Trailløb by Plusbog

Stine Arenshøj

TRAILLØB Kom i form i både krop og sind

muusmann forlag

INDHOLD

Forord

Indledning

Trailløb – hvad er det?

13 13 15

Mere energi og bedre form Hvad trailløbet giver dig Mit eget første trailløb

Kom godt i gang med trailløb

17 17 18 26

Hvis du er ny i et par løbesko Hvis du har mange kilometer i skoene Det mentale og fysiske træningsrum Udstyr til dit trailløb – keep it simple

Boost din motivation

29 30 33 33

En beslutning giver en forandring Hvilken type er du? Dagen, hvor du bare ikke gider Stages of Change

Støtte til forandring

39 42

Det hele hænger sammen BPS-modellen

Trailløb styrker din hjerne

47 48

Trailløb vs. løb Hjerne-boosterne

Trailløb som terapi

51 52 54 54

Kamp eller flugt Når hammeren rammer Et styrket nervesystem Løb dig til overskud 3

Skovens helt eget fitnesscenter

Fysiske øvelser i skoven

Åndedrættet – en skattekiste for krop og sind

Tag familien med på trailløb

71 72 76 78 80 80

Motion frem for Netflix Det gør trailløb for dit barn Børn, unge og motivation Gør løb til en leg Kom tæt på din partner Hvordan finder i tiden?

Løbedagbogen

Løbedagbog til børn

Søvn – den vigtige medspiller

94 95 97

Søvn vs. mangel på søvn Tips og tricks til den gode søvn Søvnens fire faser

Kost – spis sundt og bliv glad

100 100 101 101 103 104 106 109

Spis varieret Mærk efter The Box 80/20 Masser af vand De 10 officielle kostråd Tre sunde tips De vigtige næringsstoffer

110

Opskrifter

113 113 115 117 119

Morgenmad ∙∙ Langtidshævede boller ∙∙ Sprøde knækbrød ∙∙ Skyr med passion og knas ∙∙ Omelet med ost og skinke

121 121 123 125 127 127 129 131 133 133 135 137 139 139 139 141 141

Frokost ∙∙ Rugbrød med top ∙∙ Couscoussalat ∙∙ Quinoa-deller Aftensmad ∙∙ Nudler med ingefær-chilimarineret oksekød ∙∙ Hjemmebagte pitabrød med fyld ∙∙ Kylling i karry Snacks ∙∙ Saltede mandler ∙∙ Grønt med sesamdip ∙∙ Myslibarer Smoothies ∙∙ Rabarber/jordbær-smoothie ∙∙ Hindbær-smoothie ∙∙ Grøn smoothie ∙∙ Citrusboost – morgenshot

142

Tak

143

Forfatteren

FORORD Naturen er et gratis sundhedstilbud uden bivirkninger Hvis man vil have det godt indeni, skal man ud. Så enkelt kan det siges. Når vi opholder os i naturen uden noget egentligt formål – ud over måske at bevæge os – så slapper hjernen af. Fordi den ikke skal forholde sig til noget specifikt. Den kan overgive sig til at lade alle sanser registrere og bare nyde omgivelserne. Den menneskelige hjerne har to grundlæggende måder at tænke på: den fokuserede og den spontane, og vi har brug for begge dele for at fungere optimalt. Den ene slags giver os evnen til at læse, regne og løse konkrete problemer, mens den anden giver os overblik, kreativitet og evnen til at forstå større sammenhænge. Opholder vi os primært i bymiljøer, stresser vi vores hjerne, fordi den konstant bliver bombarderet med indtryk og aldrig får lejlighed til at slappe af og restituere. Det gør os mere manipulérbare og giver os større behov for at være i kontrol. Konsekvensen er, at den fokuserede hjerne hele tiden er på arbejde, og vi mister overblikket og evnen til at håndtere stress. Naturen tilbyder os noget andet. Her er vi ikke i kontrol. Tingene giver sig selv, uden at vi blander os hele tiden. Her er vi mennesker blot en lille brik af en større helhed, og ophold i naturmiljøer har påviseligt en gavnlig effekt på vores evne til at reflektere og sætte tingene i sammenhæng. Vi kan ikke bevæge os uden at sanse. I naturen vækkes kroppen til større sanselighed. Vi oplever farvenuancerne i efterårsskoven, lytter til fuglene – eller stilheden – og fornemmer lugten fra den fugtige jord efter regn. Uden den sanselighed mister vi nærværet med vores omgivelser. Naturen gavner vores mentale udvikling. Ikke mindst derfor er kontakten med naturen afgørende, når det handler om børn. Den fremmer deres nysgerrighed, fordi den konstant overrasker. Når børn opdager, at de ikke har noget at sætte sig på i skoven eller på engen, må de bruge kreativiteten og finde på noget nyt. Klatre i træerne eller spæne op og ned ad bakkerne. Naturen kalder på børns bevægelser og dermed også på deres sanser. Det gør byen ikke med dens lige linjer, asfalt, beton og mure alle vegne. Samme mangel på skæve vinkler og vidder gælder for inderum, hvor børn ifølge undersøgelser opholder sig mere og mere. 6

