Koronavirüsün ilişkinizi etkilemesine izin vermeyin

Yeni koronavirüs nedeniyle alınan sosyal izolasyon önlemleri doğrultusunda, toplumun büyük bir çoğunluğu evden çıkmıyor. Bu süreçte günlük yaşam alışkanlıklarının değişmesi, hastalığa yakalanma endişesi; bir yandan iş, eğitim hayatı ya da diğer bireysel sorumlulukların devam etmesi ve tüm bunlar olurken çiftlerin birlikte çok fazla zaman geçirmesi, ikili ilişkileri de olumsuz etkileyebiliyor.

Uzm. Psi. Gizem Mine ÇÖLÜMLÜ Psikoloji

Sınırlı bir alanda normalden daha stresli ve belirsiz koşullarda uzun süre bir arada kalmak, ilişkilerde hem pozitif hem de negatif dinamiklerin harekete geçirmesine neden olmaktadır. Normalde son derece uyumlu olan çiftler bile bu zorlu dönemde karşılıklı olarak tutum ve davranışlarını rahatsız edici bulabilir, birbirlerine tahammülleri azalabilir. İletişim becerileri zayıf, aşırı eleştirel, birbirlerini takdir etme ve anlama eğilimleri zayıf olan çiftler için ise bu süreç yıkıcı sonuçları hatta boşanmaları da beraberinde getirebilmektedir. Ancak tüm olumsuzluklarına rağmen bu dönemi ilişki için bir fırsata dönüştürmek de mümkündür.

Kendinize özel alanlarınız olsun

Romantik ilişkilerdeki çeşitli zorluklar, aynı zamanda gelişme olanakları da sağlayabilmektedir. Salgın sürecinin psikolojik, sosyolojik ve de ekonomik etkilerine herkesin uyumlanma süreci değişkenlik gösterir. Gün içinde aynı evde olsanız bile kendinize özel fiziksel bir alan yaratmanız, kendi duygusal ihtiyaçlarınızı da karşılayabilmek için size ruhsal anlamda faydalı olacaktır. Yaşanılan olayların sizi nasıl etkilediğini keşfetmek, ilişkinizdeki çatışmaların da çözümüne katkı sağlayacaktır.

Takdir edin ve empati kurun Engellenme eşiğinin ve stres toleransının düştüğü bu dönemde, çiftlerin birbirlerine sevgilerini ve takdirlerini daha çok ifade etmeleri, empati göstermek için fırsatlar bulmaları, ilişkiye değer katacaktır.

Tartışmaları uzatmayın

Değişen rutinler ve kısıtlamalar gün içinde duygu durumumuzda gelgitlere sebep olabilir. Bu da çiftler arası

çatışma ortamını tetikleyebilmektedir. Tartışma sonrası partnerinizin sizin peşinizden gelmesi, mola vermeyi zorlaştırabilir ve tartışmayı alevlendirebilir. Partnerinize doğrudan “Şu an çok sinirliyim, kendime vakit ayırmak istiyorum ve öfkemi dindirmek istiyorum” gibi cümleler kurmak birbirinizi anlamanıza yardımcı olabilir.

Sorumlulukları paylaşın

Dış ve iç gerçekliği dengelemek için, kişinin kendisine ve çevresine iyi bakması gereken bu süreçte; çiftlerin duygusal ve insani temaslarını artırmaları, birbirlerinin gözüne daha çok bakarak konuşmaları, ev içindeki iş bölümünde sorumlulukları paylaşmaları, çift olarak adaptasyon ve uyumlanma hızını artırabilir.

Ortak hedefler belirleyin

Karantina günleri ilişkiler açısından önemli fırsatlar da içermektedir. Daha önce trafikte ve mesaide harcanan zaman, ilişkileri olumsuz etkilerken; sosyal izolasyon, evde partnerinizle kaliteli ve derin bağ kurmak için alan yaratmaktadır. Ortak hedeflerin belirlenmesi ve aynı ev içinde hoşunuza giden ilgi alanlarında hareket etmek, bu bağı güçlendirebilir. Örneğin; • Partnerinizin zihnini okumak

yerine, onunla açık ve şeffaf diyaloglar kurun. Kesintisiz beraber olma fırsatı ve zaman zenginliğini; anılarınızı gözden geçirerek, ortak arkadaşlarınızla iletişim kurarak değerlendirin. Bir rutin belirleyerek (kahvaltı saati, kahve saati, uyku saati gibi) günlük program dahilinde ortak hareket edin. Birbirinizin özel alanlarına saygı duyun (müzik dinlemek, kitap okumak, yakın çevre ve arkadaşlarla iletişim ) ve bireysel aktivitelere gün içinde zaman ayırın. Çift olarak size keyif veren (evde birlikte egzersiz yapmak, yemek yapmak, dizi izlemek gibi) aktiviteleri artırın. Stresle farklı şekilde baş eden, farklı insanlar olduğunuzu unutmayın.

