NOSOTRAS MANUAL PARA EL AUTOCUIDADO DE LAS MUJERES
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ELEMENTOS PARA EL AUTOCUIDADO: En los volúmenes 2 y 3 de esta guía encontrarás cuatro elementos que consideramos esenciales para el autocuidado. Cada uno incluye recomendaciones y ejercicios que podrás poner en práctica desde donde te encuentres. 2
1. PRESTA ATENCIÓN A TUS EMOCIONES La contingencia sanitaria del 2020 ha provocado que muchas mujeres experimentemos miedo, estrés, angustia, entre otras emociones, y sentimientos que, a veces, nos cuesta trabajo entender. Si también es tu caso, guarda la calma, haz pausas para identificar qué estás sintiendo y permítete expresarlo. Si puedes, realiza una videollamada, envía audios, mensajes o llama a una amiga o persona de confianza y cuéntale cómo te sientes. También puedes crear tus propias maneras de expresarte. ¡Es muy reconfortante! (Revisa nuestro Anexo 1 con algunas sugerencias gráficas)
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MI CUERPO ES TAMBIÉN MI HOGAR: ¡HAGAMOS UN MAPA CORPORAL! Hacer un registro de lo que sentimos en el cuerpo nos ayuda a reconocer y comprender mejor nuestras emociones. Los mapas corporales nos dan información sobre cómo reaccionamos ante el miedo o la ansiedad; también nos ayudan a identificar qué recursos tenemos para afrontar lo que nos aqueja. ¡Inténtalo! Ponte cómoda y responde las siguientes preguntas (puedes escribirlas, decirlas frente al espejo o responderlas mentalmente): • • • •
¿Qué estoy sintiendo en este momento? ¿Dónde y en que parte de mi cuerpo lo siento? ¿Con qué frecuencia siento esta sensación? ¿Qué me ha ayudado a enfrentar situaciones similares?
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1.2 ¡YO, EN EL ENTORNO! Identificar y expresar las emociones es fundamental para el autocuidado. Sin embargo, existen otros factores de nuestro entorno y vida cotidiana a los que debemos prestar atención. De este modo podremos reorganizar nuestra rutina y hábitos con base en nuestras necesidades y posibilidades para construir una mejor relación con nosotras mismas y nuestros espacios. Aquí te dejamos algunas recomendaciones: a) Crea rutinas En casa, procura establecer horarios para la compra y preparación de alimentos, así como para el cuidado y limpieza. En medida de lo posible, integra a las personas que habitan en tu hogar y juntas acuerden una manera de organizar las tareas; puede ser por día, por el tipo de actividad, el tiempo libre del que cada quien dispone o por edad. Recuerda que todas las personas pueden participar en el cuidado del hogar y que si delegas, reduces el tiempo que inviertes en jornada de cuidado doméstico, contribuyes a que la carga de trabajo sea equitativa. (Revisa nuestro Anexo 2 con una tabla de actividades). ¿Sabías que...? El trabajo de cuidados no es equitativo. Según INMUJERES, las mujeres realizamos hasta 3 veces más jornadas de cuidados domésticos y cuidado de personas, 39 horas semanales, mientras que los hombres sólo realizan 14 horas semanales.1
1 INMUJERES. En línea <https://www.gob.mx/inmujeres>
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b) Haz uso de recordatorios Esto será muy útil si tomas algún medicamento bajo prescripción médica o para hacer rutinas de actividad física y disfrute personal. No importa si en ocasiones no puedes cumplir con los horarios que te has propuesto, lo más importante es que no te saltes comidas ni olvides tomar tus medicamentos o abandones actividades que disfrutas.
c) Regálate un tiempo para descansar Puedes simplemente sentarte o recostarte en algún espacio donde te sientas cómoda. Deja pasar el tiempo que necesites hasta que te sientas de nuevo con energía para continuar tus actividades.
