Hälsa: Konsten att sova gott

Så sover du bättre

Vrider och vänder du dig i sängen och kan inte somna? Eller vaknar du mitt i natten och har svårt att somna om? Du är inte ensam om att ha problem med sömnen. Men det finns flera knep för att sova bättre. Vi tipsar om några!

TEXT: CECILIA CORFITSEN ILLUSTRATION: MARIE ÅHFELDT

Kerstin Brismar är professor vid institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Institutet samt specialistläkare i endokrinologi och diabetologi. Redan på 70-talet började hon forska bland annat kring hur sömnen påverkar måendet. Och att sova är viktigt, speciellt om man är äldre. – Alla behöver sova för att må bra. När man sover återhämtar sig kroppens ämnesomsättning och reparerar skador. Våra celler återhämtar sig också, immunförsvaret aktiveras och det kan bidra till att nya nervceller bildas när man sover. Sömnen påverkar minnesfunktionen, blodtrycket, blodfetter och även kroppens blodsocker, berättar Kerstin Brismar.

HON HAR ARBETAT med de så kallade livsstilssjukdomarna under hela sitt läkarliv. I boken Lev länge och väl, professorns bästa tips om kosten, motionen och sömnen ger hon kunskap och råd om hur man tar hand om sig på bästa sätt.

Kerstin Brismar anser att människans livsstil har förändrats mycket de senaste decennierna. – Vi har sedan 60-talet sett en enorm positiv utveckling inom medicinsk vetenskap. Den har bidragit till att vi lever längre och även mår relativt bra, men vår livsstil har förändrats de sista 30–40 åren med mer negativ stress, mindre sömn, för lite fysisk aktivitet, för mycket stillasittande och ohälsosam kost.

Hon menar att de som är i pensionsåldern idag, liksom hon själv är, har glädje av den medicinska utvecklingen. – Men många av oss har som 40–50-åringar drabbats av den moderna ohälsosamma livsstilen. Tur nog har vi ett skydd från mer hälsosamma levnadsvanor före dess, säger

Kerstin Brismar som är 76 år. I sin tidiga forskning studerade Kerstin Brismar bland annat sömnstörningar hos äldre och såg då de negativa effekterna av för lite melatonin, framför allt orolig sömn med mardrömmar. Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan och som bidrar till

”Vi har sedan 60-talet sett en enorm positiv utveckling inom medicinsk vetenskap”

att man får en god sömn. – De flesta äldre som har svårigheter med sömnen svarar mycket bra på tillskott av melatonin. Dessutom har det inga biverkningar eller risk för beroende som många sömnmedel, berättar Kerstin. DETTA TILLSKOTT kan man numera köpa receptfritt på apoteket, men ▲

Kerstin Brismar, professor vid Karolinska Institutet, har egna knep för att somna.

det går också att få på recept från sin vanliga läkare på vårdcentralen.

Det finns som många vet olika sömnstadier. Den djupa sömnen infaller huvudsakligen under den första fasen av sömnen. Därefter blir det kortare faser av djupsömn och längre perioder med lättare sömn, så kallad drömsömn. Den första fasen med djup sömn, som varar under de första tre, fyra timmarna, är viktigast. – Alla behöver sova sju, åtta timmar för att må bra. Vissa kan sova mindre och ta igen det med en tupplur under dagen, det fungerar också.

Kerstin Brismar berättar att det finns forskning som visar en koppling mellan långvariga sömnproblem och viss ökad risk för ett antal sjukdomar. – Psyket mår inte bra av det och man kan bli deppig och nedstämd. Man kan också lättare få infektionssjukdomar. Normalt sett har vi virus i kroppen som immunförsvaret tar hand om och sover man dåligt sätts mycket i obalans, berättar hon.

Andra risker förknippade med dålig sömn är högt blodtryck och högt blodsocker samt ökad risk att få typ 2-diabetes.

MEN DET FINNS KNEP att ta till för att sova bättre. Det kan handla om att hålla bort orostankar när man ska sova, låta hjärnan vila några timmar innan man ska sova och försöka hålla sovrummet svalt och mörkt.

Tips för en bättre sömn

– Många äldre har svårt med att de vaknar upp många gånger per natt. Ett knep för att slippa det är att undvika att äta eller dricka alkohol tre timmar före sänggående, säger Kerstin Brismar, och tillägger att äldre ofta hanterar alkohol sämre än yngre vilket även påverkar sömnen.

ATT GÅ OCH LÄGGA SIG samma tid varje kväll, helst före midnatt är också viktigt för att skapa en bra dygnsrytm för kroppen. Att motionera är även det viktigt för att trötta ut kroppen på rätt sätt och också något som hjälper många att sova bättre. – En promenad på morgonen är en annan aktivitet som kan göra att man sover bättre. Det aktiverar dygnsrytmen, säger Kerstin Brismar.

Och har man problem med oro som tilltar på natten har Kerstin Brismar ett råd: – Bli inte stressad över att du inte kan sova. Undvik allt som är spännande, gör dig upprörd eller arg före sänggåendet. Försök att tänka positiva tankar och inte grotta ner dig i svåra frågor på natten. Undvik blått ljus från teven, datorn eller telefonen, lyssna eller läs något lite långtråkigt eller krävande som gör att du blir trött. Jag har alltid en vetenskaplig artikel bredvid sängen som jag tar till om jag inte kan sova, säger Kerstin Brismar och skrattar. ●

● Se till att få dagsljus under dagen för att skapa kontrast mellan dag och natt. Dämpa belysningen några timmar före sängdags. ● Hantera tankar och eventuell oro under dagen, för att undvika rusande tankar när du lagt dig för att sova. ● Motionera för att sova bättre. Fysisk aktivitet förkortar insomningstiden och gör djupsömnen längre. ● Om du har legat vaken i mer än 20–30 minuter kan det vara bra att kliva upp ur sängen igen. Detta för att bryta mönstret och skifta till en annan aktivitet, till exempel läsa. Man bör inte titta på tv. ● Håll sovrummet mörkt och kallt. Använd öronproppar och ögonmask om du är lättstörd av ”sovgrannen” eller miljön utanför sovrummet. ● Undvik koffein och alkohol sent på dagen och under kvällen. Det kan leda till att kroppen blir pigg när den ska bli trött. Källa: 1177 och Capio

”Jag har alltid en vetenskaplig artikel bredvid sängen som jag tar till om jag inte kan sova”

Dagens 70-åringar sover bättre

Förskjuten dygnsrytm och kortare nattsömn. Det är några faktorer som påverkar äldres sovvanor. Men dagens 70-åringar sover faktiskt bättre än de som var lika gamla på 70-talet.

JOHAN SKOOG från Göteborgs universitet är doktor i psykologi. I sin avhandling ”Sleep and cognition in old age” har han kunnat se att sömnproblem hos 70-åringar som undersöktes på 70-talet, hade dubbelt så hög förekomst av sömnproblem och sov kortare än 70-åringar som undersöktes på 2000-talet. – Även om antalet äldre ökar i hela världen, tyder mycket på att dagens äldre är friskare och mer aktiva än tidigare generationer av äldre. Det är troligt att dessa förändringar också har påverkat hur äldre personer sover, säger Johan Skoog.

Han tror alltså att en möjlig förklaring till det han sett i sin forskning kan ha att göra med förbättringar i levnadsvillkoren under de senaste decennierna. Samtidigt anser han att det behövs fler studier för att se om fynden han gjort också gäller utanför Göteborg.

TROTS ATT DAGENS 70-åringar, i alla fall i Göteborg, sover bättre än de som var lika gamla på 1970-talet så är problem med sömnen vanligt. I den senaste nationella folkhälsoenkäten uppgav 42 procent av de svarande att de hade sömnbesvär under förra året. Av dessa var det 8 procent som angav svåra sömnbesvär, medan resten hade lätta besvär. Både lätta och svåra besvär var vanligare bland kvinnor än män. Det var också vanligare bland medelålders och äldre personer (cirka 47 procent) jämfört med yngre personer (cirka 37 procent)*.

Att sova bra är viktigt för alla åldersgrupper, inte minst för äldre. En anledning till att äldre kan uppleva att de sover sämre kan ha att göra med en förskjuten dygnsrytm. – En anledning till att det är vanligare med sömnproblem hos äldre kan bero på att dygnsrytmen ofta skjuts fram när man blir äldre, så att man blir tröttare tidigare på kvällen och vaknar upp tidigare på morgonen. Detta kan leda till att en del äldre personer har en biologisk dygnsrytm som inte ligger i linje med hur de lever, säger Johan Skoog.

HAN BERÄTTAR ATT det också är vanligt att äldre personer har en kortare nattsömn än yngre personer. Men även om äldre personer i genomsnitt sover kortare än yngre så är sömnen lika viktig, eller kanske till och med ännu viktigare än hos yngre personer. Detta just på grund av att de sjukdomar som har ett starkt samband med sömnen är vanligare bland äldre personer. I sin avhandling har Johan Skoog sett att personer i 50–70 års-åldern som led av sömnproblem, hade en 24 procent större risk att utveckla demens än de som inte led av samma problem senare i livet. – Det är därför möjligt att en förbättrad sömn även kan minska risken att utveckla till exempel Alzheimers sjukdom, säger han. ●

