SESIÓN SEMANAL DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA Programa de entrenamiento semanal en el aula REGULACIÓN EM,OCIONAL
SEXTO TRAMO DEL CAMINO: 9ª, 10ª y 11ª sesiones semanales en el aula SESIÓN Nº 9
DÍA: ____ / _06__ / 2013
TIEMPO: _____ mins.
EJERCICIOS DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA (9ª Sesión)
“Mandala compartido” “Afirmaciones de gratitud con conciencia plena” (3)
RECURSOS NECESARIOS: -
1 Fotocopia de un mandala por alumno/a
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Colores (rotuladores, lápices o ceras)
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Música instrumental – relajante de fondo
Conclusiones de la sesión del Profesor/a:
INTRODUCCIÓN TEÓRICA DE LAS TRES SESIONES (9ª, 10ª Y 11ª) A lo largo del curso, estamos aprendiendo que no existen emociones positivas y emociones negativas. Todas nuestras emociones son igual de importantes porque nos dan información valiosa sobre lo que estamos viviendo y cómo lo estamos viviendo. Por eso, debemos saber que no hay que eliminar los sentimientos que nos hacen sentir mal sino que podemos aprender a resolverlos ahorrándonos el esfuerzo de tener que negarlos o que huir de ellos. Cuando tratamos de resolver lo que sentimos, no todos respondemos de la misma forma. Entre todas las formas posibles, pon atención a los dos ejemplos siguientes. Un ejemplo: hay personas que tratan de evitar tener pensamientos o sentimientos que no les gustan (aunque en el fondo saben que nadie siente o piensa solo cosas buenas y agradables). Evitar lo que nos pasa se llama “evitación experiencial” y no nos ayuda a solucionarlo, ya que sólo lo resolveremos cuando lo afrontemos. Otro ejemplo sobre otra forma de resolver lo que nos pasa: cuando una persona piensa excesivamente en ello. Es decir, son personas que se suelen sentirse desbordados por sus emociones y todo lo que viven. Cuando les pasa algo, se implican a nivel emocional sin límites; se preocupan en exceso; se obsesionan tanto que acaban actuando respondiendo a fuertes impulsos y a conductas compulsivas. Creen que no pueden controlar lo que les pasa y por eso se deja llevar por la emoción. Y tú ¿cómo afrontas y resuelves lo que sientes? La regulación emocional es la habilidad que nos ayuda a estar receptivo a las emociones, a saber modularlas y gestionarlas de una forma eficaz. Cuando practicamos la atención plena o mindfulness ni evitamos nuestra experiencia ni nos implicamos en exceso en ella. Todo lo contrario, ya que cuando meditamos lo que hacemos es acercamos a la experiencia presente con curiosidad y aceptación; y no nos enredamos ni divagamos con los pensamientos o con las reacciones impulsivas que puedan surgir en ese momento. “El entrenamiento en Mindfulness proporciona una forma de cultivar el equilibrio emocional y reduce la influencia de los habituales patrones negativos de percepción y juicios erróneos”. (Kabat-Zinn, 1990)
CLAVE PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL CON ATENCIÓN PLENA:
Cuando me sucede algo, debo recordar que casi siempre puedo elegir cómo responder a lo que me pasa en ese momento. Ya no vale decir: “son los nervios” (aunque haya veces en que me dé cuenta de esto después de haberme dejado llevar por ellos), “la culpa es suya” o “yo soy así y no puedo actuar de otra forma”. Por ejemplo, si todos tus compañeros te observan en silencio durante unos minutos, posiblemente puedas sentirte incómodo o incluso pienses en salir corriendo. Pero ¿lo harías? Claro que puedes hacerlo pero, a lo mejor, no es cómo te gustaría resolver esa situación. Esto es la regulación emocional. Si identificas lo que estás pensando y sintiendo y lo manejas bien, puedes vivir esa experiencia sin dejarte llevar por el primer impulso que te nazca (salir corriendo, ponerte a llorar o echarte a reír, por ejemplo) y evitarte, además, las consecuencias de esas “reacciones descontroladas”. Te vendría muy bien aprender que puedes hacerte cargo de lo que sientes y puedes decidir cómo puedes actuar en este momento. Practicar la atención plena en esas situaciones te ayuda a lograrlo con facilidad. Curso de Formadores en desarrollo de la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena 1. PRÁCTICA INICIAL: (Entrenamiento de la atención plena) Para comenzar esta sesión de desarrollo de nuestra Inteligencia Emocional, vamos a dedicarnos unos minutos a meditar en silencio. [Cada profesor/a elige una práctica breve de respiración, de atención al “aquí y ahora”, del programa de entrenamiento diario en el aula, que sirva para centrarnos antes de comenzar con el ejercicio de Inteligencia Emocional Plena]. 2. MANDALA COMPARTIDO INSTRUCCIONES: Se entrega a cada alumno/a un mandala en blanco y negro.
