluigi De Pascalis
Il fitness? E' un diritto costituzionale! In Svizzera molto presto il fitness potrebbe divenire un diritto costituzionale riconoscendone gli effetti terapeutici, nel frattempo in Italia... Su iniziativa della Federazione Svizzera dei Centri Fitness e di Salute, molto presto il Fitness potrebbe divenire un diritto costituzionale per i cittadini elvetici. Ha superato la fase formale, ed è quindi in corso una raccolta firme, per il varo di una legge di iniziativa popolare mediante la quale il fitness potrà essere considerato al pari di una terapia. L'effetto immediato sarebbe quello di una attività sportiva il cui costo diverrebbe a carico dell'assicurazione malattia che è obbligatoria, in altri termini l'equivalente della mutua in Italia. Questo non significa che d'un colpo solo l'accesso in palestra per i cittadini svizzeri diverrebbe gratuito, ma che quando l'esigenza di svolgere attività fisica viene certificato e prescritto da un medico, allora il costo non grava più sul cittadino, proprio come già avviene nel caso di una terapia ospedaliera o farmacologica, ovviamente rispettando anche l'obbligo di essere seguiti da tecnici preparati. Non è il primo caso al mondo, già dal 2014 a Boston i medici possono prescrivere una bici, e i cittadini possono in questo modo accedere in modo gratuito al bikesharing al fine di contrastare sovrappeso e problematiche conseguenti. Alcune assicurazioni statunitensi hanno sperimentato con successo l'applicazione di uno sconto del 20% ai sottoscrittori che accettassero di compiere 5000 passi al giorno monitorati da una sorta di contapassi con GPS. Anche in Italia potremmo valutare simili iniziative, determinando un risparmio di oltre 900 milioni di euro sulle casse pubbliche grazie alla riduzione dell'incidenza del sovrappeso sui rischi ad esso connessi, ma l'italica pigrizia non è solo di tipo fisico e si ripercuote anche sulla scarsa lungimiranza di chi ci governa.
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Il risveglio muscolare
Š wavebreakmedia 45
Pierluigi De Pascalis
Fitness in coppia e... fitness per la coppia! Come evitare i problemi di coppia grazie al fitness e gestire in modo più piacevole e coinvolgente il rapporto a due, mentre per i single...... Tra pochi giorni è San Valentino, poichè tutti ne parlano non possiamo esimerci dal farlo anche noi, ovviamente in chiave fitness. Se siete ancora alla ricerca del regalo perfetto, invece della solita scatola di cioccolatini, regalate un abbonamento in palestra. Purtroppo molto spesso nelle coppie si assiste ad un progressivo deterioramento fisico, dopo una prima fase di "conquista" dove si è tutti concentrati ad apparire al meglio, si succede una seconda fase in cui gradualmente si tende verso un maggiore appiattimento, che provoca inevitabilmente un calo dell'appeal e anche della passione. Tenersi in forma è utile anche per evitare episodi di gelosia, che spesso rovina il rapporto, gelosia che trova nell'insicurezza di uno dei due partner la principale ragion d'essere. Migliorare e curare il proprio aspetto è fondamentale per non sentirsi insicuri, soprattutto quando in una coppia l'altro continua a preservare il proprio corpo dalle insidie della pigrizia e dalle avance del cibo. Ma l'attività fisica ha anche ripercussioni dirette sotto le lenzuola, poichè migliora le performance mantenendo un cuore più sano e attivo, garantendo una migliore irrorazione sanguigna, e un pavimento pelvico e una parete addominale maggiormente idonee ai momenti di intimità, oltre a eliminare... gli ostacoli inevitabili di un addome prominente! E per chi è single? La palestra rimane uno dei posti migliori per fare nuove conoscenze, e tenersi in forma aumenta la possibilità che vadano in porto ;-)
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© Zarya Maxim Alexandrovich 47
Pierluigi De Pascalis
Meglio una palestra low cost o la "vecchia" ginnastica? Il fenomeno delle palestre low cost non sembra volersi arrestare, ma siamo proprio sicuri che ne valga la pena? O sarebbe meglio ritornare alla "vecchia" ginnastica? Dilagano le palestre low-cost, fenomeno che si riteneva fosse passeggero e che invece sembra espandersi in modo sempre più importante. A fronte di quello che può apparire un elemento positivo nel favorire l'accesso ad una struttura sportiva, si sottovaluta che l'elemento principale sul quale una palestra low-cost risparmia è il personale di sala. Rappresenta una sorta di distributore automatico di farmaci senza la mediazione di un medico o un farmacista. Il rischio di farsi male con un "prodotto" studiato appositamente per l'effetto contrario è chiaramente a livelli esponenziali. Gestire un centro sportivo basandosi esclusivamente su un piano di marketing diviene un elemento di grave pericolo per il fruitore finale. Alla fine si risparmia facendo a meno dell'elemento più prezioso e fondamentale: la professionalità di trainer e tecnici. Talvolta si offrono perfino attrezzi sfavillanti e all'ultimo grido, ma non saranno questi a fare la differenza. Basti pensare a quando il fitness ancora "non esisteva" (si fa per dire) e al suo posto c'era la vecchia ginnastica, praticata in palestre anguste e di periferia, ma con la guida esperta di un istruttore che, i risultati, era in grado di farli ottenere. I nostri muscoli rispondono solo al lavoro, e non provano "soggezione" per il look dell'ambiente che ci circonda.
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Il risveglio muscolare
Š Dean Drobot 49
Pierluigi De Pascalis
Se non fa male non è efficace, ma è proprio vero? Per anni abbiamo sentito ripetere il celebre "no pain no gain", ma siamo proprio sicuri che se non fa male e non c'è sofferenza non ci sarà alcun risultato? Quando si parla di allenamento purtroppo molti dimostrano di aver confuso l'importanza della dedizione con il bisogno di espiare i propri peccati. Questo continuo reiterare il "no pain no gain" di preistorica fattura, non fa altro che allontanare le persone dal mondo del fitness. Schiere di palestrati (non è un caso che tale termine abbia assunto un'accezione negativa) che trascorre il tempo dileggiando e deridendo chi non si allena, o chi non si allena come loro o non si sottopone a qualche penitenza alimentare, convinti forse che in questo modo altri seguiranno la stessa strada! Ipotizziamo uno studente con poca voglia di studiare, invece di mettergli in mano un bel libro, avvincente, e che lo invogli nella lettura, iniziamo a insultarlo, gli forniamo un trattato di filosofia e lo facciamo studiare sulle ginocchia mangiando solo riso in bianco e pollo, e lo avvisiamo che se il giorno dopo non si presenta con le occhiaie non va bene. Quale credete che possa essere il risultato? Quello di appassionarlo? Siamo proprio sicuri che coloro i quali inneggiano a un sacrificio di tipo fondamentalista vivano con serenità e piacere ciò che fanno e non stiano invece cercando di colmare qualche insicurezza? Forse è il caso di ritornare con i piedi per terra, il concetto stesso di sofferenza è un errore a monte, se perseguo ciò che mi piace non sto soffrendo, mi sto applicando! Inutile "intimorire" chi ancora non ne comprende il senso e le dinamiche, è più logico indurli in altro modo ad appassionarsi e avvicinarsi al mondo del fitness... se davvero le intenzioni sono quelle di fare proseliti. Se invece si usa ancora il concetto della sofferenza come elemento per sentirsi "migliori" allora è probabile che del fitness non si sia ancora compreso il senso.
