E book health leader update

ผู้นำ�สุขภาพ Health Leader

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพทั้ง 4 ด้าน ให้ยั่งยืน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย การนอน การดูแลสุขภาพช่องปาก ต้องอาศัยผู้นำ�สุขภาพ(Health Leader)

ผู้นำ�สุขภาพ Health Leader

คำ�นำ� สุขภาพดีเป็นสิ่งมีค่ายิ่งกว่าทรัพย์สินเงินทอง ทุกคนย่อมปรารถนาที่ จะให้ ต นเองมี สุ ข ภาพอนามั ย ที่ แ ข็ ง แรงปราศจากโรคภั ย ไข้ เ จ็ บ โดยเฉพาะ ประชาชนวัยทำ�งานในทุกสาขาอาชีพจะต้องอาศัยสุขภาพทีด่ ี แข็งแรง เป็นปัจจัย สำ�คัญในการสร้างประสิทธิภาพในการทำ�งาน มีสติปญ ั ญาทีจ่ ะเรียนรู้ สร้างสรรค์ และแก้ปัญหาต่างๆได้ หากสุขภาพไม่ดีจะส่งผลให้ทำ�งานได้ไม่เต็มศักยภาพ และต้องลางาน หรือหยุดงานเพื่อรักษาตัวเอง ซึ่งการขับเคลื่อนให้ประชาชน วัยทำ�งานมีสขุ ภาพดีนน้ั ต้องอาศัยความร่วมมือจากหลายภาคส่วน มาร่วมกับ ผลักดันในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพทั้ง 4 ด้าน ให้ยั่งยืน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย การนอน และการดูแลสุขภาพช่องปาก ซึ่งจะต้องอาศัยผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader) ในการขับเคลือ่ นการดำ�เนินงานให้ ประชาชนวัยทำ�งานมีความรู้ มีความตระหนักและเป็นต้นแบบ ให้คนในชุมชนปฏิบัติ ตามได้อย่างยั่งยืน

ผู้จัดทำ� 2561

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

1

สารบัญ เรื่อง

หน้า

คำ�นำ� สารบัญ ผู้นำ�สุขภาพ 6 ความสำ�คัญของการมีสุขภาพดี 8 การประเมินตนเอง หุ่นเพรียว สวย หล่อ รู้ได้ด้วยตนเอง 9

หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม ทำ�ได้ง่ายนิดเดียว 10

4 พฤติกรรมทำ�ได้ ง่ายนิดเดียว กินถูก กินเป็น 11

สุขภาพดีเพราะกินเป็น 11

อาหารตามโซนสี 17

คิดเป็น กินถูก 18

กินรสจืดยืดชีวิต 19

อ่านฉลากอย่างฉลาด 21

ขยันขยับ

ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง 23

ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน 25

ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผูท้ เ่ี ป็นความดันโลหิตสูง 26 ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน 27

ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน 27

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายให้ปลอดภัย 28

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในสถานที่ทำ�งาน 30

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในชุมชน 31 นอนหลับเพียงพอ

เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกาย 39

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

2

สารบัญ(ต่อ) เรื่อง

หน้า

ปากและฟันอวัยวะสำ�คัญที่ไม่ควรมองข้าม สุขภาพปากและฟันที่ดี 40

การตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง 41

การตรวจช่องปากด้วยตนเอง 43

วิธีการแปรงฟันอย่างมีประสิทธิภาพ

อุปกรณ์เสริมในการทำ�ความสะอาดช่องปาก

46 การจัดการน้ำ�หนัก ตรวจสอบด้วย 4 พฤติกรรม หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้อย่างไร?

47

แบบประเมินความพร้อมก่อนออกกำ�ลังกาย 50

แบบสำ�รวจการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำ�ลังกาย 51

แบบประเมินการนอนหลับที่เพียงพอของวัยทำ�งาน 54

แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดโรคในช่องปาก 55 ภาคผนวก ตัวอย่างเมนูอาหารเช้า1สัปดาห์สำ�หรับคนวัยทำ�งาน 57

ตัวอย่างอาหาร หวาน มัน เค็ม 62

แบบฟอร์มโปรแกรมการออกกำ�ลังกาย 63

อุปกรณ์เสริมสำ�หรับทำ�ความสะอาดบริเวณซอกฟัน 64

แผนการเรียนรู้สำ�หรับอบรม Health Leader 66 กำ�หนดการอบรม 73

แผนปฏิบัติการดำ�เนินงานส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพ ที่พึงประสงค์ 74 บรรณานุกรม

75 77 คณะผู้จัดทำ�

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

3

ผู้นำ�สุขภาพ (Health leader)

ผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader)

หมายถึง

ผู้นำ�ทางความคิดที่ได้รับความเคารพ และศรัทธาจากสังคม เป็นต้นแบบที่มีความรู้ความสามารถในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพ พึงประสงค์ 4 ด้าน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน กิจกรรมทางกาย การนอน และการดูแล สุขภาพช่องปากของตนเอง ไปสู่การมีสุขภาพที่ดี ชักชวน กระตุ้นและสามารถถ่ายทอดให้บุคคลอื่นเกิดแรงบันดาลใจในการ ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมที่ถูกต้อง

บทบาทของผู้นำ�สุขภาพ 1. เป็นบุคคลต้นแบบด้านสุขภาพ ที่สามารถ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ ของตนเองไปสู่การมีสุขภาพที่ดี 2. สื่อสารถ่ายทอดความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ 3. สร้างและขยายเครือข่ายผู้นำ�สุขภาพ 4. สามารถขับเคลื่อนและ มีส่วนร่วมในการสร้างนโยบายสาธารณะที่เอื้อต่อพฤติกรรม สุขภาพที่พึงประสงค์ 5. เฝ้าระวังภาวะโภชนาการ และพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ ทั้งของตนเองและผู้อื่น

เกณฑ์การคัดเลือกผู้นำ�สุขภาพ 1. เป็นผู้นำ�ทางความคิด โดยเป็นบุคคลที่ประชาชน ศรัทธา ยอมรับ อาจมีตำ�แหน่งหรือ ไม่มีก็ได้ เช่น ผู้ว่าราชการจังหวัด นายอำ�เภอ หัวหน้าส่วนราชการ หรือหัวหน้าในสังกัด หน่วยงานต่างๆ เทศบาล สมาชิกองค์การบริหารท้องถิ่น กำ�นัน ผู้ใหญ่บ้าน หรือ ผู้นำ�ทาง ศาสนา แกนนำ�ต่างๆ ข้าราชการเกษียณ ประธานชมรม อาสาสมัครสาธารณสุข และ ประชาชนทั่วไป เป็นต้น ที่สามารถกระตุ้น ถ่ายทอดความรู้ที่ถูกต้องแก่บุคคลอื่น ตลอดจน ติดตาม เฝ้าระวัง 2. เป็นต้นแบบด้านสุขภาพที่สามารถเปลี่ยนแปลงตนเองไปสู่การมีสุขภาพที่พึงประสงค์ ทั้ง 4 ด้าน ผู้นำ�สุขภาพ 3. มีจิตอาสา มุ่งมั่นและมีความพร้อมในการดำ�เนินงาน Health leader

4

แนวทางการดำ�เนินงาน ส่งเสริมสุขภาพที่พึงประสงค์ของผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader : HL) ผลลัพธ์ ระดับจังหวัด 1. นโยบายสาธารณะระดับประเทศ และพืน้ ที่ ทัง้ 3 เรือ่ งอย่างน้อย จังหวัด ระดับอำ�เภออย่างน้อย 1 แห่ง ละ 1 แห่ง 2. Model development การส่งเสริม สุขภาพที่พึ่งประสงค์ในชุมชน/สถาน ตำ�บลนำ�ร่องอย่างน้อย 1 แห่ง บริการ/สถานประกอบการ อย่างน้อย รพ.สต. คัดเลือก HL 10 คน จังหวัดละ 1 แห่ง 3. นวัตกรรมชุมชน/องค์กร อย่างน้อย - เลือกตามเกณฑ์

จังหวัดละ 1 อย่าง

- อย่างน้อยหมู่ละ 1 คน

จัดอบรม 1 วัน

ตำ�บลนำ�ร่อง 1 แห่ง ในอำ�เภอนั้น

- สร้าง HL

รพ.สต. ในตำ�บล ทำ� แผนชุมชน - สนับสนุนวิชาการ - สถานการณ์ภาวะสุขภาพ - ข้อมูล BMI - ทะเบียนรายชือ่ BMI เกิน แต่ละหมู่ (อายุ 30-44 ปี)

ได้ Health Leader

HL 1 คน หาทีมทำ�งาน 5-10 คน (ทำ�ให้ครบทุกหมู่)

แผนการดำ�เนินงาน เฝ้าระวังภาวะโภชนาการ กลุ่มปกติ กลุ่มเสี่ยง กลุ่มเสี่ยงสูง - รอบเอวปกติ - รอบเอวเกิน - BMI ปกติ (18.5 - 22.9 กก./ม 2) - น้ำ�หนักเกิน BMI 23-24.9 กก./ม2 - FBS ปกติ (ตรวจตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป) - Pre DM - BP ปกติ - Pre HT

-

รอบเอวเกิน อ้วน BMI > 25 กก. / ม 2 Pre DM Pre HT CVD Risk > 3 ปัจจัย

-ให้ความรู้ 3 อ. 2 ส - กลุ่มหรือชมรม - ติดตาม ปีละครั้ง - ติดตามทุก 3-6 เดือน

- เข้าคลินิกไร้พุง รพ.สต.

- ติดตามทุก 3-6 เดือน แล้วแต่ปัจจัยเสี่ยง มาก-น้อย

เยี่ยมติดตาม ประเมินผล สรุปปัญหา อุปสรรค และแนวทางแก้ไข ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

5

ความสำ�คัญ ของการมีหุ่นดี สุขภาพดี

“

หุ่นดี สุขภาพดี คือ

หญิงชายวัยทำ�งาน ที่มีค่าดัชนีมวลกาย อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5-22.9 กก/ตร.ม.) มีเส้นรอบเอวไม่เกินส่วนสูง หาร 2 การมีหุ่นดีสุขภาพดี เกิดจากการมีพฤติกรรมสุขภาพที่พงึ ประสงค์ทง้ั 4 ด้าน ได้แก่ พฤติกรรมการกิน การนอน กิจกรรมทางกาย และการดูแลสุขภาพช่องปาก การสร้างพฤติกรรมสุขภาพทีพ่ งึ ประสงค์ นัน้ สามารถทำ�ได้จริงในชีวติ ประจำ�วัน หากเราสร้างให้เป็นนิสยั จนกลาย เป็นวิถีการดำ�เนินชีวิตที่พึงประสงค์

“

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

6

การประเมินตนเอง

หุ่นเพรียว สวยหล่อ รู้ได้ด้วยตนเอง } { 1. การประเมินตนเอง โดยการชัง่ น้�ำ หนัก วัดส่วนสูง และคำ�นวณค่าดัชนีมวลกาย ดังนี้ 1.1 ดัชนีมวลกาย (BMI) =

น้ำ�หนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)

BMI <18.5 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 ≥30

ผอม ปกติ น้ำ�หนักเกิน อ้วนระดับ 1 อ้วนระดับ 2 ที่มา BMI : http://apps.who.int/bmi/index.jsp

ค่าดัชนีมวลกายของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำ�หนักของคนๆนั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตร สองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานของดัชนีมวลกายปกติของคนเอเชียคือ 18.5 – 22.9 กก/ตร.ม.

1.2 การประเมินตนเอง โดยการวัดรอบเอว รอบเอวปกติ = ส่วนสูง (เซนติเมตร) 2

ตัวอย่าง นาย ก ทีม่ สี ว่ นสูง 168 เซนติเมตร รอบเอวปกติของนาย ก = 168 = 84 เซนติเมตร 2 ที่มา การวัดรอบเอว : Ashwell M, et al. (2012)

การวัดที่ถูกวิธี

การวัดที่ผิดวิธี คือ รัดแน่น

การวัดที่ผิดวิธี คือวัดเหนือสะดือ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

7

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม ทำ�ได้ง่ายนิดเดียวได้

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

8

8

การสร้าง หุ่นดี สุขภาพดี ด้วยอาหารคุณภาพ กินถูก กินเป็น • สุขภาพดีเพราะกินเป็น : กินตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ กินตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ โดยใช้หลัก 4 อย่า 5 อยาก ดังนี้

อย่า

กินของมัน เน้นการประกอบอาหารแบบไม่ซ้ำ�ทั้ง ต้ม นึง่ ลวก อบ และควรใช้น�ำ้ มันน้อย ทีส่ �ำ คัญต้องลดการกิน ขนมอบทีม่ ไี ขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เช่น โดนัท คุกกี้ พาย เป็นตัน อย่า กินรสจัด ทั้งหวาน ทั้งเค็ม เน้นกินอาหารรสจืด และควรชิมก่อนเติม ลดเครื่องดื่มลดหวาน อย่า กินของไม่สะอาด เน้นกินอาหารสุกใหม่เลือกร้านค้า ที่ได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร อย่า ดื่มของมึนเมา เน้นดื่มน้ำ�เปล่าวันละ 8-10 แก้ว

อยาก กินหลากหลายให้ครบ 5 หมู่

และดูแลน้ำ�หนักตัวสม่ำ�เสมอ อยาก กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับแป้งบ้าง เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย หรืออาหารไม่ขัดขาว อยาก กินผัก ผลไม้รสไม่หวาน อยาก กินปลา กินไข่ เนื้อไม่ติดมัน อยาก ดื่มนมให้สมกับวัย เน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสำ�หรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำ�หนัก

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

9

ข้าว - แป้ง

ผัก

วันละน้อย ๆ

น้ำ�มัน น้ำ�ตาล เกลือ

เนื้อสั​ัตว์ไม่ติดมัน

วันละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว

วันละ 3 - 5 ส่วน

ผลไม้(ไม่หวาน)

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

หญิงวัยทำ�งาน อายุ 25 - 60 ปี แนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 1,600 กิโลแคลอรี วัยรุ่น หญิง – ชาย อายุ 14-25 ปี และ ชายวัยทำ�งาน อายุ 25 - 60 ปี แนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬาแนะนำ�ควรกินอาหารไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรี

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

ผลไม้ 1 ส่วน ผลไม้ที่เป็นผล ได้แก่ กล้วยหอม 1/2 ผล / กล้วยน้ำ�ว้า 1 ผล / ส้มเขียว หวาน 1 ผลใหญ่ / เงาะ 4 ผล ผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ� ได้แก่ มะละกอ / สับปะรด / แตงโม ประมาณ 6-8 ชิ้น

หน่วย ครัวเรือน

10

พลังงาน (กิโลแคลอรี / 1 1600 2000 2400 หน่วยครัวเรือน) ข้าว-แป้ง ทัพพี 12 8 10 80 ผัก ทัพพี 5 6 6 11 ผลไม้ ส่วน 5 4 4 70 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 9 12 25 นม แก้ว 1 1 1 125 น้ำ�มัน ช้อนชา 9 7 5 45 น้ำ�ตาล ช้อนชา 8 6 4 20 ใช้แต่น้อยเท่าที่จำ�เป็น เกลือ ช้อนชา ไม่เกิน 1 ช้อนชา กลุ่ม อาหาร

ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ กิจกรรมประจำ�วัน (การใช้แรงงานหรืออาชีพ) ดังนี้

วันละ 1 - 2 แก้ว

นมพร่องมันเนย

วันละ 4 - 6 ทัพพี

ธงโภชนาการ

พลังงานที่ต้องการของวัยทำ�งานในหนึ่งวัน

วันละ 8 - 12 ทัพพี

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

10

กิ น ตามธงโภชนาการ

ผัก

นม

วันละ 1 แก้ว

ผลไม้

วันละ 4 ส่วน

น้ำ�มันไม่เกิน 5 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

วันละ 6 ช้อนกินข้าว

เนื้อสั​ัตว์

ธงโภชนาการ

มื้อเย็น

มื้อกลางวัน

มื้อเช้า

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน

ผู้หญิงอายุ 25-60 ปี ที่มีกิจกรรมปานกลาง เช่น ทำ�งานนั่งโต๊ะ ควรกินอาหารเพื่อได้พลังงานไม่เกินวันละ 1,600 กิโลแคลอรี

วันละ 6 ทัพพี

วันละ 8 ทัพพี

ข้าว - แป้ง

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

11

11

ผัก

กิ น ตามธงโภชนาการ

ผลไม้

วันละ 4 ส่วน

น้ำ�มันไม่เกิน 7 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

วันละ 9 ช้อนกินข้าว

เนื้อสั​ัตว์

ธงโภชนาการ

มื้อเย็น

มื้อกลางวัน

มื้อเช้า

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน

วัยรุ่นชาย-หญิง และผู้ชายวัยทำ�งาน ควรกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงานไม่เกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

วันละ 1 แก้ว

นม

วันละ 5 ทัพพี

วันละ 10 ทัพพี

ข้าว - แป้ง

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

12

12

กิ น ตามธงโภชนาการ

ผัก

วันละ 2 แก้ว

นม

วันละ 6 ทัพพี

วันละ 12 ทัพพี

ผลไม้

วันละ 5 ส่วน

น้ำ�มันไม่เกิน 9 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 8 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

วันละ 12 ช้อนกินข้าว

เนื้อสั​ัตว์

ธงโภชนาการ

Health leader

Health Leader

ผู้นำ�สุขภาพ

มื้อเย็น

มื้อกลางวัน

มื้อเช้า

ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน

หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆเช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และนักกีฬาขณะฝึก ควรกินอาหารให้ได้พลังงานไม่เกินวันละ 2,400 กิโลแคลอรี

ข้าว - แป้ง

ผู้นำ�สุขภาพ

13

13

ผัก

น้ำ�มันไม่เกิน 4 ช้อนชา น้ำ�ตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

