Paleo dieet by Rahva Raamat

Originaali tiitel: The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat Loren Cordain, Ph.D. Houghton Miﬄin Harcourt

Toimetanud Eha Kõrge Kujundanud Britt Urbla Keller Copyright © 2002, 2011 by Loren Cordain Published by arrangement with Houghton Miﬄin Harcourt Publishing Company. © Tõlge eesti keelde. Kersten Lehismets, 2014 ISBN 978-9985-3-3163-7 Kirjastus Varrak Tallinn 2014 www.varrak.ee www.facebook.com/kirjastusvarrak Trükikoda OÜ Greif

Lorriele, Kyle’ile, Kevinile ja Kennyle, kes andsid sellele kõigele väärtuse

Sisukord Uustrüki eessõna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Tänusõnad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 I OSA. Mis on paleo toitumine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1 Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet. . . . . . . . . . . . . . . . 23 2 Paleo toitumise põhireeglid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 3 Kuidas meie toitumine valele teele läks ning kuidas vigu parandada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 II OSA. Kehakaalu langetamine ning haiguste ennetamine ja ravi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 4 Kehakaalu kaotamine paleo viisil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 5 Metaboolne sündroom – tsivilisatsiooni haigused . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 6 Toit kui ravim: kuidas paleo toitumine tervist ja enesetunnet parandab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 III OSA. Paleo toitumisprogramm. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 7 Kuidas õigesti süüa: mida võtta, mida jätta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 8 Paleo toitumise juhised . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 9 Paleo toitumise kolme taseme toitumiskavad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 10 Paleo retseptid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 11 Paleo treening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 12 Elu paleo viisil toitudes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260

Lisa A. Tavalisemate toiduainete happeline j채채k . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 Lisa B. Kodulooma- ja ulukiliha kogurasva sisalduse v천rdlus . . . . . . . 266 Lisa C. Paleo toitumise praktilised rakendusv천imalused globaalses plaanis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Allikad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Uustrüki eessõna Raamatu „Paleo dieet” esmaversioon jõudis trükki 2002. aasta jaanuaris. Teos kogus populaarsust ning müüs paari järgmise aasta jooksul hästi, kuid ei küündinud müügitabelite tippu ega saavutanud sellist rahvuslikku läbilööki, nagu olin oodanud. Aastaks 2010 on „Paleo dieet” saanud üheks enim müüdud toitumis- ja terviseteemaliseks raamatuks Ameerikas. Niisugune müügiajalugu on edukate toitumisteemaliste raamatute puhul kirjastustööstuses praktiliselt ennekuulmatu. Enamasti on säärased raamatud nagu kääbustähed, mis esialgu säravad eredalt, et siis kustuda. „Paleo dieediga” läks teisiti – esialgu hõõgus see tasakesi, kuumenes ja kuumenes aastate jooksul ning on praeguseks põletavalt punane. Toitumisraamat, mis tekitas alguses justkui kerge võbeluse veepinnal, voolab nüüdseks tulvaveena. Miks? Mille poolest erinevad „Paleo dieedi” 2002. ja 2010. aasta trükid? Raamatu sisu ei ole oluliselt muutunud, kuid võrreldes aastaga 2002 on maailm oluliselt muutunud, eriti selles osas, mis puudutab meie igapäevast suhtlemist ning infojagamist. Siin peitubki minu raamatu jätkusuutlikkuse ja kasvava populaarsuse võti. Kui ma 2000. aastal esimest korda „Paleo dieeti” kirjutama hakkasin, oli internet alles lapsekingades (Google oli leiutatud vaid kaks aastat tagasi, aastal 1998), ning suurem osa inimesi kasutas suhtlemiseks veel telefone (mitte mobiiltelefone). USA postiteenistustel läks hästi, sest Bill Gatesi loosung „Isiklik arvuti igasse majapidamisse!” ei olnud veel kuigi hästi juurdunud ning tigupost domineeris ikka

Paleo dieet

veel. Sõnal „spämm”* ei olnud veel seda tähendust, mis tänapäeval. Minu raamatu ristsete ajal kuulusid tekstisõnumid, blogid, Facebook, YouTube ja enamik teisi tänapäeval iseenesestmõistetavaid interneti- ja elektroonseid imesid tulevikku. Tollal said inimesed maailma asjadest teada ajalehtedest, raadiost, televisioonist ja iganädalastest ajakirjadest. Praeguseks on päevalehed, välja arvatud New York Times ja mõned muud suuremad uudisteklassikud, kokku kuivanud. Keda huvitaks lugeda vananenud nädalauudiseid tasulistest ajakirjadest, kui kogu info võib igal ajal tasuta ja kiirelt internetist kätte saada? Nagu ajalehed ja ajakirjad, ei ole ka raadio ja televisioon piisavalt mugavad, sest info ei uuene neis nii kiiresti kui internetis. Pealegi saame kogu vajaliku info niikuinii nende veebiversioonidest kätte, seega – milleks end vaevata? Kui ma kümme aastat tagasi „Paleo dieeti” kirjutasin, oli elektroonne suhtlus primitiivne, aeglane ja lünklik. Usbekistanis või Botswanas ei olnud võimalik teada, mis toimus USAs või vastupidi. Sel ajal kirjutasid teadlased oma uutest leidudest spetsiaalsetes väljaannetes, kuid ajalehtedesse või populaarmeediasse jõudis see info harva. Võttis aastaid või aastakümneid, enne kui mõni avastus hakkas inimeste elu mõjutama. Kümme aastat tagasi ei vaielnud enamik inimesi oma arsti pandud diagnoosidele ja määratud retseptidele vastu, sest „arst teadis alati paremini” – arvatavasti seetõttu, et oli paremini informeeritud kui patsient. Internet, veebisaidid, blogid, mobiiltelefonid ja paljud muud elektroonilised imed on meie maailma aastakümne või isegi vähema jooksul täielikult muutnud. Uudiste ja informatsiooni elektroonilisest edastamisest, tänu millele on paranenud meie elu, rahaline olukord ja tervis, on saanud inimkonna ühine keel, mida kõik mõistavad. Igaüks, kel on juurdepääs arvutile või mobiiltelefonile, saab suhelda kõigi teistega, kel on olemas samasugune tehnoloogia. Meil on võimalik suhelda enneolematu hulga inimestega, sadade miljonitega. Kohalikust * Spam – konsvervliha ingl. k - Tõlkija.

