Heas vormis naised

Page 1

HEAS VORMIS NAISED

HARJUTUSED JA JUHISED

trapetslihas

seljalailihas

harjaalune lihas

rätsepalihas

Koostanud

Lisa Purcell

eesmine sääreluulihas

reiesirglihas

kaksiksääremarjalihas

Sissejuhatus 8 Kogu keha anatoomia � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 12 PAINDUVUSHARJUTUSED 15 Kaelapainutused küljele � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 16 Triitsepsi venitused � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 17 Käte kokkuviimine selja taga � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 18 Rinnalihase venitused� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 20 Seljalailihase venitus põlvituses � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 21 Seljalailihase venitus 22 Seistes varvaste puudutamine � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 24 Kassi ja koera venitus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 26 Pirnlihase venitus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 28 Puusade ja alaselja venitamine � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 29 Puusapainutajate ja reie tagaosa lihaste venitamine � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 30 Lülisamba pöördsuunaline venitus selili lamades� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 31 Jalatõsted puusast võimlemispalliga � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 32 Ühepoolne põlv-rinnani venitus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 34 Reie sidekirme pinguldaja venitamine 36 Reie nelipealihase venitus seistes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 37 Reie tagakülje venitus seistes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 38 Säärelihaste venitus seistes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 39 Lapseasend � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 40 HARJUTUSED ÜLAKEHALE 43 Tagatoengus kätekõverdused toolil 44 Istes põlvede toomine rinnale � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 46 Üle pea surumine � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 48 Vahelduvate kätega rinnalt surumine� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 50 Seistes kummilindiga lendamine taha � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 52 SISUKORD
Tagatoenglamang sirgetel kätel � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 54 Ületõmbed võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 56 Küünarliigese sirutused võimlemispallil 58 Hantlitega lendamine võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 60 Kätekõverdused � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 62 Üles vaatav koer � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 64 Hantlitega tõmbed lõua alla � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 66 Vahelduvad küünarliigese painutused � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 68 HARJUTUSED KEHATÜVE TUGEVDAMISEKS 71 Istessetõus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 72 Poolik istessetõus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 74 Kerepöörded istudes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 76 Kerepöörded seljale � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 78 Istudes kehapöörded alla laskumisega � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 80 Kehapöördega jalgratas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 82 V-iste ������������������������������������������������������������������ 84 Poolik V-iste � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 86 Selja venitus võimlemispallil 88 Plank küünarvartel � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 90 Toenglamang võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 92 Ette rullimine võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 94 Sääre rullimine massaažirullil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 96 Diagonaalis kere- ja jalatõste massaažirullil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 98 Puusapainutused selili massaažirullil kõverdatud põlvega 100 Selili puusasirutused kõverdatud jalgadega 102 Poolistessetõus kõhupressiga � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 104 T-plank ���������������������������������������������������������������� 106 Põlvetõsted ������������������������������������������������������������� 108 Koordinatsiooniharjutus palliga � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 110 ��������������������������
Kerepöörded võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 112 Istudes põlvesirutus võimlemispallil � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 114 Puusaringid võimlemispallil 116 Selili võimlemispallil liikumine küljelt küljele � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 118 Puusatõsted kõhulihastega� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 120 Jalgade tõsted selililamangus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 122 HARJUTUSED ALAKEHALE 125 Reie sidekirme pinguldaja lõdvestus massaažirulliga 126 Taskunoa harjutus võimlemispallil 128 Sild ������������������������������������������������������������������� 130 Jalgratas massaažirullil� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 132 Jalaringid selililamangus � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 134 Käärid ����������������������������������������������������������������� 136 Isted seinale toetudes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 138 Kummardused hantlitega � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 140 Väljaasted ette � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 142 Väljaasted küljele � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 144 Väljaasted hantlitega 146 Päkaletõusud hantlitega � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 148 Sirge jala tõsted küljele põlvituses � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 150 Harjutuskavad 153 Sõnastik ������������������������������������������������������������������ 158 Tegijad ja tänusõnad ����������������������������������������������������� 160 SISUKORD

HEAS VORMIS JA NAISELIK

Vormis ja naiselik – see on treenimist alustades eesmärgiks suuremal osal naistest. Me kõik tahame võimalikult head välja näha ja end suurepäraselt tunda, saavutada nähtavaid tulemusi ja ehk jõuda ka sinnamaale, et energiat jääks üle. Naiste kiiret elu arvestades ei ole alati sugugi lihtne leida mahti kõige tegemist vajava jaoks, kuid treenimiseks aja leidmine on üks paremaid viise investeerida iseendasse.

