Maraton, nr 10

marat n Hea lugemine rahvaspordihuvilistele

Mai 2013 nr 2 (10)

andke Minna! || 3

maraton.postimees.ee

Loe põnevaid ja värskeid uudiseid ka meie vastupidavusaladele keskendunud veebilehelt suusk.blogspot.com

Kolleeg Art Soonets (esiplaanil) on aastaid Priit Pulleritsule (paremal servas) olnud n-ö märklauaks, :   kellest rattavõistlustel jagu saada.

S

nr 2 (10) 2013 Väljaandja: AS Postimees Trükk: AS Kroonpress Toimetaja: Priit Pullerits priit.pullerits@postimees.ee Reklaam: Iris Öpik iris.opik@postimees.ee, tel 5303 6499 Küljendaja: Andres Didrik Keeletoimetaja: Kai Koks Järgmine Maraton ilmub 13. juunil.

AEG EGO RAHULDADA

uurtel rahvaspordiüritustel osalejad võib jagada kahte lehte, kui jätta mängust välja need, kelle mäng käib enamiku mõõdupuu järgi nagunii liiga kõrgelt ehk võidu peale. Esiteks need, kes lähevad ära panema – olgu lähikonkurentidele, põlistele rivaalidele või siis oma varasemale parimale tulemusele. (Nende seas on omakorda väike rühm, kes ärapanemist ei tunnista.) Ja teiseks need, kes lähevad lihtsalt osalema – olgu loodust või seltskonda nautima, kaunist päeva tavalisest aktiivsemalt veetma. (Nende seaski on omakorda rühm, ja sugugi mitte väike, kelles tärkavad väiksed ärapanemise mõtted, kui enda ees leitakse ahvatlev eesmärk: näiteks mees leiab mõne naise, noor mõne vanuri või peenike paksu.)

Lihtsast osalemisrõõmust pajatavad pärast need, kes esimestest kaugele maha jäid, ja need, kel sedapuhku jäi ära panemata (ehk neile endale pandi ära). Ent fakt on see, et igaühel on starti tulles oma eesmärk, sest muidu pole ju mõtet kuskil väikelinnas joosta 10 km,

rääkimata 23st; ega vändata 74 km, rääkimata 137st – ja jõuda tagasi samasse punkti, kust sai alustatud.

Igaüks, kes nädalavahetusel sageli mitmetunniseks veniva katsumuse ette võtab, rahuldab mingeid isiklikke vajadusi. Mõni kiibitseja ütleb üleolevalt, et enamikku kannustab alaväärsuskompleks – ilma ennast proovile panemata ei tunne nad end täisväärtuslikuna. Teised jälle heidavad ette, et suurem osa käib rahvaüritustel upitamas oma närbuvat ego.

Vahet pole, mida teised arvavad. Jah, mul on hea meel, kui saab teistele ära panna. Nagu on hea meel huvitavast võistlusest võitluslikus seltskonnas. Küllap leiab mõni asjatundja selle kõige tagant tunnustusvajaduse, nagu mõni teine spetsialist tajuks kannustajana uhkustunnet saavutatud tulemusest.

See kõik ei loe. Peaasi, nagu öeldakse, et igaüks ise rahul ja õnnelik oleks. � Priit Pullerits Postimehe ajakirjanik, Maratoni toimetaja

4 || favoriit

maraton.postimees.ee

Grete Treier: kui stardid, lähed nagu sõtta Alati ei võida sugugi füüsiliselt tugevaim, tõdeb Eesti parim naisrattur.

Kes siis? Tihti võidab hoopis see, kes oskab kasutada pead, kinnitab ta.

E

esti viimaste aastate konkurentsitult parim naisrattur Grete Treier veetis märtsi keskpaigast aprilli teise pooleni viis nädalat Hispaania kirdeosas Kataloonias kevadlaagris. Ta nõustus Skype’i teel lahkelt rääkima, kuidas on sujunud ettevalmistus algavaks hooajaks. Järgnevast on palju kõrva taha panna nii neil, kes harrastajate klassis oma tulemusi püüavad parandada, kui ka neil, kes on alles hiljuti otsustanud rattaspordiga lähemalt tutvust sobitada.

Et rattahuvilised saaks me vestlusest oma treeninguiks kasulikke näpunäiteid, peaksime alustama sellest, mis ajaks oled tänavu oma tippvormi saabumise kavandanud.

Kindlasti ei võta ma tänavust aastat nii tõsiselt nagu eelmisi hooaegu. Esimene vormitipp peaks saabuma Eesti meistrivõistluste ajaks enne jaanipäeva. Siis järgneb juuni lõpus Giro d’Italia (nüüdne nimetus Giro Donne – P. P.), aga enne vaatan, kui hea vorm on, kas on mõtet sinna minna.

Eelmisel aastal arvasin, et lõpetan sportimise üldse ära, aga nüüd tunnen, et spordita ikka ei saa. Võimalik, et sõidan Rio olümpiani välja. Selle aasta proovin tervist hoides ja rohkem Eestis võisteldes mööda saata.

Millal algas tänavuseks hooajaks põhja ladumine?

Novembris. Oktoobris puhkasin, nädal-kaks ei teinud midagi. Siis hakkasin treenima kolm korda nädalas, novembris viis korda ja detsembris juba kuus korda nädalas. Kuid ratast ei puudutanud märtsi lõpuni peaaegu üldse.

Enne Hispaaniasse laagrisse tulekut sain Itaalias võistkonna esitluse aegu nädala sõita – seal oli normaalne kliima. Eestis oli siis rattasõiduks liiga külm, kuigi mõned sõidavad meil ka miinuskraadidega.

Kuna hooaeg on pikk, pean oluliseks üldfüüsilist ettevalmistust. Aga üldfüüsis kaob ära, kui hakata juba novembrist ratast sõitma. Just naistel soovitaks üldfüüsilist trenni rohkem teha, meestele on rohkem kaasa antud.

Rattaga sõites ei maksa arvata, et vaja on ainult jalatööd. Vajalik on ka tugev ülakeha, selg. Kui kogu ülakeha tugevana hoida, siis läheb jõud ka jalgadesse õigesti.

Ettevalmistuse algul käisin matkamas. See oli alustuseks kiirkõnd aeroobses tsoonis. Siis läksin üle rütmile kümme minutit kõndi, kümme minutit jooksu. Tavaliselt alustasin veidi pikema jooksuga, sest olen külmakartlik ja tahan keha soojaks saada. Kõnni ja jooksu vaheldumine on hea, sest rütmimuutust on vaja ka grupisõidus.

Käimiskepid olid alati kaasas. Need ei lohisenud taga, vaid olid töös: nii saab süda rohkem koormust, samuti keha keskkoht ja kõhulihased. Lõpuks tegin neljatunniseid trenne, kus oli algul kaks tundi jooksu ja pärast intervall: 10 minutit jooksu pluss 10 minutit kõndi.

Millise pulsiga neid matku tegid?

Jooksmine on hästi aeglane, pulss umbes 130, ja kõndimine väga kiire, 120.

Pulsi erinevus eriti suur ei tule, sest proovin keppidega intensiivselt vajutada. Samas jooksen aeglaselt, sest ei taha pulssi kõrgeks ajada.

Peagi lisandusid kolmetunnised jõusaalitrennid. Tavaliselt tegin algul 30 minutit spinningurattal. Ka sõudeergomeetriga saab keha hästi soojaks teha, aga seal peab jälgima, et selg oleks stabiilne, ei vetruks läbi. Seejärel venitasin umbes 10 minutit ning siis järgnes tund ja kolmveerand kuni kaks tundi puhast jõusaali aega, kus ei rabele ühe harjutuse juurest teise juurde, vaid lasen kehal taastuda, samas mitte lastes maha jahtuda. Pärast seda tegin venitusi ja spinningurattal veel viis minutit peale.

grete treier (35) 

Sündinud 12. detsembril 1977 Tartus



170 cm, 60 kg



Naiste grupisõidus Pekingi olümpial 30. koht ja Londoni olümpial 17. koht



Maanteesõidu MMil ühisstardist sõidus paremad kohad 20. (2006).