Kendinizin ve eşinizin duygusal ihtiyaçlarının farkında olun

Sevileni ve sevgiyi korumanın önemli yollarından biri de, kendini iyi ifade edebilmektir. Uyumlu çiftlerin, kendi uyumsuzluklarının ve duygusal ihtiyaçlarının temelindeki nedenlerin farkında olan, aynı şekilde karşı tarafın da doyurulması gereken istek ve ihtiyaçlarına duyarlı olan kişilerden oluştuğu görülmektedir. Çiftlerin karşılıklı olarak birbirlerine değer verdiklerini hissettirmeleri önemlidir.

Evde kilo almamak ve sağlıklı kalmak için...

Koronavirüse karşı toplumsal olarak önlem alma sürecinde evde geçirdiğimiz zamanın artması ya da hiç dışarı çıkılmaması ile birlikte günlük beslenme düzenimiz de bozuldu. Pek çok insan evde can sıkıntısını yemek yiyerek ya da cips, çekirdek gibi abur cuburlarla giderdiğini belirtirken; kimileri de kek, pasta, kurabiye gibi yiyecekler tüketerek gününü geçiriyor. Ancak bu dönemde kilo almadan sağlıklı kalmak için doğru ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerekiyor.

Dyt. Aslıhan ALTUNTAŞ Beslenme ve Diyet

Virüsten korunmak ve hastalıkla mücadele etmek için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekmektedir. Ancak fazla besin tüketiyor olmak bağışıklığa iyi gelmemekte, kilo alımına neden olmakta ve hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Gün içinde evde harcanılan enerji minimum seviyeye indiği için kalori alımının da azaltılması, kişilerin daha çok sağlıklı besinlere yönelmesi gerekmektedir.

Beyaz un ve karbonhidratlara dikkat!

Bol karbonhidrat içeren menüler ve atıştırmalıklar yerine daha fazla vitamin ve mineral bulunduran, kalorisi daha az olan besinler tercih edilmelidir. Özellikle makarna, pilav, ekmek ve hamur işlerinin tüketimine bir süre ara bile verilebilir. Beyaz undan yapılan besinlerin besleyici değerinin düşük olduğu ve boş kalori içerdiği unutulmamalıdır.

Kendinize sağlıklı ve eğlenceli sular hazırlayabilirsiniz

Bu dönemde günde 2- 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Çay ve kahvenin su yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Su içemiyorum diyenler için suya limon, nane, tarçın kabuğu, zencefil ya da meyve atmak yararlı olabilir. Asitli içecekler ve hazır meyve sularından uzak durulmalıdır.

Pratik önerilerle kilo alımını engelleyin, fit kalın

Harcanan enerji azaldığından alınan kaloriyi dengelemek için porsiyonlar mutlaka küçültülmelidir. Sınırsız meyve tüketmek fazla miktarda şeker ve kalori alımına neden olur. Bu nedenle meyve tüketimi 1-2 avuç içi kadar olacak şekilde sınırlandırılmalıdır. Sakatatların kalorisi fazla olduğu için bu dönemde uzak durulabilir.

Evde sağlıklı vakit geçirmek için günlük planlara fiziksel aktivite de eklenmelidir. Doktora danışarak sağlık durumunuzu da göz önünde bulundurup, internet üzerinden size uygun egzersizlere kolayca ulaşabilir, günde 45-60 dakikanızı aktif spor ile geçirebilirsiniz.

Paketli atıştırmalıklar tüketmek yerine, kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Bu tarifleri ana öğünlerden biri yerine de kullanabilirsiniz.

Kakolu fit top • 1 küçük muz • 2 yemek kaşığı yulaf (isteyen keçi boynuzu unu kullanabilir) • 8 adet hurma • 4 adet gün kurusu kayısı • 15 adet fındık (çekilmiş) • 1 tatlı kaşığı kakao • Yarım çay bardağı süt • 1 çay kaşığı tarçın

Hurma ve gün kurusunu yumuşayana kadar sıcak suda bekletin ve sonrası tüm malzemeyi blenderdan geçirin. Karışıma minik top şeklini verdikten sonra toplar hazır. Dileyen Hindistan cevizine batırabilir. 2-3 tanesi ile birlikte 1 bardak süt ile kahve yapabilir ve afiyetle tüketebilirsiniz.

Yeşil kırmızı sağlık salatası

• 1 avuç kadar roka • 1 tutam maydanoz • 1 tutam dereotu • 1 küçük boy kapya biber • 4 yemek kaşığı haşlanmış barbunya • Yarım yeşil elma • 2 yemek kaşığı nar • 1 yemek kaşığı zeytinyağı • 1 tatlı kaşığı sirke • 1 tatlı kaşığı limon • Karabiber ve pul biber de ilave edilebilir. Yanında 1 su bardağı kefir ile hafif akşam yemeği alternatifi yapabilirsiniz.