Uustrüki eessõna

sündmusest võib ühtäkki saada ülemaailmne sündmus. Seda, mida su naaber teab, ei tea tänapäeval mitte ainult sina ja su sõbrad, vaid sõna otseses mõttes kogu maailm. Selline avar ja peaaegu täielikult elektroonne infoühendus paneb tasapisi aluse oluliste muudatuste tekkele. Kui keegi leiab hea ja toimiva lahenduse mis tahes keerulisele või ka lihtsale küsimusele, haarab see kaasa järjest rohkem inimesi ning tekib lumepalliefekt. Nii on läinud ka „Paleo dieediga”. See lihtsalt toimib. Eelmisel, interneti-eelsel ajastul, kui inimsuhete võrgustikud olid veel väikesed ega suutnud veel nii paljut hõlmata, liikus info aeglaselt, kui üldse. See tähendas, et õiged vastused hõõgusid vaikselt tükk aega, enne kui neid teadvustama ning aktsepteerima hakati. Õnneks sattus „Paleo dieet” ajale, mil internetikasutus ülemaailmselt laienes. Kui ma oleksin algusest peale kirjutanud ebaefektiivsest toitumisviisist, oleks „Paleo dieet” kaheksa aasta jooksul pärast selle ilmumist lihtsalt unustuste hõlma vajunud. Kuid nii ei läinud. Mu raamat saab järjepidevalt toetajaid juurde, sest üha enam inimesi, võib-olla näiteks ka sina, tunneb, kuidas nende tervis tänu „Paleo dieedile” muutunud on, ja jagavad seda kogemust suurima inimeste võrgustiku, interneti vahendusel. Kui paleo stiilis toitumine tõstaks kehakaalu, tekitaks väsimust, kergitaks vere kolesteroolitaset, süvendaks terviseprobleeme ning seda oleks keeruline järgida, oleks see kõrvale heidetud nagu enamik inimeste väljamõeldud dieete. Nii ei ole läinud. Paleo toitumisstiil levib tänu interneti olemasolule jätkuvalt. Kui inimesed leiavad oma toitumise ja tervisega seotud küsimustele vastused, räägivad nad sellest oma sõpradele, ning tänu internetile levivad kogemised kiiresti. USAs on sõna „paleo” muutunud massikultuuri osaks, osalt tänu maad vallutavale CrossFiti liikumisele ning selle kajastamisele ajalehtedes New York Times ja Washington Post ning mujal globaalses meedias. Lisaks CrossFiti harrastajatele ja sportlastele on „Paleo dieet” pälvinud tähelepanu ka meedikute ja tervishoiuspetsialistide seas, sest selles kirjeldatud toitumine aitab laiaulatuslikult ravida metaboolse sündroomiga seotud ja autoimmuunhaigusi, vaimseid ja muid häireid.

Paleo dieet

Tegelikult on vaid väga vähe kroonilisi haigusi või häireid, mille vastu meie esivanemate toiduvalik positiivset mõju ei avaldaks. „Paleo dieedi” uudsus seisneb selles, et ükski inimene ei ole seda välja mõelnud. Mina, nagu ka paljud teised teadlased, arstid ning antropoloogid üle kogu maailma lihtsalt tõime nähtavale selle, mis oli juba olemas – toitumise, millega meie liik on geneetiliselt kohanenud. See on meie küttide-korilaste toit, mida iga inimolend on 333 inimgeneratsiooni ehk umbes kümne tuhande aasta jooksul tarbinud. Meie eelkäijate toiduvalik oli lihtne, selles ei olnud põllumajanduslikult, loomade kasvatamise teel või tehnoloogia ja töötlemise abil valmistatud toite. Seetõttu on ka tänapäeval meie tervis hea siis, kui sööme puhast liha, mereande ning värskeid puu- ja köögivilju, jättes kõrvale teraviljad, piimatooted, raﬁneeritud suhkrud ja õlid ning töödeldud toidu. Toitumisteadus on pidevas muutumises. Selle asemele, mida oleme kümme aastat tagasi tõeks pidanud, on alati tulnud uued, eksperimentidele ja täiuslikumatele andmetele tuginevad teadmised, mis pole ometi arvesse võtnud seda, kuidas meie keha töötab. Kui ma esmalt „Paleo dieeti” kirjutasin, olid paljud minu toitumisnõuannetest uuenduslikud. Isegi sedavõrd uuenduslikud, et nii teadlased kui laiem üldsus suhtusid minusse skeptiliselt. Toon näite. Üks 2002. aastal internetis ilmunud ülevaade ütleb: „Väited, et see toitumine aitab paraneda erinevatest haigustest, näiteks diabeedist, aknest ja polütsüstiliste munasarjade sündroomist, võib olla kerge liialdus.” Mul on hea meel tõdeda, et minu toitumisalased soovitused, mida olen andnud teise tüübi diabeedi, akne ja polütsüstiliste munasarjade sündroomi raviks, on sadades teaduslikes eksperimentides kinnitust leidnud. Eriti rõõmustav on dr Walter Willetti ning tema kolleegide poolt Harvardi ülikooli juures asuvas rahvatervise koolis läbiviidud epidemioloogiliste eksperimentide seeria, mis tõestas seost piima tarbimise ja akne esinemise vahel. Veelgi veenvam tõestus toidu ja akne vahelisest seosest tuleb dr Neil Manni töörühmalt Melbourne’i kuninglikust tehnoloogiainstituudist. Aknepatsiendid, kes tarbisid suure valgusi-

Uustrüki eessõna

saldusega, madala glükeemilise koormusega toitu, raporteerisid oma kaebuste olulisest taandumisest. Kui toitumis- või tervisealase raamatu koostamisest on möödunud juba kaheksa aastat, tekivad paratamatult mingisugused vajadused muudatusteks. Nii ka selle raamatu puhul, nagu on näha nendest uuendustest, mida olen võrreldes algse versiooniga teinud. „Paleo dieedi” võlu on selles, et selle põhiline idee (inimese optimaalse toitumise evolutsiooniline taust) on püsiv ega muutu kunagi; nagu ütles Boyd Eaton, kiviaja toitumise ristiisa: „Teadus kiviaegse toitumise taga on vaieldamatu. Kuid me jätkame siiski selle idee täiustamist iga kord, kui selle kohta midagi rohkemat teada saame.” Niisiis, mis on selles trükis võrreldes varasemaga teisiti ning millised on märkimisväärsed uuendused? Esimeses trükis soovitatakse kasutada teatud õlisid. Nüüd piirdume nelja õliga, milleks on oliivi-, linaseemne-, kreeka pähkli ja avokaadoõli. Ma ei soovita enam rapsiõli ning ainus õli, mida pean sobivaks küpsetamiseks, on oliiviõli. Mu sõber ning tunnustatud toitumisteadlane Robert Crayhon ütles alati, et andmetel tuleb lasta enda eest ise rääkida, ning usun, et tal on õigus. Nende uute soovituste taga on uus info, milleni teadlased on jõudnud. Uuendatud info leiad sellest trükist. Teiseks, tuginedes uute uuringute tulemustele, olen pehmendanud oma seisukohta küllastunud rasvade suhtes. Käsitlen seda teemat ka oma hiljuti avaldatud artiklis. Viimaks, sedamööda kuidas teadlased hakkavad lahti harutama autoimmuunsüsteemi haiguste müsteeriumi, selgub, et paljud paleo toitumise elemendid võivad meid kaitsta nende saja või isegi enama haiguse eest, mille all kannatab ligi kümme protsenti USA elanikkonnast. Kogu see informatsioon ning uuendused, mis olid vajalikud „Paleo dieedi” praegusajastamiseks, on käesolevasse trükki kirja pandud. Äsja avaldasin ka uue raamatu „Paleo dieedi kokaraamat”, milles on üle 150 paleo retsepti. Võlgnen tänu kõigile paleo toitumise toetajatele selle eest, et nad on paleo toitumist maailmas tutvustanud.