¿Qué es un mandala? De origen oriental y con forma geométrica redondeada (similar a elementos de la naturaleza: sol, luna, células,...). Un mandala puede variar en color y diseño, pero básicamente se conforma de un centro y los cuatro puntos cardinales. Los mandalas favorecen la concentración, la atención, la relajación y la práctica meditativa. Es muy importante dibujarlos de forma natural y dejarnos llevar por nuestras sensaciones. a) BREVE MEDITACIÓN: “Observar el Mandala” --- 3 mins. Observamos el mandala sin pensar en él; sin juzgarlo, sin valorarlo; sin pensar en si me gusta o no, en si es bonito o es pero que el de mi compañero/a. Sólo lo observamos y dejamos pasar cualquier cosa que venga a nuestra mente, para seguir con la atención plena en el dibujo. Práctica similar a los ejercicios de entrenamiento “Simplemente ver” (atención a mis manos, a los objetos de mi mesa o a mi entorno; o cuando atendemos a las diapositivas de colores o a los paisajes naturales). b) COLOREAR EL MANDALA (trabajo individual) --- 10 mins. (Recordar pautas de la actividad). Ahora cada uno de vosotros coloreará libremente su mandala. Para ello, debes tratar de mantenerte atento y centrado en la tarea. Por eso es importante que estemos en silencio durante todo el ejercicio. Cuando estés distraído o enganchado con algo que no es el proceso de colorear tu mandala, respira profundamente y vuelve intencionadamente al dibujo. Trata de dejar pasar cualquier expectativa sobre el resultado final de tu trabajo y céntrate en disfrutar esta actividad. Acepta el reto tal y como es. En vez de pensar por adelantado los colores que le vas a poner, deja que el mandala se vaya haciendo poco a poco, según avanzas. Siente cada sensación al pintar, cada movimiento, cada trazo de color.
Vaya como te vaya durante el ejercicio, no te juzgues ni a ti ni a tu mandala. Acepta las cosas como son, sin pensar en ellas. … Puedes comenzar a colorear tu mandala --- (MÚSICA DE FONDO) c) INTERCAMBIO DE MANDALAS (trabajo individual) --- 10 mins. (Recordar pautas de la actividad). Es momento de parar y dejar de colorear. Observa el mandala y disfrútalo sin pensar en nada más. Ahora vas a pasar el dibujo a tu compañero/a de la derecha y otro compañero te va a entregar un nuevo mandala a ti. Observa el mandala que está delante de ti.
Ahora, continúa coloreando el mandala como quieras, pero asegurándote de que lo haces en un estado de atención plena. Sé consciente de que el mandala aún está por hacer y que puedes elegir cómo hacerlo: puedes guiarte por el modelo que ya tienes en tu mente o, si quieres, puedes dejar que el mandala vaya surgiendo poco a poco en cada momento. Déjate llevar por el nuevo dibujo y disfruta como si fuera la primera vez que coloreas un mandala. Curso de Formadores en desarrollo de la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena Observa qué pasa en tu mente ¿está en calma? ¿está agitada? ¿Está juzgando? ¿Aceptando? -
Observa cómo está tu cuerpo ¿está relajado? ¿En tensión? ¿Incómodo?
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Observa cómo te sientes ¿tranquilo? ¿Enfadado? ¿Frustrado? ¿Contento?
Cuando estés distraído o enganchado con algo que no es el proceso de colorear el mandala, respira profundamente y vuelve intencionadamente al dibujo. --- (MÚSICA DE FONDO). d) PUESTA EN COMÚN SOBRE LA EXPERIENCIA VIVIDA. (Cómo se han sentido y qué han aprendido sobre sus emociones, las percepciones y la resolución de tareas - retos). - ¿Cómo te ha resultado hacer este ejercicio: fácil, regular o difícil? ¿Por qué? - Cuando coloreabas tu mandala ¿Cómo te has sentido? - ¿Qué ha pasado cuando te he pedido que cambies tu mandala con tu compañero/a de al lado? ¿Cómo te has sentido? ¿Qué has hecho para resolver tu malestar?
- ¿Has disfrutado creando tu mandala? ¿O has estado pensado más en si lo estabas haciendo bien o mal o si les gustaría a los demás? - Con este ejercicio hemos aprendido que… - Ahora que ha terminado este ejercicio, me siento… Al terminar todos los mandalas pueden exponerse en algún panel o pared del aula.
