เอกสารประกอบ
ปราณายามะ ขันพืนฐาน มูลนิธิหมอชาวบ้ าน 201 ถนนรามคําแหง 36/1 บางกะปิ กรุงเทพฯ 24 โทร ( )
– 2016
คณะทํางาน กวี คงภักดีพงษ์ ธีรินทร์ อุชชิน ธีรเดช อุทยั วิทยารัตน์ ยุทธโรจน์ สุวรรณสุเมธ
เอกสารไม่สงวนสิ ทธิ ยิ นดีให้เผยแพร่เพือประโยชน์สาธารณะ ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 1
สารบัญ โยคะ ปราณายามะคืออะไร เราฝึ กปราณายามะไปเพืออะไร สิงทีจําเป็ นต้ องรู้ ต้ องเข้ าใจ ก่อนการฝึ กปราณฯ ระบบประสาททีเกียวข้ อง ระบบหายใจ ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบอัตโนมัติ กับการควบคุมลมหายใจ ในโลกนี ไม่มีคนหายใจผิด เทคนิคการควบคุมลมหายใจเบืองต้ น (ทีฝึ กปฏิบตั ิกนั โดยทัวไป ไม่ใช่เทคนิคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ) เทคนิคการเฝ้าดูลมหายใจ เทคนิคการหายใจด้ วยหน้ าท้ อง (ขันต้ น) เทคนิคการหายใจด้ วยหน้ าท้ อง (แบบ ขันตอน) การหายใจด้ วยทรวงอก การหายใจแบบเต็ม ตารางเปรี ยบเทียบการหายใจ ปราณายามะเทคนิคการควบคุมลมหายใจ ทีมีอยูแ่ ต่เฉพาะในโยคะปราณายามะเท่านัน ประโยชน์ของปราณายามะ อนุโลมะ วิโลมะ อุชชายี กริ ยา มุทรา พันธะ เทคนิคเพิมเติมทีเอือต่อการฝึ กปราณายามะ ตารางมรรควิถีของโยคะ จากอดีตจนถึงปั จจุบนั กริ ยา กปาลภาติ มุทรา – พันธะ
3 3 3 3 3 5 5 6 6 6 7 7 8 8 9 10 10 12 13 14 14 15
ตฏาคิมทุ รา ปราณายามะ การควบคุมลมหายใจด้ วยการ ควบคุมอัตราส่วนของลมหายใจ ภัสตริ กาเบืองต้ น หนังสืออ้ างอิง
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 2
17 18 18
โยคะ หนึงในคําอธิบายทีร่วมสมัยระบุวา่ โยคะ คือ ศาสตร์ ทีประกอบด้ วยเทคนิคอันหลากหลาย เพือการพัฒนาศักยภาพของ ความเป็ นมนุษย์ ในทุกมิติอย่างเป็ นองค์รวม จากนิยามนี เราจะพบว่า การฝึ กโยคะไม่ใช่เพียงการฝึ กทําท่าอาสนะเท่านัน แต่ยงั ประกอบด้ วยเทคนิคอืนๆ อีกด้ วย หากยึดหลักตาม ปตัญชลีโยคะสูตร ซึงถือกันว่าเป็ นตําราแม่บทของศาสตร์ นี มนุษย์ผ้ ฝู ักใฝ่ โยคะ จะดําเนินชีวิตไปตามมรรคา ประการ หรื อ พูดได้ วา่ ผู้ทีสนใจโยคะ คือผู้ฝึกปฏิบตั ิเทคนิคโยคะทัง นันเอง อัษฏางค์โยคะโดยปตัญชลีได้ อธิบายถึงวัตรปฏิบตั ิทงั ได้ แก่ ) ยมะ ) นิยมะ ) อาสนะ ) ปราณายามะ ) ปรัตยา หาระ ) ธารณา ) ธยานะ และ ) สมาธิ อาจจะกล่าวได้ วา่ คนทีสนใจโยคะส่วนใหญ่ ในเบืองต้ นมักจะเริ มจากการฝึ กท่าอาสนะ ครันพบว่าตนเป็ นผู้สนใจใน ศาสตร์ นอย่ ี างจริ งจัง ก็จะเริ มศึกษาตํารา ทําความเข้ าใจภาคทฤษฎีควบคูไ่ ปกับการปฏิบตั ิอาสนะ ยิงเมือได้ รับประโยชน์จากโยคะ มากขึนๆ ก็ยิงสนใจใฝ่ ร้ ู และ เริ มทีจะหัด จะฝึ กเทคนิคอืนๆ ของโยคะ รวมทัง ปราณายามะ ปราณายามะคืออะไร คําว่า ปราณะ หมายถึง ลมหายใจ ส่วนคําว่า อยามะ หมายถึง การควบคุม แปลตามศัพท์ ปราณายามะคือ การฝึ ก ควบคุมลมหายใจ ปตัญชลีโยคะสูตร บทที โศลกที ให้ นิยามว่า ปราณายามะคือ ช่องว่างระหว่างลมหายใจเข้ า กับ ลม หายใจออก หรื อ พูดได้ วา่ การฝึ กปราณายามะในโยคะ คือ การฝึ กให้ เกิด การหยุดคัน ระหว่างลมหายใจเข้ า – ออก ของเรา พูดให้ เข้ าใจง่ายๆ ปราณายามะคือการฝึ กให้ เราควบคุมการหายใจให้ ช้าลงๆ จนกระทัง เรามีความคุ้นเคย มีความชํานาญสามารถอยูใ่ น สภาวะทีเราหายใจช้ า รวมทังการไม่หายใจ ได้ นนเอง ั เราฝึ กปราณายามะไปเพืออะไร คนจํานวนหนึงทีไม่ได้ ศกึ ษาทฤษฎีโยคะอย่างจริ งจัง มองโยคะเพียงมิติทางกายภาพ พวกเขาให้ คณ ุ ค่า ท่าโยคะอาสนะ ในแง่มมุ เพียงการเสริ มสร้ างสมรรถภาพทางร่างกาย ให้ เป็ นผู้มีรูปร่างงดงาม หรื อมีกล้ ามเนือทีแข็งแรง ในทํานองเดียวกัน พวกเขา เหล่านีให้ คณ ุ ค่า ปราณายามะ ในแง่มมุ ของการฝึ กกลไกระบบหายใจให้ ทํางานได้ อย่างมีประสิทธิภาพเท่านัน ปตัญชลีโยคะสูตร อันเป็ นตําราแม่บทแห่งโยคะนัน เริมต้ นด้ วยประโยคทีว่า “โยคะเป็ นไปเพือดับการปรุงแต่งของจิต” ผู้ที สนใจโยคะ น่าจะสังเคราะห์เนือหาใจความของประโยคทีเป็ นหัวใจของโยคะนีอย่างจริ งจัง ประโยคดังกล่าวเป็ นการประกาศอย่าง ชัดแจ้ งว่า สาระทังหมดของโยคะ มุง่ ไปสูก่ ารบริ หาร จัดการกับ “จิต” เป็ นสําคัญ ในเมือแก่นสารของโยคะอยูท่ จิี ต เทคนิคปราณายามะก็นา่ จะนําเราไปสูม่ ิติทางด้ านจิตเช่นกัน เรามิได้ ปฏิเสธว่า การ ฝึ กปราณายามะนัน เกิดผลดีทางด้ านกายภาพอย่างมากมาย แต่เราก็ยงั เชือว่า สาระสําคัญทีสุดแห่งปราณายามะ คือการเอือให้ ผ้ ู ฝึ กเป็ นผู้มีอารมณ์มนคง ั มีจิตอันสงบ พร้ อมสําหรับการฝึ กเทคนิคของโยคะในขันทีสูงขึนไป ซึงล้ วนแต่เป็ นเทคนิคทีว่าด้ วยการฝึ ก จิตทังสิน สําหรับพวกเราผู้เป็ นปุถชุ น ประโยชน์ของปราณฯ ทีเป็ นไปเพือการฝึ กจิตระดับเข้ มข้ น อาจจะไม่ใช่เป้าหมายของเรา ในตอนนี แต่อย่างน้ อย ประโยชน์ทางด้ านความมันคงทางอารมณ์ และความสงบของจิตทีได้ รับจากการฝึ กปราณายามะนัน มี คุณค่ายิง โดยเฉพาะในสังคมปัจจุบนั ทีเต็มไปด้ วยสิงล่อหลอกทางอารมณ์ เต็มไปด้ วยสิงทีสร้ างความสับสนวุน่ วายให้ กบั จิต สิงทีจําเป็ นต้ องรู้ ต้ องเข้ าใจ ก่อนการฝึ กปราณฯ ระบบประสาททีเกียวข้ อง ระบบประสาทเรี ยกได้ วา่ เป็ นฝ่ ายบังคับบัญชา ทําหน้ าทีสังการให้ เกิดกิจกรรมทุกชนิดของมนุษย์ทงกาย ั วาจา ใจ เรา สามารถแบ่งระบบประสาทออกได้ เป็ น กลุม่ ใหญ่ๆ คือ ระบบประสาทส่วนกลาง voluntary control ซึงรับผิดชอบกิจทีมนุษย์ทาํ ด้ วยความตังใจ ด้ วยความจงใจของเรา เช่นการทีเราเดิน เราเล่นกีฬา เราพูด ฯลฯ และระบบประสาทอัตโนมัติ Autonomic ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 3
nervous system ANS ซึงรับผิดชอบส่วนงานทีเราไม่ต้องเข้ าไปสัง ไม่ต้องเข้ าไปยุง่ เช่น การเต้ นของหัวใจ การย่อยอาหารใน กระเพาะ ฯลฯ ซึงระบบประสาทอัตโนมัติ ยังแบ่งแยกย่อยเป็ น ซีก ซีกหนึง ทําหน้ าทีอัตโนมัติในการกระตุ้น ในการเปิ ด เช่น การ ขยายรูมา่ นตา การตืนนอน และอีกซีกหนึง ทําหน้ าทีอัตโนมัติในการคลาย ในการปิ ด เช่น การหดปิ ดรูมา่ นตา การนอนหลับ ฯลฯ ระบบประสาท
ระบบประสาทสังการ voluntary control
ระบบประสาทอัตโนมัติ ANS
ประสาทอัตโนมัติด้านตืนตัว sympathetic nervous system
ประสาทอัตโนมัติด้านผ่อนคลาย Para-sympathetic nervous system
โดยทัวไป กล้ ามเนือตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะมีระบบประสาทมาสังการเพียงระบบเดียว เช่น กล้ ามเนือทีบริ เวณ แขน – ขา ของเรา สังการด้ วยระบบประสาทส่วนกลาง เราจึงเดินเหิน ขยับเขยือนได้ ตามใจนึก ส่วนกล้ ามเนือหัวใจของเราสังการ ด้ วยระบบประสาทอัตโนมัติ เราจึงไม่สามารถสังให้ หวั ใจเต้ นหรื อหยุดได้ ตามใจชอบ ทีน่าสนใจก็คือ กล้ ามเนือของระบบหายใจเรานัน สามารถสังการได้ จากระบบประสาททัง ส่วน กล่าวคือ มนุษย์หายใจ ไปเองตามธรรมชาติก็ได้ (ระบบประสาทอัตโนมัติ) และในขณะเดียวกัน ก็สามารถควบคุมการหายใจของตัวเองได้ ด้วย (ระบบ ประสาทสังการ) พึงสังเกตว่า แม้ เราจะควบคุมการหายใจของตัวเองได้ แต่ก็ทาํ ได้ ในข้ อจํากัด เพราะในทีสุด หากมีความขัดแย้ งกัน ของระบบประสาททัง นี ระบบประสาทอัตโนมัติจะเป็ นฝ่ ายมีอํานาจเหนือกว่าเสมอ นันเป็ นเหตุผลว่า แม้ เราอยากกลันลม หายใจเป็ นเวลานาน แต่เมือกลันไปได้ เพียงครู่เดียว เราก็จะต้ องทําการหายใจ โดยคําสังของระบบประสาทอัตโนมัติ ด้ วยธรรมชาติของระบบหายใจเป็ นเช่นนีนีเอง การฝึ กควบคุมลมหายใจแบบโยคะ จึงไม่นา่ จะเป็ นเพียงการฝึ กฝนให้ กลไกการทํางานของระบบหายใจมีประสิทธิภาพ แต่ทีสําคัญ ปราณายามะ น่าจะเป็ นการฝึ กปฏิบตั ิ ทีเอือให้ ผ้ ฝู ึ กมีช่องทางทีจะ เข้ าถึง “การควบคุมระบบประสาทอัตโนมัต”ิ ให้ ได้ ดังทีเราเคยได้ ยินว่า โยคีผ้ ฝู ึ กโยคะจนชํานาญบางคน มีความสามารถทีจะ ชะลอการหายใจของตนเอง มีความสามารถทีจะชะลอการเต้ นของหัวใจตนเองได้ มาถึงตรงนี บางคนอาจตังคําถามว่า แล้ วเราจะฝึ กฝนโยคะเพือทีจะชะลอการหายใจของตนเอง หรื อ ชะลอการเต้ นหัวใจ ของตนเองไปทําไม ผู้เขียนเองก็ไม่เห็นสาระใดๆ ในเรื องทีว่า แต่ทสํี าคัญยิงคือ กลไกทางอารมณ์ จิตของมนุษย์นนั อยูภ่ ายใต้ ระบบ ประสาทอัตโนมัติ ตรงนีต่างหากทีน่าสนใจ ยิงเมือเราให้ คาํ จํากัดความว่า โยคะคือศาสตร์ เพือการพัฒนาศักยภาพในทุกมิติของมนุษย์ เราจะพบเลยว่ามิติของความ เป็ นมนุษย์ทีเราอยากพัฒนา อยากมีความสามารถในการควบคุม เพือทีจะทําให้ เราเป็ นคนทีมีคณ ุ ภาพมากขึน คือ “มิติทางจิต” ซึง อยูภ่ ายใต้ ระบบประสาทอัตโนมัติ ทีโดยปติแล้ ว ไม่อยูภ่ ายใต้ การกําหนดควบคุมของเรา มิใช่หรื อ? การฝึ กปราณายามะ หมายถึง การฝึ กควบคุมกล้ ามเนือของระบบหายใจ ซึงมีลกั ษณะพิเศษคือ เป็ นกลุม่ กล้ ามเนือที ควบคุมโดยประสาททัง ระบบ (สังการและ อัตโนมัติ) พูดแบบตรรกะง่ายๆ การทีเราควบคุมกล้ ามเนือระบบหายใจผ่านทางระบบ ประสาทส่วนกลางอย่างสมําเสมอ น่าจะส่งผลให้ เรา มีช่องทางทีจะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติได้ นนเอง ั โดยเป้าหมายของ กลไกทีอยูภ่ ายใต้ ระบบประสาทอัตโนมัติทีเราต้ องการจะควบคุมในทีนีคือ จิต อารมณ์ ไม่วา่ จะเป็ น อารมณ์โกรธ ความเครี ยด ความกังวล ฯลฯ โดยสรุป ปราณายามะคือการฝึ กเพือควบคุมระบบหายใจ ซึงมีความสัมพันธ์ตอ่ เนืองกับระบบประสาทอัตโนมัติ โดย เป้าหมายหลักก็เพือ ความสามารถทีจะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพือไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทํางานของจิต และ เพือเตรี ยมความพร้ อมสําหรับการฝึ กเทคนิคโยคะขันสูง เช่น สมาธิ ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 4
ระบบหายใจ แม้ ปอดจะเป็ นอวัยวะทีสําคัญของระบบนี เป็ นทีแลกเปลียนก๊ าซ คือนําออกซิเจนจากอากาศภายนอกเข้ าสูเ่ ส้ นเลือดฝอย และนําเอาคาร์ บอนไดออกไซด์จากเส้ นเลือดฝอยกลับออกไปยังอากาศภายนอก แต่ปอดมิใช่อวัยวะเป้าหมายสําหรับการ ฝึ กปราณายามะ การควบคุมลมหายใจ ทีเป็ นเช่นนีเพราะปอดไม่ใช่กล้ ามเนือ และร่างกายไม่มีความสามารถใดๆ ทีจะไปสังให้ ปอดเคลือนไหวได้ พืนทีปอดจะเปลียนแปลงได้ ก็ด้วยการทํางานของกล้ ามเนือทีอยูบ่ ริ เวณรอบๆ ปอดนันเอง เมือกล้ ามเนือรอบๆ ปอดยืด หดตัว ก็พลอยไปขยับเคลือนปอดไปด้ วย การยืดหดของกล้ ามเนือรอบๆ ปอดนี เกิดได้ ทิศทางคือ ) การทีปอดขยายตัว พืนที ของปอดเพิมขึน ทําให้ เกิดการหายใจเข้ า และ ) การทีปอดหดตัว พืนทีของปอดลดลง ทําให้ เกิดการหายใจออก ดังนัน เมือเราพูดถึงการควบคุมลมหายใจในปราณายามะ เรากําลังพูดถึงการควบคุมการทํางานของกล้ ามเนือบริ เวณ รอบๆ ปอดนันเอง เมือเฝ้าสังเกตการหายใจของตน เราจะพบการเคลือนไหวหลักอยู่ จุด คือบริ เวณทรวงอกทีกระเพือมขึนลง และบริ เวณ ช่องท้ องทีพองยุบ การเคลือนไหวซึงเกิดทีบริ เวณหน้ าอกเป็ นหลัก เราเรี ยกว่า การหายใจด้ วยทรวงอก ส่วนการเคลือนไหวอันเกิดที ช่องท้ องเป็ นหลัก เราเรี ยกว่าการหายใจด้ วยหน้ าท้ อง หากเกิดทัง จุดพร้ อมๆ กัน เราเรียกว่าการหายใจแบบเต็ม สําหรับกล้ ามเนือทีเกียวข้ องในการหายใจด้ วยทรวงอก ก็คือกล้ ามเนือซีโครง ส่วนกล้ ามเนือทีเกียวข้ องกับการหายใจด้ วย หน้ าท้ อง คือกล้ ามเนือกระบังลม การฝึ กปราณายามะควบคุมลมหายใจ ก็คือการตังใจควบคุมกล้ ามเนือ ส่วนนี นอกจากนัน ปราณายามะยังมีการไปควบคุมอวัยวะส่วนอืนๆ ของระบบหายใจด้ วย เช่น ควบคุมทีบริ เวณจมูก ช่อง ทางเดินของอากาศ ตลอดจนมีการควบคุมความเร็ว – ช้ า ในการหายใจ ซึงจะได้ กล่าวรายละเอียดเป็ นเทคนิคๆ ไป
ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบอัตโนมัติ กับการควบคุมลมหายใจ การหายใจแบบอัตโนมัติ การควบคุมลมหายใจ ปราณายามะ (เพียงเฝ้าสังเกตดูความเป็ นไป) ให้ ลองฝึ ก ) สูดเข้ าลึก หยุด ) ผ่อนลมออกยาว หยุด ระบบประสาทอัตโนมัติ เป็ นผู้รับผิดชอบ ระบบประสาทสังการเป็ นผู้รับผิดชอบ ใช้ กล้ ามเนือน้ อยชิน ใช้ กล้ ามเนือมากชิน กล้ ามเนือออกแรงน้ อย กล้ ามเนือออกแรงมาก ปริ มาณลมหายใจต่อครังน้ อย ราว ml. (tidal volume) ปริ มาณลมหายใจต่อครังมาก ลมหายใจเร็ว – รอบ ต่อ นาที ลมหายใจช้ า น้ อยกว่า รอบ ต่อ นาที ไม่มีการกีดขวางทางเดินลมหายใจ มีการกีดขวางทางเดินลมหายใจอย่างจงใจ ไม่สนใจช่วงทีหยุดลมหายใจ ให้ ความสําคัญกับช่วงทีหยุดลมหายใจ แบบแผน ขันตอนของในการหายใจเป็ นไปเองโดยอัตโนมัติ ทําได้ หลายวิธี แต่ละวิธีมีแบบแผน ขันตอนทีแตกต่างกันไป วัตถุประสงค์เป็ นไปเพือ การดําเนินชีวิตปกติ ตามธรรมชาติ ฝึ กเพือคาดหวังผลเป็ นการเฉพาะเจาะจง ตามแต่ละวิธี ไม่ตงใจควบคุ ั มกล้ ามเนือส่วนหนึงส่วนใดเป็ นพิเศษ ตังใจควบคุมกล้ ามเนือหลักๆ ส่วน กล้ ามเนือบริเวณซีโครง และ กล้ ามเนือกระบังลม-กล้ ามเนือบริ เวณช่องท้ อง ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 5
ในโลกนี ไม่มีคนหายใจผิด เมือได้ ทําความเข้ าใจลักษณะการหายใจทัง แบบ เราจะพบว่าทัง ชนิดล้ วนมีวตั ถุประสงค์ มีบทบาททีเฉพาะเจาะจง ซึงล้ วนเป็ นประโยชน์ตอ่ ตนเองทังสิน ทีผ่านมา คนจํานวนหนึงเมือได้ ฝึกควบคุมลมหายใจ เช่น ฝึ กหายใจด้ วยหน้ าท้ องแล้ วรู้สกึ ดี ครันพบว่าการหายใจโดย อัตโนมัติของตนเองไม่เป็ นเช่นนัน ก็เกิดความคิดว่า “ฉันหายใจผิด” เราไม่เห็นด้ วยกับทัศนคติทีว่า “ฉันหายใจผิด” เลย ธรรมชาติของการหายใจอัตโนมัตินนั ดําเนินไปด้ วยระบบประสาท อัตโนมัติ รูปแบบการหายใจทีเกิดขึนในช่วงเวลาหนึงๆ นัน เกิดจากการจัดปรับตามธรรมชาติ ซึงมีองค์ประกอบมากมาย ได้ แก่ สภาวะของร่างกาย ณ ขณะนัน กิจกรรมทีกําลังทําอยูใ่ นเวลานัน อากาศ อุณหภูมิ สิงแวดล้ อมรอบๆ บริ เวณนัน ฯลฯ หากสังเกตให้ ดี มนุษย์เราจะหายใจอัตโนมัตใิ นรูปแบบทีแตกต่างกันตลอดเวลา พึงระลึกว่า การหายใจโดยส่วนใหญ่ของมนุษย์เป็ นการหายใจโดยอัตโนมัติ การตังใจควบคุมลมหายใจจะเกิดขึนเป็ น ครังคราวในเวลาสันๆ เท่านัน เช่น เวลาพูด เวลาร้ องเพลง เวลาเล่นกีฬา เช่นว่ายนํา เวลาฝึ กลมหายใจ ฯลฯ ซึงแบบแผนการหายใจ ทีเรากําหนดควบคุม ก็เป็ นไปเพือเป้าหมายอันเฉพาะเจาะจงแล้ วแต่กรณี
เทคนิคการควบคุมลมหายใจเบืองต้ น (ทีฝึ กปฏิบตั ิกนั โดยทัวไป ไม่ใช่เทคนิคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ) การเฝ้าดูลมหายใจ การควบคุมลมหายใจคือ ประเด็นทีเรากําลังพูดถึงในทีนี แต่จะดีกว่าไหม ถ้ าเรามีความเข้ าใจการหายใจของตนอย่าง เพียงพอเสียก่อน แม้ เราได้ อธิบายเรื องของระบบหายใจมาบ้ าง แต่วิธีเรียนรู้เข้ าใจระบบหายใจทีดีทีสุดคือ การตระหนักรู้ตาม ความเป็ นจริ ง ดังนัน เทคนิคการเฝ้าดูลมหายใจจึงเป็ น บทเรียนแรกเริ ม ของปราณายามะ วิธีปฏิบตั ิ นอนหงาย ชันเข่าทัง ขึน มือข้ างหนึงวางไว้ ทีบริ เวณท้ องน้ อย อีกข้ างวางไว้ ทีบริ เวณทรวงอก พักร่างกายให้ สบาย มีสติระลึกรู้ เฝ้าดูการหายใจของตนเอง โดยละเอียด ทําสัก – นาที ประโยชน์ เป็ นการเรี ยนรู้ระบบหายใจของตนเองทีตรงทีสุด หากเกิดความรู้สกึ ผ่อนคลาย ก็ให้ รับรู้สภาวะผ่อนคลายนันอย่างเต็มที ข้ อควรระวัง ตลอดเวลา ไม่ฝืนตนเอง ไม่ตงใจดู ั มากจนถึงกับเผลอควบคุมลมหายใจตนเอง ระวังไม่เผลอหลับ เพราะการเผลอหลับหมายถึงการขาดสติ ซึงก็คอื การขาดจากความเป็ นโยคะนันเอง ผู้ทีปวดหลัง หากไม่สะดวกทีจะนอนหงาย ลองทําจากท่านังพัก นังพักบนพืนหรื อนังพักบนเก้ าอีก็ได้ ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 6
