NOSOTRAS MANUAL PARA EL AUTOCUIDADO DE LAS MUJERES
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ELEMENTOS PARA EL AUTOCUIDADO: A continuación conocerás los elementos 3 ,2 y 4, que consideramos indispensables para el autocuidado.
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2. ACUERPARSE
a) Dormir adecuadamente: • Intenta que tu cama o área de descanso sea únicamente para eso; evita trabajar, estudiar o hacer otras actividades ajenas a su función. • Antes de irte a dormir realiza un ritual que te prepare: Cambia tu ropa por una con la que te sientas cómoda, lávate los dientes, cepilla tu cabello, lávate ara, etc. • Procura no tener siestas durante el día: Realizalas solo cuando sea necesario. • Evita ingerir líquidos por las noches: También evita consumir cafeína, alcohol o nicotina (cigarrillo, café, cerveza, etcétera). • Intenta dormir en horarios regulares y constantes: Puedes hacer un horario para ayudarte a cumplir tus hábitos y rutinas de cuidado. • Evita el uso de dispositivos electrónicos al acostarte: Relájate, aléjate de los distractores, si puedes medita un poco para descansar mejor.
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b) Respiración La respiración nos ayuda a conectar con el presente. Cuando te sientas angustiada, estresada, desconcentrada, o simplemente no te sientas bien, respira de la siguiente manera: 11. Toma aire por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 5. Intenta llevar el aire a tu abdomen, hasta que se infle. 22. Sostén el aire mientras cuentas mentalmente hasta 3. 33. Exhala por la boca mientras cuentas mentalmente hasta 5. 44. Haz una pausa antes de repetir la secuencia. 55. Repite cuantas veces lo necesites hasta que te sientas mejor. Esta técnica se conoce como respiración diafragmática o abdominal. Es probable que te marees las primeras veces que la hagas, esto se debe al aumento de oxígeno en tu organismo. No te excedas, hazla conforme tu cuerpo lo pida. Revisa nuestros links para acceder a los videotutoriales que hemos preparado para ti en nuestras páginas @PromotoresCulturalesComuni tarios en Facebook, Youtube e Instagram.
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3. RECONÓCETE Para conocernos mejor es importante la atención plena, es decir, estar conscientes de nosotras mismas. Para ello, es necesario hacer pausas para reconocer y validar las necesidades de nuestro cuerpo. Te sugerimos los siguientes ejercicios para trabajar el autoconocimiento: • Date un tiempo al final del día para escribir cómo te sientes y qué te agradeces en este día. • Habla en primera persona. Reemplaza decir “eso se siente...” por “yo me siento...” o “a la gente le gusta/no le gusta...” por “me gusta/no me gusta...”. • Date masajes, recorre todo tu cuerpo, reconócete y apapachate. • Nombra tres cualidades positivas de tí misma cada día. (Revisa nuestro Anexo 3).
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4. TEJE REDES DE CONFIANZA No necesitas conocer a muchas mujeres para crear una red de acompañamiento y cuidados. Puedes comenzar hablando con las mujeres de tu entorno: la señora de la tiendita, la vendedora del mercado, la persona que tiene una tortillería, tus vecinas, etc. Pregúntales cómo están y hazles saber cómo estás tú. Juntas pueden encontrar respuestas a muchas preguntas que normalmente nos hacemos en soledad ¡Las amigas de tus amigas también son tus amigas! Identifica personas que comparten algunos intereses afines a los tuyos y anímense a compartir sus sentimientos, emociones, ideas o problemas. Recuerda que, aunque en ocasiones lo parezca, no estás sola.
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Pedir ayuda, si lo necesitas. Preguntar cómo están.
Hacer trueque de despensa. Para mantén comunicación y generar acciones de solidaridad con las demás puedes: Recordarles lo importantes que son para ti.
Enviar chistes, frases, etc. Ofrecer cuidar de los hijos de tus amigas, si es que estás en casa.
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Si sientes que es demasiado para ti, pide apoyo. En el volumen 4 de esta guía encontrarás un directorio telefónico de organizaciones que están creando redes de contención. Procura memorizar al menos dos números telefónicos de personas de confianza y/o tener una pequeña agenda de contactos indispensables para no depender del celular en caso de emergencia.
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ANEXO 3: Cómo te agradeces: ¿Qué te gusta de ti y qué puedes mejorar? Menciona 3 cosas que te agradeces en este día 1. 2. 3. Menciona 3 cosas que puedes mejorar de y para ti 1. 2. 3. Menciona 3 cualidades positivas de ti misma 1. 2. 3.