Johan Skoog, doktor i psykologi vid Göteborgs universitet. Mer info: Avhandling_201104 (gu.se) *Statistik psykisk hälsa — Folkhälsomyndigheten (folkhalsomyndigheten.se)

”En anledning till att äldre kan uppleva att de sover sämre kan ha att göra med en förskjuten dygnsrytm”

Johans 3bästa sömntips: 1 Efter en dålig natts sömn är det vanligt att man försöker kompensera genom att ta powernaps, dricka mycket kaffe, eller lägga sig extra tidigt etc. Dessvärre kan detta göra att sömnproblemen vidmakthålls. Gå istället och lägg dig i samma tid som vanligt. Kroppen kompenserar själv genom att öka på andelen djupsömn. 2 Under vintern är det bra att få dagsljus, särskilt på förmiddagen. Ljuset kan öka produktionen av hormonet serotonin som gör dig mer alert. Att sitta inomhus ökar istället på hormonet melatonin, som gör dig sömnig. Förutom trött- och ibland deppighet under dagen gör också detta att du kan ha svårare att somna på kvällen. 3 Gör tydligare gränser mellan sömn och vakenhet. Att träna, äta, träffa vänner och ha det ljust sker på dagen medan vila, mörker, fasta, sömnighet sker på natten. Minimera tiden i sängen till tiden du faktiskt sover. Gå upp om du inte kunnat somna efter 30–45 minuter och lägg dig igen först när du är sömnig. Det kan kännas påfrestande men är väldigt effektivt.

EEZYFLOW SOVKRAGE - Sovpositionen som reducerar snarkning

Sov skönt i liknande framstupa (stabilt) sidoläge. Eezyflow ger den möjligheten genom att skonsamt hålla huvudet uppåt, lätt bakåt, något framskjuten käke och stängd mun. Vakna mer utvilad utan muntorrhet.

EEZYFLOW SOVKRAGE

CE-märkt medicinteknisk produkt Patenterad

Nära & Schysst Tillverkning i Sverige & Danmark

EEZYFLOW - ETT HANTVERK Gjuts i specialtillverkade formverktyg Formas av kroppsvärmen Inställbar i höjdled • Mjuk, fjäderlätt och luftig • Tryckavlastande skum • Skönt stöd för hakan • Hudvänlig • Överdrag & förvaringspåse av svensktillverkad härlig bomullstrikå • 100 % ekologisk bomull

Prova hur tungt det känns att andas med huvudet framåtböjt istället för bakåtböjt. Pröva igen med huvudet bakåtböjt, även i sängläge, på sidan, nu helt avslappnad. Känn det friare luftflödet. Eezyflow hjälper dig att sova i denna position liknande framstupa (stabilt) sidoläge.

SOCIAL SNARKNING & OBSTRUKTIV SÖMNAPNÉSYNDROM (OSAS) - EN SJUKDOM VÄRDEN:

• Normala värden ”social snarkning”, färre än 5 andningsuppehåll per sömntimme. • Lindrig sömnapné, 5-15 andnings uppehåll per sömntimme. • Måttlig sömnapné, 16-30 andnings uppehåll per sömntimme. • Grav sömnapné, fler än 30 andnings uppehåll per sömntimme.

Obehandlad sömnapnésyndrom

ökar risken för högt blodtryck, hjärt- kärlsjukdomar, stroke samt diabetes II.

Vid sömn bör andning ske genom näsan av flera anledningar. Näsan renar, temperaturreglerar och befuktar inandningsluften. Man får bättre syresättning och sover lugnare.

FINNS ÄVEN I HJÄLPMEDELSBUTIKER: HELP FOR YOU

• Lilla Garnisonsgatan 29, HELSINGBORG • Fabriksgatan 4, LIDKÖPING

HJÄLPIA

• Handelsvägen 19, LULEÅ

HJÄLPMEDEL SAM

Johanneslötsvägen 22, GÄVLE

HJÄLPMEDELSTEKNIK | KEEP ON

• Tenngatan 2, LOMMA • Rörvägen 10, KRISTIANSTAD

REHABSHOP

• Hantverksvägen 7, ASKIM

SAKTA - SAFE AND ACTIVE

• Fleminggatan 67, STOCKHOLM

VOBIS LIVSKVALITET

• Bäverns gränd 14, UPPSALA

BEKVÄM ÄVEN SOM • Stödkrage • Resekrage

• Stödjande och avlastande utan mottryck • Mer utvilad utan nackspärr och muntorrhet

För mer information om Eezyflow, snarkning och dess orsaker, olika råd för egenvård av professionen m.m.

Besök gärna vår hemsida/e-butik www.eezyflow.com Ring oss gärna Tel. 08 636 50 30