วันละ 6 ช้อนกินข้าว

เนื้อสั​ัตว์

ผลไม้

วันละ 3 ส่วน

Health leader

Health Leader

ผู้นำ�สุขภาพ

มื้อเย็น

มื้อกลางวัน

มื้อเช้า

ตัวอย่างการจัดอาหารใน 1 วัน

ผู้หญิงวัยทำ�งาน ที่ต้องการลดน้ำ�หนัก ควรกินอาหารที่ให้พลังงานไม่เกินวันละ 1,200 กิโลแคลอรี

กิ น ตามธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ

วันละ 1 แก้ว

นม

วันละ 5 ทัพพี

วันละ 6 ทัพพี

ข้าว - แป้ง

ผู้นำ�สุขภาพ

14

14

1. อาหารตามโซนสี หลักการกินอย่างง่าย สำ�หรับผูเ้ ริม่ การดูแลสุขภาพและควบคุมน้�ำ หนัก โดยแบ่ง

อาหารเป็น 3 โซนสีดังนี้

กลุ่มอาหารโซนสีแดง เป็นกลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำ�ตาลระดับสูง

ต้องหยุด กินไม่บ่อย กินเป็นโอกาสพิเศษบางครั้งคราวเท่านั้น ควรเลือกกินให้น้อยที่สุด อาหารที่อยู่ในโซนสีแดง ได้แก่ อาหารที่ทอดด้วยน้ำ�มัน ปรุงด้วยกะทิเข้มข้น อาหาร แปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ขนมอบ เค้ก เบเกอรี่ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ข้าวขาหมู ทุ เ รี ย น ผั ด ไทย หอยทอด หมูสามชั้น กุ้ง ไก่ หมู แกงกะทิ แกงพะแนง แกงเทโพ น้ำ�อัดลม น้ำ�หวาน ชานมไข่มุก

กลุ่มอาหารโซนสีเหลือง เป็นกลุม่ อาหารทีม่ พี ลังงาน ไขมัน และ น้�ำ ตาลระดับปานกลาง คือให้ระมัดระวังในการกิน สามารถกินได้ แต่ไม่ทกุ วัน(ไม่เกิน 2 ครัง้ ต่อสัปดาห์) ควรเลือกกินให้ น้อยลง เลือกกินแต่พอควร อาหารที่อยู่ในโซนสีเหลือง ได้แก่ อาหารผัดที่ไม่มันจัด ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า พะโล้ กระเพราหมู มัน-เผือกต้ม ถั่วต้ม ผลไม้ที่มีรสหวาน เงาะ ละมุด องุ่นแดง ลำ�ไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก น้อยหน่า กล้วยหอม กล้วยไข่ มะขามหวาน เชอร์รี่ กลุ่มอาหารโซนสีเขียว เป็นกลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำ�ตาลระดับต่ำ�

สามารถกินได้บ่อย กินได้ทุกวัน อาหารที่อยู่ในโซนสีเขียว ได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง ผัดน้ำ�มันน้อย เนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ� เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต อาหารประเภท ยำ� สลัดผักน้ำ�ใส ผักต่างๆ นมถั่วเหลืองหวานน้อย ข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผลไม้ไม่หวานจัด ฝรั่ง แตงโม ส้ม องุ่นเขียว มะละกอดิบ แอปเปิ้ล

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

15

2. คิดเป็น กินถูก คิดเป็น กินถูก ด้วย 2 : 1 : 1 จานอาหารเพื่อสุขภาพ คือการจัดอาหารในจาน

ให้มีผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ� 1 ส่วน (2-3 ช้อนกินข้าว)และข้าว-แป้ง 1 ส่วน (2-3 ทัพพี) เลือกกินอาหารที่ใช้วิธีการนึ่ง ต้ม อบ แทนการผัดหรือทอด พร้อมผลไม้รสไม่หวานจัด 1 จานเล็ก จานอาหารเพื่อสุขภาพ 2:1:1

ตัวอย่างการจัดอาหารแบบจานอาหารสุขภาพ 2:1:1

ข้าวกล้อง น้ำ�พริก-ผักต้ม แกงจืดสาหร่ายเต้าหู้ไข่

มะละกอ 6 ชิ้นคำ�

อาหารมื้อเช้า ไม่ควรมองข้าม เพราะอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำ�คัญที่สุดสำ�หรับการให้พลังงานเพื่อเริ่มต้นกิจกรรมต่างๆ ทำ�ให้มีพลังที่จะทำ�งานต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะพลังสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ� การเรียนรู้ ความกระตือรือร้น

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

16

3. กินรสจืด ยืดชีวิต การกินอาหารรสจืด โดยลดการกินอาหาร หวาน มันเค็ม โดยกินให้ได้ตามสูตร

6:6:1 คือ กินน้�ำ ตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้�ำ มันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น สูตรลดหวาน มัน เค็ม 6 6 1

หวาน...มาจากไหน

มัน...มาจากไหน

เค็ม...มาจากไหน

ชนิด ทัง้ อาหารคาว หวาน และผลไม้ เช่น แกงกะทิ ขนมไทย เบเกอรี่ ขนุน ทุเรียน เงาะ เป็นต้น ดังนั้น การเลื อ กกิ น อาหารที่ มี ป ริ ม าณ น้�ำ ตาลมากหรือน้อย จึงเป็นสิง่ สำ�คัญ ลำ�ดับต้นๆของการดูแลสุขภาพและ ควบคุมน้ำ�หนัก

เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนย น้ำ�มัน มะพร้าว น้ำ�มันปาล์ม เป็นต้น การ ได้รับไขมันมากเกินความต้องการ ของร่างกาย เป็นสาเหตุสำ�คัญที่ก่อ ให้เกิดโรคอ้วน และยังเพิ่มความ เสี่ ย งต่ อ การเป็ น โรคหั ว ใจและ หลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตาย อันดับต้นๆ ของคนไทย จึงควรมี การปรั บ เปลี่ ย นพฤติ ก รรมการ บริโภคอาหารให้ถูกต้องเหมาะสม เพื่อให้มีสุขภาพดี

ปรุงอาหาร คือ โซเดียม นอกจากนี้ ยังมีการใช้เกลือโซเดียม ในอุตสาหกรรม อาหารแปรรูป เช่น เบกกิง้ โซดาทีใ่ ช้ใน ขนมอบต่างๆ อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะ อาหารแห้งหรืออาหารหมักดอง กะปิ น้ำ�ปลา ซีอิ้ว มีส่วนผสมของเกลือใน ปริมาณสูง นอกจากนี้ เกลือยังแฝง อยู่ในอาหารสำ�เร็จรูปหลายชนิด เช่น ขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำ�เร็จรูป เครือ่ งแกง อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรส ต่ า งๆ และอาหารที ่ ใ ช้ โ ซเดี ย มเป็ น ส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ ขนมปัง ขนมเค้ก เป็นต้น

ค วามหวานพบในอาหารเกือบทุก ไ ขมันพบทั้งที่มาจากพืชและสัตว์ ส่ ว นประกอบของเกลื อ ที่ ใ ช้ ใ นการ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

17

ตัวอย่างอาหาร หวาน มัน เค็ม อาหารหวาน

อาหารมัน

อาหารเค็ม

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

18

4. อ่านฉลากอย่างฉลาด ฉลาก GDA ต้องการบอกถึงปริมาณน้ำ�ตาล

น้ำ�มัน เกลือ และพลังงาน

ที่อยู่ในอาหารนั้นๆและบอกให้แบ่งกินกี่ครั้ง ตัวอย่างฉลาก GDA

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

19

ฉลากโภชนาการแบบเต็มรูปแบบมาตรฐาน ข้อมูลโภชนาการ ส่วนที่ 1

หนึ่งหน่วยบริโภค :……………..(………...) จำ�นวนหน่วยบริโภคต่อ ……… : ……...

ส่วนที่ 2

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงานทั้งหมด …… กิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมัน ….. กิโลแคลอรี)

ส่วนที่ 3

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำ�ต่อวัน * ไขมันทั้งหมด ...... ก. …..% ไขมันอิ่มตัว ...... ก. …..% โคเลสเตอรอล ...... มก. …..% โปรตีน ...... ก. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ...... ก. …..% ใยอาหาร ...... ก. …..% น้ำ�ตาล ...... ก. โซเดียม ...... มก. …..%

ส่วนที่ 4

วิตามินเอ วิตามินบี 2 เหล็ก

…..% …..% …..%

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำ�ต่อวัน * วิตามินบี 1 …..% แคลเซียม …..%

* ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำ�ให้บริโภคต่อวันสำ�หรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

ส่วนที่ 5

ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ผูท้ ต่ี อ้ งการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้รบั สารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 ก. ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 ก. โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มก.

พลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อกรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตีน = 4 ; คาร์โบไฮเดรต = 4

ส่วนที่ 1 : บอกข้อมูลหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณที่กินต่อครั้ง(น้ำ�หนักของอาหาร)

: บอกข้อมูลจำ�นวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ หมายถึงจำ�นวนครั้งที่บริโภค ส่วนที่ 2 : คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึง่ หน่วยบริโภค คือข้อมูลปริมาณพลังงานทัง้ หมดของอาหารต่อหนึง่ ครัง้ ทีบ่ ริโภค หรือหนึง่ หน่วยบริโภคของส่วนที่ 1 ว่ากีก่ โิ ลแคลอรี ตัวอย่างเช่น ขนมมันฝรัง่ อบกรอบ พลังงานทัง้ หมด 160 กิโลแคลอรี ต่อ หนึง่ หน่วยบริโภค ซึง่ บริโภคได้ 7 ครัง้ ถ้าบริโภคทีเ่ ดียวหมด ต้องน้�ำ พลังงานทัง้ หมด คูณด้วยจำ�นวนครัง้ ทีบ่ ริโภค ส่วนที่ 3 : บอกปริมาณสารอาหารทีจ่ ะได้รบั ต่อหนึง่ หน่วยบริโภคเทียบกับปริมาณสารอาหารทีแ่ นะนำ�ให้คนไทยอายุตง้ั แต่ 6 ปี ขึ้นไปบริโภคต่อวันจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ที่บอกปริมาณเป็นกรัม (ก.)ได้แก่ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โปรตีน ใยอาหาร น้ำ�ตาล โซเดียม และ คอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัม ส่วนที่ 4 : บอกปริมาณวิตามิน แร่ธาตุทจ่ี �ำ เป็นต่อร่างกายควรจะได้รบั ต่อหนึง่ หน่วยบริโภค บอกปริมาณเป็นร้อยละ (%) เทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำ�ให้คนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปบริโภคต่อวัน จากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนที่ 5 : บอกปริมาณสารอาหารตามข้อแนะนำ�ปริมาณสารอาหารทีค่ นไทยอายุตง้ั แต่ 6 ปีขน้ึ ไปบริโภคต่อวันจากความ ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี (Thai RDI 2546)

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

20

สัญลักษณ์โภชนาการ (Healthier Logo)

เป็นเครื่องหมายแสดงทางเลือกสุขภาพที่ช่วยให้ผู้บริโภคสามารถตัดสินใจเลือกซื้ออาหาร

เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการมีภาวะโภชนาการที่เหมาะสม

สัญลักษณ์โภชนาการที่แสดงบนฉลากอาหาร

สังเกตง่ายๆแค่ดูสัญลักษณ์โภชนาการบนผลิตภัณฑ์

กลุ่มอาหารที่มีการกำ�หนดเกณฑ์และผ่านการเห็นชอบแล้ว ได้แก่ 1. กลุ่มอาหารมื้อหลัก 3. กลุ่มเครื่องดื่ม 5. กลุ่มเครื่องปรุงรส

2. กลุ่มผลิตภัณฑ์นม 4. กลุ่มอาหารกึ่งสำ�เร็จรูป 6. กลุ่มขนมขบเคี้ยว

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

21

ขยันขยับ ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ประชากรวัยผู้ใหญ่คิดเป็นร้อยละ 57 ของประชากรทั้งหมดของไทย

ประชากรวัยนี้เป็นกลุ่มประชากรหลักที่มีบทบาทสำ�คัญในการขับเคลื่อนประเทศ ทำ�ให้เกิดการเจริญก้าวหน้าทางเศรษฐกิจขณะเดียวกันก็เป็นเสาหลักสำ�คัญที่ ดูแลครอบครัว ดังนั้น ประชากรในวัยผู้ใหญ่จักต้องมีร่างกายและจิตใจที่สมบูรณ์ แข็งแรง ทีพ่ ร้อมจะกระทำ�การต่างๆ แต่อย่างไรก็ตามจากการศึกษาข้อมูลการสำ�รวจ สุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครัง้ ที่ 5 (พ.ศ. 2553-2557) พบว่า กลุม่ วัยผูใ้ หญ่เป็นวัยทีย่ งั คงมีปญ ั หาสุขภาพอยูม่ าก โดยเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง หรือ NCDs เป็นจำ�นวนมาก พบในผูห้ ญิงมากกว่าผูช้ ายผู้ หญิงคิดเป็นร้อยละ 55 และผู้ชายคิดเป็นร้อยละ 42 เมื่อแยกตามแต่ละโรคจะพบว่าประชากรวัยนี้มี ภาวะน้�ำ หนักเกินและอ้วนร้อยละ 48 ความดันโลหิตสูงร้อยละ 25 และเบาหวาน ร้อยละ 9 และรวมถึงโรคอืน่ ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคเครียด เป็นต้น นอกจากนี้การสำ�รวจระดับการมีกิจกรรมทางกายของวัยผู้ใหญ่ พบว่า ผู้หญิงร้อยละ 20 และผู้ชายร้อยละ 19 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ

จากการวิ เ คราะห์ ส าเหตุ ข องสถานการณ์ ก ารมี กิ จ กรรมทางกายไม่ เพียงพอในวัยผูใ้ หญ่พบว่าประชากรวัยนี้ ในหนึง่ วันจะอยูท่ ท่ี �ำ งานเป็นเสียส่วนใหญ่ แต่ ด้ ว ยลั ก ษณะการทำ � งานที่ เ ปลี่ ย นแปลงไปมี ก ารออกแรงและเคลื่ อ นไหว ร่างกายน้อยลงแต่นั่งทำ�งานนั่งประชุมมากขึ้นและการทำ�งานเป็นลักษณะซ้ำ�ๆ ทำ�ให้มีการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมอยู่ตลอดเวลารวมถึงการเดินทางด้วยยานพาหนะ ส่ ว นตั ว และการใช้ โ ทรศั พ ท์ มื อ ถื อ เป็ น ระยะเวลานานทำ � ให้ ก ลุ่ ม คนในวั ย นี้ มี กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอและมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมาก

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

22

ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับผูใ้ หญ่

จึงนำ�เสนอรูปแบบกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ เหมาะสมกั บ ลั ก ษณะการทำ � งานและชี วิ ต ประจำ � วั น โดยเน้ น ไปที่ ก ารลด พฤติกรรมเนือยนิง่ เป็นระยะๆ ในขณะทำ�งานกิจกรรมทางกายจากการเดินทาง และนันทนาการเป็นกิจกรรมทีส่ ามารถทำ�ได้กอ่ นทำ�งานและหลังเลิกงาน รวมทัง้ มีข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

1. กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การเคลื่อนไหว

ร่างกายใดๆที่มีการใช้กล้ามเนื้อแบ่งได้เป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว ได้แก่ ระดับเบาระดับปานกลางและระดับหนัก แบ่งออกเป็น 3 ระดับ

1.1 กิจกรรมทางกายระดับเบา (Light Intensity)

การเคลื่อนไหวที่น้อยในการออกแรงเน้นกิจกรรมที่ทำ�ให้รู้สึกเหนื่อย น้อยเป็นการเคลือ่ นไหวทีเ่ กิดขึน้ ในชีวติ ประจำ�วัน เช่น การยืนการเดินระยะทางสัน้ ๆ เป็นต้น 1.2 กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity)

กิจกรรมที่ทำ�ให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่นการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน การทำ�งานบ้าน เป็นต้น โดยระหว่างทีท่ �ำ กิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงือ่ ซึมๆ หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจรอยูร่ ะหว่าง 120-150 ครัง้ ต่อนาที 1.3 กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Intensity)

การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ�ให้ร้สู ึกเหนื่อยมากทำ�กิจกรรมซ้ำ�อย่างต่อ เนือ่ งด้วยการใช้กล้ามเนือ้ มัดใหญ่เช่น การวิง่ การเดินขึน้ บันได การออกกำ�ลังกาย การเล่นกีฬา โดยทีร่ ะหว่างทำ�กิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รูส้ กึ หอบเหนือ่ ย หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจร 150 ครัง้ ต่อนาทีขน้ึ ไป

2. กิจกรรมเนือยนิง่ /พฤติกรรมเนือยนิง่ (Sedentary Behavior) คือ

กิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งหมายรวมถึงการนั่งและการนอน (ไม่นบั รวมการนอนหลับ) โดยกิจกรรมเนือยนิง่ ทีพ่ บเห็นมาก เช่น การนัง่ ดูโทรทัศน์ การนัง่ เล่นเกม การขับรถ การอ่านหนังสือ การใช้คอมพิวเตอร์ การใช้โทรศัพท์ มือถือและการใช้แท็บเล็ต จนเกิดเป็นคำ�เรียกว่าพฤติกรรมติดจอ(Screen time)

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

23

3. กิจกรรมประเภทแอโรบิค (Aerobic Activity)

กิจกรรมที่มี การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไปเน้นการใช้กล้ามเนื้อ มัดใหญ่ในการทำ�กิจกรรมซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว พื้นฐานในชีวิตประจำ�วัน ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การกระโดด การปั่น จักรยาน และการว่ายน้ำ� เป็นต้น

4. กิจกรรมประเภทสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้าม เนือ้ (Muscle Strengthening and Endurance activities)