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Il risveglio muscolare
Š DmitriMaruta 51
Pierluigi De Pascalis
Qual è l'ora migliore per allenarsi? Ci sono vantaggi o limiti nella scelta dell'orario più adatto per allenarsi? Lo rivela una ricerca di Runtastic sebbene i risultati sino facilmente prevedibili. Certamente in tanti si chiederanno se c'è una fascia della giornata in cui è più proficuo allenarsi, magari per migliorare la prestazione o bruciare più calorie, mentre tanti altri non avendo la possibilità di scegliere si domandano se vi siano degli svantaggi ad allenarsi ad una specifica ora. L'allenamento di primo mattino ha degli indubbi vantaggi, abbiamo dei livelli di testosterone certamente maggiori, e questo garantisce una performance più significativa con le conseguenti ripercussioni sul risultato. Ma nasconde anche dei vantaggi di ordine pratico, ad esempio chi si allena in palestra incontra meno affollamento senza il rischio di lunghe pause davanti agli attrezzi. Non meno utile per chi si allena all'aperto, sopratutto andando incontro alla stagione calda, si può beneficiare di una temperatura più fresca e confortevole. Per contro c'è una grande fetta della popolazione che al mattino fa fatica a "partire", e questo rende più difficoltoso potersi concentrare sull'allenamento. L'allenamento nella fascia pomeridiana è utile per scaricare eventuali tensioni accumulate sul lavoro o nello studio, ma è anche un sistema agevole per ritagliarsi tutto il resto della giornata senza ulteriori interruzioni. Sotto il profilo fisico si è certamente svegli e attivi, e di sicuro non stanchi e affaticati come potrebbe accadere nella fase serale. La nuova attivazione che consegue un allenamento permette inoltre di essere ricchi di energie sino a sera. Ovviamente è una soluzione da scartare per chi non ha la possibilità di pranzare ad un orario accettabile o se la pausa entro la quale è possibile allenarsi è davvero troppo breve a discapito della qualità del workout. La fascia serale è certamente quella più gettonata, soprattutto da chi lavora, e un allenamento a fine giornata è un toccasana per rimuovere ogni traccia dello stress lavorativo. In genere si dispone di un po' più di tempo e quindi l'allenamento può essere sufficientemente lungo e intenso. Se non si sceglie un orario troppo vicino al momento in cui occorre andare a letto, il training serale concilia efficacemente anche il sonno, viceversa lo stato di attivazione indotto può creare problemi ad addormentarsi. Quale che sia il momento prescelto l'importante è allenarsi! Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š rangizzz 53
Pierluigi De Pascalis
Se smetto di allenarmi il muscolo si trasformerà in grasso? Il timore che il muscolo si trasformi in grasso, o la speranza che il grasso si trasformi in muscolo, sono due miti che circolano da sempre nelle palestre, ma cosa c'è di vero? Due miti sono certamente fra quelli più ricorrenti nelle palestre di tutta Italia, e forse anche di altri luoghi. Uno riguarda la trasformazione del muscolo in grasso e l'altro il suo contrario. Ma procediamo con ordine. Sono in tanti a temere di intraprendere allenamenti troppo intensi e ipertrofizzanti, convinti che il giorno che dovessero smettere, il muscolo duramente conquistato possa trasformarsi in grasso. Anzitutto occorrerebbe precisare che riuscire ad ottenere una muscolatura dalle dimensioni considerevoli è tutt'altro che semplice, quindi a prescindere da eventuali fantomatiche trasformazioni, potete (anzi dovete) allenarvi con grande impegno e intensità. In secondo luogo l'attività fisica dovrebbe essere uno stile di vita, non una moda passeggera, e così come nessuno (ci si augura) ritiene che raggiunti i 40 o 50 anni da un giorno all'altro sia meglio non lavarsi più i denti, non ci sono reali motivi per smettere di allenarsi, semmai andrebbe ricalibrata l'attività fisica in virtù delle esigenze e dell'età. Veniamo al timore sopra citato, questa paura non ha alcun fondamento, poichè non esiste una simile trasformazione. Semplicemente il muscolo rappresenta l'adattamento del corpo al lavoro che si svolge, e determina ovviamente un considerevole incremento nel consumo calorico, con tutti i vantaggi che conosciamo. Nel momento in cui dovessimo smettere di allenarci verrebbe meno la necessità di "conservare" una simile ipertrofia, che gradualmente andrebbe perduta e, con essa, anche l'incremento del fabbisogno calorico. Se a questo non fa seguito un ridimensionamento di quello che mangiamo, la logica conseguenza sarà quella di ingrassare, ma senza per questo aver dato corso a nessuna trasformazione.
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Il risveglio muscolare
© Nomad_Soul 55
Pierluigi De Pascalis
Si ingrassa di più con un allenamento fatto male! C'è qualcosa di peggio rispetto al non allenarsi per chi ha paura di ingrassare? Certo, allenarsi male ha conseguenze ben peggiori... Qualche settima fa abbiamo parlato del momento migliore per allenarsi nel corso della giornata. Spesso la scelta del momento ottimale determina amento, e un allenamento fatto male fa certamente ingrassare in modo maggiore rispetto a non allenarsi affatto. Un allenamento frettoloso, fatto senza tener conto di quello che stiamo realmente facendo è scarsamente significativo, nel tentativo di fare tutto, si
agevolano il lavoro per via del poco tempo a disposizione o a causa di un centro sportivo troppo affollato. Si esce da casa sempre all'ultimo momento e si giunge in palestra quando la lezione di gruppo è già cominciata, o si va via prima che termini. Diviene più un tentativo per dire alla propria coscienza che ci si è allenati che non un reale ed efficace strumento per tenersi in forma. La scusa classica è quella di avere poco tempo e di essere troppo indaffarati, ma nessun muscolo si è mai adattato alle scuse della mente che lo governa. Alla fine siamo convinti di esserci allenati, ma la stanchezza è frutto solo dello stress subito, con ripercussioni organiche di rilievo, come ad esempio il rilascio di grandi quantità di cortisolo, ormone catabolico per eccellenza. Stanchi e convinti più abbondante, iniziando un pericoloso circolo vizioso. Non ottenere i risultati sperati infatti, o perfino rendersi conto che la situazione tende a peggiorare, è una delle ragioni che spingono sportiva e a una sensazione di drastica frustrazione. Iniziamo ad affrontare ogni allenamento con la giusta concentrazione, ritagliando sempre una decina di minuti in più rispetto a quanto abbiamo preventivato, questo ci permetterà una sollecitazione adeguata e serena, dove (apparentemente in modo paradossale) avremmo effettuato un allenamento assai più intenso, pur sentendoci molto meno stanchi.