Es normal que te sientas cansada aún sin haber hecho las actividades que normalmente realizas. Cada una vive la situación de contingencia sanitaria a su manera; por lo tanto, es posible que algunas de estas recomendaciones no funcionen del todo para tu rutina diaria. Sin embargo, no olvides que todas las tareas que llevamos a cabo son importantes y valiosas; mereces reconocer ese esfuerzo. Escuchate a ti misma y valida tus necesidades.
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1.3 ¡CUIDÁNDOME A MI MANERA! No existe una sola forma de vivir el autocuidado. Somos diversas con ideas, hábitos y formas de vida distintas; por ello tu plan para cuidarte seguro será único y especial. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo; aunque aquí demos ideas generales para su cuidado, tú eres la única experta en él y sabrás qué integrar o desechar de todo lo que aquí compartimos.
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¡ÉCHALE OJO A ESTOS EJERCICIOS DE CUIDADO Y REORGANIZARLOS A TU MANERA! A) DALE ENERGÍA A TU CUERPO ¿Alguna vez has tomado una taza de té cuándo las cosas no van tan bien?¡Nosotras también! Las propiedades que ofrecen las plantas, sus aromas y sabores, son únicas y sanadoras. Te dejamos una lista de infusiones con grandes aportes y beneficios: • Hierbabuena o manzanilla: Su aroma y sabor puede contribuir a nivelar el estrés o la ansiedad. • Anís: Ayuda a malestares estomacales y cólicos menstruales. Muchas veces la inflamación estomacal se da por estrés o enojo. Esta infusión te ayudará a aliviar el malestar. • Cedrón: Te puede ayudar cuando te sientas nerviosa durante el día. La planta del cedrón tiene una acción antiespasmódica, es decir, ayuda a relajar tu sistema nervioso. Aquí puedes anotar otras infusiones y sus beneficios:
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También te compartimos algunos alimentos fáciles de conseguir, a bajo costo y con muchos aportes energéticos: • Semillas: Chía, semillas de calabaza, cacahuates, ajonjolí. • Leguminosas: Habas, garbanzos, frijoles, lentejas, chícharos. • Hierbas: Manzanilla, naranjo, hierbabuena, pasiflora, toronjil, tila, té de monte. • Quelites: Epazote, huauzontle, pápalo, verdolagas. • Cereales: Amaranto, avena, arroz. • Verduras: Nopales, flor de calabaza, calabazas, hongos, elote, chilacayote. • Frutas:Todas las frutas son muy saludables, come tus preferidas de la temporada. Recuerda: • Consumir productos locales de temporada en cada comida que hagas al día. ¡Las y los productores lo necesitan más que nunca! • Usar la miel como endulzante en vez de azúcares refinados. • Evita comer alimentos fritos para disminuir el consumo de aceite refinado. Intenta comer verduras al vapor.
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¿Qué alimentos se producen cerca del lugar donde vives y que son de alto valor nutricional?
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B) EJERCÍTATE Mantener los músculos activos por medio de rutinas cortas y constantes de ejercicios es importante para nuestra salud. No necesitas de gran equipo; basta con buscar algunos objetos y seguir recomendaciones como las que enlistamos a continuación: • Puedes usar latas, botellas, bolsas llenas o hasta el peso de tu cuerpo. • Si haces ejercicio desde el piso, usa una cobija como tapete. • Si tienes alguna discapacidad visual o auditiva, pide apoyo a las personas con quienes convives para buscar algún videotutorial de ejercicios. • Si tienes alguna discapacidad motriz y por alguna razón debes salir, usa tu silla de ruedas o camina distancias cortas. • Evita salir, pero si tienes que hacerlo, prueba rutas distintas y presta atención a los detalles de la colonia.
Revisa nuestros links para acceder a los videotutoriales que hemos preparado para ti en nuestras páginas @Promotor esCulturalesComunitarios en Facebook, Youtube e Instagram. 11
C) DESCANSA Te sugerimos, a continuación, algunas actividades para tus momentos de descanso durante el día : • Baños de sol: Ubica un sitio donde puedas recibir la luz y calor del sol; concéntrate en las sensaciones que genera el calor en tu piel y en todo tu cuerpo. ¡Disfrútalas!
