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Freude am gesunden Essen SpaSS an der bewegung

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Freude am gesunden Essen SpaSS an der bewegung inhalt Weshalb die Botschaft «Gesond iessen, Méi bewegen»?.................... 5 Was ist eine gesunde Ernährung?.............. 6 Obst und Gemüse....................................................................................................... 6 Fette................................................................................................................................. 7 Getränke......................................................................................................................... 8 Fleisch - Gegflügel - Fisch - Eier.............................................................................. 8 Milchprodukte.............................................................................................................. 9 Stärkeprodukte............................................................................................................ 9 Salz.................................................................................................................................10 Zucker............................................................................................................................10

Essen Sie mit Genuss.......................................... 11 Bewegen Sie sich mehr..................................... 13 Ausgabe 2011

Verbraucherrichtlinien für eine gesunde Ernährung............................... 16

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind entscheidende Grundsteine einer guten Gesundheit.

In Luxemburg, wie in anderen Industrieländern auch, sind Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose Hauptursachen von Krankheiten und Todesfällen in unserer Bevölkerung. Übergewicht, Fettsucht und mangelnde körperliche Bewegung sind die wesentlichen Risikofaktoren dieser Krankheiten.

40% der allgemeinen Bevölkerung und 20% unserer Kinder und Jugendlichen sind zu dick oder übergewichtig. 60% der Bevölkerung bewegt sich weniger als in den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.

Um diese negative Entwicklung zu stoppen, ist dringendes Handeln notwendig.

Am 5. Juli 2006 haben sich die Ministerien für Gesundheit, für Erziehung und Berufsausbildung, für Familie sowie für Sport offiziell für eine gemeinsame Politik zur Förderung der gesunden Ernährung und der körperlichen Aktivität ausgesprochen. Diese Initiative steht unter dem Motto: «Gesond iessen, Méi bewegen».

Mit dem Ziel, die Ernährungsgewohnheiten in unserer Bevölkerung zu verbessern, wurden Ernährungsempfehlungen von einer Expertengruppe ausgearbeitet, die wir Ihnen hier vorstellen.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit zum Durchlesen dieser Broschüre. Sie finden praktische Informationen, um gesünder zu essen und sich mehr zu bewegen. Sie erhalten gute Tipps, um für sich selbst und für Ihre Kinder einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen.

Entdecken Sie die Freude am gesunden Essen und an der Bewegung.

Sie werden sich wohl fühlen in ihrer Haut.

Die Ernährung sichert das Überleben des Menschen; sie ist ein wichtiges Element für seine gute Entwicklung, für seine Kraft, für seine Gesundheit. Die Nahrungsmittel liefern unserem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Gemeinsame Mahlzeiten in der Familie oder im Freundeskreis sind schöne Ereignisse. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für das Erlangen und den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Gut essen heißt mit Genuß eine Vielzahl von verschiedenen Nahrungsmitteln in Maßen essen. Für die gute Gesundheit brauchen Sie keineswegs ganz auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten; sie sollten nur in Maßen verzehrt werden nach dem Motto: nicht zu viel und nicht zu oft!

Gesund sein heißt auch, aktiv sein, körperliche Bewegung in den Alltag einbauen und daraus eine Gewohnheit machen. Lassen Sie uns gemeinsam die Wohltaten und den Spaß an einer ausgeglichenen Ernährung und regelmäßigen Bewegung entdecken.

Weshalb die Botschaft «Gesond iessen, Méi bewegen»?

Verschiedene Studien sagen aus: • Laut WHO ist starkes Übergewicht (Adipositas) in mehreren Ländern der europäischen Region verantwortlich für 10-13% aller Todesfälle und für 2-8% der Gesundheitsausgaben. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass mehr als 30% der Kreislauf und Krebserkrankungen in direkter Verbindung mit verschiedenen Ernährungsfaktoren stehen.

• 37% der Todesfälle sind durch Herzkreislauferkrankungen bedingt, 28% der Todesfälle sind durch Krebserkrankungen bedingt*. Die Zahl der Typ 2 Diabetiker nimmt ständig zu, und das vor allem bei Kindern und Jugendlichen.

• Jeder vierte Jugendliche und jeder zweite Erwachsene leidet an Übergewicht.

Handeln Sie sofort. Nehmen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten an und bewegen Sie sich regelmäßig. Es hilft Ihrer jetzigen und Ihrer zukünftigen Gesundheit.

Diese Investition zahlt sich auf jeden Fall aus.

Ich wünsche Ihnen Ausdauer, aber auch Spaß, neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entdecken und in Ihren Alltag aufzunehmen. Glauben Sie an sich. Sie schaffen es.

Mars Di Bartolomeo Gesundheitsminister

N.B: Um die Lesbarkeit der Broschüre nicht zu belasten, haben wir auf eine konsequente Feminisierung der Sprache verzichtet.

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Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtige Grundsteine für Ihre Gesundheit!

*Ministère de la Santé: statistique des causes de décès pour l’année 2007.

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Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung basiert auf der Vielfalt der verschiedenen Nahrungskomponenten oder Nahrungsfamilien und auf der ausgewogenen Zusammenstellung des Speiseplans.

Eine gesunde Ernährung sollte beim Baby möglichst mit dem ausschließlichen Stillen während den ersten 6 Lebensmonaten beginnen. Die Muttermilch ist die beste Ernährung für das Baby.

Wir stellen Ihnen jetzt die wichtigsten Grundempfehlungen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vor:

Obst & Gemüse Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse. Sie können auch auf Tiefgefrorenes, Eingemachtes, Getrocknetes oder Gefriergetrocknetes und auf frische Säfte zurückgreifen.

Wussten Sie Folgendes?

Die extrem große Vielfalt an Obst und Gemüse bietet jedem Geschmack und jedem Feinschmecker etwas. Es gibt unendlich viele Rezepte, viele warten nur darauf, entdeckt zu werden: Kürbismaronenlasagne, Gemüseweizenauflauf, Pilztorte, Möhrenstäbchen mit Guacamole Dip… lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Obst und / oder Gemüse.

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Fette Beschränken Sie den Konsum von fettreichen Nahrungsmitteln. Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette.

Diese sind leicht zu erkennen: - Weiße Flecken in Wurst, Schinken, Fleisch…

- «Fettaugen» auf der Suppe, in heißen Soßen, - Fettflecken auf der Verpackung verschiedener Backwaren.

Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade… Die Köstlichkeit verbirgt sich im Geschmack, nicht in der Menge; die belastet nur den Magen und das Gewissen.

Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade…

So essen Sie weniger Fett • Streichen Sie weniger Butter oder Margarine auf das Brot.

• Verdünnen Sie die Salatsoße (Vinaigrette) mit etwas Gemüsebrühe.

• Benutzen Sie teilentrahmte Milchprodukte.

• Bevorzugen Sie das Kochen im Backofen, im Dampfgarer oder in der Mikrowelle.

• Benutzen Sie Kochutensilien bester Qualität und vor allem beschichtete Pfannen.

• Benutzen Sie zum Kochen vor allem Flüssigfette (z.B: Öl, flüssige Margarine), denn sie sind leichter dosierbar als Hartfette.

• Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf, höchstens eine fettreiche Speise zu essen (z.B.: mageres Fleisch mit Rahmsoße).

• Beschränken Sie Frittiertes auf 1 Portion in der Woche.

• Überwachen Sie Ihren Konsum an Backwaren, Schokolade…

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getränke

Milchprodukte

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist unentbehrlich für die Gesundheit. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Minimum sind 1,5 l Wasser für den gesunden Erwachsenen. Kinder, die jünger als 11 Jahre sind, benötigen im Durchschnitt 0,5-1Liter Wasser am Tag. Bei großer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

Nehmen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich. Damit Ihr Kalziumbedarf gedeckt wird und somit Ihr Knochenkapital erhalten bleibt, sollten sie jeden Tag 3 Portionen essen. Gemäß Ihrem Gewicht, beziehungsweise Ihrem Cholesterinspiegel, können Sie zwischen Vollmilch oder fettreduzierten Milchprodukten wählen.