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Il risveglio muscolare
© Undrey 57
Pierluigi De Pascalis
Allenarsi troppo non fa dimagrire... quando a essere pigri sono i ricercatori. Qualche settimana fa si è diffusa la notizia secondo la quale allenarsi troppo non farebbe dimagrire. Ma è proprio vero o i ricercatori si sono rivelati particolarmente pigri? Qualche settimana fa si è diffusa la notizia secondo la quale allenarsi troppo non farebbe dimagrire. Ma è proprio vero o i ricercatori che hanno lanciato
Lo studio chiamato in causa effettivamente esiste ed è stato pubblicato sulla rivista Current Biolgy, dove si afferma che il corpo umano consuma calorie sino a un certo limite, oltre il quale anche prolungando l'attività fisica non emergerebbero ulteriori vantaggi, lasciando intendere ad esempio che se correre un'ora fa perdere un quantitativo calorico X, correre 2 o 3 ore non migliorerà in modo considerevole tale vantaggio. Un'ottima scusa per chi crede che correndo (o allenandosi) per una ventina di minuti ha già fatto il suo dovere. Peccato che questi ricercatori abbiano utilizzato un campione di soggetti in sovrappeso (numericamente esiguo) testandoli per una sola settimana! Al resto ci hanno pensato i giornalisti a caccia di titoli che del reale contenuto, per non parlare di reale competenza, sembrano aver compreso ben poco. Che il corpo si adatti al lavoro fisico facendo consumare gradualmente sempre meno è un fatto noto da sempre, ed è perfino riconducibile al significato etimologico del termine allenamento, quindi bastava una ricerca nel dizionario per avere con tutta probabilità una risposta più corretta. Quello che si trascura è che il graduale adattamento organico dell'organismo da una parte fa consumare meno energia a parità di durata e intensità del lavoro fra un soggetto sedentario e uno allenato, ma dall'altro ne migliora gli aspetti organici come l'ipertrofia muscolare, l'adattamento delle fibre e infiniti altri elementi che, pur non volendo considerare sotto altri punti di vista, concorrono a mantenere alto il consumo calorico nel corso dell'intera giornata favorendo quello che, mi permetterete, è l'elemento più ricercato ma anche il più banale, ossia il dimagrimento. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š kwanchai.c 59
Pierluigi De Pascalis
In I Quando di stratta di stabilire un record negativo gli Italiani non sono secondi a nessuno, in questo caso siamo il Paese con più bambini obesi. Il problema dei bambini in sovrappeso riguarda un po' tutti i paesi industrializzati, ma l'Italia (quando c'è da fare del suo peggio) non è seconda a nessuno e, anche in questa triste classifica si piazza al primo posto, con una percentuale di bambini in sovrappeso di oltre il 20% e un ulteriore 10% di bambini obesi. Percentuali che schizzano ulteriormente verso l'altro nelle regioni del centro sud, determinando problemi sia di natura fisica che psicologica. Sono tante le concause di una simile situazione, certamente un sistema scolastico inadeguato compromesso ancor di più da relazioni sociali che mutano, mancano i giochi in strada con genitori sempre più competitivi fra loro nel far vedere quanti corsi seguono i figli, compromettono la serena analfabeti motori, adulti privi della minima capacità coordinativa e purtroppo votati al sovrappeso, molto più difficile da contrastare se avviato già nella fase più giovane della vita. Molto spesso si sentono i genitori affermare che per i loro figli farebbero qualsiasi cosa, e altrettanto spesso sono pronti a comprare qualsiasi oggetto o cibo spazzatura, se davvero amiamo i nostri figli dovremmo regalargli il bene più prezioso, ossia una polizza assicurativa sulla loro salute, è una polizza che si conquista in modo semplice, gratuito e divertente per i bambini, stimolandoli verso l'amore per l'attività fisica. Nessun bambino nasce pigro, perchè la voglia di imparare attraverso il movimento è uno stimolo innato, e se va certamente bene preoccuparsi del suo livello di istruzione, deve essere altrettanto prioritario preoccuparsi del livello fisico del soggetto. Il ruolo dei genitori è determinante soprattutto nel dare il buon esempio, non a caso genitori obesi e in sovrappeso hanno più probabilità di far diventare altrettanto obesi anche i propri figli a causa di una sottovalutazione del problema e, non ultimo, di una dilagante ignoranza sul fenomeno. Insomma il ruolo delle famiglie non è affatto secondario e limitarsi ad attribuire al di fuori delle mura domestiche ogni genere di colpa certamente non favorisce la risoluzione del problema. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Dzordzns 61
Pierluigi De Pascalis
Allenamento monofrequenza o multifrequenza? Che differenze ci sono fra l'allenamento monofrequenza e quello multifrequenza e quale dei due considerare quello migliore? Poche cose sono in grado di accendere animi e dibattiti come le numerosissime varianti e variabili che sottendono un allenamento, ciascuno sembra avere la ricetta magica per massimizzare i risultati e, talvolta, è anche vero che ciascun punto di vista è corretto. Fra le tante possibili modalità con le quali allenarsi parliamo di monofrequenza e multifrequenza. Termini apparentemente complessi che indicano in modo molto semplice quante volte sollecitare un determinato gruppo muscolare all'interno di uno specifico arco temporale, per l'esattezza all'interno della settimana. Gli allenamenti in monofrequenza sono quelli caratterizzati da una singola stimolazione a settimana. Gli allenamenti in multifrequenza prevedono invece che ogni distretto anatomico possa essere allenato più di una volta a settimana. Il problema diviene quello di individuare quale delle due metodologie sia più efficace, e utilizzo appositamente il termine "efficace" e non "corretta", perchè corrette lo sono entrambe. Come per tutti i dilemmi legati all'allenamento, anche in questo caso orientarsi verso l'una o l'altra metodica dipende fondamentalmente da 2 fattori, le caratteristiche del soggetto e i suoi obiettivi. In linea puramente teorica stimolazioni ripetute dello stesso muscolo all'interno della medesima settimana possono creare qualche problema di recupero, ma questo soprattutto per chi adotta una reale intensità nel lavoro, non a caso la stimolazione in monofrequenza è più diffusa presso i bodybuilder avanzati o chi aspira a diventarlo. Allenamenti in multifrequenza invece tendono a fornire al meglio incrementi soprattutto del parametro di forza, elemento che poi potrà essere utilizzato per diverse ragioni, anche come premessa per un successivo allenamento in multifrequenza. Nessuno vieta di utilizzare anche una modalità intermedia, per effetto della quale alcuni muscoli subiscono due allenamenti nel corso di una settimana e altri ne subiscono solo uno, per poi capovolgere la situazione nella settimana successiva. Il problema maggiore tuttavia non è tanto la scelta dell'uno o dell'altro metodo da parte di chi si allena con grande costanza, e per i quali il discorso meriterebbe ore di approfondimento, quanto connesso all'utente "medio" che frequenta i classici 3 giorni a settimana. Sebbene spesso la monofrequenza rappresenta in questi casi la norma, in realtà l'allenamento multifrequenza sarebbe la scelta ottimale. Torna all'indice
