TANKKAUSOHJE Kestävyysurheilussa ravinnontarve on lajista riippumatta hyvin samanlaista. Hyvän suorituskyvyn ylläpito vaatii oikean määrän nesteitä ja ravintoaineita. Urheiluravinteiden käytössä on tärkeää huomioida kokonaisuutena suorituksen kesto sekä intensiteetti. Urheiluravinteiden käytössä tulee huomioida kolme tärkeää asiaa: riittävä NESTEIDEN saanti, ENERGIAA lihasten polttoaineeksi sekä suorituksen jälkeinen PALAUTUMINEN.
1. NESTEYTYS Nestehukka on yleisin väsymyksen aiheuttaja urheilusuorituksissa. Jo 2-3 prosentin nestevajaus elimistössä voi aiheuttaa suorituskyvyn alentumista.
Kolme kohtaa nesteytyksen optimointiin: • Aloita suoritus hyvin tankanneena • Suorituksen aikana nauti nestettä säännöllisin väliajoin • Suorituksen jälkeen muista riittävä nesteytys nopeuttaaksesi palautumista Henkilökohtainen nesteentarve riippuu muun muassa suorituksen kestosta, sääoloista ja hikoilun määrästä. Mikäli suoritus kestää yli tunnin, olisi hyvä juoda urheilujuomaa noin 20 minuutin välein 100–150 ml. Kuumemmissa olosuhteissa nesteen tarve on runsaampi voimakkaan hikoilun myötä. Isotonisissa urheilujuomissa sokeri ja mineraalipitoisuudet ovat samat kuin elimistössä, jolloin juoma imeytyy tehokkaimmin. Tutkimusten mukaan glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä antaa lihaksille jopa 55 % enemmän energiaa kuin pelkkä glukoosi. C2MAX-yhdistelmä takaa lihaksille sekä nopean että pitkäkestoisen energian saannin.
Kofeiini Kofeiinin vaikutaa elimistössä jo pieninäkin määrinä piristävästi ja aineenvaihduntaa kiihdyttävästi. Kofeiinia sisältävät urheiluravinteet antavatkin lisäpotkua pitkissä suorituksissa.
2. ENERGIA Hiilihydraatit ovat ensisijainen ja nopein polttoaine kestävyysurheiluun. Energiaa voidaan tallettaa elimistöön glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan. Lihaksiin varastoitunut glykogeeni on nopeasti saatavilla oleva energian lähde lihaksille. Glykogeenin päätehtävä maksassa on ylläpitää verensokeria. Verensokerin alentuminen voi aiheuttaa vireyden ja keskittymiskyvyn alentumista. VINKKI: Harjoittele lisäravinteiden käyttöä harjoituksissasi ennen varsinaista kilpailua. Tällöin tiedät henkilökohtaisen energian tarpeesi ja huomaat kuinka elimistösi reagoi.
3. PALAUTUMINEN Harjoitusten ja kilpailujen jälkeen palautuminen on avainsana. Nopea palautuminen on tärkeää kilpailun jälkeen, ja silloin, kun harjoituksia on useampi päivässä. Näin harjoituksista saadaan kaikki hyöty irti, ja keho on nopemmin valmiina uuteen harjoitukseen. Palautumisen maksimointiin tarvitaan oikea määrä ravintoaineita välittömästi suorituksen jälkeen: • Hiilihydraatteja täyttämään glykogeeni varastot. • Korkealaatuisia proteiineja korjaamaan vaurioituneet lihaskudokset ja rakentamaan uutta lihaskudosta. • Nestettä ja elektrolyyttejä erityisesti natriumia tehokkaaseen nesteytykseen.
Toivotamme keveitä ja unohtumattomia kilometrejä kisoihin!