NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
COLEGIO SAN MARTÍN 3º ESO
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA CONCEPTOS BÁSICOS ♦
Nutrición: Proceso inconsciente e involuntario de transformación y asimilación por nuestro organismo de las sustancias químicas contenidas en los alimentos.
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Alimentación: Es la forma de proporcionar al cuerpo los alimentos. Es un proceso voluntario y consciente y por lo tanto susceptible de ser modificado.
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Alimentos: Son los productos que compramos, preparamos y consumimos (lácteos, pescados, carnes…)
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Nutrientes: Son los componentes básicos de los alimentos. Los podemos clasificar en tres grupos:
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Macronutrientes: Hidratos de Carbono, grasas, lípidos y proteínas.
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Micronutrientes: Vitaminas y minerales
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Agua
Metabolismo basal: Es el valor mínimo de energía requerido para mantener las funciones vitales en el estado despierto. El metabolismo basal es de unas 1700 Kcal, aunque depende del área superficial del cuerpo y de la edad.
Las necesidades energéticas diarias: Cantidad de kilocalorías que necesitamos al día y que debemos ingerir. Dependen de las características de cada individuo y del estilo de vida que lleve. La estimación media es: -
Hombres: 2500-3000 Kcal diarias
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Mujeres: 2000-2600 Kcal diarias
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EL INDICE DE MASA CORPORAL. (IMC) El índice de masa corporal es uno de los criterios más aceptados para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad en la población de 6 a 18 años. Se obtiene se dividir el peso en kilogramos entre la talla expresada en metros y elevada al cuadrado.
IMC= PESO/TALLA 2 Peso insuficiente: Menos de 18.5 Peso Normal: 18.5 - 24.9 Sobrepeso Grado I: 25.0 -26.9 Sobrepeso grado II: 35.0-39.9 Obesidad: Más de 30
ALTERACIONES ASOCIADAS A LA OBESIDAD a) Cardiopatía b) Enfermedad cerebrovascular c) Insuficiencia ventilatoria d) Hipertensión arterial e) Disfunción menstrual f) Infertilidad g) Artrosis h) Cáncer -2-
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EL ETIQUETADO NUTRICIONAL El etiquetado sobre propiedades nutritivas es la información que aparezca en la etiqueta en relación con el valor energético y su contenido en una serie de nutrientes: Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas Fibra alimentaría, Sodio y, Vitaminas y sales minerales. La información deberá expresarse por 100 g o por 100 ml. Podrá también facilitarse por porción, siempre y cuando se indique el número de porciones contenidas en el envase. La información sobre vitaminas y sales minerales también deberá expresarse como porcentaje de las cantidades diarias recomendadas (CDR).
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LAS GRASAS. TIPOS Y CONSECUENCIAS Grasas saturadas: Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL.
Grasas insaturadas: Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos(los reduce) y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales.
Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza. -4-
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Un alto nivel de colesterol en la sangre promueve la obstrucción de las arterias, al depositarse la grasa en sus paredes y sedimentarse con cierta dureza, produciendo rigidez y disminuyendo el volumen del riego sanguíneo. Cuando esto se produce en las arterias coronarias, que tienen la misión de regar las paredes externas del corazón, se puede interrumpir el suministro y conducir finalmente a un ataque al corazón (infarto cardíaco o de miocardio). 10 MANDAMIENTOS PARA TENER UNA DIETA EQUILIBRADA 1. Mucha variedad de alimentos en la dieta. 2. Los hidratos de carbono (pasta, arroz…) y las legumbres deben ser la base de la alimentación. El 50% o 60% de las calorías de la dieta. 3. Las grasas no pueden superar el 30% de las calorías de mi dieta, y evitar las grasas saturadas y las trans. 4. Las proteínas deben aportar el 10-15% de las calorías totales, debiendo combinar las de origen animal con las de origen vegetal. 5. 5 raciones al día de frutas, verduras y hortalizas.
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6. Moderar el consumo de alimentos ricos en azucares simples, como golosinas, bollería y refrescos. 7. Reducir el consumo de sal, y utilizar sal yodada. 8. Beber entre 1 y 2 litros de agua al día 9. Nunca prescindir de un desayuno completo: lácteos, cereales o pan o galletas y frutas. 10. Realizar cuatro comidas diarias. -
Desayuno 25% calorías del día.
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Almuerzo: 10%
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Comida 35%
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Merienda: 10%
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Cena 20%
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