E I! AH A M -K LAGVOR E A ÜH ÄD SSE N A M RE PA
1
ÜHE Päeva menüü Toidugruppide kaupa
1200–1400 kcal Märgi ära iga söödud toiduportsjon vastavasse kastikesse Toiduainete kogused, et kalorivahemikku jääda, leiad esi- ja tagakaane siseküljelt.
a vesi , ROHELINE TEE
7
+ 2
köögiviljad
Puuviljad ja marjad
+ 2 Kaunviljad
4-5 Teraviljad ja kartul
4-5 toidu r asvad
1-2 piimatooted
1-2 Liha, kala, muna
1-2 MAGUS JA PIDU
(võib ka ära jätta)
Tabeli kasutamisest loe lk 8–13. Grammid ja täpsustused lk 78–85. Kaasa võtmiseks võid lehe printida välja www.meediatera.ee Piltidel on illustreeriv tähendus. Ole loominguline ja tee erinevaid toiduvalikuid.
© Angelika Erin
2 Sisukord Head toiduvalikud esikaane sisekülg Ühe päeva menüü, 1200–1400 kcal 1 Ühe päeva menüü, 1600–1800 kcal 3 Eessõna 4–7 Toidugrupid ja päevamenüüd 8–13 Mida ja kui palju tuleks süüa? 8 Täpsustused 10 Raamatu sisust veel 12 Mis on taimne, mis loomne toiduaine 14–15 Üldised päevased soovitused 16–17 Valik paremaid toitainete allikaid 18–21 Rasvad 18, 73–75 Valgud 19, 72 Süsivesikud 20, 72 Kiudained 21, 72 Taldrikureeglid 22–23 Milliseid toiduaineid võiks aja jooksul välja vahetada? 24–27 Mida iga toidugrupp meile annab? 28–33 Köögiviljad 34–35 Kaunviljad 36–37 Puuviljad ja marjad 38–39 Täisteraviljad ja kartul 40–42
Leivatooted, mida ma ostaksin 43 Toidurasvad 44–45 Kust leida oomega-3- ja teisi rasvhappeid? 46–47 Piimatooted 48–49 Liha, kala, muna 50–55 Liha 50–51 Valik lihatoodetest 52–53 Kala 54–55 Muna 55 Vesi 56–59 Pudelivete mineraalainete sisaldused 58–59 Idud ja võrsed 60 Maitseained, -taimed, ürdid ja vürtsid 61 Mida millega maitsestada? 62–63 Magus ja pidu 64–66 Näited valmis toitude portsjonitest 67–69 E-ained ehk lisaained 70–71 Sõnade selgitused 72–77 Toiduportsjonite valikud 78–85 Kasutatud infost 86 Toiduainete register 87 Inforegister 88 Tavapärased toiduvalikud tagakaane sisekülg
Esikaanel on kasutatud kunstnik Eve Tiidolepa joonistusi raamatutest „Lihtne kaloriraamat“ ja „Minu parimad retseptid“. Teine, täiendatud trükk K o o s t a j a Angelika Erin K o n t a k t angelika@meediatera.ee, erin@meediatera.ee K i r j a s t u s Meediatera OÜ K e e l e t o i m e t a j a Annika Mäemurd K o r r e k t u u r Riina Uiboleht Te o s t u s Külvi Kivend Tr ü k k Aktaprint © Angelika Erin, Meediatera OÜ, 2012 ISBN 978-9949-9301-1-1
„Lihtne kaloriraamat 2“ on lugejale abiks toiduvalikute tegemisel ja toitumisest arusaamisel. Kaalu alandamist selle raamatu abil peaksid proovima vaid terved täiskasvanud. Diabeetikud ja liialt ülekaalulised peavad konsulteerima arstiga ning arvestama tema ettekirjutustega. Kõik tervist puudutav nõuab arstlikku järelevalvet. Raamatus leiduvat infot ja lehekülgi on lubatud kasutada ja paljundada vaid isiklikuks otstarbeks, mitte kommertslikel eesmärkidel.
