Condiciones físicas y salud

Velocidad Flexibilidad Fuerza Resistencia

Condiciones

fĂ­sicas y salud

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Capacidades físicas básicas

Se llama Capacidades Físicas a las condiciones que presenta un organismo, por lo general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción.

Fuerza

Resistencia

Velocidad

Flexibilidad

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Capacidad básica de realizar acciones motrices de un lugar a otro con máxima intensidad en el menor tiempo posible. ¿Cómo mejorar la velocidad?

El método más usado es el de repeticiones, se puede realizar carreras cortas de 20-30 -50 metros con cambio de ritmo y también realizar carreras simples en descenso.

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MĂşsculos

Flexibilidad Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible dependiendo de la elasticidad muscular.

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¿Cómo mejorar la Flexibilidad?

Movilidad general de las articulaciones; los beneficios de una buena flexibilidad influyen en el mejoramiento del rendimiento deportivo, disminución del riesgo de sufrir lesiones, ayuda a controlar el estrés y mejora la relajación.

Rutina diaria 4 veces por semana y sostenimiento de 8 a 10 segundos por ejercicio.

Articulaciones

Primero ejercitar los músculos de 20 a 30 segundos a través del calentamiento.

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FUERZA

Es la capacidad para realizar un movimiento o esfuerzo para sostener un cuerpo o resistirlo.

El entrenamiento de la fuerza no sólo es para el desarrollo de la masa muscular; también es esencial para la disminución del proceso de envejecimiento e incluso promueve la pérdida de peso.

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¿Cómo mejorar la fuerza?

Los ejercicios para aumentar la fuerza física tienen una constante en común y es que deben ser realizados utilizando cargas supra máximas. Este tipo de cargas son aquellas cuyo peso es superior al usado para realizar un ejercicio en particular con un número de diez repeticiones como mínimo.

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de 6 repeticiones con el mĂĄximo peso posible

Curl con barra De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separaciĂłn ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo. • Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

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Dominadas para Biceps

6-8 repeticiones

Sosténgase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando “colgado” con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Los ejercicios de dominadas son uno de los mejores ejercicios de fuerza.

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Media sentadilla Coloque un banco o silla a una distancia necesaria para que pueda sentarse.

• Inmediatamente extienda sus piernas para ponerse de pie, manteniendo su espalda derecha.

• De pie, apoye sus talones sobre una superficie elevada y sostenga una barra entre sus hombros.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

• Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus glúteos toquen la superficie del banco o silla.

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Cómo aumentar la fuerza sin pesas Día 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Repeticiones

Series

2 15 2 20 2 25 D E S C A N S O 2 25 2 30 2 35 D E S C A N S O 2 35 2 40 45 2 D E S C A N S O 45 2 50 2 2 55

Día 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Repeticiones

Series

2 55 2 60 2 65 D E S C A N S O 2 65 2 70 2 75 D E S C A N S O 2 80 85 2 2 90 D E S C A N S O 90 2 2 95 100 2

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Es la capacidad física que tiene un cuerpo de soportar o aguantar una fuerza de oposición por un periodo de tiempo prolongado.

Algunos deportes donde se emplea a máximo la resistencia, maratón, ciclismo, patinaje, ciclo montañismo entre otros.

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Tipos de resistencia: Anaeróbica:

Aeróbica:

Es el tipo de resistencia que comprende actividades breves donde no se necesita la presencia de oxígeno, ejemplo la fuerza.

Todos aquellos ejercicios que necesitan de oxígeno para realizarse.

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Realizando ejercicios básicos como caminar, correr, nadar, bailar.

Beneficios de los ejercicios de resistencia aeróbica

Aumenta tú energía y resistencia Reduce el estrés Fortalecen el Sistema inmunológico Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares Fortalece los huesos Disminuye el apetito Acelera tú pérdida de peso Disminuye el colesterol en la sangre Se reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama

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frecuentes Preguntas

Mercadeo y Comunicaciones / Bienestar Universitario Vigilada Mineducaciรณn

v a l l e . u n i m i n u t o . e d u

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