ผู้นำ�สุขภาพ Health leader
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพทั้ง 4 ด้าน ให้ยั่งยืน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย การนอน สุขอนามัยช่องปาก ต้องอาศัยผู้นำ�ด้านสุขภาพในชุมชน (Health leader)
ผู้นำ�สุขภาพ Health leader
คำ�นำ� สุขภาพดีเป็นสิ่งมีค่ายิ่งกว่าทรัพย์สินเงินทอง ทุกคนย่อมปรารถนาที่ จะให้ ต นเองมี สุ ข ภาพอนามั ย ที่ แ ข็ ง แรงปราศจากโรคภั ย ไข้ เ จ็ บ โดยเฉพาะ ประชาชนวัยทำ�งานในทุกสาขาอาชีพจะต้องอาศัยสุขภาพทีด่ ี แข็งแรง เป็นปัจจัย สำ�คัญในการสร้างประสิทธิภาพในการทำ�งาน มีสติปญ ั ญาทีจ่ ะเรียนรู้ สร้างสรรค์ และแก้ปัญหาต่างๆได้ หากสุขภาพไม่ดีจะส่งผลให้ทำ�งานได้ไม่เต็มศักยภาพ และต้องลางาน หรือหยุดงานเพื่อรักษาตัวเอง ซึ่งการขับเคลื่อนให้ประชาชน วัยทำ�งานมีสขุ ภาพดีนน้ั ต้องอาศัยความร่วมมือจากหลายภาคส่วน มาร่วมกับ พลั ง ของชุ ม ชนจะเป็ น แรงผลั ก ดั น ที่ สำ � คั ญ ในการปรั บ เปลี่ ย นพฤติ ก รรม สุขภาพทั้ง 4 ด้าน ให้ยั่งยืน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย การนอน สุขอนามัยช่องปาก ซึ่งจะต้องอาศัยผู้นำ�สุขภาพ (Health leader) ในการขับเคลือ่ นการดำ�เนินงานให้ประชาชนมีความรู้ มีความตระหนักและเป็นต้นแบบ ให้คนในชุมชนปฏิบัติตามได้อย่างยั่งยืน
ผู้จัดทำ� 2561
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
1
สารบัญ เรื่อง
หน้า
คำ�นำ� สารบัญ ผู้นำ�สุขภาพในชุมชน 6 ความสำ�คัญของการมีสุขภาพดี 8 การประเมินตนเอง หุ่นเพรียว สวย หล่อ รู้ได้ด้วยตนเอง 9 หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม ทำ�ได้ง่ายนิดเดียว 10 4 พฤติกรรมทำ�ได้ ง่ายนิดเดียว กินถูก กินเป็น 11 สุขภาพดีเพราะกินเป็น 11 อาหารตามโซนสี 17 คิดเป็น กินถูก 18 กินรสจืดยืดชีวิต 19 อ่านฉลากอย่างฉลาด 21 ขยันขยับ ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง 23 ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน 25 ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผูท้ เ่ี ป็นความดันโลหิตสูง 26 ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน 27 ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน 27 แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายให้ปลอดภัย 28 แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในสถานที่ทำ�งาน 30 แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในชุมชน 31 นอนหลับเพียงพอ เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกาย 39
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
2
สารบัญ(ต่อ) เรื่อง
หน้า
ปากและฟันอวัยวะสำ�คัญที่ไม่ควรมองข้าม สุขภาพปากและฟันที่ดี 40 การตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง 41 การตรวจช่องปากด้วยตนเอง 43 วิธีการแปรงฟันอย่างมีประสิทธิภาพ อุปกรณ์เสริมในการทำ�ความสะอาดช่องปาก 46 การจัดการน้ำ�หนัก ตรวจสอบด้วย 4 พฤติกรรม หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้อย่างไร? 47 แบบประเมินความพร้อมก่อนออกกำ�ลังกาย 50 แบบสำ�รวจการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำ�ลังกาย 51 แบบประเมินการนอนหลับที่เพียงพอของวัยทำ�งาน 54 แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดโรคในช่องปาก 55 ภาคผนวก ตัวอย่างเมนูอาหารเช้า1สัปดาห์สำ�หรับคนวัยทำ�งาน 57 ตัวอย่างอาหาร หวาน มัน เค็ม 62 แบบฟอร์มโปรแกรมการออกกำ�ลังกาย 63 อุปกรณ์เสริมสำ�หรับทำ�ความสะอาดบริเวณซอกฟัน 64 แผนการเรียนรู้สำ�หรับอบรม Health leader 66 กำ�หนดการอบรม 73 แผนปฏิบัติการดำ�เนินงานส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพ ที่พึงประสงค์ 74 บรรณานุกรม 75 77 คณะผู้จัดทำ�
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
3
ผู้นำ�สุขภาพ (Health leader)
ผู้นำ�สุขภาพ (Health leader)
หมายถึง
ผู้นำ�ทางความคิดที่ได้รับความเคารพ และศรัทธาจากสังคม เป็นต้นแบบที่มีความรู้ความสามารถในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพ 4 ด้าน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย พฤติกรรมการนอน พฤติกรรมการดูแลช่อง ปาก ของตนเองไปสู่ การมีสุขภาพที่ดี ชักชวน กระตุ้นและสามารถถ่ายทอดให้บุคคลอื่นเกิดแรงบันดาลใจในการ ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมที่ถูกต้อง
บทบาทของผู้นำ�สุขภาพ 1. เป็นบุคคลต้นแบบด้านสุขภาพ ที่สามารถ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ ของตนเองไปสู่การมีสุขภาพที่ดี 2. สื่อสารถ่ายทอดความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ 3. สร้างและขยายเครือข่ายผู้นำ�สุขภาพ 4. สามารถขับเคลื่อนและ มีส่วนร่วมในการสร้างนโยบายสาธารณะที่เอื้อต่อพฤติกรรม สุขภาพที่พึงประสงค์ 5. เฝ้าระวังภาวะโภชนาการ และพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ ทั้งของตนเองและผู้อื่น
เกณฑ์การคัดเลือกผู้นำ�สุขภาพ 1. เป็นผู้นำ�ทางความคิด โดยเป็นบุคคลที่ประชาชน ศรัทธา ยอมรับ อาจมีตำ�แหน่งหรือ ไม่มีก็ได้ เช่น ผู้ว่าราชการจังหวัด นายอำ�เภอ หัวหน้าส่วนราชการ หรือหัวหน้าในสังกัด หน่วยงานต่างๆ เทศบาล สมาชิกองค์การบริหารท้องถิ่น กำ�นัน ผู้ใหญ่บ้าน หรือ ผู้นำ�ทาง ศาสนา แกนนำ�ต่างๆ ข้าราชการเกษียณ ประธานชมรม อาสาสมัครสาธารณสุข และ ประชาชนทั่วไป เป็นต้น ที่สามารถกระตุ้น ถ่ายทอดความรู้ที่ถูกต้องแก่บุคคลอื่น ตลอดจน ติดตาม เฝ้าระวังผล 2. เป็นต้นแบบด้านสุขภาพที่สามารถเปลี่ยนแปลงตนเองไปสู่การมีสุขภาพที่พึงประสงค์ ทั้ง 4 ด้าน ผู้นำ�สุขภาพ 3. มีจิตอาสา มุ่งมั่นและมีความพร้อมในการดำ�เนินงาน Health leader
4
แนวทางการดำ�เนินงาน ส่งเสริมสุขภาพที่พึงประสงค์ของผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader : HL) ผลลัพธ์ ระดับจังหวัด 1. นโยบายสาธารณะระดับประเทศ และพื้นที่ ทั้ง 3 เรื่องอย่างน้อย ระดับอำ�เภออย่างน้อย 1 แห่ง จังหวัดละ 1 แหล่ง 2. Model development การส่งเสริม สุขภาพที่พึ่งประสงค์ในชุมชน/สถาน ตำ�บลนำ�ร่องอย่างน้อย 1 แห่ง บริการ/สถานประกอบการ อย่างน้อย รพ.สต. คัดเลือก HL 10 คน จังหวัดละ 1 แห่ง 3. นวัตกรรมชุมชน/องค์กร อย่างน้อย - เลือกตามเกณฑ์ จังหวัดละ 1 อย่าง - อย่างน้อยหมู่ละ 1 คน
จัดอบรม 1 วัน
ตำ�บลนำ�ร่อง 1 แห่ง ในอำ�เภอนั้น
- สร้าง HL
รพ.สต. ในตำ�บล ทำ� แผนชุมชน - สนับสนุนวิชาการ - สถานการณ์ภาวะสุขภาพ - ข้อมูล BMI - ทะเบียนรายชือ่ BMI เกิน แต่ละหมู่ (อายุ 30-44 ปี)
ได้ Health Leader
HL 1 คน หาทีมทำ�งาน 5-10 คน (ทำ�ให้ครบทุกหมู่)
แผนการดำ�เนินงาน เฝ้าระวังภาวะโภชนาการ กลุ่มปกติ กลุ่มเสี่ยง กลุ่มเสี่ยงสูง - รอบเอวปกติ - รอบเอวเกิน - BMI ปกติ (18.5 - 22.9 กก./ม 2) - อ้วน BMI 23- 25 กก./ม2 - FBS ปกติ (ตรวจตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป) - Pre DM - BP ปกติ - Pre HT
-
รอบเอวเกิน อ้วน BMI > 25 กก. / ม 2 Pre DM Pre HT CVD Risk > 3 ปัจจัย
-ให้ความรู้ 3 อ. 2 ส - กลุ่มหรือชมรม - ติดตาม ปีละครั้ง - ติดตามทุก 3-6 เดือน
- เข้าคลินิกไร้พุง รพ.สต. - ติดตามทุก 3-6 เดือน แล้วแต่ปัจจัยเสี่ยง มาก-น้อย
เยี่ยมติดตาม ประเมินผล สรุปปัญหา อุปสรรค และแนวทางแก้ไข ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
5
ความสำ�คัญ ของการมีหุ่นดี สุขภาพดี
“
หุ่นดี สุขภาพดี คือ
หญิงชายวัยทำ�งาน ที่มีค่าดัชนีมวลกาย อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5-22.9 กก/ตร.ม.) มีเส้นรอบเอวไม่เกินส่วนสูง หารสอง การมีหุ่นดีสุขภาพดี เกิดจากการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ พึงประสงค์ 4 ด้าน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน การนอน กิจกรรมทางกาย และการดูแลสุขภาพช่องปาก การสร้างพฤติกรรมสุขภาพทีพ่ งึ ประสงค์ นัน้ สามารถทำ�ได้จริงในชีวติ ประจำ�วัน หากเราสร้างให้เป็นนิสยั จนกลาย เป็นวิถีการดำ�เนินชีวิตที่พึงประสงค์
“
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
6
การประเมินตนเอง
หุ่นเพรียว สวยหล่อ รู้ได้ด้วยตนเอง } { 1. การประเมินตนเอง โดยการชัง่ น้�ำ หนัก วัดส่วนสูง และคำ�นวณค่าดัชนีมวลกาย ดังนี้ 1.1 ดัชนีมวลกาย (BMI) =
น้ำ�หนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)
BMI <18.5 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 ≥30 ผอม ปกติ น้ำ�หนักเกิน อ้วนระดับ 1 อ้วนระดับ 2 ที่มา BMI : http://apps.who.int/bmi/index.jsp ค่าดัชนีมวลกายของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำ�หนักของคนๆนั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตร สองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานของดัชนีมวลกายปกติของคนเอเชียคือ 18.5 – 22.9 กก/ตร.ม.
1.2 การประเมินตนเอง โดยการวัดรอบเอว รอบเอวปกติ = ส่วนสูง (เซนติเมตร) 2
ตัวอย่าง นาย ก ทีม่ สี ว่ นสูง 168 เซนติเมตร รอบเอวปกติของนาย ก = 168 = 84 เซนติเมตร 2 ที่มา การวัดรอบเอว : Ashwell M, et al. (2012)
การวัดที่ถูกวิธี
การวัดที่ผิดวิธี คือ รัดแน่น
การวัดที่ผิดวิธี คือวัดเหนือสะดือ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
7
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม ทำ�ได้ง่ายนิดเดียวได้
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
8
8
การสร้าง หุ่นดี สุขภาพดี ด้วยอาหารคุณภาพ กินถูก กินเป็น • สุขภาพดีเพราะกินเป็น : กินตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ กินตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ โดยใช้หลัก 4 อย่า 5 อยาก ดังนี้
อย่า
กินของมัน เน้นการประกอบอาหารแบบไม่ซ้ำ�ทั้ง ต้ม นึง่ ลวก อบ และควรใช้น�ำ้ มันน้อย ทีส่ �ำ คัญต้องลดการกิน ขนมอบทีม่ ไี ขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เช่น โดนัท คุกกี้ พาย เป็นตัน อย่า กินรสจัด ทั้งหวาน ทั้งเค็ม เน้นกินอาหารรสจืด และควรชิมก่อนเติม ลดเครื่องดื่มลดหวาน อย่า กินของไม่สะอาด เน้นกินอาหารสุกใหม่เลือกร้านค้า ที่ได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร อย่า ดื่มของมึนเมา เน้นดื่มน้ำ�เปล่าวันละ 8-10 แก้ว
อยาก กินหลากหลายให้ครบ 5 หมู่
และดูแลน้ำ�หนักตัวสม่ำ�เสมอ อยาก กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับแป้งบ้าง เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย หรืออาหารไม่ขัดขาว อยาก กินผัก ผลไม้รสไม่หวาน อยาก กินปลา กินไข่ เนื้อไม่ติดมัน อยาก ดื่มนมให้สมกับวัย เน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสำ�หรับผู้ต้องการควบคุมน้ำ�หนัก
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
9
ข้าว - แป้ง
ผัก
วันละน้อย ๆ
น้ำ�มัน น้ำ�ตาล เกลือ
เนื้อสััตว์ไม่ติดมัน
วันละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว
วันละ 3 - 5 ส่วน
ผลไม้(ไม่หวาน)
พลังงาน (กิโลแคลอรี)
หญิงวัยทำ�งาน อายุ 25 - 60 ปี แนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 1,600 กิโลแคลอรี วัยรุ่น หญิง – ชาย อายุ 14-25 ปี และ ชายวัยทำ�งาน อายุ 25 - 60 ปี แนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬาแนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรี
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
ผลไม้ 1 ส่วน ผลไม้ที่เป็นผล ได้แก่ กล้วยหอม 1/2 ผล / กล้วยน้ำ�ว้า 1 ผล / ส้มเขียว หวาน 1 ผลใหญ่ / เงาะ 4 ผล ผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ� ได้แก่ มะละกอ / สับปะรด / แตงโม ประมาณ 6-8 ชิ้น
หน่วย ครัวเรือน
10
พลังงาน (กิโลแคลอรี / 1 1600 2000 2400 หน่วยครัวเรือน) ข้าว-แป้ง ทัพพี 12 8 10 80 ผัก ทัพพี 5 6 6 11 ผลไม้ ส่วน 5 4 4 70 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 9 12 25 นม แก้ว 1 1 1 125 น้ำ�มัน ช้อนชา 9 7 5 45 น้ำ�ตาล ช้อนชา 8 6 4 20 ใช้แต่น้อยเท่าที่จำ�เป็น เกลือ ช้อนชา ไม่เกิน 1 ช้อนชา กลุ่ม อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ กิจกรรมประจำ�วัน (การใช้แรงงานหรืออาชีพ) ดังนี้
วันละ 1 - 2 แก้ว
นมพร่องมันเนย
วันละ 4 - 6 ทัพพี
ธงโภชนาการ
พลังงานที่ต้องการของวัยทำ�งานในหนึ่งวัน
วันละ 8 - 12 ทัพพี
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
10
กิ น ตามธงโภชนาการ
ผัก
นม
วันละ 1 แก้ว
ผลไม้
วันละ 4 ส่วน
น้ำ�มันไม่เกิน 5 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
วันละ 6 ช้อนกินข้าว
เนื้อสััตว์
ธงโภชนาการ
มื้อเย็น
มื้อกลางวัน
มื้อเช้า
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน
ผู้หญิงอายุ 25-60 ปี ที่มีกิจกรรมปานกลาง เช่น ทำ�งานนั่งโต๊ะ ควรกินอาหารเพื่อได้พลังงานไม่เกินวันละ 1,600 กิโลแคลอรี
วันละ 6 ทัพพี
วันละ 8 ทัพพี
ข้าว - แป้ง
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
11
11
ผัก
กิ น ตามธงโภชนาการ
ผลไม้
วันละ 4 ส่วน
น้ำ�มันไม่เกิน 7 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
วันละ 9 ช้อนกินข้าว
เนื้อสััตว์
ธงโภชนาการ
มื้อเย็น
มื้อกลางวัน
มื้อเช้า
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน
วัยรุ่นชาย-หญิง และผู้ชายวัยทำ�งาน ควรกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงานไม่เกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี
วันละ 1 แก้ว
นม
วันละ 5 ทัพพี
วันละ 10 ทัพพี
ข้าว - แป้ง
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
12
12
กิ น ตามธงโภชนาการ
ผัก
วันละ 2 แก้ว
นม
วันละ 6 ทัพพี
วันละ 12 ทัพพี
ผลไม้
วันละ 5 ส่วน
น้ำ�มันไม่เกิน 9 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 8 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
วันละ 12 ช้อนกินข้าว
เนื้อสััตว์
ธงโภชนาการ
Health leader
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
มื้อเย็น
มื้อกลางวัน
มื้อเช้า
ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน
หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆเช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และนักกีฬาขณะฝึก ควรกินอาหารให้ได้พลังงานไม่เกินวันละ 2,400 กิโลแคลอรี
ข้าว - แป้ง
ผู้นำ�สุขภาพ
13
13
ผัก
น้ำ�มันไม่เกิน 4 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
วันละ 6 ช้อนกินข้าว
เนื้อสััตว์
ผลไม้
วันละ 3 ส่วน
Health leader
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
มื้อเย็น
มื้อกลางวัน
มื้อเช้า
ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน
ผู้หญิงวัยทำ�งาน ที่ต้องการลดน้ำ�หนัก ควรกินอาหารที่ให้พลังงานไม่เกินวันละ 1,200 กิโลแคลอรี
กิ น ตามธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ
วันละ 1 แก้ว
นม
วันละ 5 ทัพพี
วันละ 6 ทัพพี
ข้าว - แป้ง
ผู้นำ�สุขภาพ
14
14
1. อาหารตามโซนสี หลักการกินอย่างง่าย สำ�หรับผูเ้ ริม่ การดูแลสุขภาพและควบคุมน้�ำ หนัก โดยแบ่ง
อาหารเป็น 3 โซนสีดังนี้
กลุ่มอาหารโซนสีแดง เป็นกลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำ�ตาลระดับสูง
ต้องหยุด กินไม่บ่อย กินเป็นโอกาสพิเศษบางครั้งคราวเท่านั้น ควรเลือกกินให้น้อยที่สุด อาหารที่อยู่ในโซนสีแดง ได้แก่ อาหารที่ทอดด้วยน้ำ�มัน ปรุงด้วยกะทิเข้มข้น อาหาร แปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ขนมอบ เค้ก เบเกอรี่ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ข้าวขาหมู ทุ เ รี ย น ผั ด ไทย หอยทอด หมูสามชั้น กุ้ง ไก่ หมู แกงกะทิ แกงพะแนง แกงเทโพ น้ำ�อัดลม น้ำ�หวาน ชานมไข่มุก