Tänusõnad Mina olen jutustaja, kuid seda lugu ei oleks ilma lugematu hulga eri alade teadlaste pühendumise ja elutööta. Olen eriti tänulik oma sõbrale ja kolleegile S. Boyd Eatonile tema silmiavava artikli „Paleolithic Nutrition” eest, mis ilmus ajakirjas New England Journal of Medicine, ning selle eest, et ta mu näo publiku hulgast ära tundis. Olen pidanud tundidepikkusi toitumis-, dieedi- ja antropoloogiateemalisi vestlusi nii silmast silma kui tehnoloogia vahendusel paljude oluliste teadlaste, arstide ning entusiastlike huvilistega. Julgen arvata, et ilma nende julgustuse, kire, teadmise ja entusiasmita poleks see raamat kunagi ilmavalgust näinud. Tänan teid, Boyd Eaton, Jennie Brand Miller, Neil Mann, Andy Sinclair, Mike ja Mary Dan Eades, Artemis Simopoulous, Bruce Watkins, Dean Esmay, Ward Nicholson, Don Wiss, Ben Balzer, Clark Spencer Larsen, Mike Richards, John Speth, Norman Salem, Joe Hibbeln, Stephen Cunnane, Kim Hill, Craig Stanford, Robert Crayhon, Robert Gotshall, Joe Friel, Kevin Davy, Lynn Toohey, David Jenkins, David Lugwig, Soren Toubro, George Williams, Luisa Raijman, Michael Crawford, Staﬀan Lindeberg, Ray Audette, Wolfgang Lutz, Ann Magennis, Art DeVany, Ashton Embry, Bill DiVale, Pat Gray, Charlie Robbins, Irvin Liener, Nicolai Worm, Tony Sebastian, Robert Heaney, Stewart Truswell ja Pam Keagy. Lõpuks suur tänu minu agentidele Carol Mannile ja Channa Taubile selle väsimatu töö eest, mida nad selle raamatu valmimiseks tegid, ning minu toimetajale Tom Millerile tema pühendumuse ja entusiasmi eest paleo toitumise idee raamatuna teostamisel.

I osa MIS ON PALEO TOITUMINE

Sissejuhatus See raamat käsitleb ühelt poolt minu püsivat huvi toitumise ja tervise ning teiselt poolt antropoloogia ja inimeste pärinemise vastu. Kuigi esmapilgul võib näida, et nende kahe asja vahel pole seost, on nad ometi tihedalt põimunud. Meie päritolu – inimliigi päris algus – ulatub tagasi pöördeliste muudatusteni meie varaste esivanemate toiduvalikus, mis võimaldas meie suure, ainevahetuslikult aktiivse aju arenemise. Põllumajandusrevolutsioon ja teravilja kasutuselevõtt põhitoiduseks lubasid meil hüljata senise küttija-korilase elustiili, põhjustasid Maa rahvastiku massilise kasvamise ning võimaldasid tekkida sel tohutul tööstustehnoloogilisel ühiskonnal, milles me tänapäeval elame. Nagu raamatust ilmneb, tekitab see, et oleme geneetiliselt kohandunud sööma nii, nagu sõid meie küttidest ja korilastest esivanemad, probleemi. Paljud meie tänapäevastest terviseprobleemidest tulenevad otseselt toidust, mida me sööme ja mille jätame söömata. Sellest raamatust saad lugeda, kus me vea tegime ehk kuidas läänelikud toitumisharjumused ja isegi tänapäeva niinimetatud tervislikud dieedid paleoliitikumi ehk vanema kiviaja toitumise põhimõtted hävitasid. Samuti õpetab see raamat, kuidas kaalu kaotada ja oma tervis ning hea enesetunne taastada, süües nii, nagu sõid meie küttidest ja korilastest eelkäijad ning viisil, nagu loodus on ette näinud. Selle raamatu eesmärk on väga lihtne: näidata, et paleo toitumine on üks ja ainus toitumiskava, mis sobib ideaalselt kokku meie geneetikaga. Vaid 333 põlvkonda tagasi ja 2,5 miljonit aastat enne seda sõi

I osa. Mis on paleo toitumine

iga inimolend maailmas siin raamatus kirjeldatud viisil. Sellepärast sobib see toitumisviis meile kõigile ideaalselt, aidates hoida kontrolli all kehakaalu ning parandada tervist. Seda toitumist ei mõelnud välja mina, vaid loodus. See on meie geenidesse sisse ehitatud. Üle kahekümne aasta tagasi lugesin raamatut, mis propageeris taimetoitlust ning mille pealkiri oli „Kas sa oled segaduses?”. See pealkiri võtab päris hästi kokku tunde, millega paljud meist tuttavad on, kuuldes nii teadlastelt kui arstidelt vastakaid väiteid selle kohta, mida tuleks ja mida ei tohiks kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks süüa. Õnneks on teadlased ja arstid üle kogu maailma viimase kahekümne viie aasta jooksul optimaalse toitumise põhimõtete suhtes üksmeelele jõudmas. Osaliselt on see toimunud tänu minu kolleegile dr S. Boyd Eatonile Atlanta Emory ülikoolist. Aastal 1985 avaldas dr Eaton prestiižses ajakirjas New England Journal of Medicine revolutsioonilise teadusliku artikli pealkirjaga „Paleolithic Nutrition” („Paleoliitiline toitumine”), milles ta kirjutas, et ideaalne toitumine on selline, mille järgi elasid meie kiviaja eelkäijad. Kuigi mõned arstid, teadlased ja antropoloogid olid selle ideega juba tuttavad, tõi dr Eatoni artikkel selle laiema avalikkuse ette. Dr Eaton rakendas toitumise ja tervise selgitamiseks kogu bioloogia ja meditsiini tuntuimat põhimõtet, evolutsiooniteooria looduslikku valikut. Tema lähtekoht oli lihtne: meie geenid määravad, milliseid toitaineid me vajame. Ning meie geenid kujunesid vastavalt kiviaegsele keskkonnale, sealhulgas sellele, mida meie iidsed esivanemad sõid. Paljud tänapäevased toiduained ei sobi kokku meie geneetikaga, mis, nagu raamatut edasi lugedes selgub, on praktiliselt samasugune nagu meie kiviaja eelkäijatel. See selgitabki paljusid tänapäeva haigusi. Hakates taas sööma toite, mida me oleme geneetiliselt programmeeritud sööma, ei kaota me mitte üksnes kaalu, vaid taastame ka oma tervise ja hea enesetunde. Olen õppinud toitumist ja tervist kolmkümmend aastat ning neist viimased kakskümmend pühendanud paleo toitumisele. Mul on olnud

Sissejuhatus

õnn töötada koos dr Eatoniga, täiendades tema murrangulist ideed ning töötades läbi uusi tõendusmaterjale. Koos paljude maailma tippu kuuluvate toitumisteadlaste ja antropoloogidega olen välja selgitanud, missugune küttide ja korilaste toiduvalik praktikas välja nägi. Teadmine, mida nad sõid, on hädavajalik selleks, et välja selgitada, mida me peaks sööma tänapäeval, et tervist parandada ja liigsest kehakaalust vabaneda. Meie uurimuse tulemused on avaldatud maailma olulisemates toitumisalastes teadusajakirjades. Siia raamatusse on kild killu haaval kokku pandud kõik minu ja mu uurimismeeskonna toitumisalased teadmised ning tarkused meie kaugete eellaste kohta, kes elasid enne põllumajandusrevolutsiooni. I osas räägitakse, mida meie kiviaja eelkäijad sõid, kirjeldatakse paleo toitumise põhitõdesid ning seda, kuidas tsivilisatsioon on meid meie algsest toiduvalikust eemale viinud, tuues kaasa terviseprobleemid ja ülekaalulisuse. II osa näitab, kuidas ning kui palju saad sa kehakaalu langetada ning samuti seda, kuidas paleo toitumisega võib haigusi ennetada ja ravida. III osas selgitatakse üksikasjalikult, mida sa paleo toitumisest teadma pead, ja tuuakse ära ka üle 100 maitsva paleo retsepti. See on parim asi paleo toitumise juures – sa sööd korralikult, tunned end hästi ja kaotad kaalu! Raamat lõpeb kasutatud kirjanduse täieliku loeteluga, mis kogu esitatud informatsiooni toetab.

Mis meie tervislikus eluviisis valesti läks ning mida olukorra parandamiseks teha Põllumajandusrevolutsioon algas 10 000 aastat tagasi – see on imelühike aeg, võrreldes kahe ja poole miljoni aastaga, mil inimesed on Maad asustanud. Kuni selle ajani, vaid 333 põlvkonda tagasi, sõid kõik meie planeedil taist liha ja värskeid puu- ja juurvilju. Meist valdava osa jaoks on möödunud vähem kui 200 põlvkonda ajast, mil meie eelkäijad hülgasid vana elustiili ja alustasid põlluviljelusega. Kui sa juhtud olema eskimo või indiaanlane, on sellest napilt kuus põlvkonda. Kui

I osa. Mis on paleo toitumine

välja arvata ehk pool tosinat väikest hõimu Andamani saartel Bengali lahes, on traditsioonilised kütid ja korilased nüüdseks Maalt kadunud. Kui need viimased allesjäänud hõimud umbes järgmise kümne aasta jooksul läänestuvad, saab see iidne eluviis, kuidas meie liik arenes, kasvas ja küpses, läbi. Sellise inimkonna algupärase eluviisi lõppemisel on suur tähendus. Miks? Vaadakem end. Me oleme väga kehvas seisus. Sööme liiga palju, valesid asju ja oleme paksud. On uskumatu, aga tõsi, et ameeriklaste hulgas on rohkem üle- kui normaalkaalulisi: 68 protsenti üle 25-aastastest meestest ning 64 protsenti sama vanadest naistest on ülekaalulised või rasvunud. See tapab meid. USAs on surma põhjustest esikohal (35 protsenti kõigist surmadest ehk 1 iga 2,8 surma kohta) südame- ja veresoonkonnahaigused. 73 miljonil ameeriklasel on kõrge vererõhk, 34 miljonil kõrge kolesteroolitase ja 17 miljonil teise tüübi diabeet. See pole kuigi kaunis pilt. Suurem osa inimesi ei tea, kui terved meie kiviaja eellased olid. Nad olid saledad, vormis ega kannatanud üldjuhul südamehaiguste või teiste praeguste lääneriikide elanikele omaste tervisehäirete all. Paljud inimesed arvavad ikka veel, et kiviaja inimesed kannatasid ja et nende elu oli „vaene, vastik, jõhker ja lühike”, nagu kirjutas Thomas Hobbes oma peateoses „Leviathan”. Kuid ajaloolised ja antropoloogilised materjalid ei kinnita sellist oletust. Varajaste Euroopa uurijate ja rändajate kirjeldused küttide ja korilaste kohta näitasid hoopis, et need inimesed olid terved, heas vormis, tugevad ja elujõulised. Samade sõnadega võib kirjeldada ka sind, kui järgid paleo toitumisnõuandeid ja füüsilise treeningu põhimõtteid. Olen uurinud tuhandeid 19. ja 20. sajandi algusest pärinevaid pilte küttidest ja korilastest. Eranditult kõigilt piltidelt on näha, et põliselanikud olid tugevad, lihaselised ja vormis. Ka üksikud meditsiinilised uuringud nende küttide ja korilaste kohta, kes suutsid elada veel 20. sajandini, kinnitavad varasemate avastajate ja ääremaalaste tähelepanekuid. Pole vahet, kus nad elasid – Kanada polaarpiirkondades, Austraalia kõrbetes või Brasiilia vihmametsades –, meditsiinilised