Raamat on jagatud viide ossa: esimene harjutuste rühm keskendub painduvusele ja juhib tähelepanu liigutustele, millega on hea enne pikemat trenni soojendust teha või päeva alguses hoogu sisse saada. Ülakeha, kehatüve ja alakeha käsitlevad peatükid keskenduvad piirkondadele, mida enamik meist tahab arendada. Viimases osas pakutakse välja näidisharjutuskavu. Kombineeritult parandavad harjutused lisaks figuuri mõjutamisele ka sooritustaset.

ERALDAGE TRENNI JAOKS AEGA

Liigagi sageli lööme treeninguga alustamisele käega, sest tundub, et päevas ei jagu spordi jaoks aega. Siiski võib see olla lihtsam, kui arvate. Näiteks võite raamatut kasutades treenida kodus, säästes lisaaega (ja -raha),

NEUTRAALSES ASENDIS TEGUTSEMINE

Lülisamba neutraalne asend on oluline asi, mis tuleb endale enne treenimise alustamist selgeks teha. Neutraalne lülisammas on kehatüve korralikuks arendamiseks ja tugevdamiseks ülimalt oluline, ühtlasi hoiab see teid liikumiseks tõhusamas asendis.

Lülisamba neutraalne asend on keha normaalne joonduvus äärmuslike asendite vahel. Loomuliku joonduvuse korral ei ole lülisammas sirge – kaelapiirkonnas, üla- ja alaosas on see kõverdunud. Loomulik joonduvus aitab kaitsta lülisammast liigse surve ja pinge eest. Vaagna kalde kontrollimine on üks viis alustada lülisamba tasakaalustamist. Kui vaagen liigub taha, lülisamba alaosa kõverus suureneb. Kui vaagen liigub ette, alaselja kõverus sirgeneb.

mis kuluks treenimisele spordiklubis. Leidke koht (näiteks elutuba) ja eraldage vaid 10–30 minutit päevas, kaks või kolm korda nädalas. Pange paika regulaarne aeg (näiteks pärast õhtusööki), see aitab järjepideva ajakava juures püsida. Täpselt samamoodi, nagu saate hantlitel raskust suurendada, saate suurendada ka trennitundide arvu nädalas. Tegelege raamatuga aegamööda ja ärge kartke proovida midagi uut – leiate ehk harjutuse, mis paneb uuel moel pingutama, või avastate, et olete nõrk või tugev piirkonnas, mille olemasolustki te varem teadlik polnud. Pöörake tähelepanu oma piiridele ja tegutsege siis nende ületamise nimel. Treenimisega kohanedes pühendage sellele rohkem aega, et näha kiiremaid ja paremaid tulemusi.

Lülisamba neutraalse asendi leidmiseks asetage selili lamades pöidlad puusaluudele ja sõrmed vaagnaluule (jalgade vahel asuvale luule) ning moodustage kolmnurk. Kõik luud peaksid joonduma samale tasandile, kaldumata tagasi või ühele küljele. Kolmnurk peaks näima lame, nii et kõik nurgad on samal tasandil. Selili lamades on see hea asend harjutusteks valmistuda.

Kõhuliasendist harjutust tehes jõuate lülisamba neutraalse asendini, kui surute vaagnat põranda suunas, kuni

tunnete selga pisut lamenemas või kõhtu põrandalt tõusmas. Tõmmake lõug sisse, kuni laup puudutab põrandat – nüüd on kael tugevdamiseks valmis. Lisaks selja ja kaela kaitsmisele harjutuste sooritamise ajal muudab see asend treeningu ka tulemuslikumaks. Neutraalses asendis püsimine aitab vähendada vigastusriski ja suurendada liigutuse või harjutuse tõhusust.

10
SISSEJUHATUS

TAGATOENGUS KÄTEKÕVERDUSED TOOLIL

1 Istuge toeka tooli servale. Asetage käed puusadega kohakuti ja võtke tooli servast kinni.

2 Sirutage täistallal jalad endast pisut ettepoole.

3 Libistage end tooli servalt maha ja toolist eemale, kuni põlved jõuavad pöidadega kohakuti ja on piisavalt ruumi, et kere alla viia.

TREENIB

• Õlavarrekolmpealihaseid

• Õlgu ja kehatüve stabiliseerivaid lihaseid

TASE

• Kesktase

MÕJU

• Tugevdab õlavöödet

• Treenib keret jalgade ja käte liikumise ajal stabiilseks jääma

VÄLTIGE, KUI TEIL ON …

• õlavalu

• randmevalu

KUIDAS ÕIGESTI

TEHA

• Hoidke keha tooli lähedal.

• Hoidke lülisammas terve liigutuse ajal neutraalses asendis.

4 Kõverdage küünarnukke täpselt enda taha ilma neid külgedele suunamata ja viige kere alla, kuni küünarnukid on täisnurga all.