30. (2011) ja 37. (2010), eraldistardist sõidus 25. (2011) ja 27. (2008), naiskonnasõidus 7. (2012) ja maastikusõidu maratonis 12. (2005)



Naiste velotuuril Poolas 2006 ja 2007 2. ning 2008 5. koht, Giro d’Italial 2007 ja 2008 8. koht, Tüüringis 2008 3. koht ning Limousinis 2010 ja 2011 1. koht



Tulnud 2001–2012 individuaalselt 32 korda ja võistkondlikult neli korda Eesti meistriks



Võitnud nii Tartu rattaralli kui Tartu rattamaratoni kuus korda



Treener abikaasa Edgari Treier



Tütred Anete (12) ja Lisete (3)

Eriti hea, kui saab kõige lõpuks ka sauna minna – siis on jõusaalitrenn tõesti täie ette läinud.

Kui suurte raskustega jõusaalis rassid?

Ei oska öelda, kuna pole sellele tähelepanu pööranud. Harjumusest tean vaid seda, mis värvi ketta peale panen.

Kangiga kükke ei ole ammu teinud, sest mu selg pole eriti stabiilne. Selja jõuharjutusi ma ei saagi teha. Teen jalapresse, aga mitte maksimumini, vaid koormusi tõstes, kuni väsitan reie pealmised lihased korralikult ära.

Alustangi suurte lihaste treenimisega, siis võtan ette kõhulihased ja väiksemad käelihased. Küljelihaseid ei tasu samuti unustada. Neid on maru raske ja ebameeldiv treenida, samas tunned

Grete Treier tegemas märtsikuises Itaalias hooaja esimesi rattatrenne.

pärast kohe, kuidas rüht ja enesetunne muutuvad paremaks.

Millal istud tavaliselt ratta selga?

Tegin kuni märtsi teise pooleni matkamist. Tavaliselt kaks nädalat enne kevadlaagrisse tulekut olen alustanud pukitrenniga. Või kui ilm on Eestis null kraadi ümber, olen pannud paksult riidesse ja läinud jalgrattaga lume peale sõitma, et laagrisse tulles, kui on kohe vaja palju tunde ratta seljas istuda, ei tekiks kehas stressi, vaid jõuaks asendiga harjuda. Aga talvel külma ilmaga üldiselt ei kipu ratta peale, sest mul hakkavad varbad külmetama, ja kui varbad külmetavad, siis tuleb kurguvalu. Pigem hoian tervist, teen matka, jooksu, jõusaalitrenni ja ujumist.

FOTOD: erakogu

Järgmisel päeval pärast jõusaali olen teinud ujumist, et lihased, mis said kolme tunniga ära väsitatud, saaks lõõgastust. Rahulik ujumine vettehingamisega aitab ka kopsumahtu suurendada. Novembris ujun tund aega, detsembris-jaanuaris venib see kahe tunnini, ilma puhkuseta.

Kui palju pead selle nimel vaeva nägema, et talvel terve püsida?

See on mul päris raske. Kui keha on liiga väsinud ja ilm ei ole kõige soojem, on tippsportlasel lihtne haigeks jääda.

Küll olen punast päevakübarat võtnud, proovinud greibitinktuuri ja C-vitamiini rohkem võtta.

Soojade ilmadega on lihtsam. Siis tuleb meeles pidada, et mägedesse

6 || favoriit

maraton.postimees.ee

trenni minnes oleks kilekas taskus.

Kui oled end trennis pikalt kurnanud, tuleb koju jõudes minna ruttu pesema, mitte märja särgiga vahtima jääda. Kogu aeg peab jälgima, et haigeks ei jääks. Olen sel aastal paar korda haige olnud – see ei ole meeldiv. Kolm päeva ei saa midagi teha, siis kulub veel päev taastumiseks.

Kui palju teed eriharjutusi, mis aitavad lihas- ja liigesvalude vastu?

Tegelen sellega väga palju. Probleem on minu seljas, mida pean palju venitama.

Aga venitama ei pea ainult selga, vaid ka jalgu ning isegi käsi. Mul läks vahepeal venitamise aeg päevas üle tunni.

Spordiarst ütles, et nii kaua ei tohiks teha. Olen vaadanud, et 30 minutiga ei tule välja, kui tahan ka kõhulihastega tegelda. Kokku läheb umbes 45 minutit.

Hommikul, kui ärkan, vehin kätega, et siseorganid tööle hakkaks. Ja käed jäävad ju kangeks, kui kogu aeg lenksust kinni hoida. Et söögiisu tuleks – kuigi sellega mul probleeme pole – ja keha üles ärkaks, kestab kätega vehkimine koos painutustega 10–15 minutit.

Pärast trenni teen veel 30–45 minutit, kuigi hing ihkaks isegi rohkem teha.

Alles pärast pesemist ja venitusi tunnen, et mu trenn on läbi.

Hirm naha vahel Grete Treier, mille poolest erineb naiste võistlus meeste grupisõidust?

Kui naiste maailmatasemel võistlusel antakse start, hakatakse kohe intensiivselt panema, sest distants on umbes 130 km, aga kui meestel on 200 km võidusõitu, siis olen kuulnud, et neil on algul loksumist.

Kui sõidan Tartu rattarallil või naistega eliitklassis välismaal, siis nügimist on naiste seas rohkem. Need, kes sporti teevad, ei saagi olla lükatavadtõugatavad, kõik peavad olema nagu lahinguväljal – et kui lähed stardijoonele, lähed nagu sõtta. Küünarnukid ja karjumine ja järsud pidurdamised – see on naiste seas vist levinum kui meeste hulgas.

Grete Treier Itaalia profiklubi Michela Fanini Record Roxis vormis selle hooaja alguses.

Kui läbimõeldud on su menüü?

Laagris on see lihtne ja regulaarne.

Hommikul kell 8 puder ja kohv. Pudruports on ikka suure kuhjaga, peale panen seemneid või lõikan banaani. Lõunaks on süsivesikud: kas riis, makaronid või tatar, samuti läätsed, mis on valgurikkad. Lisan ka oliiviõli ja Parma juustu, salatit, terasaia, hautatud juurvilju või puuvilju. Liha ma lõunaks ei söö. Õhtul kella 7 ajal söön liha ja suure hunniku salatit või puuvilju. Vahepeal luban endale šokolaadi ka.

Kui suured koormused aprillis kokkuvõtteks tulevad?

Hispaania laagri esimesel nädalal märtsi lõpus tuli peaaegu 20 tundi ratta seljas. Kodus tegin enne siiatulekut rahuliku nädala, 11 tundi. Aprilli esimesel nädalal tuli üle 20 tunni.

Treeningtunnid peaks tulema tõusvas joones. Kõige tõhusam on teha ühel päeval kolm tundi, siis järgmisel neli, ülejärgmisel viis tundi, ja siis pärast viit tundi trenni puhkus. Kuna veedan siin laagris üle kuu aja, tuleb puhkeperiood sisse võtta, võib-olla kaks päeva järjest taastuda, mitte üks, nagu tavaliselt.

Mida taastumiseks tarvitad?

Mind aitab Squeezy. Saan neilt taastumis- ja joogipulbrit, mis on just liigestele hea. Squeezy taastumisbatoonid on nagu desserdid, nii maistvad, et nende söömiskogust pean lausa piirama.

Energiabatoonid on seepärast head, et neid ei pea külma ilmaga üldse närima.

Pluss muidugi vitamiinid. Võtan ka punase greibi tinktuuri, et immuunsust tugevdada. Itaalia arst soovitas mul võtta oomega-3-kapsleid, isegi kolm tükki päevas. Kui tunnen, et keha külmetab, võtan C-vitamiini.

Mida trennis jälgid: pulssi, kiirust?

Pikkades trennides kiirust väga ei jälgi.

Aga mõned tõusud tuleb küll kõvemini sõita, ja pärast tõusu taastuda, et pulss läheks alla. Kui tuleb uus tõus, siis otsustan enesetunde järgi, kas sõidan selle samuti kiiremini või taastun veel.

