Minu inspiratsiooni ja tarkuse allikale. Aidaku see raamat jõuda lähemale eesmärgile, mille kohaselt ühe elu päästmisega päästetakse terve maailm.
Sisukord
Sissejuhatus
11
Kehakuju muutmine
21
ESIMENE SAMM. Hoogsalt läbi esimese nädala
31
Teine samm. Programmi kohandamine endale vastavaks
47
KOLMAS SAMM. Oma isikliku plaani rakendamine
85
NELJAS SAMM. Juuruta harjumusi: tagasilanguse ennetamise kunst
137
VIIES SAMM. Inspiratsioon: Sisemise hääle ja visiooni leidmine
149
KUUES SAMM. Harjutused kogu eluks
165
SEITSMES SAMM. Los Angelese dieedi toetajad: toidulisandid ja taimsed preparaadid
193
Dieedipidamise põhimõtted ja sinu kehakuju
211
Lisad
221
Toidukorraasendajad
222
Valgud
230
Kehakuju ja rasv
238
Bioelektrilise takistuse analüüs
246
Head ja halvad rasvad
256
Hommikusöögihelbed ja kokteilid
264
Trenn ja lihaste kasvatamine
269
Vitamiinid ja mineraalid
284
Tööleht ja päevikupidamine
296
Soovitatav kirjandus
299
Tänusõnad
301
6
Los Angelese dieet
Sissejuhatus
M i n u e e l m i n e r a a m a t „What Color Is Your Diet?“ rääkis sellest, et seitse lihtsat värvust vihjavad kümnetele tuhandetele väärtuslikele aine tele, mida leidub puu- ja köögiviljades ning mille igapäevane tarbimine toob tervisele palju kasu – alustades vanusest tingitud pimedaks jäämise ja vaimsete häirete vältimisest ning lõpetades südamehaiguste ja paljude levinud vähiliikide ennetamisega. See raamat kõneleb vormist – aga mitte puu- ja köögiviljade vormist. „Los Angelese dieet“ räägib kehakujust ja sellest, kuidas seda muuta. Ma vajan vaid ühte nädalat, et sind ette valmistada, seejärel veel kahte nädalat ning sa tunned, et oled saledam ja paremas vormis kui kunagi varem. Kasutades viimast teaduslikku informatsiooni selle kohta, kuidas keha toimib ja kuidas toituma peaks, viin sind isiklikule teekonnale parema vormi ja tervise poole. Isiklik lähenemine on just see, mis teeb selle raamatu erinevaks kõikidest teistest dieediraamatutest, mida oled varem lugenud – see räägib sinust ja sinu kehakujust, sinu toitumisest ja elustiilist. „Los Angelese dieet“ on mõeldud just sulle – see on isiklik! Ma panin selle raamatu põhjaks oleva filosoofia ja teaduse kokku viimase kahekümne aasta jooksul tuhandete patsientidega Los Angeleses töötades. Los Angeles on linn, kus kehakuju on oluline – nii ülikoolitudengitele, Hollywoodi näitlejatele kui ka tavalistele perekondadele, kes rannas käivad. Kõik tahavad võimalikult head välja näha ja mina õpetan, kuidas saavutada parimat vormi lihtsa neljateistkümnepäevase programmi abil, mille hulka kuuluvad menüüd, retseptid ja „jõukokteil“ – sinu enda tehtud jook, mis aitab sul iga päev näljatunnet kontrolli all hoida.
8
Los Angelese dieet
Kehakuju on seotud keharasvaga ning koht, kuhu rasv on kogunenud, määrab suuresti ära selle, kuidas rasv kaob ja milline sinu võimalikult hea kehakuju võib olla. Meil kõigil on kaks kehakuju. See, mis meil on, ja see, mida me soovime. Oma kehakuju tundmaõppimine on esimene samm kaalukaotuse poole. Alakehale kogunenud rasv on eriline, selle kuju määrab ära keha reageerimine naissuguhormoonidele, aga ainult sina kontrollid toitumise ja elustiiliga seda, kui palju rasva alakehale koguneb. Uuringud näitavad, et noortel naistel on sageli oma soovkaalu suhtes ebarealistlikud ootused. Nad proovivad üksteise järel kiirdieete, püüdes edutult alakehale kogunenud rasvast lahti saada. Rasva ei saa ühest kohast vähendada, aga sa saad toitumist ja treeningkava endale sobivaks teha, et saavutada võimalikult head kehakuju. Vöökoha ümber olev rasv on samuti eriline. See rasv hoiab stressihormoonidele reageerides endas energiat hädaolukordadeks, aitab näljatunnet kontrollides näljaga kohaneda, ja kaitseb haiguste vastu, mis tapavad nälgivaid inimesi. Kui oled ülekaaluline ja rasva on sinu keha ümber liiga palju, on tagajärjeks sageli diabeet ning suureneb oht haigestuda südamehaigustesse ja teatud vähi liikidesse. Paljud keskealised mehed ja naised – ja nende arstid – eiravad ajapikku paisuvaid keskkohti ja ostavad lihtsalt suuremaid riideid. Paar aastat tagasi tegin mina sama vea. Aga seedeelundite ümber ladestunud rasva tõttu ähvardab sind tõsine haigus, nii et sa pead tegema midagi enamat kui lihtsalt riiete suurusnumbrit muutma. Sa saad aru, kui tähtis on lisaks kaalunumbrile ka vöö ümbermõõtu vähendada, et rasv vöökohal toimiks nii, nagu ette nähtud. Ma näitan sulle, kuidas minu tuhandetel patsientidel (ja minul endal) on õnnestunud viimasel kahekümne aasta jooksul sellest rasvast vabaneda. Kehakuju näitab ära, kus paikneb rasv, aga sa pead teadma rohkem. Sa pead teadma, kui palju valku sinu keha sisaldab ja kui palju valku sa pead toiduga tarbima. Enamik arste ei mõõda keha valgusisaldust ega võta seda toitumiskava koostades arvesse. On loogiline, et mida rohkem valke sinu kehas on, seda rohkem valke sa pead tarbima, et säilitada valgutaset lihastes ja elutähtsates organites. Kahjuks viitab ülekaalulisus sageli sellele, et oled toitu halvasti valinud ega tarbi piisavalt valku, nii 9
Sissejuhatus
et keha valguvarud võivad olla väikesed. Mõned inimesed väldivad valgutarbimist, näiteks punase liha söömist, sest nad arvavad, et see tekitab rasva, aga mina näitan, kuidas kaasata oma toitu piisavalt tervislikke valke, et vähendada himu valede suupistete järele ja hoida kaalulangetamise ajal energiataset kogu päeva vältel kõrgel. Võid üllatusega avastada, et esimest korda elus saad sa nälga tundmata dieeti pidada. Naistel võib rasv koguneda üla- või alakehale või mõlemasse piirkonda ning naised vajavad enda kehakujust lähtuvalt eri valgusisaldusega toitu. Nendel naistel, kellel koguneb rasv ülakehale ja kellel on saledad jalad, on reeglina rohkem meessuguhormoone ja suurem lihasmass kui naistel, kellel ladestub rasv alakehale või ühtlaselt kogu kehale. Seetõttu vajavad need naised rohkem valke, et lihaseid säilitada. Neil naistel on tähtis teada, et nende keha rasvaprotsendil põhinev ideaalkaal või sihtkaal on suurem kui keskmisel naisel. Kui ma mõõdan ära rasvavaba kehamassi ja ütlen nendele naistele, mis on nende kõrgem sihtkaal, on nad sageli üllatunud ja tunnevad tavaliselt kergendust. Olen tihti kuulnud ennast