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเน้นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อต้องออกแรง ต้านทานกับน้ำ�หนักของร่างกายหรือน้ำ�หนักอุปกรณ์ที่ต้องมีการปรับน้ำ�หนัก เพิ่มขึ้นตามลำ�ดับ (Progressive Resistance) ทำ�ซ้ำ� 12-15 ครั้งต่อเซตโดย การปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ�นั้น จะมีผลทำ�ให้ กล้ามเนื้อและร่างกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลงของขนาดและความแข็ง แรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ป้องกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมรูปร่างทรวดทรงให้กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เพิ่มความแข็งแรง และความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นยืดข้อต่อป้องกันและ ลดอาการปวดข้อหรือข้ออักเสบ ป้องกันและลดอาการปวดหลัง

5. กิจกรรมประเภทสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ การพัฒนา

ความอ่อนตัวเพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ป้องกันปัญหาข้อต่อติดขัด จะส่งผลให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบข้อต่อส่วนนั้นมีความ อ่อนตัวเพิม่ ขึน้ กระทำ�โดยการยืดกล้ามเนือ้ รอบข้อต่ออย่างช้าๆ และหยุดค้างไว้ เมือ่ รูส้ กึ ตึงหรือเจ็บจนไม่สามารถเคลือ่ นไหวต่อไปได้ท�ำ ค้างไว้ประมาณ15 วินาที และไม่กลั้นลมหายใจโดยต้องระมัดระวังและคำ�นึงถึงความปลอดภัยเป็นสำ�คัญ

ประโยชน์จากกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง สร้างเสริมความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ กล้ามเนือ้ กระดูก รวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดภาระค่าใช้จ่ายจากการรักษาพยาบาลลดการขาด / ลางาน ลดโอกาสการป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น อ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ เพิ่มศักยภาพในทำ�งานและขับเคลื่อนประเทศ มีความกระตือรือร้น ลดความเครียด และภาวะซึมเศร้า

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

24

ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน

ผูใ้ หญ่เป็นวัยทีม่ ขี อ้ จำ�กัดน้อยกว่ากลุม่ วัยอืน่ ๆ ในด้านการมีกจิ กรรมทางกาย ความท้าทายอยู่ในกลุ่มประชากรเขตเมือง ที่มีรูปแบบการทำ�งานที่สนับสนุนให้ นั่งเก้าอี้หรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ในกลุ่มนี้ จึงควรมีกิจกรรมทางกาย ประเภทนันทนาการ เช่น การมีกจิ กรรมทางกายก่อนหรือหลังเลิกงานเป็นประจำ� และควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถร่างกายเป็นระยะในขณะทำ�งาน ซึ่งจากงานวิจัย ระดับโลกแสดงให้เห็นว่า ถึงแม้จะมีกิจกรรมทางกายทุกวัน แต่หากนั่งทำ�งาน ทั้งวัน ไม่เปลี่ยนอิริยาบถ จากพฤติกรรมเนือยนิ่ง ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อได้เช่นกัน ส่วนกลุ่มที่ใช้แรงงานระหว่างวันอยู่แล้ว เช่น เกษตรกร พนักงานโรงงาน ควรมีการสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทีใ่ ช้งานเป็นประจำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั้น ข้อแนะนำ�การมี กิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งสำ�หรับผู้ใหญ่มีดังนี้ 1. หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้ค่อยๆ เริ่มทำ�จากเบาไปหนัก จากช้า ไปเร็ว ตามทีส่ ามารถทำ�กิจกรรมทางกายได้และพึงระลึกว่าการขยับไม่วา่ มากน้อย เท่าไร ย่อมดีกว่าไม่ขยับ สามารถมีกิจกรรมทางกายได้ทั้งในบ้าน การทำ�งาน การเดินทาง และนันทนาการ 2. ให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบ หายใจ กิจกรรมทัง้ ระดับหนักและปานกลาง สามารถผสมผสานกันได้ แบ่งสะสม เป็นช่วงๆ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที

2.1 แบบที่ 1 กิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่นเดินเร็ว ทำ�สวน ปัน่ จักรยาน ยกของเบา และทำ�ความสะอาดบ้าน

2.2 แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อ สัปดาห์ หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ� ขุดดิน เดินขึ้นบันได และเล่นกีฬา 3. หากปฏิบัติได้เพื่อประโยชน์ทางสุขภาพเพิ่มเติม แนะนำ�ให้มีกิจกรรมทางกาย ระดับปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานทั้งระดับปานกลางและหนัก

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

25

4. ให้มีกิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อ หรือกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรงและ ความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นขา สะโพก หลัง ท้องหน้าอก ไหล่ ต้นแขน ทำ�ซ้ำ� 12-15 ครั้งต่อเซ็ตเซ็ตละ 2-3 รอบและทำ� อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ในแต่ละกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ำ�หนักหากเริ่มรู้สึกเบา เช่นดันพื้น ยกน้ำ�หนัก ยกของ สควอท ซิทอัพ โหนตัว และบริหารกล้ามเนื้อ 5. ให้มกี จิ กรรมพัฒนาความอ่อนตัวของกล้ามเนือ้ โดยการยืดกล้ามเนือ้ จนรูส้ กึ ตึง และหยุดค้างไว้ 15 วินาทีตอ่ ครัง้ ทำ�ประมาณ10 นาทีตอ่ วัน และอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เช่น โยคะ ฤาษีดดั ตน และรำ�มวยจีน 6. ให้ลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งหรือนอนราบทุก 2 ชั่วโมงด้วยการลุกยืน เดินไปมา ยืดเหยียดร่างกาย โดยเฉพาะตอนนัง่ ทำ�งาน นัง่ ประชุม ใช้คอมพิวเตอร์ นั่งดูโทรทัศน์ และใช้โทรศัพท์มือถือ ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (มากกว่า 140/90 mmHg) ควรมี กิจกรรมทางกายอย่างสม่ำ�เสมอเพื่อลดความดันโลหิต (2-10 mmHg) และ ควบคุมไม่ให้ความดันโลหิตเพิม่ ขึน้ เนือ่ งจากหัวใจจะทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความดันโลหิต เนื่องจากค่าความต้านทานการไหลของเลือด (Total peripheral resistance) จะลดลง ระดับโปรตีนแอนโดธีลิน (Endothelin) เป็นโปรตีนทีท่ �ำ ให้หลอดเลือดหดตัว จะลดลงและระดับไนตริคออกไซด์ (Nitric oxide) ที่ช่วยทำ�ให้หลอดเลือดขยายตัวจะเพิ่มขึ้นอันส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรมีกิจกรรมทางกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และ เล็กในการเคลื่อนไหว เน้นกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน ว่ายน้ำ� วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน รำ�มวยจีน เป็นต้น โดยไม่ควรมี กิจกรรมทางกายในรูปแบบที่หนัก หรือกิจกรรมที่ความหนัก มีการปรับเปลี่ยน อยู่ตลอดเวลา เนื่องจากจะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในระดับที่อันตรายได้ โดยควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางแบบต่อเนื่อง หรือสะสมครั้งละ 10 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรมีการลดอาหารเค็มร่วมด้วย โดยควรวัดความดันโลหิตพื้นฐาน และ ประเมินสภาพความพร้อมของร่างกายก่อนมีกิจกรรมทางกาย

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

26

ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน

หากวัดตามดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คือน้�ำ หนัก (กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (เมตร) ยกกำ�ลังสอง จะพบว่าผูท้ ม่ี ภี าวะน้�ำ หนักเกิน คือผูท้ ม่ี ี BMI 23-24.9 ในขณะที่ ผูท้ ม่ี ภี าวะอ้วน คือผูท้ ม่ี ี BMI ตัง้ แต่ 25 เป็นต้น ไปหรืออาจวัดง่ายๆ ด้วยเกณฑ์เส้นรอบเอว โดยหากเส้นรอบเอว (เซนติเมตร) เกิน ส่วนสูง (เซนติเมตร) หาร 2 ถือว่าอยูใ่ นภาวะอ้วนลงพุง ผูท้ เ่ี ป็นโรคอ้วนควรมี กิจกรรมทางกายเป็นประจำ� เพือ่ ทีจ่ ะช่วยให้รา่ งกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิม่ ขึน้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำ�หนัก โดยมีกิจกรรมทางกายรูปแบบไหน ขึ้นอยู่กับ ความเหมาะสมของคนนัน้ ควรเป็นชนิดทีส่ ามารถปฏิบตั ไิ ด้งา่ ย ให้ความเพลิดเพลิน ไม่สน้ิ เปลืองค่าใช้จา่ ย และไม่กอ่ ให้เกิดการบาดเจ็บ เป็นกิจกรรมทีม่ แี รงกระแทก ต่ำ�เช่นเดิน กวาดบ้าน ซักผ้า ถูบ้าน หรือทำ�งานบ้านในรูปแบบอื่น รวมถึง การว่ายน้�ำ ปัน่ จักรยาน ให้มากขึน้ เพือ่ ทำ�ให้รา่ งกายเผาผลาญพลังงานมากขึน้

ผู้เป็นโรคอ้วน ควรมีกิจกรรมทางกายระดับเบา จนถึงค่อนข้างหนัก โดยเริม่ จากระดับทีเ่ บาในช่วงแรก และค่อยๆ เพิม่ ความหนักให้อยูใ่ นระดับปานกลาง จนถึงระดับค่อนข้างหนัก ตามความเหมาะสม อันจะทำ�ให้สมรรถภาพที่ดีขึ้น และเผาผลาญพลังงาน หลังจากการทำ�กิจกรรมทางกายมากขึ้น ส่งผลดีต่อ การลดน้�ำ หนักตัว โดยจะเป็นแบบต่อเนือ่ ง หรือแบบสะสม ครัง้ ละ 10 นาที ก็ได้ โดยควรมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์หรือ มากกว่า และควรเพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 60 นาทีต่อวันและควบคุม อาหารร่วมด้วย อย่างไรก็ดี ผู้ที่อ้วนและไม่มีการทำ�กิจกรรมทางกายเป็นประจำ� ในระยะแรกควรเริ่มมีกิจกรรมทางกายในปริมาณน้อยเช่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิม่ ความถีข่ น้ึ ทีละน้อยจนสามารถทำ�ได้ 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่า ก็จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากยิ่งขึ้น

หากมีปญ ั หาการเคลือ่ นไหว เช่น การทรงตัวไม่ดี ปวดหลังหรือปวดเข่า ควรมีกิจกรรมทางกายชนิดที่มีแรงกระแทกต่ำ� และอยู่กับที่ เช่น เดินช้าๆ ปัน่ จักรยานอยูก่ บั ที่ หรือว่ายน้�ำ เป็นต้น หรือมีอปุ กรณ์ในการช่วยพยุงน้�ำ หนักตัว เช่น มีกิจกรรมทางกายบนเก้าอี้ หรือบนลู่วิ่งอากาศ รูปแบบที่กล่าวมาสามารถ ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของคนกลุ่มนี้ให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการล้ม ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังแนะนำ�การเลือกอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้เหมาะสม เช่นรองเท้าควรรับน้ำ�หนักตัวได้ดี เพื่อลดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ และหากตั้งเป้า ลดน้ำ�หนักไม่ควรให้น้ำ�หนักลดมากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

27

ข้อแนะนำ�การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำ�หรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ผูท้ เ่ี ป็นโรคเบาหวาน คือผูท้ ม่ี รี ะดับน้�ำ ตาลในเลือดหลังอดอาหารเกิน 126 มิลลิกรัมต่อซีซี โดยกิจกรรมทางกายช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน และช่วย ควบคุมระดับน้�ำ ตาลในเลือดในผูท้ เ่ี ป็นเบาหวาน จากการเพิม่ ความไวต่ออินซูลนิ (insulin sensitivity) และช่วยให้ glucose transporters (GLUT 4) มาทีผ่ วิ เซลล์ ซึง่ จะช่วยทำ�ให้น�ำ้ ตาลจากกระแสเลือด เข้าไปในเซลล์ได้งา่ ยขึน้ อันจะช่วยลดปริมาณ ของยาที่รับประทานหรือลดปริมาณอินซูลินที่ต้องฉีดลง และช่วยให้กล้ามเนื้อ แข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดและ ควบคุมน้�ำ หนักตัว ลดความเสีย่ งต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน

ผูเ้ ป็นเบาหวาน ควรเลือกชนิดและรูปแบบของกิจกรรมทางกายทีเ่ หมาะสม กับสภาพของร่างกาย โดยคำ�นึงถึงภาวะของโรค ข้อจำ�กัดปัญหาภาวะแทรกซ้อน ของโรคเบาหวาน ความชอบและความปลอดภัย ควรมีการประเมินความพร้อม ของร่างกายก่อนมีกิจกรรมทางกาย โดยชนิดของกิจกรรมทางกายควรเป็นแบบ ที่ไม่ใช้ทักษะมาก และใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการเคลื่อนไหว เช่น เดิน ปั่น จักรยาน หรือทำ�กายบริหาร ในรูปแบบที่สลับหนักและเบา หากเป็นผู้ที่มีภาวะ แทรกซ้อนจากเบาหวาน และควบคุมระดับน้ำ�ตาลในเลือดได้ไม่ดี ควรหลีกเลี่ยง กิจกรรมในรูปแบบที่หนัก เนื่องจากอาจก่อให้เกิดภาวะฉุกเฉินจากระดับน้ำ�ตาล ทีต่ �ำ่ ได้ และยังส่งผลให้ระดับน้�ำ ตาลนัน้ สูงขึน้ หลังการมีกจิ กรรมทางกายอีกด้วย

ผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนควรเลือกกิจกรรม ที่ไม่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่าง รวดเร็ว ควรมีกิจกรรมทางกายระดับที่เบาไปจนถึงหนัก อย่างน้อย 15-60 นาทีต่อครั้ง โดยตั้งเป้าหมายในระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ มากกว่า โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายแบบต่อเนื่อง หรือจะแบ่งเป็นช่วงๆ ได้ แต่ควรมีกิจกรรมทางกายสม่ำ�เสมอในแต่ละวัน เนื่องจากกิจกรรมทางกายจะมี ผลต่อระดับน้ำ�ตาลในเลือดและการทำ�งานของฮอร์โมนอินซูลินที่นำ�น้ำ�ตาลไปใช้ ซึ่งผลของการเปลี่ยนแปลงนี้จะอยู่ได้ประมาณ 12-72 ชั่วโมง จากมีกิจกรรม ทางกายครัง้ สุดท้าย ดังนัน้ ผูท้ เ่ี ป็นเบาหวานควรมีกจิ กรรมทางกายอย่างต่อเนือ่ ง และไม่ควรหยุดพักเกิน 3 วัน

สำ�หรับผูท้ เ่ี ป็นเบาหวานและมีภาวะแทรกซ้อน หรือมีการควบคุมระดับ น้�ำ ตาลไม่ดี ความหนักของกิจกรรมทางกายควรจะอยูใ่ นระดับเบาถึงปานกลาง นอกจากนีย้ งั แนะนำ�การเลือกอุปกรณ์และเครือ่ งแต่งกายให้เหมาะสม เช่น รองเท้า ควรรับน้ำ�หนักตัวได้ดี และไม่คับเกินไปเนื่องจากอาจเกิดแผลกดทับได้

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

28

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายให้ปลอดภัย

1. ประเมินความพร้อมร่างกายของตนเองก่อนมีกิจกรรมทางกาย ปัจจัยเสีย่ งต่างๆ เช่นโรคหัวใจ หอบหืด ความดันโลหิตสูง หรืออาการทีอ่ าจเกิดขึน้ ขณะมีกิจกรรมทางกาย เช่นแน่นหน้าอกหายใจไม่ออก วิงเวียน กล้ามเนื้อ อักเสบ ปวดตามกระดูก และข้อต่อ หากมีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่ จะมีกิจกรรมทางกาย

2. เริ่มต้นจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว และค่อยเพิ่มความหนักจนถึงระดับ หนักปานกลาง และระดับหนักมากตามลำ�ดับ โดยเฉพาะผูท้ ไ่ี ม่เคยมีกจิ กรรมทางกาย ระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรมทาง กายในกิจวัตรประจำ�วัน

3. อบอุ่นร่าง กายยืดเหยียด (warm up) และคลายอุ่น (cool down) ก่อนและหลังการมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และหนักทุกครั้ง

4. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกายเพื่อ เพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวร่างกายในสถานที่ทำ�งานให้มากที่สุด เท่าที่สามารถ ทำ�ได้ และเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ หรือท่าทางที่อาจทำ�ให้เกิด การเจ็บป่วย เช่นจัดโต๊ะทำ�งานให้สามารถยืนทำ�งานได้ เพื่อลดพฤติกรรมเนือย นิ่งในการนั่งทำ�งานนานๆ

5. ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอากาศ หนาวจัดหรือร้อนจัด มีแสงแดดมากๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกินไป มีอาการ เช่น ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืดเป็นลม คลื่นไส้ ใจสั่น ควรหยุดทำ� กิจกรรมทันที และไปพักในอากาศที่เย็นกว่า

6. ดื่มน้ำ�เปล่าที่สะอาดทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง เพื่อทดแทนน้ำ�ที่สูญเสีย ไปโดยดื่มได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหว่างมี กิจกรรมทางกายติดต่อกันควรพักดื่มน้ำ�ทุกๆ 15-20 นาทีหรือใช้วิธีจิบน้อยๆ แต่บอ่ ยครัง้ ทัง้ นีใ้ นกรณีทร่ี า่ งกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำ�ลังขาดน้�ำ เช่น คอแห้ง น้ำ�ลายเหนียว ก็ควรพักหยุดการทำ�กิจกรรม แล้วดื่มน้ำ�เพิ่มเติม 2-3 อึก และ กรณีทท่ี �ำ กิจกรรมระดับหนัก และสูญเสียเหงือ่ มาก (ทำ�กิจกรรมทางกายมากกว่า 1 ชั่วโมง) อาจดื่มน้ำ�เกลือแร่เสริมได้เพื่อป้องกันไม่ให้เหนื่อยอ่อนแรง