Yeterli ve dengeli beslenme için örnek menü Kahvaltı: 1 yumurta (omlet veya menemen de olabilir) + 2-3 dilim peynir + bol mevsim sebzesi (yeşil yapraklı sebzeler özellikle tercih edilebilir) + 4-5 adet zeytin + 1 dilim tam tahıllı ekmek Gün aşırı 1 tatlı kaşığı bal/ pekmez/reçel eklenebilir. Dileyen ekmek yerine; 1 avuç içi kadar ceviz, badem gibi kuru yemişlerden de ekleyebilir.

Öğle: 1 kase sebze çorba + 2-4 yemek kaşığı yoğurt (çorbalara kemik suyu, kara biber, pul biber, zerdeçal gibi baharatlar kullanılabilir.) Buna alternatif olarak; 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği +2-4 yemek kaşığı yoğurt da tüketilebilir. Cacık, kerevizli veya pancarlı yoğurt gibi de seçenekler de tercih edilebilir.

Akşam: 3-4 köfte kadar et/tavuk/ balık + en az 3 çeşit taze sebze ile yapılmış salata (içinde 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı) + 1 su bardağı kefir

Gün içinde öğün araları 4-5 saat şeklinde olmalıdır. Eğer uzun saatler uyanık iseniz bir de ara öğün ilave edebilir veya öğünlerden bir tanesini ara öğün gibi yapabilirsiniz.

Ara öğün: 1 avuç kadar taze mevsim meyvesi + 1 avuç içi kadar kuru yemiş veya 1 çay bardağı süt/ yoğurt

**Bu menüdeki ölçüler yetişkin bir birey için ortalama miktarladır.

KENDINIZI VE ÇOCUĞUNUZUN PSIKOLOJISINI KORONAVIRÜSTEN KORUYUN

Uzm. Psi. Gözdem ÖZDEM Psikoloji

Kovid 19 tüm dünyada yayılmaya devam ettikçe virüsle ilgili endişeler, paranoyalar, koronafobi ve stres bozukluklarının da ortaya çıktığı gözlemleniyor. Günlük yaşam rutininin bozulması, evde geçirilen sürenin artması, insanların sevdiklerini bir süreliğine de olsa görememesi pek çok kişiyi psikolojik açıdan zorluyor.

Ancak bu dönemde fiziksel yönden olduğu kadar ruhsal açıdan da sağlığımızı korumamız gerekiyor.

Koronavirüs Salgını tüm dünyada hızla yayılırken hayat akışımızı da değiştirdi. Pek çok insanın işe gitmemesi, bazılarının evden çalışması, 65 yaş üzerindeki bireylere sokağa çıkma yasağı gelmesi, öğrenciler için bir süreliğine uzaktan eğitime geçilmesi ve “evde kal” çağrıları ile toplum olarak eve kapandığımız söylenebilir. Bu dönemde en sık görülen tablolar ise virüse yakalanma korkusu, sürekli hale gelen mutsuzluk ve can sıkıntısı hissi, uykusuzluk veya aşırı uyku isteği, iştahsızlık ya da aşırı iştah,

sigara ve alkol kullanımında artış, temizlik takıntısı olarak sıralanmaktadır.

Kişinin kendisinin ve sevdiklerinin hastalanacağı korkusu giderek fobiye dönüşebilmektedir Konu hakkında paylaşılan görseller ve yazılan yazılar insanlar üzerinde yüksek düzeyde stres, korku, panik ve endişe uyandırmaktadır. Kaygı arttıkça abartılı önlem alma isteği yaşanmakta, fobiler de; uyku problemleri, beslenme sorunları ve obsesif düşünceler gibi rahatsızlıkların artmasına sebep olmaktadır.

Bu süreci psikolojik yönden rahat atlatmanızı sağlayacak öneriler

Sürekli evde olmak uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Yatma ve kalkma saatlerinizi belirleyin

Evden çalışıyorsanız mesainizi bir çalışma saati planlaması yaparak yürütün.

Endişeli ve sıkıntılı hissetmenize neden olabilecek haberleri izlemekten, okumaktan veya dinlemekten kaçının. Bu süreçte temel planlarınızı yeniden hazırlamak, kendinizi ve sevdiklerinizi korumak ve pratik adımlar öğrenmek için güvenilir kaynaklardan bilgi alın.

• Gün içerisinde yalnızca belirli saatlerde, bir veya iki kez salgınla ilgili yeni haberleri takip edin. Salgın hakkında ani ve neredeyse sürekli haber akışı takip etmek, daha fazla endişelenmenize neden olabilir.