5 Toolile toetudes viige keha tagasi algasendisse. Tehke kaks 15 kordusest koosnevat seeriat.

ÜLAKEHA 44

TAGATOENGUS KÄTEKÕVERDUSED TOOLIL • ÜLAKEHA

BEST VORMIBFORNEID

• deltalihase tagaosa

• õlavarre-kolmpealihas

• suur rinnalihas

• väike rinnalihas

• seljalailihas

• kõhusirglihas

deltalihase tagaosa

õlavarrekolmpealihas

suur rinnalihas

deltalihase eesosa

kaarnajätkeõlavarrelihas eesmine saaglihas

väike rinnalihas*

seljalailihas kõhusirglihas

välimine kõhupõikilihas

kõhuristilihas*

MÄRKUS

suur tuharalihas

VARIATSIOON

Raskem: Põlvi kokku surutuna hoides sooritage kätekõverdusi nii, et üks jalg on sirgelt välja sirutatud ja põrandaga paralleelne. Tehke 15 kordust kummagi kehapoolega.

Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * tähistab süvalihaseid

MIDA VÄLTIDA

• Ärge tõstke õlgu.

• Ärge liigutage pöidasid.

• Ärge tõmmake alaselga kumeraks.

• Ärge hoidke keharaskust ainult jalgadel, vaid kasutage käte jõudu.

45

ISTES PÕLVEDE TOOMINE RINNALE

1 Istuge sirge seljaga toolil, käsi kõverdamata hoidke tooli külgedest.

2 Astuge ettepoole, nii et põlved jäävad kõverdatuks, aga istute tooli serval. Puusad ja põlved peaksid olema täisnurkselt kõverdatud.

TREENIB • Õlgu

• Õlavarsi

• Kõhulihaseid

TASE

• Edasijõudnud

MÕJU

• Tugevdab ülakeha

• Parandab õlgade stabiilsust

VÄLTIGE, KUI TEIL ON …

• õlavalu

• kaelavalu

3 Viige õndraluu tooli serva ja põlved rinna poole. Samal ajal kõverdage küünarnukke. Liigutuse lõpus lükake küünarnukid sirgeks ja viige keharaskus kätele.

4 Hoidke pead neutraalses asendis, lükake end kätega toolist eemale ja tooge jalad tagasi algasendisse. Tehke kaks 15 kordusest koosnevat seeriat.

KUIDAS ÕIGESTI TEHA

• Hoidke lülisammas liigutuse jooksul neutraalses asendis.

• Jälgige, et põlved ulatuksid pöidadest ettepoole.

• Hoidke keha tooli lähedal.

ÜLAKEHA 46
MIDA VÄLTIDA • Ärge tõstke õlgu.

MÄRKUS

Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * tähistab süvalihaseid

ISTES PÕLVEDE TOOMINE RINNALE • ÜLAKEHA

VORMIB NEID

• õlavarre-kolmpealihas

• deltalihase eesosa

• deltalihase keskosa

• deltalihase tagaosa

• harjaalune lihas

• harjaüline lihas

• väike ümarlihas

• abaluualune lihas

• niude-nimmelihas

• õrnlihas

• kõhusirglihas

• kõhuristilihas

deltalihase keskosa deltalihase tagaosa

deltalihase eesosa

reiesirglihas

õlavarrelihas

laisidekirme pingutaja

harjaalune lihas*

abaluualune lihas*

harjaüline lihas*

väike ümarlihas

õlavarre-kolmpealihas

õlavarre-kakspealihas

kõhusirglihas

kõhuristilihas*

niudenimmelihas*

kammilihas*

rätsepalihas

õrnlihas*

47

HEAS VORMIS NAISED

Asjatundlik teejuht igale naisele, kes soovib kodus

deltalihas

õlavarrekakspealihas

õlavarrelihas

õlavarrekodarluulihas

küünarmine randmepainutaja

Raamat sisaldab ulatuslikku harjutuskava, mis on koostatud keha harmoonilist arendamist silmas pidades. Kava algab venitustega painduvuse parandamiseks, edasi keskendutakse erinevaid lihasrühmi treenivatele harjutustele kehapiirkondade kaupa. Harjutusi täiendavad elutruud anatoomilised illustratsioonid, millel on täpselt kujutatud aktiivsed lihased. Fotodega varustatud sammsammulised juhised õpetavad iga liigutust õigesti sooritama, lisaks on harjutuste juures kasulikud näpunäited vigastustest hoidumiseks.

Raamatu lõpus on näidisharjutuskavad, mille eeskujul saate kokku panna enda eesmärkidele vastavad kavad. Väärtuslik käsiraamat füüsilise vormi ja enesetunde parandamiseks.

LISA PURCELL on New Yorgis tegutsev tervise- ja fitnessiraamatute toimetaja

Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.