4
Eessõna
See raamat on mõeldud eelkõige minu sõbrannadele. Aga ka nende sõpradele ja tuttavatele – kõigile, keda huvitab, mida ja kui palju nad söövad ning palju nad tegelikult süüa võiksid.
Distsipliin Mul on päris palju sõbrantse, üks ägedam kui teine, kõik erineva vanuse, huvide, perekonnaseisu, haridusega. Kui kokku saame, keerab jutt ikka ka toidule ja kehakaalule. Üks soovib liigsetest kilodest vabaneda, teine arvab, et on alakaalus, kolmas tahaks lihtsalt tervislikumalt toituda jne. Nii me siis söögilaua taga istudes arutame, kuidas ennast distsiplineerida. Millest loobuda (tavaliselt ei taheta millestki loobuda), mida võiks süüa iga kell ja suuremates kogustes (näiteks köögivilju, kuid nende peale kirtsutatakse nina), kas peaks kohvijoomise lõpetama (kõlab nii poolt- kui ka vastuargumente) ja mis elu see ilma magusata on – üks ei soovi loobuda kodus küpsetamisest, teine hommikustest croissant’idest, kolmas šokolaadikommidest. Kui jutuks tulevad toitvad kaunviljad, öeldakse tavaliselt „fuih“ (läätsed olevat lihtsalt koledad ja oad tekitavat kõhuhädasid) ning lõpuks hakatakse vaidlema hoopis selle üle, kus pakutakse linna parimat toorjuustukooki. Või räägitakse heast veinist. Ise arvan, et hea tuju ei tule mitte veiniklaasist, vaid heast seltskonnast ja teistest ilusatest asjadest elus. Olen 45-aastane, 177 sentimeetrit pikk ja kaalun 63 kilo. Kehamassiindeks (KMI) näitab 20 ühikut, mis jääb normaalkaalu vahemikku. Kuid KMI
Eessõna
pakub mulle normaalkaaluks ka 78 kg! Võib-olla need 15 lisakilo tervisele ei hakkakski, kuid sel juhul peaksin praeguse suurusnumbri 36 asemel kandma riideid nr 40–42. No aga ma ei taha! KMI pakub mulle normaalkaaluks ka 58 kg. Seda on jälle liiga vähe. Sest nagu üks tuntud filminäitleja kord ütles: naine peab teatud vanuses valima kahe asja, näo ja tagumiku vahel, mõlemat ei saa! :)
Eelistan püsida enda valitud kaalus, mille ülempiiriks olen paika pannud 65 kg. Kui selle ületan, võtan end käsile. Sest kui juba piirist üle mindud, siis pole 90 kilogi enam kaugel. Sealt tagasi oma lemmikkaalu tulla on juba raske. Tegelikult ongi mul kaks garderoobi: kord kannan riideid nr 34–36 ja kord nr 36–38. Nii mu kaal kõigubki. Kui ma ei viitsi ennast kontrollida, siis ilmselt loodus on see, kes arvab, et minu eas võiksin siiski suurem olla. Niisiis tuleb ennast distsiplineerida! Tervislikkus Minult küsitakse pidevalt: „Ütle, mida süüa! Mida poest osta? Kõik on keemiat täis! No ütle, mida sina ostad, ostaks ise ka!“. Tegelikult on häid tooteid poes piisavalt, näiteks liha lihatoodete asemel või täisteraviljajahust ja säilitusaineteta leivatooted nisujahutoodete asemel. Soovides oma armsas suurusnumbris riideid kanda, ei keskenduta eriti tervislikkusele. Väiksem kalorsus tundub ikka olulisem kui näiteks loomsete toitude vahetamine taimsete vastu.