การหายใจด้ วยหน้ าท้ อง (ขันต้ น) การหายใจด้ วยหน้ าท้ อง เป็ นรูปแบบการควบคุมการหายใจตนเองทีทําได้ คอ่ นข้ างง่าย หลายคนฝึ กทําเทคนิคนีเป็ น ประจําอยูแ่ ล้ ว ผู้ทีสนใจปฏิบตั ิธรรม เวลาไปวัด พระหลายรูปก็แนะนําให้ ฝึกหายใจด้ วยหน้ าท้ อง (ยุบหนอ – พองหนอ) พร้ อมๆ ไป กับการกําหนดรู้ลมหายใจตนเอง วิธีปฏิบตั ิ สามารถฝึ กได้ ทงจากอิ ั ริยาบถนอนหรื อนัง โดยขอให้ อยูใ่ นตําแหน่งทีสบาย แต่ขณะเดียวกัน ก็ควรมีแผ่นหลังทีเรี ยบ ตรง ในอิริยาบถนอน นอนหงาย ในอิริยาบถนัง นังในกลุม่ อาสนะเพือสมาธิ เริ มต้ นจากการเฝ้าดูลมหายใจตนเองเสียก่อน จากนันจึงตังใจกําหนด หายใจเข้ าท้ องพอง – หายใจออกท้ องแฟบ ฝึ กทําต่อเนืองสัก – นาที ประโยชน์ เป็ นการเริ มต้ นฝึ กควบคุมลมหายใจทีง่ายทีสุดวิธีหนึง ข้ อควรระวัง แม้ คนส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกับการหายใจด้ วยหน้ าท้ อง แต่ก็มีบ้างทีไม่ค้ นุ บ้ างถึงกับรู้สกึ อึดอัด ในกรณีนให้ ี คอ่ ยๆ ฝึ กไปโดยไม่ฝืน การค่อยๆ ฝึ ก เป็ นหลักปฏิบตั ิของการฝึ กโยคะทุกเทคนิค การหายใจด้ วยหน้ าท้ อง (แบบ ขันตอน) เรายังสามารถหายใจด้ วยหน้ าท้ องอย่างเป็ นขันตอน เพือหวังให้ เกิดผลทีมากขึนได้ ด้วย ดังนี วิธีปฏิบตั ิ ปฏิบตั ิจากอิริยาบถนอนหงายเท่านัน ชันเข่าทัง เอา มือวางไว้ บริ เวณท้ องน้ อย เริ มต้ นจากการเฝ้าดูลมหายใจตนเอง กําหนดลมหายใจของตน หายใจเข้ าท้ องพอง หายใจออกท้ องแฟบ ทําต่อเนือง – นาที แล้ วพัก หายใจตามปกติ หายใจด้ วยหน้ าท้ องอีกรอบ คราวนี ให้ เน้ นทีลมหายใจออกท้ องแฟบ ตังใจหายใจออก ลากลมหายใจออกให้ ยาวกว่าลมหายใจ เข้ า ส่วนลมหายใจเข้ านัน เราเพียงแต่เฝ้าดู ปล่อยให้ เกิดขึนเอง ปล่อยให้ ท้องพองขึนเองโดยธรรมชาติ ทําสัก – นาที แล้ วพัก ในรอบสุดท้ าย ยังคงเน้ นทีลมหายใจออก โดยเพิมการกําหนดรู้ทีรอยต่อ ระหว่างลมหายใจออก ก่อนลมหายใจเข้ า ซึงจะเป็ น ช่วงเวลาสันๆ ทีร่างกายไม่ทาํ การหายใจ มีสติกําหนดรู้สภาวะนีที ร่างกาย ลมหายใจ และ จิต สงบนิง ทําสัก - นาที แล้ วพัก ประโยชน์ นํามาซึงการผ่อนคลายทังร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ เราสามารถสร้ างสภาวะผ่อนคลายให้ เกิดขึนได้ ด้วยเทคนิคนี โดยใช้ เวลาฝึ ก ไม่มากเลย เทคนิคนี บ้ างเรี ยกว่า การผ่อนคลายอย่างเร็ ว Quick relaxation technique ข้ อควรระวัง ผู้ทีมีอาการซึมเศร้ าไม่ควรฝึ ก เพราะอาจทําให้ อาการแย่ลง ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 7
การหายใจด้ วยทรวงอก กล้ ามเนือระบบหายใจทีสําคัญมากอีกชุดหนึงก็คือ กล้ ามเนือซีโครง ผู้สนใจปราณายามะอย่างจริ งจัง ควรฝึ กหายใจด้ วย ทรวงอกจนมีความชํานาญ เพราะการฝึ กปราณายามะขันสูง จะต้ องอาศัยกล้ ามเนือซีโครงเป็ นหลัก ไม่ใช่เพียงกล้ ามเนือกระบังลม อย่างเดียว วิธีปฏิบตั ิ ฝึ กในท่านังสมาธิ จะเหมาะสมกว่า ในเบืองต้ น เพียงนังสงบ เฝ้าดูลมหายใจตนเอง หายใจเข้ าแอ่นอก หายใจออกลดทรวงอกลง ทําต่อเนืองสัก นาที แล้ วพัก ด้ วยการกลับไปหายใจตามปกติ หากพบว่า ไหปลาร้ าตนเองยกขึนด้ วย ก็ให้ เฝ้าดูกลไกทีเกิดขึนเหล่านี ประโยชน์ ทําให้ เกิดความตืนตัว ข้ อควรระวัง การหายใจแบบทรวงอกสร้ างความรู้สกึ ตืนตัว ผู้ฝึกอาจจะรู้สกึ เหนือยด้ วยซํา จึงควรฝึ กแต่พอดี ไม่ฝึกมากเกิน ไม่ฝืนตัวเอง การหายใจแบบเต็ม เมือหายใจโดยการกําหนดกล้ ามเนือทัง ส่วนนีไปพร้ อมกันในลมหายใจ เรียกว่า การหายใจแบบเต็ม วิธีปฏิบตั ิ ฝึ กจากท่านังสมาธิ หายใจเข้ าท้ องพอง จากนัน หายใจเข้ าต่อเนืองไปอีก โดยการแอ่นอก ในช่วงท้ าย รับรู้วา่ เรายกไหล่ขนึ รู้สกึ ว่าเราหายใจเอา อากาศเข้ าเต็มที หายใจออก ลดไหล่ลงก่อน ลดทรวงอกลง จากนันท้ องจึงค่อยๆ แฟบยุบลง ทําสัก – รอบก็พอ แล้ วพัก ประโยชน์ เป็ นการเติมอากาศเข้ าเต็มปอดในลมหายใจเดียว ทําให้ ถงุ ลมในปอดต้ องทํางานพร้ อมๆ กัน จึงเป็ นกระตุ้นการทํางานของถุงลมใน ปอดทําให้ ระบบหายใจมีประสิทธิภาพดีขนึ ข้ อควรระวัง มนุษย์ไม่มีความจําเป็ นต้ องได้ รับอากาศจํานวนมากๆ ในเวลาอันสัน การฝึ กหายใจแบบเต็ม ทําให้ เราได้ รับอากาศมากเกินไป ทํา ให้ เราเกิดความรู้สกึ อึดอัดได้ จึงไม่ควรฝื นฝึ กมากๆ โดยเด็ดขาด ข้ อสังเกต ลักษณะร่วมของการหายใจแบบเต็มคือ การใช้ กล้ ามเนือทัง ส่วน ใน ลมหายใจ ลําดับขันการทํางานของกล้ ามเนือแต่ละส่วน ในการหายใจแบบเต็ม แต่ละคน ไม่เหมือนกัน เช่น บางคนพบว่า ขณะหายใจเข้ า ตนแอ่นอกและท้ องพองไปพร้ อมๆ กัน ตอนหายใจออก ทรวงอกและช่องท้ องก็ยบุ แฟบใน เวลาเดียวกัน บ้ างพบว่า ตอนหายใจเข้ า ตนแอ่นอกก่อนท้ องพอง ตอนหายใจออก ตนท้ องแฟบก่อนทรวงอกยุบ บ้ างพบว่า ตอน หายใจเข้ า ตนแขม่วท้ องแฟบเล็กน้ อยก่อนแอ่นอก ตอนหายใจออกตนคลายท้ องพองแล้ วจึงทรวงอกยุบลง คนกลุม่ นีเองทีกังวล ว่าตนเองหายใจผิด เพราะตนเองหายใจเข้ าท้ องแฟบ หายใจออกท้ องพอง สวนกับสิงทีคนส่วนใหญ่เป็ นกัน (แต่พอเราเข้ าใจกลไก การหายใจแล้ ว เราจะพบว่ามันเป็ นเพียงเรื องความหลากหลายของลําดับการใช้ กล้ ามเนือของระบบหายใจทีมีอยูห่ ลายส่วน) จะเห็นได้ วา่ ลําดับขันการเคลือนของกล้ ามเนือแต่ละส่วน เป็ นไปอย่างหลากหลาย ซึงผู้เรียบเรี ยงพบว่าตําราแต่ละเล่ม แนะนําแตกต่างกัน จึงไม่ขอสรุปวิธีใดวิธีหนึงทีแน่นอน แต่ขอให้ เป็ นการทดลองค้ นคว้ าของผู้สนใจฝึ กปราณฯ แต่ละคนจะดีกว่า ทังนีทังนัน พึงยึดเป้าหมายสูงสุดของการฝึ กปราณฯ เป็ นสําคัญคือ การพัฒนาจิต อารมณ์ ให้ มศี กั ยภาพสูงขึน ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 8
ตารางเปรี ยบเทียบการหายใจ หายใจหน้ าท้ อง
กล้ ามเนือบริเวณทรวงอก
หายใจโดยธรรมชาติ อัตโนมัติ external inter coastal muscle
กล้ ามเนือบริเวณหน้ าท้ อง
diaphragm
ปริ มาณลมหายใจเข้ า-ออก ใน รอบ
ml. tidal volume
diaphragm rectus, oblique, internal transverse external transverse 500 ml. + expiratory reserve volume 1200 ml
500 ml.+ inspiratory reserve volume 3,300 ml.
เวลาหายใจเข้ า วินาที ช่วงคันระหว่าง เข้ า– ออก เวลาหายใจออก วินาที ช่วงคันระหว่าง ออก - เข้ า จํานวนรอบต่อนาที ปริ มาณลมหายใจใน นาที minute ventilation
. – ไม่สนใจ . – ไม่สนใจ – รอบ 4, 200 ml.
ไม่สนใจ
สนใจ
สนใจ
สนใจ
ไม่สนใจ – รอบ 4,200 ml.
สนใจ
ระบบประสาท กล้ ามเนือบริ เวณไหปลาร้ า
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 9
-
หายใจทรวงอก ประสาทส่วนกลาง scaleness, sterno cleido mastoid external inter coastal muscle+ internal inter coastal muscle -
หายใจแบบเต็ม scaleness, sterno cleido mastoid external inter coastal muscle+ internal inter coastal muscle diaphragm rectus, oblique, internal transverse external transverse 500 ml.+ inspiratory reserve volume 3300 ml+ expiratory reserve volume 1,200 ml
ปราณายามะ เทคนิคการควบคุมลมหายใจ ทีมีอยูแ่ ต่เฉพาะในโยคะปราณายามะเท่านัน ตําราหฐประทีปิกา ระบุปราณายามะไว้ + ชนิด ดังนี . อนุโลมะ วิโลมะ เป็ นเทคนิคเพือเตรี ยมฝึ กปราณายามะทัง 1. อุชชายี Ujjayi 2. สูรยเภทนะ Suryabhedana 3. สีตการี Sitkari 4. ศีตลี Sitali 5. ภรามรี Bhramari 6. มูรจฉา Murcha 7. ปลาวินี Plavini 8. ภัสตริ กา Bhastrika ปราณายามะแบ่งได้ เป็ น ขันตอน ควบคุมลมหายใจเข้ า ควบคุมการกลันลมหายใจ, ควบคุมลมหายใจออก ปูรากะ Puraka ควบคุมลมหายใจเข้ า กุมภกะ Kumbhaka ควบคุมการกลันลมหายใจ เรจกะ Rechaka ควบคุมลมหายใจออก ฝึ กปราณายามะอย่างไร? ฝึ กในอาสนะกลุม่ ท่านังสมาธิเท่านัน การกลันลมหายใจให้ ได้ นาน โดยไม่ร้ ูสกึ อึดอัด คือ สาระสําคัญของปราณายามะ อย่างไรก็ตาม ในเบืองต้ น ผู้ฝึกหลีกเลียงการกลันลมหายใจ เน้ นเพียงการควบคุมอัตราส่วนลมหายใจเข้ า ต่อ ลมหายใจออก เป็ น ต่อ โดยไม่กลันลมหายใจ ฝึ กตามขีดความสามารถของตนเอง โดยไม่ฝืน ซึงวัดได้ จาก เมือหายใจออก เป็ นรอบสุดท้ ายของการฝึ กแล้ ว ลมหายใจเข้ า ต่อจากนัน ต้ องเป็ นปกติ คือยังคงช้ า และ สงบ ห้ ามฝึ กปราณายามะอย่างพรํ าเพรื อ ให้ ฝึกได้ วนั ละไม่เกิน ครัง ได้ แก่ เวลา เช้ า เทียงวัน เย็น เทียงคืน ประโยชน์ ของ ปราณายามะ ทางด้ านกายภาพ 1 ระบบขับถ่าย เป็ นการนวด ไต (ปั สสาวะ) เป็ นการนวด ลําไส้ (อุจจาระ) คลายอาการท้ องผูก เสริ มประสาท ทีกระตุ้นกล้ ามเนือทีเกียวข้ องในการขับถ่าย 2 ระบบย่อยอาหารเป็ นการนวดกระเพาะ ช่วยคลายปั ญหาของระบบฯ เช่น gastric disorder เป็ นการนวด ตับอ่อน เป็ นการนวด ตับ
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 10
3 ระบบหายใจ 4 ระบบหัวใจ 5 ระบบต่อมไร้ ทอ่ 6 ระบบประสาท
7 จิตวิทยา
เพิมความยืดหยุน่ ของปอด พัฒนากล้ ามเนือระบบหายใจ ให้ มีความแข็งแรง ช่วยนวดหัวใจ ให้ แข็งแรง ทําให้ เลือด ไหลเวียน หล่อเลียงได้ เพิมขึน เมือ เลือดไหลเวียนได้ ดีขนึ ระบบต่อมไร้ ทอ่ ก็สามารถทํางานดีขนึ ตามไปด้ วย ชาลันธรพันธะ ช่วยยกกระดูกคอ อุฑฑียานช่วยยกกระบังลม พัฒนากล้ ามเนือหน้ าท้ อง และช่วยยก กระดูกสันหลังส่วนเอว ส่งผลดีตอ่ ระบบประสาท ปราณายามะ ช่วยให้ รากของ Spinal nerve แข็งแรง ปราณายามะ ช่วยพัฒนา ประสาท Sympathetic เมือ ระบบฮอร์ โมน และ ระบบประสาท ดี ก็ยอ่ มส่งผล ให้ จิต และ อารมณ์ ดีขนึ
ความเชือว่า ปราณายามะ ช่วยเพิม ออกซิเจน นัน ไม่จริ ง โดยปกติ เราหายใจนาทีละ 15 รอบ ได้ อากาศราว 4,200 มล. ขณะ ฝึ กปราณายามะ เราหายใจนาทีละ 1 – 6 รอบ ได้ อากาศราว 4,200 มล. เท่ากัน ความเชือว่า ขณะฝึ กปราณฯ ปอดจะดูดซึม O2 ได้ ดีขนึ ก็ไม่จริ ง การดูดซึมออกซิเจนไม่ขนกั ึ บระยะเวลาทีหายใจช้ าลงแต่อย่างใด ข้ อเท็จจริงคือ ปราณฯ เพิมประสิทธิภาพการทํางานของระบบหายใจให้ ดีขนึ ซึงจะส่งผลดีตอ่ ผู้ฝึกไปตลอดทังวัน หลังการฝึ ก
ทางด้ านกายภาพโดยรวม ปราณายามะ ทําให้ การรับรู้ภายในชัดขึน ชาลันธรพันธะ มูลพันธะ สร้ างแรงดันภายในช่องทรวงอกเพิมขึน ทําให้ รับรู้ได้ งา่ ยขึน ปราณายามะ นําผู้ฝึกเข้ าใกล้ ชิด ANS มากขึน เพิมการรับรู้ทีปอด ทีถุงลม ทีหลอดลม ซึงเต็มไปด้ วย ANS ปราณายามะ ช่วยให้ เข้ าใจตนเอง ลึกลง หากเปรี ยบเทียบ การออกกําลังกายอืน ให้ ประโยชน์ตอ่ ผู้ฝึกได้ แค่ 1 / 100 ของ ปราณายามะ เท่านัน ทางด้ านโยคะ เอาชนะ อินทรี ย์ทงั 5 เอาชนะจิต ขจัดเครื องขวางกันทางปั ญญา ทําให้ จิตนิง ทางด้ านพุทธศาสนา อานาปานสติ เป็ นเครื องละอกุศลกรรม
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 11
อนุโลมะ วิโลมะ Anuloma Viloma หรื อ การหายใจสลับรูจมูก อนุโลมะ วิโลมะ คือการหายใจ โดยให้ ลมหายใจผ่านเข้ า – ออก ทางรูจมูกทีละหนึงข้ าง สลับกันไป ชือเรี ยกอีกชือของ เทคนิคนีคือ นาฑี โศธนะ ซึงหมายถึงการทําความสะอาดชําระล้ างช่องทางเดินของ ปราณ ภายในร่างกาย อันเป็ นการบ่งบอกถึง ประโยชน์ของเทคนิคนี ตามตําราหฐประทีปิกา อนุโลมะ วิโลมะ ไม่อยูใ่ นปราณฯ ชนิด หากแต่เป็ นเทคนิคทีระบุไว้ วา่ ให้ ฝึกก่อนฝึ กปราณฯ อย่างไรก็ตาม หลักการฝึ กอนุโลมะ วิโลมะ เป็ นเช่นเดียวกับการฝึ กปราณฯ เราจึงจัดการฝึ กนีอยูใ่ นกลุม่ ปราณายามะด้ วย
นาสิก มุทรา นิวโป้งปิ ดรูจมูกขวา เปิ ดรู จมูกซ้ าย
นิวนาง-ก้ อยปิ ดรูจมูกซ้ าย เปิ ดรูจมูกขวา
ในเบืองต้ นเราอาจทํา นาฑีโศธนะมุทรา โดยใช้ นวชี ิ + นิวกลางแตะทีหน้ าผาก
วิธีปฏิบตั ิ ใช้ มือขวา ทํา นาสิกมุทรา คือพับนิวชีและนิวกลางลงทีอุ้งมือ หรื อทํานาฑีโศธนะมุทรา เริ มด้ วยการใช้ นวโป้ ิ งปิ ดรูจมูกขวา หายใจเข้ าทางซ้ าย สลับเอานิวนาง+นิวก้ อยปิ ดรูจมูกซ้ าย เปิ ดรูจมูกขวา หายใจออกขวา หายใจเข้ าทางขวา สลับนิว ใช้ นวโป้ ิ งปิ ดรูจมูกขวา เปิ ดรูจมูกซ้ าย หายใจออกทางซ้ าย นับเป็ น 1 รอบ ของอนุโลมะ วิโลมะ เราฝึ ก –
รอบ
ประโยชน์ เป็ นการใช้ ลมหายใจทําความสะอาดภายในบริ เวณโพรงจมูก เป็ นการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึงแบ่งได้ เป็ น 2 ส่วน คือ ส่วนทีรับผิดชอบด้ านการผ่อนคลาย Para-sympathetic Nervous System และ ส่วนทีรับผิดชอบด้ าน การตืนตัว Sympathetic Nervous System การฝึ กอนุโลมะวิโลมะ ทําให้ มวลอากาศทีผ่านเข้ า-ออกตามทางเดินหายใจหนาแน่นขึน เอือต่อการมีสติตามรู้ลมหายใจได้ ง่ายขึน คําแนะนํา ขณะฝึ กทํา พยายามตามรู้ลมหายใจอยูต่ ลอดเวลา ตามรู้ความรู้สกึ ทีเกิดขึนเมือลมหายใจกระทบตามส่วนต่างๆของระบบหายใจ ตังแต่ ปลายจมูก โพรงจมูก หลอดลม จนกระทังถึงปอด ข้ อสังเกต เมือระบบ Para-sympathetic (ผ่อนคลาย) ทํางานเป็ นหลัก เรามักรู้สกึ ว่าลมหายใจชัดโล่งทีรูจมูกซ้ าย ขณะเมือระบบ Sympathetic (ตืนตัว) ทํางานเป็ นหลัก เรามักรู้สกึ ว่าลมหายใจชัดโล่งทีรูจมูกขวา
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 12
อุชชายี อุชชายีเป็ นการหายใจช้ า และเปล่งเสียงเบาๆ ทีบริ เวณคอตลอดทังลมหายใจเข้ าและออก
a หลอดคอ ขณะปกติ เอปิ กลอติสอยูใ่ นตําแหน่งตังขึน b ขณะกลืนอาหาร เอปิ กลอติสจะตกลงมา c เอปิ กลอติสปิ ดหลอดลมสนิท d จากนัน เอปิ กลอติสก็ตงขึ ั นตามเดิม ขณะทําอุชชายี เอปิ กลอติสตกลงปิ ดหลอดลมบางส่วน ไม่ถงึ กับปิ ดสนิท วิธีปฏิบตั ิ นังขัดสมาธิ สบายๆ อาจก้ มคอลงเล็กน้ อย เพือเป็ นการพับช่องลม และกดอวัยวะต่างๆบริ เวณหลอดลมให้ แคบเข้ า จากนันหายใจลึก ยาว ทังเข้ า – ออก ระหว่างนัน พยายามสร้ างเสียงให้ เกิดขึนในบริเวณหลอดคอ เราจะรับรู้ลมหายใจเข้ า – ออกได้ ชดั บริ เวณลําคอใกล้ โคนลิน โดยทีจริ งๆ แล้ ว เรายังคงหายใจทางจมูกตามปกติ สําหรับผู้เริ มฝึ ก หลายคนจะพบว่าสามารถสร้ างเสียงในจังหวะลมหายใจเข้ าได้ ชดั ซึงเป็ นเสียง ซือออออ…คล้ ายเสียงกรนเบาๆ หรื อเสียงลมรัวออกจากล้ อรถ เสียงในจังหวะลมหายใจออก จะเป็ นเสียงทีใหญ่กว่าเสียงลมหายใจเข้ า รู้สกึ ได้ วา่ มีปริ มาณลมไหลผ่านหลอดคอมากกว่า เป็ น เสียง ฮือออออ… คล้ ายเสียงถอนหายใจ ค่อยๆฝึ กสร้ างเสียงให้ ชดั ขึนๆ ลากเสียงให้ ยาว ให้ นานขึนๆ รักษาระดับเสียงให้ สมําเสมอตลอดเท่าความยาวของลมหายใจ สําหรับผู้ทีมีปัญหาไม่สามารถสร้ างเสียงได้ ให้ ลองนอนพักในท่าศพ เก็บคางเข้ าเล็กน้ อย แล้ วลองฝึ กอุชชายี ฝึ กอุชชายีแบบสบายๆ ไม่ต้องกังวลว่า เราฝึ กถูกหรื อผิด ประโยชน์ ผู้ทีฝึ กอุชชายีจนชํานาญ จะสามารถทําเทคนิคนีได้ ในทันทีทีตนเองต้ องการ เมือทําอุชชายี จะเกิดผลต่างๆ ดังนี: อุชชายีเป็ นการดึงลมหายใจยาว ทังการหายใจเข้ า – ออก เมือเราหายใจยาว ร่างกายเราจะเริ มเข้ าสูส่ ภาวะแห่งความสงบทันที อุชชายีสร้ างเสียงให้ เกิดขึนในลําคอ โดยผู้ทําต้ องมีสติกําหนดรู้อยูก่ บั เสียงทีเปล่ง เป็ นการดึงสติของผู้ทําให้ รวมศูนย์ ทําให้ สติของ ผู้ทําเข้ าสูค่ วามเป็ นสมาธิทนั ที ผลของอุชชายี ผู้ทําจะเข้ าสูค่ วามสงบโดยพลัน ทังทางกาย และ ทางจิต ซึงนําไปใช้ ในกิจวัตรประจําวันได้ ทกุ เมือ ใช้ สร้ างสมาธิเมือเราจะเริ มคิดงาน – จะเริ มทํางาน ใช้ ระงับ หยุดอารมณ์โกรธ หยุดความโมโหทีพลุง่ พล่านขึนทันทีทนั ใด ใช้ ลดความหงุดหงิดทีก่อตัวและเริ มจะสังสม เช่น ในตอนรถติด ฯลฯ นอกจากนัน หลายคนยังฝึ กอุชชายีในตอนเริ มต้ นของการฝึ กสมาธิ เพราะอุชชายีชว่ ยให้ จิตสงบ ทําให้ เข้ าสูส่ มาธิได้ เร็ ว ลักษณะทางกายภาพขณะทีเรากําลังฝึ กอุชชายี (เพือเราจะได้ มีความรู้ความเข้ าใจมากขึน) อวัยวะสําคัญทีทําให้ เกิดเสียงในอุชชายีคือ กระดูกอ่อน เอปิ กลอติส Epiglottis กระดูกฯ นีมีหน้ าทีปิ ดหลอดลม เพือกัน ไม่ให้ อาหารตกลงไปในหลอดลมขณะทีเรากําลังกลืน ขณะทําอุชชายี เอปิ กลอติส จะแอ่นโค้ งลงบังทางหลอดลมเกือบสนิท เมือลมเคลือนผ่านช่องทีเล็ก-แคบ ก็จะไหลผ่าน ด้ วยความเร็วมากกว่าปกติ ทําให้ เกิดเสียงขึน ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 13
กริ ยา มุทรา พันธะ เทคนิคเพิมเติมทีเอือต่อการฝึ กปราณายามะ เป็ นทีทราบกันว่า ปตัญชลีโยคะสูตร คือตําราทีผู้สนใจใช้ เป็ นแม่บทในการฝึ กปฏิบตั ิ ไม่วา่ จะเป็ นคําจํากัดความของโยคะ หลักในการฝึ กอาสนะ หลักในการฝึ กปราณายามะ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ในด้ านเทคนิควิธีการฝึ ก เราใช้ ตํารา หฐประทีปิกา ของ สวาตมาราม ทีเขียนขึนในช่วง พ.ศ. กว่า , ปี หลังจากโยคะสูตร ต่างไปจากโยคะสูตร หฐประทีปิกา ได้ ระบุมรรควิถีในการปฏิบตั ิโยคะเพียง มรรค คือ อาสนะ ปราณายามะ มุทราพันธะ และ นาฑานุสนั ทนา (การฝึ กสมาธิแบบหนึง) สวาตมาราม ได้ พดู ถึง ยมะ ว่าเป็ นสิงทีต้ องมีกอ่ นฝึ กอาสนะ และได้ กล่าวถึง กริ ยาไว้ วา่ เป็ นเทคนิคทีจําเป็ นก่อนฝึ กปราณายามะ กล่าวได้ วา่ เทคนิค กริ ยา มุทรา พันธะ ได้ ถือกําเนิดขึน เป็ นทีรู้จกั ในยุคสมัยนี และตกทอดต่อเนืองมาจนถึงปัจจุบนั ในการจัดปรับมรรควิถีแห่งโยคะให้ สอดคล้ องกับโลกในศตวรรษที ดร. กาโรเต้ แห่งสถาบันโยคะโลนาฟลา ได้ เสนอ มรรค ของโยคะ ได้ แก่ อาสนะ ปราณายามะ กริยา มุทรา-พันธะ การฝึ กฝนทางด้ านจริยธรรม และ การฝึ กสมาธิ ตารางมรรควิถีของโยคะ จากอดีต จนถึงปัจจุบนั กลุม่ การฝึ ก โยคะสูตร โดย ปตัญชลี จริ ยธรรม ศีลธรรม ยมะ นิยมะ การดูแลร่างกาย ให้ สมดุล อาสนะ การดูแลอารมณ์ ประสาท ปราณายามะ เทคนิคเพือเตรียมฝึ กปราณ เทคนิคเพือกล้ ามเนือ กึงอัตโนมัติ การฝึ กจิตขันสูง สมาธิ ปรัตยาหาระ ธารณา ธยานะ สมาธิ
หฐประทีปิกา สวาตมาราม หฐประทีปิกา พูดถึงยมะ แต่ ไม่ได้ ยก ขึนเป็ นมรรค อาสนะ ปราณายามะ กริ ยา (มิได้ เป็ นมรรค) มุทรา-พันธะ
เทคนิคโยคะ โดย กาโรเต้ การพัฒนาจิตพืนฐาน ศีลธรรม จริ ยธรรม อาสนะ ปราณายามะ กริ ยา มุทรา – พันธะ
นาฑานุสนั ทนา การฝึ ก จดจ่อไปยังเสียงภายใน
การฝึ กสมาธิในรูปแบบ ต่างๆ ทีมีอยูม่ ากมาย
กริ ยา กริ ยาคือการทําความสะอาด การชําระล้ าง แบ่งเป็ น กลุม่ ซึงเป็ นทีมาของศัพท์ ษัฏกริ ยา Shat-kriyas (ษัฏแปลว่า ) เทคนิคกริยา เป้าหมายของอวัยวะทีชําระล้ าง สือทีใช้ กปาลภาติ Kapalabhati ทางเดินระบบหายใจ อากาศ เนติ Neti โพรงจมูก นํา หรื อ เส้ นด้ าย ตราฏกะ Trataka ตา นําตา เธาติ Dhauti ทางเดินอาหารส่วนบน นํา หรื อ ผ้ าบางเส้ นเล็กยาว ฟุต เนาลิ Nauli ช่องท้ อง อาศัยการเสียดสีของกล้ ามเนือช่องท้ อง พัสติ Basti ทางเดินอาหารส่วนล่าง นํา เป้าหมายของกริ ยาคืออะไร เพือเพิมขีดความสามารถในการปรับตัวของเนือเยือ ซึงถือเป็ นพืนฐานของอวัยวะ ของระบบต่างๆ และเพือเพิมขีด ความสามารถในการตอบสนองของเนือเยือ ผลก็คือ ผู้ฝึกสามารถควบคุมกลไกตอบสนอง reflexes ต่างๆ ได้ ดีขนึ เอือต่อความ สมดุลของกลไก กาย – จิต สัมพันธ์
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 14
กปาลภาติ กะปาละ มาจากคําว่า กบาล หรือ ศีรษะ บาติ หมายถึง การเปล่งประกาย ชือของเทคนิคนีบ่งบอกถึงผลทีผู้ฝึกได้ รับคือ ความรู้สกึ สว่างโล่งทัวบริเวณศีรษะ และ หน้ าผาก โดยหลักการกปาลภาติอยูใ่ นกลุม่ กริ ยา แต่โดยวิธีการฝึ ก กปาลภาติ เป็ นการ ฝึ กลมหายใจ ลักษณะของกปาลภาติคือการหายใจด้ วยหน้ าท้ องอย่างเร็ ว
หายใจออก A แขม่วกล้ ามเนือหน้ าท้ อง B กระบังลมขยับขึน เพราะการแขม่วท้ อง C ลมหายใจออก
หายใจเข้ า A คลายกล้ ามเนือหน้ าท้ อง B กระบังลมตกลง เพราะการคลายช่องท้ อง C ลมหายใจเข้ า
วิธีปฏิบตั ิ นังให้ มนคง ั หลังตรง และ ผ่อนคลาย 2 มือทังสองวางไว้ บนเข่า ยกทรวงอกขึนเล็กน้ อย 3 ตังใจหายใจด้ วยหน้ าท้ องโดยเร็ ว และ แรง หายใจออกทางจมูก เน้ นทีลมหายใจออก เป็ นการแขม่วช่องท้ องเข้ าโดยเร็ว 5 ส่วนตอนหายใจเข้ า คลายบริเวณช่องท้ อง ปล่อยให้ การหายใจเข้ า เกิดขึนเองตามธรรมชาติ 6 ทําต่อเนือง เป็ นจํานวนครังตามทีกําหนด ลําดับขันตอนการฝึ ก ฝึ กทํารอบละ ครัง วันละ รอบ เป็ นการเริ มต้ นฝึ กเทคนิคให้ ถกู วิธี คือ หายใจด้ วยหน้ าท้ องเท่านัน ไม่ใช้ ทรวงอกแต่อย่างใด ทําด้ วยความผ่อนคลาย เน้ นลมหายใจออก โดยไม่ต้องพะวงกับการหายใจเข้ าเลย ฝึ กทํารอบละ ครัง ในเวลา วินาที วันละ รอบ เป็ นการฝึ กทําให้ เป็ นจังหวะทีสมําเสมอ คือ วินาทีละ ครัง เมือทําได้ ถกู ต้ อง ทําได้ อย่างสมําเสมอ จึงทํารอบละ ครัง ใน วินาที ใน รอบ ทํา นาที และ พัก นาที ฝึ กวันละ รอบ ค่อยเพิมความเร็ วขึน จนถึง ครัง ในเวลา วินาที คือ วินาทีละ ครัง ฝึ กวันละ รอบ ประโยชน์ เป็ นการหายใจเอาอากาศ ออกซิเจนจํานวนมากกว่าปกติเข้ าสูร่ ่างกายในระยะเวลาอันสัน ห้ วงขณะทันทีหลังฝึ ก ผู้ฝึกจะรู้สกึ ไม่ ต้ องการหายใจเป็ นเวลานานกว่าปกติ ข้ อควรระวัง เมือเกิดความรู้สกึ อึดอัดทีบริเวณช่องท้ องต้ องหยุด ไม่ฝืน ค่อยๆ ฝึ กอย่างค่อยเป็ นค่อยไป ตามลําดับ ตลอดเวลาทีฝึ กทํา ทรวงอกอยูน่ ิง
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 15
มุทรา-พันธะ โดยรากศัพท์ มุทราแปลว่าความสุข หรื อ สิงทีนํามาซึงความสุข ทังมุทรายังแปลว่า ท่า กริ ยาท่าทางได้ ด้วย คําว่าพันธะ แปลว่าการผูก ในทีนี มุทรา-พันธะ คือการล็อค และ ควบคุม กล้ ามเนือกึงควบคุม และ กล้ ามเนืออัตโนมัติ ของร่างกาย เป้าหมายของมุทรา - พันธะ ช่วยคลายการกระจุกตัวของอวัยวะสําคัญภายในช่องท้ อง พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้ สารอาหารไปเลียงเซลล์ ต่างๆได้ อย่างมีประสิทธิภาพ ทําให้ ร่างกายแข็งแรง มีความมันคงทางอารมณ์ มุทรา-พันธะมีกีประเภท มุทรามีอยูเ่ ป็ นจํานวนมาก เป็ นการกด ล็อค จุดต่างๆ รวมทังการปิ ดประสาทสัมผัส เช่น ปิ ดตา ปิ ดหู ฯลฯ นอกจากนันอาสนะบาง ท่าก็เรี ยกว่า มุทรา เพราะมันทําให้ เกิดผล เช่นเดียวกับทีเราได้ รับจากมุทรา-พันธะ เช่น โยคะมุทรา, สิมหะมุทรา พันธะมีอยูไ่ ม่กีชนิด ทีฝึ กกันโดยทัวไป มีอยูเ่ พียง ชนิด คือ ชาลันธรพันธะ Jalandhara Bandha การล็อคคาง มูลพันธะ Mula Bandha การล็อคทวาร อุฑฑียานพันธะ Uddiyana Bandha การล็อคท้ อง ฝึ กมุทรา - พันธะอย่างไร การฝึ กพันธะและมุทรานันคล้ ายคลึงกัน เป็ นการกด ล็อค อวัยวะส่วนใดส่วนหนึง
ตฏาคิ มุทรา ตฏาคิ หมายถึง แอ่งนํา หรื อ หนองนํา เป็ นเทคนิคเบืองต้ นในการกดล็อคกล้ ามเนือกระบังลม วิธีปฏิบตั ิ 1) นอนหงาย ชันเข่า ดึงส้ นเท้ าเข้ าใกล้ สะโพก 2) วางมือข้ างหนึงไว้ บนช่องท้ อง มืออีกข้ างวางไว้ ใกล้ จมูก 3) หายใจปกติสกั รอบ จากนัน เน้ นลมหายใจออกให้ ยาว ไล่ลมหายใจออกจากปอดให้ มากทีสุด 4) ใช้ นวมื ิ อซ้ ายบีบจมูก กลันลมหายใจไว้ แล้ วทําคล้ ายหายใจเข้ าด้ วยทรวงอก คือขยายช่องทรวงอก แต่ไม่มีลมหายใจเข้ า (เพราะ เราบีบจมูกไว้ ) ซึงเป็ นการ “หายใจเข้ าหลอก” 5) การหายใจเข้ าหลอก เป็ นการสร้ างสุญญากาศในปอด ทําให้ ความดันบรรยากาศกดลง หน้ าท้ องจึงเว้ าเข้ าไป ดูคล้ ายบ่อนํา 6) นิงไว้ จนกระทังร่างกายต้ องการหายใจ ผ่อนคลายบริ เวณช่องท้ อง คลายนิวมือทีบีบจมูกไว้ หายใจเข้ าช้ าๆ ตลอดเวลาทีทํา ไม่เกร็ งหน้ าท้ อง ประโยชน์ เป็ นการพัฒนากล้ ามเนือกระบังลมให้ มีความแข็งแรง เป็ นการพัฒนาระบบย่อยอาหารให้ ทํางานได้ ดี ข้ อควรระวัง สตรี ช่วงมีประจําเดือน ควรทําด้ วยความระมัดระวัง หรื อ ไม่ทํา
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 16
ปราณายามะ การควบคุมลมหายใจด้ วยการ ควบคุมอัตราส่วนของลมหายใจ การหายใจตามปกตินนั เป็ นการหายใจเข้ า-ออกสันๆ ใช้ เวลาราว วินาทีตอ่ รอบ และช่วงหยุดลมหายใจก็เกิดขึนเพียง เพือให้ เราสามารถเปลียนจากการหายใจเข้ า ไปเป็ นการหายใจออกได้ หรื อกลับกัน เท่านัน ส่วนการฝึ กควบคุมอัตราส่วน เป็ นการตังใจกําหนดอัตราส่วนลมหายใจ ทังลมหายใจเข้ า ลมหายใจออก และ ช่วงหยุด หายใจ ซึงเราจะค่อยๆ ฝึ กไปเป็ นลําดับขันอย่างช้ าๆ โดยยึดหลักความปลอดภัยเป็ นสําคัญ ขณะฝึ ก หมันระลึกถึงเป้าหมายของปราณายามะ ซึงเป็ นไปเพือทําให้ เรามีอารมณ์ทีมันคงขึน มีจิตใจทีสงบนิงลง พึงสังวรว่า การควบคุมลมหายใจเป็ นการกระทําซึงส่งผลต่อการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติ ตําราโยคะเองเตือน ให้ ฝึกปราณายามะด้ วยความระมัดระวัง หาไม่ผ้ ฝู ึ กอาจจะ “วิกลจริ ต” ได้ วิธีปฏิบตั ิ เราสามารถหายใจกําหนดอัตราส่วน โดยใช้ เทคนิคการหายใจชนิดใดก็ได้ เช่นการหายใจด้ วยทรวงอกพร้ อมๆ กับกําหนดอัตราส่วน ลมหายใจ หรื อการหายใจแบบอุชชายีพร้ อมๆ กับกําหนดอัตราส่วนลมหายใจ ฯลฯ ลําดับขันตอนการฝึ ก หายใจเข้ า (วิ) หยุด (วิ) หายใจออก (วิ) จํานวนวินาที/ รอบ จํานวนรอบ / นาที อัตราส่วน 2 2 4 15 1:1 2 3 5 12 1 : 1.5 2 4 6 10 1:2 3 6 9 6.6 1:2 4 8 12 5 1:2 5 10 15 4 1:2 6 12 18 3.3 1:2 7 14 21 2.8 1:2 8 16 24 2.5 1:2 9 18 27 2.2 1:2 10 20 30 2 1:2 คําแนะนําโดยทัวไปคือ การฝึ กแต่ละขัน ใช้ เวลาอย่างน้ อย เดือน กล่าวคือ ให้ ฝึกจนแน่ใจว่าชํานาญเสียก่อน การขยับแต่ละขันนัน ต้ องแน่ใจว่า เราสามารถหายใจในอัตราส่วนเดิมได้ อย่างเป็ นปกติ แล้ วจึงขยับขึนสูข่ นถั ั ดไป ประโยชน์ การหายใจช้ าลงๆ ทําให้ อารมณ์ จิตใจ สงบลง กายใจช้ าลง ทําให้ ปริ มาณลมหายใจต่อครังมากขึน เป็ นการเพิมประสิทธิภาพการทํางานของระบบหายใจได้ ดี ข้ อควรระวัง ตลอดเวลาของการฝึ ก หากมีการหยุดลมหายใจเกิดขึนเอง ให้ ใส่ใจกับสภาวะนัน เพราะถือเป็ นเป้าหมายของการฝึ กปราณฯ ทีสําคัญ การฝึ กปราณายามะเบืองต้ น ผู้ฝึกจะไม่ตงใจกลั ั นลมหายใจเลย ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 17
ภัสตริ กะ เบืองต้ น ภัสตริ กะเป็ นปราณายมะชนิดหนึง ซึงผู้สนใจฝึ กปราณายามะอย่างจริ งจัง มีความมุง่ หวังทีจะฝึ ก ภัสตริ กะนันเอง อย่างไรก็ตาม ภัสตริ กะไม่ใช่การควบคุมลมหายใจชนิดใดเป็ นพิเศษ แต่เป็ นการผสานเทคนิคการหายใจอันหลากหลาย เข้ า ประกอบเป็ นชุดของการฝึ ก รูปแบบของภัสตริ กะจึงมีอย่างหลากหลาย สุดแท้ แต่ผ้ ฝู ึ กจะผสมผสานเทคนิคต่างๆ อย่างไร วิธีปฏิบตั ิ ภัสตริ กะเบืองต้ น ฝึ กจากอาสนะในกลุม่ สมาธิเท่านัน หายใจด้ วยกปาลภาติ ครัง ต่อ นาที จากนันหายใจเข้ าด้ วย อุชชายี เป็ นเวลาไม่เกิน วินาที 4 เฝ้าสังเกตสภาวะหยุดหายใจ โดยไม่เกิดสภาวะ “อึดอัด” โดยเด็ดขาด เป็ นเวลาไม่เกิน วินาที หายใจออกด้ วย อุชชายี ผสมกับ อนุโลมะ วิโลมะ คือ ให้ หายใจออกทางรูจมูกซ้ าย (อนุโลมะ วิโลมะ) พร้ อมเปล่งเสียงในลําคอ (อุชชายี) เป็ นเวลาไม่เกิน วินาที เรี ยกว่า เป็ น รอบ ของภัสตริ กะ ฝึ กทําวันละไม่เกิน รอบ ประโยชน์ ภัสตริ กะ เป็ นการทํากปาลภาติกอ่ นฝึ กปราณฯ ทุกรอบ ทําให้ ผ้ ฝู ึ กสามารถ อยูก่ บั สภาวะของการไม่หายใจได้ เป็ นเวลานานกว่า ปกติ ทําให้ จิตผู้ฝึกสงบนิงได้ นานขึน ข้ อควรระวัง อย่าฝึ กปราณายามะด้ วยทัศนคติของการสร้ างสถิติ การเอาชนะ พึงฝึ กด้ วยความระลึกถึงเป้าหมาย คือ สุขภาวะ
หนังสืออ้ างอิง Pranayama. Swami Kuvalayananda. Kaivalyadhama. 1966. Anatomy of Hatha Yoga. H..David Couiter. Honesdale, PA, USA. 2001. The Breathing Book. Donna Farhi. Henry Holy, USA. 1996. Yoga for Common Ailments. R.Nagarathna, H.R.Nagendra, R.Monro. Gaia Books. 1990.
ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 18