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

29

ตัวอย่าง นาฬิกาชีวิตส่งเสริมกิจกรรมทางกาย 05.30-07.30 น. ตืน่ นอน ทำ�ภารกิจส่วนตัว ทำ�กิจกรรมทางกายตามความ สนใจเช่น วิง่ เล่นโยคะ รำ�มวยจีน 07.30-08.30 น. เดินทางไปที่ทำ�งาน ด้วยการเดินปั่นจักรยาน หรือใช้บริการ ขนส่งสาธารณะ 08.30-12.00 น. ทำ�งานโดยปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การทำ�งาน เช่น ปรับระดับเก้าอี้ให้พอดีกับความสูงของโต๊ะทำ�งาน ปรับระยะห่างระหว่าง คอมพิวเตอร์กับสายตา และในระหว่างที่นั่งทำ�งานต้องมีการเปลี่ยนอิริยาบถ บ่อยๆ ด้วยการลุกยืนเดินไปเข้าห้องนํ้า หรือยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 2 ชั่วโมง 12.00-13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน เดินหรือพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 13.00-14.30 น. ทำ�งาน และลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 14.30-14.45 น. พักดื่มนํ้า เข้าห้องนํ้า เดิน หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 14.45-16.30 น. ทำ�งาน และลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 16.30-17.30 น. เดินทางกลับบ้าน ด้วยการเดิน ปัน่ จักรยาน หรือใช้บริการ ขนส่งสาธารณะ 17.30-20.30 น. ทำ�กิจกรรมทางกายตามความสนใจ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ทำ�งานบ้าน เล่นกับลูก รับประทานอาหาร ทำ�ภารกิจส่วนตัว 20.30-22.00 น. พักผ่อนหรือทำ�กิจกรรมเบาๆ เช่น สวดมนต์ อ่านหนังสือ ฟังเพลง เล่านิทานให้ลูกฟัง 22.00 น. นอนหลับ ออกแบบขึ้นเพื่อเป็นตัวอย่างกิจกรรม เพื่อให้มีระดับกิจกรรมทางกายที่ เพียงพอ สามารถปรับเปลีย่ นให้สอดคล้องกับช่วงวัย และบริบทชีวติ ประจำ�วัน

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

30

แนวทางการส่งเสริมการจัดกิจกรรมทางกายสำ�หรับวัยทำ�งาน ในสถานที่ทำ�งานและชุมชน แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในสถานที่ทำ�งาน

สถานทีท่ �ำ งานหรือสถานประกอบการ สามารถสนับสนุนการเพิม่ ระดับ กิจกรรมทางกายในระหว่างการทำ�งาน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้เป็นอย่างดี การดำ�เนินการที่สำ�คัญ ต้องอาศัยนโยบายผู้บริหารในการเป็นต้นแบบ การจัด สภาพแวดล้อม และกิจกรรมจูงใจพนักงาน ดังนี้

1. สร้างนโยบายจูงใจ หรือสวัสดิการเพือ่ ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย โดย ให้ผบู้ ริหารระดับสูงเป็นต้นแบบ ผูน้ �ำ กิจกรรมทางกาย และเชิญชวนพนักงานใน สังกัดอย่างต่อเนือ่ ง

2. จัดกิจกรรมขยับร่างกายก่อนหรือหลังทำ�งาน และทุกๆ 2 ชัว่ โมง ด้วยการนำ�ยืดเหยียดร่างกายสัน้ ๆ หรือเดินประมาณ 3-5 นาที

3. ส่งเสริมให้มกี ารจัดกลุม่ หรือชมรมออกกำ�ลังกายตามความสนใจของ พนักงาน ควรให้พนักงานมีสว่ นร่วมในการรวมกลุม่ และบริหารจัดการเอง แต่ให้ มีการสนับสนุนด้านงบประมาณ สถานที่ และอุปกรณ์

4. จัดสิ่งอำ�นวยความสะดวกต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เช่น ห้องอาบน้�ำ ลูว่ ง่ ิ โต๊ะปิงปอง จุดจอดจักรยานทีป่ ลอดภัย โต๊ะทำ�งานแบบยืน เก้าอีล้ กู บอล

5. รณรงค์การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เช่น เดินทางมาด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือใช้รถสาธารณะ การใช้บันได เดินหรือวิ่งส่งเอกสาร

ตัวอย่าง กิจกรรมในสถานที่ทำ�งาน การเดินขึ้นลงบันได การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเดินรับส่งเอกสาร การปั่นจักรยาน การเดินระหว่างอาหาร

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

31

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายในชุมชน

ชุมชนมีความสำ�คัญอย่างมากต่อการสนับสนุนกิจกรรมทางกาย

ในทุกกลุ่ม ประชากร รูปแบบกิจกรรมในพืน้ ที่ ชุมชนสามารถเอือ้ ได้ตอ่ ทุกประเภทกิจกรรมทางกาย คือกิจกรรมทางกายในการทำ�งาน การคมนาคม และนันทนาการ หัวใจสำ�คัญคือการ จัดสรรพื้นที่ให้เอื้อต่อการมีกิจกรรมทางกาย และสร้างการมีส่วนร่วมกับประชาชนใน การร่วมออกแบบ ดูแล และบริหารจัดการพื้นที่อย่างยั่งยืน ดังนี้

1. จัดสถานที่หรือพื้นที่ชุมชนที่ตั้งอยู่ในทำ�เลที่สะดวกต่อการเดินทาง ของ ประชาชน เช่น ลานประชาคม สวนสาธารณะชุมชน ให้มสี ง่ิ อำ�นวยความสะดวกพืน้ ฐาน เพียงพอ ได้แก่ มีห้องน้ำ� สาธารณูปโภค น้ำ�ประปา ไฟฟ้า ที่เพียงพอ

2. จัดอุปกรณ์หรือกิจกรรมอย่างเพียงพอ กิจกรรมควรพิจารณาว่าครอบคลุม การใช้งานสำ�หรับประชาชนทุกกลุ่มวัย ในหลากหลายรูปแบบ อาจเป็นเกมการละเล่น ทั่วไป การเต้นรำ�การ ออกกำ�ลังกาย หรือกีฬา

3. ส่งเสริมให้มกี ารจัดกลุม่ หรือชมรมออกกำ�ลังกายในชุมชน ตามความสนใจ ของประชาชน เพื่อให้เกิดการใช้งาน และการร่วมดูแลพื้นที่อย่างยั่งยืน

4. พัฒนาสิ่งแวดล้อมให้มีความปลอดภัย สวยงาม และมีการดูแลรักษา อย่างต่อเนื่อง เช่นระบบรักษาความปลอดภัย กล้องวงจรปิด มีการปลูกไม้ดอกไม้ ประดับ มีการตั้งงบประมาณในการดูแล

5. จัดสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการคมนาคมในระยะสั้น (ประมาณ 1-3 กิโลเมตร) โดยใช้การเดิน หรือการปั่นจักรยาน เช่นทางเท้าที่เรียบ เสมอกัน การจัดต้นไม้ให้ร่มเงาในเส้นทางไปยังสถานที่สำ�คัญของชุมชน การแบ่งเลนเพื่อการเดินหรือการปั่นจักรยาน เป็นต้น

การออกกำ�ลังกายโดยใช้อุปกรณ์ ในสวนสุขภาพ การปั่นจักรยาน ตัวอย่างกิจกรรมทางกายของผู้ใหญ่ เดินขึ้นบันได เล่นโยคะ ทำ�งานบ้าน เช่น ถูพื้น ซักผ้า ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ระหว่างประชุม บาสเกตบอล วอลเล่ยบ์ อล แบดมินตัน เดิน ออกกำ�ลังกาย รำ�พัด

ตัวอย่าง กิจกรรมในชุมชน การละเล่นตามพื้นบ้าน รำ�มวยจีน โยคะ รำ�ไม้พลอง ทำ�ความสะอาดชุมชน ร้องเพลง ตะกร้อ เปตอง เดิน วิ่ง

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

32

ตัวอย่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อคอ (ยื่นคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆ ยื่นคอไปด้านหน้า ไม่ก้มหน้าจน รู้สึกตึง

บริเวณลำ�คอ

- ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า

- ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อคอด้านข้าง (เอียงคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆ เอียงคอลงมาด้านข้างเข้าหาหัวไหล่จนรูส้ กึ ตึง

บริเวณลำ�คอด้านข้างด้านตรงข้ามข้างที่เอียง

- ลำ�ตัวตรงไม่เอียงไปตามทิศทางของลำ�คอ

- ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลัน้ ลมหายใจ แล้วสลับปฏิบตั ิ

ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อคอด้านหลัง (ก้มคอ) การปฏิบัติ - ค่อยๆ ก้มคอลงเข้าหาลำ�ตัว จนรูส้ กึ ตึงบริเวณลำ�คอ

ลำ�ตัวด้านหลัง

- ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า

- ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อขาด้านหน้า การปฏิบัติ - งอเข่าข้างซ้ายไปด้านหลัง เข่าชี้ลงพื้น ขาด้านบน

อยู่แนวเดียวกับลำ�ตัว

- ใช้มอื ขวาจับบริเวณปลายเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ออกแรง

ดันปลายเท้าเข้าหาลำ�ตัวจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา

ด้านหน้า

- ค้างไว้ 15 วินาทีไม่กลั้นลมหายใจแล้วสลับปฏิบัติ

ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหัวไหล่ การปฏิบัติ - เหยียดแขนซ้ายตรงไปทางขวาของลำ�ตัว

- งอแขนขวารับแขนซ้ายตรงข้อศอก แล้วออกแรงดัน แขนซ้ายเข้าหาลำ�ตัวให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณ

หัวไหล่ - ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลั้นลมหายใจ แล้วสลับปฏิบัติ

ด้านตรงข้าม

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

33

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง การปฏิบัติ - ยกแขนข้างที่ต้องการยืดเหยียดขึ้นแล้ว พับศอกลง

ให้มืออยู่บริเวณหลัง

- มืออีกด้านหนึง่ จับศอกของแขนทีต่ อ้ งการยืดเหยียด

แล้วออกแรงดึงศอกไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง บริเวณต้นแขนด้านหลัง

- ค้ างไว้ 15 วิน าที ไม่กลั้น ลมหายใจ แล้ ว สลั บ

ปฏิบัตด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก การปฏิบัติ - ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้า คว่ำ�มือลง แล้วงอมือ

- วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้าย แล้วออกแรงดันมือซ้าย

เข้าหาข้อมือให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณ กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลัน้ ลมหายใจ แล้วสลับปฏิบตั ิ

ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านใน การปฏิบัติ - ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้า พลิกแขนและฝ่ามือ หงายขึ้นแล้วงอมือ

- วางมือขวาไว้ที่ฝ่ามือซ้าย แล้วออกแรงดันมือซ้าย เข้าหาข้อมือให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณ กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านใน

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลัน้ ลมหายใจ แล้วสลับปฏิบตั ิ

ด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า การปฏิบัติ - ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออกยืดอก และ

เหยียดแขนไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก

และหัวไหล่ด้านหน้า

- ลำ�ตัวตรงไม่เอียงหรือโน้มไปด้านหน้า

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อท้องและลำ�ตัว การปฏิบัติ - ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออกและยกแขน

ขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึงบริเวณท้องและลำ�ตัว

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลั้นลมหายใจ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

34

กล้ามเนื้อลำ�ตัวด้านข้าง การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

- ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้าง มือด้านขวาขนานไปกับ

ลำ�ตัว หันหน้าตรง เท้าแตะพืน้ โน้มตัวไปด้านข้าง

ให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำ�ตัว

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลัน้ ลมหายใจ แล้วสลับ

ปฏิบตั ิด้านตรงข้าม กล้ามเนื้อหลัง การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าออกจากกัน ระยะไม่เกินหัวไหล่

ของตนเอง

- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมเหยียดโน้มตัว

ให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง

- ไม่งอเข่าในขณะที่ทำ�

- ค้างไว้ 15 วินาที ไม่กลั้นลมหายใจ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

35

ตัวอย่างการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพร้อมสำ�หรับการใช้งาน ควรมี การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด ดังต่อไปนี้ ดันพื้น (กล้ามเนื้ออกและแขน) การปฏิบัติ - นอนคว่ำ�ราบกับพื้นลำ�ตัวตรงมือทั้งสองข้างวาง

อยู่แนวเดียวกับไหล่ ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหน้า

ตั้งปลายเท้าขึ้น

- ออกแรงเหยียดแขนจนเกือบสุด

- ยกลำ�ตัวขึ้นโดยใช้ลำ�ตัวเป็นแนวตรง

- กลับสู่ท่าเตรียมแต่ลำ�ตัวไม่สัมผัสพื้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต บริหารหน้าท้องและขา (กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง) การปฏิบัติ - นั่งกับพื้นมือทั้งสองข้างแตะใบหู

- ยกเข่าขวาขึ้นพร้อมกับบิดลำ�ตัวไปทางด้านขวา

โดยที่ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา

- แล้วสลับปฏิบัติด้านตรงข้าม

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต นอนงายยกลำ�ตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) การปฏิบัติ - นอนหงายราบกับพื้นชันเข่า 45 องศา มือทั้ง

สองข้างแตะใบหู

- ยกลำ�ตัวขึน้ ให้ไหล่พน้ พืน้ ประมาณ 30-45 องศา

หรือเท่าที่สามารถทำ�ได้

- ลดลำ�ตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต นอนหงายยกสะโพก (กล้ามเนื้อหลัง) การปฏิบัติ - นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า 45 องศา มือทั้ง

สองข้างชิดลำ�ตัววางขนานกับพื้น

- ยกลำ � ตั ว และก้ น ขึ ้ น 30-45 องศาหรื อ เท่ า ที ่

สามารถทำ�ได้ค้างไว้15 วินาที

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

36

เตะขาไปด้านหน้า (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) การปฏิบัติ - นั่งครึ่งเก้าอี้ ลำ�ตัวตั้งตรง มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้

ไว้ให้แน่น

- ยกเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกับเหยียดขาไปด้านหน้าจน

เกือบสุด

- ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยที่เท้าไม่แตะพื้น

- ปฏิบัติต่อเนื่อง 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยืนย่อเข่า (กล้ามเนื้อต้นขา) การปฏิบัติ - ยืนตรง แยกเท้าให้ขนาดกับหัวไหล่ หลังตรงหน้าตรง

มือทั้งสองข้างประสานกัน

- งอสะโพก โน้มลำ�ตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย

- ย่อเข่าลงช้าๆ ไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า

- เหยียดเข่าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยกน้�ำ หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้�ำ (กล้ามเนือ้ ต้นแขนด้านหน้า) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ ย่อเข่าลงเล็กน้อย มือ

ทัง้ สองข้างถือดัมเบล หรือขวดน้�ำ เหยียดแขนตรง

ชิดลำ�ตัว

- ยกแขนทั้งสองไปทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่

- ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ยกน้ำ�หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำ� (กล้ามเนื้อหัวไหล่) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ ย่อเข่าลงเล็กน้อย

มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำ�

- ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่

- เหยียดขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบสุดแขน

- ลดแขนลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

37

ยกน้ำ�หนักด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำ� (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) การปฏิบัติ - ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ ลำ�ตัวตรงหน้าตรง มือขวา

ถือดัมเบลหรือขวดน้ำ�

- ยกแขนขึ้นแขนท่อนบนชิดใบหูหรืออยู่ในแนวเดียว

กับศีรษะ พับศอกลงให้ดัมเบลหรือขวดน้ำ�อยู่กลาง

หลังมือซ้าย จับประคองที่ศอกขวา

- เหยียดแขนยกดัมเบล หรือขวดน้�ำ ขึน้ จนเกือบสุดแขน

- ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ปฏิบัติ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ตัวอย่าง พลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมทางกาย กิจกรรมแต่ละอย่างจะใช้หลังงาน (กิโลแคลอรี) แตกต่างกัน โดยปัจจัยที่เกี่ยวข้อง กับการใช้พลังงาน ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของกิจกรรมนั้นๆ โดยกิจกรรมที่ใช้ พลังงานน้อยที่สุดคือ ‘การนอนหลับ’ และน้ำ�หนักตัวโดยผู้ที่มีน้ำ�หนักมากจะใช้ พลังงานในการดำ�เนินกิจกรรมมากกว่าคนน้ำ�หนักน้อย รวมถึงระยะเวลาที่ใช้ใน แต่ละกิจกรรม ค่าในตารางต่อไปนีค้ อื ค่าเฉลีย่ การใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรมของคนปกติ (น้�ำ หนัก 60 กิโลกรัม) เพื่อเป็นแนวทางการคำ�นวณสมดุลพลังงานของร่างกาย จากการรับ ประทานอาหารเข้าไป และการใช้พลังงานจากกิจกรรมทางกาย ดังนี้

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

38

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

39

นอนหลับเพียงพอ

เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบาย เพื่อสุขภาพร่างกาย

1. ผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ

7 – 9 ชั่วโมง และควรนอนก่อน 22 นาฬิกา เพื่อให้ฮอร์โมน การเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออก มาเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายที่สึกหรอ จากการใช้งานระหว่างกัน

แนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วย หรือสตรี มีครรภ์) นอกจากนี้ ท่านอนหงาย จะช่วยให้ หลี ก เลี่ ย งการเกิ ด ริ้ว รอยบนใบหน้ า ได้ ดีท่ีสุด เพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่�ำ นานๆ จะ ทำ�ให้เกิดแรงกดทับ ซึง่ ก่อให้เกิดริว้ รอยบนใบหน้า

2. สร้างบรรยากาศและปรับห้องนอนให้เหมาะสม 6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้

เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มเี สียงรบกวน อุณหภูมิ ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ในห้องต้องเย็นพอดี และควรจะปิดไฟให้มดื ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การ นอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสม กับสรีระของร่างกาย รวมทัง้ หมัน่ เปลีย่ นผ้าปูทน่ี อน หลีกเลีย่ งเครือ่ งดืม่ ทีม่ สี ว่ นผสมของคาเฟอีน และปลอกหมอนหรือนำ�มาซักทุกอาทิตย์เพือ่ จะได้ เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำ�อัดลม เพราะคาเฟอีนจะ ช่วยลดการสะสมของฝุน่ และไรซึง่ อาจทำ�ให้ผวิ หน้า กระตุน้ ให้รา่ งกายตืน่ ตัว ทำ�ให้นอนหลับได้ยากขึน้ อ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมแิ พ้ได้งา่ ยขึน้ ไม่ควรดื่มน้ำ�ปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย ควรเข้าห้องน้ำ�ปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน ก่อนเข้านอน 20 นาที เช่น การอาบอุน่ ฟังเพลง เพราะการปวดปั ส สาวะกลางดึ ก จะรบกวน จังหวะสบายๆ หรือการนัง่ สมาธิ ซึง่ ช่วยให้รา่ งกาย การนอนได้ หลัง่ สารเอนโดรฟีน (Endorphine) ออกมา ทำ�ให้ ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้ ไม่ควรทำ�กิจกรรมทีท่ �ำ ให้จติ ใจได้รบั การกระตุน้ สบายยิ่งขึ้น ก่อนนอน เช่น ไม่ควรดูหนัง ดูกีฬา อ่านหนังสือ ที่ตื่นเต้นจนเกินไป หรือคิดเรื่องเครียดก่อนนอน ท่ า นอนหงายเป็ น ท่ า นอนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำ�งานได้อย่างคล่อง ตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับ การรองรับจากที่นอนทำ�ให้สามารถวางตัวอยู่ใน

3.