olevat esimene arst, kes ütleb naisele, et tema ideaalkaal on kümme kilo suurem kui tavalisest kaalu ja pikkuse tabelist võib lugeda. Teised naised, kellel on rasv kogunenud alakehale või ühtlaselt kehale, võivad dieeti pidades lihasmassi kaotada. Nad võivad näida saledad, aga neil on ikkagi liiga palju keharasva. Samal ajal on nende ainevahetus aeglane, sest nagu sa teada saad, määrab lihasmass ära kalorite hulga, mida sa puhkeseisundis põletad. Sageli sobib neile kaalulangetuseks kombinatsioon treeningust, suurema valgusisaldusega dieedist ning varjatud rasvade, suhkrute ja tärklise kõrvaldamisest. See on üldine jutt. Selle raamatu abiga õpid sa informatsiooni endale vastavalt kasutama, hinnates, kui palju sinu kehas on rasvavaba massi ja rasva, kasutades siin ära toodud tabeleid, või mõõtes seda täpsemalt bioelektrilise takistuse analüüsi abil. Pealegi tean mina kui arst, et kui ma ütlen sulle sinu kolesteroolitaseme ja vererõhu numbrid – või antud juhul sihtkaalu ja sulle sobiva valgu- ja kalorikoguse –, mõjutab see sinu käitumist palju rohkem kui mingid üldised juhtnöörid, mis ütlevad, et peaksid sööma keskmiselt rohkem seda ja vähem toda. 10
Los Angelese dieet
Seitse aastat tagasi kirjutasin ma teadusliku töö keharasvade ja rasvavaba kehamassi hindamisest bioelektrilise takistuse mõõtja abil, et klassifitseerida rasvumise tüüpe ja astmeid, võttes aluseks mitte ülekaalu, vaid üleliigse keharasva. Ma töötasin välja teadusliku termini „sarkopeeniline rasvumine“. Sarkopeenia tähendab lihaskadu. Sarkopeeniliselt rasvunud naine ei ole ülekaaluline, nii et tema KMI (kehamassiindeks, kaalu ja pikkuse suhe) võib ainult 23 olla, mis on normaalsuse piirides, aga üleliigset keharasva võib tal olla vabalt 32–35 protsenti. (Normaalne keha rasvaprotsent naistel on 22–28 protsenti ning noorte sportlike naiste puhul 15–20 protsenti.) Need naised ei pruugi madala kalorisisaldusega dieete järgides piisavalt valke tarbida. Tulemusena kasutab keha lihastes leiduvat valku, lihasmass väheneb ja ainevahetus aeglustub. Teine äärmus on suur naine, keda igaüks nimetaks ülekaaluliseks. Paljudel juhtudel on nendel naistel palju rohkem lihasmassi kui teistel sama pikkusega naistel. Kui nemad toiduga piisavalt valku ei saa, tunnevad nad nälga ja võivad proovimast loobuda. Teistel puhkudel õnnestub neil õigest kogusest rasvast vabaneda, säilitades samal ajal lihaseid, aga nad kaaluvad ikkagi rohkem, kui tabelite järgi oleks õige. Naised, kes löövad kaasa kommertslikes kaalulangetusprogrammides, näiteks Kaalujälgijates, on mulle öelnud, et nad loobusid, kui ei suutnud rohkem kaalu langetada pärast seda, kui olid teatud tasemeni jõudnud. Tuli välja, et see oligi nende sihtkaal ja tabelid eksisid. Sama võib juhtuda ka meestega. Ma olen näinud sõjaväelasi, keda peeti ülekaalulisteks ja kellel kästi kaalust alla võtta, kuigi keha rasvaprotsendi kohaselt olid nad juba sihtkaalus. Ma pidin ülemale kirja saatma, et asja selgeks teha. Meestel, kellel on naistest suurem lihasmass, ei ole sageli kaalulangetamisega raskusi. Nad võtavad peaaegu liiga lihtsalt kaalust maha – süües lihtsalt poole vähem liha. See tekitab neis arvamuse, et nad suudavad iga kell kaalust maha võtta – kui nad vaid asja kätte võtavad. Kahjuks võtavad nad asja kätte alles pärast esimest südamerabandust või eesnäärmevähi diagnoosimist. „Los Angelese dieet“ õpetab meestele, kui palju lisaks lihaste kasvatamiseks vajalikele uusimatele treenimisvõtetele valke tarbida. 11
Sissejuhatus