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Š cristovao 63
Pierluigi De Pascalis
Eccesso di peso o carenza di esercizio? Le parole sono importanti, la carenza di esercizio individua in un sol colpo sia il problema che la soluzione, mentre l'eccesso di peso... Le parole contano, sono un elemento importante, al punto che per definire lavori e situazioni nel corso del tempo abbiamo trovato soluzioni sempre meno sprezzanti o fastidiose. Non c'è più lo spazzino, ma si è passati dal netturbino all'operatore ecologico, sebbene il lavoro da compiere sia pressochè il medesimo. Relativamente ad alcune limitazioni di tipo fisico non ci azzarderemmo più a definire qualcuno handicappato anzi, il termine ha assunto un'accezione perfino offensiva, e da tempo si è passato al più consono "diversamente abile". Nulla da eccepire, anzi ben vengano anche queste evoluzioni che, tuttavia, non possono in alcun modo agire nel migliorare una situazione debilitante. Diverso è il discorso quando parliamo di condizione fisica intesa come stato di fitness di una persona, affermare che qualcuno ha un eccesso di peso è certamente una constatazione interessante, ma non aiuta a risolvere il problema. Se iniziassimo a sostituire il concetto di "eccesso di peso" con "carenza di esercizio" non solo segnaleremmo la medesima situazione fisica, ma in un colpo solo potremmo segnalare anche la soluzione, riuscendo perfino a rendere meno aspro il giudizio relativo al sovrappeso. A nessuno infatti piace sentirsi dire che il suo peso è eccessivo, questa constatazione spinge a un senso di chiusura, non parliamo poi se viene segnalato a una mamma che suo figlio ha un eccesso di peso, e infatti spesso anche i pediatri di famiglia si guardano bene dal comunicarlo. Se sostituissimo il termine eccesso di peso con carenza di esercizio sarebbe più facile da accettare e anche da risolvere. L'idea stessa che qualcosa sia in eccesso e che quindi occorra limitarla, spesso fa venire in mente solo diete e restrizioni, e purtroppo (a proposito di parole) la dieta solo a citarla fa venir fame. Questo non significa che correggere la propria alimentazione non sia importante, ma incrementare l'attività fisica è forse maggiormente prioritario.
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Il risveglio muscolare
Š Maridav 65
Pierluigi De Pascalis
Inutile allenarsi per meno di un'ora? Una Molti lamentando una mancanza di tempo, preferiscono non allenarsi affatto piuttosto che farlo per meno tempo, ritenendo inutili allenamenti troppo brevi. Premesso che sono un sostenitore di lavori di media/lunga durata, quindi con sessioni che ritengo "perfette" quando si aggirano intorno ai 70 minuti totali, occorre tuttavia fare una serie di precisazioni. Sarei scorretto se affermassi che questo tempo è quello ideale o, come detto, quello "perfetto", è tale dal mio punto di vista e per le modalità con le quali interpreto l'attività fisica, individuando in essa non il mezzo attraverso il quale rimodellare il proprio corpo, ma un momento che sia anzitutto piacevole e proficuo e che abbia, sarebbe sciocco negarlo, come una delle tante conseguenze anche il rimodellamento corporeo. Si badi bene quindi che tengo appositamente fuori anche ragioni di natura agonistico-competitiva. Occorre pertanto segnalare che al di fuori di questa personale interpretazione, che spero comunque trovi ulteriori seguaci oltre al sottoscritto, e certamente ne trova, non è assolutamente vero che allenamenti inferiori ad un'ora siano inutili o improduttivi. In realtà anche con 30 minuti di lavoro correttamente eseguito, di intensità adeguata, è possibile innescare tutta una serie di vantaggi e di adattamenti, compreso il solito martellante bisogno di dimagrire. Non è un caso che esistano anche specifici metodi di allenamento chiamati proprio ad alta intensità, che hanno tra gli elementi di forza un tempo relativamente breve di lavoro ma un elevato grado di impegno fisico. Chiaramente la mia speranza è che l'appetito venga mangiando, ossia che gradualmente si acquisisca piacere e voglia di allenarsi, al punto da protrarre la propria sessione, ma questo è un altro discorso. Pertanto anche se il tempo a propria disposizione fosse inferiore ad un'ora, meglio allenarsi che starsene con le mani in mano. Del resto nessuno commette errore più grande di chi, per timore di fare troppo poco, finisce col non fare nulla.
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Il risveglio muscolare
Š Kzenon 67
Pierluigi De Pascalis
Allenamento PHA: vantaggi e benefici Un'interessante alternativa al classico lavoro a circuito per migliorare aspetto estetico e funzionalità cardiaca. Il PHA è un'interessante forma di allenamento che cela dietro un acronimo apparentemente complesso, una procedura estremamente semplice e intuitiva: si tratta infatti di una variante dei comuni allenamenti a circuito che sfrutta però una sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti fra loro. Nel dettaglio è prevista l'alternanza di esercizi che stimolino gli arti superiori (o il loro intervento) con esercizi di attivazione degli arti inferiori. Proprio questa modalità di lavoro consente una massima sollecitazione cardiovascolare, elemento che conferisce il nome stesso a questa modalità operativa, PHA significa infatti Peripheral Heart Action ossia azione periferica del cuore. L'allenamento PHA prevede, come tutti i lavori a circuito propriamente detti, l'impiego di sovraccarichi quindi esercizi tipicamente con i pesi o con le macchine isotoniche. Ma, come per i lavori a circuito che prevedono stazioni di lavoro di tipo aerobico, anche in questo caso è possibile inserire tra le varie stazioni degli esercizi di cardio fitness, in questo caso parliamo di una variante del classico PHA definita cardio-PHA, una modalità operativa che intensifica ulteriormente la stimolazione cardiocircolatoria e i conseguenti benefici e adattamenti. Le regole da rispettare sono relativamente semplici, anzitutto occorre selezionare un dato numero di esercizi, mediamente da 5 a 6 stazioni che garantiscano un allenamento cosiddetto total body, ossia che possano determinare a conclusione del circuito una stimolazione di tutti i distretti muscolari. L'esecuzione di una sequenza di esercizi in rapida successione, proprio come accade nel lavoro a circuito, determina un ciclo. Per ciascuna sessione di allenamento occorrerà ripetere da 5 a 6 volte ciascun ciclo, prevedendo per ciascun esercizio un numero di ripetizioni tra le 8 e le 16 incrementando l'intensità del lavoro ad ogni ciclo successivo. In totale quindi si saranno svolte un numero di serie totali che oscilla dalle 25 alle 36. Proprio la rapida successione degli esercizi consente di concentrare un volume di lavoro certamente importante in un lasso di tempo relativamente breve che, quasi mai, supera i 50 minuti totali.