Mõnel treeningul võiks üks tõus olla anaeroobsel piiril. Tunnetan endal seda piiri üllatavalt hästi. Ühes laagris väntasin Eesti meesjuunioridega, kes tegid mäkkesõiduvõistluse, tõusu kaasa. Aga tundsin, et ei jaksa nendega väga sammu pidada. Vaatasin, et kui

Kui palju naised riskivad?

Riskivad palju, üldse mitte vähem kui mehed. Olen pannud tähele, et pärast lapse sündi hoian alateadlikult end rohkem ega lähe finišisse kaklema. See ei tähenda, et naine on nõrk. Ei, naine on pärast sünnitust väga tugev. Mu teine laps oli 6–7-kuune, kui sõitsin Giro d’Italiat, aga kui tuli grupifiniš, ei suutnud end võitlema panna.

Nii et kartus kukkuda on ka proffide seas olemas?

Jaa, need matsud ja kolinad on kogu aeg kõrvus, hirm on suur. Sõrmed on pidevalt pidurite peal, eriti hooaja algul on õlad sellepärast ülepinges. Ei julge juuagi, sest kiirus on suur. Kevadel ei saa sageli võistluse ajal piisavalt juuasüüa, sest sõit on niivõrd närviline.

Kuivõrd püüad neist, kes paistavad grupis ohuallikad, eemale hoida?

Uutest sportlastest hakkavad vingerdajad ja järsud pidurdajad kohe silma.

Neile, kes tekitavad ohtlikke olukordi, ikka hõigatakse ka.

Olen tähele pannud, et kui oled tugev, siis sind austatakse rohkem, ei nügita ega karjuta su peale. Aga kui on mõni uus nägu ja ta teeb vale nükke, on karjumist palju.

Algaja, kes tuleb eliitklassi sõitma, ei saagi kohe kõike teada. Ta peab õppima enda ja teiste vigadest, ja alati ei tasu temast halvasti mõelda.

Kuidas mehed grupisõidus naistesse suhtuvad, näiteks Tartu rattarallil?

8 || favoriit

Olen kuulnud, et mehed võrdlevad naljaviluks, kui mitmes naine keegi oli.

Kindlasti ei taha nad naistele kaotada, aga samas on neil mingi austus õrnema soo vastu – on seljalt lükkamist, abistamist. Aga on ka ebaviisakaid situatsioone olnud. Oleneb inimesest, milline kasvatus tal on.

Kas naisi grupis ette tööd rügama ka saadetakse?

Ei, kunagi ei saadeta. Aga mul endal võib tekkida isu tööle minna. Näiteks siis, kui saad eest ära väikse grupiga, kus ühtki teist naist pole. Siis on vaja ka ise tööle minna, et vahet suurendada, et tagumine grupp, kus on järgmine naine, mind kätte ei saaks. Siis ei tasuks loota ainult meeste peale.

Ma ei ole tavaliselt passiivne, vaid pigem väsitan ennast, kui et istun grupi taga ja ootan finišit.

Mis on su lemmikvõistlused Eestis?

Kindlasti Eesti meistrivõistlused. Eesti meistri särgi saamine on auküsimus.

See särk pidi välismaal võisteldes hästi silma hakkama – vist värvide pärast.

Ja see on ka reklaam Eestile.

Tartu rattaralli on mulle üks ohtlikumaid võistlusi, palju sportlasi on ühel joonel, alati kardan seda hirmsasti kukkumiste tõttu. Aga olen üliõnnelik, kui õnnestub nii suur rahvaüritus võita.

Saaremaa tuur on samuti väga huvitav, aga siis, kui tunned ennast hästi.

Esimene kord osalesin seal pärast teise lapse sündi, kui vorm oli hea. Käisin ees tööd tegemas, aitasin oma klubi poisse ja mehi, tundsin end väga hästi.

Tuurid mulle väga meeldivad. Alguses tunnen ennast kehvasti, aga iga päevaga läheb tavaliselt üha paremaks.

maraton.postimees.ee

natuke üle pingutan, siis selle kiirusega lõpuni ei jõua, ja lasin kiiruse natuke alla. Samas mitte liiga alla, vaid piiri peale. Jäi silma, et pulss oli 172. Kui läksin Eestis spordiarsti juurde, küsis ta, mida pakun enda anaeroobseks läveks. Ütlesin, et hoidsin ühel tõusul 172. Ta ütles, et näe, ongi 171–173 vahel. Nii et ennast võib usaldada.

Käisin enne Hispaania laagrisse tulekut koormustesti tegemas ning nüüd, pärast kahte nädalat, tunnen, et saadud näitajad on tõusnud. Tunnen end võrreldes laagri algusega paremini, taastumine on parem, liigun hoogsamalt – nii et enam ei tasu kaks nädalat tagasi saadud numbreid väga pähe võtta.

Kes su treeningplaanid koostab?

Abikaasa. Ta oli laagri algul minuga kaasas, siis läks perega ära Eestisse.

Nüüd suhtleme Skype’i teel.

Saan massaaži ka tänu abikaasale, ja ta teeb söögid valmis, kui trennist tulen. Tõesti, tunnen end tänu oma perele profisportlasena – luksuslik teenindus, mis nii viga!

Kuidas end tippvormi ajad?

Mu treener arvab, et kõige parem treening on võistlus. Nädalavahetustel tuleb võistelda. Või autotuules kiirust treenida, kuigi ma ei ole nii suur autotuules treenija nagu itaallased.

Kui on esimene võistlus, siis pärast seda teen puhkepäeva. Seejärel tuleb taas tõusvas joones 2–4 tundi trenni ning enne uut võistlust taastuspäev, poolteist tundi hästi lõdvalt.

Millise kiirusega auto taga sõidad?

Ega kiirust ole vaja väga üles ajada. Isegi kui on 100 km/h, ega jalgrattur seal taga väga arene. Pigem peab bussist kaugenema, kui tunned, et on liiga kerge, ja õiget tuulekaussi otsima, kus ja-

lad käiksid küll kiiresti ringi, aga jõud oleks taga. Liiga lähedal autole ei tohi olla ja liialt kaugel samuti mitte.

Abikaasa sõidab ühtlase kiirusega ees, 50–60 km/h, ja vaatab, et ta järsku ei pidurdaks. Kui kiirused lähevad liiga suureks, muutub asi ohtlikuks.

Kas grupisõiduks saab ka treenida või toimub see võistluse käigus?

Kui treenid klubiga, sõidad paaris või üksteise taga ja tunnetad, kust tuul tuleb, hoiad vastavalt vasakule või paremale. Aga grupis heitlemine ja kiirendused – see on ainult võistlustel, külg külje vastu õpitav.

Mulle on alati kõige raskemad kevadised võistlused, kui kiirust pole veel piisavalt ja puudub enesekindlus ning ei tunne ka teisi sportlasi, millises vormis nad on. Paremaks läheb siis, kui ilm muutub soojemaks, 30 kraadi ligi – siis tunnen, et vorm hakkab tulema. Ei tea, kas siis läheb soe kontidesse...

Kas peaga mõeldes on rattavõistlustel võimalik kehalisi puudujääke kompenseerida?

Muidugi. Alati ei võida sugugi füüsiliselt tugevaim, hästi palju annab juurde, kui oled peaga sportlane. Paljud ongi peaga võitjad. Kogemust on samuti vaja, et hinnata teiste jalga, kehakeelt, mida räägib nende nägu, milline on positsioon, ja arvestada ilmastikuolusid, et kui tuul pöördub, kus võib toimuda äraminekuid, ning kuidas kavaldada.

Kokku miljon asja!

� Priit Pullerits Grete Treier jagab oma kogemusi ja korraldab kord nädalas harrastajatele treeninguid Tartu Ülikooli Akadeemilises Spordiklubis Tartus Ujula 4. Täpsemat infot saab kodulehelt www.tysk.ee.

10 || rulluisutehnika

maraton.postimees.ee

Õige sõidu salanipid Rulluisutamine muutub järjest popimaks, aga menualast mõnu tundmiseks tuleb tähelepanu pöörata paljudele pisiasjadele, õpetab Eesti esikümne piirile kuuluv rulluisutaja Jarek Mäestu, Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna teadur.