• Sağlıklı ve dengeli beslenin

• Kendinize bir egzersiz saati belirleyin. Ev ortamında yapacağınız hafif egzersizler fiziksel yönden aktif kalmanızı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Gevşeme, nefes egzersizleri ya da yoga yapın. Sevdiğiniz kişilerle sık sık telefonda veya görüntülü konuşmayla iletişim kurun. Bu süreyi bol bol kitap okuyarak, kendinizi geliştirecek şekilde araştırmalar yaparak Aynı evde yaşadığınız aile üyelerinizle bol bol sohbet edin.

Sohbetlerinizde sadece koronavisrüsten değil, farklı konulardan güzel anılarınızdan ya da gelecek planlarınızdan bahsedin.

Bunun geçici bir süreç olduğunu unutmayın ve daima pozitif düşünün

Gerekirse uzman desteği almaktan çekinmeyin

Çocuklu aileler dikkat

Hastalık, salgın, ölüm, sosyal izolasyon gibi konular çocukların pek anlamlandıramadığı durumlardır. Bu süreçte çocuklarla doğru iletişimin kurulması, onları endişelendirmeden virüsten korunmalarının sağlanması çok önemlidir.

Çocuklu ailelere koronavirüs süreci ile ilgili öneriler şöyle sıralanmaktadır:

Sakin ve güven verici yaklaşın! Çocuklar çevrelerini sandığınızdan çok daha yakından gözlemekte ve her davranışınızdan bir anlam çıkarmaya çalışmaktadır. Sizin haberlere ve görüntülere verdiğiniz tepkiler onları doğrudan etkiler. Kendinizi kontrol etmeye özen gösterin. Doğru bilgilenin ve doğru bilgilendirin! Koronavirüs ile ilgili çocuğunuzla konuşun ve ona bu dönemi uygun bir dille anlatın. Haberleri çocuğunuz yanınızdayken izlemeyin ya da güncel rakamları o varken dile getirmeyin. 3- Virüsü tanıtın ve alınması gereken önlemleri çocuklara uygun bir şekilde anlatın! Çocuklara koronavirüsünün bir çeşit grip virüsü olduğunu, taze sebze, meyve, bol su ve sabun sevmediğini söyleyebilirsiniz. “Ellerini yıkarken sevdiği bir şarkıyı birlikte söylemeye ne dersin? Şarkı bitene kadar ellerini sabunlarsan mikropların yok olduğundan emin olabiliriz” diyerek el yıkama süresini somutlaştırmasına yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca virüsün temas ile bulaşması sebebiyle “Bir süre başkalarıyla selamlaşırken gözlerimizi kullanabiliriz. Böylece el sıkmak ya da sarılmak yerine birbirimizin gözlerine bakarız. Ya da elimizi havaya kaldırıp merhaba diyebiliriz” gibi açıklamalarla alternatif iletişim yöntemlerini öğretebilirsiniz. Alınacak önlemleri unuttuğunda ona kızmayın! Çocuğunuzun bu yeni sürece adapte olmak için zamana ihtiyacı olduğunu hatırlayın ve sabırlı olun.

Önceliğimiz duygusal temas! Bu dönemde çocuklarla duygusal temasa geçmek, sohbet etmek, oyun oynamak hem mevcut kaygılarını fark etmenizi hem de böyle durumlarda onlara yardımcı olmanızı sağlar. Ebeveyn tutumları çocukların dünya ile ilgili temel inanç gelişiminde oldukça önemlidir. Ebeveynlerinden sevildiğine ve korunduğuna dair mesajlar alan çocuklar, kendilerini daha güvende hissedip duygularını daha stabil tutabilirler.

Kaygının en sevdiği yer boş zihin, unutmayın! Çocuklar boş kaldıklarında kaygı verici düşüncelere daha kolay kapılırlar. Bu sebeple işlevsel bir meşguliyet yaratmak çocukların olumsuz duygulara kapılmasını önler. Okulda eksik kalınan konuları tamamlaması, zorlandığı derslere odaklanarak tekrarlar yapması, bir hobisi varsa onunla ilgilenmesi gibi konularda çocuklara rehberlik ederek evdeki zamanı mümkün olduğunca iyi bir şekilde değerlendirmelerine yardımcı olup onları yönlendirmelisiniz. Kontrolden çıkan şey kontrol duygusu ise dikkat edin ve uzman desteği alın! Özellikle obsesif kompülsif bozukluk (OKB) tanısı almış çocuklar veya tanı almamış kaygılı çocukların da bazı düşünce, duygu ve davranışları günlük hayatlarını olumsuz etkileyecek şekilde değişmeye başladıysa ve giderek artıyorsa acil olarak bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekir.