Gezond, lekker en snel

gezonde recepties

GEZONDE RECEPTIES

3

Een lekker en gezond hapje hoeft niet noodzakelijk moeilijk te bereiden of duur te zijn. In deze bundel vind je een variatie van hapjes: hapjes waarvoor je weinig tot geen kookma­ teriaal en tijd nodig hebt en hapjes die iets meer inspanning vergen. De kostprijs varieert van goedkoop tot iets duurder.

In deze bundel vind je inspiratie voor nieuwjaarsrecepties, dankfeestjes, huldigingen, verwelkomingen nieuwe inwoners, seniorennamiddagen, personeelsfeestjes …

De recepten zijn opgesteld voor on­ geveer 20 hapjes.

4

KOUDE HAPJES

SNELLE KOUDE HAPJES

5

CROSTINI MET TOMAAT Benodigdheden 20 tomaten bosje basilicum 5 ciabatta’s peper en zout olijfolie

Bereidingswijze Ontpit de tomaten en snij in kleine blokjes.

Hak de basilicum fijn.

Meng de tomaten met de basilicum, peper, zout en olijfolie.

Snij de ciabatta’s in plakjes en rooster ze. Beleg met de toma­ tenmengeling.

KOUDE HAPJES

SNELLE KOUDE HAPJES

Z

6

7

GEROOKTE ZALMPHAPJES Benodigdheden 3 eetlepels lightmayonaise 3 eetlepels magere yoghurt 2 koffielepels wasabipasta 24 mini rijstcrackers of andere crackers 120-150 gram gerookte zalm 24 kleine stukjes gember 1 koffielepel limoenzeste

Bereidingswijze Voeg de wasabipasta bij de lightmayonaise en yoghurt. Leg een stuk gerookte zalm op een rijstcracker, hierop een beetje mayonaise, de gember en een beetje limoenzeste.

8

KOUDE HAPJES

SNELLE KOUDE HAPJES

9

LEPELHAPJE MET MELOEN EN PARMAHAM Benodigdheden 2 cavaillon meloenen 8 sneden parmaham peterselie cocktaillepels of prikkers

Bereidingswijze Snij de meloen open en verwijder de zaadjes.

Verwijder de vetrandjes van de ham en snij in reepjes.

Haal met hulp van een bolletjesboor bolletjes uit de meloen (of snij in blokjes).

Wikkel elk meloenbolletje in een reepje ham.

Leg in ieder cocktaillepeltje een bolletje en versier met peterselie. (of steek het op een prikker).

10

KOUDE HAPJES

TOASTJES, SNELLE EENVOUDIG KOUDE EN LEKKER! HAPJES

11

GEMARINEERDE OLIJVEN EN FETA Benodigdheden 500 gram gesneden en ontpitte olijven

(groene of zwarte naar keuze)

250 gram feta 4 eetlepels olijfolie 2 limoenen, sap en schil 2 grote lookteentjes 2 koffielepels gehakte rozemarijn gemalen peper 2 lange ciabatta’s

Bereidingswijze Mix de olijven, feta, olijfolie, limoenschil en –sap, look, rozemarijn, gemalen peper in een kom.

Snij de ciabatta’s in stukken en rooster in de oven. Doe de marinade op de sneetjes ciabatta en serveer.

12

KOUDE HAPJES

SNELLE KOUDE HAPJES

13

TAPAS VAN KAAS Benodigdheden 100 gram manchego (kaas) 8 zongedroogde tomaten 1 groot teentje knoflook 4 eetlepels olijfolie 1 takje verse tijm 3 à 4 theelepels citroensap peper /zout sla

Bereidingswijze Snij de kaas in blokjes en de tomaten in stukjes.

Pel de knoflook en pers hem boven de olijfolie uit.

Pluk de blaadjes tijm van het takje.

Meng de kaas met de tomaat, de knoflookolie, de tijm en het citroen­ sap en breng op smaak met zout en peper. Serveer in kleine schaal­ tjes, op een blaadje sla.

14

KOUDE HAPJES

SNELLE KOUDE HAPJES

15

SPIESJES VAN SCAMPI EN PERZIK Benodigdheden 5 perziken (vb. uit blik- op eigen nat) 20 scampi’s 3 eetlepels olijfolie halve citroen 1 mespunt currypoeder peper en zout cocktailprikkers

Bereidingswijze Snij de perzik in partjes.

Schuif elk partje op een houten spiesje.

Plooi een scampi en druk bovenkant en onderkant op het spiesje zodat hij niet los kan komen.

Kruid lichtjes met peper en zout en bak de spiesjes aan beide zijden in olijfolie (4 minuten in totaal).

Meng twee eetlepels olijfolie met het sap van een halve citroen,

currypoeder, peper en zout.

Gebruik deze vinaigrette als dipsaus.

Tip: Je kunt de perzik ook niet meebakken. Bak de scampi’s dan apart en rijg een gebakken scampi en een perzikpartje naderhand samen op een prikker.

16

TOASTJES

TOASTJES, EENVOUDIG EN LEKKER!

17

SLAATJE VAN VERSE KAAS Benodigdheden 10 broodjes doormidden gesneden/ 10 sneetjes brood 250 gram magere verse kaas (vb. Philadelphia) of platte kaas 1/2 komkommer 12 radijsjes peper bieslook

Bereidingswijze Schil de komkommer, snij in zeer kleine stukjes. Je kunt de komkommer ook raspen.

Meng de komkommerblokjes en de fijngesnipperde bies足 look onder de verse kaas.

Kruid met peper.

Besmeer de boterhammen/ halve broodjes met dit meng足 sel.

Snij de radijsjes in schijfjes en leg ze op het kaasmengsel.

18

TOASTJES

TOASTJES, EENVOUDIG EN LEKKER!

19

HAM足 ASPERGE足 SLAATJE Benodigdheden 10 broodjes doormidden gesneden/ 10 sneetjes brood 125 gram magere verse kaas 10 asperges (uit blik of bokaaltje) 200 gram gekookte hesp in blokjes eventueel fijngesnipperde peterselie peper

Bereidingswijze Snij de asperges in blokjes.

Meng de verse kaas met de hespblokjes, de asperges en eventueel fijngehakte peterselie.

Breng op smaak met wat peper.

20

TOASTJES

TOASTJES, EENVOUDIG EN LEKKER!

21

ZALMSALADE Benodigdheden 10 broodjes doormidden gesneden/ 10 sneetjes brood 200 gram gerookte zalm of zalm uit blik 1 grote ajuin of 2 kleine (zeer fijn gesnipperd) 4 eetlepels magere platte kaas 4 eetlepels ketchup eventueel fijngesnipperde peterselie cayennepeper, paprikapoeder

Bereidingswijze Schil de ajuin en snij heel fijn.

Meng voor het maken van de cocktailsaus, de platte kaas met de ketchup, de cayennepeper en de paprika足 poeder.

Knip met een schaar de gerookte zalm in kleine stukjes en doe in een kom.

Voeg de cocktailsaus toe, de fijngesnipperde ajuin en eventueel ook een beetje fijngehakte peterselie en meng alles goed onder elkaar.

22

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

23

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS Stukjes rauwe groenten zijn de bekendste vorm van groenten als aperitief hap. Er is keuze genoeg: reepjes paprika, staafjes wortel en knolselder, roosjes bloemkool en broccoli, witloofblaadjes, radijsjes, cocktailtomaatjes, ‌ Geef de gasten verscheidene lichte dipsausjes, vb. knoflookdressing met citroen, tartaarsaus, cocktailsaus.

24

SAUSJES

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

25

KNOFLOOK足 DRESSING MET CITROEN Benodigdheden 3 eetlepels citroensap 4 teentjes look 1 deciliter magere yoghurt 3 eetlepels lightmayonaise zout en peper 2 eetlepels fijngehakte peterselie

Bereidingswijze Meng het citroensap met de geperste teentjes knof足 look.

Voeg de yoghurt, lightmayonaise, een snuifje zout, peper en de peterselie toe.

26

SAUSJES

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

27

TARTAAR足 SAUS Benodigdheden 50 gram magere platte kaas 1 koffielepel mosterd sap van een halve citroen peper en zout 1 hardgekookt ei bieslook en peterselie 2 sjalotjes

Bereidingswijze Meng de platte kaas, de mosterd, het citroensap en peper en zout.

Plet het ei met een vork.

Snij de sjalotjes fijn.

Meng alles heel goed.

28

SAUSJES

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

29

COCKTAIL­ SAUS Benodigdheden 100 gram magere platte kaas 5 eetlepels tomatenketchup 2 druppels tabasco snuifje cayennepeper snuifje paprikapoeder koffielepel citroensap

Bereidingswijze Doe alle ingrediĂŤnten in een kom.

Meng het geheel tot een sausje.

30

SAUSJES

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

31

PAPRIKADIP Benodigdheden 3 geroosterde paprika’s (pot) 1 teentje knoflook 3 gepelde halve walnoten 1 theelepel gemalen komijn (djinten) mespunt chilivlokken citroensap

Bereidingswijze Snij de paprika’s in stukken.

Maak het teentje knoflook schoon.

Hak de walnoten met de knoflook met een staafmixer of in de keukenmachine klein.

Voeg de stukken paprika, de komijn en de chilivlokken toe en pureer alles fijn.

Breng de puree op smaak met wat citroensap. Roer er eventueel een beetje water door.

32

SAUSJES

RAUWE GROENTEN MET DIPSAUS

33

TZATZIKI Benodigdheden 2 grote komkommers 4 teentjes knoflook 1 liter Griekse yoghurt 3 eetlepels olijfolie zout

Bereidingswijze Was de komkommers en rasp deze.

Laat vijf minuten liggen in een vergiet.

Druk het vocht eruit.

De knoflook raspen en deze samen met de yoghurt, komkommer en zout in een slakom mengen.

Roer dit tot een samenhangende massa.

Voeg de olijfolie beetje bij beetje toe onder voortdu足 rend roeren.

Laat ongeveer een uur in de koelkast staan voor het opdienen.

34

SOEPJES

35

SOEPJES Serveer eens soep in kleine kommetjes, het stilt de hon足 ger en je kunt gemakkelijk een grote portie op voorhand klaar maken.

36

SOEPJES

SOEPJES

37

ITALIAANSE SOEP Benodigdheden 1 middelgrote courgette 6 wortelen 2 ajuinen 1 blikje tomatenpuree 2 liter water 2 magere bouillonblokjes 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels oregano (gedroogde) peper, laurier, tijm eventueel cayennepeper

Bereidingswijze Schil de courgette, doe eventueel de pitjes eruit en snij ze in blokjes.

Schil de wortelen en snij ook in blokjes.

De ajuinen proper en hak fijn.

Doe de olijfolie in een soepkookpot en laat warm worden. Doe de

courgette, de wortelen en de ajuinen erbij en laat kort aanstoven.

Doe het water, de bouillonblokjes de kruiden peper, laurier, tijm en de tomatenpuree erbij. Breng aan de kook en laat 30 minuten koken op een zacht vuur.

Voeg de oregano toe en mix de soep.

Breng op smaak met (cayenne)peper.

38

SOEPJES

SOEPJES

39

WITLOOF足 SOEP Benodigdheden 2 liter water 2 magere kippenbouillonblokjes peper 1 kilogram witloof het wit van 2 preistengels 2 ajuinen 1 eetlepel bakboter eventueel fijngehakte verse of gedroogde peterselie

Bereidingswijze Pel de ajuinen en snij fijn.

Was het witloof en de prei en snij ze ook fijn.

Bak de fijngesneden ajuin samen met het witloof en de in ringen gesneden prei in een grote soepketel aan in 1 eetlepel bakboter.

Voeg het water en de bouillonblokjes toe.

Breng aan de kook en laat alles ongeveer 20 minuten sudderen met het deksel op de kookpot.

Mix de soep en breng op smaak met peper en fijnge足 hakte peterselie.

40

SOEPJES

SOEPJES

41

COURGETTE足 SOEP Benodigdheden 2 courgettes 1 grote ui 1 eetlepel olijfolie 2 magere groentebouillonblokjes Ongeveer 100 gram magere kruidenkaas 2 liter water Eventueel verse fijngehakte peterselie.

Bereidingswijze Was de courgettes goed (schillen is niet nodig) en snij ze in blokjes.

Schil de ajuin en snij hem ook in blokjes Fruit de ui en de courgettes even in de olie.

Voeg de bouillonblokjes en het water toe.

Laat ongeveer 25 minuten koken Mix de soep Doe er magere kruidenkaas bij en roer goed Breng op smaak met peper Voeg vlak voor het opdienen eventueel een beetje fijnge足 hakte verse peterselie toe.

42

SOEPJES

SOEPJES

43

KOMKOMMER足 SOEP Benodigdheden 2 ajuinen 3 komkommers 2 liter water 2 kippenbouillonblokjes Eventueel kerriepoeder, fijngehakte peterselie, peper 1 eetlepel zachte bakmargarine of olie.

Bereidingswijze Pel de ajuin en snij ze in grote stukken Schil de komkommer met een dunschiller en snij ze in blokjes Stoof de ajuin en de komkommer in een beetje bakmargarine zonder dat deze bruin worden.

Voeg de bouillon of het water met twee bouillonblok足 jes toe en laat gedurende 20 minuten gaarkoken.

Mix de soep Voor het opdienen eventueel een beetje kerriepoeder en/ of fijngehakte peterselie aan de soep toevoegen.

44

SOEPJES

SOEPJES

45

GAZPACHO Benodigheden 8 rijpe tomaten 3 teentjes knoflook 1,5 komkommer 1,5 rode paprika 3 ajuinen 4 sneden (oud) brood (bij voorkeur grijs brood) eventueel 3 blaadjes verse basilicum enkele komijnzaadjes, peper, snuifje zout 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel wijnazijn, 2 liter water

Bereidingswijze Dompel de tomaten 1 minuut in kokend water, pel en ontpit ze. Leg 2 tomaten opzij. Schil 他 van de komkommer en snij in blokjes. Was de paprika, snij in stukjes en haal de zaadjes eruit. Hak de ajuinen fijn.

Doe deze groenten samen met de knoflook, de komijn, eventueel 3 blaadjes verse basilicum, 2 sneden brood en het water in een kom en mix alles fijn.

Voeg de olijfolie, peper, eventueel een beetje zout en (naargelang smaak) wijnazijn toe. Laat twee uur in de koelkast rusten.

Snij de overgebleven tomaten, komkommer en de sneden brood in kleine gelijke blokjes. Dien apart op met de soep.

Indien de gazpacho bij het opdienen te dik is, kan je er water en

ijsblokjes aan toevoegen.

46

WARME HAPJES

WARME HAPJES DIE IETS MEER TIJD VERGEN

47

BRUSCHETTA MET GEGRILDE COURGETTE EN PARMEZAAN Benodigdheden 3 teentje knoflook 3 eetlepel olijfolie 2 grijze stokbroden 1 grote of 2 kleine courgettes tijm stukje parmezaanse kaas

Bereidingswijze Verwijder het vliesje van de knoflook en snij het teentje in een paar stukken. Verwarm de olijfolie met de knoflook tot het gaat geuren.

Snij het stokbrood in schijven van ongeveer 1 tot 1,5 cm.

Bestrijk het brood met wat van de knoflookolie en rooster het brood in een hete grillpan of onder de grill licht bruin.

Was de courgette en schaaf in dunne plakken.

Schep de rest van de knoflookolie door de courgette.

Gril de courgette in de grillpan of onder de grill licht bruin.

Beleg het brood hiermee en strooi er wat tijm over.

Schaaf er een paar krullen parmezaanse kaas over.

48

WARME HAPJES

WARME HAPJES DIE IETS MEER TIJD VERGEN

49

AUBERGINE­ ROLLETJES Benodigdheden 4 kleine aubergine 2 eetlepel olijfolie 12 plakjes rauwe ham 200 gram cottage cheese cocktailprikkers

Bereidingswijze Was de aubergines en snij de steelaanzet en het uitein­ de er af.

Snij de aubergines in de lengte in dunne plakken.

Bestrijk de plakken met een beetje olijfolie.

Gril de aubergines op een hete grillpan in een paar

minuten gaar. Laat ze afkoelen.

Snij de plakjes rauwe ham in de lengte in tweeën.

Leg op ieder plak aubergine een reepje ham en verdeel de cottage cheese er over.

Rol de plakken aubergine op .

Snij de rollen in vier stukken en steek elk stukje op een prikker.

50

DRANKJES

ALCOHOLVRIJE DRANKJES

51

PINKIE Benodigdheden 1 liter wit druivensap 200 ml citroensap 100 ml frambozensiroop 200 ml vloeibare honing fijngestampt ijs

Bereidingswijze Vul eerst de shaker met fijngestampt ijs.

Giet er vervolgens het wit druivensap, het citroen足 sap, de frambozensiroop en de vloeibare honing bij.

20 seconden goed schudden.

Serveer onmiddellijk in hoge champagneglazen, het ijs doe je er niet bij.

Deze mocktail wordt in de shaker klaargemaakt.

52

DRANKJES

ALCOHOLVRIJE DRANKJES

53

APPLE SPLASH Benodigdheden 250 ml vers geperst citroensap 250 ml grenadinesiroop 1 liter appelsap 1 liter bitter lemon ijsblokjes

Bereidingswijze Doe 3 - 4 ijsblokjes in een longdrinkglas. Giet het citroen足 sap, de grenadinesiroop en het appelsap erover en roer goed.

Vul het drankje aan met bitter lemon, roer nogmaals goed en serveer met een rietje.

54

DRANKJES

ALCOHOLVRIJE DRANKJES

55

VEGGIE DELUXE Benodigdheden 1400 ml tomatensap een halve groene paprika 2 bosuitjes 2 eetlepels fijngesneden peterselie 2 eetlepels mierikswortel 2 theelepels worcestersaus 1 theelepel suiker 1 theelepel chilisaus bleekselder en citroenschijfjes ter versiering

(eventueel)

Bereidingswijze Verwijder de zaadjes van de paprika en snij hem fijn.

Snij de bosuitjes fijn. Gebruik alleen het onderste

gedeelte.

Pureer het tomatensap met de paprika, de bosuitjes, de peterselie, de mierikswortel, de suiker, de wortelsaus en de chilisaus (2 tot 3 min.) in een keukenma­ chine, tot je een glad mengsel hebt.

Serveer de groentemocktail met wat “crushed” ice en versier hem eventueel nog met wat bleekselder en citroenschijfjes.

56

DRANKJES

ALCOHOLVRIJE DRANKJES

57

MUNT足 LIMONADE Benodigdheden 2 bosjes verse munt sap van 4 citroenen suiker naar eigen smaak 8 draaien van de pepermolen 2 liter spuitwater 20 ijsblokjes

Bereidingswijze Hak de munt superfijn.

Overgiet met citroensap, suiker en peper.

Voeg er spuitwater en ijsblokjes bij.

Laat 10 minuten trekken.

Giet door een zeef en serveer ijskoud.

58

DRANKJES

ALCOHOLVRIJE DRANKJES

59

STRAWBERRY ZAPPY Benodigdheden 20 aardbeien 1 liter appelsap 150 ml citroensap scheutje limoendiksap ijs

Bereidingswijze Blend alle ingrediĂŤnten samen met ijs tot een gladde massa.

Garneer met een kleine aardbei op een rietje

60

HAPJES

GEZONDE KNABBELTJES

61

GEZONDE HAPJES Zet gezonde knabbels op de tafels. Denk hierbij aan ongezouten nootjes, olijven, gevulde paprika’s, rozijnen, gedroogde abrikozen, pijnboompitten, ge­ roosterde pompoenpitten en vers hapklaar fruit zoals druiven, aardbeien, …

Hoeveel drank en hapjes voorzien?

Reken op drie drankjes per persoon tijdens het eerste uur. Daarna kun je tellen op twee per persoon. Voor hapjes geldt dezelfde regel.

Bronvermelding: www.vigez.be www.libelle-lekker.be www.eatingwell.com www.voedingscentrum.nl Kookboek “Genk Gezellig Gezond”, OCMW Genk “Retro Mocktail Party. Happy Mocktail to You” verjaardagskalender, CAD Limburg

62

Colofon

Gezond lekker snel Uitgave: De deputatie van de provincieraad van Limburg: Herman Reynders, gouverneur-voorzitter, Marc Vandeput, Ludwig Vandenhove, Igor Philtjens, Frank Smeets, Jean-Paul Peuskens, Inge Moors, gedeputeerden en Renata Camps, provinciegriffier Verantwoordelijke uitgever: Bérengère Adriaens Directie Welzijn, provincie Limburg, Universiteitslaan 1, 3500 Hasselt Redactie: Ruth Vandeweert, Directie Welzijn, provincie Limburg en Limburgse Logo’s Vormgeving: Jan Beulen, Grafische Studio, Dienst Informatie en Communicatie, provincie Limburg Fotografie: Shutterstock.com Druk Printkamer, provincie Limburg

v.u.: Bérengère Adriaens, Directie Welzijn, Universiteitslaan 1, 3500 Hasselt

provincie Limburg Universiteitslaan 1 B-3500 HASSELT limburg.be

GEZOND DAT ETEN VOELT

BETER.BE