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• Desconéctate: En tus momentos de descanso deja los aparatos electrónicos (celular, televisión o computadora). Concéntrate en ti, apapachate.
• Pausas activas: Puedes hacerlas cuando llevas mucho tiempo en una misma tarea o en una misma postura. Estira tu cuerpo, relaja tu espalda, cuello, hombros y cabeza. Mueve tu cuerpo conforme él lo pida.
• Aligera tu cuerpo: Si tienes oportunidad, y está dentro de tus posibilidades, recuéstate o deja caer el peso de tu cuerpo y concéntrate en tu respiración; también puedes hacer meditaciones ligeras.
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Más adelante te damos tips para mantener una higiene del sueño que te permita dormir adecuadamente.
1.4 CREANDO HERRAMIENTAS EMOCIONALES Ansiedad: Es común que ante el estrés, ocasionado por el aislamiento, algunas mujeres presentemos los siguientes síntomas: • Respiración agitada • Malestar u opresión en el pecho • Sensación de falta de aire o sofocación • Pulso acelerado • Temor a morir • Temor a perder el control
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Estos son síntomas de crisis de ansiedad. Aquí te dejamos una serie de recomendaciones que pueden te ayudar a sentirte mejor: • Obsérvate: Intenta contactar con lo que estás sintiendo y pensando. • Respira: Coloca una mano en el estómago y otra en el pecho. Respira profundo por la nariz y trata de hacer llegar aire a tu diafragma, observa cómo se infla tu abdomen. Deja salir el aire por tu boca de manera lenta, como si trajeras entre los labios un popote. Repite cuantas veces creas necesario.
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• Permite que lleguen los pensamientos y déjalos ir: Concéntrate en pensar que esa sensación va pasar y nada malo te va a suceder. • Contacta con tu entorno: Para ayudar a disminuir los pensamientos que dan una sensación de peligro ubica 5 cosas que tengas a tu alrededor y presta atención a sus detalles. Si es posible, además de observarlas, tocalas, siente su textura. Incluso puedes comer algo que tengas cerca y concentrarte en su olor y sabor. • Líneas de ayuda: Si consideras que es necesario, llama o escribe a algunos de los contactos de emergencia que se encuentran en el volumen 4 de esta guía.
¡NO ESTAS SOLA! Revisa nuestros links para acceder a los videotutoriales que hemos preparado para ti en nuestras páginas @PromotoresCulturalesComunitarios en Facebook, Youtube e lnstagram.
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ANEXO 1: OTRAS MANERAS DE EXPRESARTE Enlista lo que no te gusta:
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Colorea un Mandala:
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ANEXO 2 Coloca el nombre de la persona responsable por día, este es solo un ejemplo; puedes cambiar las actividades según la dinámica de tu hogar. LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
Preparar el desayuno Preparar la comida
Preparar la cena Lavado de trastes del desayuno Lavado de trastes de la comida Lavado de trastes de la cena Darle de comer a los animales de compañia Higiene de animales de compañia Sacar desechos orgánicos al contenedor de la basura Sacar desechos inorgánicos al contenedor de la basura Escribir los insumos que se acabaron en el día
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JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
BIBLIOGRAFÍA • Instituto Nacional de Mujeres. En línea <https://www.gob.mx/inmujeres> (Consultado: 11 de febrero de 2021) • Calala fondo de mujeres. Autocuidado físico, emocional y digital en tiempos de pandemia. En línea <https://calala.org/ wp-content/uploads/03/2020/autocuidado-en-tiempos-de-pandemia.pdf> (Consultado 11 de febrero de 2021). • Consejo Nacional para la Igualdad de Género. Guía práctica de autocuidado y contención emocional. Consejo Nacional para la Igualdad de Género: Quito, 2018. En línea <https://www.igualdadgenero.gob.ec/wp-content/uploads/ downloads/03/2020/Gu%C%3ADa-de-Autocuidado-ENVIGMU-CNIG2018-.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Pañuelos en rebeldía (2007). Hacia una pedagogía feminista. Géneros y educación popular. Colección Cuadernos de Educación Popular. Buenos Aires: Editorial El Colectivo/América Libre, 2007. En línea: <https://libros.metabiblioteca. org/bitstream/1/434/001/Hacia20%una20%pedagog%C%3ADa20%feminista.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Guardianes. “Directorio de canalización Cuarentena Covid19-”. En línea <https://www.facebook.com/GuardianesMx/ photos/3228637370490660> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Fiscalía General de Justicia de la Ciudad de México. En línea: <https://www.fgjcdmx.gob.mx/> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Comisión Nacional para Prevenir y Erradicar la Violencia contra las Mujeres. Ley General de Acceso de las mujeres a una vida libre de violencia: Versiones braille, macrotipos y lectura fácil. México: Organismo Mexicano Promotor del Desarrollo Integral de los Discapacitados Visuales IAP, 2018. En línea <https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/ file/385616/ley_de_acceso_mujeres_vida_libre_de_violencia_Lectura.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021).