5
6
Eessõna
Kuna ühe ja sama jutu korrutamine muutus tüütuks, siis tulingi mõttele panna kokkuvõtlikult kirja põhitõed heast toiduvalikust ning enese distsiplineerimise võimalustest. Mul on riiulitesse kogunenud toitumise kohta hulgaliselt raamatuid ja õppematerjali. Panin siia kaante vahele oma nipid, leiud ja katsetused, samuti tabelid, mis aja jooksul mulle vajalikuks on osutunud ning mida kasutan siiani igapäevaselt. Kindlasti ei ole mu eesmärk oma seisukohti peale suruda – need on lihtsalt minu eelistused. Kuna häid toitumisteemalisi raamatuid on ilmunud mitmeid ning internetis leidub lõputult infot, siis käesolev raamat ei sisalda pikki seletusi-selgitusi. See raamat aitab meelde tuletada seda kõige lihtsamat.
Tervislik toitumine on väga lai mõiste – mis on ühe jaoks tervislik, võib teise tervist kahjustada (allergia, gluteenitalumatus jne). Toitumisjuhiseid on erinevaid, sest arusaamad, reeglid, samuti teadusuuringute eesmärgid jne on erinevad, ja mis kõige olulisem: iga inimene on erinev! Toitumisharjumuste muutmine võtab aega. Minul kulus aastaid, enne kui jõudsin tervislikuma menüüni. Alustama peaks väiksematest muutustest, näiteks taimse toidu osakaalu suurendamisest. Kui oled raamatu läbi lugenud ja saad oma päevamenüü kokku panna vastavalt lehekülgedel 1 ja 3 toodud juhistele, oled õigel teel oma tervise (ja kehakaalu) parandamise suunas.
Valik paremaid toitainete allikaid
VALGUD Peamiselt organismi kasvamiseks ja ehituseks
Kaunviljad (sh sojatooted) Täisteraviljad ja -tooted (eriti kinoa) Pähklid, seemned Tofu (sojauba)
TA
Chia seemned
IM
S
ED
VA
LG
U
D
Kala, mereannid Muna(valge) Taine liha Kana-, kalkunifilee Hapupiimatooted
Kinoa LO
O
M
D SE
VA
LG
U
D
© Angelika Erin
19
Valik paremaid toitainete allikaid
KIUDAINETE ALLIKAD Head seedimisele Köögi-, kaunviljad Pähklid, seemned Puuviljad, marjad Kuivatatud puuviljad Täisteraviljatooted (leib, pudrud jt)
© Angelika Erin
21
Piimatooted
Piimatoodete võrdlus 100 g toote kohta (rasvaprotsendi vähenedes, ümardatud) TransEnergia Rasvad Valgud Süsivesikud Kiudained rasvad Kolesterool Või, 80–82% 727 kcal 82 g 0,7 g 0,9 g 0g 2,6 g 178 mg (rasvade grupis) Juust, 26–30% 365 kcal 28 g 25 g 1g 0g 90 mg Fetajuust, 25% 297 kcal 25 g 17,5 g 1,8 g 0g 89 mg 24 g Kohuke*, 20% 297 kcal 20 g 2,8 g 0,3 g 0g (suhkur!) Mozzarella, 20% 255 kcal 20 g 19 g 0g 0g 0,8 g 58 mg Hapukoor, 20% 216 kcal 20 g 3,3 g 3,8 g 0g 0,25 g 51 mg Kohvikoor, 10% 118 kcal 10 g 3g 4g 0g 0,4 g 28 mg Kodujuust, 4–5% 105 kcal 4,3 g 14 g 2,6 g 0g 0,1 g 13 mg Jogurt, 2,5–3%, 15 g 99 kcal 3g 2,7 g 0,2 g 11 mg puuvilja* (suhkur!) Jogurt, 2,5–3%, 62 kcal 2,7 g 4g 5,3 g 0g 0,1 g 10 mg maitsestamata Piim, keefir, 2,5% 58 kcal 2,5 g 3,5 g 4,8 g 0g 0,1 g 9,4 mg Pett, 0,5% 34,5 kcal 0,5 g 3g 4,4 g 0g 0g 6 mg * NB! Suhkrukoguse suurenedes (süsivesikud puuviljajogurtis) kaloraaž tõuseb.