Naturen kalder også på fællesskab, men som familie har vi en tendens til at skulle ordne en hel masse, inden vi prioriterer tiden til at komme ud i naturen. Faktum er dog, at vi faktisk kan få mere generel kvalitetstid ved at ’spilde’ tiden i naturen – fordi det giver mere energi til alt det praktiske og til at være til stede i familien. Så planlæg naturen først og alt det andet bagefter. I mærker hurtigt, hvordan I får det bedre med jer selv og hinanden. At være ude i naturen giver også en anden rytme i ud- og indånding, og man vil opdage en feedback fra kroppen, der har afgørende betydning for vores mentale udvikling. Forskning viser, at det at være i og bevæge sig i naturen fremmer vores sundhed – i den betydning, at vi får en bedre evne til at tage imod. Forskning viser faktisk også, at bare to timer i skoven har en gavnlig effekt på bl.a. angst, depression, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og PTSD. Og det er her, trailløbet kommer ind i billedet. Fordi det bygger på en adaptiv strategi: Du løber i sporet, og du er på spor af noget nyt. Det er ikke en asfalteret løbebane; naturen udfordrer dig. Det er op ad bakke og ned igen og hen over forhindringer, som du kan snuble over, så du skal have øjnene med dig og lytte til kroppen, så den styrkes i sit eget tempo. Hjernen følger med, og du opdager, at du ikke er ene om at bestemme. Naturens kurver og kroppens rytme finder sammen og afgør, hvornår dine skridt skal være korte eller lange, hurtige eller langsomme. Sanserne vækkes, oplevelsen er i centrum og nysgerrigheden vokser længe efter, du er kommet hjem. Det er et mentalt styrtebad. Så hop i nogle gode løbesko, der kan stå fast, og løb så i dit eget tempo ud i naturen. Så er du i gang med trailløb – og det lyder jo let, når man tænker på alle de foranstaltninger, der normalt skal til, inden man begynder at løbe. Trailløb er noget andet. Du har ikke brug for en masse tekniske strategier, men løber bare af sted med det, du allerede kan, og så finder du ud af resten undervejs. Keep it simple! Stine Arenshøjs bog om trailløb vil gøre dig klogere både på at løbe og på dig selv. Og så vil den give dig en masse oplevelser i naturen, der vil åbne dine øjne for, hvor rig hverdagen er på muligheder. Måske giver trailløb også dit liv en ny retning. Det vil du finde ud af, mens du løber. Glæd dig. Kjeld Fredens, adj. professor ved Institut for Læring og Filosofi, Aalborg Universitet 7

KOM GODT I GANG med trailløb

De fleste danskere har en hverdag, der er præget af travlhed. Har du også svært ved at få enderne til at nå sammen i det daglige, så er det vigtigt, når du skal i gang med at løbe trailløb, at du har fokus på den gode oplevelse. Du vil hurtigt mærke, at skoven og naturen rummer et utal af oplevelser, som vil betyde rigtig meget for dig og dit løb. Trailløbet kan mest af alt give dig et mentalt frirum. Ingen mobiltelefoner, ingen e-mails, deadlines eller praktiske gøremål. Kroppen slipper sine spændinger, din koncentration bliver skærpet, og du bliver boostet på energi, glæde og overskud.

Hvis du er ny i et par løbesko Som ny løber er det altafgørende, at du sætter ambitionsniveauet efter dit reelle niveau. Lad være med at presse dig selv, ellers er risikoen for, at du mister modet til at fortsætte, stor. Glem alt om antal kilometer og om, hvor lang tid du bruger på dem. Det handler om at komme ud ad døren, om at lære skoven og naturen at kende og nyde turene. Giv dig selv de pauser, du har brug for undervejs, men undgå at bruge dem til at slippe for at løbe videre. Giv dig tid til at se på naturen. Nyd udsigten, se bladene falde, egernet kravle til tops i træet og træk vejret dybt ned i lungerne gennem næsen og fornem alle duftene. Sæt så god tid af til turene som muligt, mens du er i opstartsfasen, så du giver dig selv mulighed for at mærke – både fysisk og mentalt – hvad trailløbet giver dig. Det vil være med til at holde motivationen oppe.

Hvis du har mange kilometer i skoene At løbe trailløb er fysisk meget anderledes end løb på landevej. Du aktiverer flere muskelgrupper og presser dem mere, end du er vant til. Derfor skal du ikke forvente, at du kan levere det samme, som du er vant til. Gør dig selv det bevidst, inden du løber hjemmefra, så du ikke bliver overrasket og ender med at få en oplevelse, der ikke matcher dine forventninger. Hold fokus på, at det skal være en god oplevelse fra start til slut, og glem alt om tid og kilometer. Trailløb 16

BOOST

din motivation Motivation er et begreb, som beskriver den drivkraft, der får os til at handle, som vi gør, og i videnskaben er der beskrevet en lang række forskellige motivationsteorier. Nogle teorier betragter motivation som et relativt stabilt personlighedstræk, mens andre ser motivation som en situationsbestemt tilstand, der påvirkes af vores værdier, erfaringer, selvvurdering og ikke mindst forventninger. Det er meget forskelligt fra person til person, hvordan vi bliver motiveret. Personligt bliver jeg motiveret af at have et mål. Jeg er f.eks. altid tilmeldt et løb – kort eller langt – som jeg så træner til. Ellers ville selv jeg somme tider have svært ved at komme ud ad døren, selv om jeg ved, hvor godt det er for mig.

En beslutning giver en forandring Hvor mange gange har du sagt til dig selv: • Jeg gør det i morgen • Vejret er for dårligt • Jeg starter på mandag Alligevel kommer du aldrig rigtig i gang med at skabe den forandring, du ønsker. Du tænker måske, at der ikke sker det store ved, at du venter, eller at der går endnu en uge, og det gør der som udgangspunkt heller ikke. Men hver gang du fortæller dig selv, at ‘nu går du i gang’ og så ikke gør det, så skaber du en bevidsthed i din hjerne om, at den ikke kan stole på dig. På den måde bliver det mere og mere svært at komme i gang, ligesom du vil komme til at overføre den erfaring til andre situationer i din hverdag. Du har altså brug for at stole på og have tillid til dig selv, hvis du vil skabe en forandring. At komme i gang – også med et trailløb – handler i sin enkelthed om at tage en beslutning og så gøre det. Det er bare ikke helt sådan, det hænger sammen for os alle.

TRAILLØB styrker din hjerne

De fleste af os bruger langt mindre tid i naturen, end vi gjorde for bare et par generationer siden, og det kan have en negativ effekt på vores mentale tilstand. Undersøgelser har faktisk påvist, at byboere har mellem 20 og 40 procent større risiko for at blive ramt af angst, depression eller andre psykiske sygdomme end folk, der bor uden for byerne. I et forskningsforsøg, udført af ph.d.-studerende ved Stanford University Gregory Bratman, viste det sig, at en gåtur på 90 minutter i skovlignende omgivelser nedbragte blodgennemstrømningen i pandelappen – og effekten var, at deltagernes negative tanker blev markant færre. Så der er altså god grund til at komme ud og dyrke naturen i rask trav – eller endnu bedre i løb.

Trailløb vs. løb En løbetur sætter generelt gang i en række hormoner, bl.a. serotonin, noradre nalin og dopamin, der har stor betydning for din evne til at føle lyst, glæde og tilfredshed. De ændringer, som disse hormoner skaber i din hjerne, mens du løber, er præcis de samme ændringer, man forsøger at efterligne med antidepressiv medicin. Løber du med en lav puls, brænder du stresshormoner af og bevarer din energi, og du bliver gladere, fordi din krop udskiller uhensigtsmæssige kemiske stoffer. Når du løber trailløb gennem skoven på de små stier, styrker du samtidig dit bearbejdningscenter, hvilket gør det nemmere for dig også at bearbejde og håndtere eventuelle negative tanker i hverdagen. Under et trailløb er dine øjne nødsaget til at fokusere på, hvor du sætter fødderne i underlaget, og derved skifter øjnene konstant retning. Det betyder, at informationer hele tiden sendes fra den ene halvdel af hjernen til den anden. Det sker selvfølgelig også almindeligvis i vores dagligdag, men under trailløbet øges intensiteten markant, og på grund af den høje koncentration og det store fokus tømmes hjernen for tanker, og du er til stede i nuet. Netop denne kombination af at sætte positivt gang i en række hormoner, samtidig med at du styrker din bearbejdningsevne – evnen til bl.a. at bearbejde negative tanker – finder du kun ved at løbe trailløb. 46

Step up Stil dig ved siden af en træstamme med armene ned langs siden. Placer din højre fod på stammen og skub dig op på den. Brug kun dit højre ben til at komme op med. Gå tilbage til udgangspositionen ved at bringe dit venstre ben tilbage til skovbunden.

Læn dig en anelse fremover på det ben, du arbejder med. Skift derefter ben, så det er højre ben, du sætter ned i skovbunden og venstre ben, du skubber dig op med. Udfør alle gentagelser med det ene ben, før du skifter til det andet. Step op og ned, så mange gange du kan.

Morgenmad

Sprøde knækbrød Ca. 25 stk.

• • • • • • • • •

114

1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkefrø 1 dl græskarkerner 1½ tsk salt 2 dl havregryn 1½ dl hvedemel ½ dl olie 1½ dl vand

Bland alle frø og kerner sammen med salt, havregryn og hvedemel. Hæld derefter olie og vand i og rør det hele godt sammen med en ske. Del dejen i to portioner og rul dem flade – du gør det nemmest ved at lægge dejen mellem to stykker bagepapir og så rulle. Det er vigtigt, at dejen rulles helt tyndt ud. Træk det øverste lag bagepapir af og sæt den flade dej over på en bageplade. Skær ud i knækbrødsstørrelser, inden du sætter pladen i ovnen ved 220 grader i 10 minutter. Læg knækbrødene over på en rist, når du har taget dem ud af ovnen, så de bliver sprøde.

115

TAK

FORFATTEREN

Tak til redaktør Hanne Muusmann for at tro på mig og min tilgang til trailløb. Tak for at give mig muligheden for at dele ud af min viden.

Stine Arenshøj har løbet trailløb i 6 år og arbejder i dag som trailløb-instruktør,

Tak til min familie for at dele glæden og skoven med mig. Ikke mindst tak for at give plads til de mange timer, jeg bruger i skoven sammen med mine løbesko. Tak til verdens bedste løbemakker og mand for at følge med mig på mine skøre og spontane ture gennem skoven og verden.

mindfulness-instruktør, foredragsholder og coach blandt meget andet. Hun har gennem 15 år arbejdet med menneskets fysiske og psykiske reaktioner i forbindelse med traumer og kriser og er uddannet inden for psykotraumatologi og kognitiv adfærdsterapi. Gennem faglighed og egne livserfaringer sætter Stine fokus på håndtering af livskriser og på bearbejdning af disse ved hjælp af enkle redskaber.

En helt særlig tak til journalist Bibi Kirkegaard for at støtte mig i mit skriveeventyr – og ikke mindst for at sikre, at eventyret endte lykkeligt. Din hjælp har været uundværlig. En stor tak til Kjeld Fredens for at give sig tid til at dele sin viden om effekten på vores hjerne og sundhed, når vi anvender naturen og trailløbet i vores hverdag. Tak til fotograf Sisse Langfeldt, der forcerede både skoven og masser af myg for at illustrere trailløbet og skoven fra den bedste side. Tak til Salomon for at klæde mig godt på til de mange ture, og til Suunto for at jeg kan holde styr på alt det, jeg opnår undervejs. Af hjertet tak til jer alle – og til mine løbesko!

142

143

Trailløb er mere end bare motion. Det kan også bruges som en terapiform, hvorigennem du kan genfinde roen til at bearbejde dine tanker og til at opdage din krops fantastiske evne til at frigøre energi, uanset hvor udbrændt den føles. Trailløb handler ikke om, hvor meget du kan præstere. Det handler hverken om distancer, tempo eller tidsintervaller, men blot om at sætte den ene fod foran den anden i skovens underlag og være til stede lige dér. Med trailløbet skaber du, i dit helt eget tempo, et særligt rum for mental frihed og overskud til at håndtere og rumme livet og dets udfordringer. Frem for alt er trailløb for alle, uanset om du har løbet før eller ej, fordi effekten er mærkbar uanset antal kilometer eller den tid, du bruger – om du løber eller powerwalker. Denne bog guider dig til at genfinde dig selv og dine ressourcer. Du får en komplet gennemgang af trailløbet, herunder svar på, hvad der sker i hjernen, når du løber, og hvordan du kan bruge metoden som terapi. Du får også inspiration til at bruge skoven som dit eget fitnesscenter, til bedre søvn og sund hverdagskost samt en guide til at lave din egen løbedagbog med de fremskridt, du gør, i takt med at du genopbygger dig selv og dine ressourcer. Vi ses i skoven!

www.muusmann-forlag.dk

9 788793 430150