Zur Flüssigkeitszufuhr zählen Leitungswasser, Mineralwasser (stilles oder mit Kohlensäure) sowie jedes andere ungesüßte Getränk (z.B: Tee, Kräutertee, Brühe,…). Alkohol zählt nicht zur Flüssigkeitszufuhr.

Wussten Sie SCHON?

Milch ist unser Hauptlieferant an Kalzium, welches, unentbehrlich für einen gesunden Knochenaufbau ist.

Milchprodukte, zusammen mit regelmäßiger Bewegung, bieten den besten Schutz für unsere Knochen!

Fleisch - Geflügel Fisch - Eier

stärkeprodukte

Diese Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Fleisch ist außerdem noch sehr reich an Eisen. Bevorzugen Sie magere Stücke, wie zum Beispiel Geflügelbrust (ohne Haut), Schnitzel, Steak oder Braten. Fische sind reich an Omega 3 Fettsäuren die, die Herzkranzgefässe schützen. Versuchen sie 2-3 Mal pro Woche Fisch in den Speiseplan einzubauen. Wählen sie den Fisch den Sie mögen, ohne jedoch auf fettreiche Arten, wie zum Bsp. Lachs, Heringe, Sardinen, Makrele,… zu verzichten.

Eier sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle an Eiweiß und Vitamin B. Sie bieten eine gute Alternative zu Fleisch, Geflügel oder Fisch.

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Kalzium verstärkt Ihr Knochenkapital.

Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie, aber mit der richtigen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreideflocken (leicht gesüßt), Hülsenfrüchte und Brot (vorzugsweise Vollkorn) sind die Favoriten. Essen Sie eine Mehlspeise bei jeder Hauptmahlzeit.

Wussten Sie SCHON?

Es gibt eine Vielzahl an Getreide, Brot, Kartoffeln und dementsprechend viele Rezepte aus aller Welt, ein Paradies zum Entdecken.

Bevorzugen Sie folgende Kochmethoden: im Backofen, auf dem Grill, im Dampfgarer oder im Backpapier.

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salz Beschränken Sie den Gebrauch von Salz und bevorzugen Sie Jodsalz.

Ein Teelöffel Salz pro Liter genügt zum Salzen des Kochwassers. Überwachen Sie Ihren Konsum an geräucherten Nahrungsmitteln, die häufig sehr viel Salz enthalten.

Damit Sie weniger Salz essen • Lesen Sie beim Einkaufen die Zutatenliste auf der Verpackung und wählen Sie salzarme Nahrungsmittel oder solche, die wenig Natrium enthalten (dies gilt besonders bei Fertiggerichten).

• Benutzten Sie bei Tisch keinen Salzstreuer.

• Schmecken Sie erst ab, bevor Sie salzen.

Essen Sie mit Genuss, ein bisschen von allem, ohne zu übertreiben; stellen Sie einladende, schmackhafte und gesunde Menüs zusammen. Sie können von allem essen.

Was zählt ist die ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Größe der Portionen.

So setzen Sie diese Empfehlungen im Alltag um:

• Essen Sie weniger salzreiches Knabberzeug.

• Ersetzen Sie Salz so oft wie möglich durch Kräuter, Schnittlauch, Paprika, Ingwer…

Essen Sie mit Genuss

Bevorzugen Sie Jodsalz, aber immer in Maßen.

• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Zu empfehlen sind drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) sowie 1-2 Zwischenmahlzeiten.

So vermeiden Sie Heißhunger und Knabbern.

• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie die Momente, die Sie mit Ihrer Familie oder mit Freunden und Freundinnen am Tisch verbringen.

• Variieren Sie Ihre Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt Farbe auf den Teller und deckt gleichzeitig die Vielfalt der Nahrungsbedürfnisse.

• Trauen Sie sich, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Würzen Sie ihre Gerichte mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, probieren Sie neue Rezepte aus, vielleicht aus anderen Kulturen.

• Auf Ihrem Teller sollte der größte Anteil dem Gemüse und den Kohlehydraten gewidmet sein.

zucker Benutzten Sie Zucker in Maßen. Reduzieren Sie zuckerreiche Nahrungsmittel.

In einem Glas Limonade sind 5 Stück Zucker enthalten. Passen Sie auf bei aromatisiertem Wasser, manches ist sehr zuckerhaltig! Sie können Ihre Getränke selbst aromatisieren, indem Sie zum Beispiel etwas Zitronen- oder Orangensaft zum Wasser geben. Oder warum nicht während der Sommertage klein geschnittene rote Beeren oder frische Minze hinzugeben.

• Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Kohlenhydrate. Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte, mageres Fleisch und mit wenig Fett zubereitete Nahrungsmittel.

• Falls Sie Salz benutzen, Alkohol oder Aufputschgetränke (Kaffee, Tee) trinken, sollten Sie dies in geringen Maßen tun.

• Versuchen Sie für Ihre Gesundheit ein ideales Gewicht zu erlangen und zu behalten, indem Sie sich regelmäßig bewegen und gesund ernähren.

• Die Grundsteine einer gesunden Ernährung werden durch ausschließliches Stillen der Babys bis zum 6. Lebensmonat gelegt.

In kleinen Mengen und «nur ab und zu» verwöhnen Zucker und Süßspeisen Gaumen und Seele.

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Um diese Ernährungsempfehlungen zu befolgen, ist es selbstverständlich, dass auf die Qualität der Zutaten sowie auf eine hygienisch einwandfreie Zubereitung geachtet wird. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, um ausgewogene, wohlschmeckende und appetitanregende Mahlzeiten zusammenzustellen.

So schaffen Sie es: • Genießen Sie täglich Verschiedenes aus jeder Nahrungsfamilie, • Essen Sie mehrmals am Tag Obst und Gemüse.

Bewegen Sie sich mehr Bewegen Sie sich jeden Tag wenigstens 30 Minuten, so dass Sie leicht außer Atem und / oder ins Schwitzen kommen.

Um in Form zu bleiben und die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die WHO 30 Minuten körperliche Aktivität für Erwachsene und 60 Minuten für die Kinder. Die körperliche Aktivität muss nicht besonders anstrengend sein. Körperliche Aktivität in Ihren normalen Tagesablauf zu integrieren ist nicht schwer. Nur Mut, auch Sie schaffen es.

Wählen Sie vorzugsweise: • Fettarme Nahrungsmittel,

30 Minuten täglich körperliche Aktivität.

• Vollkornprodukte, • fettreduzierte Milchprodukte, • mageres Fleisch.

Essen Sie ausgewogen, abwechslungsreich und mit Genuss!

Hier einige Beispiele

• Gehen Sie so oft es möglich ist zu Fuß (benutzen Sie die Treppen, gehen Sie zu Fuß einkaufen, steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus, arbeiten Sie im Garten…).

• Vermeiden Sie über längere Zeit inaktiv zu sein (z.B. vor dem Fernseher).

• Stehen Sie von Ihrem Bürostuhl / Sessel auf und dehnen Sie sich, machen sie regelmäßig Lockerungsübungen während wenigen Minuten.

• Bewegen Sie sich, indem Sie mit Ihren Kindern spielen.

• Benutzen Sie für kurze Entfernungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.

• Erkundigen Sie sich in Ihrer Gemeinde nach Fahrrad- oder Spazierwegen.

• Betätigen Sie sich häufiger körperlich als Sie es jetzt tun.

• Und warum melden Sie sich nicht in einem Sportverein an?