กลุ่มอาหารโซนสีเหลือง เป็นกลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำ�ตาลระดับปาน กลาง คือ ให้ระมัดระวังในการกิน สามารถกินได้ แต่ไม่ทุกวัน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ควรเลือกกินให้น้อยลง เลือกกินแต่พอควร อาหารที่อยู่ในโซนสีเหลือง ได้แก่ อาหารผัดที่ไม่มันจัด ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า พะโล้ กระเพราหมู มัน-เผือกต้ม ถั่วต้ม ผลไม้ที่มีรสหวาน เงาะ ละมุด องุ่นแดง ลำ�ไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก น้อยหน่า กล้วยหอม กล้วยไข่ มะขามหวาน เชอร์รี่ กลุ่มอาหารโซนสีเขียว เป็นกลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำ�ตาลระดับต่ำ�
สามารถกินได้บ่อย กินได้ทุกวัน อาหารที่อยู่ในโซนสีเขียว ได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง ผัดน้ำ�มันน้อย เนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ� เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต อาหารประเภท ยำ� สลัดผักน้ำ�ใส ผักต่างๆ นมถั่วเหลืองหวานน้อย ข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผลไม่ไม่หวานจัด ฝรั่ง แตงโม ส้ม องุ่นเขียว มะละกอดิบ แอปเปิ้ล
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
15
2. คิดเป็น กินถูก คิดเป็น กินถูก ด้วย 2 : 1 : 1 จานอาหารเพื่อสุขภาพ คือการจัดอาหารในจาน
ให้มีผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ� 1 ส่วน (2-3 ช้อนกินข้าว)และข้าว-แป้ง 1 ส่วน (2-3 ทัพพี) เลือกกินอาหารที่ใช้วิธีการนึ่ง ต้ม อบ แทนการผัดหรือทอด พร้อมผลไม้รสไม่หวานจัด 1 จานเล็ก จานอาหารเพื่อสุขภาพ 2:1:1
ตัวอย่างการจัดอาหารแบบจานอาหารสุขภาพ 2:1:1
ข้าวกล้อง น้ำ�พริก-ผักต้ม แกงจืดสาหร่ายเต้าหู้ไข่
มะละกอ 6 ชิ้นคำ�
อาหารมื้อเช้า ไม่ควรมองข้าม
เพราะอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำ�คัญที่สุดสำ�หรับการให้พลังงานเพื่อเริ่มต้นกิจกรรมต่างๆ ทำ�ให้มีพลังที่จะ ทำ�งานต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะพลังสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ� การเรียนรู้ ความกระตือรือร้น
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
16
3. กินรสจืด ยืดชีวิต การกินอาหารรสจืด โดยลดการกินอาหาร หวาน มันเค็ม โดยกินให้ได้ตามสูตร
6:6:1 คือ กินน้�ำ ตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้�ำ มันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น สูตรลดหวาน มัน เค็ม 6 6 1
หวาน...มาจากไหน
มัน...มาจากไหน
เค็ม...มาจากไหน
ชนิด ทัง้ อาหารคาว หวาน และผลไม้ เช่น แกงกะทิ ขนมไทย เบเกอรี่ ขนุน ทุเรียน เงาะ เป็นต้น ดังนั้น การเลื อ กกิ น อาหารที่ มี ป ริ ม าณ น้�ำ ตาลมากหรือน้อย จึงเป็นสิง่ สำ�คัญ ลำ�ดับต้นๆของการดูแลสุขภาพและ ควบคุมน้ำ�หนัก
เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนย น้ำ�มัน มะพร้าว น้ำ�มันปาล์ม เป็นต้น การ ได้รับไขมันมากเกินความต้องการ ของร่างกาย เป็นสาเหตุสำ�คัญที่ก่อ ให้เกิดโรคอ้วน และยังเพิ่มความ เสี่ ย งต่ อ การเป็ น โรคหั ว ใจและ หลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตาย อันดับต้นๆ ของคนไทย จึงควรมี การปรั บ เปลี่ ย นพฤติ ก รรมการ บริโภคอาหารให้ถูกต้องเหมาะสม เพื่อให้มีสุขภาพดี
ปรุงอาหาร คือ โซเดียม นอกจากนี้ ยังมีการใช้เกลือโซเดียม ในอุตสาหกรรม อาหารแปรรูป เช่น เบกกิง้ โซดาทีใ่ ช้ใน ขนมอบต่างๆ อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะ อาหารแห้งหรืออาหารหมักดอง กะปิ น้ำ�ปลา ซีอิ้ว มีส่วนผสมของเกลือใน ปริมาณสูง นอกจากนี้ เกลือยังแฝง อยู่ในอาหารสำ�เร็จรูปหลายชนิด เช่น ขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำ�เร็จรูป เครือ่ งแกง อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรส ต่ า งๆ และอาหารที ่ ใ ช้ โ ซเดี ย มเป็ น ส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ ขนมปัง ขนม เค้ก เป็นต้น
ค วามหวานพบในอาหารเกือบทุก ไ ขมันพบทั้งที่มาจากพืชและสัตว์ ส่ ว นประกอบของเกลื อ ที่ ใ ช้ ใ นการ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
17
ตัวอย่างอาหาร หวาน มัน เค็ม อาหารหวาน
อาหารมัน
อาหารเค็ม
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
18
4. อ่านฉลากอย่างฉลาด ฉลาก GDA ต้องการบอกถึงปริมาณน้ำ�ตาล
น้ำ�มัน เกลือ และพลังงาน ที่อยู่ในอาหารนั้นๆและบอกให้แบ่งกินกี่ครั้ง กี่คนต่อซองนั้น ตัวอย่างฉลาก GDA
ที่มา : http://www.thaitribune.org/contents/detail/307?content_id=19347&rand=1461282383
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
19
ฉลากโภชนาการแบบเต็มรูปแบบมาตรฐาน ข้อมูลโภชนาการ ส่วนที่ 1
หนึ่งหน่วยบริโภค :……………..(………...) จำ�นวนหน่วยบริโภคต่อ ……… : ……...
ส่วนที่ 2
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงานทั้งหมด …… กิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมัน ….. กิโลแคลอรี)
ส่วนที่ 3
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำ�ต่อวัน * ไขมันทั้งหมด ...... ก. …..% ไขมันอิ่มตัว ...... ก. …..% โคเลสเตอรอล ...... มก. …..% โปรตีน ...... ก. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ...... ก. …..% ใยอาหาร ...... ก. …..% น้ำ�ตาล ...... ก. โซเดียม ...... มก. …..%
ส่วนที่ 4
วิตามินเอ วิตามินบี 2 เหล็ก
…..% …..% …..%
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำ�ต่อวัน * วิตามินบี 1 …..% แคลเซียม …..%
* ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำ�ให้บริโภคต่อวันสำ�หรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี
ส่วนที่ 5
ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ผูท้ ต่ี อ้ งการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้รบั สารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 ก. ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 ก. โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มก.
พลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อกรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตีน = 4 ; คาร์โบไฮเดรต = 4
ส่วนที่ 1 : บอกข้อมูลหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณที่กินต่อครั้ง(น้ำ�หนักของอาหาร) : บอกข้อมูลจำ�นวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ หมายถึงจำ�นวนครั้งที่บริโภค ส่วนที่ 2 : คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึง่ หน่วยบริโภค คือข้อมูลปริมาณพลังงานทัง้ หมดของอาหารต่อหนึง่ ครัง้ ทีบ่ ริโภค หรือหนึง่ หน่วยบริโภคของส่วนที่ 1 ว่ากีก่ โิ ลแคลอรี ตัวอย่างเช่น ขนมมันฝรัง่ อบกรอบ พลังงานทัง้ หมด 160 กิโลแคลอรี ต่อ หนึง่ หน่วยบริโภค ซึง่ บริโภคได้ 7 ครัง้ ถ้าบริโภคทีเ่ ดียวหมด ต้องน้�ำ พลังงานทัง้ หมด คูณด้วยจำ�นวนครัง้ ทีบ่ ริโภค ส่วนที่ 3 : บอกปริมาณสารอาหารทีจ่ ะได้รบั ต่อหนึง่ หน่วยบริโภคเทียบกับปริมาณสารอาหารทีแ่ นะนำ�ให้คนไทยอายุตง้ั แต่ 6 ปี ขึ้นไปบริโภคต่อวันจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ที่บอกปริมาณเป็นกรัม (ก.)ได้แก่ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โปรตีน ใยอาหาร น้ำ�ตาล โซเดียม และ คอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัม ส่วนที่ 4 : บอกปริมาณวิตามิน แร่ธาตุทจ่ี �ำ เป็นต่อร่างกายควรจะได้รบั ต่อหนึง่ หน่วยบริโภค บอกปริมาณเป็นร้อยละ (%) เทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำ�ให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปบริโภคต่อวัน จากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนที่ 5 : บอกปริมาณสารอาหารตามข้อแนะนำ�ปริมาณสารอาหารทีค่ นไทยอายุตง้ั แต่ 6 ปีขน้ึ ไปบริโภคต่อวันจากความ ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี (Thai RDI 2546)
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
20
สัญลักษณ์โภชนาการ (Healthier Logo)
เป็นเครื่องหมายแสดงทางเลือกสุขภาพที่ช่วยให้ผู้บริโภคสามารถตัดสินใจเลือกซื้ออาหาร
เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการมีภาวะโภชนาการที่เหมาะสม
สัญลักษณ์โภชนาการที่แสดงบนฉลากอาหาร
สังเกตง่ายๆแค่ดูสัญลักษณ์โภชนาการบนผลิตภัณฑ์
กลุ่มอาหารที่มีการกำ�หนดเกณฑ์และผ่านการเห็นชอบแล้ว ได้แก่ 1. กลุ่มอาหารมื้อหลัก 3. กลุ่มเครื่องดื่ม 5. กลุ่มเครื่องปรุงรส
2. กลุ่มผลิตภัณฑ์นม 4. กลุ่มอาหารกึ่งสำ�เร็จรูป 6. กลุ่มขนมขบเคี้ยว
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
21
ขยันขยับ ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ประชากรวัยผู้ใหญ่คิดเป็นร้อยละ 57 ของประชากรทั้งหมดของไทย
ประชากรวัยนี้เป็นกลุ่มประชากรหลักที่มีบทบาทสำ�คัญในการขับเคลื่อนประเทศ ทำ�ให้เกิดการเจริญก้าวหน้าทางเศรษฐกิจขณะเดียวกันก็เป็นเสาหลักสำ�คัญที่ ดูแลครอบครัว ดังนั้น ประชากรในวัยผู้ใหญ่จักต้องมีร่างกายและจิตใจที่สมบูรณ์ แข็งแรง ทีพ่ ร้อมจะกระทำ�การต่างๆ แต่อย่างไรก็ตามจากการศึกษาข้อมูลการสำ�รวจ สุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครัง้ ที่ 5 (พ.ศ. 2553-2557) พบว่า กลุม่ วัยผูใ้ หญ่เป็นวัยทีย่ งั คงมีปญ ั หาสุขภาพอยูม่ าก โดยเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง หรือ NCDs เป็นจำ�นวนมาก พบในผูห้ ญิงมากกว่าผูช้ ายผู้ หญิงคิดเป็นร้อยละ 55 และผู้ชายคิดเป็นร้อยละ 42 เมื่อแยกตามแต่ละโรคจะพบว่าประชากรวัยนี้มี ภาวะน้�ำ หนักเกินและอ้วนร้อยละ 48 ความดันโลหิตสูงร้อยละ 25 และเบาหวาน ร้อยละ 9 และรวมถึงโรคอืน่ ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคเครียด เป็นต้น นอกจากนี้การสำ�รวจระดับการมีกิจกรรมทางกายของวัยผู้ใหญ่ พบว่า ผู้หญิงร้อยละ 20 และผู้ชายร้อยละ 19 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ จากการวิ เ คราะห์ ส าเหตุ ข องสถานการณ์ ก ารมี กิ จ กรรมทางกายไม่ เพียงพอในวัยผูใ้ หญ่พบว่าประชากรวัยนี้ ในหนึง่ วันจะอยูท่ ท่ี �ำ งานเป็นเสียส่วนใหญ่ แต่ ด้ ว ยลั ก ษณะการทำ � งานที่ เ ปลี่ ย นแปลงไปมี ก ารออกแรงและเคลื่ อ นไหว ร่างกายน้อยลงแต่นั่งทำ�งานนั่งประชุมมากขึ้นและการทำ�งานเป็นลักษณะซ้ำ�ๆ ทำ�ให้มีการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมอยู่ตลอดเวลารวมถึงการเดินทางด้วยยานพาหนะ ส่ ว นตั ว และการใช้ โ ทรศั พ ท์ มื อ ถื อ เป็ น ระยะเวลานานทำ � ให้ ก ลุ่ ม คนในวั ย นี้ มี กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอและมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมาก
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
22
ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับผูใ้ หญ่ จึงนำ�เสนอรูปแบบกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ เหมาะสมกั บ ลั ก ษณะการทำ � งานและชี วิ ต ประจำ � วั น โดยเน้ น ไปที่ ก ารลด พฤติกรรมเนือยนิง่ เป็นระยะๆ ในขณะทำ�งานกิจกรรมทางกายจากการเดินทาง และนันทนาการเป็นกิจกรรมทีส่ ามารถทำ�ได้กอ่ นทำ�งานและหลังเลิกงาน รวมทัง้ มีข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
1. กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การเคลื่อนไหว
ร่างกายใดๆที่มีการใช้กล้ามเนื้อแบ่งได้เป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว ได้แก่ ระดับเบาระดับปานกลางและระดับหนัก แบ่งออกเป็น 3 ระดับ
1.1 กิจกรรมทางกายระดับเบา (Light Intensity) การเคลื่อนไหวที่น้อยในการออกแรงเน้นกิจกรรมที่ทำ�ให้รู้สึกเหนื่อย น้อยเป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำ�วันเช่นการยืนการเดินระยะทาง สั้นๆ เป็นต้น 1.2 กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity) กิจกรรมที่ทำ�ให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่นการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน การทำ�งานบ้าน เป็นต้นโดยระหว่างที่ทำ�กิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยค ได้มีเหงื่อซึมๆ หรือหากวัดอัตราการ เต้นหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที 1.3 กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Intensity) การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ�ให้ร้สู ึกเหนื่อยมากทำ�กิจกรรมซ้ำ�อย่างต่อ เนือ่ งด้วยการใช้กล้ามเนือ้ มัดใหญ่เช่น การวิง่ การเดินขึน้ บันไดการออกกำ�ลังกาย การเล่นกีฬาโดยที่ระหว่างทำ�กิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้รู้สึกหอบ เหนือ่ ยหรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจร 150 ครัง้ ต่อนาทีขน้ึ ไป
2. กิจกรรมเนือยนิง่ /พฤติกรรมเนือยนิง่ (Sedentary Behavior) คือ
กิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งหมายรวมถึงการนั่งและการนอน (ไม่นบั รวมการนอนหลับ) โดยกิจกรรมเนือยนิง่ ทีพ่ บเห็นมากเช่นการนัง่ ดูโทรทัศน์ การนั่งเล่นเกมการขับรถการอ่านหนังสือการใช้คอมพิวเตอร์การใช้โทรศัพท์ มือถือและการใช้แท็บเล็ตจนเกิดเป็นคำ�เรียกว่าพฤติกรรมติดจอ (Screen time)
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
23
3. กิจกรรมประเภทแอโรบิค (Aerobic Activity)
กิจกรรมที่มี การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไปเน้นการใช้กล้ามเนื้อ มัดใหญ่ในการทำ�กิจกรรมซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว พื้นฐานในชีวิตประจำ�วันได้แก่การเดินเร็วการวิ่งการกระโดดการปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ�เป็นต้น
4. กิจกรรมประเภทสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้าม เนือ้ (Muscle Strengthening and Endurance activities) การ
สร้ า งความแข็ ง แรงของกล้ า มเนื้ อ เน้ น กิ จ กรรมที่ ก ล้ า มเนื้ อ ต้ อ งออกแรง ต้านทานกับน้ำ�หนักของร่างกายหรือน้ำ�หนักอุปกรณ์ที่ต้องมีการปรับน้ำ�หนัก เพิ่มขึ้นตามลำ�ดับ (Progressive Resistance) ทำ�ซ้ำ� 12-15 ครั้งต่อเซตโดย การปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ�นั้นจะมีผลทำ�ให้ กล้ามเนื้อและร่างกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลงของขนาดและความแข็ง แรงของเส้นใยกล้ามเนื้อป้องกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมรูปร่างทรวดทรงให้กระชับได้สัดส่วนสวยงามเพิ่มความแข็งแรง และความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นยืดข้อต่อป้องกันและ ลดอาการปวดข้อหรือข้ออักเสบป้องกันและลดอาการปวดหลัง
5. กิจกรรมประเภทสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ การพัฒนา
ความอ่อนตัวเพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อป้องกันปัญหาข้อต่อติดขัดจะ ส่งผลให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบข้อต่อส่วนนั้นมีความอ่อน ตัวเพิ่มขึ้นกระทำ�โดยการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อต่ออย่างช้าๆและหยุดค้างไว้เมื่อ รู้สึกตึงหรือเจ็บจนไม่สามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ทำ�ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที และไม่กลั้นลมหายใจโดยต้องระมัดระวังและคำ�นึงถึงความปลอดภัยเป็นสำ�คัญ