3. TRES AFIRMACIONES DE GRATITUD CON CONCIENCIA PLENA
INSTRUCCIONES: Dejándote llevar por lo que surja en tu mente, elabora tres afirmaciones de gratitud o agradecimientos por cosas concretas que eres o tienes en este momento. Curso de Formadores en desarrollo de la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena Recuerda que “ser agradecido es de bien nacido”, nos han enseñado nuestros mayores. Sin embargo, la práctica de “dar las gracias” tiene un gran significado mucho más allá de valores humanos o de las creencias religiosas. Con este ejercicio, hacemos conscientes lo que ya somos y ya tenemos en nuestra vida (reduciendo esa tendencia a centrarnos en todo lo que no tenemos o lo que aún no hemos conseguido). Enfocarnos en el presente de las cosas nos abre a una visión más realista y positiva de nosotros mismos y de nuestra cotidianeidad.
Por otro lado, el acto de “dar las gracias” nos ayuda a valorar más y mejor lo que vivimos; sin dar por hecho que las cosas deben ser de una manera concreta, sino dándole su importancia a cada hecho y realidad (con una mente abierta de principiantes que no conocen la realidad sino que la van descubriendo a cada paso).
Al final, si algún alumno/a quiere compartir con los demás lo que ha agradecido, puede hacerlo.
APUNTES DEL PROFESOR/A FORMADOR/A DE IEP: Curso de Formadores en desarrollo de la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena
SESIÓN Nº 10
DÍA: ____ / _06__ / 2013
TIEMPO: _____ mins.
EJERCICIO DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA (10ª Sesión)
Carta de gratitud con conciencia plena a un amigo y a un enemigo. Afirmaciones de gratitud con conciencia plena (3)
RECURSOS NECESARIOS: - Folios en blanco y bolígrafos. 1. PRÁCTICA INICIAL: (Entrenamiento de la atención plena) Para comenzar esta sesión de desarrollo de nuestra Inteligencia Emocional, vamos a dedicarnos unos minutos a meditar en silencio. [Cada profesor/a elige una práctica breve de respiración, de atención al “aquí y ahora” a través de los sentidos, etc. del programa de entrenamiento diario en el aula, que sirva para centrarnos antes de comenzar con el ejercicio de Inteligencia Emocional Plena]
Conclusiones de la sesión del Profesor/a:
2. CARTA DE GRATITUD CON CONCIENCIA PLENA A UN AMIGO Y A UN NO AMIGO.
INSTRUCCIONES: A. CARTA A UN AMIGO O AMIGA --- (10 mins.) Piensa en un amigo o amiga al que valores y quieras mucho. Ahora vas a escribirle una carta breve de gratitud a esa persona. En esta carta le puedes dar las gracias por lo que quieras. Cuando la estés escribiendo trata de hacerlo con atención plena, sin juzgar lo que estás haciendo, ni a ti mismo ni a lo que estás escribiendo. Y si lo haces, acepta lo que piensas y sientes, pero no te enredes en ello. “Suelta” esos pensamientos y sentimientos para continuar en el momento presente: en tu carta de agradecimiento. Céntrate en las palabras que van surgiendo y trata de no pensar en el resultado final. Apóyate en la respiración cuando necesites recuperar la atención en la tarea.
B. CARTA A UN “NO AMIGO O AMIGA” --- (10 mins.) Piensa en una persona que, en este momento, no es tu amigo/a y con quien has tenido algún conflicto, desavenencia o malentendido muy serio. Ahora vas a escribirle una carta breve de gratitud a esa persona. En esta carta le puedes dar las gracias por lo que quieras. Cuando la estés escribiendo trata de hacerlo con atención plena, sin juzgar ni a la tarea, ni a ti mismo, ni a esa persona, ni a lo que estás escribiendo. Y si lo haces, acepta lo que piensas y sientes, pero no te enredes en ello. “Suelta” esos pensamientos y sentimientos para continuar en el momento presente: en tu carta de agradecimiento. Céntrate en las palabras que van surgiendo y trata de no pensar en el resultado final. Apóyate en la respiración cuando necesites recuperar la atención en la tarea. Puesta en común sobre la experiencia vivida: (cómo se han sentido y qué han aprendido sobre sus emociones, las percepciones y la resolución de tareas retos). - ¿Cómo te ha resultado hacer este ejercicio: fácil, regular o difícil? ¿Por qué? - Cuando escribías las cartas ¿Cómo te has sentido? ¿Qué has hecho para resolver tu incomodidad o malestar? - ¿Has estado centrado en escribir las dos cartas o has estado pensado más en si lo estabas haciendo bien o mal o en lo que podían pensar tus compañero de ti? - Con este ejercicio hemos aprendido que… - Ahora que ha terminado este ejercicio, me siento… 3. TRES AFIRMACIONES DE GRATITUD CON CONCIENCIA PLENA
INSTRUCCIONES: Dejándote llevar por lo que surja en tu mente, elabora tres afirmaciones de gratitud o agradecimientos por cosas concretas que eres o tienes en este momento.