4.

7.

8.

9.

5.

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

40

ปากและฟัน

อวัยวะสำ�คัญที่ไม่ควรมองข้าม การดูแลช่องปากด้วยตนเอง สุขภาพปากและฟันที่ดี

หมายถึง ฟันที่ดูสะอาดไม่มีเศษอาหารติดอยู่ ไม่มีฟันผุ หรือมีแต่ได้รับการรักษาเรียบร้อยแล้ว เหงือกสีชมพู ไม่เจ็บ หรือมีเลือดออกเวลาแปรงฟัน หรือใช้ไหมขัดฟัน ไม่มีปัญหาเรื่องกลิ่นปาก

สุขภาพปากและฟันที่ดี

ทำ�อย่างไรให้มีสุขภาพปากและฟันที่ดี ตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง การแปรงฟันอย่างถูกต้องตามหลัก 222 แปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์นานครั้งละ 2 นาที เพื่อให้มีเวลาเพียงพอ ในการแปรงฟันให้สะอาดทัว่ ถึง และเพือ่ ให้ฟลูออไรด์ในยาสีฟนั มีเวลาในการจับกับ ผิวเคลือบฟันเพื่อป้องกันฟันผุ แปรงฟันวันละ 2 ครั้งเพื่อกำ�จัดคราบจุลินทรีย์ออกไปไม่ให้เกิดการสะสมของ เชื้อโรค ที่เป็นสาเหตุของโรคฟันผุ และโรคเหงือกอักเสบ หลังแปรงฟัน ควรงดอาหาร ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน 2 ชั่วโมง เพื่อให้พื้นผิวฟันมีช่วงเวลาที่สะอาด ปราศจากกรดที่ทำ�ให้เกิดฟันผุ จะได้มีช่วง เวลาในการซ่อมแซมผิวเคลือบฟันส่วนที่กำ�ลังจะเกิดฟันผุได้ พบทันตแพทย์อย่างน้อย1ครั้งต่อปี หลีกเลีย่ งการกินอาหารว่าง และเครือ่ งดืม่ รสหวาน ซึง่ เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และฟันผุ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

41

การตรวจและประเมินสุขภาพช่องปากเบื้องต้นด้วยตนเอง

วิธกี ารเบือ้ งต้นในการดูแลสุขภาพช่องปาก เพือ่ ให้ทราบสภาพว่าเราแปรงฟัน สะอาดดีหรือยัง มีฟันผุหรือเหงือกอักเสบที่ใด มีสิ่งผิดปกติอะไรในช่องปาก เพื่อจะแก้ไข ได้ทันเวลา และถ้าพบว่าสุขภาพช่องปากเราดีก็จะได้รักษาสภาพนี้ไว้ต่อไป แนะนำ�ให้ ตรวจอย่างน้อยวันละ1 ครั้งหลังจากแปรงฟันเสร็จแล้ว ตรวจฟันด้วยตนเองทำ�ได้ดังนี้ 1. ตรวจอนามัยในช่องปาก ว่าทำ�ความสะอาดฟันสะอาดได้ดหี รือไม่ มีคราบจุลนิ ทรีย์ ติดค้างอยูต่ ามบริเวณคอฟันหรือไม่

ภาพ 1 มีคราบจุลินทรีย์บริเวณคอฟัน เนื่องจากไม่ได้แปรงฟันหรือแปรงฟันไม่สะอาด

ภาพ 2 การแปรงฟันไม่สะอาดมีผลทำ�ให้เกิดฟันผุ และโรคเหงือกอับเสบ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

42

2. การตรวจฟันผุ โรคเหงือกอักเสบ และโรคปริทันต์

2.1 ตรวจหาฟันที่เริ่มผุ ในฟันหน้า ฟันหลัง และฟันผุบริเวณซอกฟัน ฟันที่เริ่มผุในฟันกรามล่าง

ฟันที่เริ่มผุในฟันกรามบน ฟันที่เริ่มผุในบริเวณซอกฟัน

ฟันเริ่มผุบริเวณฟันหน้า

หากไม่รีบไปอุดฟัน จะกลายเป็นรูผุ

2.2 โรคเหงือกอักเสบ เหงือกจะบวมแดง มีเลือดออกขณะแปรงฟัน

การแปรงฟันให้สะอาด จะสามารถทำ�ให้เหงือกกลับมาเป็นปกติได้

2.3 โรคปริทันต์ เป็นโรคเหงือกในระดับรุนแรง มีการละลายของกระดูกรองรับ รากฟัน การแปรงฟันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำ�ให้หายได้ ต้องได้รับการรักษา จากทันตแพทย์

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

43

2.4 ตรวจมะเร็งช่องปาก มะเร็งช่องปาก สามารถตรวจพบได้ตั้งแต่ระยะแรก มักพบที่ ลิ้น ใต้ลิ้น ริมฝีปาก กระพุ้งแก้ม และเพดานปาก สัญญาณเตือน ของมะเร็งช่องปากระยะแรก ได้แก่ มีแผลเรื้อรังในช่องปากที่เป็นแล้วไม่หายภายใน 2 สัปดาห์

มีแผ่นฝ้าสีขาว แผ่นฝ้าสีแดง หรือ สีขาวปนแดง เกิดขึน้ ทีเ่ นือ้ เยือ่ ในช่องปาก ขอบลิ้น หรือ ขอบริมฝีปากมีลักษณะแข็งเป็นไต ส่วนใหญ่ไม่มีอาการเจ็บ

มีก้อนในปาก หรือ มีก้อนที่คอ เจ็บคอเรื้อรัง เสียงแหบ กลืนลำ�บาก มีอาการชาที่ลิ้น

ลักษณะของรอยโรคก่อนมะเร็ง

รอยโรคสีแดง

รอยโรคสีขาว

รอยโรคสีขาวปนแดง รอยโรคสีขาวปนแดง

การตรวจมะเร็งในช่องปากด้วยตนเอง

ลิ้น

ด้านข้างลิ้น

ใต้ลิ้นและพื้นของช่องปาก

โคนลิ้น

ยื่นลิ้นไปด้านข้าง ตรวจดู กระดกลิ้นขึ้นตรวจดูบริเวณ แลบลิ้ น ออกมาตรวจดู บ น ด้านข้างและบริเวณโคนลิ้น ใต้ลิ้น และพื้นของช่องปาก ลิ้นและโคนลิ้นให้ทั่ว ทีอ่ ยูใ่ ต้ลน้ิ ใช้นว้ิ กดตรวจหา ทั้ง 2 ข้าง ส่วนที่บวม แข็งเป็นไตก้อน บริ เ วณใต้ ลิ้ น และพื้ น ของ ช่องปาก ผู้นำ�สุขภาพ Health leader

44

ริมฝีปาก

ริมฝีปากล่าง

ริมฝีปากบน

ตรวจริมฝีปากล่างก่อน สังเกตริมฝีปากถึงสีที่ เปลี่ยนไป รูปร่าง ความยืดหยุ่น รวมทั้งความ ผิดปกติใดๆ ที่บริเวณขอบปาก อ้าปากเล็กน้อย แล้วตรวจดูว่ามีแผล หรือก้อนที่ ริมฝีปากหรือไม่ ใช้นิ้วมือคลำ�หาก้อนบริเวณริม ฝีปากล่างด้านในจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง

กระพุ้งแก้ม

ตรวจทำ�นองเดียวกันกับริมฝีปากล่าง

การตรวจกระพุ้งแก้มโดยการดู

การตรวจกระพุ้งแก้มโดยการคลำ�

ตรวจกระพุ้งแก้มทีละข้าง โดยใช้นิ้วดึงแก้มออก จนสามารถเห็นกระพุง้ แก้มด้านในได้ ตรวจดูตง้ั แต่ มุมปากไปจนถึงด้านในสุดให้ทั่ว ทั้งกระพุ้งแก้ม ซ้ายและขวา

วางนิ้วชี้ไว้ด้านในกระพุ้งแก้ม และวางนิ้วโป้งอยู่ ด้านนอก คลำ�กระพุง้ แก้มหาส่วนทีแ่ ข็งเป็นไต หรือ บวมเป็นก้อน คลำ�ให้ทว่ั ทัง้ กระพุง้ แก้มซ้ายและขวา

เพดานแข็งเพดานอ่อนคอหอย เพดานแข็งและเพดานอ่อน

ก้อนกระดูกแข็งบนเพดานปาก

ส่องกระจก อ้าปากกว้าง เงยหน้าขึ้น ตรวจดู เพดานปากถึงสีทเ่ี ปลีย่ นแปลงไป แผลหรือรอยถลอก แผลทีเ่ กิดจากฐานฟันปลอมหลวม พืน้ ผิวทีม่ ลี กั ษณะ ขรุขระ ใช้นิ้วตรวจหาก้อนไปตามเพดานปากด้วย

วางนิ้วชี้ไว้ด้านในกระพุ้งแก้ม และวางนิ้วโป้งอยู่ ด้านนอก คลำ�กระพุง้ แก้มหาส่วนทีแ่ ข็งเป็นไต หรือ บวมเป็นก้อน คลำ�ให้ทว่ั ทัง้ กระพุง้ แก้มซ้าย และขวา

* หากตรวจช่องปากดูแล้ว พบว่ามีลกั ษณะทีน่ า่ สงสัยต่อการเกิดมะเร็งช่องปากให้รบี ไปพบแพทย์ หรือ ทันตแพทย์ทโ่ี รงพยาบาลในเขตพืน้ ทีข่ องท่าน ทัง้ โรงพยาบาลชุมชน โรงพยาบาลจังหวัดและโรงพยาบาลศูนย์

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

45

การตรวจช่องปากด้วยตนเอง 1. ตรวจฟันหน้าบนและล่าง (ด้านติดริมฝีปาก) ยิม้ กับกระจกในท่ายิงฟัน ขยับริมฝีปาก ขึน้ ให้เห็นตัวฟันและขอบเหงือก 2. ตรวจฟันหลัง บนและล่าง ด้านนอกหรือด้านติดแก้ม ใช้นิ้วรั้งมุมปากขึ้นลงให้เห็น ด้านตัวฟันขอบเหงือกและฟันกรามซีใ่ นสุด ตรวจทัง้ ฟันบนและฟันล่างทัง้ ด้านซ้ายและขวา

3. ตรวจฟันด้านใน หรือด้านติดลิ้น และด้านบดเคี้ยวของฟันล่าง ก้มหน้าอ้าปากเอียง หน้าไปทางซ้ายและขวา

4. ตรวจฟันด้านใน หรือด้านติดเพดาน และด้านบดเคี้ยวของฟันบน เงยหน้าอ้าปาก เอียงหน้าไปทางซ้ายและขวา และควรใช้กระจกส่องปากบานเล็ก สอดเข้าไปในปากเพื่อ ช่วยให้เห็นฟันได้ชัดเจน

Model ดาวทิพย์ พงศ์พานิช Photographer ศิริวรรณ คงสมบูรณ์

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

46

การเลือกผลิตภัณฑ์การแปรงฟันที่เหมาะสม ลักษณะแปรงสีฟันที่ดี

การเลือกแปรงสีฟัน

แปรงสีฟันเป็นเครื่องมือที่สำ�คัญที่สุดในการ ดูแลสุขภาพช่องปาก แปรงสีฟันที่ดี ต้อง สามารถกำ�จัดคราบจุลนิ ทรียไ์ ด้ดี โดยไม่ท�ำ อั น ตรายต่ อ เนื้อ เยื่อ ในช่ อ งปากในขณะที่ แปรงฟัน

การเลือกซื้อแปรงสีฟัน

ดู ฉ ลากแปรงสี ฟั น เพื่ อ ประกอบการ เลือกซื้อฉลากแปรงสีฟันทุกยี่ห้อจะระบุ ค ว า ม อ่ อ น แ ข็ ง ข อ ง ข น แ ป ร ง แ ล ะ ลักษณะปลายขนแปรงเอาไว้ สามารถ เลือกซื้อให้ตรงกับความต้องการได้และ ควรเปลี่ยนแปรงสีฟันเมื่อขนแปรงบาน เพราะประสิ ท ธิ ภ าพในการทำ � ความ สะอาดฟันจะลดลง โดยทั่วไปไม่ควรใช้ แปรงสีฟันนานเกิน 3 เดือน

ภาพ : แผลทีเ่ หงือกซึง่ เกิดจาก ขนแปรงแข็งและคม

การเลือกแปรงสีฟันต้องดู 3 ส่วนประกอบ ของแปรงสีฟันได้แก่ ด้ามแปรง หัวแปรง และขนแปรง ด้ า มแปรงต้ อ งจั บ ถนั ด มื อ ไม่สน้ั เกินไป หัวแปรงต้องไม่มคี วามคม และ มีขนาดพอเหมาะกับช่องปาก ขนแปรงสีฟนั ควรเลือกขนแปรงชนิดนุ่ม ( soft ) หรือ ปานกลาง ( medium ) เท่านัน้ ไม่ควรเลือก ใช้ขนแปรงแข็ง ( hard ) ทำ�ให้ฟันสึก และ เป็นอันตรายต่อเหงือก นอกจากนี้ปลาย ขนแปรงสีฟันต้องไม่มีความคม ทดสอบได้ โดยทดลองแปรงลงบนหลังมือหากรู้สึกว่า คมก็ไม่ควรใช้ กระจุกขนแปรงไม่ควรหลุด ออกมาได้ง่ายในขณะที่แปรงฟัน

ภาพ : ภาพ : ปลายขนแปรงที ไ่ ด้รบั การ ปลายขนแปรงที่มีความ คมเป็นอันตรายต่อเหงือก มนปลาย ไม่เป็นอันตราย ต่อเหงือกและฟัน

ภาพ : ฟันสึกเนือ่ งจากใช้แปรง ขนแข็ง

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

47

ยาสีฟนั ควรเลือกยาสีฟันผสมฟลูออไรด์เพื่อป้องกันฟันผุ ซึ่งฟลูออไรด์

ทีอ่ ยูใ่ นยาสีฟนั จะมีกลไกป้องกันฟันผุ คือขณะทีแ่ ปรงฟัน ฟลูออไรด์ ในยาสีฟนั จะ เข้าไปจับผลึกของฟันทีอ่ ยูใ่ นชัน้ ผิวเคลือบฟัน ทำ�ให้ผวิ เคลือบฟันมีความทนทานต่อ การเกิดฟันผุได้ง่ายขึ้น ซึ่งในปัจจุบันมียาสีฟัน ให้เลือกใช้หลายชนิดหลาย ยี่ห้อ ในการเลือกใช้ควรเลือกตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ หรือตามสภาพ ปัญหาในช่องปากของแต่ละคน เช่น เพือ่ ลดอาการเสียวฟัน ยาสีฟนั เพือ่ ฟันขาว หรือ ยาสีฟนั สมุนไพร แต่ควรดูทฉ่ี ลากว่ามีสว่ นผสมของฟลูออไรด์หรือไม่ ถ้าไม่มคี วรใช้รว่ มกับยาสีฟนั ทีม่ สี ว่ นผสมของฟลูออไรด์

วิธีการแปรงฟันอย่างมีประสิทธิภาพ

แปรงโดยวิธี ขยับ-ปัด (Modified Bass Technic) เอียงแปรงสีฟันเข้าหา เหงือก วางขนแปรงประมาณ 45 องศากับตัวฟัน ปลายของขนแปรงจะแทรกเข้าไปใน ร่องเหงือกได้เล็กน้อย ออกแรงถูแปรงไปมาสั้นๆ 3-4 ครั้ง แล้วปัดแปรงสีฟันไปทาง ด้านปลายฟัน ทำ�เช่นนี้ 5-6 ครั้ง/ตำ�แหน่ง