ประโยชน์จากกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง สร้างเสริมความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ กล้ามเนือ้ กระดูก รวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดภาระค่าใช้จ่ายจากการรักษาพยาบาลลดการขาด / ลางาน ลดโอกาสการป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น อ้วน เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง หัวใจ เพิ่มศักยภาพในทำ�งานและขับเคลื่อนประเทศ มีความกระตือรือร้น ลดความเครียด และภาวะซึมเศร้า
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
24
ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน ผู้ใหญ่เป็นวัยที่มีข้อจำ�กัดน้อยกว่ากลุ่มวัยอื่นๆในด้านการมีกิจกรรม ทางกายความท้ า ทายอยู่ ใ นกลุ่ ม ประชากรเขตเมื อ งที่ มี รู ป แบบการทำ � งานที่ สนั บ สนุ น ให้ นั่ ง เก้ า อี้ ห รื อ อยู่ ห น้ า จอคอมพิ ว เตอร์ ทั้ ง วั น ในกลุ่ ม นี้ จึ ง ควรมี กิจกรรมทางกายประเภทนันทนาการ เช่นการมีกิจกรรมทางกายก่อนหรือหลัง เลิ ก งานเป็ น ประจำ � และควรมี ก ารเปลี่ ย นอิ ริ ย าบถร่ า งกายเป็ น ระยะในขณะ ทำ�งานซึ่งจากงานวิจัยระดับโลกแสดงให้เห็นว่าถึงแม้จะมีกิจกรรมทางกายทุก วันแต่หากนั่งทำ�งานทั้งวันไม่เปลี่ยนอิริยาบถจากพฤติกรรมเนือยนิ่งก็ยังมีความ เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อได้เช่นกันส่วนกลุ่มที่ใช้แรงงานระหว่างวันอยู่แล้ว เช่นเกษตรกรพนักงานโรงงานควรมีการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นประจำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั้นข้อ แนะนำ�การมีกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งสำ�หรับผู้ใหญ่มี ดังนี้ 1. หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้ค่อยๆ เริ่มทำ�จากเบาไปหนักจากช้า ไปเร็วตามที่สามารถทำ�กิจกรรมทางกายได้และพึงระลึกว่าการขยับไม่ว่ามาก น้อยเท่าไรย่อมดีกว่าไม่ขยับสามารถมีกิจกรรมทางกายได้ทั้งในบ้านการทำ�งาน การเดินทางและนันทนาการ 2. ให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบ หายใจ กิจกรรมทั้งระดับหนักและปานกลางสามารถผสมผสานกันได้แบ่งสะสม เป็นช่วงๆอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที 2.1 แบบที่ 1 กิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เช่นเดินเร็วทำ�สวนปั่นจักรยาน ยกของเบาและทำ�ความสะอาดบ้าน 2.2 แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อ สัปดาห์หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เช่นวิ่งเร็วว่ายน้ำ�ขุดดินเดินขึ้น บันไดและเล่นกีฬา 3. หากปฏิบัติได้เพื่อประโยชน์ทางสุขภาพเพิ่มเติมแนะนำ�ให้มีกิจกรรมทางกาย ระดับปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือระดับหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานทั้งระดับปานกลางและหนัก
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
25
4. ให้มีกิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อหรือกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรงและความ ทนทานของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่นขาสะโพกหลังท้องหน้าอก ไหล่ต้นแขนทำ�ซ้ำ� 12-15 ครั้งต่อเซ็ตเซ็ตละ 2-3 รอบและทำ�อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ในแต่ละกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำ�หนักหากเริ่มรู้สึกเบาเช่นดันพื้นยกน้ำ� หนักยกของสควอทซิทอัพโหนตัวและบริหารกล้ามเนื้อ 5. ให้มกี จิ กรรมพัฒนาความอ่อนตัวของกล้ามเนือ้ โดยการยืดกล้ามเนือ้ จนรูส้ กึ ตึง และหยุดค้างไว้ 15 วินาทีตอ่ ครัง้ ทำ�ประมาณ10 นาทีตอ่ วันและอย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์เช่นโยคะฤาษีดดั ตน และรำ�มวยจีน 6. ให้ลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งหรือนอนราบทุก 2 ชั่วโมงด้วยการลุกยืน เดินไปมายืดเหยียดร่างกายโดยเฉพาะตอนนั่งทำ�งานนั่งประชุมใช้คอมพิวเตอร์ นั่งดูโทรทัศน์และใช้โทรศัพท์มือถือ ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (มากกว่า 140/90 mmHg) ควรมี กิจกรรมทางกายอย่างสม่ำ�เสมอเพื่อลดความดันโลหิต (2-10 mmHg) และ ควบคุ ม ไม่ ใ ห้ ค วามดั น โลหิ ต เพิ่ ม ขึ้ น เนื่ อ งจากหั ว ใจจะทำ � งานได้ อ ย่ า งมี ประสิทธิภาพและลดความดันโลหิตเนื่องจากค่าความต้านทานการไหลของเลือด (Total peripheral resistance) จะลดลงระดับโปรตีนแอนโดธีลิน (Endothelin) เป็นโปรตีนทีท่ �ำ ให้หลอดเลือดหดตัวจะลดลงและระดับไนตริคออกไซด์ (Nitric oxide) ที่ช่วยทำ�ให้หลอดเลือดขยายตัวจะเพิ่มขึ้นอันส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรมีกิจกรรมทางกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และ เล็กในการเคลื่อนไหวเน้นกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นเดินว่ายน้ำ� วิ่งเหยาะๆเต้นแอโรบิคปั่นจักรยานรำ�มวยจีน เป็นต้น โดยไม่ควรมีกิจกรรมทาง กายในรูปแบบที่หนักหรือกิจกรรม ที่ความหนักมีการปรับเปลี่ยนอยู่ตลอดเวลา เนื่ อ งจากจะส่ ง ผลให้ ค วามดั น โลหิ ต สู ง ขึ้ น ในระดั บ ที่ อั น ตรายได้ โ ดยควรมี กิจกรรมทางกายระดับปานกลางแบบต่อเนื่องหรือสะสมครั้งละ 10 นาที วันละ อย่างน้อย 30 นาที ทุกวันหรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์และควรมีการ ลดอาหารเค็ ม ร่ ว มด้ ว ยโดยควรวั ด ความดั น โลหิ ต พื้ น ฐานและประเมิ น สภาพ ความพร้อมของร่างกายก่อนมีกิจกรรมทางกาย
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
26
ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน หากวัดตามดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คือน้�ำ หนัก (กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (เมตร) ยกกำ�ลังสองจะพบว่าผูท้ ม่ี ภี าวะน้�ำ หนักเกิน คือผูท้ ม่ี ี BMI 23-24.9 ในขณะทีผ่ ทู้ ม่ี ภี าวะอ้วนคือผูท้ ม่ี ี BMI ตัง้ แต่ 25 เป็นต้น ไปหรืออาจวัดง่ายๆด้วยเกณฑ์เส้นรอบเอวโดยหากเส้นรอบเอว (เซนติเมตร) เกิน ส่วนสูง (เซนติเมตร) หาร 2 ถือว่าอยูใ่ นภาวะอ้วนลงพุงผูท้ เ่ี ป็นโรคอ้วนควรทีม่ ี กิจกรรมทางกายเป็นประจำ�เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่ม ขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำ�หนักโดยมีกิจกรรมทางกายรูปแบบไหนขึ้นอยู่กับ ความเหมาะสมของคนนัน้ ควรเป็นชนิดทีส่ ามารถปฏิบตั ไิ ด้งา่ ยให้ความเพลิดเพลิน ไม่สน้ิ เปลืองค่าใช้จา่ ยและไม่กอ่ ให้เกิดการบาดเจ็บเป็นกิจกรรมทีม่ แี รงกระแทกต่�ำ เช่นเดิน กวาดบ้านซักผ้าถูบา้ นหรือทำ�งานบ้านในรูปแบบอืน่ รวมถึงการว่ายน้�ำ ปัน่ จักรยานให้มากขึน้ เพือ่ ทีจ่ ะได้ท�ำ ให้รา่ งกายเผาผลาญพลังงานมากขึน้ ผู้เป็นโรคอ้วนควรมีกิจกรรมทางกายระดับเบาจนถึงค่อนข้างหนักโดย เริ่มจากระดับที่เบาในช่วงแรกและค่อยๆเพิ่มความหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง จนถึงระดับค่อนข้างหนักตามความเหมาะสมอันจะทำ�ให้สมรรถภาพที่ดีขึ้นและ เผาผลาญพลังงานหลังจากการทำ�กิจกรรมทางกายมากขึ้นส่งผลดีต่อการลดน้ำ� หนักตัวโดยจะเป็นแบบต่อเนื่องหรือแบบสะสมครั้งละ 10 นาทีก็ได้โดยควรมี กิจกรรมทางกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่าและ ควรเพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆจนถึง 60 นาทีต่อวันและควบคุมอาหารร่วมด้วย อย่างไรก็ดีผู้ที่อ้วนและไม่มีการทำ�กิจกรรมทางกายเป็นประจำ�ในระยะแรกควร เริ่มมีกิจกรรมทางกายในปริมาณน้อยเช่น 2-3 วันต่อสัปดาห์แล้วค่อยๆเพิ่ม ความถี่ขึ้นทีละน้อยจนสามารถทำ�ได้ 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่าก็จะเพิ่มการ เผาผลาญพลังงานให้มากยิ่งขึ้น หากมีปัญหาการเคลื่อนไหวเช่นการทรงตัวไม่ดีปวดหลังหรือปวดเข่า ควรมี กิ จ กรรมทางกายชนิ ด ที่ มี แ รงกระแทกต่ำ � และอยู่ กั บ ที่ เ ช่ น เดิ น ช้ า ๆปั่ น จักรยานอยู่กับที่หรือว่ายน้ำ�เป็นต้นหรือมีอุปกรณ์ในการช่วยพยุงน้ำ�หนักตัวเช่น มีกิจกรรมทางกายบนเก้าอี้หรือบนลู่วิ่งอากาศรูปแบบที่กล่าวมาสามารถช่วย เสริมสร้างสมรรถภาพของคนกลุ่มนี้ให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ อีกด้วยนอกจากนี้ยังแนะนำ�การเลือกอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้เหมาะสม เช่นรองเท้าควรรับน้ำ�หนักตัวได้ดีเพื่อลดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและหากตั้งเป้าลด น้ำ�หนักไม่ควรให้น้ำ�หนักลดมากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
27
ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ผู้ท่ีเป็นโรคเบาหวานคือผู้ท่ีมีระดับน้ำ�ตาลในเลือดหลังอดอาหารเกิน 126 มิลลิกรัมต่อซีซโี ดยกิจกรรมทางกายช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน และ ช่วยควบคุมระดับน้ำ�ตาลในเลือดในผู้ท่ีเป็นเบาหวานจากการเพิ่มความไวต่อ อินซูลนิ (insulin sensitivity) และช่วยให้ glucose transporters (GLUT 4) มา ทีผ่ วิ เซลล์ซง่ึ จะช่วยทำ�ให้น�ำ้ ตาลจากกระแสเลือดเข้าไปในเซลล์ได้งา่ ยขึน้ อันจะช่วย ลดปริมาณของยาที่รับประทานหรือลดปริมาณอินซูลินที่ต้องฉีดลงและช่วยให้ กล้ามเนื้อแข็งแรงระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดและควบคุมน้�ำ หนักตัวลดความเสีย่ งต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน ผูเ้ ป็นเบาหวานควรเลือกชนิดและรูปแบบของกิจกรรมทางกายทีเ่ หมาะสม กับสภาพของร่างกายโดยคำ�นึงถึงภาวะของโรคข้อจำ�กัดปัญหาภาวะแทรกซ้อน ของโรคเบาหวานความชอบและความปลอดภัยควรมีการประเมินความพร้อม ของร่างกายก่อนมีกิจกรรมทางกายโดยชนิดของกิจกรรมทางกายควรเป็นแบบ ที่ ไ ม่ ใ ช้ ทั ก ษะมากและใช้ ก ล้ า มเนื้ อ หลายส่ ว นในการเคลื่ อ นไหวเช่ น เดิ น ปั่ น จักรยานหรือทำ�กายบริหารในรูปแบบที่สลับหนักและเบาหากเป็นผู้ที่มีภาวะ แทรกซ้อนจากเบาหวานและควบคุมระดับน้ำ�ตาลในเลือดได้ไม่ดีควรหลีกเลี่ยง กิจกรรมในรูปแบบที่หนักเนื่องจากอาจก่อให้เกิดภาวะฉุกเฉินจากระดับน้ำ�ตาลที่ ต่ำ�ได้และยังส่งผลให้ระดับน้ำ�ตาลนั้นสูงขึ้นหลังการมีกิจกรรมทางกายอีกด้วย ผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนควรเลือกกิจกรรมที่ไม่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่าง รวดเร็วควรมีกิจกรรมทางกายระดับที่เบาไปจนถึงหนักอย่างน้อย 15-60 นาที ต่อครั้งโดยตั้งเป้าหมายในระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่า โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายแบบต่อเนื่องหรือจะแบ่งเป็นช่วงๆได้แต่ควรมี กิจกรรมทางกายสม่ำ�เสมอในแต่ละวันเนื่องจากกิจกรรมทางกายจะมีผลต่อ ระดับน้ำ�ตาลในเลือดและการทำ�งานของฮอร์โมนอินซูลินที่นำ�น้ำ�ตาลไปใช้ซึ่งผล ของการเปลี่ยนแปลงนี้จะอยู่ได้ประมาณ 12-72 ชั่วโมงจากมีกิจกรรมทางกาย ครั้งสุดท้ายดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานควรมีกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่องและไม่ ควรหยุดพักเกิน 3 วัน สำ�หรับผู้ท่ีเป็นเบาหวานและมีภาวะแทรกซ้อนหรือมีการควบคุมระดับ น้ำ�ตาลไม่ดีความหนักของกิจกรรมทางกายควรจะอยู่ในระดับเบาถึงปานกลาง นอกจากนีย้ งั แนะนำ�การเลือกอุปกรณ์และเครือ่ งแต่งกายให้เหมาะสม เช่น รองเท้า ควรรับน้ำ�หนักตัวได้ดีและไม่คับเกินไปเนื่องจากอาจเกิดแผลกดทับได้
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
28
แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายให้ปลอดภัย 1. ประเมินความพร้อมร่างกายของตนเองก่อนมีกิจกรรมทางกาย ปัจจัยเสี่ยงต่างๆเช่นโรคหัวใจหอบหืดความดันโลหิตสูงหรืออาการที่อาจเกิดขึ้น ขณะมีกิจกรรมทางกายเช่นแน่นหน้าอกหายใจไม่ออกวิงเวียน กล้ามเนื้ออักเสบ ปวดตามกระดู ก และข้ อ ต่ อ หากมี อ าการเหล่ า นี้ ค วรปรึ ก ษาแพทย์ ก่ อ นที่ จ ะมี กิจกรรมทางกาย 2. เริ่มต้นจากเบาไปหนักช้าไปเร็วและค่อยเพิ่มความหนักจนถึงระดับ หนักปานกลางและระดับหนักมากตามลำ�ดับโดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทาง กายระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อนควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรม ทางกายในกิจวัตรประจำ�วัน 3. อบอุ่นร่างกายยืดเหยียด (warm up) และคลายอุ่น (cool down) ก่อนและหลังการมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนักทุกครั้ง 4. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกายเพื่อเพิ่ม โอกาสการเคลื่อนไหวร่างกายในสถานที่ทำ�งานให้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำ�ได้ และเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติหรือท่าทางที่อาจทำ�ให้เกิดการเจ็บ ป่วยเช่นจัดโต๊ะทำ�งานให้สามารถยืนทำ�งานได้เพื่อลดพฤติกรรมเนือยนิ่งในการ นั่งทำ�งานนานๆ 5. ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมหลีกเลี่ยงอากาศ หนาวจัดหรือร้อนจัดมีแสงแดดมากๆซึ่งหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกินไปมี อาการเช่นปวดศีรษะวิงเวียนหน้ามืดเป็นลมคลื่นไส้ใจสั่นควรหยุดทำ�กิจกรรม ทันทีและไปพักในอากาศที่เย็นกว่า 6. ดื่มน้ำ�เปล่าที่สะอาดทีละน้อยแต่บ่อยครั้งเพื่อทดแทนน้ำ�ที่สูญเสียไป โดยดื่มได้ทั้งก่อนระหว่างและหลังจากมีกิจกรรมทางกายโดยระหว่างมีกิจกรรม ทางกายติดต่อกันควรพักดื่มน้ำ�ทุกๆ 15-20 นาทีหรือใช้วิธีจิบน้อยๆแต่บ่อยครั้ง ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำ�ลังขาดน้ำ�เช่นคอแห้งน้ำ�ลายเหนียว ก็ควรพักหยุดการทำ�กิจกรรมแล้วดื่มน้ำ�เพิ่มเติม2-3 อึกและกรณีที่ทำ�กิจกรรม ระดับหนักและสูญเสียเหงื่อมาก (ทำ�กิจกรรมทางกายมากกว่า 1 ชั่วโมง) อาจ ดื่มน้ำ�เกลือแร่เสริมได้เพื่อป้องกันไม่ให้เหนื่อยอ่อนแรง
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
29
ตัวอย่าง นาฬิกาชีวิตส่งเสริมกิจกรรมทางกาย 05.30-07.30 น. ตืน่ นอนทำ�ภารกิจส่วนตัวทำ�กิจกรรมทางกายตามความสนใจ เช่น วิง่ เล่นโยคะ รำ�มวยจีน 07.30-08.30 น. เดินทางไปที่ทำ�งานด้วยการเดินปั่นจักรยานหรือใช้บริการ ขนส่งสาธารณะ 08.30-12.00 น. ทำ�งานโดยปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การทำ�งาน เช่น ปรับระดับเก้าอี้ให้พอดีกับความสูงของโต๊ะทำ�งานปรับระยะห่างระหว่าง คอมพิวเตอร์กับสายตาและในระหว่างที่นั่งทำ�งานต้องมีการเปลี่ยนอิริยาบถ บ่อยๆ ด้วยการลุกยืนเดินไปเข้าห้องนํ้าหรือยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 2 ชั่วโมง 12.00-13.00 น. รับประทานอาหารกลางวันเดินหรือพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 13.00-14.30 น. ทำ�งานและลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 14.30-14.45 น. พักดื่มนํ้าเข้าห้องนํ้าเดินหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 14.45-16.30 น. ทำ�งานและลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 16.30-17.30 น. เดินทางกลับบ้านด้วยการเดินปัน่ จักรยานหรือใช้บริการขนส่ง สาธารณะ 17.30-20.30 น. ทำ�กิจกรรมทางกายตามความสนใจ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ทำ�งานบ้านเล่นกับลูกรับประทานอาหารทำ�ภารกิจส่วนตัว 20.30-22.00 น. พักผ่อนหรือทำ�กิจกรรมเบาๆ เช่น สวดมนต์ อ่านหนังสือ ฟังเพลง เล่านิทานให้ลูกฟัง 22.00 น. นอนหลับ ออกแบบขึ้นเพื่อเป็นตัวอย่างกิจกรรมเพื่อให้มีระดับกิจกรรมทางกายที่ เพียงพอสามารถปรับเปลีย่ นให้สอดคล้องกับช่วงวัยและบริบทชีวติ ประจำ�วัน
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
30
แนวทางการส่งเสริมการจัดกิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน ในสถานที่ทำ�งานและชุมชน แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในสถานที่ทำ�งาน