Al final, si algún alumno/a quiere compartir con los demás lo que ha agradecido, puede hacerlo.
APUNTES DEL PROFESOR/A FORMADOR/A DE IEP:
SESIÓN Nº 11
DÍA: ____ / 06 / 2013
TIEMPO: _____ mins.
EJERCICIO DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA (11ª Sesión)
“Presentación de un objeto personal”. “Cadena de afectos”
RECURSOS NECESARIOS: - Objeto personal “especial” de cada alumno/a.
1. PRÁCTICA INICIAL: (Entrenamiento de la atención plena) Para comenzar esta sesión de desarrollo de nuestra Inteligencia Emocional, vamos a dedicarnos unos minutos a meditar en silencio. [Cada profesor/a elige una práctica breve de respiración, de atención al “aquí y ahora” a través de los sentidos, etc. del programa de entrenamiento diario en el aula, que sirva para centrarnos antes de comenzar con el ejercicio de Inteligencia Emocional Plena]. Conclusiones de la sesión del Profesor/a:
2. PRESENTACIÓN DE MIS OBJETOS PERSONALES
Vamos a sentarnos cómodamente en nuestro asiento pero tratando de mantener una postura erguida, como cuando meditamos.
Cada uno de vosotros ha traído de casa tres objetos personales muy especiales. Vamos a colocarlos en la mesa, delante de nosotros. Hacemos varias respiraciones profundas y los observamos en silencio. Coge un objeto y obsérvalo. Mientras lo observas, responde mentalmente a las preguntas que yo voy a hacer a continuación:
-
¿Qué objeto has traído? Descríbelo mentalmente.
-
¿Qué piensas cuando ves ese objeto? ¿Por qué es tan especial para ti?
- ¿Cómo te sientes? (Observa también cómo está tu cuerpo y las sensaciones físicas que tienes ahora). Tratar de mantenerte en un estado de atención plena:
sin juzgar (ni al objeto, ni a ti mismo, ni a tus respuestas) sé paciente eres un principiante que vive esto por primera vez no trates de conseguir nada acepta lo que dices cómo lo dices deja pasar cualquier distracción mental que surja.
Puesta en común sobre la experiencia vivida: (presentar su objetos personales y compartir con el grupo cómo se han sentido y qué han aprendido sobre sus emociones, las percepciones y la resolución de tareas - retos). - ¿Cómo te ha resultado hacer este ejercicio: fácil, regular o difícil? ¿Por qué? - ¿Cómo te has sentido? ¿Qué has hecho para resolver tu incomodidad o malestar? - Con este ejercicio he aprendido que… - Ahora que ha terminado este ejercicio, me siento… 3. “CADENA DE AFECTOS” Nos ponemos de pie y hacemos dos filas, mirando cara a cara al compañero/a que tenemos en frente de nosotros. Este ejercicio consiste en que cada uno puede pedir a cada compañero/a el afecto que quiera. Una vez recibido, la fila que está pidiendo afecto avanza un puesto a la derecha. La otra fila (la que da el afecto que le piden) no se mueve de su sitio. Al terminar, la fila que pedía afecto lo tiene que dar y la que lo daba tiene que pedirlo. Levantamos tantos dedos como afecto queramos recibir:
Si levanto 1 dedo = mantenemos la mirada en silencio. Si levanto 2 dedos = mantenemos la mirada y nos regalamos una sonrisa. Si levanto 3 dedos = nos damos la mano con afecto. Si levanto 4 dedos = nos damos un beso. Si levanto 5 dedos = nos damos un abrazo.
1 dedo
2 dedos
3 dedos
4 dedos
5 dedos
Nos miramos a los ojos
Nos sonreímos
Nos damos la mano
Te doy un beso
Te doy un abrazo
Puesta en común sobre la experiencia vivida: (cómo se han sentido y qué han aprendido sobre sus emociones, las percepciones y la resolución de tareas retos). - ¿Cómo te ha resultado hacer este ejercicio: fácil, regular o difícil? ¿Por qué? - ¿Cómo te has sentido? ¿Qué has hecho para resolver tu incomodidad o malestar? - ¿Has estado centrado en el ejercicio o has estado pensado más en lo que podía pensar el compañero que tenías en frente de ti? Curso de Formadores en desarrollo de la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena - Con este ejercicio he aprendido que… - Ahora que ha terminado este ejercicio, me siento…
APUNTES DEL PROFESOR/A FORMADOR/A DE IEP: