Guía Nutricional para AYUNO INTERMITENTE by Maite Puruncajas

Universidad Católica del Ecuador Carrera de Nutrición y Dietética

Guía Nutricional para "Ayuno Intermitente"

Daniela Carrión-Lizbeth Cardona-Matheo Miguez-Carolina Noriega-Maite PuruncajasAyleen Rivadeneira

Tabla de contenidos Definiciones, uso y aplicación Protocolos de alimentación Menú ejemplo Actividad Física Cronograma de actividad Física Contraindicaciones Pautas y Recomendaciones generales

¿Qué es el ayuno intermitente? Son patrones de alimentación en el que un individuo pasa por períodos de tiempo prolongados (ej: 16 a 48 h) con poca o ninguna ingesta de energía, con fases intermedias de ingesta normal de alimentos, de forma recurrente.

Se puede considerar como la variedad de programas que se basan en la regulación del ritmo de las comidas mediante la utilización de ayuno con el fin de mejorar la composición corporal y la salud en general

¿Cuáles son sus usos y aplicaciones? Además de bajar de peso (siempre que se reduzca la cantidad de Kcal) 1) La ingesta reducida de alimentos aumenta eficazmente la vida útil. obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, HTA e Inflamación disminuyen. 3) Mejora múltiples indicadores de la salud cardiovascular incluida la PA, RHR, niveles de colesterol, HDL, LDL, glucosa e insulina. Reduce los marcadores de inflamación sistémica y estrés oxidativo asociados con la aterosclerosis. 5) Puede retrasar el inicio y la progresión del Alzheimer y el Parkinson. Aumenta la resistencia al estrés neuronal a través del refuerzo de la función mitocondrial y la estimulación de la autofagia.

Es capaz de otorgar otros beneficios en el apartado clínico: 2) El ayuno intermitente durante 16 horas se asocia a pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular bajo entrenamiento de resistencia. Mejora la cognición global. 4) El ayuno intermitente perjudica el metabolismo energético en las células cancerosas, inhibe su crecimiento y las hace susceptibles a los tratamientos clínicos. 6) La pérdida de peso reduce los síntomas de asma y la resistencia de las vías respiratorias en pacientes obesos. Al reducir la inflamación, también es beneficioso para la artritis reumatoide.

7) Reduce el daño tisular, la inflamación y mejora los resultados de los procedimientos quirúrgicos. También mejora el rendimiento deportivo, así mismo reducen la morbilidad y la mortalidad asociadas con lesiones traumáticas del cerebro y la médula espinal en atletas.

Protocolos de Alimentación Las estrategias de ayuno intermitente consisten en alternar periodos de ayuno o de restricción calórica con periodos de consumo de alimentos a libre demanda

Ayuno en Días Alternos Alternar días de consumo de alimento con días de consumo de alimentos restringido

Variante 5:2 (consiste en 5 días de ingesta a libre demanda y 2 días de ayuno a la semana) Variante 4:3 (con 4 días de consumo de alimento a libre demanda y 3 de ayuno) Se permite el consumo del 20 al 25% de las necesidades calóricas al día

En estas dos variantes se recomienda que los días de ayuno no sean consecutivo.

Ayuno con tiempos restringidos Variante 16:8 (Se pueden consumir alimentos por un periodo de 8 horas alternados por un periodo de ayuno de 16 horas) Variante 18:6 (con 18 horas de ayuno y 6 de alimentación) Variante 20:4 (período de ayuno de 20 horas y uno de consumo de alimentos de solo 4 horas, procurando que este periodo de 4 horas sea antes de dormir).

Ayuno de día completo Implica realizar 1 o 2 días por semana una abstinencia alimentaria severa o completa.

Número de horas en ayuno: Ventana de Ayuno Ingesta calórica reducida: Ventana Alimenticia

Los días restantes se realiza una ingesta calórica habitual.

Se restringe el consumo de alimentos a solo unas pocas horas al día, siempre y cuando los periodos de alimentación estén espaciados por más de 8horas de ayuno.

Es de acuerdo respuesta de paciente.

Protocolos de Ayuno de una semana de duración

a la cada

Ejemplo de menú Es importante destacar que el ayuno es una buena forma de potenciar los hábitos de una persona, recordemos que a pesar de que el ayuno no es una dieta como tal, es importante mantener una alimentación saludable.

Primera comida. Rodaja de pan Omelette de huevo con vegetales (1 huevo) Guacamole (1/4 de aguacate) Una rodaja pequeña de queso fresco (20 gr) Porción de fruta (5 fresas grandes) Una taza de café o agua aromática.

Segunda comida. Crema de verduras. Tacos de lechuga con atún y tomate Salsa blanca (yogurt natural 30 gr, gotas de limón, sal, pimienta, 1/2 cucharada de aceite de oliva) Porción de fruta (1/2 manzana), con 5 almendras. Infusión de mora.

Tercera comida. Durante el ayuno es permitido: Agua Infusiones o café sin azúcar o edulcorante.

Durante el ayuno no es permitido: Alimentos Bebidas con calorías. Azúcar o edulcorante. Leche o bebidas vegetales

Crema de verduras. Tallarines de zuccini con salsa napolitana casera y pechuga de pollo y champiñones Chips de camote o plátano maduro al horno. Agua de manzanilla.

Actividad Física La realización de una sesión de ejercicio en estado de ayuno llevan a una mayor utilización de lípidos durante la práctica de la actividad física, dado por todos los cambios que se producen al realizar el ayuno intermitente.

Si se hace entrenamiento aeróbico se puede hacer a primera hora de la mañana y dejar pasar unas horas hasta romper el ayuno

Recomendaciones

Se recomienda combinar ejercicio aeróbico de baja o media intensidad con circuitos de entrenamiento funcional. Se recomienda hacer ejercicio sobre las 14h del ayuno siendo así la primera ingesta que rompe el ayuno la comida post-entreno.

Si se practican deportes de alta intensidad que requieran altos niveles energéticos, se realizan 3 horas después de la primera comida, la que rompe el ayuno o bien una ingesta pre-entreno con carbohidratos y luego hacer la comida habitual después de entrenar.

Tipo de ejercicios

La plancha Se realiza en el suelo, boca abajo y manteniendo el cuerpo recto resistiendo el peso con las piernas y los brazos.

Zancadas Dar un paso hacia adelante con una pierna y estirar la otra. La pierna de adelante tiene que formar un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.

Sentadillas y las flexiones Adopta la postura de estar sentado, es muy importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y que mantengas la espalda recta. Con las flexiones, se empieza con series cortas y aumentan según la resistencia.

Cracterísticas

Estiramientos y Yoga Estos ejercicios de estiramiento después del entreno en el ayuno ayudaran a relajar los músculos de las zonas ejercidas

La hidratación juega un papel fundamental ya que la pérdida de fluido inmediata de sudoración puede elevarse a 2 L/h o más, si se lleva a cabo actividad física prolongada en condiciones calurosas. El ambiente y lugar en el que se realizan los ejercicios deber ser espacioso, con aire, y sobre todo cómodo. De esta forma la actividad física se llevará a cabo de forma exitosa

Las adaptaciones son mayores cuanto más restrictiva es la ingesta calórica y se reducen cuando se complementa la dieta con ejercicio físico

Contraindicaciones Ayuno intermitente y hacer ejercicio físico moderado o intenso sin haber hecho nunca alguna actividad.

Ejercicio intenso en el periodo de ayuno

Dolor en articulaciones .

Debilidad o mareo

Enfermedades no tratadas por un profesional.

Cronograma de Actividad Física

sábado

domingo

10:00 am

viernes

30 minutos entrenamiento aeóbico (trotar)

30 minutos entrenamiento aeóbico (bailar)

30 minutos entrenamiento aeóbico (trotar)

30 minutos entrenamiento aeóbico (nadar)

30 minutos entrenamiento aeóbico (trotar)

2:30 pm

jueves

30 minutos ejercicios de estiramiento muscular

3:00 pm

martes miércoles

40 minutos de ejercicios de fuerza (Sentadillas)

40 minutos de ejercicios de fuerza (Abdominales)

40 minutos de ejercicios de fuerza (Pesas)

40 minutos de ejercicios de fuerza (Zancadas)

40 minutos de ejercicios de fuerza (Plancha)

40 minutos de ejercicios de fuerza (Flexiones)

Descanso

6:00 PM

Lunes

30 minutos entrenamiento aeóbico (ciclear)

30 minutos de yoga

Pautas Dietéticas y Recomendaciones generales NO comer cualquier cosa mientras hace el ayuno intermitente, incluida la comida rápida, los platos azucarados y altamente procesados.

Es recomendable consultar a un profesional quien proporcionará el mejor plan alimenticio personalizado de acuerdo a los requerimientos energéticos y al tipo de actividad que realizan.

Dependiendo de la división de ayuno y alimentación, la comida puede ser lo único en lo que piense en los días de ayuno provocando una obsesión por la comida. Manténganse alerta.

Puede consumir bebidas no calóricas porque no rompen el ayuno y permiten obtener todos los beneficios, esto incluye agua, té, café puro. El ayuno ayuda a explorar y ver los límites del propio cuerpo, por lo que muchas personas pueden llegar a experimentar falta de concentración, irritabilidad, hambre, no se extralimite en el ayuno.

Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, NO deberían realizar el ayuno bajo ninguna circunstancia, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad y migrañas deben hacerlo bajo supervisión.

Se desaconseja los ayunos excesivos de varios días o semi ayunos prolongados de semanas o meses, siga las pautas indicadas por el profesional.

En ningún caso es recomendable el ayuno intermitente para niños, ancianos, mujeres embarazadas; personas con enfermedades solo si es prescrito por un especialista.

Se puede presentar estreñimiento y síndrome de realimentación por eso es importante mantenerse alerta y hacer el ayuno bajo las recomendaciones de un profesional.

Siga las pautas y recomendaciones de actividad física, horario de alimentos que le indique el profesional y evite un esfuerzo excesivo en la actividad física en el ayuno intermitente.

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