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DIRECTORIO Jefa de Gobierno de la Ciudad de México
Equipo de Acción Gráfica
Dra. Claudia Sheinbaum Pardo
Secretaría de Cultura de la Ciudad de México
Liliana Salinas González
Cristina Brambila Ortega Emerson Balderas Fernández (Onitetemek) Emilia Solis González Gabriel Ávalos Sánchez (Gabriel Gráfica) Iram Aranda Cisneros Luis Rojas Rodríguez (Luis Erre) María Luisa Estrada Sánchez (Luisa Estrada) Patricia Ávila Miguel
Coordinación de Gestión, Atención y Acompañamiento Prioritario (GAAP)
Eje de Personas con Discapacidad
Dra. Vannesa Bohórquez López
Dirección General de Vinculación Cultural Comunitaria Benjamín González Pérez
Dirección Desarrollo Cultural Comunitario José Mariano Mendoza Ramos
Jefatura de Unidad Departamental de Programas Culturales Comunitarios
Aideé Paulina Montero Uriarte Betsabe Padilla Elizalde Blanca Isela Alcántara Mendizabal Luis Enrique Fernández Mejía Nancy Sánchez Escobar Rafael Guilhem Álvarez Brunel
Dulce Celestino Ortega María Elena García Mendoza Samantha Hernández Cerón
Elaboración de Contenidos
Dulce Celestino Ortega Nelly Catherine Guerrero Martínez Samantha Hernández Cerón Karen Denisse Martínez Rojas
Eje de Personas Indígenas
Aída Naxhielly Espíndola Villanueva Lucía Alejandra Luengas Pérez María de Rocío Nejapa Alonso Zaira Salvador Miramón
Edición de Textos y Corrección de Estilo de la GAAP Griselda Jocelyn García Contreras Jocelyne Guadalupe García Benitez
Colaboradores de la GAAP
Rafael Esteban Ruiz Blancas (Sonorización)
Diseño Gráfico de la GAAP
Johathan Misael Aviléz Villeda
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Gestión, Atención y Acompañamiento Prioritario (GAAP) surge como un equipo piloto y transversal dentro del Programa Social Promotores Culturales de la Ciudad de México 2019, inscrito al área de Desarrollo Cultural Comunitario de la Secretaría de Cultura de la Ciudad de México. Quienes integran GAAP se forman de manera continua, crítica y autodidacta en temas como vulnerabilidad, asistencialismo, discriminación, violencia patriarcal, desigualdad social y de género con el objetivo de favorecer el acceso a derechos culturales para los grupos de atención prioritaria; para lograrlo utilizan estrategias como: tejido de saberes y los procesos de compartición, así como la reflexión por medio de técnicas artísticas y culturales como artes plásticas, danza, música, cine, narración oral, teatro, libros, entre otras. Esta guía se elaboró con la finalidad de proporcionar a las mujeres herramientas de fácil acceso para el autocuidado durante la contingencia sanitaria.
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Este Programa es de carácter público, no es patrocinado ni promovido por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos que pagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos. Quién haga uso indebido de los recursos de este programa en la Ciudad de México, será sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante la autoridad competente.
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