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Il risveglio muscolare
Š Mila Supinskaya 69
Pierluigi De Pascalis
Magri per l'estate o in forma per la vita? La prova costume incombe, parte la corsa all'iscrizione in palestra (che dura 2 mesi), creme bruciagrasi, massaggi, pastiglie dimagranti, diete folli, e altre inutili iniziative nell'illusorio tentativo di tornare in forma! L'estate incombe e quando il caldo inizia a farsi sentire, l'allarme per l'imminente prova costume sembra destare un esercito di sedentari che aspirano ad una rapida soluzione per eliminare pancetta, maniglie dell'amore e tutto quanto è frutto di un letargo sempre troppo lungo, pranzi e cene senza alcun controllo alternato a sedentarietà pura. E' anche il periodo dell'anno dove le pubblicità di compresse dimagranti, creme bruciagrassi e rassodanti, e pubblicità ingannevoli varie, ci bombardano attraverso tutti i mezzi di comunicazione. Sugli scaffali delle librerie fioriscono libri dedicati alle diete più folli e maldestre, e tutti propongono allenamenti miracolosi e risultati immediati. Questi rimedi dell'ultima ora hanno una sola cosa in comune: sono perfettamente inutili! Così come è inutile la corsa all'iscrizione in palestra da fare a maggio per poi dimenticarsene due mesi dopo. Non ha senso sottoporsi ad uno stress folle, di tipo alimentare e fisico, nel vano tentativo di essere magri per l'estate. Occorre semmai rispettare piccole ma costanti regole nel corso di tutto l'anno, cambiare il proprio stile di vita senza eccessi di alcun tipo, ed essere in forma per tutta la vita, evitando un mix di sofferenza prima di presentarsi in spiaggia. Alla larga dalle riviste che propongono diete lampo, restate lontani dai consigli delle amiche che si professano esperte, non fatevi tentare da massaggi e trattamenti estetici, ma organizzatevi per un graduale ritorno alla vita attiva. Un sedere tonico si nota molto di più che lo smalto nuovo o le sopracciglia ad ali di gabbiano, scegliete bene come e dove impegnare le vostre risorse.
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Il risveglio muscolare
Š eldar nurkovic 71
Pierluigi De Pascalis
Ogni giorno 3 opportunità per dimagrire Sembra sempre di dover affrontare enormi sacrifici e cambiamenti per poter dimagrire, ma bastano piccole accortezze, ogni giorno ad esempio abbiamo 3 opportunità per dimagrire. Proseguiamo nel mese di maggio dedicando tutte le puntate al dimagrimento, obiettivo quanto mai attuale in questo periodo dell'anno. Abbiamo sempre la percezione di dover affrontare enormi sacrifici e immani cambiamenti per raggiungerlo, in realtà ogni giorno abbiamo 3 opportunità per dimagrire! Nel corso dei 2 pasti principali ad esempio basta operare delle piccole correzioni, anche solo riducendo del 10% il nomale apporto calorico e (soprattutto) migliorando le fonti dalle quali deriva ! E' sufficiente per innescare interessanti cambiamenti corporei e una graduale perdita di peso, maggiormente selettiva a carico delle masse grasse. Perchè non includere anche la prima colazione? Perchè se partiamo con modifiche troppo drastiche diventa più difficile restare costanti, inoltre al mattino sembra sempre di poter resistere con privazioni alimentari, ma questo determina che a fine giornata, complice la stanchezza, ci si lasci andare ad abbuffate incontrollate. Inoltre una buona colazione, anche ricca di carboidrati, ha un ottimo impatto sull'umore. Il terzo elemento che può fare la differenza è una sessione di lavoro, un allenamento anche molto breve, solo 30 minuti al giorno per chi proviene da una condizione di sedentarietà ed è in significativo sovrappeso. Anche in questo caso si tratta di un piccolo cambiamento, perchè stravolgendo i propri ritmi la costanza verrebbe meno. Piccole modifiche invece innescano ugualmente buoni risultati, e saranno questi ultimi a fornire la giusta motivazione per continuare ed eventualmente intensificare tutto. Che risultati aspettarsi? Non certo dei miracoli, ma di sicuro cambiamenti più efficaci e duraturi di qualsiasi altra soluzione "lampo", veloce a intervenire quanto ad essere abbandonata.
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Il risveglio muscolare
© Lucky Business 73
Pierluigi De Pascalis
10+1 consigli per tornare in forma (parte prima) Dalla teoria alla pratica, 10+1 consigli per principianti che vogliono uscire dalla sedentarietà e ritornare in splendida forma (parte prima). Dalla teoria alla pratica, 10+1 consigli per principianti che vogliono uscire dalla sedentarietà e ritornare in splendida forma (parte prima). 1 Definiamo un obiettivo realistico e accessibile, nulla a che vedere con super modelli estetici irraggiungibili e spesso irreali. Un obiettivo troppo elevato rischia di compromettere le aspettative portando ad un precoce abbandono. 2 Consultate un medico se è da tanto che non vi allenate e siete vicini ai 40 anni, essere in forma non può prescindere da una pratica sicura dell'attività fisica. 3 Dotatevi di un abbigliamento confortevole, il corpo non deve essere imbrigliato o imprigionato, consentite al vostro organismo la possibilità di raffreddarsi senza provocare una sudorazione eccessiva o indotta da abbigliamento pesante. 4 Cardio o pesi? La confusione regna sovrana, l'ideale è il giusto mix di entrambi in modo da poter beneficiare dei vantaggi tipici di ciascun allenamento. 5 Attenti alle ore più calde della giornata, se la somma tra temperatura e umidità supera il valore 100 meglio rimandare il proprio workout all'aperto ad ore più fresche della giornata o utilizzare il comfort di una palestra.
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Il risveglio muscolare
© SunKids 75
Pierluigi De Pascalis
10+1 consigli per tornare in forma (parte seconda) Dalla teoria alla pratica, 10+1 consigli per principianti che vogliono uscire dalla sedentarietà e ritornare in splendida forma (parte seconda). Dalla teoria alla pratica, 10+1 consigli per principianti che vogliono uscire dalla sedentarietà e ritornare in splendida forma (parte prima). 6 Cerchiamo di avere maggiore attenzione verso il cibo: in guardia dai finti cibi light, quelli che crediamo essere leggeri e invece contengono una grande quantità di grassi e calorie (mozzarella , grissini ecc.), ma ancora più attenzione riguardo alcolici e bevande con calorie vuote, niente energydrink o integratori idrosalini senza un reale bisogno, abbondiamo con la frutta ma senza saltare i pasti. 7 erdura fresca che succhi o centrifugati. Se ne avete la possibilità tenete a portata di mano delle
cibo. 8 da chi è molto più allenato di voi. Copiare l'allenamento non significa ottenere i medesimi risultati. 9 Tenete traccia dei miglioramenti, sono un ottimo incentivo! 10 Parlatene con le persone che vi stanno solitamente vicino, comunicare le vostre intenzioni è come stringere un patto con gli altri, prendere un impegno e dimostrare di essere capaci di rispettarlo. 10+1 Premiatevi per i risultati raggiunti, e magari regalatevi un week-end al Rimini Welleness!
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Il risveglio muscolare
Š Yuganov Konstantin 77
Pierluigi De Pascalis
Perché mi alleno ma non dimagrisco? Sono tantissimi a chiedersi come mai non perdono peso malgrado l'allenamento, soprattutto quelli che hanno iniziato proprio col desiderio di dimagrire, la causa principale è... Sono tantissime le persone che si pongono questa domanda, generalmente
mangiare di più, ma se siamo ingrassati è evidente che mangiavamo troppo aggiungere ulteriori apporti calorici. Altrettanto spesso si ha una idea falsata della reale intensità alla quale ci si allena, ci si spinge perfino a fare calcoli sulle calorie bruciate e introdotte come se il nostro fisico fosse un semplice salvadanaio, siamo invece assoggettati ad adattamenti metabolici che vanno ben oltre quello che possiamo immaginare, capaci di regolare gradualmente le calorie utilizzate a prescinde riposo. amara da utilizzare per potersi permettere qualche eccesso alimentare, perdendosi anche il piacere per attività che dovrebbero essere ben più quella di concedersi qualche giorno al prossimo Rimini Wellness a respirare Dal 2 al 5 giugno ritorna infatti l consiglio è quello di non andarci da semplici visitatori, è il momento di cimentarsi fra le tante possibilità offerte per un allenamento, per provare nuovi workout, discipline, lanciarsi in qualche sfida.
persone e provare in anteprima le ultime discipline e, perché no, per mettere qualche giorno.
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Il risveglio muscolare
Š Jasminko Ibrakovic 79
Pierluigi De Pascalis
Ginnastica da over: i consigli per chi non è più ragazzino! Allenarsi dai 40 anni in su, cosa cambia nel nostro corpo e come ottenere i migliori risultati senza rischi e frustrazioni. Ho iniziato a insegnare che avevo poco più di 25 anni, e quasi mi divertivo a volte infinito sino a che alla soglia dei 40 ci sono arrivato anche io. Cambia davvero qualcosa? Si, è inevitabile il processo di decadimento e, la cosa più importante, è prenderne consapevolezza e assecondare il proprio corpo. Possiamo rallentare il processo di invecchiamento (e in tal senso prima si comincia e meglio è) ma non possiamo arrestarlo o invertirlo. Il processo di recupero è più lento, il rischio di overtraining è quindi maggiore. Molti pensano di poter competere con i più giovani, scatta la sindrome di Hilander che però crea più danni che benefici. Si dice che a 40 anni gli uomini si iscrivono in palestra o comprano una moto. Se avete optato per la seconda ipotesi bisogna imparare ad ascoltare e assecondare maggiormente il nostro corpo. Le variazioni in atto sono tante, ad esempio si riduce la presenza di elastina nel muscolo, e questo incrementa il rischio di traumi di natura muscolare e articolare. Se siamo sedentari e abbiamo ripreso dopo un lungo periodo, non possiamo pensare di ripetere le performance di un decennio prima, dobbiamo essere di 40enni in forma, non dei 20enni ridicoli. Si riduc cellule muscolari con lo scopo di fornire energia in modalità aerobica, diveniamo quindi meno resistenti. La massa muscolare può essere compromessa in misura elevata, complice proprio la sedentarietà, ma anche E' fondamentale dedicare un po' più di tempo alla fase di riscaldamento, poichè il rischio di compromissione articolare è accresciuto. Si riduce normalmente il fabbisogno energetico come conseguenza di un metabolismo più lento, se continuiamo a mangiare come prima il rischio di aumentare gradualmente il peso aumenta. Questo non significa che occorra appendere al chiodo scarpe e abbigliamento sportivo, non dimentichiamo che ci sono campioni dello sport che hanno raggiunto e superato abbondantemente questo traguardo, è anzi fondamentale proseguire su questa strada. In fin dei conti, a 20 anni si possiede il fisico che ci è capitato, a 40 il fisico che ci meritiamo. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Lyashenko Egor 81
Pierluigi De Pascalis
Mangio poco e mi alleno tanto: perchè non ottengo risultati? L'idea di abbinare una dieta ferrea ad allenamenti lunghissimi al fine di ottenere dei risultati è quasi sempre fallimentare, le cause sono molteplici, vediamone alcune. e i dramma di chi non riesce a dimagrire si fa sentire sempre di più, con anche maggior vigore da parte di risultati. Le cause possono essere tante, è probabile che si esegua sempre lo stesso
ad essere troppo carente, oltre al calo del metabolismo potrebbe esserci una carenza proteica. In entrambi i casi la massa muscolare è fortemente compromessa, e il catabolismo un rischio sempre presente. Interminabili sessioni cardio accompagnate da insalata scondita rendono l'aspetto sciupato e ipotonico, l'esatto contrario di quello che vogliamo ottenere, le strutture muscolari e il corpo vanno nutriti, e dopo averli nutriti bene occorre far salire di giri il nostro motore.
fame. Occorre mangiare meglio, non mangiare meno tempo per invertire la rotta, e nei primi messi potremmo purtroppo rischiare metabolismo ormai troppo impigrito, ma nel medio periodo i risultati sperati torneranno a farsi vedere.