Kõigile teadmiseks!

Sirgel sõit ● 1 Jalg, millel veerete, on kujuteldaval vertikaalsel teljel varbad-põlvpea. Rattad asetada sõidusuunda otse – see võimaldab pikemalt veereda. Kui asetate varbad väljapoole, jääb tõuge lühikeseks, sest uisk hakkab samuti sinna suunda liikuma.

Käed peavad liikuma eest taha, mitte külgedele, sest siis hakkab ka ülakeha küljelt küljele kõikuma.

Siinsel pildil on tabatud rulluisutaja ainus hetk, kus mõlemad uisud on korraga maas. Ülejäänud ajal peaks alati veerema ühel uisul, sest nelja ratta takistus on väiksem kui kaheksal rattal.

Veeremiseks valmistuv jalg asetada enda ette nii, et keharaskus langeks sellele (kujuteldaval teljel varbad-põlv-pea).

Samas jälgida, et mahaasetatavat jalga ei asetataks tõuget lõpetava jala lähedale, vaid enda alla – nii saab järgmises tõukefaasis ühel uisul pikemalt veereda. ● 2 Tõuke sooritanud jalg tuleb tuua seda uueks tõukeks ette valmistades enda alt läbi, s.t et põlved liiguks üksteise lähedalt.

Ideaaljuhul püüa veereda ka uisu väliskandil – see võimaldab sooritada pikema veeremise ja sõit on ökonoomsem.



Mida pikemat tõuget tahate teha, seda sügavamalt peate end põlvist madalamale laskma. Sobivate põlve- ja kerenurkadega asendi leiate, kui asetate käed põlvedele. Aga tähelepanu: seda asendit võttes ärge kallutage keha ettepoole, vaid laske ennast põlvist alla. Asendi hoidmiseks on vaja tugevaid reielihaseid.



Keharaskust tuleb hoida täistallal või natuke rohkem kandadel, mitte mingil juhul varvastel.



Sõites on alati maas üks jalg, ei veereta kahel uisul korraga.

● 3 Enim levinud viga seisneb selles, et tõuge sooritatakse taha küljele. Aga selle peaks sooritama ainult küljele, mitte taha. Seega peaks tõuget sooritava uisu rattad olema tõuke lõppfaasis sõidusuunas ning tõukejala uisu esimene ratas ei tohiks olla kaugemal kui veereva, keharaskust kandva uisu tagumine ratas.

Kiirel sõidul vältida varbad väljapoole asendit, sest muidu kipub uisk teie alt nii kiiresti ära liikuma, et sellega tõuget sooritada on raske ja ebaefektiivne; tekib tunne, et jalad vajuvad laiali ning tagumik peagi vastu maad.

Alati tuleb tõuget lõpetav jalg enda alt läbi ette tuua.

Pikema tõuke sooritamiseks peab laskma end põlvist madalale. Madal asend saavutada just põlvist kõverdades, mitte ülakeha ette kallutades ja jalgu samal ajal sirgeks jättes – sel juhul kipub keharaskus minema liiga palju varvastele.

Tõuke lõpus peavad kõik neli ratast olema maas. Mitte tõugata esirattalt. Hea kontrolliv harjutus selleks on, kui püüda tõugata rohkem kannaga. ● 4 Lõdvestusfaasis viia tõuke sooritanud uisk poolkaares enda taha ja tuua sealt otse uueks tõukeks ette. Tähtis on, et jalg oleks võimalikult lõdvestunud. Uisu varvas vaatab allasuunas.

Ettepainutus olgu mugav ja vaba. Vältida väsimuse korral ülakeha liiga ette vajumist, sest siis kipuvad jalad liialt sirgeks, mis omakorda teeb tõuke lühemaks.

Väsimuse tekkides võib toetada käed põlvedele.

maraton.postimees.ee

rulluisutehnika || 11

Kurvisõit ● 1 Kurvi minnakse välimise jala pealt ning puusad peaksid vajuma kurvi suunas. See võimaldab viia kurvipoolse uisu rattad välisservale ja välimise uisu rattad siseservale. Selliselt peaksid nad jääma kogu kurvi läbimise ajaks. Ülakeha võib pöörduda kergelt kurvi suunas. Pea jäägu otse, mitte lasta sel vajuda viltu.

Sisemine õlg ei tohiks vajuda madalamale kui välimine.

Algajad võiks välimise jala tõsta üle sisejala, vilunumad peaksid viima selle uisu eest mööda, võimalikult maapinna ligidalt – ei ole mõtet jalga kõrgele tõsta.

● 2 Kui välimine jalg on üle viidud, asetada see enda alla, et keharaskus langeks sellele. Jälgida, et etteviidud jala varvas ja põlv ning pea asuks jällegi kujuteldaval sirgel teljel.

Keharaskust ei ole soovitav kurvipoolselt jalalt kohe ära võtta, vaid tuleb püüda liikuda sellel jalal kurvijoonega kaasa ja üritada sellega sääre sirutuse abil samuti tõuge sooritada.

● 3 Sama, mis eelmisel pildil, kuid külgvaates.

Püüda kurvipoolse jalaga viia varvast ettepoole kurvi suunas, mitte et see jalg liiguks otse, kurvist välja. Kujundlikult öeldes: kui jalad on risti, püüda kurvipoolse jala varbaga lüüa justkui nähtamatut palli.

Ideaalne tunne on selline, kui gravitatsioon veab läbi kurvi ning teie ülesanne on vaid sooritada ristsammu kurvi suunas.

● 4 Kui kurvipoolne jalg on tõuke sooritanud, astuda sellega enda ette rataste välimise kandi peale.

Välimine jalg on kogu aeg sisemise kandi peal.

Kurvipoolne jalg asetada ette viies enda alla. Taas jälgida, et varvas, põlv ja pea asuks kujuteldaval sirgel teljel.

Pildistanud Kristjan Teedema Eesti Maaülikooli spordihoones

12 || jooksutaktika

maraton.postimees.ee

Hoidke algul tagasi!

Enamik harrastajaid teeb oma elu asjatult raskeks, alustades pikki jooksuvõistlusi liiga kiiresti, hoiatab jooksmist uuriv Martin Mooses.

Tartu jooksumaratoni lühem võistlusmaa, 10 km, ahvatleb paljusid kõva tempoga stardist minema Foto: Margus Ansu sööstma.

T

artu jooksumaraton tundub algul hirmus petlik. Esimesed neli kilomeetrit mööduvad hoolimata paarist tõusust tavaliselt lauluga. Asfalt on ju hea sile, lennuka sammuga konkurendid annavad tiivad. Pole sugugi harv, et need, kelle võimed lubavad kilomeetri keskmiseks ajaks 4.20–4.30, läbivad esimesed kilomeetrid nelja minuti ringis.

Samasugune tormakas algus iseloomustab kõiki harrastajate pikamaajooksuvõistlusi. Nagu täheldab Martin Mooses, Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi kehalise kasvatuse didaktika assistent, kehtib reegel, et mida kaugemale jääb jooksja oma võimetelt tipptasemest, seda kiiremini ta võrreldes oma lõpp­ ajaga distantsi esimese poole läbib.

lõpetanuil peaaegu kaheksa protsenti. «Mida nõrgem tase, seda suhteliselt kiiremini alustatakse,» tõdeb Mooses.

Ent see pole hea ega mõistlik.

Mooses pakub, et erinevalt tippsportlastest, kes teavad täpselt nii oma eesmärki kui seda, mida tuleb võistlusel teha seatud eesmärgi saavutamiseks, lähevad rahvasportlased kogemuste nappuse tõttu starti umbmäärase mõttega, et näis, mis saab. Ja kuna ümberringi alustavad kõik üksjagu tormakalt, on kerge nendega mõtlematult kaasa minna. Liiati tunduvad avakilomeetrid alati üllatavalt kerged, mistõttu paljud ei suudagi panna vastu kiusatusele tempot lisada.