KESKMISED TOITEVÄÄRTUSED 100 g PIIMATOODETES (arvestades rasvaprotsenti) Rasva 0,5–3% Rasva 4–18% Rasva 20–30% Energia: 48 (34–62) kcal 74 (105–200) kcal 320 (297–365) kcal Kiudained: 0 g 0g 0g Transrasvad: 0,1 g 0,1–0,25 g 0,8 g Kolesterool: 9 (6–11) mg 30 (13–51) g 80 (58–90) mg keefir, Jogurt, 4% koduPeamised Pett, piim, kodujuust, juust, kohvikoor, esindajad: 0,5% jogurt 10% hapukoor
Juustud, kohukesed
PS. Jogurti süsivesikusisaldus oleneb lisatud suhkrust ja lisanditest; piimatoodete valgusisaldus jääb vahemikku 2,7–33 g / 100g Toiteväärtuste puhul pole näidatud mitte keskmine vahemik, vaid see, kuhu poole suurem osa kaldus.
Rasvaprotsendi alanedes väheneb ka kolesterooli sisaldus.
Max päevane toiduga saadav kolesterool võib olla 200–300 mg.
49
68
Näiteid valmis toitude portsjonitest
Salatid Salat krevettide ja mangoga Restoran
Hiidkrevetid (4 tk); kirsstomatid, salatilehed; õlis kuumutatud maitseained, pistaatsiapähklid; mango
a
a aa– a
LIHA, KALA, KÖÖGIMUNA VILJAD
TOIDURASVAD
a
PUUVILJAD JA MARJAD
Mozzarella salat Restoran
Suur mozzarella-pall; kirsstomatid, rukolalehed; õlikaste maitseainetega, pesto (kõike kastet ei pea ju ära sööma)
aaa
– aaa
PIIMATOOTED
aa
KÖÖGIVILJAD
TOIDURASVAD
Kana salati ja maasikatega Restoran
130 g kanafileed; maasikad, kompotivirsikud; salatilehed; õli salatis
VÕRDLUSEKS:
aa
a
a
LIHA, KALA, MUNA
PUUVILJAD JA MARJAD
KÖÖGIVILJAD
a
TOIDURASVAD
Hamburger friikartulitega Pilt internetist (ei tule kasuks kehakaalule ega tervisele)
Hamburgerisai, friikartulid, pool tomatit, paar sibulaviilu, salatileht, suurem kotlet-pihv, juust, (friikartulid), majonees
aa–a aaa a TERAVILJATOOTED
KÖÖGIVILJAD
– aaa a
LIHA-KALA-MUNA
PIIMATOOTED
– a aaaa TOIDURASVAD
S e l g i t u s e k s: friikartulid on vägagi rasvased, pealegi liigitub fritüürirasv pigem transrasvade poolele. Seetõttu tuleb suurema koguse juures friikad arvestada nii teraviljade kui ka toidurasvade gruppi.