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Tägliche Bewegung tut Körper und Seele gut. Man braucht kein Hochleistungssportler zu sein, um in Form zu kommen und seine Gesundheit zu schützen.

Ihrer Gesundheit zuliebe: Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten. Es lohnt sich!

Wussten Sie SCHON? Vorteile der regelmäßigen körperlichen Bewegung Bleiben Sie aktiv, egal welches Alter Sie haben. Bewegen Sie sich jeden Tag, je nach persönlichen Vorlieben.

• Bessere körperliche Kondition.

• Verbesserung der Haltung und des Gleichgewichts.

• Besseres Selbstvertrauen.

• Gewichtskontrolle.

• Stärkung der Muskeln und Knochen.

• Gewinn an Kraft und Energie.

• Ausgleich und Entspannung.

• Größere Selbstständigkeit im dritten Alter.

• Bessere Gesundheit und eine längere Lebensqualität.

Weitere Informationen Ministère de la Santé www.sante.lu Direction de la Santé Allée Marconi – Villa Louvigny L-2120 Luxembourg Tél.: 2 478 55 69 Ministère de l’Education nationale et de la Formation professionnelle www.men.lu 29, rue Aldringen L-1118 Luxembourg Tél.: 2 478 52 61

Ministère de la Famille et de l’Intégration www.fm.etat.lu Division Jeunesse 12-14, avenue Emile Reuter L-2420 Luxembourg Tél.: 2 478 65 94 Département Ministériel des Sports www.sports.lu 6 rue Pulvermülhe L-2356 Luxembourg Tél.: 2 478 34 26

Organisation Mondiale de la Santé (OMS) www.who.int EU Platform on Diet, Physical Activity and Health www.ec.europa.eu/health Association Nationale des Diététicien(ne)s du Luxembourg www.andl.lu

ISBN: 2-919909-18-5 14

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Verbraucherrichtlinien für eine gesunde Ernährung Merkzettel zum Ausschneiden.

Obst und Gemüse 5 Portionen am Tag

Fette

• Bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch.

• Roh, gekocht, naturbelassen oder zubereitet.

• Frisch, tiefgefroren oder in Konserven.

Achten Sie auf Ihren Verzehr

• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Olivenöl, Rapsöl…).

• Wechseln Sie ab.

• Überwachen Sie den Verzehr an tierischen Fetten (Butter, Sahne…).

Milchprodukte 3 Portionen am Tag

• Setzen Sie auf Vielfalt.

• Wählen Sie Käsesorten die reich an Kalzium und arm an Fetten und Salz sind.

Süßwaren In Maßen

• Achten Sie auf süße Getränke.

Fleisch - Geflügel - Fisch - Eier 1-2 Portionen am Tag

• Achten Sie auf fett-und zuckerhaltige Nahrungsmittel (Gebäck, Nachtisch, Schokolade, Speiseeis…).

• In geringen Mengen.

• Fleisch: wechseln Sie ab und bevorzugen Sie fettarme Stücke.

Salz

• Fisch: mindenstens 2 Portionen pro Woche.

In Maßen

•B evorzugen Sie Jodsalz.

• S alzen Sie nicht nach, ehe Sie abgeschmeckt haben.

Stärkeprodukte

•R eduzieren Sie die Salzzugabe im Kochwasser.

Bei jeder Hauptmahlzeit

• Bevorzugen Sie Vollkorngetreideprodukte.

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• Setzen Sie auf Abwechslung.

•Ü berwachen Sie den Verzehr an sehr salzreichen Käse-und Wurstsorten sowie an Salzgebäck, Chips…

Bewegung Mindenstens 30 Minuten am Tag

• I n den normalen Tagesablauf einbauen (spazieren gehen, Treppen steigen, Fahrrad fahren…)!

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Getränke Wasser nach Belieben

•W ährend und außerhalb der Mahlzeiten.

• S chränken Sie zuckerreiche Getränke ein.

•Ü berwachen Sie Ihren Alkoholkonsum.