«Aga tunne petab väga palju,» hoiatab Mooses. «Kui maratonil saab 5 km joostud ja tunned, et on kerge, aga mõt-

Kes nõrk, see tormab Seda tõestab Moosese koostatud mullusügisese SEB Tallinna maratoni andmete töötlus. Esisajas lõpetanud jooksjad läbisid distantsi esimese poole keskmiselt 2,5 protsenti kiiremini kui teise poole. Kaheksandas sajas lõpetanud jooksjatel oli see näitaja juba ligi viis protsenti ning kohtadel 1301–1500

Ühtlase tempoga võistlejad on need, kelle esimese distantsipoole läbimise aeg ei erine teise poole ajast üle kolme protsendi.

led, et peaks ju olema raske, siis panedki juurde. Aga tempo, mis algul tundub kerge, on 30. kilomeetri järel juba oluliselt raskem.»

Mõistlik on lasta alguse tormajatel oma teed minna, soovitab Mooses. Kui nood asuvad distantsi teisel poolel kiirete avakilomeetrite eest lõivu maksma ning hakkavad selg ees vastu tulema, annab see taganttulijale võistluse raskemaks pooleks innustava emotsionaalse laengu, märgib ta.

Kõige ideaalsem on joosta pikki maid ühtlase tempoga, soovitab Mooses, kes ülikoolitöö kõrvalt treenib ka harrastussportlasi. Kui uurida lähemalt näiteks meeste 5000 ja 10 000 meetri maailmarekordijooksu, siis on näha, et Kenenisa Bekele Etioopiast on hoidnud algusest lõpuni just ühtlast kiirust. Ühtlase tempoga võistlejaiks võib lugeda neid, kelle esimese distantsipoole läbimise aeg ei erine teise poole ajast rohkem kui kolm protsenti.

Pidage graafikust kinni!

Liiati tasub meeles pidada, lisab Mooses, et kui alustada pikka jooksumaad aeglaselt, saab tempot hiljem alati juurde panna. Aga kui alustada liiga kiiresti, saab tempo ainult langeda. Lõppaeg ei pruugi sellest sõltuvalt tulla küll väga erinev, aga uurimused näitavad, et lõpetades hindab aeglasemalt alustanu oma väsimust väiksemaks kui see, kes alguses liiga kõvasti kihutas.

Niisiis, kaks soovitust. Esiteks, laske juhendajal koostada oma treeningjooksude aegadest lähtudes võistluseks ühtlane tempograafik ning pidage sellest kinni. Esimesel distantsipoolel ei ole mõistlik graafikust kiiremini joosta. Alles distantsi teisel poolel, kui kavandatud tempo tundub liiga aeglane, võite kiirust lisada.

Teiseks, laske neil, kes algul tormavad, pealegi tormata – 90 protsenti teiega samast grupist startinuist alustab liiga kiiresti. Saate neist enamiku distantsi teisel poolel kätte, ja isegi, kui lõpetate nendega koos, siis lõpus naeratate vähemast väsimusest kindla peale rohkem. � Priit Pullerits

14 || vigastused

maraton.postimees.ee

Väärt nõu traumade vältimiseks Küllap on enamik spordisõpru maadelnud suuremate või väiksemate vigastustega. Ent paljud hädad on kergesti välditavad. Kuidas, seda õpetab kümneaastase staažiga traumatoloogortopeed Leho Rips, kes on ravinud nii Eesti tippsportlasi kui ka paadunud harrastajaid. ● 1 Normaalne ja tasakaalustatud toitumine. See loob eeldused hea füüsilise seisundi saavutamiseks ja tulemuslikuks treenimiseks ning vähendab krooniliste vigastuste tekkimise ohtu. Tuleb vältida toitumisäärmusi, olgu see liigsöömine või näljutamine. Samuti tasub hoiduda poolfabrikaattoodetest ning tehislikest toidu- ja toitainetest.

Normaalse toitumise musternäiteks võib tuua lõhefilee ning halva toitumise näiteks kalapulkade ehk poolfabrikaatide söömise. ● 2 Toidulisandite mõistlik tarbimine.

Toidulisandite ebaotstarbekas kasutamine ei pruugi põhjustada vigastusi, aga võib mõjuda kahjulikult rahakotile, samuti viitab see normaalse toitumise mittemõistmisele. Leidub väga vähe toidulisandeid, mille tarbimine on põhjendatud.

Eesti tingimustes on soovitav võtta D-vitamiini, mis on võtmetähtsusega luude ja liigeste ainevahetuses. D-vitamiini puudujääk organismis on seotud vähese päikesega meie kliimavöötmes.

Kui tekib D-vitamiini defitsiit, muutute vastuvõtlikumaks luu- ja liigesehaigustele. Need hädad võivad aastate jooksul kuhjuda.

Suvel, kui nahk päevitub, kahaneb vajadus D-vitamiini järele. ● 3 Taastumisvahendid. Taastumisvahendite kasutamisega tuleb olla tasakaalukas. Kui treeningkoormused ulatuvad üle 35–40 tunni kuus, tasub mõelda valgupulbrite, toidulisandite ja vitamiinide tarvitamisele.

Hormoonpreparaadid ehk dopinguained võivad küll kiiresti kehalist võimekust suurendada, kuid need ei ole ohutud: vigastuste ja terviserikete tekke tõenäosus suureneb mitu korda. ● 4 Õige treening. Soovitav on arves-

tada oma füüsilist, mitte vaimset iga.

Kehaline võimekus on sageli väiksem, kui on vaimne valmisolek ja tahtejõud.

Soovitav on vältida ekstreemsusi – eriti

masolul. Treeningujärgse söömise ärajätmine ei ole mõistlik ega aita paljude inimeste põhieesmärgile, kehakaalu langetamisele, üldse kaasa, vaid hoopis vastupidi. Te suurendate aegamisi hoopis üldkehalist kurnatust ja vigastuste oht kasvab. ● 5 Vanuselised piirangud. Vanuse kasvades on tulemuste paranemist järjest raskem saavutada. Sageli õnnestub see üksnes juhul, kui treenida organismi kriitilise piiri lähedal.

Viimase aja teadusuuringud näitavad, et ka kõrges eas on võimalik harrastada erinevaid alasid väga aktiivselt.

Seetõttu ei saa välja tuua ühe või teise ala kahjulikkust teatud eas harrastajatele. Spordiala valik on pigem sõltuvuses tervislikust seisundist. Näiteks tõsiste põlveliigeseprobleemide korral ei ole soovitav tegeleda jooksmisega, aga jalgrattasõit ja ujumine on enamasti täiesti ohutud.

Doktor Leho Rips tegemas õla artroskoopilist FOTO: Margus Ansu operatsiooni.

kehtib see nende kohta, kes on ülekaalulised või tervisehäiretega.

Treeningutel tuleb jälgida kolme põhifaasi. Esiteks, treeningut ettevalmistav faas, mil luuakse südame-lihaskonna valmidus treeningu läbiviimiseks (soojendus). Teiseks, treeningprotsess ise. Ja kolmandaks: treeningprotsess lõpeb lõdvestusega.

Treeningujärgne lõdvestamine on vigastuste vältmiseks äärmiselt oluline, kuna vigastused on sageli tingitud lihaselastsuse ja liigeste liikuvusulatuse vähenemisest treeningul, mis omakorda tingib spordialale iseloomuliku tehnika ebaõige kasutamise. Tagajärjeks on krooniliste ja ägedate vigastuste ohu suurenemine.

Treeningu käigus on soovitav tarbida vedelikku, sest keharakud saavad toimida ainult piisava vedeliku ole-

● 6 Õige riietumine. Siin kehtib kulunud põhimõte: ei ole treenimiseks halba ilma, on vaid halb riietus. Näiteks, kui teil on sobiv riietus, ei piira kerge külmetus ehk ülemiste hingamisteede ärritus paljudel juhtudel väljas treenimist. Ent alumiste hingamisteede põletik (bronhiit) tuleb enne treenima asumist välja ravida. ● 7 Paslik varustus. Varustust hankides tuleb arvestada oma füüsilist eripära (pikkus, kaal, sugu) ning kuulata ekspertide soovitusi ja nõuandeid.