สถานที่ทำ�งานหรือสถานประกอบการสามารถสนับสนุนการเพิ่มระดับ กิจกรรมทางกายในระหว่างการทำ�งานและลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้เป็นอย่างดี การดำ�เนินการที่สำ�คัญต้องอาศัยนโยบายผู้บริหารในการเป็นต้นแบบการจัด สภาพแวดล้อมและกิจกรรมจูงใจพนักงานดังนี้ 1. สร้างนโยบายจูงใจหรือสวัสดิการเพือ่ ส่งเสริมกิจกรรมทางกายโดยให้ ผูบ้ ริหารระดับสูงเป็นต้นแบบผูน้ �ำ กิจกรรมทางกายและเชิญชวนพนักงานในสังกัด อย่างต่อเนือ่ ง 2. จัดกิจกรรมขยับร่างกายก่อนหรือหลังทำ�งานและทุกๆ 2 ชัว่ โมง ด้วย การนำ�ยืดเหยียดร่างกายสัน้ ๆหรือเดินประมาณ 3-5 นาที 3. ส่งเสริมให้มกี ารจัดกลุม่ หรือชมรมออกกำ�ลังกายตามความสนใจของ พนักงานควรให้พนักงานมีส่วนร่วมในการรวมกลุ่มและบริหารจัดการเองแต่ให้มี การสนับสนุนด้านงบประมาณสถานทีแ่ ละอุปกรณ์ 4. จัดสิง่ อำ�นวยความสะดวกต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เช่น ห้อง อาบน้�ำ ลูว่ ง่ิ โต๊ะปิงปองจุดจอดจักรยานทีป่ ลอดภัยโต๊ะทำ�งานแบบยืนเก้าอีล้ กู บอล 5. รณรงค์การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเช่นเดินทางมาด้วยการเดินปั่น จักรยาน หรือใช้รถสาธารณะการใช้บันไดเดินหรือวิ่งส่งเอกสาร
ตัวอย่าง กิจกรรมในสถานที่ทำ�งาน การเดินขึ้นลงบันได การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเดินรับส่งเอกสาร การปั่นจักรยาน การเดินระหว่างอาหาร
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
31
แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในชุมชน
ชุมชนมีความสำ�คัญอย่างมากต่อการสนับสนุนกิจกรรมทางกายในทุกกลุ่ม
ประชากรรูปแบบกิจกรรมในพื้นที่ชุมชนสามารถเอื้อได้ต่อทุกประเภทกิจกรรมทางกาย คือกิจกรรมทางกายในการทำ�งานการคมนาคมและนันทนาการหัวใจสำ�คัญคือการ จัดสรรพื้นที่ให้เอื้อต่อการมีกิจกรรมทางกายและสร้างการมีส่วนร่วมกับประชาชนใน การร่วมออกแบบดูแลและบริหารจัดการพื้นที่อย่างยั่งยืนดังนี้
1. จัดสถานที่หรือพื้นที่ชุมชนที่ตั้งอยู่ในทำ�เลที่สะดวกต่อการเดินทางของ ประชาชนเช่นลานประชาคมสวนสาธารณะชุมชนให้มีสิ่งอำ�นวยความสะดวกพื้นฐาน เพียงพอได้แก่ มีห้องน้ำ�สาธารณูปโภคน้ำ�ประปาไฟฟ้าที่เพียงพอ 2. จัดอุปกรณ์หรือกิจกรรมอย่างเพียงพอกิจกรรมควรพิจารณาว่าครอบคลุม การใช้งานสำ�หรับประชาชนทุกกลุ่มวัยในหลากหลายรูปแบบอาจเป็นเกมการละเล่น ทั่วไปการเต้นรำ�การออกกำ�ลังกายหรือกีฬา 3. ส่งเสริมให้มีการจัดกลุ่มหรือชมรมออกกำ�ลังกายในชุมชนตามความสนใจ ของประชาชนเพื่อให้เกิดการใช้งานและการร่วมดูแลพื้นที่อย่างยั่งยืน 4. พัฒนาสิ่งแวดล้อมให้มีความปลอดภัยสวยงามและมีการดูแลรักษาอย่าง ต่อเนื่องเช่นระบบรักษาความปลอดภัยกล้องวงจรปิดมีการปลูกไม้ดอกไม้ประดับมีการ ตั้งงบประมาณในการดูแล 5. จัดสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการคมนาคมในระยะสั้น (ประมาณ 1-3 กิโลเมตร) โดยใช้การเดินหรือการปั่นจักรยานเช่นทางเท้าที่เรียบเสมอ กันการจัดต้นไม้ให้ร่มเงาในเส้นทางไปยังสถานที่สำ�คัญของชุมชนการแบ่ง เลนเพื่อการเดินหรือการปั่นจักรยานเป็นต้น
การออกกำ�ลังกายโดยใช้อุปกรณ์ ในสวนสุขภาพ การปั่นจักรยาน ตัวอย่างกิจกรรมทางกายของผู้ใหญ่ เดินขึ้นบันได เล่นโยคะ ทำ�งานบ้านเช่นถูพื้นซักผ้า ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ระหว่างประชุม บาสเกตบอล วอลเล่ยบ์ อล แบดมินตัน เดิน ออกกำ�ลังกาย รำ�พัด
ตัวอย่าง กิจกรรมในชุมชน การละเล่นตามพื้นบ้าน รำ�มวยจีน โยคะ รำ�ไม้พลอง ทำ�ความสะอาดชุมชน ร้องเพลง ตะกร้อ เปตอง เดิน วิ่ง
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
32
ตัวอย่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อคอ (ยื่นคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆยืน่ คอไปด้านหน้าไม่กม้ หน้าจนรูส้ กึ ตึงบริเวณ ลำ�คอ - ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อคอด้านข้าง (เอียงคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆ เอียงคอลงมาด้านข้างเข้าหาหัวไหล่จนรูส้ กึ ตึง บริเวณลำ�คอด้านข้างด้านตรงข้ามข้างที่เอียง - ลำ�ตัวตรงไม่เอียงไปตามทิศทางของลำ�คอ - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจแล้วสลับปฏิบัต ิ ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อคอด้านหลัง (ก้มคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆ ก้มคอลงเข้าหาลำ�ตัว จนรูส้ กึ ตึงบริเวณลำ�คอ ลำ�ตัวด้านหลัง - ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อขาด้านหน้า การปฏิบัติ - งอเข่าข้างซ้ายไปด้านหลังเข่าชี้ลงพื้นขาด้านบนอยู่ แนวเดียวกับลำ�ตัว - ใช้มอื ขวาจับบริเวณปลายเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ออกแรง ดันปลายเท้าเข้าหาลำ�ตัวจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา ด้านหน้า - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจแล้วสลับปฏิบัติ ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหัวไหล่ การปฏิบัติ - เหยียดแขนซ้ายตรงไปทางขวาของลำ�ตัว - งอแขนขวารับแขนซ้ายตรงข้อศอกแล้วออกแรงดัน แขนซ้ายเข้าหาลำ�ตัวให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณ หัวไหล่ - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจแล้วสลับปฏิบัติ ด้านตรงข้าม
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
33
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง การปฏิบัติ - ยกแขนข้างที่ต้องการยืดเหยียดขึ้นแล้วพับศอกลง ให้มืออยู่บริเวณหลัง - มืออีกด้านหนึง่ จับศอกของแขนทีต่ อ้ งการยืดเหยียด แล้วออกแรงดึงศอกไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง บริเวณต้นแขนด้านหลัง - ค้ างไว้ 15 วิน าที ไม่กลั้น ลมหายใจแล้ ว สลั บ ปฏิบัตด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก การปฏิบัติ - ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้าคว่ำ�มือลงแล้วงอมือ - วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้าย เข้าหาข้อมือให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณ กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลัน้ ลมหายใจแล้วสลับปฏิบตั ิ ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านใน การปฏิบัติ - ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้าพลิกแขนและฝ่ามือ หงายขึ้นแล้วงอมือ - วางมือขวาไว้ที่ฝ่ามือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้าย เข้าหาข้อมือให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณ กล้ามเนื้อแขน ส่วนปลายด้านใน - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลัน้ ลมหายใจแล้วสลับปฏิบตั ิ ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า การปฏิบัติ - ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออกยืดอกและ เหยียดแขนไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก และหัวไหล่ด้านหน้า - ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อท้องและลำ�ตัว การปฏิบัติ - ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออกและยกแขน ขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึงบริเวณท้องและลำ�ตัว - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
34
กล้ามเนื้อลำ�ตัวด้านข้าง การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย - ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างมือด้านขวาขนานไปกับ ลำ�ตัวหันหน้าตรงเท้าแตะพืน้ โน้มตัวไปด้านข้างให้ ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำ�ตัว - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลัน้ ลมหายใจแล้วสลับปฏิบตั ิ ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหลัง การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าออกจากกันระยะไม่เกินหัวไหล่ของ ตนเอง - ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมเหยียดโน้มตัวให้ ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง - ไม่งอเข่าในขณะที่ทำ� - ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
35
ตัวอย่างการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพร้อมสำ�หรับการใช้งานควรมี การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดดังต่อไปนี้ ดันพื้น (กล้ามเนื้ออกและแขน) การปฏิบัติ - นอนคว่ำ�ราบกับพื้นลำ�ตัวตรงมือทั้งสองข้างวาง อยู่แนวเดียวกับไหล่ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหน้าตั้ง ปลายเท้าขึ้น - ออกแรงเหยียดแขนจนเกือบสุด - ยกลำ�ตัวขึ้นโดยใช้ลำ�ตัวเป็นแนวตรง - กลับสู่ท่าเตรียมแต่ลำ�ตัวไม่สัมผัสพื้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต บริหารหน้าท้องและขา (กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง) การปฏิบัติ - นั่งกับพื้นมือทั้งสองข้างแตะใบหู - ยกเข่าขวาขึ้นพร้อมกับบิดลำ�ตัวไปทางด้านขวา โดยที่ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา - แล้วสลับปฏิบัติด้านตรงข้าม - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต นอนงายยกลำ�ตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) การปฏิบัติ - นอนหงายราบกับพื้นชันเข่า 45 องศา มือทั้ง สองข้างแตะใบหู - ยกลำ�ตัวขึน้ ให้ไหล่พน้ พืน้ ประมาณ 30-45 องศา หรือเท่าที่สามารถทำ�ได้ - ลดลำ�ตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต นอนหงายยกสะโพก (กล้ามเนื้อหลัง) การปฏิบัติ - นอนหงายราบกับพื้นชันเข่า 45 องศา มือทั้ง สองข้างชิดลำ�ตัววางขนานกับพื้น - ยกลำ � ตั ว และก้ น ขึ ้ น 30-45 องศาหรื อ เท่ า ที ่ สามารถทำ�ได้ค้างไว้15 วินาที
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
36
เตะขาไปด้านหน้า (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) การปฏิบัติ - นั่งครึ่งเก้าอี้ลำ�ตัวตั้งตรงมือทั้งสองข้างจับเก้าอี้ไว้ ให้แน่น - ยกเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกับเหยียดขาไปด้านหน้าจน เกือบสุด - ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยที่เท้าไม่แตะพื้น - ปฏิบัติต่อเนื่อง 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยืนย่อเข่า (กล้ามเนื้อต้นขา) การปฏิบัติ - ยืนตรงแยกเท้าให้ขนาดกับหัวไหล่หลังตรงหน้าตรงมือ ทั้งสองข้างประสานกัน - งอสะโพกโน้มลำ�ตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย - ย่อเข่าลงช้าๆไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า - เหยียดเข่าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยกน้�ำ หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้�ำ (กล้ามเนือ้ ต้นแขนด้านหน้า) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ย่อเข่าลงเล็กน้อยมือ ทัง้ สองข้างถือดัมเบลหรือขวดน้�ำ เหยียดแขนตรงชิด ลำ�ตัว - ยกแขนทั้งสองไปทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ - ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยกน้ำ�หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำ� (กล้ามเนื้อหัวไหล่) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ย่อเข่าลงเล็กน้อยมือ ทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำ� - ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่ - เหยียดขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบสุดแขน - ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
37
ยกน้ำ�หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำ� (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ล�ำ ตัวตรงหน้าตรงมือขวา ถือดัมเบลหรือขวดน้ำ� - ยกแขนขึ้นแขนท่อนบนชิดใบหูหรืออยู่ในแนวเดียว กับศีรษะ พับศอกลงให้ดัมเบลหรือขวดน้ำ�อยู่กลาง หลังมือซ้ายจับประคองที่ศอกขวา - เหยียดแขนยกดัมเบลหรือขวดน้�ำ ขึน้ จนเกือบสุดแขน - ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
ตัวอย่าง พลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมทางกาย กิจกรรมแต่ละอย่างจะใช้หลังงาน (กิโลแคลอรี) แตกต่างกันโดยปัจจัยที่เกี่ยวข้อง กับการใช้พลังงาน ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของกิจกรรมนั้นๆโดยกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดคือ ‘การนอนหลับ’ และน้ำ�หนักตัวโดยผู้ที่มีน้ำ�หนักมากจะใช้พลังงานในการดำ�เนิน กิจกรรมมากกว่าคนน้ำ�หนักน้อยรวมถึงระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละกิจกรรม ค่าในตารางต่อไปนีค้ อื ค่าเฉลีย่ การใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรมของคนปกติ (น้�ำ หนัก 60 กิโลกรัม) เพื่อเป็นแนวทางการคำ�นวณสมดุลพลังงานของร่างกายจากการรับ ประทานอาหารเข้าไปและการใช้พลังงานจากกิจกรรมทางกายดังนี้
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
38
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
39
นอนหลับเพียงพอ
เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบาย เพื่อสุขภาพร่างกาย
1. ผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ
7 – 9 ชั่วโมง และควรนอนก่อน 22 นาฬิกา เพื่อให้ฮอร์โมน การเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออก มาเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายที่สึกหรอ จากการใช้งานระหว่างกัน
แนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมี ครรภ์) นอกจากนี้ ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลีย่ ง การเกิดริว้ รอยบนใบหน้าได้ดที ส่ี ดุ เพราะการนอน ตะแคงหรือการนอนคว่�ำ นานๆ จะทำ�ให้เกิดแรงกด ทับ ซึง่ ก่อให้เกิดริว้ รอยบนใบหน้า
2. สร้างบรรยากาศและปรับห้องนอนให้เหมาะสม 6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้
เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มเี สียงรบกวน อุณหภูมิ ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ในห้องต้องเย็นพอดี และควรจะปิดไฟให้มดื ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การ นอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสม กับสรีระของร่างกาย รวมทัง้ หมัน่ เปลีย่ นผ้าปูทน่ี อน หลีกเลีย่ งเครือ่ งดืม่ ทีม่ สี ว่ นผสมของคาเฟอีน และปลอกหมอนหรือนำ�มาซักทุกอาทิตย์เพือ่ จะได้ เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำ�อัดลม เพราะคาเฟอีนจะ ช่วยลดการสะสมของฝุน่ และไรซึง่ อาจทำ�ให้ผวิ หน้า กระตุน้ ให้รา่ งกายตืน่ ตัว ทำ�ให้นอนหลับได้ยากขึน้ อ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมแิ พ้ได้งา่ ยขึน้ ไม่ควรดื่มน้ำ�ปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อน ควรเข้ า ห้ อ งน้ำ � ปั ส สาวะให้ เ รี ย บร้ อ ยก่ อ นเข้ า เข้านอน 20 นาที เช่น การอาบอุ่น ฟังเพลงจัง นอนเพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวน หวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกาย การนอนได้ หลั่งสารเอนโดรฟีน (Endorphine) ออกมา ทำ � ให้ ร่ า งกายรู้ สึ ก ผ่ อ นคลายและช่ ว ยให้ น อน ไม่ควรทำ�กิจกรรมที่ทำ�ให้จิตใจได้รับการก หลับได้สบายยิ่งขึ้น ระตุ้น ก่อนนอน เช่น ไม่ควรดูหนัง ดูกีฬา อ่านหนังสือ ที่ตื่นเต้นจนเกินไป หรือคิดเรื่อง ท่ า นอนหงายเป็ น ท่ า นอนที่ดีต่อสุขภาพ เครียดก่อนนอน เพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำ�งานได้อย่างคล่อง ตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับ การรองรับจากที่นอนทำ�ให้สามารถวางตัวอยู่ใน
3. 4.
7. 8. 9.
5.
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
40
ปากและฟัน
อวัยวะสำ�คัญที่ไม่ควรมองข้าม การดูแลช่องปากด้วยตนเอง สุขภาพปากและฟันที่ดี
หมายถึง ฟันที่ดูสะอาดไม่มีเศษอาหารติดอยู่ ไม่มีฟันผุ หรือหรือมีแต่ได้รับการรักษาเรียบร้อยแล้ว เหงือกสีชมพู ไม่เจ็บ หรือมีเลือดออกเวลาแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน ไม่มีปัญหาเรื่องกลิ่นปาก
สุขภาพปากและฟันที่ดี
ทำ�อย่างไรให้มีสุขภาพปากและฟันที่ดี ตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง การแปรงฟันอย่างถูกต้องตามหลัก 222 แปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์นานครั้งละ 2 นาที เพื่อให้มีเวลาเพียงพอ ในการแปรงฟันให้สะอาดทั่วถึงและเพื่อให้ฟลูออไรด์ในยาสีฟันมีเวลาในการจับกับ ผิวเคลือบฟันเพื่อป้องกันฟันผุ แปรงฟันวันละ 2 ครั้งเพื่อกำ�จัดคราบจุลินทรีย์ออกไปไม่ให้เกิดการสะสมของ เชื้อโรคที่เป็นสาเหตุของโรคฟันผุและโรคเหงือกอักเสบ หลังแปรงฟันควรงดอาหาร ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน 2 ชั่วโมง เพื่อให้พื้นผิวฟันมีช่วงเวลาที่สะอาด ปราศจากกรดที่ทำ�ให้เกิดฟันผุ จะได้มีช่วง เวลาในการซ่อมแซมผิวเคลือบฟันส่วนที่กำ�ลังจะเกิดฟันผุได้ พบทันตแพทย์อย่างน้อย1ครั้งต่อปี หลีกเลี่ยงการกินอาหารว่างและเครื่องดื่มรสหวานซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและฟันผุ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
41
การตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง วิธีการเบื้องต้นในการดูแลสุขภาพช่องปากเพื่อให้ทราบสภาพว่าเราแปรงฟัน สะอาดดีหรือยังมีฟันผุหรือเหงือกอักเสบที่ใดมีสิ่งผิดปกติอะไรในช่องปากเพื่อจะแก้ไขได้ ทันเวลาและถ้าพบว่าสุขภาพช่องปากเราดีก็จะได้รักษาสภาพนี้ไว้ต่อไปแนะนำ�ให้ตรวจ อย่างน้อยวันละ1 ครั้งหลังจากแปรงฟันเสร็จแล้ว ตรวจฟันด้วยตนเองทำ�ได้ดังนี้ 1. ตรวจอนามัยในช่องปาก ว่าทำ�ความสะอาดฟันสะอาดได้ดหี รือไม่ มีคราบจุลนิ ทรีย์ ติดค้างอยูต่ ามบริเวณคอฟันหรือไม่
ภาพ 1 มีคราบจุลินทรีย์บริเวณคอฟัน เนื่องจากไม่ได้แปรงฟันหรือแปรงฟันไม่สะอาด
ภาพ 2 การแปรงฟันไม่สะอาดมีผลทำ�ให้เกิดฟันผุและโรคเหงือกอับเสบ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
42
2. การตรวจฟันผุ โรคเหงือกอักเสบ และโรคปริทันต์ 2.1 ตรวจหาฟันที่เริ่มผุ ในฟันหน้า ฟันหลัง และฟันผุบริเวณซอกฟัน ฟันที่เริ่มผุในฟันกรามล่าง
ฟันที่เริ่มผุในฟันกรามบน ฟันที่เริ่มผุในบริเวณซอกฟัน
ฟันเริ่มผุบริเวณฟันหน้า
หากไม่รีบไปอุดฟัน จะกลายเป็นรูผุ
2.2 โรคเหงือกอักเสบ เหงือกจะบวมแดง มีเลือดออกขณะแปรงฟัน
การแปรงฟันให้สะอาด จะสามารถทำ�ให้เหงือกกลับมาเป็นปกติได้ 2.3 โรคปริทันต์ เป็นโรคเหงือกในระดับรุนแรง มีการละลายของกระดูกรองรับ รากฟัน การแปรงฟันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำ�ให้หายได้ ต้องได้รับการรักษา จากทันตแพทย์
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
43
2.4 ตรวจมะเร็งช่องปาก มะเร็งช่องปาก สามารถตรวจพบได้ตั้งแต่ระยะแรก มักพบที่ ลิ้น ใต้ลิ้น ริมฝีปาก กระพุ้งแก้ม และเพดานปาก สัญญาณเตือน ของมะเร็งช่องปากระยะแรก ได้แก่ มีแผลเรื้อรังในช่องปากที่เป็นแล้วไม่หายภายใน 2 สัปดาห์ มีแผ่นฝ้าสีขาว แผ่นฝ้าสีแดง หรือ สีขาวปนแดง เกิดขึน้ ทีเ่ นือ้ เยือ่ ในช่องปาก ขอบลิ้น หรือ ขอบริมฝีปากมีลักษณะแข็งเป็นไต ส่วนใหญ่ไม่มีอาการเจ็บ มีก้อนในปาก หรือ มีก้อนที่คอ เจ็บคอเรื้อรัง เสียงแหบ กลืนลำ�บาก มีอาการชาที่ลิ้น
ลักษณะของรอยโรคก่อนมะเร็ง
รอยโรคสีแดง
รอยโรคสีขาว
รอยโรคสีขาวปนแดง รอยโรคสีขาวปนแดง
การตรวจมะเร็งในช่องปากด้วยตนเอง
ลิ้น
ด้านข้างลิ้น
ใต้ลิ้นและพื้นของช่องปาก
โคนลิ้น
ยื่นลิ้นไปด้านข้าง ตรวจดู กระดกลิ้นขึ้นตรวจดูบริเวณ แลบลิ้ น ออกมาตรวจดู บ น ด้านข้างและบริเวณโคนลิ้น ใต้ลิ้น และพื้นของช่องปาก ลิ้นและโคนลิ้นให้ทั่ว ที่อยู่ใต้ล้ินใช้นิ้วกดตรวจหา ทั้ง 2 ข้าง ส่วนที่บวม แข็งเป็นไตก้อน บริ เ วณใต้ ลิ้ น และพื้ น ของ ช่องปาก ผู้นำ�สุขภาพ Health leader
44
ริมฝีปาก
ริมฝีปากล่าง
ริมฝีปากบน
ตรวจริมฝีปากล่างก่อน สังเกตริมฝีปากถึงสีที่ เปลี่ยนไปรูปร่าง ความยืดหยุ่นรวมทั้งความผิด ปกติใดๆ ที่บริเวณขอบปาก อ้าปากเล็กน้อยแล้วตรวจดูว่ามีแผลหรือก้อนที่ ริมฝีปากหรือไม่ ใช้นิ้วมือคลำ�หาก้อนบริเวณริม ฝีปากล่างด้านในจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง
กระพุ้งแก้ม
ตรวจทำ�นองเดียวกันกับริมฝีปากล่าง
การตรวจกระพุ้งแก้มโดยการดู
การตรวจกระพุ้งแก้มโดยการคลำ�
ตรวจกระพุ้งแก้มทีละข้าง โดยใช้นิ้วดึงแก้มออก จนสามารถเห็นกระพุง้ แก้มด้านในได้ ตรวจดูตง้ั แต่ มุมปากไปจนถึงด้านในสุดให้ทั่ว ทั้งกระพุ้งแก้ม ซ้ายและขวา
วางนิ้วชี้ไว้ด้านในกระพุ้งแก้ม และวางนิ้วโป้งอยู่ ด้านนอก คลำ�กระพุง้ แก้มหาส่วนทีแ่ ข็งเป็นไต หรือ บวมเป็นก้อน คลำ�ให้ทว่ั ทัง้ กระพุง้ แก้มซ้ายและขวา
เพดานแข็งเพดานอ่อนคอหอย เพดานแข็งและเพดานอ่อน
ก้อนกระดูกแข็งบนเพดานปาก
ส่องกระจก อ้าปากกว้าง เงยหน้าขึ้น ตรวจดู เพดานปากถึงสีทเ่ี ปลีย่ นแปลงไปแผลหรือรอยถลอก แผลทีเ่ กิดจากฐานฟันปลอมหลวม พืน้ ผิวทีม่ ลี กั ษณะ ขรุขระ ใช้นิ้วตรวจหาก้อนไปตามเพดานปากด้วย
วางนิ้วชี้ไว้ด้านในกระพุ้งแก้ม และวางนิ้วโป้งอยู่ ด้านนอก คลำ�กระพุง้ แก้มหาส่วนทีแ่ ข็งเป็นไต หรือ บวมเป็นก้อน คลำ�ให้ทว่ั ทัง้ กระพุง้ แก้มซ้าย และขวา
* หากตรวจช่องปากดูแล้ว พบว่ามีลกั ษณะทีน่ า่ สงสัยต่อการเกิดมะเร็งช่องปากให้รบี ไปพบแพทย์ หรือ ทันตแพทย์ทโ่ี รงพยาบาลในเขตพืน้ ทีข่ องท่านทัง้ โรงพยาบาลชุมชนโรงพยาบาลจังหวัดและโรงพยาบาลศูนย์
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
45
การตรวจช่องปากด้วยตนเอง 1. ตรวจฟันหน้าบนและล่าง (ด้านติดริมฝีปาก) ยิม้ กับกระจกในท่ายิงฟันขยับริมฝีปาก ขึน้ ให้เห็นตัวฟันและขอบเหงือก 2. ตรวจฟันหลังบนและล่างด้านนอกหรือด้านติดแก้มใช้นิ้วรั้งมุมปากขึ้นลงให้เห็น ด้าน ตัวฟันขอบเหงือกและฟันกรามซี่ในสุดตรวจทั้งฟันบนและฟันล่างทั้งด้านซ้ายและขวา
3. ตรวจฟันด้านในหรือด้านติดลิ้นและด้านบดเคี้ยวของฟันล่างก้มหน้าอ้าปากเอียงหน้า ไปทางซ้ายและขวา
4. ตรวจฟันด้านในหรือด้านติดเพดานและด้านบดเคี้ยวของฟันบน เงยหน้าอ้าปาก เอียง หน้าไปทางซ้ายและขวาและควรใช้กระจกส่องปากบานเล็กสอดเข้าไปในปากเพื่อช่วยให้ เห็นฟันได้ชัดเจน
Model ดาวทิพย์ พงศ์พานิช Photographer ศิริวรรณ คงสมบูรณ์
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
46
การเลือกผลิตภัณฑ์การแปรงฟันที่เหมาะสม ลักษณะแปรงสีฟันที่ดี
การเลือกแปรงสีฟัน
แปรงสีฟันเป็นเครื่องมือที่สำ�คัญที่สุดในการ ดูแลสุขภาพช่องปาก แปรงสีฟันที่ดีต้อง สามารถกำ�จัดคราบจุลนิ ทรียไ์ ด้ดี โดยไม่ท�ำ อั น ตรายต่ อ เนื้อ เยื่อ ในช่ อ งปากในขณะที่ แปรงฟัน
การเลือกซื้อแปรงสีฟัน
ดู ฉ ลากแปรงสี ฟั น เพื่ อ ประกอบการ เลือกซื้อฉลากแปรงสีฟันทุกยี่ห้อจะระบุ ค ว า ม อ่ อ น แ ข็ ง ข อ ง ข น แ ป ร ง แ ล ะ ลักษณะปลายขนแปรงเอาไว้ สามารถ เลือกซื้อให้ตรงกับความต้องการได้และ ควรเปลี่ยนแปรงสีฟันเมื่อขนแปรงบาน เพราะประสิ ท ธิ ภ าพในการทำ � ความ สะอาดฟันจะลดลง โดยทั่วไปไม่ควรใช้ แปรงสีฟันนานเกิน 3 เดือน
ภาพ : แผลทีเ่ หงือกซึง่ เกิดจาก ขนแปรงแข็งและคม
การเลือกแปรงสีฟันต้องดู 3 ส่วนประกอบ ของแปรงสีฟันได้แก่ ด้ามแปรง หัวแปรง และขนแปรง ด้ า มแปรงต้ อ งจั บ ถนั ด มื อ ไม่สน้ั เกินไป หัวแปรงต้องไม่มคี วามคมและมี ขนาด พอเหมาะกับช่องปาก ขนแปรงสีฟนั ควรเลือกขนแปรงชนิดนุม่ ( soft ) หรือปาน กลาง ( medium ) เท่านัน้ ไม่ควรเลือกใช้ ขนแปรงแข็ง ( hard ) ทำ�ให้ฟันสึกและ เป็นอันตรายต่อเหงือก นอกจากนี้ปลาย ขนแปรงสีฟันต้องไม่มีความคม ทดสอบได้ โดยทดลองแปรงลงบนหลังมือหากรู้สึกว่า คมก็ไม่ควรใช้ กระจุกขนแปรงไม่ควรหลุด ออกมาได้ง่ายในขณะที่แปรงฟัน
ภาพ : ภาพ : ปลายขนแปรงที ไ่ ด้รบั การ ปลายขนแปรงที่มีความ คมเป็นอันตรายต่อเหงือก มนปลาย ไม่เป็นอันตราย ต่อเหงือกและฟัน
ภาพ : ฟันสึกเนือ่ งจากใช้แปรง ขนแข็ง
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
47
ยาสีฟนั ควรเลือกยาสีฟันผสมฟลูออไรด์เพื่อป้องกันฟันผุ ซึ่งฟลูออไรด์
ที่อยู่ในยาสีฟันจะมีกลไกป้องกันฟันผุ คือ ขณะที่แปรงฟัน ฟลูออไรด์ใน ยาสีฟันจะเข้าไปจับผลึกของฟันที่อยู่ในชั้นผิวเคลือบฟัน ทำ�ให้ผิวเคลือบฟันมี ความทนทานต่อการเกิดฟันผุได้ง่ายขึ้นซึ่งในปัจจุบันมียาสีฟันให้เลือกใช้ หลายชนิดหลายยี่ห้อ ในการเลือกใช้ควรเลือกตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ หรือตามสภาพปัญหาในช่องปากของแต่ละคน เช่น เพื่อลดอาการเสียวฟัน ยาสีฟนั เพือ่ ฟันขาว หรือ ยาสีฟนั สมุนไพร แต่ควรดูทฉ่ี ลากว่ามีสว่ นผสมของ ฟลูออไรด์หรือไม่ ถ้าไม่มคี วรใช้รว่ มกับยาสีฟนั ทีม่ สี ว่ นผสมของฟลูออไรด์
วิธีการแปรงฟันอย่างมีประสิทธิภาพ