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Il risveglio muscolare
© Light And Dark Studio 83
Pierluigi De Pascalis
La vera prevenzione per il cancro Quella vera, quella che funziona, che nessuno tiene nascosta o non vuole dirvela per via del complotto, quella che però andrebbe applicata e non solo condivisa. Su FaceBook e sui social siamo abituati a vedere post di persone che condividono alimenti miracolosi, erbe capaci di sconfiggere il cancro, di distruggerlo, complotti riguardo la medicina definita ufficiale e via discorrendo. Se anche voi avete tra gli amici delle persone che con ingenua credulità condividono ogni sciocchezza è forse il caso di dirgli educatamente di smetterla, perché spesso alimentano false speranze e convogliano verso scelte potenzialmente rischiose chi attraversa fasi drammatiche della propria vita. Quello che davvero può agire in termini sportiva, ce lo dicono le vere ricerche scientifiche, non quelle semplicemente citate, ma quelle verificabili. Non solo, ma anche in soggetti che hanno già avuto il cancro è capace di contrastare le ricadute oltre che permettere una migliore gestione degli inevitabili effetti collaterali connessi con le terapie. Ci sono specifiche tipologie di cancro rispetto al quale l'attività sportiva si dimostra particolarmente efficace, e fra questo il cancro al seno. Ma quale e quanta attività andrebbe fatta? Secondo lo studio condotto presso l'università della Pennsylvania occorrerebbe compiere dai 30 ai 60 minuti di attività aerobica, per almeno 5 giorni a settimana. Nello studio sono state coinvolte 139 donne fra i 18 e 50 anni ritenute per storia familiare a elevato rischio di contrarre la malattia, sottoponendole a 3 differenti livelli di attività fisica. Il gruppo che svolgeva solo 75 minuti di attività ha incrementato del 20% il rischio di contrarre il cancro, contro una riduzione dell'8% e del 12% degli altri due gruppi. Non è finita, la medesima attività è in grado di ridurre del 10% il cancro al colon, e del 30% la mortalità in caso di cancro alla prostata, oltre a numerosi vantaggi indiretti connessi con un differente stile di vita. La stessa OMS detta le linee guide del lavoro, suggerendo per gli adulti almeno 150 minuti a settimana, mentre per i più giovani almeno un'ora al giorno, del resto l'attività fisica non previene solo il tumore ma, per beneficiarne, occorre svolgerla e non limitarsi a condividere il link!
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84
Il risveglio muscolare
Š Crdjan 85
Pierluigi De Pascalis
Avete prenotato le vacanze? Non dimenticatevi del fitness! Fine luglio, tempo di ferie ma non dimenticatevi del fitness, anche in vacanza possiamo continuare (o iniziare) ad essere attivi! Se avete già pensato o se state pensando alle vostre meritate ferie non dimenticate di portate con voi anche un modo per restare attivi, o per cominciare ad esserlo. E' infatti un momento ottimale per tutti i sedentari che hanno sempre pronta la scusa della mancanza di tempo, niente di meglio che sfruttare le vacanze per darsi una svegliata scoprendo il piacere di un po' di attività fisica, abitudine da proseguire anche al rientro dal periodo estivo. Non meno importate per coloro che sportivi lo sono già, anche per loro è giunto il momento di dimostrare a cosa è servito allenarsi per un anno intero, tutti intenti a parlare di allenamento funzionale, (premesso che occorrerebbe precisare quale allenamento non lo sia) niente di meglio che una vacanza all'insegna dello sport e che possa dimostrare i benefici di tanto lavoro! Magari evitiamo di proseguire nella medesima attività già praticata al chiuso di una palestra per undici mesi e mezzo, cimentandoci con qualcosa di diverso, cambiando attività ma restando in movimento, si sfruttano in questo modo anche i vantaggi del recupero attivo.
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Il risveglio muscolare
Š Microgen 87
Pierluigi De Pascalis
2 insopportabili bugie sul fitness! I falsi miti e i luoghi comuni sul fitness sono tantissimi, ma ci sono anche insopportabili bugie che ciclicamente vengono riproposte dai giornali al solo scopo di vendere qualche copia in più. A volte penso che in fondo ce lo meritiamo, siamo sempre disposti a tutto di un trucco, i media e chi fa affari vendendo illusioni lo sanno bene e non smettono di solleticare questo aspetto così diffuso! Bugie e ridicoli trucchetti legati al marketing del fitness ce ne sono tanti, ma 2 più di tutti sembrano funzionare in quanto ad appeal, perche in quanto a risultati in termini di forma sono del tutto privi di fondamento: 1 - Il metodo dei VIP, il trucco dei VIP, la disciplina più amata dai VIP, testimonial si lanci verso una attività riscuote talmente tanto successo che su internet si possono rinvenire almeno 130 mila articoli che riportano una di queste denominazioni. Non si comprende mai chi siano questi VIP e quali reali risultati stiano ottenendo o abbiano ottenuto, né ci si chiede il ruolo di madre natura prima del nuovo metodo allenante, perché è indiscutibile che molti VIP, quelli corpo perfetto, e con una genetica che crea risposte in termini di risultati anche solo con una partita a briscola. Malgrado questo trattiamo il fitness anche le intenzioni... 2 - 20 minuti valgono come 4 ore, in questo caso gli articoli che è possibile reperire sono molti di più, almeno 416 mila, il tenore è sempre il medesimo, si va dai 20 minuti che valgono come 4 ore sino ai 6 minuti che valgono basta un minuto a sostituire un paio di mesi di allenamento. Anche in questo caso si citano studi ipotetici, risultati in vitro, adattamenti pieni di condizionali, alla fine tutto si risolve con un nulla di fatto, e i minuti persi per leggere simili amenità sarebbe stato meglio dedicarli per fare un buon che (anche senza troppi studi in laboratorio) sforna risultati dalla notte dei tempi. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Jacob Lund 89
Pierluigi De Pascalis
Scheda e alimentazione con cui non miglioreremo mai! La folle semplificazione fra cibi buoni e cattivi al solo scopo di trovare un talismano accompagnata da fantomatiche schede d'allenamento che cambiando l'ordine di un esercizio... ottenere dei risultati o cui attribuire la responsabilità degli insuccessi. La Così iniziamo a dividere i cibi in buoni e cattivi in maniera assurda, ci comportiamo con gli alimenti alla stregua di una setta religiosa per effetto della quale, a seconda del credo, una bistecca può diventare il corpo di Dio cibi più o meno esotici e nuovi, o che tali ci appaiono, sino a marchi puramente commerciali scambiati per prodotti alimentari diversi dagli altri e con fantasiose virtù. In una escalation verso cibi che possono proporre ndamentale, per questo sarebbe forse il presunte intolleranze (stranamente uguali per tutti) cibi che condividono
complessi e correlati con gli elementi ingeriti e non col cibo che chiediamo mai criticamente cosa possa farci migliorare oppure no, ci aspettiamo che lo possa fare una scheda miracolosa, una scheda con chissà quale trucco e segreto, come se davvero associare in un ordine A o B la risultato o un insuccesso. Le ragioni non cambiano, non vogliamo avere la responsabilità di un lavoro poco intenso e frequente, e preferiamo aspettarci miracoli da un programma di allenamento (la scheda appunto) o attribuirne le colpe. Proviamo a liberarci da questi fardelli e applicarci con più entazione (anche questo è un modo per coltivare la propria
risultati arriveranno e, probabilmente, non solo in ambito fitness.. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Phongsak saichompoo 91
Pierluigi De Pascalis
L'obesità riconosciuta come malattia cronica! Entro il 2030 il 50% degli europei avrà una forma più o meno grave di sovrappeso con una aspettativa di vita ridotta di 10 anni, disagio sociale e fenomeni di bullismo tra i più giovani. La richiesta è giunta poco più di un mese fa da parte da parte della società