Vältige langemist odavmüükide ohvriks: ärge ostke ebasobivaid jooksujalatseid või vale suurusega rattaraami üksnes seepärast, et saate need odavalt. Sedasi suurendate vaid krooniliste vigastuste tekkimise ohtu. ● 8 Kehaline üldettevalmistus. Aktiivsel harrastussportlasel võiks olla isiklik füsioterapeut, kes hindaks tema seisundit kord või kaks aastas ning annaks soovitusi ja juhiseid. Füsioterapeudilt saab nõu, kuidas sooritada har-

maraton.postimees.ee

jutusi, mis tugevdavad keha nõrku piirkondi. Näiteks, kuidas arendada väikseid süvalihaseid, mis stabiliseerivad õla-, puusa- ja alaseljaliigeseid. Nendel lihastel on eriline tähtsus, kui harjutate suurte koormustega. Paraku on nende treenimine raske ja ebamugav ning tundub vähetõhus, mistõttu treenitakse pigem suuri lihasgruppe. Sellega liitub aga oht häirida keha üldist tasakaalu. Heaks abimeheks on näiteks Taiji võimlemisharjutused ja treeningud. ● 9 Massaaž. See on laisa inimese füsioteraapia. Massaaž on küll äärmiselt oluline, aga see ei kompenseeri võimlemisega tegemata jäänud tööd.

1● 0 Puhkus. Suurim kunst on osata puhata. Tavaliselt mõistavad puhkuse tähtsust kogenud ja eakad harrastajad, kes oskavad oma tegevust rohkem nautida ega ole üksnes maksimaalse tulemuse saavutamise peal väljas.

Puhkus tagab kõigi organsüsteemide taastumise ning on eelduseks uue treeningu või võistluse õnnestumiseks.

Puhkusevajadus on individuaalne.

vigastused || 15

See sõltub vanusest, üldkehalisest ettevalmistusest ja eesmärkidest. Teinekord on mõne suure eesmärgi saavutamiseks vaja läbida mitmed treeningkurnatusfaasid.

Kehtib reegel «tark ei torma». ● 11 Head emotsioonid. Spordiharrastus peab pakkuma positiivseid elamusi.

Hea tujuga loote aluse meeldivale sooritusele. Negatiivsete mõtetega, aga ka üliemotsionaalselt treenides või võisteldes on oht ennast ja teisi vigastada.

1● 2 Kaasinimestega arvestamine. Nii treeningul kui ka võistlustel tuleb arvestada nendega, kes on sinuga koos rajal. See, et oled paljudest kiirem, ei anna automaatselt õigust nõuda teistelt raja vabastamist. Enamgi veel: selline käitumine võib osutuda ohtlikuks nii teile kui kaasvõistlejaile. Selle kinnituseks leiab kodumaises meditsiinipraktikas kümneid ja kümneid veriseid-valusaid näiteid.

1● 3 Regulaarne tervisekontroll. Koormustesti tasub teha kord või kaks aastas, tihemini pole mõtet. Koormustest

annab ülevaate kehalisest seisundist.

Siin on olulisem südame seisund kui vändatud vattide arv. Süda on see, mis peab teid teenima võimalikult kaua.

1● 4 Vigastuse õige ravi. Kui on tekkinud terviserike, peaks esmalt hindama, kas on tegemist tõsise või ajutise probleemiga. Paljud väiksemad valud kaovad ja terviserikked paranevad puhkuse ja looduse raviva toime abil. Ägedad ja rasked vigastused vajavad kindlasti võimalikult kiiret kontrolli. Krooniliste hädadega, mis on kestnud üle kahe kuu, peaks pöörduma erialaspetsialisti vastuvõtule. Kahjuks tuleb tunnistada meditsiini ajalist ja finantsvõimekuse piiratust. Seda peate arvestama nii meil kui ka mujal.

Klassikaliseks näiteks võib siin tuua 50–60-aastase harrastaja. Ilma traumata tekkinud põlveliigese valu on sageli iseparanev. Peab valima vaid õige koormuse. Samas, kui probleemid kestavad mitmeid kuid, on siiski soovitav pöörduda erialaspetsialisti vastuvõtule.

Noortel esinevad sagedamini ägedad traumad, mille ravi peaks olema samuti aktiivsem.

16 || TREENINGLAAGRID

maraton.postimees.ee

ESP versus ITA – kus on ratturil parem?

Nii hämmastav kui see ka ei tundu, tekib järjest rohkematel (hobi)ratturitel sõltuvus kevadistest rattalaagritest Lõuna-Euroopas, tõdeb Art Soonets.

Eestlased vuravad kevadel Itaalias. Pildil paremal Paul Lõiv.

O

len tavaline kergete spordikalduvustega tegelane, kes on käinud kolm aastat järjest avamas rattahooaega Hispaanias ja Itaalias. Miks? Ise ka ei tea, kuid kohe pärast Tartu maratoni liiguvad kõik spordimõtted vaid ühes suunas – lõunasse.

Julgen väita, et alates märtsi esimesest poolest kuni aprilli teise pooleni redutab 500–600 Eesti (hobi)ratturit koos saatjaskonnaga (naised, lapsed, sõbrad-sõbrannad) kusagil Lõuna-Euroopas, peamiselt Hispaanias, vähem Itaalias, Küprosel ja Portugalis, oma «palverännakul».

Foto: Art Soonets

Mida need seltskonnad seal teevad?

Vastan: treenivad ja lõõgastuvad.

Treenimisest: enamasti tehakse 3-4 treeningpäeva, millele järgneb puhkepäev (et mitte «üle panna»). Igapäevane treening sõltuvalt tasemest ja rajaprofiilist ning eesmärgist: 80–120 km.

Lõõgastumisest: vaatamisväärsustega tutvumine, päevitamine, õhtuti väike vein ja/või õlu (kes mille sõber on). Soojas kliimas kangemad joogid väga kaubaks ei lähe.

Treeningmahud 2013?

Itaalias sadulas kokku üheksa päeva, sellest üks päev jäi poolikuks vihma

tõttu ja üks päev oli puhkusena 30 km kerimist.

Kilomeetreid kogunes 850 (keskmiselt ligi 100 km päev). Tõsi, eelmistel aastatel Hispaanias tuli kilomeetreid kokku rohkem, kuid olime ka 1-2 päeva enam sadulas.

Tempo: varieeruv, aga kui kiireks hakkas minema, sai kohe pidurit tõmmatud. Kohvikupeatusi tuli trenni kohta 1-2. Teeäärsetes kohvikutes maksab hea cappuccino 1 euro ja saiake/kook samuti 1 euro. Igas trennis kulus 2–4 eurot kohvikupeatustele. Üldiselt võib öelda, et tänapäeva tavaharrastaja sõidabki kahe nädalaga

maraton.postimees.ee umbes 1000 km (mõned ka kuni 1500 km).

Väga kerge on end laagris kohe kasti sõita: vasikavaimustus rattast ja kevadest/suvest ju ajus ning kehas.

Toitumine?

Soovitav Eestist kaasa võtta (eeldusel, et on maismaatranspordi tugi) pudrud, must leib, kohv. Ülejäänu saab väga edukalt ja soodsalt kohapeal. Lisaks võiks seltskonnas olla mõni kokandushuviline, kes hoolitseb selle eest, et treenijad heas toonuses püsiks.

Palju selline lõbu maksab?

Kahenädalase reisi maksumus jaguneb ligikaudu sedamoodi (tugineb minu ja teiste 2011–2013 lõunalaagrites osalejate kogemustele): • majutus kaks nädalat 100–250 eurot inimese kohta (tavaliselt apartemendi tüüpi majas või hotellis); • internetiühendus (milleta eestlane ei kujuta elu ette) on tihti majutuse hinna sees, kuid võib tekkida vajadus osta täiendavalt seltskonna peale wifi-toega kohaliku riigi mobiilne netipulk). Itaalias maksab selline 3G toe ja kuni neljale (viiele) seadmele mõeldud seade 75 eurot; • transport (edasi-tagasi) 100–200

TREENINGLAAGRID || 17 eurot inimese kohta (hind sõltub lennupiletite hinnast, maismaad mööda minejatel marsruudi valikust, osa riikide läbimise tasust (Leedu sõltuvalt sõidukitüübist, Tšehhi, Austria, Šveits) ja/või kiirteemaksudest (Poola, Itaalia, Hispaania). Maatranspordi eelistajad peavad arvestama, et piirkonnad, kus märtsis-aprillis on mugav treenida, jäävad Eestist 2500–4000 km kaugusele ning sõiduaega sellele kulub 26–48 tundi (3-4 juhiga pidev sõit); • rataste transport (edasi-tagasi) 50–150 eurot ratas (sõltub, kas rattad viia kohale maa- või lennutranspordiga või logistikaettevõtet kasutades). Peamistes rattamekades on võimalik ka ratast rentida – see maksab umbes 10 eurot ööpäevas; • söök-jook kohapeal kaks nädalat 80–130 eurot inimese kohta (sõltub, kui palju juuakse veini-õlut); • reisikindlustus (sisaldab tegelemist kõrgendatud lisariskiga aladega, nagu rattasport ja/või rulluisutamine) 20–30 eurot kogu perioodiks; • taastusained (taastusjook, hematogeen, vitamiinid) 50 eurot (taastusjooki jagub pea terveks hooajaks).

Isiklikud kogemused Itaalia (2013, Montecarlo Lucca provintsis lääneran-

nikul) versus Hispaania (2011–2012, Denia Alicante provintsis idarannikul) on järgmised: • Itaalias teeolud rattaga sõidetavatel teedel kehvemad – palju auke (Tallinnast asi küll veel kaugel); • Itaalia ilmastikuolud kevadel veidi jahedamad kui Hispaanias; • veinivalik ja hinnatase peaaegu ühesugune (võib-olla Hispaanias veidi odavam); • Hispaanias märtsis saagikoristuse aeg (värsked mahlased apelsinid!), Itaalias pole viinamarjaistandused isegi veel rohelised; • Hispaanias suhtuvad autojuhid ratturitesse lugupidavalt. Itaalias ka peaaegu, kuid grupi taga ei oota nad kannatlikult, vaid annavad törtsu signaali ja sõidavad siis mööda.

Soojal maal mõnusalt ja sportlikult aja veetmiseks pange kokku hea, üksteisega klappiv seltskond (ääretult oluline, et vingujaid ja muidu eluga rahulolematuid kambas ei oleks), tehke väike kodutöö (laagri aeg, koht, majutuse broneerimine, transpordi läbimõtlemine jne) ja järgmisel kevadel – minek ning te ei pea kahetsema!

Art Soonets on Scanpixi fotoagentuuri juht Baltimaades

18 || Rattaseiklus

maraton.postimees.ee

Mürgiämblikuga tutvumas Milline näeb välja üks ehtameerikalik maastikurattarada, seda tutvustavad siinsetel piltidel Jaanus Laidvee ja Priit Pullerits.

Poison Spider Mesa Road 

  



Siit, pärast järsust astangust laskumist, algabki Poison Spider Mesa ehk Mürgiämbliku kõrgendik. Õige suuna leidmisel on abiks taamal mäeharjal Pig Rock ehk Seakivi. Keskel on näha kolme ATVd.

● 1 Esimesed poolteist kilomeetrit tuleb pressida mööda keerutavat maasturiteed muudkui ülespoole. Tõus on sedavõrd järsk (nagu ikka, tundub pildil kõik lihtsam ja lamedam), et jõu säästmiseks on mõistlikum ratast käekõrval lükata. Tee koosneb tolmjast liivast ja kividest.

● 2 Sageli pakuvad rajal närvekõditavat vaatemängu maasturid, mis ületavad ületamatuna näivaid kivimürakaid, astanguid ja pragusid.

Poison Spider Mesa Road liigitub maasturiradade viiepallise reitingu alusel raskusastmelt nelja palli vääriliseks.

Asukoht: USAs Utah' osariigis Moabist (Ameerika maastikuratturite mitteametlik pealinn) mööda 279. maanteed piki Colorado jõe läänekallast 12 km edelasse.

Pikkus 22-23 km, tõusumeetreid üle 300.

Puhast rahulikku sõiduaega maastikurattaga kolm tundi.

Raja iseloomustus: järsud tõusud ja laskumised lahtiste kividega liivakruusateel, palju kõrgeid astanguid, kõrgendikul liivakivinõlvadel pikad tõusud ja laskumised, samuti sügava liivaga lõigud; sageli tuleb ratast käekõrval tõugata.

Jõukohane tugevatele ja sitketele ning kogenud sõitjatele. Algajaile käib üle jõu, lisaks on liiga ohtlik.

● 3 Neljandal kilomeetril jõuab tee liivase kuivanud jõesängi ehk vadi lõpus esimese raskema takistuseni. See on Waterfall ehk Juga, kus tuleb vändata üle käänuliste järskude ja kõrgete astangute. Poison Spider Mesa Road on populaarne ka ATV-sõitjate seas.

maraton.postimees.ee

Rattaseiklus || 19

● 4 Vaevalt mõnisada meetrit pärast Juga järgneb uus keeruline lõik. Tundub uskumatu, et neljarattalised sellistest kohtadest üles suudavad roomata. Et see kerge pole, tõestavad arvukad masinate põhja tõmmatud heledad kriiped rehvidest mustaks hõõrutud liivakivipinnasel. Pildil Jaanus Laidvee.

● 5 Priit Pullerits pressib üles liivakivikõrgendikust. Tee jälgimise teevad lihtsaks maasturite tekitatud tumedad jäljed. Kuid pinnas on ohtlik: üks meist raja algul möödunud mootorrattur kukkus siinkandis nii tõsiselt, et pidi tagasi pöörduma – tema seiklus sai läbi.

● 6 Vaev tasub end ära. Kui ilm on päikseline – ja Utah’s enamasti on –, avanevad pingutuse eest preemiaks kaunid loodusvaated. Jaanus Laidvee naudib siin vaateid Behind the Rocksi (Kividetagune) nimelise kaitseala «liivakiviuimedele» ning lumistele La Sali mägedele.

● 7 Pärast 5-6 km rasket, valdavalt tõusvat rada saab lõpuks nautida kiiret ja kerget sõitu mööda hea kattega 3 km pikkust kruusa-liivateed. Seepärast nimetavadki mõned seda lõiku High-Speed Mesaks ehk Kiirsõidumäeks. Ettevaatust: äikese korral on siin ülisuur oht fataalne tabamus saada.

● 8 Poison Spider Mesal pakuvad sõidunaudingut pikad kiired laskumised mööda liivakivikallakuid. Paraku need kallakud ainult paistavad siledad. Tegelikult on nende pinnas vägagi raputav ja põrutav. Ja loomulikult järgneb mõnusatele laskumistele enamasti sugugi mitte nii mõnus tõus.

● 9 Poison Spider Mesa Roadi põnevaimaks ja ilusaimaks kohaks on Little Arch ehk Väike Liivakivikaar, mille kaudu avaneb vaade alla Colorado jõe ääres Moab Rimi ohtliku maasturiraja alguskohas asuvale parkimisplatsile. Liivakivikaarele jõudmine nõuab kallakuil turnides üksjagu söakust.

1● 0 Priit Pullerits on taas roninud sadulast, et mitte kihutada mööda Poison Spider Mesalt avanevatest vaadetest. Südasuvel või tormise ilmaga ei maksa Mürgiämbliku kõrgendikule tulla: paraku ei leia 40-kraadise kuumuse ega rajuiilide eest kusagil varju.

● 11 Poison Spider Mesat ei kata üksnes liivakivi, vaid seal leidub ka rohkelt sügava liivaga lõike. Nendest on võimatu isegi väga tugevail rattureil läbi pressida. Seda, et liiv neelab ratast mõnuga, näitab tõsiasi, et kui sadulast maha astuda, jääb ratas liivas püsti seisma.

1● 2 Ühed kummalisemad geoloogilised moodustised on keset liivakivivälja tekkinud mitme meetri laiused ja sügavused augud (potholes). Enamasti on keelatud neisse laskuda, sest nende põhjas elavad haruldased mikroorganismid.

20 || jooksutehnika

maraton.postimees.ee

Mis saab seal, kus lõpeb asfalt?