แปรงโดยวิธี ขยับ-ปัด (Modified Bass Technic) เอียงแปรงสีฟันเข้าหา เหงือก วางขนแปรงประมาณ 45 องศากับตัวฟัน ปลายของขนแปรงจะแทรกเข้าไปใน ร่องเหงือกได้เล็กน้อย ออกแรงถูแปรงไปมาสั้นๆ 3-4 ครั้ง แล้วปัดแปรงสีฟันไปทาง ด้านปลายฟัน ทำ�เช่นนี้ 5-6 ครั้ง/ตำ�แหน่ง บริเวณทีค่ วรแปรงฟัน : บริเวณขอบเหงือกหรือรอยต่อระหว่างเหงือกและฟัน จะเป็นส่วนทีค่ ราบจุลนิ ทรียซ์ ง่ึ เป็นสาเหตุของโรคเหงือกอักเสบและโรคฟันผุสะสมได้ดที ส่ี ดุ ดังนัน้ จึงเป็นบริเวณทีจ่ ะต้องได้รบั การเอาใจใส่เป็นพิเศษ ควรทำ�ความสะอาดบริเวณนีข้ อง เหงือกอย่างทั่วถึง นอกจากนี้ การแปรงฟันโดยใช้ขนแปรงที่อ่อนนุ่มกระทบขอบเหงือก เบาๆ ยังเป็นการกระตุน้ การทำ�งานของเหงือกด้วย ในรายทีเ่ หงือกอักเสบการแปรงฟัน บริเวณขอบเหงือกอาจมีเลือดออกได้ แต่ถ้าอดทนแปรงต่อไปในบริเวณนั้นอย่างต่อเนื่อง อาการเหงือกอักเสบ และเลือดออกขณะแปรงฟันจะลดน้อยลงและหายไปในที่สุดภายใน เวลาไม่นาน ด้านของฟันที่ต้องแปรง : แปรงฟันให้ทั่วทุกซี่ฟันทั้งด้านนอกและด้านใน ด้าน นอกของฟัน ได้แก่ ด้านแก้มคนส่วนใหญ่สามารถแปรงให้สะอาดได้ดี จะมีจุดอ่อนก็ตรง กระพุ้งแก้มด้านลึกสุดมักแปรงเข้าไปไม่ค่อยถึง และด้านในของฟัน ได้แก่ ด้านเพดาน ปากสำ�หรับฟันบน หรือด้านลิ้นสำ�หรับฟันล่าง เป็นส่วนที่แปรงฟันไม่ค่อยถึงที่สุด
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
48
วิธีการแปรงฟันบน
วิธีการแปรงฟันล่าง
รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามบนด้าน แก้ม (ซ้าย-ขวา)
รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามล่างด้าน แก้ม
รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามบนด้าน เพดาน (ซ้าย-ขวา)
การแปรงฟันกรามล่างด้านลิ้น (ซ้าย-ขวา)
รูปประกอบ : การแปรงฟันหน้าบริเวณ ริมฝีปากและเพดาน
รูปประกอบ : การแปรงฟันหน้าด้านริม ฝีปากและด้านลิ้น
วิ ธีการแปรงฟันด้านบดเคี้ยว ให้วางขนแปรงตั้งฉากกับด้านบดเคี้ยวของฟันออกแรงถูไปมา4-5ครั้ง
ภาพประกอบ : การแปรงฟันด้านบดเคี้ยว
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
49
การแปรงลิ ้น แปรงฟันทุกครัง้ ควรแปรงลิน้ ให้สะอาด เพราะโคนลิน้ มีปมุ่ รับรสเล็กๆมากมาย บางรายลิ้นมีร่องลึก เป็นที่กักเก็บคราบจุลินทรีย์และคราบอาหารซึ่งเป็นแหล่งสะสมของ แบคทีเรีย เป็นสาเหตุทท่ี �ำ ให้ชอ่ งปากมีกลิน่ เหม็นเกิดโรคฟันผุและโรคเหงือกอักเสบได้งา่ ย ดังนั้นการแปรงลิ้นทุกครั้งหลังแปรงฟันจะเป็นการทำ�ความสะอาดขั้นตอนสุดท้ายของ การแปรงฟัน ทำ�ให้สุขภาพช่องปากสะอาดทั่วทั้งปาก
ภาพประกอบ : การแปรงลิ้น แปรงสำ�หรับแปรงลิน้ หรือ ไม้ขดู ลิน้ เมื่อแปรงฟันเสร็จควรแปรงลิ้นด้วย โดย ใช้แปรงสำ�หรับแปรงลิ้น หรือ ไม้ขูดลิ้น
คราบจุลนิ ทรียท์ ส่ี ะสมอยูบ่ นลิน้ มักจะเป็นสาเหตุของกลิน่ ปาก จึงควรทำ�ความ สะอาดคราบบนลิน้ เหล่านี้ โดยใช้ไม้ขดู ลิน้ หรือแปรงสำ�หรับแปรงลิน้ โดยเฉพาะแปรงเอา คราบเหล่านีอ้ อกไป ใช้แปรงสำ�หรับแปรงลิน้ โดยเฉพาะจะเหมาะสมกว่าการใช้แปรงสีฟนั ทัว่ ไปแปรง ลิน้ เพราะแปรงสำ�หรับแปรงลิน้ หัวแปรงมีลกั ษณะแบน ไม่โดนเพดานปากในขณะแปรง ทำ�ให้ไม่เกิดอาการขย้อน ขนแปรงสีฟันอาจแข็งเกินไปสำ�หรับแปรงลิ้น ถ้าประกอบกับการแปรงแรงๆ อาจทำ�ให้มีเลือดออกและสะสมอยู่บนลิ้น จะทำ�ให้อาการของกลิ่นปากรุนแรงขึ้น
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
50
อุปกรณ์เสริมในการทำ�ความสะอาดช่องปาก ไหมขัดฟัน ซอกฟันเป็นบริเวณทีข่ นแปรงสีฟนั เข้าไป ทำ � ความสะอาดได้ ไ ม่ ทั่ ว ถึ ง ควรใช้ ไ หมขั ด ฟันช่วยทำ�ความสะอาด
หรือใช้ไหมขัดฟันแบบมีด้ามจับ
แปรงซอกฟัน หากฟันห่าง ใช้แปรงซอกฟันช่วยทำ�ความ สะอาดแทนไหมขัดฟัน
แปรงกระจุกเดียว (single tuft brush) ใช้ทำ�ความสะอาดบริเวณที่แปรงสีฟันเข้าไป ทำ�ความสะอาดได้ยากเช่น ด้านหลังของ ฟันซี่สุดท้าย ฟันเก ฟันเรียงซ้อน บริเวณ ใต้ลวดจัดฟัน ฟันที่อยู่ซี่เดี่ยวและต้องการ ทำ�ความสะอาดรอบๆ เป็นต้น สามารถใช้ แปรงกระจุกเดียว เข้าไปช่วยทำ�ความสะอาด ได้
** อย่าออกแรงดันแปรงซอกฟันแรงๆ เพราะ จะกดเหงือกระหว่างซี่ฟันให้ร่น
วิธีใช้แปรงซอกฟัน
เลือกขนาดขนแปรงให้มีความกว้างเต็ม ซอกฟันพอดี สอดแปรงซอกฟันเข้าไประหว่างซอกฟัน แล้วถูแปรงเข้าออก 5-6 ครั้ง ให้ขนแปรง สัมผัสผิวฟันทั้งสองด้าน ถ้าซอกฟันกว้างมาก ให้ขนแปรงชิดผิวฟัน ด้านหนึง่ ก่อน ถูเข้าถูออกประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วเบนแปรงมาแนบฟันอีกด้านหนึ่งถูเข้าถู ออก 3-4 ครั้ง ทำ�เช่นนี้กับซอกฟันที่มีช่องว่างโดยเข้า จากด้านกระพุ้งแก้มและเข้าจากด้านลิ้นด้วย หรือใช้ทำ�ความสะอาดบริเวณที่มีลวด จัดฟัน
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
51
กลิ่นปาก สาเหตุของกลิ่นปาก สาเหตุหนึง่ ของกลิน่ ปาก คือ คราบ จุลินทรีย์ท่อี ยู่บนลิ้นโดยคราบจุลินทรีย์บนลิ้น เป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรียชนิดที่ไม่ต้องใช้ ออกซิเจน ซึง่ แบคทีเรียเหล่านีจ้ ะย่อยโปรตีนที่ อยู่ ใ นช่ อ งปากให้ ก ลายเป็ น สารประกอบ Volatile Sulfur Compound ( VSC ) ซึง่ เป็นสารประกอบระเหยได้ประเภทซัลเฟอร์ ประกอบด้ ว ยก๊ า ซหลั ก 3 ชนิด คือ ไฮโดรเจนซัลไฟด์ เมทธิลเมอร์แคปแทน และ ไดเมธิลซัลไฟด์ ซึง่ ก๊าซเหล่านีเ้ ป็นสาเหตุ ของกลิน่ ปาก
การแก้ปัญหาเรื่องกลิ่นปาก
สาเหตุของกลิ่นปาก ร้อยละ 90 มาจากสาเหตุ
ภายในช่องปาก โดยสาเหตุส่วนใหญ่ได้แก่ การเป็นโรคปริทันต์ จากคราบจุลินทรีย์ที่อยู่บนลิ้น การมีฟนั ผุรอยกว้างๆทำ�ให้มสี ง่ิ สกปรกสะสมอยู่ ในรอยผุ การรักษาความสะอาดช่องปากที่ไม่ดี การใส่ฟันปลอมนอนตอนกลางคืนการ ทำ�ความสะอาดฟันปลอมไม่ดี ทำ�ให้มีสิ่งสกปรก สะสมอยู่บนฟันปลอม นอกจากโรคปริทันต์และคราบ บนลิน้ แล้ว กลิน่ ปากยังอาจเกิดจากสาเหตุ อื่นๆ นอกช่องปาก เช่น มีความผิดปกติ ของระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดิน หายใจ เป็นโรคทอนซิลอักเสบ เป็นต้น ซึ่ ง หากแน่ ใ จแล้ ว ว่ า ตนมี ก ลิ่ น ปากโดยที่ ไม่มีความผิดปกติใดๆในช่องปาก ควรจะ ไปพบแพทย์ เ พื่ อ ตรวจดู ว่ า มี โ รคต่ า งๆ ดังกล่าว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของกลิ่นปาก หรือไม่
1. กำ�จัดสาเหตุในช่องปากที่ทำ�ให้เกิดกลิ่นปากออกไป เช่น รักษาโรคปริทันต์ อุด ฟันให้เรียบร้อย 2. กำ�จัดคราบจุลนิ ทรียใ์ นช่องปาก โดยการแปรงฟันให้สะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ครัง้ 3. การใช้ไหมขัดฟันทำ�ความสะอาดซอกฟันอย่างน้อยวันละ 1 ครั้งจะช่วยลดกลิ่น ปากได้มาก 4. หากมีคราบขาวบนลิน้ ควรทำ�ความสะอาดด้วยแปรงขูดลิน้ โดยการขูดลิน้ นี้ ให้ท�ำ เบาๆ อย่าทำ�แรงเพราะจะเป็นการระคายเคืองต่อลิน้ ได้ทง้ั นีก้ ารใช้แปรงสีฟนั ธรรมดา อาจแข็งเกินไปในการใช้ท�ำ ความสะอาดลิน้ ควรใช้แปรงขูดลิน้ โดยเฉพาะจะดีกว่า
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
52
การทดสอบกลิ่นปากด้วยตนเอง 1. Spoon test ใช้ช้อนขูดลิ้นมาดม 2. Dental Floss ดมกลิ่นไหมขัดฟันที่ใช้แล้ว 3. Wristing แตะ / เลียน้ำ�ลายที่ข้อมือและดม
การแปรงลิ้น เพื่อกำ�จัดคราบจุลินทรีย์บนลิ้น 1. ใช้แปรงขูดลิ้นที่มีวางจำ�หน่ายโดยเฉพาะ ถ้าใช้แปรงสีฟันแปรงลิ้นอาจจะแข็งเกินไป การขูดลิ้นให้ทำ�เบาๆ อย่าทำ�แรงเพราะจะเป็นการระคายเคืองต่อลิ้นได้ 2. แลบลิ้นออกมาให้ยาวที่สุด เอามือซ้ายจับลิ้นไว้ เอามือขวาถือที่ขูดลิ้นค่อยๆ ขูดลิ้น โดยเฉพาะบริเวณโคนลิ้นที่อยู่ลึกๆ เพราะตรงนั้นเป็นแหล่งของกลิ่นปากมากที่สุด 3. การแปรงลิ้นบางครั้งจะทำ�ให้รู้สึกอยากขย้อนได้ มีเทคนิค คือ แปรงลิ้นก่อนการแปรงฟัน เวลาขูดลิ้นอย่าให้แปรงไปโดนเพดานปาก เลือกใช้ที่ขูดลิ้นโดยเฉพาะ เพราะแปรงสีฟันจะมีความสูง ความหนามากเกิน อาจทำ�ให้ไปโดนเพดานปากในขณะขูดลิ้น ทำ�ให้อยากขย้อน แปรงลิ้นด้วยน้ำ�เปล่า อย่าใช้ยาสีฟันด้วย เพราะอาจทำ�ให้อยากอาเจียน แปรงลิ้นเสร็จแล้ว ค่อยแปรงฟัน แปรงลิ้นวันละครั้งก็พอ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
53
หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้อย่างไร? รู้จากการประเมินตนเองด้วยแบบประเมินพฤติกรรมสุขภาพ 4 ด้าน ได้แก่ กิน ออกแรง นอนหลับ และดูแลสุขภาพช่องปาก เพื่อจะได้รู้ว่าตนเองมีสุขภาพอย่างไร วันที่สัมภาษณ์.....................................เดือน.......................................พ.ศ.......................................... ชื่อ-นามสกุล........................................................................ เพศ ชาย หญิง ที่อยู่..................................................................................................เบอร์โทรศัพท์............................. อายุ………ปี น้ำ�หนัก….....….กก. ส่วนสูง….....…ซม. รอบเอว…..........….ซม. ความดันโลหิต............. /.................มม.ปรอท อัตราการเต้นของหัวใจ.......................ครั้ง/นาที ระดับการศึกษา 0. ประถมศึกษา ระบุ…….. 3. ปริญญาตรี 6. ไม่ได้เรียน 1. มัธยมศึกษา ระบุ…….. 4. ปริญญาโท 2. อนุปริญญา 5. ปริญญาเอก อาชีพ 1. รับราชการ / รับบำ�นาญ 2. พนักงาน “รัฐวิสาหกิจ” 3. พนักงาน “บริษัทเอกชน” 4. ค้าขาย รายได้.....................................บาทต่อเดือน
5. 6. 7. 8.
ธุรกิจส่วนตัว / เจ้าของกิจการ พ่อบ้าน / แม่บ้าน ว่างงาน อื่นๆระบุ …….…………
ท่านได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่าป่วยเป็นโรคประจำ�ตัว ดังต่อไปนี้หรือไม่ 1. ความดันโลหิตสูง 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 2. เบาหวาน 3. หัวใจและหลอดเลือด 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 4. มะเร็ง ระบุ......... 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 5. อัมพาต/อัมพฤกษ์ 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
54
แบบประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหาร คำ�ชี้แจงโปรดเดิมข้อความและใส่เครื่องหมาย พฤติกรรม
ลงในช่องที่ปฏิบัติ ปริมาณการบริโภค
1.ท่านกินอาหารเช้า
........................วันต่อสัปดาห์
2.ท่านกินอาหารมื้อหลักและขนม กลุ่มข้าว แป้ง ( ข้าวเหนียว ข้าวสวย เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน ข้าวโพด เผือก มัน เบเกอรี่ ขนมรังผึ้ง ขนมชั้น ฯลฯ แบ่งชาย ≤10 ทัพพี่ต่อวัน ,หญิง ≤8 ทัพพีต่อวัน )
.........................ทัพพี่ต่อวัน
3.ท่านกินผัก (ผักกาด แตงกวา ผักบุง้ ผักคะน้า แครอท กะหล่�ำ ปลี ถัว่ ฝักยาว มะเขือ กวางตุง้ ฯลฯ เทียบตามธง 5 ทัพพี)
.........................ทัพพีต่อวัน
4. ท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน (เครือ่ งดืม่ ใส่นมข้นหวาน/น้�ำ ตาลเช่นน้�ำ หวาน กาแฟ ร้อน - เย็น น้�ำ อัดลม น้�ำ ผลไม้ปรุงแต่งรส ฯลฯ ไม่ดม่ื )
.............................วันต่อสัปดาห์
5. ท่านเติมเครื่องปรุงรสก่อนกินอาหารหรือไม่
เติมทุกครั้ง ระบุ........ช้อนชา เติมบางครั้ง ระบุ........ช้อนชา ไม่เติมเลย
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
55
คำ�ถาม
หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ
5 ช่วง 7 วันที่ผ่านมา ท่านได้บริหารร่างกายโดยยืด เหยียดกล้ามเนื้อ เป็นเรื่อง
อย่างเป็นเรื่องเป็นราว (เช่น การยกน้ำ�หนัก การวิดพื้นการดึงข้อ การซิตอัพ การเล่นบาร์ การดึงยางยืด หรือดึงขดสปริง เป็นต้น ) เป็นเวลากี่วัน
เป็นราว (เช่น การยืน หรือนั่งก้มแตะปลายเท้า เหยียดหลัง เหยียดแขน ขา) ซึ่งทำ�ก่อนหรือหลังการออกกำ�ลังกาย หรือในช่วงเวลาอื่นๆ รวมทั้งการรำ�มวย จีน ฝึกโยคะ เป็นเวลากี่วัน
ไม่เคยเลย บางวัน ทุกวัน
ไม่เคยเลย น้อยกว่า 2 วัน มากกว่าหรือเท่ากับ 2 วัน
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
ไม่เคยเลย บางวัน ทุกวัน
3 ท่านนอนเกินวันละ 9 ชั่วโมง ต่อวันหรือไม่
4 ช่วง 7 วันที่ผ่านมาท่านได้ออกกำ�ลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงทุกวัน นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงบางวัน ไม่นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงทุกวัน
2 ท่านนัง่ หรือเอนกายเฉยๆ ติดต่อกันนานเกิน 2 ชัว่ โมงหรือไม่อย่างไร
56
มีกจิ กรรมทางกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ถงึ 5 วันต่อสัปดาห์ มีกจิ กรรมทางกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที มากว่า 5 วันต่อสัปดาห์
ไม่มีกิจกรรมทางกายหรือมีไม่ถึงวันละ 30 นาที
ตัวเลือก
แบบประเมินกิจกรรมทางกายของวัยทำ�งาน
1 ท่านมีกจิ กรรมทางกายจนรูส้ กึ เหนือ่ ยกว่าปกติอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือไม่อย่างไร
ข้อ
ชี้แจงใส่เครื่องหมาย
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
56
แบบประเมินการนอนหลับที่เพียงพอของวัยทำ�งาน ชี้แจงใส่เครื่องหมาย 1.สถานที่ท่านพักอาศัย บ้านส่วนตัว หอพัก อื่นๆ ระบุ........................ 2.ปกติท่านตื่นนอนเป็นเวลาหรือไม่ * เป็นประจำ� นานๆครั้ง 3.ช่วงที่ท่านเข้านอนเป็นประจำ� * ต่ำ�กว่า 20.00 น. 21.00 - 22.00 น. 23.00 น. เป็นต้นไป 4.ช่วงเวลาที่ท่านตื่นนอน * ต่ำ�กว่า 05.00 น. 06.00 - 07.00 น. 9.00 น. เป็นต้นไป 5.ความรู้สึกเมื่อท่านตื่นขึ้นมา * สดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า เฉยๆ ปกติ
หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ คอนโดมิเนียม แฟลต อพาร์ทเม้นท์ บ่อยครั้ง ไม่เคยทำ�เลย อยากตื่นกี่โมงก็ตื่น 20.00 - 21.00 น. 22.00 - 23.00 น. 05.00 – 06.00 น. 08.00 - 09.00 น. อ่อนเพลีย อยากนอนต่อ อื่นๆ:
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
57
แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดโรคในช่องปาก คำ�ชี้แจงใส่เครื่องหมาย
หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ
ปัจจัยด้านสุขภาพช่องปาก • ท่านมีคราบจุลินทรีย์ที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หรือไม่
มี
ไม่มี
ไม่แน่ใจ
• ท่านแปรงฟันวันละกี่ครั้ง
ไม่แปรง
1ครัง้ /วัน
<1ครัง้ /วัน
• ท่านใช้ยาสีฟันที่มีฟลูออไรด์หรือไม่ ระบุยี่ห้อ…………………………………….
ใช่
ไม่ใช่
ไม่ทราบ
ระหว่างมื้อ • ความถี่ของการทานอาหารประเภทขนม เฉพาะใน ระหว่างมื้อ อาหาร 1-2 อาหาร >2 หวาน/เครื่องดื่มที่ผสมน้ำ�ตาลระหว่างมื้อหรือไม่ มือ้ อาหาร ครั้ง/วัน ครั้ง/วัน • ในรอบปีที่ผ่านมาท่านเคยไปรับบริการทันต กรรมหรือไม่
เคย
ไม่เคย
ไม่เคย
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
58
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
59
ตัวอย่างเมนูอาหารในแต่ละภาค สำ�หรับวัยทำ�งาน 1 วัน
ภาคเหนือ มื้อเช้า : น้ำ�พริกหนุ่มผักสด + แกงโฮะ + ข้าวเหนียว + แตงโม
300 กรัม
250 กรัม
ข้าวเหนียว 1 ทัพพี
6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 62.89 : 18.76 : 18.35
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
204.94
573.42
478.70
75.33
22.47 9.77
1273.78
16.18
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
60
มื้อกลางวัน : จอผักกาด + น้ำ�พริกปลา+ผักต้ม + ข้าวกล้อง + ฝรั่ง
140 กรัม
400 กรัม
2 ทัพพี
ครึ่งผลกลาง 128 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 63.52 : 19.91 : 16.57
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
241.69
709.58
528.03
84.80
26.59 9.83
1,475.97
16.10
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
61
มื้อกลางวัน : ขนมจีนน้ำ�ยาน้ำ�เงี้ยว + ผักสด + มะละกอสุก
240 กรัม
160 กรัม
6 ชิ้น 100 กรัม การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60.44 : 21.02 : 18.55
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
249.66
610.16
407.61
61.20
21.29 8.35
915.27
6.75
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
62
ภาคกลาง มื้อเช้า : โจ๊กหมูใส่ไข่ + ขนมปังโฮลวีตปิ้ง + นมถั่วเหลือง + ฝรั่ง
2 ทัพพี
1 แก้ว
1 แผ่น
ครึ่งผลกลาง 100 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 54.17 : 16.40 : 29.43
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
117.81
396.02
455.26
61.76
18.69 14.91
373.02
8.85
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
63
มื้อกลางวัน : ข้าวกล้อง + แกงจืดเต้าหู้ไข่ใส่หมูสับ + ผัดผักบุ้งไฟแดง + แตงโม
2 ทัพพี
360 กรัม
60 กรัม
6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64.26 : 13.68 : 22.05
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
136.56
686.39
518.07
82.85
17.64 12.64
753.47
6.58
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
64
มื้อเย็น : ข้าวกล้อง + ผัดผักรวมมิตร + ไข่ลูกเขย + ส้มเขียวหวาน
2 ทัพพี
100 กรัม
150 กรัม
2 ลูก 136 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 54.94 : 18.03 : 27.0
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่) 400.66
54.93
17.87 12.07
603.27
4.08
82.51
โซเดียม (มิลลิกรัม) 711.21
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
65
ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ มื้อเช้า : ต้มปลาช่อน + ซุปมะเขือเปราะ + ไข่ไก่ต้ม + ผักสด + ข้าวกล้อง
60 กรัม
2 ทัพพี
75 กรัม
แก้วมังกร 6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64.46 : 17.62 : 17.92
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
132.52
586.83
476.38
75.43
20.61 9.32
706.69
9.24
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
66
มื้อกลางวัน : ส้มตำ� + ไก่ย่าง + ลาบหมู ผักสด + ส้ม + ข้าวเหนียว
120 กรัม
30 กรัม
1 ทัพพี
ลาบหมู 30 กรัม ผักสด 120 กรัม
2 ผลกลาง 136 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 61.49 : 19.96 : 18.54
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
266.05
960.31
467.37
71.91
23.35 9.64
833.43
9.47
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
67
มื้อเย็น : นึ่งปลา + ผักนึ่ง + ไข่ไก่ต้ม +แจ่วเห็ดฟาง + ข้าวเหนียว + กล้วย
180 กรัม
1 ฟอง
1 ทัพพี
180 กรัม
ครึ่งผลกลาง 128 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 63.27 : 19.06 : 17.67
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
147.66
411.78
444.90
70.78
21.33 8.78
1,029
10.12
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
68
ภาคใต้ มื้อเช้า : แกงเหลือง + ใบเหลียงผัดไข่ + ข้าวสวย + ฝรั่ง
100 กรัม
2 ทัพพี
100 กรัม
ครึ่งผลกลาง 128 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 58.90 : 15.58 : 25.52
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่) 463.12
68.25
18.06 13.14
504.61
8.83
73.73
โซเดียม (มิลลิกรัม) 589.58
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
69
มื้อกลางวัน : แกงเหลียง + น้ำ�พริกกะปิ+ผักสด + ปลาทู + ข้าวสวย + ส้ม
135 กรัม
150 กรัม
2 ทัพพี
6 ชิ้น 100 กรัม
การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60.47 : 24.46 : 15.08
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
444.70
444.76
440.19
65.76
26.60 7.29
1,123.04
9.95
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
70
มื้อเย็น : ข้าวยำ� + ไข่ต้ม + ส้มเขียวหวาน
200 กรัม
1 ฟอง
2 ผลกลาง การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57.04 : 15.04 : 27.91
คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
133.30
834.27
428.24
69.88
18.72 8.26
528.16
4.73
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
71
ตัวอย่างการจัดอาหารหุ่นดี 2 1 1
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
72
อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
(พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี/มื้อ) การจัดอาหารว่างควรจัดปริมาณพลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
พลังงาน 93 กิโลแคลอรี
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
73
อุปกรณ์เสริมสำ�หรับทำ�ความสะอาดบริเวณซอกฟัน บริเวณซอกฟัน เป็นบริเวณทีข่ นแปรงสีฟนั ไม่สามารถเข้าไปทำ�ความสะอาด ได้อย่างทัว่ ถึงมักเกิดฟันผุและเหงือกอักเสบได้งา่ ยกว่าบริเวณอืน่ ๆ จึงควรใช้อปุ กรณ์ เสริมสำ�หรับช่วยทำ�ความสะอาดซอกฟัน ได้แก่ ไหมขัดฟัน และแปรงซอกฟัน
ไหมขัดฟัน
การแปรงฟันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกำ�จัดคราบจุลนิ ทรียแ์ ละ
เศษอาหารทีอ่ ยูบ่ ริเวณทีแ่ ปรงสีฟนั เข้าไม่ถงึ ได้ เช่น ตามซอกฟัน และร่องเหงือก ดังนัน้ จึงเป็นสิง่ ทีจ่ �ำ เป็นจะต้องใช้ไหมขัดฟันในการทำ�ความสะอาด ฟันเพิม่ ทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 ครัง้ ก่อนหรือหลังการแปรงฟันก็ได้วธิ ใี ช้ไหมขัดฟัน ทีถ่ กู ต้อง คือ ดึงไหมขัดฟันออกมายาวประมาณ 12 นิว้ หรือประมาณ 1 ไม้บรรทัด พันปลายไหมไว้กบั นิว้ กลางซ้ายและขวา มือทัง้ สองข้าง จับไหมขัดฟันให้แน่นด้วยนิว้ หัวแม่มอื และนิว้ ชีแ้ ล้วค่อยๆ เลือ่ นไหมขัดฟันไปมาเบาๆ ลงไประหว่างซีฟ่ นั จนถึงใต้ ขอบเหงือก หรือลงไปในร่องเหงือกเล็กน้อย โดยให้โอบเป็นรูปตัว C ไหมขัดฟันซึง่ ประกอบด้วยเส้นใยบางๆหลายเส้นจะแผ่ออก ให้โอบไหมขัดฟันไปตามส่วนโค้งของซี่ ฟัน ค่อยๆ ขยับไหมขัดฟันขึน้ ลงไปทีละซีเ่ มือ่ ทำ�ความสะอาดฟันเสร็จซีห่ นึง่ แล้ว ขยับ ไปใช้ไหมขัดฟันส่วนทีย่ งั ไม่ได้ท�ำ ความสะอาดทำ�ไปเรือ่ ยๆจนครบทุกซี่ เพือ่ เป็นการ กำ�จัดคราบจุลนิ ทรียท์ อ่ี ยูบ่ ริเวณซอกฟันใต้ขอบเหงือกให้สะอาดอย่างทัว่ ถึง ไหมขัดฟันบางชนิดมีลกั ษณะเป็นเทปหรือแผ่นบาง (Dental tape) บางชนิดเป็นแบบ เส้นไหมฟูอว้ นกลม (Super floss) เหมาะสำ�หรับทำ�ความสะอาดใต้ฟนั ปลอมชนิดติด แน่นหรือผูท้ จ่ี ดั ฟัน นอกจากนีย้ งั มีไหมขัดฟันพร้อมด้ามจับสำ�เร็จรูป (Floss holder) ใช้สะดวกสำ�หรับผูท้ เ่ี พิง่ เริม่ ใช้ไหมขัดฟัน สำ�หรับผูท้ ไ่ี ม่เคยใช้ไหมขัดฟันควรเลือกไหม ขัดฟันชนิดทีเ่ คลือบขีผ้ ง้ึ หรือใช้ไหมขัดฟันชนิดทีม่ ดี า้ มจับใช้งา่ ย แต่เมือ่ ใช้ไหมขัดฟัน ได้ถกู ต้องแล้ว สามารถเลือกใช้ได้ตามความชอบของแต่ละคน
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
74
ข้อควรระวังในการใช้ไหมขัดฟัน คือ ค่อยๆ เลื่อนไหมขัดฟันไปมาเบาๆ
เพื่อแทรกเข้าซอกฟัน ไม่ใช้วิธีกดไหมขัดฟันให้ผ่านเข้าซอกฟันโดยตรง และไม่ใช้ ไหมขัดฟันอย่างรุนแรง เพราะอาจกระแทกเหงือกทำ�ให้เลือดออกหรือเป็นแผลได้ และหากไหมขัดฟันฉีกขาดเมื่อผ่านซอกฟัน อาจเกิดจากฟันผุด้านข้างหรือมีหิน น้ำ�ลาย ควรพบทันตแพทย์
แปรงซอกฟัน (Interdental brush)
กรณีมีเหงือกร่น ฟันห่าง ฟันล้ม มีช่องว่างระหว่างซี่ฟันชัด
การใช้แปรงซอกฟัน จะสะดวกกว่าไหมขัดฟัน เนื่องจากแปรงซอกฟัน มีลักษณะคล้ายแปรงล้างขวด ขนาดเล็ก มีส่วนขนแปรงที่ใช้ทำ�ความสะอาด มี 2 แบบ คือ รูปร่างทรงกระบอก (Cylinder) และทรงกรวย (Taper) วิธีการใช้ แตะยาสีฟันบนแปรงเล็กน้อย สอดแปรงเข้าไประหว่างซี่ฟัน บนเหงือก แล้วถูเข้า-ออกประมาณ 3-4 ครั้ง (ตามรูป) ทำ�เช่นนี้กับซอกฟันที่มีช่องห่าง โดย เข้าจากด้านกระพุ้งแก้ม และเข้าจากด้านลิ้นด้วย
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
75
1.อาหารกับ สุขภาพเพื่อหุ่นดี สุขภาพดี
ชื่อวิชา
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
76
เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด
เพื่อให้ผู้เข้าอบรมมีความรู้ เรียนรู้เรื่องการกินเพื่อ ความเข้าใจ เรื่อง การกิน สุขภาพ โภชนบัญญัติ อาหารเพื่อสุขภาพ ธงโภชนาการ พลังงาน ที่เหมาะสมกับเพศและ วัย การจัดอาหารเพื่อ ลดน้ำ�หนัก เทคนิค การลดพลังงาน 100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ อาหารที่มีกากใยและให้ พลังงานต่ำ�สำ�หรับคน อ้วนลงพุง การบันทึก อาหารรายวันและการ คำ�นวณจำ�นวนพลังงาน ที่ได้รับจากอาหารที่รับ ประทานแต่ละวันได้ อย่างถูกต้อง