europei avrà una forma più o meno grave di sovrappeso, con tutti i rischi (noti e meno noti) che conseguono questa condizione. Si parla di una aspettativa di vita ridotta di 10 anni, disagio sociale e fenomeni di bullismo tra i più giovani. Poco tempo fa era scattato un altro allarme ch A costo di apparire impopolare, sebbene molti credano che siano junk food e merendine la prima causa di obesità, questi elementi non sono che un livello di attività fisica che colpisce i genitori e ricade purtroppo sui figli. Un basso livello culturale va di pari passo con una maggiore incidenza fantile, lo dicono dati statistici inequivocabili e lo possiamo empiricamente individuare sulle spiagge italiane in questo periodo Mamme che non lesinano di dispensare cibo da mattina a sera, spesso super condito o fritto a bambini che, se lasciati in modo spensierato, probabilmente non farebbero altro che giocare da mattina a sera, con tutti i benefici risultati che ci si può immaginare.
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© KieferPix 93
Pierluigi De Pascalis
Buone ferie e tanto relax per ricaricare le batterie ferie, per gli altri è il caso di sfruttare questo periodo alla pari di una rincorsa, limitiamoci a non fare... ulteriori consigli appare come superfluo, non si può davvero pensare che a pochi giorni da agosto si possa iniziare in modo efficace una disciplina o togliersi di dosso la sedentarietà di un anno intero. ferie, che tali non saranno mai, perché le persone attive difficilmente si fermano del tutto. Per gli altri è il caso di sfruttare questo periodo alla pari di una rincorsa, limitiamoci a non fare grandi abbuffate e iniziare a programmare al meglio il rientro dalla pausa estiva per iniziare fin da subito una attività. Settembre (che in questo istante ci sembra così lontano) è più vicino di quanto si creda, e ci permette di sfruttare ancora giornate molto lunghe e un erto. Iniziamo a pensare a quello che ci piacerebbe fare, magari dotiamoci di un teorico, alla linea di partenza. Per chi non avesse ancora le idee chiare è possibile scaricare gratuitamente -book gratuito dal sito www.risvegliomuscolare.it in modo da poterle rileggere e riascoltare con la dovuta calma. godetevi il risultato senza troppo tediare chi, per pigrizia o per scelta, ancora non si è rimesso in carreggiata.
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Il risveglio muscolare
Indice interattivo Titolo interattivo ......................................................................................................................5 Presentazione ...........................................................................................................................7 Note sull'autore........................................................................................................................7 Note sul copyright ..................................................................................................................8 Ripresa degli allenamenti e scelta della palestra ..................................................... 10 Per dimagrire è sufficiente allenarsi? ............................................................................ 12 Allungare la vita... accorciando il girovita ................................................................... 14 All'allenamento in inverno, vantaggi e suggerimenti ............................................ 16 Cosa devo fare per avere un fisico così? ...................................................................... 18 Come mai non dimagrisco più? ...................................................................................... 20 Le regole d'oro per addominali perfetti ...................................................................... 22 Se non fai lo squat andrai all'inferno ............................................................................ 24 Tendenze e strategie fitness per il 2016 ...................................................................... 26 Allenamento ideomotorio, se il successo passa dalla mente. ............................. 28 Sauna e bagno turco dopo l'allenamento, è corretto? .......................................... 30 L'allenamento che funziona ............................................................................................. 32 Buon anno! ............................................................................................................................. 34 Se lo stress fa ingrassare! ................................................................................................... 36 Combattere la fatica di un allenamento ...................................................................... 38 I consigli giusti per chi comincia ad allenarsi ............................................................ 40 Dimagrire... non c'è una scorciatoia? ............................................................................ 42 Il fitness? E' un diritto costituzionale! ........................................................................... 44 Fitness in coppia e... fitness per la coppia! .................................................................. 46 Meglio una palestra low cost o la "vecchia" ginnastica? ....................................... 48 Se non fa male non è efficace, ma è proprio vero?.................................................. 50 Qual è l'ora migliore per allenarsi? ................................................................................ 52 Se smetto di allenarmi il muscolo si trasformerà in grasso? ................................ 54 Si ingrassa di più con un allenamento fatto male! .................................................. 56 95
Pierluigi De Pascalis
Allenarsi troppo non fa dimagrire... quando a essere pigri sono i ricercatori. ..................................................................................................................................................... 58 Europa. .......................................................................... 60 Allenamento monofrequenza o multifrequenza? ................................................... 62 Eccesso di peso o carenza di esercizio? ....................................................................... 64 Inutile allenarsi per meno di un'ora? ............................................................................ 66 Allenamento PHA: vantaggi e benefici ........................................................................ 68 Magri per l'estate o in forma per la vita? ..................................................................... 70 Ogni giorno 3 opportunità per dimagrire .................................................................. 72 10+1 consigli per tornare in forma (parte prima) .................................................... 74 10+1 consigli per tornare in forma (parte seconda) ............................................... 76 Perché mi alleno ma non dimagrisco? ......................................................................... 78 Ginnastica da over: i consigli per chi non è più ragazzino!................................... 80 Mangio poco e mi alleno tanto: perchè non ottengo risultati? .......................... 82 La vera prevenzione per il cancro .................................................................................. 84 Avete prenotato le vacanze? Non dimenticatevi del fitness! .............................. 86 2 insopportabili bugie sul fitness! .................................................................................. 88 Scheda e alimentazione con cui non miglioreremo mai! .................................... 90 L'obesità riconosciuta come malattia cronica! .......................................................... 92 Buone ferie e tanto relax per ricaricare le batterie .................................................. 94 Indice interattivo .................................................................................................................. 95
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Il risveglio muscolare
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