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BIBLIOGRAFÍA • Instituto Nacional de Mujeres. En línea <https://www.gob.mx/inmujeres> (Consultado: 11 de febrero de 2021) • Calala fondo de mujeres. Autocuidado físico, emocional y digital en tiempos de pandemia. En línea <https://calala.org/ wp-content/uploads/03/2020/autocuidado-en-tiempos-de-pandemia.pdf> (Consultado 11 de febrero de 2021). • Consejo Nacional para la Igualdad de Género. Guía práctica de autocuidado y contención emocional. Consejo Nacional para la Igualdad de Género: Quito, 2018. En línea <https://www.igualdadgenero.gob.ec/wp-content/uploads/ downloads/03/2020/Gu%C%3ADa-de-Autocuidado-ENVIGMU-CNIG2018-.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Pañuelos en rebeldía (2007). Hacia una pedagogía feminista. Géneros y educación popular. Colección Cuadernos de Educación Popular. Buenos Aires: Editorial El Colectivo/América Libre, 2007. En línea: <https://libros.metabiblioteca. org/bitstream/1/434/001/Hacia20%una20%pedagog%C%3ADa20%feminista.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Guardianes. “Directorio de canalización Cuarentena Covid19-”. En línea <https://www.facebook.com/GuardianesMx/ photos/3228637370490660> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Fiscalía General de Justicia de la Ciudad de México. En línea: <https://www.fgjcdmx.gob.mx/> (Consultado: 11 de febrero de 2021). • Comisión Nacional para Prevenir y Erradicar la Violencia contra las Mujeres. Ley General de Acceso de las mujeres a una vida libre de violencia: Versiones braille, macrotipos y lectura fácil. México: Organismo Mexicano Promotor del Desarrollo Integral de los Discapacitados Visuales IAP, 2018. En línea <https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/ file/385616/ley_de_acceso_mujeres_vida_libre_de_violencia_Lectura.pdf> (Consultado: 11 de febrero de 2021).
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DIRECTORIO Jefa de Gobierno de la Ciudad de México
Equipo de Acción Gráfica
Dra. Claudia Sheinbaum Pardo
Secretaría de Cultura de la Ciudad de México
Liliana Salinas González
Cristina Brambila Ortega Emerson Balderas Fernández (Onitetemek) Emilia Solis González Gabriel Ávalos Sánchez (Gabriel Gráfica) Iram Aranda Cisneros Luis Rojas Rodríguez (Luis Erre) María Luisa Estrada Sánchez (Luisa Estrada) Patricia Ávila Miguel
Coordinación de Gestión, Atención y Acompañamiento Prioritario (GAAP)
Eje de Personas con Discapacidad
Dra. Vannesa Bohórquez López
Dirección General de Vinculación Cultural Comunitaria Benjamín González Pérez
Dirección Desarrollo Cultural Comunitario José Mariano Mendoza Ramos
Jefatura de Unidad Departamental de Programas Culturales Comunitarios
Aideé Paulina Montero Uriarte Betsabe Padilla Elizalde Blanca Isela Alcántara Mendizabal Luis Enrique Fernández Mejía Nancy Sánchez Escobar Rafael Guilhem Álvarez Brunel
Dulce Celestino Ortega María Elena García Mendoza Samantha Hernández Cerón
Elaboración de Contenidos
Dulce Celestino Ortega Nelly Catherine Guerrero Martínez Samantha Hernández Cerón Karen Denisse Martínez Rojas
Eje de Personas Indígenas
Aída Naxhielly Espíndola Villanueva Lucía Alejandra Luengas Pérez María de Rocío Nejapa Alonso Zaira Salvador Miramón
Edición de Textos y Corrección de Estilo de la GAAP Griselda Jocelyn García Contreras Jocelyne Guadalupe García Benitez
Colaboradores de la GAAP
Rafael Esteban Ruiz Blancas (Sonorización)
Diseño Gráfico de la GAAP
Johathan Misael Aviléz Villeda
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Gestión, Atención y Acompañamiento Prioritario (GAAP) surge como un equipo piloto y transversal dentro del Programa Social Promotores Culturales de la Ciudad de México 2019, inscrito al área de Desarrollo Cultural Comunitario de la Secretaría de Cultura de la Ciudad de México. Quienes integran GAAP se forman de manera continua, crítica y autodidacta en temas como vulnerabilidad, asistencialismo, discriminación, violencia patriarcal, desigualdad social y de género con el objetivo de favorecer el acceso a derechos culturales para los grupos de atención prioritaria; para lograrlo utilizan estrategias como: tejido de saberes y los procesos de compartición, así como la reflexión por medio de técnicas artísticas y culturales como artes plásticas, danza, música, cine, narración oral, teatro, libros, entre otras. Esta guía se elaboró con la finalidad de proporcionar a las mujeres herramientas de fácil acceso para el autocuidado durante la contingencia sanitaria.
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Este Programa es de carácter público, no es patrocinado ni promovido por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos que pagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos. Quién haga uso indebido de los recursos de este programa en la Ciudad de México, será sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante la autoridad competente.
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