Toiduainete register
Toiduainete register Aedviljad 14 Agaavisiirup 20, 27, 65–66 Alkohol 26–27, 32, 33, 66 Avokaado 11, 18, 31, 34, 45 Chia seemned 44–47 Extra virgin õlid 44, 74–75 Hamburger 68 Hapendatud piimatooted 17, 19, 23, 27, 48–49 Herned, kikerherned 14, 36–37 Hernepüreesupp 69 Hommikuhelbed, müsli 14, 24–25, 41 Hommikusöögid 67 Idud ja võrsed 30, 60 Jahud 40 Jogurt 48–49 Juurviljad 14 Juust 17, 48–49 Jäätis 11, 85 Kala ja kalatooted 11, 15, 17–19, 22–27, 54–55, 73–74 Kana 17, 19, 27, 51 Kartul 11, 20–25, 41–42 Kaunviljad 11, 19–23, 27, 28, 36–37 Kohv 66 Kookosrasv 14, 17–18, 25, 44–47 Köögiviljad 14, 21–23, 25, 28, 34–35 Leib ja leivatooted 14, 20–25, 40–43 Liha ja lihatooted 15, 17, 19, 22–23, 50–53 Läätsed 14, 37 Mahl, nektar, morss 11, 38–39 Makaronid 14, 20, 25, 41 Maks 17 Marjad 14, 20–23, 38–39 Mesi 20, 65
Muna 15, 17–19, 55 Mungoad 14, 37, 60 Oad 11, 14, 27, 37 Oliivid 11, 18, 34, 45 Palmirasv 14, 18, 25, 44, 46–47 Pett, keefir 17, 23, 48–49 Piim ja piimatooted 15, 17, 22–23, 48–49 Pudrud, helbed 14, 20–25, 42 Puuviljad 14, 20–23, 29, 38–39 Pähklid 11, 14, 18–19, 31, 45 Quinoa, kinoa 19–21, 23, 25, 41 Rafineeritud õlid 24, 74–75 Rasv 16, 18, 44–45 Roheline tee 31 Sai 24 Salatid 68 Searasv 15,17 Seemned 11, 14, 18–19, 31, 44–45 Seened 11, 34 Soja(piim, -tofu) 11 Soojad toidud, supid 69 Stevia 66 Suhkur 64–66 Šokolaad 27, 64–65 Tatar 20, 41 Teraviljad 14,19–25, 29, 40–42 Tofu, soja 14, 19 Toidud 67–69 Toidurasvad 14–15, 17–18, 31, 44–47, 73–75 Täisteraviljad 14,19–21, 25, 29, 40–42 Vein 66 Vorst, viiner 17, 26, 50–53 Või 15, 17, 45, 49 Õlid 17–18, 25, 44–47, 74
87
88
Inforegister
INFOREGISTER A Aminohapped Antioksüdandid
72 28–33, 34, 77
E E621, E249–252 E-ained (kahjulikumad) Energia Ensüümid F Fütosterool Fütotoitained
26, 70–71 70–71 8–9, 16 76–77 17 28–33, 34, 77
G Glükoosi- ja fruktoosisiirup
65
H Head toiduvalikud esikaane sisekülg Hüdrogeenitud taimne rasv 12, 14, 47, 48, 74
Maitseained, -taimed Mineraalained
27, 30, 61–63 28–33, 75–76
O Oomega -3, -6, -9
45–47, 73–75
P Pestitsiidid jt Pudeliveed Päevamenüü
34 58–59 1, 3, 8–13
R Rasvad, toidurasvad 14–16, 18, 44–47, 73–75 S Süsivesikud
16, 20, 72
K Karoteenid, karotinoidid 28–33, 77 Kcal, kalorid 8–9, 12, 16 Kiudained 16, 21, 28–33, 72 Kolesterool 15–17, 28–33, 49, 73 Kõhugaasid 37
T Taimne toit 14–15 Taimsed valgud ja rasvad 18–19 Taldrikureeglid 22–23 Tavalised toiduvalikud tagakaane sisekülg Toiduneofoobia 12 Toidupüramiidid 7 Toitained ja toiduained 72 Transrasvhapped 12, 28–33, 47, 49, 74 Täisterajahu 40
L Letsitiin Loomne toit Loomsed valgud ja rasvad
17, 48, 55 15 15, 18–19
V Valgud Vesi, kraanivesi Vitamiinid
M Magus, pidu ja alkohol
32, 64–66
Õ Õlide töötlemisviisid
16, 19, 72 30, 56–59 28–33, 75–76 74–75