วัตถุประสงค์ 1. วิทยากรตั้งคำ�ถามให้ อภิปราย “กิน อย่างไรถึง จะสุขภาพดีและหุ่นดี” 2. วิทยากรให้ผู้เข้าอบรม จับกลุ่ม 4 คน ระดมความ คิดเห็นตามโจทย์และบันทึก ความคิดเห็นใส่กระดาษ บัตรคำ� 3.วิทยากรตั้งคำ�ถามให้ อภิปราย “หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้ อย่างไร ? ” 4. วิทยากรให้ผู้เข้าอบรม จับกลุ่ม 4 คน คำ�นวณ BMI/วัดรอบเอว 5.สรุปประเด็น
แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้ -
Health leader
76
30 นาที
เวลา
ผู้นำ�สุขภาพ
ซักถาม สังเกตการ Power point มีส่วนร่วมของผู้เข้า เครื่องชั่งน้ำ�หนัก รับการอบรม ที่วัดส่วนสูง สายวัดรอบเอว Model ธงโภชนาการ อาหารกับสุขภาพ Mind Map
รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม
แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health leader ด้านอาหาร
2.แนวทางการ บริโภคอาหาร
ชื่อวิชา
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
77
เพื่อให้ผู้เข้าอบรมมีความรู้ ความเข้าใจ เรื่อง การ เลือกบริโภคอาหารเพื่อ สุขภาพและควบคุมน้ำ�หนัก
วัตถุประสงค์ อาหารเพือ่ สุขภาพ คือ การเลือกอาหารและรับ ประทานอาหารให้ได้ คุณค่าทางโภชนาการที่ สมดุล บริโภคอาหารให้ ครบถ้วนทุกหมูใ่ นแต่ละ วัน เน้นผัก ปลาและ ธัญพืชเป็นพิเศษ ควบคุมแป้ง น้�ำ ตาล และเครือ่ งดืม่ รสหวาน มัน เค็ม ไม่ให้มากเกิน ไป (6:6:1) ไม่งดอาหาร มือ้ ใดมือ้ หนึง่ รับ ประทานในปริมาณทีพ่ อ เหมาะพอควร ไม่มาก เกินไปหรือน้อยเกินไป (2:1:1) การรูจ้ กั เลือกรับ ประทานอาหารในกรณี ของกลุม่ ผูม้ นี �ำ้ หนักเกิน จะช่วยในการควบคุมน้�ำ หนัก และมีสขุ ภาพดี
เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด 1. บรรยายเรือ่ ง โภชน บัญญัตแิ ละธงโภชนาการ เพือ่ การนำ�ความรูส้ กู่ าร ปฏิบตั ิ 2. ฝึกปฏิบตั ิ ลดหวาน มัน เค็ม (6:6:1) 3. ฝึกเลือกอาหารตามโซนสี 4. ฝึกปฏิบตั กิ ารอ่านฉลาก โภชนาการ 5. บรรยาย สาธิตและฝึก ปฏิบตั ิ วิทยากรให้ผเู้ ข้ารับ การอบรมตักอาหารกลางวัน ด้วยจานอาหารลดน้�ำ หนัก 2:1:1 6.สรุปความคิดรวบยอด ด้วยแผนทีค่ วามคิด
แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้ - Power point - เครื่องชั่งน้ำ�หนัก - ที่วัดส่วนสูง - สายวัดรอบเอว - Model ธงโภชนาการ - อาหารกับสุขภาพ - Mind Map
Health leader
77
30 นาที
เวลา
ผู้นำ�สุขภาพ
โดยการซักถาม สังเกตการมีส่วน ร่วมของผู้เข้ารับ การอบรม
รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม
แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health leader ด้านอาหาร
วัตถุประสงค์
เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด
แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้
4.เพื่อให้สามารถบอกถึง หลักการออกกำ�ลังกายที่ ถูกต้อง
4.หลักการออกกำ�ลัง กาย โดยยึดหลัก “FITT”
4.การบรรยาย/สาธิต/ฝึก ปฏิบัติการออกกำ�ลังกาย ชนิดต่างๆ
3.องค์ประกอบของการ 3. บรรยายด้วยสไลด์ ออกกำ�ลังกายที่จะทำ�ให้ (powerpoint) คนมีสุขภาพดี 5 ด้าน
2.ประเมินตนเองตามแบบ ประเมินความพร้อมก่อน ออกกำ�ลังกาย PAR-Q
- วีดีโอจาก youtube - การมีส่วนร่วม สาธิตการออกกำ�ลังกาย - สังเกตการฝึก ปฏิบัติ
- Powerpoint
- แบบประเมินความ พร้อมก่อนออกกำ�ลัง กาย PAR-Q - Powerpoint
Health leader
Health leader
78
½ ชั่วโมง
1 ชั่วโมง
½ ชั่วโมง
เวลา
ผู้นำ�สุขภาพ
- แบบฟอร์มโปรแกรม ผลการจัดโปรแกรม 5.การจัดโปรแกรม 5.สามารถจัดโปรแกรม 5.การจัดโปรแกรมการ 5.ตรวจสอบการจัด การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกายอย่างถูก ออกกำ�ลังกายด้วย โปรแกรมการออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย ด้วยตนเอง ตนเอง ต้องได้ด้วยตนเอง
4.หลักการออก กำ�ลังกาย
3.องค์ประกอบของ การออกกำ�ลังกาย
2.เพื่อให้ทราบถึงความ 2.การประเมิน 2.ประเมินความเสี่ยง ความเสี่ยงของการ สามารถในการออกกำ�ลัง ก่อนการออกกำ�ลังกาย กายของตนเอง ออกกำ�ลังกาย
ผลจากการทำ�แบบ ประเมินความพร้อม ก่อนออกกำ�ลังกาย PAR-Q
รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม
แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health leader ด้านการออกกำ�ลังกาย
1.ความสำ�คัญของ 1.เข้าใจถึงความสำ�คัญของ 1.ความสำ�คัญของการ 1. กิจกรรมนำ�เข้าสูบ่ ทเรียน - Powerpoint การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกายต่อ ออกกำ�ลังกายต่อสุขภาพ ด้วยการแลกเปลี่ยนประสบ สุขภาพโดยรวมของร่างกาย ประชาชนวัยทำ�งาน การณ์การออกกำ�ลังกาย
ชื่อวิชา
ผู้นำ�สุขภาพ
78
เวลา
1.3 สาเหตุการนอน ไม่เพียงพอ
Health leader
Health leader
79
½ ชั่วโมง
½ ชั่วโมง
ผู้นำ�สุขภาพ
- บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - POWER POINT - การถาม-ตอบ ประกอบการสอน
2. เทคนิคการ 2.1บอกเทคนิคการนอน 2.1 เทคนิคการนอน - บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - วีดีทัศน์เทคนิค ช่วยให้นอนหลับ หลับสบายเพื่อสุขภาพได้ หลับสบายเพื่อสุขภาพ - สาธิตเทคนิคการช่วยให้ การนอนหลับสบาย สบายเพื่อ หลับสบาย เพือ่ สุขภาพ สุขภาพ
1.3 บอกสาเหตุการ นอนไม่หลับได้
- บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - POWER POINT - การมีส่วนร่วม ประกอบการสอน - สังเกตพฤติกรรม ผูเ้ รียน
½ ชั่วโมง
รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม
1.2 บอกวงจรการนอน 1.2 วงจรการนอน ที่มีผลต่อสุขภาพได้
แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้
½ ชั่วโมง
เมื่อผ่านการอบรมแล้ว
การส่งเสริม พฤติกรรมการ นอนเพื่อสุขภาพ 1.ความสำ�คัญ ของการนอนที่มี ผลต่อสุขภาพ
เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด
1.1เข้าใจถึงความสำ�คัญ 1.1 ความสำ�คัญของ - เล่าแลกเปลี่ยน - วีดีทัศน์ผลของ - ผลจากการทำ� ของการนอนที่มีผลต่อ การนอนเพื่อสุขภาพ ประสบการณ์ การนอนไม่หลับ ใบงานแบบ ของวัยทำ�งาน สุขภาพ - บรรยายแบบมีสว่ นร่วม - POWER POINT ประเมินกลุ่มเสี่ยง ประกอบการสอน
วัตถุประสงค์
แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health leader ด้านการดูแลสุขภาพช่องปาก
ชื่อวิชา
ผู้นำ�สุขภาพ
79
ชื่อวิชา
วัตถุประสงค์
เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด
2.3 สามารถแปรงฟัน ได้มีประสิทธิภาพ ตาม หลัก 222
2. การแปรงฟัน 2.1 สามารถเลือก 2.1 หลักการเลือก ตามหลัก 222 ผลิตภัณฑ์ในการแปรง แปรงสีฟนั และยาสีฟนั ฟันได้อย่างถูกต้องและ เหมาะสม 2.2 การแปรงฟันที่มี ประสิทธิภาพตาม 2.2 เพื่อให้รู้วิธีการ หลัก 222 แปรงฟันที่มี ประสิทธิภาพ ตามหลัก 222
2.3 ฝึกแปรงฟัน 2 นาที
2.2 สอนวิธีการแปรง ฟันที่มีประสิทธิภาพ ตามหลัก 222
2.1 นำ�แปรงสีฟันที่มี ขนาดและขนแปรงที่แตก ต่างกันมาดูหรือดูรูป จากสื่อการสอน มีการ แลกเปลี่ยนกันเกี่ยวกับ เลือกผลิตภัณฑ์การ แปรงฟันที่เหมาะสม
- กระจกเงาบานเล็ก
- โมเดลสอนแปรงฟัน
- อุปกรณ์สำ�หรับ แปรงฟัน ได้แก่ แปรงสีฟัน ยาสีฟัน แก้วน้ำ�)
½ ชั่วโมง
เวลา
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
80
การฝึกปฏิบัติการ 40 นาที แปรงฟัน
การฝึกปฏิบัติการ ตรวจฟัน
รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม
2.1 แนะนำ�/สาธิตขั้น - สื่อการสอน ตอนวิธีการตรวจฟันด้วย power point point ตัวเอง
แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้
แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health leader ด้านการดูแลสุขภาพช่องปาก
1. การดูแลช่อง 2.1 เพื่อสามารถ 2.1 วิธีการตรวจช่อง ปากด้วยตนเอง ประเมินสภาวะช่องปาก ปากด้วยตนเอง ตนเองได้
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
80
กำ�หนดการอบรมผู้นำ�สุขภาพ (Health leader) 7.00-8.00 8.30-9.00 9.00-9.15 9.15-10.15 10.15-10.30 10.30-11.15 11.15-12.00 12.00-13.00 13.00-13.15 13.15-14.00 14.00-15.30 15.30-16.00 16.00-16.30
ลงทะเบียน ชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง วัดรอบเอว ประเมิน พฤติกรรมสุขภาพ 4 ด้าน พิธีเปิดโดย..... ชี้แจงวัตถุประสงค์ - วัยทำ�งานหุ่นดี สุขภาพดี พฤติกรรมที่พึงประสงค์ 4 ด้าน การประเมินตนเอง อาหารการกิน : โภชนบัญญัตแิ ละธงโภชนาการ / คิดเป็นกินถูก / ฉลากโภชนาการ พัก Healthy Break กินรสจืดยืดชีวิต (ยืดเหยียด) อนามัยช่องปาก (แปรงฟัน 222) การนอน รับประทานอาหารกลางวัน ตามหลัก 2 1 1 และแปรงฟัน ด้วย 2 2 2 ทดสอบเม็ดสีหลังการแปรงฟัน ออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ ทำ�แผนปฏิบัติการการดำ�เนินงาน Health leader ในชุมชน นำ�เสนอแผนปฏิบัติการ อภิปรายปัญหา และปิดการประชุม
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
81
ทำ�กับใคร
Health leader
ผู้นำ�สุขภาพ
ทำ�ที่ไหน ได้อะไร ใครรับผิดชอบ ผู้สนับสนุน
ตารางแผนปฏิบัติการดำ�เนินงานส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ของผู้นำ�สุขภาพ (Health leader)
ทำ�อะไร ทำ�เมื่อไร ทำ�อย่างไร
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
82
82
บรรณานุกรม 1. สำ�นักโภชนาการ กรมอนามัย.ฉบับปรับปรุง ครั้งที่ 1(2551). กันยายน. ข้อปฏิบัติการกินเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 2. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2543). คู่มือธงโภชนาการ. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์ รสพ. พิมพ์ครั้งที่ 1 3. กองโภชนาการ กรมอนามัย (2551). โปรแกรมควบคุมน้ำ�หนัก. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย จำ�กัด. 4. สำ�นักโภชนาการ กรมอนามัย. (2557). คู่มือการดำ�เนินงานโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ ลด หวาน มัน เค็ม. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 5. กองควบคุมอาหาร สำ�นักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2550) .ทำ�ได้ไม่ยาก... ฉลากโภชนาการ 6. กรมอนามัย.2557.คู่มือกระบวนการจัดการคลินิกไร้พุงสำ�หรับสถานบริการสาธารณสุข ระดับ รพศ. รพท. รพช. และ รพ.สต. กรุงเทพฯ:ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม. 7. กองออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย. 2559. สถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายของคนไทย. สืบค้นจาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เมื่อวันที่ 7 มกราคม 2560. 8. กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย. 2560.ข้อแนะนำ�การส่งเสริมการกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรม เนือยนิ่ง และการนอนหลับ 9. แผนยุทธศาสตร์การพัฒนาดัชนีประเมินภาระโรคและสุขภาพประชากรไทย. 2555. รายงานภาระโรคและการบาดเจ็บ ของประชากรไทย พ.ศ.2552. สำ�นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ. 10. วิชยั เอกพลากร. (บก.). 2557. รายงานการสำ�รวจสุขภาพประชากรไทยโดยการตรวจร่างกาย ครัง้ ที่ 5 พ.ศ. 2557. นนทบุรี: สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข. 11. สายชล คล้อยเอีย่ ม, ฐิตกิ ร โตโพธิไ์ ทย และทักษพล ธรรมรังสี. 2557. รายงานสถานการณ์โรค NCDs วิกฤตสุขภาพ วิกฤตสังคม: การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกาย. สำ�นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ. 12. สำ�นักงานสถิติแห่งชาติ. 2560. สรุปผลการสำ�รวจภาวะการทำ�งานของประชากร (เดือนมกราคม 2560). สืบค้น จาก http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/themes/files/lfs60/report Jan.pdf. เมื่อวันที่ 9 มีนาคม 2560. 13. Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity and Health. 2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action. Retrieved from www.globalpa. org.uk. January 2017. 14. National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?. Retrieved from https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. May 2017. 15. World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva World Health Organization. January 2017. 16. สำ�นักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย.คู่มือหลักสูตรการอบรม อาสาสมัครประจำ�หมู่บ้านเชี่ยวชาญด้านทันตสาธารณสุข พิมพ์ 2559. 17. สำ�นักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย. คู่มือการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพช่องปาก. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การทหารผ่านศึก, 2553. 18. Ashwell M, et al. Waist to hip ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardio metabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2012; 13: 275-86
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
83
คณะกรรมการจัดทำ�คูม่ อื แนวทางการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพวัยทำ�งาน ทีพ่ งึ ประสงค์ส�ำ หรับผูน้ �ำ สุขภาพ (Health Leader) ที่ปรึกษา
นายแพทย์วชิระ นายแพทย์ดนัย นายแพทย์อรรถพล แพทย์หญิงนภาพรรณ
เพ็งจันทร์ ธีวันดา แก้วสัมฤทธิ์ วิริยะอุตสาหกุล
อธิบดีกรมอนามัย รองอธิบดีกรมอนามัย รองอธิบดีกรมอนามัย ผู้อำ�นวยการสำ�นักโภชนาการ
คณะผู้จัดทำ� ทันตแพทย์หญิงนพวรรณ ทันตแพทย์หญิงนนทินี นางสาวเนริศา นางกุลพร นางวสุนธร นางสาวลักษณิน นางสาววิภาศรี นางสาวสุทธาศินี นางสาวแพรวสำ�ลี นางสาวรุ่งรดา นางสาวสุพิชชา นางสาวบุษยา
โพชนุกูล ตั้งเจริญดี เอกปัชชา สุขุมาลตระกูล เสรีสุชาติ รุ่งตระกูล สุวรรณผล จันทร์ใบเล็ก ลุนพันธ์ อินทานนท์ วงค์จันทร์ ภูฆัง
สำ�นักทันตสาธารณสุข สำ�นักทันตสาธารณสุข สำ�นักทันตสาธารณสุข สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ
คณะผู้ร่วมจัดทำ� นางสาวสายทิพย์ นางอัจฉรา นางสาวปิยะพร นางมะลิ นางกัญญ์ธีรา นางรภัทรกร นางสาวกรรณิการ์ นางสาวอ้อยใจ นางประภัสสร นางเบ็ญจมาศ
สารี เกตุรัตน์กุล เดชบาล นุนารถ วงษ์สุวรรณ เขียวรอด ธรรมสุนา ปาละโค กันทะวัง เฉลิม
สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดสมุทรสาคร สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดชลบุรี สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดบึงกาฬ สำ�นักงานสาธารสุขอำ�เภอวัดโบสถ์ จังหวัดพิษณุโลก โรงพยาบาลกระทุม่ แบน จังหวัดสมุทรสาคร โรงพยาบาลหนองมาวง จังหวัดลพบุรี โรงพยาบาลศรีวิไล จังหวัดบึงกาฬ โรงพยาบาลทรายทองวัฒนา จังหวัดกำ�แพงเพชร โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�บลท่างาม จังหวัดพิษณุโลก โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�บลหนองรี จังหวัดชลบุรี
บรรณาธิการ นางกุลพร นางวสุนธรี นางสาววิภาศรี
สุขุมาลตระกูล เสรีสุชาติ สุวรรณผล
สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
84
THANK YOU
ผู้นำ�สุขภาพ
Health leader
85