บริเวณทีค่ วรแปรงฟัน : บริเวณขอบเหงือก หรือรอยต่อระหว่างเหงือกและฟัน จะเป็นส่วนทีค่ ราบจุลนิ ทรียซ์ ง่ึ เป็นสาเหตุของโรคเหงือกอักเสบ และโรคฟันผุสะสมได้ดที ส่ี ดุ ดังนัน้ จึงเป็นบริเวณทีจ่ ะต้องได้รบั การเอาใจใส่เป็นพิเศษ ควรทำ�ความสะอาดบริเวณนีข้ อง เหงือกอย่างทั่วถึง นอกจากนี้ การแปรงฟันโดยใช้ขนแปรงที่อ่อนนุ่มกระทบขอบเหงือก เบาๆ ยังเป็นการกระตุน้ การทำ�งานของเหงือกด้วย ในรายทีเ่ หงือกอักเสบการแปรงฟัน บริเวณขอบเหงือกอาจมีเลือดออกได้ แต่ถ้าอดทนแปรงต่อไปในบริเวณนั้นอย่างต่อเนื่อง อาการเหงือกอักเสบ และเลือดออกขณะแปรงฟันจะลดน้อยลงและหายไปในที่สุดภายใน เวลาไม่นาน

ด้านของฟันที่ต้องแปรง : แปรงฟันให้ทั่วทุกซี่ฟันทั้งด้านนอกและด้านใน ด้าน นอกของฟัน ได้แก่ ด้านแก้มคนส่วนใหญ่สามารถแปรงให้สะอาดได้ดี จะมีจุดอ่อนก็ตรง กระพุ้งแก้มด้านลึกสุดมักแปรงเข้าไปไม่ค่อยถึง และด้านในของฟัน ได้แก่ ด้านเพดาน ปากสำ�หรับฟันบน หรือด้านลิ้นสำ�หรับฟันล่าง เป็นส่วนที่แปรงฟันไม่ค่อยถึงที่สุด

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

48

วิธีการแปรงฟันบน

รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามบน ด้านแก้ม (ซ้าย-ขวา)

รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามบน ด้านเพดาน (ซ้าย-ขวา)

รูปประกอบ : การแปรงฟันหน้า บริเวณริมฝีปากและเพดาน

วิธีการแปรงฟันล่าง

รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามล่าง ด้านแก้ม

รูปประกอบ : การแปรงฟันกรามล่าง

ด้านลิ้น (ซ้าย-ขวา)

รูปประกอบ : การแปรงฟันหน้า

ด้านริมฝีปากและด้านลิ้น

วิ ธีการแปรงฟันด้านบดเคี้ยว ให้วางขนแปรงตั้งฉากกับด้านบดเคี้ยวของฟัน ออกแรงถูไปมา 4-5 ครั้ง

ภาพประกอบ : การแปรงฟันด้านบดเคี้ยว

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

49

การแปรงลิ ้น

แปรงฟันทุกครัง้ ควรแปรงลิน้ ให้สะอาด เพราะโคนลิน้ มีปมุ่ รับรสเล็กๆ มากมาย บางรายลิ้นมีร่องลึก เป็นที่กักเก็บคราบจุลินทรีย์ และคราบอาหารซึ่งเป็นแหล่งสะสม ของแบคทีเรีย เป็นสาเหตุทท่ี �ำ ให้ชอ่ งปากมีกลิน่ เหม็น เกิดโรคฟันผุ และโรคเหงือกอักเสบ ได้งา่ ย ดังนัน้ การแปรงลิน้ ทุกครัง้ หลังแปรงฟัน จะเป็นการทำ�ความสะอาดขัน้ ตอนสุดท้าย ของการแปรงฟัน ทำ�ให้สุขภาพช่องปากสะอาดทั่วทั้งปาก

ภาพประกอบ : การแปรงลิ้น

แปรงสำ�หรับแปรงลิน้ หรือ ไม้ขดู ลิน้ เมื่อแปรงฟันเสร็จควรแปรงลิ้นด้วย โดยใช้แปรงสำ�หรับแปรงลิ้น หรือ ไม้ขูดลิ้น

คราบจุลนิ ทรียท์ ส่ี ะสมอยูบ่ นลิน้ มักจะเป็นสาเหตุของกลิน่ ปาก จึงควรทำ�ความ สะอาดคราบบนลิน้ เหล่านี้ โดยใช้ไม้ขดู ลิน้ หรือแปรงสำ�หรับแปรงลิน้ โดยเฉพาะ แปรงเอา คราบเหล่านีอ้ อกไป

ใช้แปรงสำ�หรับแปรงลิน้ โดยเฉพาะ จะเหมาะสมกว่าการใช้แปรงสีฟนั ทัว่ ไป แปรงลิน้ เพราะแปรงสำ�หรับแปรงลิน้ หัวแปรงมีลกั ษณะแบน ไม่โดนเพดานปากในขณะ แปรง ทำ�ให้ไม่เกิดอาการขย้อน

ขนแปรงสีฟันอาจแข็งเกินไปสำ�หรับแปรงลิ้น ถ้าประกอบกับการแปรงแรงๆ อาจทำ�ให้มีเลือดออกและสะสมอยู่บนลิ้น จะทำ�ให้อาการของกลิ่นปากรุนแรงขึ้น

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

50

อุปกรณ์เสริมในการทำ�ความสะอาดช่องปาก ไหมขัดฟัน ซอกฟัน เป็นบริเวณทีข่ นแปรงสีฟนั เข้าไป ทำ�ความสะอาดได้ไม่ทั่วถึง ควรใช้ไหมขัด ฟันช่วยทำ�ความสะอาด

หรือใช้ไหมขัดฟันแบบมีด้ามจับ

แปรงซอกฟัน หากฟันห่าง ใช้แปรงซอกฟันช่วยทำ�ความ สะอาดแทนไหมขัดฟัน

แปรงกระจุกเดียว (single tuft brush) ใช้ทำ�ความสะอาดบริเวณที่แปรงสีฟันเข้าไป ทำ�ความสะอาดได้ยากเช่น ด้านหลังของ ฟันซี่สุดท้าย ฟันเก ฟันเรียงซ้อน บริเวณ ใต้ลวดจัดฟัน ฟันที่อยู่ซี่เดี่ยวและต้องการ ทำ�ความสะอาดรอบๆ เป็นต้น สามารถใช้ แปรงกระจุกเดียว เข้าไปช่วยทำ�ความสะอาด ได้

** อย่าออกแรงดันแปรงซอกฟันแรงๆ เพราะ จะกดเหงือกระหว่างซี่ฟันให้ร่น

วิธีใช้แปรงซอกฟัน

เลือกขนาดขนแปรงให้มีความกว้างเต็ม ซอกฟันพอดี สอดแปรงซอกฟันเข้าไประหว่างซอกฟัน แล้วถูแปรงเข้าออก 5-6 ครั้ง ให้ขนแปรง สัมผัสผิวฟันทั้งสองด้าน ถ้าซอกฟันกว้างมาก ให้ขนแปรงชิดผิวฟัน ด้านหนึง่ ก่อน ถูเข้าถูออกประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วเบนแปรงมาแนบฟันอีกด้านหนึง่ ถูเข้าถูออก 3-4 ครั้ง ทำ�เช่นนี้กับซอกฟันที่มีช่องว่างโดยเข้า จากด้านกระพุ้งแก้มและเข้าจากด้านลิ้นด้วย หรือใช้ทำ�ความสะอาดบริเวณที่มีลวด จัดฟัน

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

51

กลิ่นปาก สาเหตุของกลิ่นปาก

สาเหตุหนึง่ ของกลิน่ ปาก คือ คราบ จุลินทรีย์ท่อี ยู่บนลิ้นโดยคราบจุลินทรีย์บนลิ้น เป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรียชนิดที่ไม่ต้องใช้ ออกซิเจน ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้จะย่อยโปรตีน ที่อ ยู่ ใ นช่ อ งปากให้ ก ลายเป็ น สารประกอบ Volatile Sulfur Compound ( VSC ) ซึง่ เป็นสารประกอบระเหยได้ประเภทซัลเฟอร์ ประกอบด้ ว ยก๊ า ซหลั ก 3 ชนิด คือ ไฮโดรเจนซัลไฟด์ เมทธิลเมอร์แคปแทน และ ไดเมธิลซัลไฟด์ ซึง่ ก๊าซเหล่านีเ้ ป็นสาเหตุ ของกลิน่ ปาก

การแก้ปัญหาเรื่องกลิ่นปาก

สาเหตุของกลิ่นปาก ร้อยละ 90 มาจากสาเหตุ ภายในช่องปาก โดยสาเหตุส่วนใหญ่ได้แก่ การเป็นโรคปริทันต์ จากคราบจุลินทรีย์ที่อยู่บนลิ้น การมีฟนั ผุรอยกว้างๆ ทำ�ให้มสี ง่ิ สกปรกสะสม อยูใ่ นรอยผุ การรักษาความสะอาดช่องปากที่ไม่ดี การใส่ฟ ัน ปลอมนอนตอนกลางคื น การทำ�ความสะอาดฟันปลอมไม่ดีทำ�ให้ มีสิ่งสกปรกสะสมอยู่บนฟันปลอม

นอกจากโรคปริทันต์และคราบ บนลิน้ แล้ว กลิน่ ปากยังอาจเกิดจากสาเหตุ อื่นๆ นอกช่องปาก เช่น มีความผิดปกติ ของระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดิน หายใจ เป็นโรคทอนซิลอักเสบ เป็นต้น ซึ่ ง หากแน่ ใ จแล้ ว ว่ า ตนมี ก ลิ่ น ปากโดยที่ ไม่มีความผิดปกติใดๆในช่องปาก ควรจะ ไปพบแพทย์ เ พื่ อ ตรวจดู ว่ า มี โ รคต่ า งๆ ดังกล่าว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของกลิ่นปาก หรือไม่

1. กำ�จัดสาเหตุในช่องปากที่ทำ�ให้เกิดกลิ่นปากออกไป เช่น รักษาโรคปริทันต์ อุดฟันให้เรียบร้อย 2. กำ�จัดคราบจุลนิ ทรียใ์ นช่องปาก โดยการแปรงฟันให้สะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ครัง้ 3. การใช้ไหมขัดฟันทำ�ความสะอาดซอกฟันอย่างน้อยวันละ 1 ครัง้ จะช่วยลดกลิน่ ปาก ได้มาก 4. หากมีคราบขาวบนลิน้ ควรทำ�ความสะอาดด้วยแปรงขูดลิน้ โดยการขูดลิน้ นี้ ให้ท�ำ เบาๆ อย่าทำ�แรง เพราะจะเป็นการระคายเคืองต่อลิน้ ได้ ทัง้ นีก้ ารใช้แปรงสีฟนั ธรรมดา อาจแข็งเกินไปในการใช้ท�ำ ความสะอาดลิน้ ควรใช้แปรงขูดลิน้ โดยเฉพาะจะดีกว่า

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

52

การทดสอบกลิ่นปากด้วยตนเอง 1. Spoon test ใช้ช้อนขูดลิ้นมาดม 2. Dental Floss ดมกลิ่นไหมขัดฟันที่ใช้แล้ว 3. Wristing แตะ / เลียน้ำ�ลายที่ข้อมือและดม

การแปรงลิ้น เพื่อกำ�จัดคราบจุลินทรีย์บนลิ้น 1. ใช้แปรงขูดลิ้นที่มีวางจำ�หน่ายโดยเฉพาะ ถ้าใช้แปรงสีฟันแปรงลิ้นอาจจะแข็งเกินไป การขูดลิ้นให้ทำ�เบาๆ อย่าทำ�แรงเพราะจะเป็นการระคายเคืองต่อลิ้นได้ 2. แลบลิ้นออกมาให้ยาวที่สุด เอามือซ้ายจับลิ้นไว้ เอามือขวาถือที่ขูดลิ้นค่อยๆ ขูดลิ้น โดยเฉพาะบริเวณโคนลิ้นที่อยู่ลึกๆ เพราะตรงนั้นเป็นแหล่งของกลิ่นปากมากที่สุด 3. การแปรงลิ้นบางครั้งจะทำ�ให้รู้สึกอยากขย้อนได้ มีเทคนิค คือ แปรงลิ้นก่อนการแปรงฟัน เวลาขูดลิ้นอย่าให้แปรงไปโดนเพดานปาก

เลือกใช้ที่ขูดลิ้นโดยเฉพาะ เพราะแปรงสีฟันจะมีความสูง ความหนามากเกิน

อาจทำ�ให้ไปโดนเพดานปากในขณะขูดลิ้น ทำ�ให้อยากขย้อน

แปรงลิ้นด้วยน้ำ�เปล่า อย่าใช้ยาสีฟันด้วย เพราะอาจทำ�ให้อยากอาเจียน

แปรงลิ้นเสร็จแล้ว ค่อยแปรงฟัน แปรงลิ้นวันละครั้งก็พอ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

53

หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้อย่างไร?

รู้จากการประเมินตนเองด้วยแบบประเมินพฤติกรรมสุขภาพ 4 ด้าน ได้แก่ กิน ออกแรง นอนหลับ และดูแลสุขภาพช่องปาก เพื่อจะได้รู้ว่าตนเองมีสุขภาพอย่างไร วันที่สัมภาษณ์..................เดือน................................พ.ศ.......................... ชื่อ-นามสกุล........................................................................ เพศ ชาย หญิง ที่อยู่....................................................................................................................เบอร์โทรศัพท์............................................ อายุ………ปี น้ำ�หนัก….....….กก. ส่วนสูง….....…ซม. รอบเอว…..........….ซม. ความดันโลหิต ............. /.............. มม.ปรอท อัตราการเต้นของหัวใจ.......................ครั้ง/นาที ระดับการศึกษา 0. ประถมศึกษา ระบุ…….......

3. ปริญญาตรี 6. ไม่ได้เรียน 1. มัธยมศึกษา ระบุ…….......

4. ปริญญาโท 2. อนุปริญญา 5. ปริญญาเอก อาชีพ 1. รับราชการ / รับบำ�นาญ 2. พนักงาน “รัฐวิสาหกิจ” 3. พนักงาน “บริษัทเอกชน” 4. ค้าขาย รายได้.....................................บาทต่อเดือน

5.

6.

7.

8.

ธุรกิจส่วนตัว / เจ้าของกิจการ พ่อบ้าน / แม่บ้าน ว่างงาน อื่นๆระบุ …….…………

ท่านได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่าป่วยเป็นโรคประจำ�ตัว ดังต่อไปนี้หรือไม่ 1. ความดันโลหิตสูง 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 2. เบาหวาน 3. หัวใจและหลอดเลือด 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 4. มะเร็ง ระบุ...................

1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้ 5. อัมพาต/อัมพฤกษ์ 1.เป็น 2.ไม่เป็น 3.ไม่เคยตรวจโรคนี้

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

54

แบบประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหาร คำ�ชี้แจงโปรดเติมข้อความและใส่เครื่องหมาย พฤติกรรม

ลงในช่องที่ปฏิบัติ ปริมาณการบริโภค

1.ท่านกินอาหารเช้า

........................วันต่อสัปดาห์

2.ท่านกินอาหารมื้อหลักและขนม กลุ่มข้าว แป้ง (ข้าวเหนียว ข้าวสวย เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน ข้าวโพด เผือก มัน เบเกอรี่ ขนมรังผึ้ง ขนมชั้น ฯลฯ

.........................ทัพพี่ต่อวัน

3.ท่านกินผัก (ผักกาด แตงกวา ผักบุง้ ผักคะน้า แครอท กะหล่�ำ ปลี ถัว่ ฝักยาว มะเขือ กวางตุง้ ฯลฯ

.........................ทัพพีต่อวัน

4. ท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน (เครื่องดื่มใส่นมข้นหวาน/น้ำ�ตาลเช่นน้ำ�หวาน กาแฟ ร้อน - เย็น น้�ำ อัดลม น้�ำ ผลไม้ปรุงแต่งรส ฯลฯ

.............................วันต่อสัปดาห์

5. ท่านเติมเครื่องปรุงรสก่อนกินอาหารหรือไม่

เติมทุกครั้ง ระบุ........ช้อนชา เติมบางครั้ง ระบุ........ช้อนชา ไม่เติมเลย

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

55

คำ�ถาม

หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ

5 ช่วง 7 วันที่ผ่านมา ท่านได้บริหารร่างกายโดยยืด เหยียดกล้ามเนื้อ เป็นเรื่อง

อย่างเป็นเรื่องเป็นราว (เช่น การยกน้ำ�หนัก การวิดพื้นการดึงข้อ การซิตอัพ การเล่นบาร์ การดึงยางยืด หรือดึงขดสปริง เป็นต้น ) เป็นเวลากี่วัน

เป็นราว (เช่น การยืน หรือนั่งก้มแตะปลายเท้า เหยียดหลัง เหยียดแขน ขา) ซึ่งทำ�ก่อนหรือหลังการออกกำ�ลังกาย หรือในช่วงเวลาอื่นๆ รวมทั้งการรำ�มวย จีน ฝึกโยคะ เป็นเวลากี่วัน

ไม่เคยเลย บางวัน อย่างน้อย 5 วัน

ไม่เคยเลย น้อยกว่า 2 วัน 2-3 วัน

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

ไม่เคยเลย บางวัน ทุกวัน

3 ท่านนอนเกินวันละ 9 ชั่วโมง ต่อวันหรือไม่

4 ช่วง 7 วันที่ผ่านมาท่านได้ออกกำ�ลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงทุกวัน นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงบางวัน ไม่นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงทุกวัน

2 ท่านนัง่ หรือเอนกายเฉยๆ ติดต่อกันนานเกิน 2 ชัว่ โมงหรือไม่

56

มีกิจกรรมทางกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

มีกจิ กรรมทางกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ถงึ 5 วันต่อสัปดาห์

ไม่มีกิจกรรมทางกายหรือมีไม่ถึงวันละ 30 นาที

ตัวเลือก

แบบประเมินกิจกรรมทางกายของวัยทำ�งาน

1 ท่านมีกจิ กรรมทางกายจนรูส้ กึ เหนือ่ ยกว่าปกติอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือไม่

ข้อ

ชี้แจงใส่เครื่องหมาย

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

56

แบบประเมินการนอนหลับที่เพียงพอของวัยทำ�งาน ชี้แจงใส่เครื่องหมาย

หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ

1.ท่านมีความรู้สึกง่วงนอน ระหว่างวันหรือไม่

ไม่มี มีบางวัน

มีทุกวัน 2.ปกติท่านตื่นนอนเป็นเวลาหรือไม่ * เป็นประจำ� บางวัน

ไม่เคยทำ�เลย อยากตื่นกี่โมงก็ตื่น 3.ช่วงที่ท่านเข้านอนเป็นประจำ� * ต่ำ�กว่า 20.00 น.