Maastikul jooks nõuab väikest eriettevalmistust. Millist, seda selgitab Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi juhatuse esimees, jooksutreener Harry Lemberg.

T

artu jooksumaraton kaks kevadet tagasi. Ligi 4 km asfaldil jääb selja taha. Keegi hüüab esisaja piiril jooksvate võistlejate hulgas: «Paari kilomeetri pärast on siit grupist enamik mehi pudenenud!»

Tal on õigus. Järgneb ebatasase pinnaga metsarada, porine võsavahe, ebaühtlane põllusiil, järsk tõus ning peagi liivane laskumine. Grupp laguneb. Paljud pudenevad.

Maastikujooks on midagi sootuks muud kui võistlus asfaldil või staadionitartaanil. Ei rütm ega tempo püsi maastikul ühtlane, vaid kõigub, mistõttu kõigub ka pulsisagedus, samuti tuleb lihasjõudu rakendada hoopis teisiti kui tasasel maal.

Ei, see pole absoluutne reegel, et kes treeninud peamiselt vaid maanteeservas, see maastikul hästi joosta ei suuda, väidab Harry Lemberg, Eesti parima pikamaajooksja Tiidrek Nurme treener. Kel jalalihased tugevad, saab raskel reljeefil ka eritreeninguta hakkama, kinnitab ta. Ent sellegipoolest on Lembergi sõnul krossijooksuvõistlustel enamasti eelis neil, kes on rohkem treeninud maastikul või teinud seal mõned eritreeningud. Ümber Viljandi järve jooksust kulgeb maastikul umbes pool distantsist, kevadisel Tartu jooksumaratonil aga enamik võistlusmaad.

Isegi kui teil pole harrastajana kavas maastikujooksudel kaasa lüüa, soovitab Lemberg teha osa treeninguid ik-

Tunamulluse Tartu jooksumaratoni kolmas mees Keio Kits näitab maastikul lõpukiirendust.

Foto: Margus Ansu

kagi väikestel metsaradadel. Asi on selles, et paljusid harrastajaid painab rutiin: nad harjutavad tuttaval teel tavapärase kiiruse ja harjumuspärase rütmiga. Aga metsa vahel või põldude veeres, kus reljeef pole tasane, vaid teele jagub ka tõuse ja langusi, mättaid ja juurikaid, tuleb paratamatult muuta rütmi ja rakendada lihaseid tööle tavalisest teistmoodi. Selline mitmekesisus muudab treeningu emotsionaalsemaks, ent mis peamine – teeb ka tõhusamaks.

Kui maastikul võistlemiseks läheb, pidage silmas vana tõde: krossijookse ei võideta tõusudel, vaid laskumistel.

Tõusudel on kõigil raske: tempo langeb, kel rohkem, kel veidi vähem. Võidulootused suurenevad aga nendel, kes oskavad ja julgevad mäest kiiresti alla joosta.

Trikk seisneb selles, selgitab Lemberg, kuidas joosta laugetel laskumistel niiviisi, et etteliikuv jalg hoogu ei pidurdaks.

Selleks tuleb etteliikuv jalg enne kokkupuudet maaga tõmmata n-ö enda alla, et keharaskus asetseks selle kohal, ning kallutada keha kergelt ettepoole. Sedasi on ka väsinuna mäest kerge alla veereda. (Loomulikult saab sellist tehnikat kasutada vaid laskumistel, mis pole liiga järsud, nii et vajavad tingimata pidurdamist.)

Tõusudel on võistluse ajal soovitav rütmi tihendada ja sammu lühendada.

Maast edasitõuke faasis puudub pikk sirutus. Küll aga tasub pika sammuga ja isegi hüpeldes mäest üles rühkida treeningul, sest nõnda saab jalgu tugevdada. Kuid võistlusel on tähtis säästa energiat, ja lühike samm aitab seda tuntavalt kokku hoida.

Niisiis see, kes toob maastikul harjutades oma treeninguisse vaheldust ning õpib muutlikul reljeefil energiasäästlikult jooksma, võib juba tänavusel Tartu jooksumaratonil konkurentidele poetada: «Paari kilomeetri pärast on enamik teist minu kõrvalt pudenenud.» � Priit Pullerits

22 || Spordipettused

maraton.postimees.ee

Kui äkki teeks sohki?

Kui osalejaid on pööraselt palju ja rada parajalt pikk, on nii mõnelgi tekkinud mõte, kuidas võistlus endale hõlpsamaks teha. On ka vahele jäädud.

M

iks läbida kogu distants, kui finišisse saab ka lühemat teed pidi? Umbes viis aastat tagasi, mäletab Klubi Tartu Maraton juhataja Indrek Kelk, oli üks Tartu rattaralli osaleja jätnud Otepääle jõudes linna taga koos teistega väikse ringi tegemata ning keeranud otse Elva peale. Kaasvõistlejail tekkis pärast küsimus, kuidas jõudis ta nende grupist kellelegi märkamatult eesmisse gruppi. Mees tunnistas viimaks üles, et lõikas. Mõistagi ta diskvalifitseeriti.

Sellised ebaausad trikid pole Eesti massiürituste korraldajaile midagi ennenägematut. Mati Lilliallik, Spordiürituste Korraldamise Klubi juhatuse liige, tunnistab, et intrigante, kes sohki teevad, leidub harrastajate seas alati. Näiteks mullusel Tallinna sügisjooksul, kus osalejaile jagati taas laevasõidu priipääsmeid, tulid paljud starti, jala küljes kaks, mõnel kuuldavasti isegi rohkem ajavõtukiipi. Ajavõtufirma aitas sellised petised välja sõeluda. Hiljutise aja ühe eriskummalisema juhtumina pidi Lilliallik lahendama Tallinna maratonil kaebust, et üht võistlejat oli nähtud rajale tulemas autost.

«Kentsakas mõelda, miks selliseid asju tehakse,» lausub Lilliallik. «Sa jooksed ikka ju endaga konkureerides.

Keda sa niiviisi petad?»

Tänavusel Tartu maratonil lõikas mitusada tagumiste gruppide suusatajat raja otseks Otepää vana lasketiiru lähistel. Korraldajail õnnestus fotode

Mis oleks, kui hüppaks ka punti? Tunamullusel Tartu rattarallil osalejad Ülenurmel. Foto: Sille Annuk

abil mõni lõikaja ka tuvastada, aga Kelgu sõnul polnuks õiglane üksikuid pildile jäänuid diskvalifitseerida, kui enamik teisi pääseb karistuseta. Igatahes lubas Kelk, et järgmisel aastal panevad korraldajad lõikekohta aia ette.

Viimasel Tartu maratonil passis raja ääres ka üheksa videokaameraga inimest, kelle ülesanne oli jäädvustada uisutehnika kasutajaid. Varasematel aastatel oli ikka kaks-kolm osalejat keelatud sõiduviisiga vahele jäänud. Ent sel aastal ei jäänud keegi vabatehnika kasutamisega objektiivi ette.

Kelgu kinnitusel on raja lõikamine olnud rohkem probleemiks rattamaratonidel. Nii mõnedki on võistlusega

ühinenud kas Väikse Munamäe lähistel maanteel või vanal rollerirajal – ja seepärast ka diskvalifitseeritud.

Paaril juhul on korraldajad tuvastanud Tartu rattamaratonil kahe kiibiga sõitjad. Selliste tegelaste väljapeilimine pole keeruline, seletab Kelk: raske on ju uskuda, et kahel sõitjal on kõigis kontrollpunktides täpselt ühesugune aeg.

Petukavatsusega rahvasportlased olgu aegsasti hoiatatud: Tartu rattaralli korraldajad kasutavad tänavu esimest korda uudset ajavõtusüsteemi, mis teeb võimalikuks seada, erinevalt varasematest aastatest, vaheajapunktid ka avatud liiklusega maanteele. � Priit Pullerits

Kogu elamusi!

Registreerimine R g ja info: www.tartumaraton.ee

Terviseradasid arendavad:

TREENI MARATONIKS TERVISERAJAL Vaata 천ppevideosid ja leia oma rada www.terviserajad.ee