LIBRO CUANTO QUIERES PERDER by Luzma Rodríguez

Menús y recetas para lograrlo Más de

80 platillos saludables

Conoce el secreto de los participantes de ¿CUÁNTO QUIERES PERDER? con el plan de alimentación original para reducir peso

Liliana R. Martínez Directora Editorial Javier Martínez Staines Director General Editorial EDITORIAL Luzma R. Flores Directora de Arte Georgina Malacara Chef Pablo Morales Fotógrafo Enrique Montañez Ortiz Corrector de Estilo PRODUCTOS ESPECIALIZADOS Ma. Del Pilar Muhech Ibarguengoytia Director de Productos Especializados y Coleccionables Mariana Beraldi Campesi Eduardo Cruz García Coordinadores PRODUCTOS Víctor Hugo Salas Martínez Director de Producción México

Rodrigo Sepúlveda Edwards Director General Internacional/ Vicepresidente ÁREA COMERCIAL Enrique Matarredona María Esther Flores Luna Ernesto Sánchez Directores de Ventas de Publicidad Gerardo Cuéllar López Coordinador de Ventas de Publicidad Javier Martín Gerente de Ventas de Publicidad FINANZAS M. Rosario Sánchez Robles Directora de Administración y Finanzas MARKETING Y PUBLICIDAD Bertha Garabana Bernardo Ugartechea Coordinadores de Marketing SUSCRIPCIONES Isabel Gómez Zendejas Directora de Suscripciones Juan Adlercreutz Director Editorial Televisa Interactivo

EDITORIAL TELEVISA INTERNACIONAL Eduardo Michelsen Director General/Vicepresidente Irene Carol Vicepresidente Editorial Sergio Carrera Vicepresidente de Administración y Finanzas Ricardo López Íñiguez Vicepresidente Comercial © ¿CUÁNTO QUIERES PERDER? Marca Registrada. Año 1 N° 01. Fecha de publicación: 20 de junio 2008. Revista anual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Álvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de sublicencia celebrado con TELEVISA, S.A. DE C.V., Boulevard Adolfo López Mateos No. 2551, Col. Lomas de San Ángel Inn, C.P. 01790, México, D.F. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título ¿CUÁNTO QUIERES PERDER?: en trámite, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título en trámite, Certificado de Licitud de Contenido en trámite, dante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Metrocolor, S.A. de C.V., Santa Rosa de Viterbo No. 13, Col. Parque Industrial FINSA, El Marqués, C.P. 76246, Querétaro, Qro. Tel.: 0155 2624 1848 al 49. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. VENTAS DE PUBLICIDAD: Vicepresidente de Comercialización: Ricardo López Iñiguez, tel. 52-61-26-03. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33. Prohibida su reproducción parcial o total.

Contenido Prólogo

Participantes

Introducción

Aprende a comer

Conoce tus números

Estrategia triple A

Calendario básico fitness

24 Espagueti con berenjena y jitomates

30 Menús

Desayunos

Pollo a la parrilla con puré de calabaza 140 Pollo con verduras al limón y hierbas

142

Puntas de filete a la mexicana

144

Pescado cajún con especias

146

Huevos rancheros

Enchiladas de pollo en salsa verde

Huevo frito con nopal

Cenas

Macedonia de cítricos

Ensalada de atún con pasta

148

Barritas de cereales con frutas

Jitomates rellenos

150

Omelet de champiñones y perejil

Molletes

152

Tortitas de papa con pechuga de pavo

100

Pizza vegetariana

154

Tortilla de claras de huevo

102

Pollo a la parrilla estilo tandoori

156

Huevos a la mexicana

104

Salpicón de pollo

158

Omelet de claras con espinacas

106

Sándwich vegetariano

160

Tostadas de atún

162

Torta de pechuga de pavo

164

Platos fuertes

138

Pasta primavera

110

Tarta de espinacas

166

Brochetas de pescado estilo oriental

112

Verduras al horno

168

Filetes de lomo a la mostaza

114

Albóndigas de pescado en salsa de tomate

116

Postres

Huachinango con limón y hierbas frescas al horno 118

Bizcocho con miel y cítricos

172

Chile poblano de atún y queso panela

120

Brownies de chocolate

174

Albondigón

122

Rosquillas de leche

176

Filetes de pescado con salsa de morita y cilantro

124

Helado de yogurt de frambuesa

178

Pechugas de pollo poblanas

126

Crumble de plátano

180

Pasta al pesto bajo en calorías

128

Pastel de pera con hojuelas de avena

182

Brochetas de pescado marinado

130

Manzanas asadas rellenas de almendras 184

Pescado agridulce

132

Soufflés de plátano

186

Pollo con puré de papas al azafrán

134

Tarta de naranja

188

Tiras de res a la soya

136

Tiramisú

190

Introducción Hace año y medio me invitaron a ser parte de este proyecto... Y para mí, como instructora, apasionada del deporte y experta en nutrición, era un sueño hecho realidad. ¿Nuestro objetivo? Marcar diferencia, ayudar a quienes no han encontrado el medio, la motivación o el momento para empezar, darles herramientas para cambiar su vida y mejorar su salud y cumplir una meta: perder peso. Lo que más me enganchó desde el principio fue saber que los participantes no se someterían a ningún tipo de cirugía ni solución inmediata. Esto sería distinto. En este programa el reto será perder peso a base de ejercicio y alimentación. Supe y sentí en mi corazón que algo muy grande estaba a punto de comenzar. Definitivamente, el camino no es fácil, pues requiere de compromiso, paciencia y tenacidad. Tampoco es el más rápido pero sí el más seguro, y para lograr un cambio de vida se requiere mucho más que una simple dieta. Nosotros queremos que los participantes en el reality no sólo pierdan peso, sino también el miedo, inseguridad e ideas preconcebidas que tienen acerca de la comida. Para quienes participamos en ‘¿Cuánto quieres perder?’, este proyecto es mucho más que un show de televisión; se ha convertido en una enorme motivación, una especie de misión grupal en la que todos trabajamos por un deseo en común: ayudar. Esperamos que este esfuerzo se convierta en el sueño de todos los mexicanos, que luchemos por un país saludable y les dejemos un gran ejemplo a las generaciones venideras. La idea de escribir este libro surge, precisamente, de la necesidad de compartir esta misión con el mayor número de personas posible. Queremos ofrecerles no sólo los menús y recetas que hemos utilizado en el spa, sino también la metodología, el paso a paso que hemos seguido con los participantes para enseñarles a comer. Nos interesa llevarlos de la mano durante esta experiencia y, en el camino, convencerlos de que bajar de peso no es imposible ni tiene que ser una tortura. En este libro encontrarán herramientas necesarias para vivir la experiencia de ‘¿Cuánto quieres perder?’ . Para mí hubiera sido imposible completar este trabajo sin el apoyo de Valeria Sánchez, nuestra supervisora de alimentos, quien preparó las deliciosas recetas que aquí encontrarán, y de Tatiana Palazuelos, nuestra nutrióloga y encargada de elaborar los menús que hoy compartimos con ustedes. A todos los involucrados en el proyecto, producción, participantes, staff, equipo médico y cada una de las personas que hicieron casting y depositaron su sueño y confianza en nosotros, ¡gracias! Este libro es para ustedes.

Mariana Sánchez

Aprende a comer A alimentarse también se aprende. Al igual como aprendiste a caminar cuando eras bebé, a manejar o a usar una computadora, debes aprender a comer siguiendo una metodología. Lamentablemente, nadie nos enseñó a hacerlo y, hoy día, comemos de manera automática, sin poner atención a cantidades, ingredientes, combinaciones y horarios. Comemos por comer. Hay que saber comer para mejorar nuestra salud. Lo primero que hicimos en el spa con los participantes fue hablar acerca de este tema, y como herramienta utilizamos el Plato del bien comer. ¿Lo conoces?

Plato del bien comer Se trata de una guía de orientación alimentaria que, de una manera muy práctica, facilita la selección y consumo de alimentos. Por medio del Plato del bien comer podemos integrar una dieta correcta que se adecue a nuestras necesidades.

Grupos de alimentos

1.- FRUTAS Y VERDURAS Son fuente de vitaminas y minerales. Ambos elementos son fundamentales para el óptimo funcionamiento del organismo. El agua, la fibra y los antioxidantes también los podemos obtener por medio de este grupo de alimentos. • Ejemplo de una porción de fruta: 1/2 plátano, 1/2 pera, 1 taza de fresas, 1 manzana mediana. • Ejemplo de una porción de verduras: 1/2 taza de zanahorias, 1 taza de brócoli, 1/2 taza de jugo.

TIP: Para una sana digestión procura consumir frutas y verduras crudas y/o con cáscara, así su aporte de fibra será mayor.

2.- CEREALES Y TUBÉRCULOS Son la principal fuente de energía y esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y los músculos. • Ejemplo de una porción de cereal: 1 tortilla, 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta. • Ejemplo de una porción de tubérculo: 1 pieza mediana de papa o camote.

TIP: Consume cereales de tipo integral, como avena y centeno, pues mantienen tu apetito controlado por más tiempo.

¿Qué es una dieta correcta?

Completa: Que incluya los tres grupos de alimentos del Plato del bien comer. Equilibrada: Que todos los grupos de alimentos guarden las proporciones convenientes entre sí. Suficiente: Que cumpla con las porciones necesarias para cada persona, según su peso, edad, estatura, estado de salud, nivel y frecuencia de actividad física. Variada: Que integre distintos alimentos de cada grupo en las diferentes horas de comida. Adecuada: Que se ajuste a nuestras posibilidades, gustos y estilo de vida. Inocua: Que los alimentos no causen riesgo para la salud, ya sea por su calidad o por la manera como fueron preparados.

3.- LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Este grupo aporta, principalmente, proteína básica para la formación de músculos, tejidos, anticuerpos y hormonas. Los productos derivados de la leche, así como el pescado, la carne, el huevo y el pollo, forman parte de este grupo. TIP: Para obtener un platillo con alto contenido de proteína puedes combinar leguminosas con cereal; por ejemplo, arroz con frijoles.

Ejemplo de una porción de alimentos de origen animal: 30 gramos de pollo, 1 salchicha, 2 rebanadas de jamón, 1 huevo, 1 taza de leche, 30 gramos de queso. Ejemplo de una porción de leguminosas: 1/2 taza de lentejas, frijol, habas o garbanzos. Las leguminosas son alimentos ricos en proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Para darle un uso práctico procura: - Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en las tres comidas principales. - Combina los alimentos para mejorar el valor nutritivo de la dieta.

kilogramos, entre la estatura expresada en metros, elevada al cuadrado). Determina bajo peso, sobrepeso y obesidad. Fórmula para calcular IMC IMC = peso en kg / (estatura en metros)2 Tabla de rangos de IMC Bajo peso = menor a 18.5 Rango saludable = 18.5 a 24.9 Sobrepeso = 25 a 29.9 Obesidad tipo I = 30 a 34.9 Obesidad tipo II = 35 a 39.9 Obesidad extrema = mayor a 40

- Haz cinco comidas; las tres principales y dos colaciones. - No te saltes ninguna comida y no dejes pasar más de tres o cuatro horas entre una y otra. - Consume de manera esporádica y en porciones pequeñas azúcar, sal y grasas. - Vigila el tamaño de las porciones.

Conoce tus números Ya instalados en el spa con los participantes, notamos que ninguno de ellos estaba familiarizado con sus números; es decir, sólo conocían su peso, pero no sabían cuánto debían pesar ni cómo calcular la cantidad de calorías que necesitaban en un día. Todos eran conscientes de que les sobraban kilos, pero no entendían mucho acerca de sobrepeso y obesidad. Dicen que el conocimiento te da poder, así que nos dimos a la tarea de explicarles, para que todos tuvieran las herramientas necesarias para empezar este cambio de vida. Si tienes un sueño, necesitas una meta concreta, y para cada uno de los participantes esta meta se traducía en un peso ideal. Y tú, ¿conoces tus números?

1. Índice de masa corporal Nos es útil para saber en qué rango de peso nos encontramos y si corremos riesgo de padecer alguna enfermedad relacionada con el sobrepeso y la obesidad. Se obtiene dividiendo el peso entre la estatura, elevada al cuadrado (se establece al dividir el peso corporal expresado en

• Ejemplo. El peso inicial de Nacho, el capitán de los azules, era de 139.9 kg. Nacho mide 1.81 m IMC= 139.9 kg / (1.81m)2 IMC= 139.9 / 3.2761 IMC= 42.7 El IMC de Nacho, cuando llegó al spa, indicaba que padecía obesidad extrema.

2. Peso ideal Una vez que hayas calculado tu IMC sabrás dentro de qué rango estás. El siguiente paso consiste en calcular tu peso ideal para fijarte una meta. Tomando como base el IMC, utilizamos la siguiente fórmula para calcular el peso ideal de cada uno de nuestros participantes: Peso ideal = (estatura en metros)2 x 24.9 • Ejemplo. El peso ideal de Nacho se obtuvo de la siguiente manera: PI= (1.81m)2 x 24.9 PI= 3.2761 x 24.9 PI= 81.5 kg Cuando llegó al spa, Nacho tenía un sobrepeso de 58.3 kg.

El resultado que obtengas es la cantidad de kilogramos que debes pesar para estar dentro de un rango saludable y correr menos o poco riesgo de sufrir alguna de las enfermedades que están relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Si tu meta son 5 kg, 20 kg o 60 kg, no te desanimes: bajar de peso es un proceso que requiere motivación, compromiso, responsabilidad y tenacidad. Los resultados nunca se dan de

un día para otro; lo importante es tomar la decisión y tener confianza de que llegarás a tu meta.

3. Gasto energético basal Una vez conocidos el IMC y el peso ideal, debes calcular tu gasto energético basal (GEB) para conocer la cantidad de calorías que necesitas durante el día. Para obtener tu resultado debes tomar en cuenta dos variables: el efecto termogénico de los alimentos (ETA), que se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo requiere para digerir y metabolizar alimentos, y la cantidad de actividad física (AF) que realizas. La fórmula que utilizamos con nuestros participantes es la siguiente: Edad (años) Mujeres 19-30 14,7 x kg + 496 31-61 8,7 x kg + 829

Hombres 15,3 x kg + 679 11,6 x kg + 879

Fórmula FAO/OMS/ONU: En la fórmula, el término kg se refiere al peso ideal de la persona en kilogramos.

• Tere era sedentaria; sobre el resultado anterior de1855 Kcal se calculó un 10% más. GEB = 1855 Kcal x .10 GEB = 1855 Kcal + 185.5 GEB = 2040 Kcal

La cantidad de calorías que Tere necesitaba cuando llegó al spa, tomando en cuenta su edad, peso ideal y actividad física, fue de 2040 Kcal diarias. Como el resto de los participantes, Tere se sometió a un plan de alimentación para perder peso, así que para empezar se le restaron 300 Kcal. Su plan de alimentación inicial fue de 1700 Kcal. TIP: Si quieres perder peso, necesitas ajustar este número: resta 300 Kcal las primeras 2 semanas, y 200 Kcal más después de eso.

Estrategia triple A Alimentación

• Ejemplo. Tere, del equipo rojo, tiene 25 años y su peso ideal es de 81 kg. GEB= 14.7 x (81 kg) + 496 GEB= 1190 + 496 GEB= 1686 Kcal

Sobre este resultado hay que calcular el 10% del ETA. • Así, siguiendo con el ejemplo de Tere, el 10% de 1686 Kcal es 168.6 GEB = 1686 Kcal x .10 GEB = 1686 Kcal + 186.6 GEB = 1855 Kcal

La última variable es la actividad física. Para calcular la AF se utilizó la siguiente tabla: Sedentaria 10% GEB, no realiza actividad física. Moderada 20% GEB, recreativo 3 veces por semana. Fuerte 30% GEB, habitual 5 a 6 veces por semana. Intensa 40% GEB, competencia.

Esta A es la primera que debes considerar para empezar. Para perder peso es necesario hacer un cambio en la alimentación, pero la clave está en hacer de este cambio algo permanente: un nuevo estilo de vida. Necesitas reinventarte y adquirir nuevos hábitos que te ayuden a mantener tu cuerpo sano. No pretendas hacer grandes cambios de la noche a la mañana; son mejores los pequeños pero significativos, que desear modificar de tajo costumbres que tienen años acompañándote. Dicen que somos lo que comemos, así que para sentirnos y vernos bien hay que llevar una alimentación correcta, y para lograrlo tenemos una larga lista de consejos que te ayudarán a cumplir tu meta de perder peso. Porciones Además de poner atención a lo que comes, es importante atender cuánto comes. Muchas veces son las cantidades, y no el tipo de alimento que consumimos, lo que sabotea nuestros esfuerzos para tener un peso saludable. Estar eternamente a dieta no es un estilo de vida agradable, y no sirve de mucho si, luego de algunas semanas, consigues los resultados deseados, y después vuelves a tus antiguos hábitos y recuperas el peso perdido.

Así que, partiendo de la idea de que los alimentos son nuestra gasolina y que los dulces, chocolates, pasteles, galletas, fritangas y demás tentaciones no son una especie en extinción, el camino a seguir es aprender a comer, y para eso necesitas saber cuánto es realmente una porción. Si relacionas las porciones con objetos que te resulten familiares, será más sencillo y aprenderás a utilizarlas, y bajarán las enormes cantidades de comida que regularmente estamos acostumbrados a consumir.

- Una papa mediana debe tener el tamaño del mouse de tu computadora. - Una bagel tiene que ser el equivalente (en diámetro) a una lata de atún. - 90 gramos de carne son del tamaño de tu mano. - Una rebanada de 30 gramos de queso es igual a 4 dados juntos. - Una pieza de fruta mediana tiene el tamaño de una pelota de beisbol. - Una cucharada debe ser del tamaño de la yema de tu dedo gordo. - Una cucharadita será como la punta de tus dedos. - Una taza equivale a un puño de mujer. - Una taza y media corresponde a un puño de hombre.

Tiempos de comidas Tu cuerpo es una máquina que necesita combustible para funcionar. Si dejas pasar muchas horas sin alimento y tus ayunos son prolongados, no le darás a tu cuerpo la gasolina que requiere para rendir al máximo y te sentirás cansado y sin energía para ejercitarte. No dejes pasar más de cuatro horas entre alimentos. Tres comidas y un par de colaciones serán suficientes para mantener tu energía en óptimas condiciones y tu metabolismo activo. Recuerda que para perder peso hay que comer.

Tatiana Palazuelos Genís

(Nutrióloga) Coordinadora de Nutrición de la Clínica de Atención Integral al Paciente Obeso, del Hospital ABC, es una de las mejores nutriólogas en México. Una de las lecciones que ha aprendido con su participación en el programa es que su trabajo va más allá de saber calcular una dieta adecuadamente. Su mayor satisfacción es acompañar al paciente a alcanzar un peso sano y que logre controlarlo a largo plazo, para que recobre la fuerza y la confianza en sí mismo y que mejore no sólo su calidad de vida, sino también la de su familia.

- 30 gramos de cacahuates o palomitas deben caber en un puño. - 30 gramos de jamón equivalen a 2 rebanadas delgadas.

Valeria Sánchez Barrero (Chef) Agua ¿Sabías que el cuerpo está formado de 70% de agua? Este valioso recurso forma parte de cada uno de nuestros tejidos y células. Ningún otro líquido limpia e hidrata nuestro organismo tan bien como el agua. Entre sus funciones principales está regular la temperatura del cuerpo, contribuir a la transportación de nutrientes, eliminar deshechos y favorecer el proceso de tu digestión. Otra más de las grandes ventajas para alcanzar nuestro objetivo en este programa de reducción de kilogramos es que el agua da la sensación de estar satisfechos, por lo que resulta un gran aliado para el control de peso. La recomendación general es tomar 2 litros de agua todos los días. No lo olvides.

Licenciada en Administración y Gastronomía, con más de 10 años de experiencia, se ha especializado en alimentación saludable y en el manejo de comedores industriales, así como en el cuidado higiénico de los alimentos, con profesionalismo. Estos conocimientos le han permitido, además de supervisar la preparación de los alimentos de los participantes y controlar sus dietas, colaborar en el proceso de aprendizaje de alimentación balanceada, algo que no sólo incluye a quienes asumieron el reto.

Menús

¿Cuánto quieres perder?

Menú día 1 Snack pre ejercicio - 1 manzana y 1 barrita Desayuno - 1 taza de papaya - 1 huevo revuelto con 30 g de pechuga de pavo - 2 piezas de pan integral Bimbo® (80 calorías por rebanada) - Salsa mexicana - Agua de jamaica Comida - Sopa de verduras sin grasa “¿Cuánto quieres perder?” (Receta 1) - 1 taza de calabacitas, asadas con spray para cocinar - 120 g de pollo a la parrilla con 1 cucharadita de aceite de oliva - 1 taza de arroz al vapor - 1 taza de sandía Agua de jamaica Snack media tarde - 12 pasitas con 10 almendras y yogurt light

TIP La sopa “¿Cuánto quieres perder?” y la ensalada mixta las puedes usar en tus cenas para que quedes más satisfecho. Recuerda que las porciones son importantes, por eso sólo toma un plato sopero pequeño.

Cena - 1 taza de Ensalada mixta (Receta 30) con 2 cucharaditas de Vinagreta light (Receta 28) - 1 pan árabe o pita (del tamaño de una tortilla de maíz) con 30 g de pechuga de pavo y 30 g de queso Alpura® tipo panela, lechuga y jitomate - 1 taza de piña - Té McCormick® con

¿Cuánto quieres perder?

Menús

Sopa de verduras

¿Cuánto quieres perder?

Ingredientes: ¾ taza de zanahorias picadas 2 calabacitas picadas 1 puño de champiñones picados 1 taza de brócoli picado 1 taza de coliflor picada 1 taza de chayote picado 2 puños de espinacas cortadas en tiritas ½ cebolla picada muy fina 1 diente de ajo 1 taza de puré de jitomate 1 cda. de consomé de pollo en polvo Sal y pimienta negra molida McCormick®

Preparación: 1. En una olla con spray para cocinar asa ligeramente el ajo y todas las verduras, menos las espinacas. 2. Agrega puré de jitomate, agua y consomé de pollo y deja hervir 15 minutos. 3. Añade las espinacas y termina de cocer. 4. Sazona con sal y pimienta o tus especias o hierbas favoritas. Contiene sólo 60 calorías por plato de 1 ½ taza.

Menús

¿Cuánto quieres perder?

Menú día 2 Snack pre ejercicio - 1 pan integral tostado Bimbo® con 2 cucharaditas soperas de mantequilla de cacahuate Desayuno - 1 taza de fresas - 1 ½ taza de cereal de fibra sin azúcar con 1 taza de leche light - Té con Splenda® Comida - Sopa de calabacitas molidas (Receta 2) - 1 ½ taza de Ensalada mixta sencilla (lechuga, jitomate, apio y pepino) con 2 cucharaditas de Vinagreta light (Receta 28) - 120 g de carne de res en fajitas, con pimiento, cebolla y chile serrano asados sin grasa o con grasa en spray. - 2 tortillas de maíz - 1 mango manila pequeño Agua de jamaica Snack media tarde - 2 guayabas medianas con 2 cucharadas soperas de queso cottage

¿Sabías que...? Los Tés McCormick® no contienen calorías y puedes utilizarlos para incrementar tu consumo de agua.

Cena - Ensalada de lechuga con jitomate, cebolla y chile serrano picado y 3 barritas de surimi desmenuzado. Agrega 1 cucharadita de mayonesa light McCormick® para aderezar - 8 galletas integrales - 1 taza de gelatina de agua light - Té McCormick® con o agua de limón.

¿Cuánto quieres perder?

Menus

Sopa de calabacitas Ingredientes: 4 calabacitas ¼ de cebolla picada 2 tazas de consomé de pollo desgrasado Sal y pimienta negra molida McCormick®

Preparación: 1. Ten listo el consomé de pollo. 2. Saltea un poco de cebolla picada en un sartén con grasa en spray. 3. Agrega el consomé y hierve las calabacitas. 4. Una vez que estén cocidas licúa todo y sazona con sal, pimienta y especias. Esta sopa se puede hacer con brócoli, zanahorias, coliflor, corazones de alcachofa, chayotes, etc. Un tazón con 1 ½ taza de sopa aporta 50 calorías.

Menús

¿Cuánto quieres perder?

Menú día 3 Snack pre ejercicio - ½ pera y 30 g de queso o tipo Oaxaca

tipo panela

Desayuno - 1 taza de piña - 1 mollete: ½ bolillo, sin migajón, con frijolitos de la olla machacados (Receta 17), 60 g de queso Alpura® tipo panela o tipo Oaxaca y salsa verde o pico de gallo Agua de jamaica Comida - Consomé de pollo desgrasado con verduras picadas (calabazas, zanahorias y chayotes) sin arroz - 1 taza de nopalitos en jitomate (Receta 3) - 120 g de pollo asado - 2 tortillas de maíz - ½ taza de postre de zapote con naranja sin azúcar o con Splenda® Agua de limón Snack media tarde - 1 manzana y 1 yogurt

¿Qué buscas en un yogurt? Vivendi de Alpura® tiene combinaciones que te ayudan a purificarte, a tener belleza y una buena digestión. Con Vivendi de Alpura® lo que no encuentras son calorías.

Cena - 1 taza de sopa “¿Cuánto quieres perder?” (Receta 1) - 1 bagel con 30 g de pechuga de pavo y 30 g de queso Alpura® tipo panela, con 1 cucharadita de mayonesa light McCormick®, lechuga, jitomate y chiles en vinagre - 1 taza de papaya - Té con Splenda®

¿Cuánto quieres perder?

Menus

Nopalitos en salsa Ingredientes: 3 ½ tazas de nopalitos picados 3 dientes de ajo ½ cebolla 2 chiles serranos ½ kg de jitomate 1 cdita. de aceite de oliva ½ taza de cilantro picado ½ cdita. de sal

de jitomate

Preparación: 1. Coloca los nopales con agua en una olla. 2. Cocina a fuego medio durante 10-15 minutos. 3. Drena y remueve la cebolla y el ajo. 4. Calienta el aceite en un sartén, agrega la cebolla y el ajo y saltea durante 5 minutos. 5. Agrega los nopalitos y hierve 5 minutos. 6. Mezcla el cilantro, los chiles picados y la sal. Una taza de nopalitos ya preparados contiene 95 calorías.

Desayunos

ÂżCuĂĄnto quieres perder?

50 ÂżCuĂĄnto quieres perder?

Desayunos

Recetas saludables

Desayunos

¿Cuánto quieres perder?

Huevos rancheros Porción: 1 Kcal.: 181 por porción

Ingredientes: 1 huevo entero 2 claras 1 tortilla de maíz Aceite en aerosol Salsa roja: 2 jitomates grandes 2 chiles serranos ½ diente de ajo 1 pedacito de cebolla Una pizca de sal

Debemos renovar los líquidos de nuestro cuerpo. Hidrátate en todo momento, aunque no tengas sed, y te sentirás con ganas todo el día, lo que te ayudará a una mejor actividad diaria.

Preparación: 1. Calienta un sartén y rocíalo con un poco de aceite, calienta la tortilla y ponla sobre un plato. 2. En el mismo sartén, esparce un poco más de aceite, añade el huevo entero estrellado junto con las 2 claras, fríelo hasta que esté cocido y colócalo sobre la tortilla. 3. Baña con la salsa roja caliente. Salsa: 1. Pon un comal a calentar y asa los jitomates en él, voltéalos para emparejar el asado, luego ponlos a remojar. 2. Coloca en el mismo comal los chiles para que se asen y sumérgelos igualmente en agua. 3. Quita la piel de los jitomates y chiles que se levantó al asarlos. 4. Agrega en la licuadora o procesador de alimentos los jitomates, chiles, ajo, cebolla y una pizca de sal y amartaja y muele bien, según tu preferencia.

ÂżCuĂĄnto quieres perder?

Desayunos

Platos fuertes

Pollo con verduras al limón y hierbas

Porciones: 4 Kcal.: 245 por 120 g

Ingredientes: 4 pechugas de pollo partidas a la mitad ¼ taza de caldo de pollo 16 champiñones medianos 2 zanahorias medianas cortadas en cuadritos 2 calabacitas medianas cortadas en rebanadas Para marinar: 2 cdas. de jugo de limón 1 cdita. de 1 cdita. de ajo ½ cdita. de pimienta negra molida ¼ cdita. 1 cdita.

de sal de tomillo y orégano McCormick® y romero seco

Cuando pienses en azúcar, usa SPLENDA® Endulzante Sin Calorías.

142

Preparación: 1. Combina los ingredientes para marinar en un bowl pequeño, baña las pechugas y deja marinando por varias horas o toda la noche en el refrigerador. 2. Asa las pechugas, dejando a un lado el líquido con el que se marinaron, hasta que doren. 3. Baja el fuego y agrega el líquido para marinar lo que sobró, el caldo, los champiñones y las zanahorias; cubre y coce por 10 minutos. 4. Añade las calabacitas y coce otros 5 minutos hasta que el pollo quede bien cocido.

¿Cuánto quieres perder?

Platos fuertes

143

Cenas

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¿Cuánto quieres perder?

Cenas

Salpicón

de pollo Porciones: 6 Kcal.: 315 por porción

Ingredientes: ½ kg pechuga de pollo cocida y desmenuzada ½ lechuga finamente picada 2 jitomates picados ½ cebolla finamente picada ½ taza de cilantro picado 200 g de queso tipo panela rallado 1 aguacate cortado en cuadritos 4 cdas. de vinagre 1 pizca de orégano Chiles en vinagre al gusto Aceite de oliva

Preparación: 1. Coloca el pollo desmenuzado en un platón y sazona con sal, orégano y el vinagre. 2. Añade el jitomate, cilantro, chiles y la lechuga. 3. Cubre el platón y refrigera hasta el momento de servir. 4. Espolvorea el queso, decora con el aguacate y acompaña con tostadas horneadas.

TIP Puedes hacer el salpicón con carne de res, surimi o con atún en agua, para tener más variedad.

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Postres

174

¿Cuánto quieres perder?

Postres

Brownies

de chocolate Porciones: 16 Kcal.: 73 por porción

Preparación: 1. Calienta el horno de 180 a190° C. 2. Engrasa y forra un molde cuadrado y hondo. 3. Pasa por la batidora los huevos y el Splenda® hasta lograr una mezcla cremosa y espesa. Ponla en un recipiente mediano. 4. Entre tanto, mezcla el café, el cacao con agua y el aceite y bate hasta lograr una pasta lisa. Agrega la mantequilla. 5. Reúne la mezcla de café y los huevos e incorpora la harina, el polvo para hornear y los trocitos de chocolate. Vierte la masa en el molde preparado. 6. Hornea, sin tapar, 25 minutos o hasta que el brownie sea firme al tocarlo. 7. Déjalo reposar 30 minutos y después dale vuelta sobre una rejilla. 8. Corta en cuadros. 9. Espolvoréalos con azúcar glas y el cacao en polvo restante y sírvelos.

Ingredientes: 40 g de harina integral 45 g de chocolate negro en trocitos muy pequeños ¼ barrita de mantequilla baja en grasa derretida 2 huevos de azúcar morena ¹⁄³ taza 2 cditas. de café instantáneo 2 cdas. de cacao en polvo 1 cda. de agua 1 cda. de aceite de oliva 1 cdita. de polvo para hornear 1 cdita. de cacao en polvo (aparte) 2 cditas. de azúcar glas

Vigila tu alimentación. Si lo haces, la mayoría del tiempo puedes darte el lujo de comer lo que quieras en unas pocas ocasiones.

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