22.00 น. เป็นต้นไป

20.00 - 22.00 น.

4.ช่วงเวลาที่ท่านตื่นนอน * ต่ำ�กว่า 05.00 น.

08.00 น. เป็นต้นไป

05.00 – 08.00 น.

5.ความรู้สึกเมื่อท่านตื่นขึ้นมา * สดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า

เฉยๆ ปกติ

อ่อนเพลีย อยากนอนต่อ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

57

แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดโรคในช่องปาก คำ�ชี้แจงใส่เครื่องหมาย

หน้าข้อความที่ท่านปฏิบัติ

ปัจจัยด้านสุขภาพช่องปาก • ท่านมีคราบจุลินทรีย์ที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หรือไม่

มี

ไม่มี

ไม่แน่ใจ

• ท่านแปรงฟันวันละกี่ครั้ง

ไม่แปรง

1ครัง้ /วัน

≥2ครัง้ /วัน

• ท่านใช้ยาสีฟันที่มีฟลูออไรด์หรือไม่ ระบุยี่ห้อ…………………………………….

ใช่

ไม่ใช่

ไม่ทราบ

• ท่านกินอาหารประเภทขนมหวาน/เครื่องดื่ม ที่ผสมน้ำ�ตาลระหว่างมื้อหรือไม่​่ • ในรอบปีทผ่ี า่ นมาท่านเคยไปรับบริการทันตกรรม หรือไม่

ระหว่างมื้อ เฉพาะใน ระหว่างมื้อ อาหาร 1-2 อาหาร >2 มือ้ อาหาร ครั้ง/วัน ครั้ง/วัน เคย

ไม่เคย

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Health Leader leader

58

การดูแลสุขภาพช่องปาก

4. ช่วง 7 วันทีผ่ า่ นมาท่านได้ออกกำ�ลังกาย 4. ช่วงเวลาที่ท่านตื่นนอน เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่าง ตอบ 05.00-08.00 น. เป็นเรื่องเป็นราว เป็นเวลากี่วัน ตอบ 2-3 วัน

5. ช่วง 7 วันทีผ่ า่ นมา ท่านได้บริหารร่างกาย 5. ความรู้สึกเมื่อท่านตื่นขึ้นมา โดยยืด เหยียดกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องเป็นราว ตอบ สดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า ซึ่งทำ�ก่อนหรือหลังการออกกำ�ลังกาย หรือ ในช่ ว งเวลาอื ่ น ๆ รวมทั ้ ง การรำ � มวยจี น ฝึกโยคะ เป็นเวลากี่วัน ตอบ อย่างน้อย 5 วัน

4. ท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ตอบ ไม่ดื่ม

5. ท่านเติมเครื่องปรุงรสก่อนกินอาหาร หรือไม่ ตอบ ไม่เติม

3. ช่วงที่ท่านเข้านอนเป็นประจำ� ตอบ 20.00-22.00น.

3. ท่านนอนเกินวันละ 9 ชั่วโมง ต่อวัน หรือไม่ ตอบ ไม่เคยเลย

3. ท่านกินผัก ตอบ 5 ทัพพี

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

59

5. ในรอบปีที่ผ่านมาท่านเคยไปรับบริการ ทันตกรรมหรือไม่ ตอบ เคย

4. ท่า นกิน อาหารประเภทขนมหวาน/ เครื่องดื่มที่ผสมน้ำ�ตาลระหว่างมื้อหรือไม่ ตอบ เฉพาะในมื้ออาหาร

3. ท่านใช้ยาสีฟันที่มีฟลูออไรด์ หรือไม่ ตอบ ใช่

2. ท่านแปรงฟันวันละกี่ครั้ง ตอบ ≥ 2 ครั้ง/วัน

2. ท่ า นนั ่ ง หรื อ เอนกายเฉยๆติ ด ต่ อ กั น 2. ปกติท่านตื่นนอนเป็นเวลาหรือไม่ นานเกิน 2 ชั่วโมงหรือไม่ ตอบ เป็นประจำ� ตอบ ไม่นั่งหรือเอนกายเฉยๆนานเกิน 2 ชั่วโมงทุกวัน

การนอน

2. ท่ า นกิ นอาหารมื้อ หลักและขนมกลุ ่ ม ข้ า ว แป้ง ตอบ แบ่งชาย ≤10 ทัพพี่ต่อวัน ,หญิง ≤ 8 ทัพพีต่อวัน

กิจกรรมทางกาย

1. ท่านมีกิจกรรมทางกายจนรู้สึกเหนื่อย 1. ท่านมีความรูส้ กึ ง่วงนอนระหว่างวันหรือไม่ 1. ท่านมีคราบจุลินทรีย์ที่มองเห็นได้ด้วย กว่าปกติอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือไม่ ตอบ ไม่มี ตาเปล่าหรือไม่ ตอบ มีกิจกรรมทางกายอย่างน้อยวันละ ตอบ ไม่มี 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

พฤติกรรมการกิน

เกณฑ์การประเมินพฤติกรรมที่พึงประสงค์ Health Leader

1. ท่านกินอาหารเช้า ตอบ ทุกวัน

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

59

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

60

ตัวอย่างเมนูอาหารในแต่ละภาค สำ�หรับวัยทำ�งาน 1 วัน

ภาคเหนือ มื้อเช้า : น้ำ�พริกหนุ่มผักสด + แกงโฮะ + ข้าวเหนียว + แตงโม

300 กรัม

250 กรัม

ข้าวเหนียว 1 ทัพพี

6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 62.89 : 18.76 : 18.35

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

204.94

573.42

478.70

75.33

22.47 9.77

1273.78

16.18

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

61

มื้อกลางวัน : จอผักกาด + น้ำ�พริกปลา+ผักต้ม + ข้าวกล้อง + ฝรั่ง

140 กรัม

400 กรัม

2 ทัพพี

ครึ่งผลกลาง 128 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 63.52 : 19.91 : 16.57

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

241.69

709.58

528.03

84.80

26.59 9.83

1,475.97

16.10

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

62

มื้อกลางวัน : ขนมจีนน้ำ�ยาน้ำ�เงี้ยว + ผักสด + มะละกอสุก

240 กรัม

160 กรัม

6 ชิ้น 100 กรัม การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60.44 : 21.02 : 18.55

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

249.66

610.16

407.61

61.20

21.29 8.35

915.27

6.75

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

63

ภาคกลาง มื้อเช้า : โจ๊กหมูใส่ไข่ + ขนมปังโฮลวีตปิ้ง + นมถั่วเหลือง + ฝรั่ง

2 ทัพพี

1 แก้ว

1 แผ่น

ครึ่งผลกลาง 100 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 54.17 : 16.40 : 29.43

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

117.81

396.02

455.26

61.76

18.69 14.91

373.02

8.85

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

64

มื้อกลางวัน : ข้าวกล้อง + แกงจืดเต้าหู้ไข่ใส่หมูสับ + ผัดผักบุ้งไฟแดง + แตงโม

2 ทัพพี

360 กรัม

60 กรัม

6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64.26 : 13.68 : 22.05

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

136.56

686.39

518.07

82.85

17.64 12.64

753.47

6.58

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

65

มื้อเย็น : ข้าวกล้อง + ผัดผักรวมมิตร + ไข่ลูกเขย + ส้มเขียวหวาน

2 ทัพพี

100 กรัม

150 กรัม

2 ลูก 136 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 54.94 : 18.03 : 27.0

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่) 400.66

54.93

17.87 12.07

603.27

4.08

82.51

โซเดียม (มิลลิกรัม) 711.21

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

66

ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ มื้อเช้า : ต้มปลาช่อน + ซุปมะเขือเปราะ + ไข่ไก่ต้ม + ผักสด + ข้าวกล้อง

60 กรัม

2 ทัพพี

75 กรัม

แก้วมังกร 6 ชิ้นพอดีคำ� 100 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64.46 : 17.62 : 17.92

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

132.52

586.83

476.38

75.43

20.61 9.32

706.69

9.24

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

67

มื้อกลางวัน : ส้มตำ� + ไก่ย่าง + ลาบหมู ผักสด + ส้ม + ข้าวเหนียว

120 กรัม

30 กรัม

1 ทัพพี

ลาบหมู 30 กรัม ผักสด 120 กรัม

2 ผลกลาง 136 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 61.49 : 19.96 : 18.54

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

266.05

960.31

467.37

71.91

23.35 9.64

833.43

9.47

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

68

มื้อเย็น : นึ่งปลา + ผักนึ่ง + ไข่ไก่ต้ม +แจ่วเห็ดฟาง + ข้าวเหนียว + กล้วย

180 กรัม

1 ฟอง

1 ทัพพี

180 กรัม

ครึ่งผลกลาง 128 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 63.27 : 19.06 : 17.67

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

147.66

411.78

444.90

70.78

21.33 8.78

1,029

10.12

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

69

ภาคใต้ มื้อเช้า : แกงเหลือง + ใบเหลียงผัดไข่ + ข้าวสวย + ฝรั่ง

100 กรัม

2 ทัพพี

100 กรัม

ครึ่งผลกลาง 128 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 58.90 : 15.58 : 25.52

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่) 463.12

68.25

18.06 13.14

504.61

8.83

73.73

โซเดียม (มิลลิกรัม) 589.58

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

70

มื้อกลางวัน : แกงเหลียง + น้ำ�พริกกะปิ+ผักสด + ปลาทู + ข้าวสวย + ส้ม

135 กรัม

150 กรัม

2 ทัพพี

6 ชิ้น 100 กรัม

การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60.47 : 24.46 : 15.08

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

444.70

444.76

440.19

65.76

26.60 7.29

1,123.04

9.95

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

71

มื้อเย็น : ข้าวยำ� + ไข่ต้ม + ส้มเขียวหวาน

200 กรัม

1 ฟอง

2 ผลกลาง การกระจายตัวของพลังงาน คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57.04 : 15.04 : 27.91

คุณค่าพลังงานทางโภชนาการสำ�หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน โพแทสเซียม ใยอาหาร แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)

โซเดียม (มิลลิกรัม)

133.30

834.27

428.24

69.88

18.72 8.26

528.16

4.73

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

72

ตัวอย่างการจัดอาหารหุ่นดี 2 1 1

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

73

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

(พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี/มื้อ) การจัดอาหารว่างควรจัดปริมาณพลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

พลังงาน 93 กิโลแคลอรี

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

74

อุปกรณ์เสริมสำ�หรับทำ�ความสะอาดบริเวณซอกฟัน

บริเวณซอกฟัน เป็นบริเวณทีข่ นแปรงสีฟนั ไม่สามารถเข้าไปทำ�ความสะอาด ได้อย่างทัว่ ถึง มักเกิดฟันผุและเหงือกอักเสบได้งา่ ยกว่าบริเวณอืน่ ๆ จึงควรใช้อปุ กรณ์ เสริมสำ�หรับช่วยทำ�ความสะอาดซอกฟัน ได้แก่ ไหมขัดฟัน และแปรงซอกฟัน

ไหมขัดฟัน

การแปรงฟันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกำ�จัดคราบจุลนิ ทรียแ์ ละ

เศษอาหารทีอ่ ยูบ่ ริเวณทีแ่ ปรงสีฟนั เข้าไม่ถงึ ได้ เช่น ตามซอกฟัน และร่องเหงือก ดังนัน้ จึงเป็นสิง่ ทีจ่ �ำ เป็นจะต้องใช้ไหมขัดฟัน ในการทำ�ความสะอาดฟัน เพิม่ ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครัง้ ก่อนหรือหลังการแปรงฟันก็ได้ วิธใี ช้ไหมขัดฟัน ทีถ่ กู ต้อง คือ ดึงไหมขัดฟันออกมายาวประมาณ 12 นิว้ หรือประมาณ 1 ไม้บรรทัด พันปลายไหม ไว้กับนิ้วกลาง ซ้ายและขวามือทั้งสองข้าง จับไหมขัดฟันให้แน่นด้วย นิว้ หัวแม่มอื และนิว้ ชี้ แล้วค่อยๆ เลือ่ นไหมขัดฟันไปมาเบาๆ ลงไประหว่างซีฟ่ นั จนถึง ใต้ขอบเหงือก หรือลงไปในร่องเหงือกเล็กน้อย โดยให้โอบเป็นรูปตัว C ไหมขัดฟันซึง่ ประกอบด้วยเส้นใยบางๆหลายเส้นจะแผ่ออก ให้โอบไหมขัดฟันไปตามส่วนโค้งของ ซี่ฟัน ค่อยๆ ขยับไหมขัดฟันขึ้นลงไปทีละซี่ เมื่อทำ�ความสะอาดฟันเสร็จซี่หนึ่งแล้ว ขยับไปใช้ไหมขัดฟันส่วนที่ยังไม่ได้ทำ�ความสะอาดทำ�ไปเรื่อยๆ จนครบทุกซี่ เพื่อ เป็นการกำ�จัดคราบจุลนิ ทรียท์ อ่ี ยูบ่ ริเวณซอกฟัน ใต้ขอบเหงือกให้สะอาดอย่างทัว่ ถึง ไหมขัดฟันบางชนิดมีลกั ษณะเป็นเทปหรือแผ่นบาง (Dental tape) บางชนิดเป็นแบบ เส้นไหมฟูอว้ นกลม (Super floss) เหมาะสำ�หรับทำ�ความสะอาดใต้ฟนั ปลอมชนิดติดแน่น หรือผูท้ จ่ี ดั ฟัน นอกจากนีย้ งั มีไหมขัดฟันพร้อมด้ามจับสำ�เร็จรูป (Floss holder) ใช้ สะดวกสำ�หรับผูท้ เ่ี พิง่ เริม่ ใช้ไหมขัดฟัน สำ�หรับผูท้ ไ่ี ม่เคยใช้ไหมขัดฟันควรเลือกไหมขัดฟัน ชนิดทีเ่ คลือบขีผ้ ง้ ึ หรือใช้ไหมขัดฟันชนิดทีม่ ดี า้ มจับใช้งา่ ย แต่เมือ่ ใช้ไหมขัดฟันได้ถกู ต้องแล้ว สามารถเลือกใช้ได้ตามความชอบของแต่ละคน

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

75

ข้อควรระวังในการใช้ไหมขัดฟัน คือ ค่อยๆ เลื่อนไหมขัดฟันไปมาเบาๆ

เพื่อแทรกเข้าซอกฟัน ไม่ใช้วิธีกดไหมขัดฟันให้ผ่านเข้าซอกฟันโดยตรง และไม่ใช้ ไหมขัดฟันอย่างรุนแรง เพราะอาจกระแทกเหงือกทำ�ให้เลือดออกหรือเป็นแผลได้ และหากไหมขัดฟันฉีกขาดเมื่อผ่านซอกฟัน อาจเกิดจากฟันผุด้านข้างหรือมีหิน น้ำ�ลาย ควรพบทันตแพทย์

แปรงซอกฟัน (Interdental brush)

กรณีมีเหงือกร่น ฟันห่าง ฟันล้ม มีช่องว่างระหว่างซี่ฟันชัด

การใช้แปรงซอกฟัน จะสะดวกกว่าไหมขัดฟัน เนื่องจากแปรงซอกฟัน มีลักษณะคล้ายแปรงล้างขวด ขนาดเล็ก มีส่วนขนแปรงที่ใช้ทำ�ความสะอาด มี 2 แบบ คือ รูปร่างทรงกระบอก (Cylinder) และทรงกรวย (Taper) วิธีการใช้ แตะยาสีฟันบนแปรงเล็กน้อย สอดแปรงเข้าไประหว่างซี่ฟัน บนเหงือก แล้วถูเข้า-ออกประมาณ 3-4 ครั้ง (ตามรูป) ทำ�เช่นนี้กับซอกฟันที่มีช่องห่าง โดย เข้าจากด้านกระพุ้งแก้ม และเข้าจากด้านลิ้นด้วย

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

76

1. อาหารกับ สุขภาพเพื่อหุ่นดี สุขภาพดี

ชื่อวิชา

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

77

เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด

เพื่อให้ผู้เข้าอบรมมีความรู้ เรียนรู้เรื่องการกินเพื่อ ความเข้าใจ เรื่อง การกิน สุขภาพ โภชนบัญญัติ อาหารเพื่อสุขภาพ ธงโภชนาการ พลังงาน ที่เหมาะสมกับเพศและ วัย การจัดอาหารเพื่อ ลดน้ำ�หนัก เทคนิค การลดพลังงาน 100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ อาหารที่มีกากใยและให้ พลังงานต่ำ�สำ�หรับคน อ้วนลงพุง การบันทึก อาหารรายวันและการ คำ�นวณจำ�นวนพลังงาน ที่ได้รับจากอาหารที่รับ ประทานแต่ละวันได้ อย่างถูกต้อง

วัตถุประสงค์ 1. วิทยากรตั้งคำ�ถามให้ อภิปราย “กิน อย่างไรถึง จะสุขภาพดีและหุ่นดี” 2. วิทยากรให้ผู้เข้าอบรม จับกลุ่ม 4 คน ระดมความ คิดเห็นตามโจทย์และบันทึก ความคิดเห็นใส่กระดาษ บัตรคำ� 3. วิทยากรตั้งคำ�ถามให้ อภิปราย “หุ่นดี สุขภาพดี ด้วย 4 พฤติกรรม รู้ได้ อย่างไร ? ” 4. วิทยากรให้ผู้เข้าอบรม จับกลุ่ม 4 คน คำ�นวณ BMI/วัดรอบเอว 5. สรุปประเด็น

แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้ -

ผู้นำ�สุขภาพ

77

30 นาที

เวลา

Health Leader

ซักถาม สังเกตการ Power point มีส่วนร่วมของผู้เข้า เครื่องชั่งน้ำ�หนัก รับการอบรม ที่วัดส่วนสูง สายวัดรอบเอว Model ธงโภชนาการ อาหารกับสุขภาพ Mind Map

รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม

แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health Leader ด้านอาหาร

วัตถุประสงค์ อาหารเพื่อสุขภาพ คือ การเลื อ กอาหารและรับ ประทานอาหารให้ได้ คุณค่าทางโภชนาการที่ สมดุล บริโภคอาหารให้ ครบถ้วนทุกหมู่ในแต่ละ วัน เน้นผัก ปลาและ ธั ญ พื ช เป็ น พิ เ ศษ ควบคุมแป้ง น้�ำ ตาล และ เครื่องดื่มรสหวาน มัน เค็ม ไม่ให้มากเกินไป (6:6:1) ไม่งดอาหาร มือ้ ใดมือ้ หนึง่ รับประทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ พอควร ไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไป (2:1:1) การรู้จักเลือกรับประทาน อาหารในกรณีของกลุ่มผู้ มีน้ำ�หนักเกิน จะช่วยใน การควบคุมน้ำ�หนัก และ มีสุขภาพดี

เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด 1. บรรยายเรือ่ ง โภชนบัญญัติ และธงโภชนาการ เพือ่ การนำ�ความรูส้ กู่ ารปฏิบตั ิ 2. ฝึกปฏิบตั ิ ลดหวาน มัน เค็ม (6:6:1) 3. ฝึกเลือกอาหารตามโซนสี 4. ฝึกปฏิบตั กิ ารอ่านฉลาก โภชนาการ 5. บรรยาย สาธิตและฝึก ปฏิบตั ิ วิทยากรให้ผเู้ ข้ารับการ อบรมตักอาหารกลางวัน ด้วย จานอาหารลดน้�ำ หนัก 2:1:1 6. สรุปความคิดรวบยอด ด้วย แผนทีค่ วามคิด

แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้ - Power point - เครื่องชั่งน้ำ�หนัก - ที่วัดส่วนสูง - สายวัดรอบเอว - Model ธงโภชนาการ - อาหารกับสุขภาพ - Mind Map

ผู้นำ�สุขภาพ

78

30 นาที

เวลา

Health Leader

โดยการซักถาม สังเกตการมีส่วน ร่วมของผู้เข้ารับ การอบรม

รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม

แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health Leader ด้านอาหาร

2. แนวทางการ เพื่อให้ผู้เข้าอบรมมีความรู้ บริโภคอาหาร ความเข้าใจ เรื่อง การ เลือกบริโภคอาหารเพื่อ สุขภาพและควบคุมน้ำ�หนัก

ชื่อวิชา

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

78

วัตถุประสงค์

เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด

แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้

4.เพื่อให้สามารถบอกถึง หลักการออกกำ�ลังกายที่ ถูกต้อง

4.หลักการออกกำ�ลัง กาย โดยยึดหลัก “FITT”

4.การบรรยาย/สาธิต/ฝึก ปฏิบัติการออกกำ�ลังกาย ชนิดต่างๆ

3.องค์ประกอบของการ 3. บรรยายด้วยสไลด์ ออกกำ�ลังกายที่จะทำ�ให้ (powerpoint) คนมีสุขภาพดี 5 ด้าน

2.ประเมินตนเองตามแบบ ประเมินความพร้อมก่อน ออกกำ�ลังกาย PAR-Q

- วีดีโอจาก youtube - การมีส่วนร่วม สาธิตการออกกำ�ลังกาย - สังเกตการฝึก ปฏิบัติ

- Powerpoint

- แบบประเมินความ พร้อมก่อนออกกำ�ลัง กาย PAR-Q - Powerpoint

Health leader

Health Leader

79

½ ชั่วโมง

1 ชั่วโมง

½ ชั่วโมง

เวลา

ผู้นำ�สุขภาพ

- แบบฟอร์มโปรแกรม ผลการจัดโปรแกรม 5.การจัดโปรแกรม 5.สามารถจัดโปรแกรม 5.การจัดโปรแกรมการ 5.ตรวจสอบการจัด การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกายอย่างถูก ออกกำ�ลังกายด้วย โปรแกรมการออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย ด้วยตนเอง ตนเอง ต้องได้ด้วยตนเอง

4.หลักการออก กำ�ลังกาย

3.องค์ประกอบของ การออกกำ�ลังกาย

2.เพื่อให้ทราบถึงความ 2.การประเมิน 2.ประเมินความเสี่ยง ความเสี่ยงของการ สามารถในการออกกำ�ลัง ก่อนการออกกำ�ลังกาย กายของตนเอง ออกกำ�ลังกาย

ผลจากการทำ�แบบ ประเมินความพร้อม ก่อนออกกำ�ลังกาย PAR-Q

รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม

แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health Leader ด้านการออกกำ�ลังกาย

1.ความสำ�คัญของ 1.เข้าใจถึงความสำ�คัญของ 1.ความสำ�คัญของการ 1. กิจกรรมนำ�เข้าสูบ่ ทเรียน - Powerpoint การออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกายต่อ ออกกำ�ลังกายต่อสุขภาพ ด้วยการแลกเปลี่ยนประสบ สุขภาพโดยรวมของร่างกาย ประชาชนวัยทำ�งาน การณ์การออกกำ�ลังกาย

ชื่อวิชา

ผู้นำ�สุขภาพ

79

เวลา

1.3 สาเหตุการนอน ไม่เพียงพอ

Health leader

Health Leader

80

½ ชั่วโมง

½ ชั่วโมง

ผู้นำ�สุขภาพ

- บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - POWER POINT - การถาม-ตอบ ประกอบการสอน

2. เทคนิคการ 2.1บอกเทคนิคการนอน 2.1 เทคนิคการนอน - บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - วีดีทัศน์เทคนิค ช่วยให้นอนหลับ หลับสบายเพื่อสุขภาพได้ หลับสบายเพื่อสุขภาพ - สาธิตเทคนิคการช่วยให้ การนอนหลับสบาย สบาย เพื่อ หลับสบาย เพือ่ สุขภาพ สุขภาพ

1.3 บอกสาเหตุการ นอนไม่หลับได้

- บรรยายอย่างมีสว่ นร่วม - POWER POINT - การมีส่วนร่วม ประกอบการสอน - สังเกตพฤติกรรม ผูเ้ รียน

½ ชั่วโมง

รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม

1.2 บอกวงจรการนอน 1.2 วงจรการนอน ที่มีผลต่อสุขภาพได้

แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้

½ ชั่วโมง

เมื่อผ่านการอบรมแล้ว

การส่งเสริม พฤติกรรมการ นอนเพื่อสุขภาพ 1. ความสำ�คัญ ของการนอนที่มี ผลต่อสุขภาพ

เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด

1.1เข้าใจถึงความสำ�คัญ 1.1 ความสำ�คัญของ - เล่าแลกเปลี่ยน - วีดีทัศน์ผลของ - ผลจากการทำ� ของการนอนที่มีผลต่อ การนอนเพื่อสุขภาพ ประสบการณ์ การนอนไม่หลับ ใบงานแบบ ของวัยทำ�งาน สุขภาพ - บรรยายแบบมีสว่ นร่วม - POWER POINT ประเมินกลุ่มเสี่ยง ประกอบการสอน

วัตถุประสงค์

แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health Leader ด้านการดูแลสุขภาพช่องปาก

ชื่อวิชา

ผู้นำ�สุขภาพ

80

ชื่อวิชา

วัตถุประสงค์

เนื้อหา/ แนวคิดรวบยอด

2.3 สามารถแปรงฟัน ได้มีประสิทธิภาพ ตาม หลัก 222

2. การแปรงฟัน 2.1 สามารถเลือก 2.1 หลักการเลือก ตามหลัก 222 ผลิตภัณฑ์ในการแปรง แปรงสีฟนั และยาสีฟนั ฟันได้อย่างถูกต้องและ เหมาะสม 2.2 การแปรงฟันที่มี ประสิทธิภาพตาม 2.2 เพื่อให้รู้วิธีการ หลัก 222 แปรงฟันทีม่ ปี ระสิทธิภาพ ตามหลัก 222

2.3 ฝึกแปรงฟัน 2 นาที

2.2 สอนวิธีการแปรง ฟันที่มีประสิทธิภาพ ตามหลัก 222

2.1 นำ�แปรงสีฟันที่มี ขนาดและขนแปรงที่แตก ต่างกันมาดู หรือดูรูป จากสื่อการสอน มีการ แลกเปลี่ยนกันเกี่ยวกับ เลือกผลิตภัณฑ์การ แปรงฟันที่เหมาะสม

- กระจกเงาบานเล็ก

- โมเดลสอนแปรงฟัน

- อุปกรณ์สำ�หรับ แปรงฟัน ได้แก่ แปรงสีฟัน ยาสีฟัน แก้วน้ำ�)

½ ชั่วโมง

เวลา

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

81

การฝึกปฏิบัติการ 40 นาที แปรงฟัน

การฝึกปฏิบัติการ ตรวจฟัน

รวมสื่อที่ใช้ในการ การประเมินผล อบรม

2.1 แนะนำ�/สาธิตขั้น - สื่อการสอน ตอนวิธีการตรวจฟันด้วย power point point ตัวเอง

แนวทางการจัด กิจกรรมการเรียนรู้

แผนการเรียนรู้การส่งเสริมสุขภาพ Health Leader ด้านการดูแลสุขภาพช่องปาก

1. การดูแลช่อง 2.1 เพื่อสามารถ 2.1 วิธีการตรวจช่อง ปากด้วยตนเอง ประเมินสภาวะช่องปาก ปากด้วยตนเอง ตนเองได้

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

81

ตัวอย่าง กำ�หนดการอบรมผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader) 7.00-8.00

8.30-9.00 9.00-9.15

9.15-10.15

10.15-10.30 10.30-11.15 11.15-12.00 12.00-13.00

13.00-13.15 13.15-14.00 14.00-15.30 15.30-16.00 16.00-16.30

ลงทะเบียน ชั่งน้ำ�หนัก วัดส่วนสูง วัดรอบเอว ประเมิน พฤติกรรมสุขภาพ 4 ด้าน พิธีเปิดโดย..... ชี้แจงวัตถุประสงค์ - วัยทำ�งานหุ่นดี สุขภาพดี พฤติกรรมที่พึงประสงค์ 4 ด้าน การประเมินตนเอง อาหารการกิน : โภชนบัญญัตแิ ละธงโภชนาการ / คิดเป็นกินถูก / ฉลากโภชนาการ พัก Healthy Break กินรสจืดยืดชีวิต (ยืดเหยียด) อนามัยช่องปาก (แปรงฟัน 222) การนอน รับประทานอาหารกลางวัน ตามหลัก 2 1 1 และแปรงฟัน ด้วย 2 2 2 ทดสอบเม็ดสีหลังการแปรงฟัน ออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ ทำ�แผนปฏิบัติการการดำ�เนินงาน Health Leader ในชุมชน นำ�เสนอแผนปฏิบัติการ อภิปรายปัญหา และปิดการประชุม

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

82

ทำ�กับใคร

ผู้นำ�สุขภาพ

Health Leader

ทำ�ที่ไหน ได้อะไร ใครรับผิดชอบ ผู้สนับสนุน

83

ตารางแผนปฏิบัติการ ดำ�เนินงานส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ของผู้นำ�สุขภาพ (Health Leader)

ทำ�อะไร ทำ�เมื่อไร ทำ�อย่างไร

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

83

บรรณานุกรม 1. สำ�นักโภชนาการ กรมอนามัย.ฉบับปรับปรุง ครั้งที่ 1(2551). กันยายน. ข้อปฏิบัติการกินเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.

2. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2543). คู่มือธงโภชนาการ. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์ รสพ. พิมพ์ครั้งที่ 1 3. กองโภชนาการ กรมอนามัย (2551). โปรแกรมควบคุมน้ำ�หนัก. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย จำ�กัด.

4. สำ�นักโภชนาการ กรมอนามัย. (2557). คู่มือการดำ�เนินงานโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ ลด หวาน มัน เค็ม. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.

5. กองควบคุมอาหาร สำ�นักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2550) .ทำ�ได้ไม่ยาก... ฉลากโภชนาการ 6. กรมอนามัย.2557.คู่มือกระบวนการจัดการคลินิกไร้พุงสำ�หรับสถานบริการสาธารณสุข ระดับ รพศ. รพท. รพช. และ รพ.สต. กรุงเทพฯ:ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม.

7. กองออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย. 2559. สถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายของคนไทย. สืบค้นจาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เมื่อวันที่ 7 มกราคม 2560.

8. กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย. 2560.ข้อแนะนำ�การส่งเสริมการกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรม เนือยนิ่ง และการนอนหลับ 9. แผนยุทธศาสตร์การพัฒนาดัชนีประเมินภาระโรคและสุขภาพประชากรไทย. 2555. รายงานภาระโรคและการบาดเจ็บ ของประชากรไทย พ.ศ.2552. สำ�นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ.

10. วิชยั เอกพลากร. (บก.). 2557. รายงานการสำ�รวจสุขภาพประชากรไทยโดยการตรวจร่างกาย ครัง้ ที่ 5 พ.ศ. 2557. นนทบุรี: สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข.

11. สายชล คล้อยเอีย่ ม, ฐิตกิ ร โตโพธิไ์ ทย และทักษพล ธรรมรังสี. 2557. รายงานสถานการณ์โรค NCDs วิกฤตสุขภาพ วิกฤตสังคม: การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำ�ลังกาย. สำ�นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ.

12. สำ�นักงานสถิติแห่งชาติ. 2560. สรุปผลการสำ�รวจภาวะการทำ�งานของประชากร (เดือนมกราคม 2560). สืบค้น จาก http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/themes/files/lfs60/report Jan.pdf. เมื่อวันที่ 9 มีนาคม 2560.

13. Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity and Health.

2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action. Retrieved from www.globalpa. org.uk. January 2017.

14. National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?. Retrieved from https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. May 2017.

15. World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva World Health Organization. January 2017.

16. สำ�นักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย.คู่มือหลักสูตรการอบรม อาสาสมัครประจำ�หมู่บ้านเชี่ยวชาญด้านทันตสาธารณสุข พิมพ์ 2559.

17. สำ�นักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย. คู่มือการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพช่องปาก. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การทหารผ่านศึก, 2553.

18. Ashwell M, et al. Waist to hip ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardio metabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2012; 13: 275-86

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

84

คณะกรรมการจัดทำ�คูม่ อื แนวทางการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพวัยทำ�งานทีพ่ งึ ประสงค์ สำ�หรับผูน้ �ำ สุขภาพ (Health Leader) ที่ปรึกษา

นายแพทย์วชิระ นายแพทย์ดนัย นายแพทย์อรรถพล แพทย์หญิงนภาพรรณ

เพ็งจันทร์ ธีวันดา แก้วสัมฤทธิ์ วิริยะอุตสาหกุล

อธิบดีกรมอนามัย รองอธิบดีกรมอนามัย รองอธิบดีกรมอนามัย ผู้อำ�นวยการสำ�นักโภชนาการ

คณะผู้จัดทำ�

นางกุลพร

นางวสุนธรี

นางสาวลักษณิน

นางสาววิภาศรี

นางสาวสุทธาศินี

นางสาวแพรวสำ�ลี

นางสาวรุ่งรดา

ทันตแพทย์หญิงนพวรรณ

ทันตแพทย์หญิงนนทินี

นางสาวเนริศา

นางสาวสุพิชชา

นางสาวบุษยา

สุขุมาลตระกูล เสรีสุชาติ รุ่งตระกูล สุวรรณผล จันทร์ใบเล็ก ลุนพันธ์ อินทานนท์ โพชนุกูล ตั้งเจริญดี เอกปัชชา วงค์จันทร์ ภูฆัง

สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักทันตสาธารณสุข สำ�นักทันตสาธารณสุข สำ�นักทันตสาธารณสุข กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ

คณะผู้ร่วมจัดทำ�

นางสาวสายทิพย์

นางอัจฉรา

นางสาวปิยะพร

นางมะลิ

นางกัญญ์ธีรา

นางรภัทรกร

นางสาวกรรณิการ์

นางสาวอ้อยใจ

นางประภัสสร

นางเบ็ญจมาศ

สารี เกตุรัตน์กุล เดชบาล นุนารถ วงษ์สุวรรณ เขียวรอด ธรรมสุนา ปาละโค กันทะวัง เฉลิม

สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดสมุทรสาคร สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดชลบุรี สำ�นักงานสาธารณสุขจังหวัดบึงกาฬ สำ�นักงานสาธารสุขอำ�เภอวัดโบสถ์ จังหวัดพิษณุโลก โรงพยาบาลกระทุม่ แบน จังหวัดสมุทรสาคร โรงพยาบาลหนองมาวง จังหวัดลพบุรี โรงพยาบาลศรีวิไล จังหวัดบึงกาฬ โรงพยาบาลทรายทองวัฒนา จังหวัดกำ�แพงเพชร โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�บลท่างาม จังหวัดพิษณุโลก โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�บลหนองรี จังหวัดชลบุรี

บรรณาธิการ

นางกุลพร

นางวสุนธรี

นางสาววิภาศรี

สุขุมาลตระกูล เสรีสุชาติ สุวรรณผล

สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ สำ�นักโภชนาการ

ผู้นำ�สุขภาพ

Health leader

85