SIMON WATERSON TOM HIDDLESTONI eessõnaga «Simoni uudishimu, pühendumus, tagasihoidlikkus ja õppimisvalmidus teevad temast ainulaadse ja andeka treeneri.» DANIEL CRAIG
10 NÄDALAGA
NUTIKALT
VORMI Hollywoodi nõutuima treeneri ülitõhus treeningukava
10 NÄDALAGA
NUTIKALT
VORMI Hollywoodi nõutuima treeneri ülitõhus treeningukava
SIMON WATERSON TOM HIDDLESTONI eessõnaga
SISSEJUHATUS Tervise- ja sporditreenerina filmitööstuses on minu ülesanne aidata näitlejaid nende töös tuua linale kangelasi, kes kuuluvad kinoajaloo kõige tuntumate ja samas kõige atleetlikumate hulka. Nagu Tom Hiddleston eessõnas kirjutas, tuleb hoolitseda selle eest, et vaataja ei märkaks traagelniite, aga tagada ka, et klient tuleb toime nõuetega, mida filmitegemise käigus esitatakse. Lisaks Tomiga töötamisele „Loki“, „Öise administraatori“ ja muude filmide tegemise ajal olen treeninud Daniel Craigi tema viieks Bondi-rolliks (filmist „Casino Royale“ filmini „007: Surm peab ootama“), Chris Evansit „Kapten Ameerikaks“, Benedict Cumberbatchi „Doktor Strange’iks“, Bryce Dallas Howardit „Jurassic Worldiks“, John Boyegat „Tähesõdadeks“ ja paljusid teisi. „Nutikalt vormi“ käsitlusest lähtudes jätkan tööd ka tippvormis näitlejatega, et aidata neil füüsilisi oskusi nõudvate rollidega hakkama saada. Minu „Nutikalt vormi“ filosoofia tegeleb ainuüksi soorituse, mitte väljanägemisega. Sageli ütlen näitlejatele, kellega töötan: väljanägemine on
10
10 NÄDALAGA NUTIKALT VORMI
soorituse kõrvaltoode. Vorm on seotud eelkõige tunnete ja naudinguga: kui tunned end hästi, kiirgab see välimusse sedamööda, kuidas jõuad vajaliku järjepidevuse ja katkematuseni. Kui keskendud tervise ja heaolu vaimsetele ja emotsionaalsetele tahkudele, mitte ainult füüsilisele poolele, hakkad vormi suhtuma märksa terviklikumalt ja jätkusuutlikumalt. Kümme nädalat ei ole lihtsalt kena ümmargune arv, harilikult mul ongi nii palju aega näitlejat enne filmimise algust rolliks treenida. Tavaliselt sellest piisab, et näitlejad nii füüsilises kui ka vaimses mõttes tippvormi viia. Kümme nädalat on ka sinu jaoks ideaalne aeg vormiga tegeleda – samade meetodite, teadmiste ja motiveerivate nõuannetega, mida saavad minult näitlejad, keda ekraanil näed.
TUNNE JA NÄE TULEMUSI Milline su isiklik eesmärk ka poleks – keharasva või kaalu vähendada, lihasmassi kasvatada või enese hästi tundmise nimel üldist tervislikku ja vaimset seisundit parandada –, see raamat aitab kümne nädalaga tõelisi edusamme teha. Minu arust on harjumuste muutmiseks ja vormi
parandamiseks vaja just nii palju aega. Tee see programm läbi, siis näed ja tunned ise tulemusi. Me kõik armastame väljakutseid. Ükskõik, kas alles alustad treenimisega, oled keskmisel tasemel või väga vilunud, see raamat on sulle. Kui sa ei ole varem kordagi treeningukava järgimisele mõelnud, otsid võimalust jõusaalis tehtavale värskust lisada või tahad hoopis tippvormi jõuda, saad siit ikka abi. Kõik on teretulnud. Minu poolt tulevad struktuur ja hõlpsasti järgitavad trennijuhised.
A-KATEGOORIA INSPIRATSIOON Paned end füüsiliselt proovile, aga lisaks sellele kompad oma vaimseid piire. Seetõttu tahangi anda sulle ka inspiratsiooni ja motivatsiooni, et kümme nädalat vastu peaksid, sest tean, kui oluline on õige suhtumine. Loodan, et kiidusõnad treeningukavast abi saanud tuntumatelt klientidelt iga peatüki alguses julgustavad sind kavaga jätkama, kui tead, et teised on tänu minu treeningutele jõudnud imetlusväärsete tulemusteni.
Et saaksid eesootavast kümnest nädalast võimalikult palju kasu, jagan sulle samu näpunäiteid ja trikke, mida näitlejatele, muu hulgas näiteks selle kohta, kuidas hakkama saada kurikuulsa kuuenda nädalaga, mille jooksul mõnelgi motivatsioon kaob. Lisaks ootab viimasel nädalal oma trikk – teen sulle samasuguse üllatuse nagu paljudele klientidele programmi lõpus. See kipub šokeerima, aga annab põhjust saavutatu üle uhkust tunda. Pead küll enda jaoks selgeks mõtlema, miks sa minu kava järgi treenid, aga ma ei soovita mingit numbrilist eesmärki seada. Püstita võimalikult laiad sihid. Näiteks kui tahad kaalu langetada, ära mõtle konkreetsele numbrile, sest selleni jõudmata arvad, et nurjusid või ei pingutanud piisavalt, ega tunnusta end saavutatu eest. Kui eesmärk on parandada vaimset heaolu ning sa loodad uuele tasandile viia enesetunde, liikumise ja hingamise, siis neid mõõta ei ole lihtne.
OLE VALMIS SÄRAMA Sõbrad ja pere saavad tõhusalt toeks olla ja sind keerukamatest hetkedest läbi aidata, nii et anna neile julgesti treeningukava alustamisest teada. Samuti on hea, kui su kõrval on treeningpartner või sarnaselt mõtlev ja vormi parandamisega tegelev inimene, sest üheskoos treenimine motiveerib suurepäraselt. Aga ära siiski tervele maailmale spordikava alustamisest kuuluta. Parim teekonna lõpus kuuldav kompliment – ja sellele mõtlemine võiks märkimisväärselt innustada –, on see, kui keegi, keda sa ei ole kümme nädalat näinud, ütleb: „Vau, sa näed välja nagu uus inimene.“ Sa tõesti särad. Näed teistsugune välja. Küllap oled parema rühiga, kiirgad positiivsemat energiat ning su sammus on rohkem hoogu millegi saavutamise ja ära tegemise tundest, samuti psühholoogilistest mõjudest. Ja ehkki
keegi seda ei näe, toimib kõik sinu kehas tõhusamalt.
KOORMUSE TÕSTMISE MEETOD Oma esimeses raamatus „Nutikalt vormi“ tutvustasin koormuse tõstmise meetodit, mida kasutan lõviosa klientide puhul, sest usun, et see annab lühima ajaga parima tulemuse. Treeningud järgmise kümne nädala jooksul on koostatud nii: iga trenn koosneb viiest harjutusest ja lühikestest kardio-osadest (pikkusega kaks kuni viis minutit sõltuvalt sellest, kui kaugel kavas oled).
Treeningute ülesehitus on niisugune: harjutus 1 kardio harjutus 1 harjutus 2 kardio harjutus 1 harjutus 2 harjutus 3 kardio harjutus 1 harjutus 2 harjutus 3 harjutus 4 kardio harjutus 1 harjutus 2 harjutus 3 harjutus 4 harjutus 5 kardio
SISSEJUHATUS
13
Kardio-osa jaotamine ühe suure bloki asemel lühikesteks sööstudeks harjutuste vahel hoiab trenni dünaamilise ja põnevana. Ühe tegevuse juurest pidevalt teise juurde liikudes ei jää igavlemiseks aega. Pead mõtlema, mis tuleb järgmisena, ja see viib mõtteid eemale sellelt, kui kõvasti parajasti vaeva näed. Kardio tegemisega sööstudena on märksa lihtsam hakkama saada. Minu arust suudad kahe (või programmi lõpupoole viie) minuti jooksul teha ükskõik mida, aga kui pead üritama järjest 20 minutit või sinnakanti kardiot, võid tunda, et ei saa hakkama. Mõni peab end kardio-tüübiks ega taha raskusi puudutadagi. Teine peab end jõutrenni inimeseks ega armasta kardiot. Minu meetodis on kõik ühendatud ja tulemuseks on tasakaalustatud treening. Hoia silmad lahti nädalate suhtes, kui ma harjutuste vahel kardio kestust pikendan: kui arvan, et oled valmis, lisan minuti (vaata värvilist juhistekasti iga nädala alguses!). Näiteks teed esimesel nädalal harjutuste vahel kaks minutit kardiot, see on 5–2. Aga üheksandaks, programmi kõige intensiivsemaks nädalaks, oled viie kardio-minutiga 5–5 peal. Valikut siiski on, sest sina otsustad, millist tüüpi kardiot teed. Jooksmine, ratas või sõudetrenažöör – kardio on iga tegevus, mis pulsi üles ajab.
JOOKSMINE, RATAS VÕI SÕUDETRENAŽÖÖR – KARDIO ON IGA TEGEVUS, MIS PULSI ÜLES AJAB. 14
10 NÄDALAGA NUTIKALT VORMI
Minu klientidele niisugused kiired ja tõhusad trennid meeldivad, iga trenn kestab umbes 30–40 minutit (kardio-osa suurenedes need pikenevad pisut). Lisaks kuuluvad trenni juurde kümneminutine soojendus ja 10–15 minutit venitamist lõpus, aga ikkagi leiad selle jaoks päevas hõlpsasti aega.
NÄDALARÜTM Iga nädal kulgeb sarnases rütmis. Esmaspäev on jalapäev (tean, et kõik vihkavad jalgade treenimist, ja on hea see kohe esmaspäeval ära teha, et asjaga ühele poole saada), teisipäev on ülakeha, kolmapäev dünaamilise venitamise, neljapäev kehatüve, reede kogu keha, laupäev aktiivse sportimise ning pühapäev heaolu ja taastumise päev. Olen nädala nii jaotanud – samamoodi nagu oma klientide puhul –, sest siis saavad lihasgrupid puhkust ja taastumisaega ning oled järgmiseks trenniks kenasti valmis, see aitab vormi edukamalt parandada.
MÕNUS REEDE Reede peaks olema mõnusa enesetunde päev. Tahan, et sa enne nädalavahetuse algust korraliku endomorfiinilaksu saaksid, seetõttu ongi igasse reedesse koondatud osa esmaspäeval jalgadele ja teisipäeval ülakehale tehtud harjutusi. Näitlejatega teen samamoodi, sest nii sooritatakse varasemast tuttavaid harjutusi. Ei ole uute harjutuste õppimise vaeva, keha juba tunneb liikumismustrit. Nii et tegemist on ka tuttavate asjade päevaga: trenn peaks olema lihtsam, kiirem ja tõhusam ning ühtlasi andma hea enesetunde. Tunnetad iga kehaosa, see on nii heaolu kui ka vormi seisukohast suurepärane.
VAIMNE STIMULATSIOON Olen treeningud koostanud nõnda, et vormi parandamine oleks võimalikult lihtne. Iga nädala harjutused on eelmise nädala harjutuste kohandused ja variatsioonid, nii et keha järgib tuttavaid mustreid, aga samal ajal teed järjest rohkem edusamme. Küllap oled sujuva pideva arengu ajal ka motiveeritud ja see aitab säilitada järjepidevust, mida on jätkusuutlikkuse huvides hädasti vaja. Iganädalased muutused ei lase ka igavlema hakata. Mõnel ei ole mingit probleemi nädalast nädalasse samu harjutusi sooritada – ta teab, mis seisus on, ja talle meeldib rutiini mõju kehale ja vaimule. Kuid enamik tahab natuke varieeruvust, sest see stimuleerib ning aitab hoida huvi ja kaasatust.
Samas ei taha inimene lakkamatuid muutusi ja variatsioone. Programm on koostatud nõnda, et teed samu dünaamilisi venitusi ja kehatüve tugevdamise harjutusi nädalatel 1–3, teist blokki nädalatel 4–6 ja kolmandat nädalatel 7–9. (Ma ei saa 10. nädalal soolas olevat välja rääkida, et üllatust mitte rikkuda.) See peaks aitama sind paremate tulemusteni. Lase käia ja pane end proovile. Uuri välja, milleks kümne nädalaga suuteline oled. Nagu iga asjaga elus, sõltub väljund otseselt sisendist. Olen koostanud kava nii, et seda saaks hõlpsasti korrata ja kohandada, eesmärgiks kasutatavus igal ajal, kui tunned vajadust vormi parandada. Võid raamatu korduvalt uuesti kätte võtta ja igal korral tegevuse järgmisele tasandile viia.
Varieeruvama programmi teine eelis on see, et kuigi igal nädalal treenid samu lihasgruppe, teed seda pisut erinevalt – ka see soodustab arengut.
SISSEJUHATUS
15
1. NÄDALA KOKKUVÕTE TOITUMINE Harjuta end hommikul tõustes kohe vett jooma. Hakka piirama valge rafineeritud suhkru tarbimist. Sellega ennetad veresuhkru suuri kõikumisi. Oluline on vältida suhkrušokke ja madalseise, neid hetki, kui energiatase taevasse sööstab ja siis põrmu langeb. Tee endale selgeks, kui palju rafineeritud süsivesikuid sa tarbid. Rafineeritud tähendab väga töödeldut, näiteks saia, valget riisi ja valget pastat. Kui tahad niisuguste kalorite hulka vähendada, aitab see teadmine nende kogusel silma peal hoida. Nüüd on hea aeg katsetada ja uusi roogi proovida. Lisaks toidusedeli mitmekesistamisele paneb see ka seedetrakti tõhusamalt tööle.
HEAOLU Sea uni tähtsale kohale. Kui tahad taaskäivitust ja paranemist, pead end vaimselt ja füüsiliselt välja lülitama. Proovi enne magamaminekut mõnda uneteed. Niisuguse joogi valmistamine saadab kehale signaali, et uneaeg on peaaegu käes. Ideaalses maailmas sa ei vaata telefoni ega stimuleeri aju vähemalt tund aega enne voodisse minemist.
52
10 NÄDALAGA NUTIKALT VORMI
JÕUD–KARDIO: 5–2
JALAESMASPÄEV
1: Kükid 2: Kummilindikombo 3: Väljaastekükk taha 4: Ülesaste 5: Puusatõste
ÜLAKEHA TEISIPÄEV
1: Kätekõverdused 2: Õlakombo 3: Käekombo 4: Seljatõmme 5: Clean and press
DÜNAAMILINE KOLMAPÄEV
1: Kätega toenglamangusse kõnd ja tuviasend 2: Kätega toenglamangusse kõnd ja kobra-asend 3: Istesse tõus kerepöördega 4: Külgväljaaste raskuskanne läbi küki 5: Üleshüppega kosmonaut
KEHATÜVE NELJAPÄEV
1: Puusatõsted küünartoenglamangus + õlapuudutused toenglamangus 2: Keretõste, jalatõste ja käärid 3: Väljarullimine harjutusrattaga 4: Küljepainutus 5: Kehapöördega jalgratas
KOGU KEHA REEDE
1: Harjutus jalgadele, mida sooritad kõige kehvemini 2: Kätekõverdused 3: Kummilindikombo 4: Seljatõmme 5: Clean and press
AKTIIVNE LAUPÄEV
Mine välja ja tee kõiki neid asju, mida sa tavaliselt ei tee, see laseb end vabalt ja elusana tunda. Kuidas oleks minibiatloni, jooksu ja rattasõiduga?
1. nädal: ALUSTAMINE
53
HARJUTUS 2: ISTES ÕLAKOMBO POOLIKUTE KORDUSTEGA
Istud, mis tähendab, et ei saa jalgu liigutada ja ülakeha lihased on isoleeritud. Teed küljele tõsteid poole kõrguseni, mistõttu pingutad kogu aeg lihaseid. Küljetõstete tegemiseks vii hantlid külgedel õlakõrgusele, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Võta uuesti lähteasend.
Hakka tegema ülessurumist. Hoia hantleid nii, et mõlemad käed on külgedel täisnurga all ja hantlid umbes 15 sentimeetri kaugusel kõrvadest. Tõsta hantlid üles ja vii need pea kohal hetkeks kokku. Too hantlid tagasi alla, nii et õlad ja käsivarred moodustavad jälle täisnurga.
98
10 NÄDALAGA NUTIKALT VORMI
Jätka ettetõstetega. Hoia hantleid nii, et need puudutavad reisi. Käsi küünarnukist kergelt kõverdades tõsta hantlid õlakõrgusele ja vii tagasi alla.
Alusta ettekallutusega seljatõmmet. Kõverda pisut põlvi, lülisammas, selg ja kael hoia neutraalses asendis. Käed hantlitega ripuvad sinu ees. Käsi küünarnukist kergelt kõverdades tõsta hantlid õlgade kõrgusele ja võta siis uuesti lähteasend.
4. NÄDAL: PINGUTAMISE AEG
99
SEE RAAMAT TUTVUSTAB HOLLYWOODI STAARIDE KÕIGE NÕUTUMA TREENERI SIMON WATERSONI VÄLJA TÖÖTATUD ÜLITÕHUSAT KÜMNENÄDALAST TREENINGUKAVA, MIDA TA KASUTAB FILMITÄHTEDE TIPPVORMI VIIMISEL. Kümme nädalat on ka sinu jaoks ideaalne aeg jõuda eesmärgini samade meetodite, teadmiste ja motiveerivate nõuannetega, mida saavad tipptreenerilt näitlejad, keda ekraanil näeme. Simon Waterson on töötanud Tom Hiddlestoniga („Öine administraator“, „Loki“), ta on treeninud Daniel Craigi viieks Bondi-rolliks (filmist „Casino Royale“ filmini „007: Surm peab ootama“), samuti Benedict Cumberbatchi, Chris Evansit, Bryce Dallas Howardit ja paljusid teisi. Milline su isiklik eesmärk ka poleks, olgu keharasva või kaalu vähendada, lihasmassi kasvatada või enese hästi tundmise nimel üldist tervislikku ja vaimset seisundit parandada, see lihtsalt järgitavate sammsammuliste juhiste ja motiveerivate nõuannetega raamat aitab kümne nädalaga tõelisi edusamme teha. «See kümnenädalane kava on fantastiline näide Simoni läbimõeldud ja tõhusast trennifilosoofiast.» TOM HIDDLESTON «Simoni kogemustepagas on tohutu. Tema käsitlus on loogiline ja trennid lihtsalt mõjuvad.» RACHEL WEISZ
10 NÄDALAGA NUTIKALT VORMI