Sissejuhatus

andmed on sarnased. Neil inimestel puudusid selliste krooniliste haiguste märgid ja kaebused, mis meie tänapäeva elu iseloomustavad. Inimesed olid tugevad ja füüsiliselt heas vormis. Meditsiinilised uuringud tõestavad, et nende keha rasvasisaldus, aeroobne vorm, vere kolesteroolitase, vererõhk ja insuliini ainevahetus olid igal juhul paremal tasemel kui tänapäeva keskmisel telekahaigest diivaniehtel. Enamasti olid tollaste inimeste nimetatud näitajad sarnased praeguse aja tervete, treenitud sportlaste omadega. Kõrge vererõhk (hüpertensioon) on Ameerikas kõige levinum südamehaiguste riskifaktor. Pärismaalaste hulgas pole sellest nähtusest praktiliselt kuuldudki. Põhja-Brasiilias ning Lõuna-Venezuelas elavate Yanomamo indiaanlaste jaoks oli sool kuni hiliste 1960ndate ja varaste 1970ndateni võõras ning kõrge vererõhk oli neile tundmatu nähtus. Nende vererõhk ei kerkinud isegi vananedes ning püsis ka tänapäeva standardite kohaselt märkimisväärselt madalana. Dr Hans Bangi ja dr Jørn Dyerbergi Taanis Aalborgi haiglas tehtud teaduslikud uuringud Gröönimaa eskimotest näitasid uskumatuid tulemusi: vaatamata sellele, et eskimote toit sisaldas üle 60 protsendi loomseid rasvu, ei esinenud ajavahemikus 1969–1978 uuritud 2600 eskimol mitte ühelgi korral südamehaigust ega infarkti. See südamehaigustesse suremuse number on üks madalamaid, mida meditsiinis kunagi kirjeldatud on. 2600 USA inimese südamehaigustesse suremuse oodatav number kümneaastase perioodi jooksul on umbes 25. Kui hakkad sööma paleo toitumisviisi järgi, saad südamehaiguste vastu samasuguse kaitse, nagu oli eskimotel. Muutud tugevaks ja saavutad sellise hea vormi nagu sinu iidsetel eellastel. Sul on õigus terve olla. Astudes toiduvalikus ajas tagasi, astud tegelikult hoopis sammu edasi. Saad kombineerida iidset toitumisalast tarkust kõikide moodsa meditsiini võimalustega. Võid võtta parima mõlemast maailmast.

1 Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet Mis on selle nädala dieedihullus? Mis iganes see ka oleks, selle kohta on müügil raamat, ja inimesed ostavad seda lootuses, et mingi maagiline jõud vabastab neid liigsetest kilodest. Kuid kuidas saab kõigil õigus olla? Või täpsemalt: kas üldse kellelgi on õigus? Mida me sööma peaksime? Kuidas kehakaalu langetada ja saavutatud tulemust hoida pidevat nälga tundmata? Mis on meie tervise ja heaolu tagamiseks parim dieet? Kirgliku tervise-, toitumis- ja treeninguteadlasena olen nende küsimuste kallal enam kui kolmkümmend aastat töötanud. Alustasin neid otsinguid, sest tahtsin sellesse segadusse ja nendesse toitumist puudutavatesse poliitilistesse seisukohavõttudesse selgust saada. Otsisin fakte ning lihtsat, vääramatut tõde. Vastus, milleni jõudsin, oli peidetud aastate taha, aega, mil iidsed inimesed jäid ellu metsloomi küttides ja kalastades ning looduslike taimede vilju ja juurikaid kogudes. Neid inimesi kutsutakse küttideks ja korilasteks. Mina ja mu uurimismeeskond analüüsisime arvukate selliste inimeste (üle 200 eri ühiskonna) toitumisharjumusi, mille tulemused avaldasime ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition. Oli uskumatu, kui mitmekesine nende toitumine oli. Samuti olime üllatunud nähes, mida nad ei söönud. Jõuame selleni hetke pärast. Usun, et see võib sindki üllatada.

I osa. Mis on paleo toitumine

Meie eelkäijate hea tervise saladused Mida vanema kiviaja inimestel meiega ühist on? Tegelikult päris palju. DNA tõendab, et inimese füsioloogia põhijooned on viimase 40 000 aasta jooksul vähe muutunud. Võiks öelda, et me oleme kiviaja inimesed, kes elavad kosmoseajastul, kuid meie toitainete vajadused on ikka samasugused nagu varem. Meie geenid on hästi kohanenud eluks sellises maailmas, kus kogu igapäevane toit saadi kätte jahtides, kalastades või loodusest kogudes – maailmast, mida pole enam olemas. Loodus määras, mida meie keha vajas, tuhandeid aastaid enne tsivilisatsiooni väljaarenemist, enne kui inimesed hakkasid tegelema põlluviljeluse ja karjakasvatusega. Teisisõnu, meie geenidesse on sisse ehitatud kava, mis näitab, kuidas optimaalselt toituda, plaan, millesse on sisse kirjutatud, milline toit meid terveks, saledaks ja tugevaks teeb. Olenemata sellest, kas usud selle kava taga olevat Jumala või Jumala loodud loodusliku valiku põhimõtte, on lõpptulemus sama: me peame andma oma kehale toitu, mida me oleme loodud sööma. Sinu auto on loodud liikuma bensiini jõul. Kui paned paaki diislikütust, on tagajärg mootori jaoks kohutav. Sama kehtib meie puhul: me oleme loodud nii, et töötame kõige tõhusamalt loodusliku taimse ja loomse toidu peal ehk sellise kütuse jõul, mida inimesed kogusid ja küttisid 333 põlvkonda tagasi. Praegusaja igapäevased toidud – teraviljad, piimatooted, raﬁneeritud suhkrud, rasvane liha ning soolased ja töödeldud söögid – mõjuvad meie keha ainevahetussüsteemile nagu diisel bensiinimootorile. Need toidud ummistavad meie mootori, teevad meid paksuks ning põhjustavad terviseprobleeme. Kahjuks oleme kogu oma arengu jooksul looduse poolt määratud rajast kõrvale kaldunud. Toon mõne näite. •

Kiviaja inimesed ei tarbinud piimatooteid. Kujuta ette, kui raske oleks lüpsta metslooma, isegi kui sa ta kuidagi kinni suudaksid püüda.

1. Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet

•

• • •

•

Kiviaja inimesed ei söönud peaaegu üldse teravilju. Tänapäeval kõlab see uskumatuna, kuid toona tarbisid inimesed teravilja vaid äärmisel juhul näljaperioodil. Kiviaja inimesed ei lisanud oma toidule soola. Mesi oli ainus raﬁneeritud suhkru vorm, mida kiviaja inimesed sõid, seda juhul, kui nad seda kusagilt leida suutsid. Kiviaja toiduvalikus domineeris looduslik, rasvavaene liha. Seega oli inimeste valgutarbimine tänapäeva standarditega võrreldes suhteliselt suur, samas kui toidust saadavate süsivesikute hulk oli palju väiksem. Peaaegu kõik süsivesikud, mida kiviaja inimesed sõid, pärinesid tärklist mittesisaldavatest puu- ja juurviljadest. Seega said nad toidust tänapäevaga võrreldes märksa vähem süsivesikuid ning oluliselt rohkem kiudaineid. Kiviaja toiduvalikus leiduvad rasvad olid tervislikud, monoküllastumata, polüküllastumata ning oomega-3 tüüpi, mitte transrasvad, mis tänapäevases toidus domineerivad.

Selle raamatuga võtame sammu sellise toitumise suunas, mida oleme geneetiliselt programmeeritud järgima. Paleo stiilis toitumine on rohkem kui lihtsalt uuesti leitud vana. See on võti kiire kaalulangetuse, kehakaalu tõhusa kontrolli all hoidmise ja eelkõige püsivalt hea tervise saavutamiseks. Paleo toitumisviisis rakendatakse kehakaalu tõusu takistamiseks ja tsivilisatsiooni ähvardavate krooniliste haiguste leviku tõkestamiseks keha enda mehhanisme, mis on välja arenenud tuhandete aastate jooksul. See on parim, mida me võime teha, tuginedes uusimatele teaduslikele uuringutele inimkonna algupäraste ja üldkehtivate toitumispõhimõtete kohta. Paleo stiilis on kerge toituda, see hoiab eemal isud ja täidab kõhtu nii, nagu loodus on ette näinud.

I osa. Mis on paleo toitumine

Tavaliste süsivesikutevaeste dieetide puudused Paleo menüü sisaldab vähe süsivesikuid, kuid see on ka ainus sarnasus süsivesikutevaeste moedieetidega. Meenutagem, et paleo on ainus toitumisviis, mis põhineb miljonite aastate jooksul omandatud kogemustel ja tõestatud faktidel. See sobib ideaalselt kokku meie bioloogiliste vajadustega ning sarnaneb kõige rohkem küttide ja korilaste toitumisega. Milline näeb paleo toitumine välja võrreldes süsivesikutevaese dieedi ning tüüpilise ameerika toiduvalikuga? Dieet Paleo Tüüpiline ameerika toiduvalik Süsivesikutevaene dieet

Valgud 19–35%

Süsivesikud 22–40%

Rasvad 28–47%

15,5% 18–23%

49% 4–26%

34% 51–78%

Moodsad süsivesikutevaesed kaalulangetusdieedid sisaldavad väga palju rasva ning vaid mõõdukalt valke. Neis pole nii palju valke kui meie eelkäijate toidus, paleo toiduvalikus. Võrreldes meie eelkäijate toitumisega on neis moodsates dieetides ka süsivesikuid selgelt liiga vähe. Lisaks sellele lubavad peaaegu kõik need süsivesikutevaesed dieedid süüa piiramatus koguses rasvast, soolast töödeldud liha (näiteks peekonit, vorstikesi, hot dogi vorstikesi ning erinevaid sinke ja vorste) ning piimatooteid (juustu, koort ja võid), samal ajal piirates puu- ja köögiviljade, äärmiselt tõhusate vähivastaste võitlejate tarbimist! Selline toitumismudel on täiesti erinev meie eelkäijate omast. Kuigi süsivesikutevaesed dieedid võivad aidata edukalt kaalu kaotada, saavutatakse tulemus sageli pikaajalise hea tervise ja hea enesetunde arvelt. Asi, mida selliste dieetide pooldajad välja ei ütle, on see, et isegi kui süsivesikutevaese dieediga kaal langeb, toimub see keha lihaste ja maksa glükogeenivarude (süsivesikud) tühjendamise tõttu. Kiire kaalulangus toimub seega enamasti vee kaalu arvelt. Kui süsivesikutevaese dieedi abil saavutatakse pikaajaline (nädalate-

1. Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet

või kuudepikkune) kaalukaotus, toimub see seetõttu, et põletatakse rohkem kaloreid kui tarbitakse – lihtne ja loogiline. Süsivesikutevaesed dieedid normaliseerivad paljude inimeste, eriti aga tugevalt ülekaaluliste insuliini ainevahetust. Insuliini ainevahetuse normaliseerimine hoiab ära suhkrutaseme kõikumise, mis omakorda võib panna vähem sööma ja seetõttu langeb ka kehakaal. Kalorihulga vähenemine alandab üldise kolesterooli ja väikese tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset. Samuti toob süsivesikute hulga vähendamine (olenemata sellest, kas kaloraaži vähendatakse või mitte) peaaegu alati kaasa vere triglütseriidide taseme languse ja suure tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli (tuntakse ka hea kolesteroolina) taseme tõusu. Niisiis, kui süsivesikutevaese dieedi tulemusena kaloritarbimine väheneb, võib see aidata kaalu langetada ja parandada vere keemilist koostist, vähemalt lühiajaliselt. Dieedipidajad, olge siiski tähelepanelikud: kui järgida süsivesikutevaest ja rasvarikast dieeti, kuid vähendamata päevast kaloraaži, saab sellest, nagu Ameerika Toitumisassotsiatsioon ütleb, „luupainaja”. Vaatame, miks.

Vähene süsivesikute tarbimine ei taga madalat kolesteroolitaset Vaatamata rasvarikast dieeti pooldavate arstide kõvahäälsetele väljaütlemistele süsivesikutevaeste dieetide kohta, on tõsiasi see, et kui tarbida palju küllastunud rasvu, mida leidub näiteks juustus, võis ja peekonis, piiramata seejuures kaloritarbimist, kolesteroolitase tõuseb. Meditsiinis on seda teatud juba üle viiekümne aasta. Seda on näidanud meditsiinilised uuringud, mille käigus inimesed on viibinud kinnises haiglas ning söönud vaid täpselt analüüsitud ja kaalutud toitu. Paljud süsivesikutevaeste dieetide poolt kõnelevad arstid on väitnud, et need kliinilised testid on puudulikud, sest üheski neist ei vähendatud süsivesikute hulka piisavalt. Need arstid peaksid aga hästi teadma, et vähene süsivesikute hulk ei garanteeri kolesteroolitaseme langust.

I osa. Mis on paleo toitumine

Dr Stephen Phinney ja tema kolleegid Massachusettsi tehnoloogiainstituudist viisid ainevahetuse uurimiseks läbi uuringu, milles osales üheksa tervet ja saledat meest. Need mehed sõid kolmekümne viie päeva jooksul vaid liha, kala, mune, juustu ja koort. Nad tarbisid vähe süsivesikuid – alla 20 grammi päevas, kuid ikkagi tõusis nende vere kolesteroolitase kolmekümne viie päeva jooksul keskmiselt 159lt 208le. Uurimus näitas, et dieet, mis sisaldab palju teatud küllastunud rasvu, mida kutsutakse palmitiinhapeteks, tõstab vere kolesteroolitaset, isegi kui kaloraaž on normaalne. Seega on süsivesikutevaestest rasvarikastest dieetidest parimal juhul vaid ajutist kasu. Halvimal juhul võivad nad pikema aja jooksul suurt kahju tekitada, tõstes LDL kolesterooli taset, mis kasvatab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Tervislikud, mitte tapvad rasvad Üks suur erinevus paleo toitumise ja äsja kirjeldatud süsivesikutevaeste rasvarikaste dieetide vahel seisneb rasvades. Enamikus süsivesikutevaestes dieetides ei tehta vahet heade ja halbade rasvade vahel. Neis on kõik rasvad ühte patta pandud; nende peamine eesmärk on hoida süsivesikute kogus võimalikult väike, muretsemata seejuures rasvade pärast. Kuid rasvadele tuleks tähelepanu pöörata. Kõik rasvad ei ole ühesugused ning nende mõju kolesteroolitasemele ei saa eitada. Paljude inimeste jaoks, kes püüavad teha õigeid toitumisvalikuid, tekitavad rasvad segadust. Esiteks kõlavad paljude rasvade nimed sarnaselt. Mille poolest erinevad küllastunud rasvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest? Mille poolest erinevad oomega-6-rasvhapped oomega-3-rasvhapetest? •

Monoküllastumata rasvad on head. Neid leidub oliiviõlis, pähklites ja avokaados. Teadaolevalt alandavad need vere kolesteroolitaset ning aitavad ennetada arterite ummistumist ja lubjastumist.

1. Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet

•

Küllastunud rasvad on enamasti halvad. Neid leidub töödeldud lihas, täispiimatoodetes ning paljudes pagaritoodetes. On teada, et enamik neist tõstab kolesteroolitaset. Erandiks on küllastunud rasv, mida nimetatakse steariinhappeks ning mis sarnaselt monoküllastumata rasvadele alandab vere kolesteroolitaset. Polüküllastumata rasvu on erinevaid – mõned neist on kasulikumad kui teised. Näiteks oomega-3 polüküllastumata rasvad (näiteks need, mida leidub kalaõlis) on tervislikud, võivad parandada vere keemilist koosseisu ning vähendada riski haigestuda paljudesse kroonilistesse haigustesse. Kuid oomega-6 polüküllastumata rasvad (mida leidub näiteks taimeõlides, paljudes küpsetistes ning snäkkides) ei ole kasulikud, kui neid süüa liiga palju oomega-3-rasvhapete arvelt.

Kiviaja inimesed sõid palju monoküllastumata rasvu. Nad tarbisid ka küllastunud ja polüküllastumata rasvu, kuid tegid seda mõõdukalt ning pidasid polüküllastumata rasvade söömisel oomega-3- ja oomega-6-rasvade osakaalu omavahel tasakaalus. Nad tarbisid vähem polüküllastumata oomega-6-rasvu kui meie tänapäeval. Lisaks oli ulukilihas sisalduv küllastunud rasv tervislik steariinhape, mitte nuumveiste lihas leiduv, kolesterooli tõstev palmitiinhape. Kui olulised on rasvad toiduvalikus? Toon näite tänapäevast. Vahemere maades elavad inimesed tarbivad palju oliiviõli ja surevad palju väiksema tõenäosusega südamehaigustesse kui ameeriklased või põhjaeurooplased, kes ei kasuta sama palju oliiviõli. Meie läänelik toiduvalik on aga üle koormatud teatud liiki küllastunud rasvadega, oomega-6- ja transrasvadega, samal ajal kui selles pole piisavalt südamesõbralikke, artereid kaitsvaid oomega-3-rasvu. Meie uuringud küttijate ja korilaste kohta lubavad oletada, et küttidel ja korilastel oli madal kolesteroolitase ja suhteliselt vähe südamehaigusi. Oma uurimismeeskonnaga usume, et oluline roll selles oli toidust saadaval rasval.

I osa. Mis on paleo toitumine

Küllastunud rasvad. Uus vaatenurk „Paleo toitumise” esimeses väljaandes väljendasin veendumust, et rasvaseid töödeldud lihatooteid, nagu peekon, hot dogi vorstikesed, viilutatud singid ja vorstid, salaami, suitsuvorst ja muud vorstid, tuleks vältida, sest neis on hulgaliselt küllastunud, kolesteroolitaset tõstvaid rasvu. Olen sama meelt ka praegu, kuid vahepeal on meie teadmised täienenud ning seni teadaolnud info kiviaja toitumistõdede kohta täienenud. Nagu alati, peitub tõde detailides. Kas see tähendab, et võid nüüd süüa nii palju peekonit ja töödeldud liha kui süda igatseb? Kindlasti mitte! Töödeldud liha on sünteetiline segu lihast (lihased) ja rasvast, see on kokku pandud kunstlikult ja juhuslikult vastavalt sellele, kuidas lihunik või lihapakendaja parasjagu heaks on arvanud ning selles pole niisuguseid rasvhappeid, nagu oli ulukilihas, mida meie küttidest ja korilastest eelkäijad sõid. Lisaks kunstlikele rasvadele (palju oomega-6- ja vähe oomega-3-rasvhappeid ning rohkelt küllastunud rasvhappeid) on töödeldud lihatooted täis selliseid säilitusaineid nagu nitritid, mis muundatakse meie soolestikus võimalikeks vähki tekitavateks nitrosamiinideks. Kõige tipuks sisaldavad sellised lihatooted rohkelt soola, suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit, nisu, teravilju ning teisi lisaaineid, millel on tervisele mitmeid kahjulikke mõjusid. Seega on kunstlikult toodetud, sünteetilisel tööstuslikul lihal vähe või pole üldse mitte mingisugust seost ulukilihaga, mida meie küttidest-korilastest esivanemad sõid, ning seetõttu tuleks neid vältida. Ent kuidas suhtuda töötlemata rasvasesse lihasse, mida me igapäevaselt sööme, mis on kasvatatud nuumlautades ning millele pole lisatud rasvu ega säilitusaineid? Sellised on näiteks kondiga veiselihatükk, searibid, lambalihaviilud, kanakoivad ja -tiivad, rasvased sealihatükid ning muud rasvased koduloomalihad. Mida neist arvata? Mõistan, et paljud – ilmselt suurem osa lugejaist – ei ole kütid ega ole iialgi näinud uluki, näiteks hirve, põdra või antiloobi lihakeha. Samuti ei ole enamikul ilmselt olnud võimalust visuaalselt võrrelda nuumkarjaloomade ja metsikute loomade lihakeha. Võin öelda, et

1. Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet

need on omavahel võrreldamatud. Mina ja mu uurimisrühm oleme võrrelnud ulukeid ja nuumkarjaloomi, analüüsinud nende liha keemiliselt ning avaldanud oma tulemused mõnedes maailma olulisimates toitumisalastes teadusajakirjades. Ulukite lihakehad on lihaselised, neis on vähe välimist rasva, ning lihaste vahel pole näha praktiliselt mingit rasva (nähtava rasvaga liha nimetatakse marmorlihaks). Nuumkariloomade kogu keha katab aga 10–15 sentimeetri paksune valge rasva kiht. Need tänapäeva kunstlikult kasvatatud loomad on ülekaalulised, rasvunud ja haiged. Nende lihased on läbi imbunud rasvast, mida me kutsume marmoriks ning mis parandab maitset, kuid muudab kariloomad insuliiniresistentseks ning nende tervise kehvaks, just nagu ka meie oma. Ulukitel on marmorit vähe või seda pole üldse. Kuna nuumkarjale söödetakse nende teise elupoole jooksul teravilja (maisi ja sorgot), sisaldab nende liha rohkelt oomega-6-rasvhappeid, kuid seda tervislike oomega-3-rasvhapete arvel. Teraviljaga toidetud kariloomade liha on ulukilihast väga erinev. Vaata raamatu Lisa B. 100 grammi kaaluv kondiga veiselihatükk annab sulle rohked 9,1 grammi küllastunud rasva, kuid sama suur tükk piisoniliha vaid 0,9 grammi. Kui tahaksid saada piisonilihast sama palju küllastunud rasva, kui on ühes portsus kondiga veiselihatükis, peaksid piisoniliha sööma kümme korda rohkem. Meie küttidest ja korilastest eelkäijatel oleks raske ära süüa ligilähedaseltki sama suur kogus küllastunud rasva, kui meie seda tüüpilist läänelikku toiduvalikut järgides ühe aasta jooksul teeme. Kas küllastunud rasv siis soodustab südamehaiguste teket? Kas paleo menüü järgijad peaksid piirama rasvaste koduloomade liha söömist, et küllastunud rasvade saamist vähendada? Sellele küsimusele polegi nii lihtne ühest vastust anda, nagu arvati kakskümmend viis aastat tagasi. Siis pälvisid dr Michael Brown ja dr Joseph Goldstein Texase ülikooli Kagu meditsiinikeskusest Nobeli meditsiiniauhinna LDL retseptori kindlakstegemise eest. Sellele järgnevad juhuslikustatud valimiga eksperimentaaluuringud näitasid üheselt, et teatud küllastunud rasvad

I osa. Mis on paleo toitumine

(lauriinhape [12 : 0], müristiinhape [14 : 0] ja palmitiinhape [16 : 0]), kuid mitte kõik (steariinhape [18 : 0]), tõstavad inimeste vere kolesteroolitaset, samas kui kõik teised näitajad püsivad muutumatutena. Neid fakte ei saa eitada. Kuid järgmise küsimuse üle võib vaielda ning selle kohta ongi viimastel aastatel meditsiiniringkondades arvamusi jagatud. Nimelt, kas kõrgenenud kolesteroolitase ikka tõstab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse? Teadusringkonnad on paari viimase aasta jooksul selle küsimuse üle arutanud, kuid õige vastus leidub peaaegu alati evolutsiooni arengus. Arterite lubjastumine, mis lõpuks viib surmavate infarktideni, tekib protsessi jooksul, mida kutsutakse ateroskleroosiks. Ateroskleroosi puhul ladestuvad kolesterooli- ja kaltsiumikogumid südant verega varustavatesse arteritesse. Algselt arvati, et infarkti põhjustab see, et südant verega varustavad arterid järk-järgult ahenevad ja viimaks sulguvad. Nüüdseks on teada, et selline mudel on ebatäpne ja liialt lihtsustatud. Viimase kümne-viieteistkümne aasta jooksul on selgeks saanud, et igas etapis, mil arterid kogumiga ummistuvad, vallandub põletik. Tegelikkuses ei põhjusta surma südant verega varustava arteri järkjärguline ahenemine, vaid hoopis veresoonte siseseintele kinnitunud krooniliselt põletikuliste naastude lõhkemine. Purunenud naastu piirkonda tekib tromb, viies infarktini. Ilma kroonilise põletikuta oleksid infarktid ülimalt harvad või neid ei esineks üldse. Niisiis, kas küllastunud rasvhapped, mis saadakse rasvasest lihast, põhjustavad arterite ummistumist ehk ateroskleroosi? Kui vaatame evolutsioonilisi tõendeid, on vastuseks kindel jah. Dr Michael Zimmermanil, Pennsylvania Hahnemanni ülikooli patoloogil, avanes harukordne võimalus teha lahkamine hulgale eskimo muumiatele, mis olid sadu aastaid külmunutena Alaska igikeltsas olnud. Esimene muumia kuulus umbes viiekümne kolme aastasele naisele, kelle surnukeha leiti Saint Lawrence’i saarelt 1972. aasta oktoobris. Radioaktiivse süsiniku meetod võimaldas kindlaks teha, et naine oli surnud aastal 400 maalihke tõttu, mis oli ta täielikult enda alla matnud. Dr Zimmermani tehtud lahkamine tuvastas, et naise südant verega varustanud arte-

1. Midagi enamat kui järjekordne süsivesikutevaene dieet

rites esines mõõdukat ateroskleroosi, kuid infarkti kohta tunnistust ei leidunud. Teine külmunud muumia kuulus samuti naisterahvale, temal oli vanust nelikümmend kuni nelikümmend viis aastat ja ta oli 1520. aastal Barrow’ lähedal Alaskal jää- ja mudalaviini alla jäänud. Nii nagu eelmise juhtumi puhul, näitas ka see lahkamine, et veresoontes oli ateroskleroosile viitavaid naaste. Minu varasemad uuringud maailma küttide ja korilaste kohta on näidanud, et eskimo naiste toit koosnes peaaegu täielikult (97 protsendi ulatuses) ulukilihast, sealhulgas vaala-, morsa- ja hülgelihast, lõhest, muskusveise- ja karibuulihast. Kuna eskimod elasid nii kaugel põhjas (63–71 kraadi põhjalaiust), polnud taimset toitu lihtsalt saada; niisiis oli süsivesikute osakaal nende toidus nullilähedane. Kuid ateroskleroosi esines neil siiski. Võib-olla oli dr Brownil ja dr Goldsteinil siiski õigus, väites, et rohke küllastunud rasvade tarbimine soodustab ateroskleroosi teket. Vaatamata nendele faktidele näitavad tõendusmaterjalid, et eskimod, kes sõid ja elasid neile traditsioonilisel viisil, surid infarkti või insuldi tõttu harva kui üldse. Nüüd kui teame fakte, võime küllastunud rasvade ja südamehaiguste probleemi lähemalt vaadelda. Süües liiga palju töödeldud rasvasest lihast ja nuumkarjaloomalihast saadavaid küllastunud rasvu, tõstavad need meie vere kolesteroolitaset, kuid kui meie immuunsüsteemis ei ole kroonilist põletikku, on tõenäosus surra ateroskleroosist tingitud infarkti või insuldi tõttu väike. Minu uus nõuanne on järgmine. Järgides paleo toitumise peamisi printsiipe, on rasvase liha tarbimisel su tervisele ja heaolule ilmselt minimaalne tagajärg, nii nagu sel oli ka meie küttidest ja korilastest esivanemate tervisele. Rasvase liha ja siseelundite söömisel oli elupäästev roll ajal, mil inimesed ei söönud teravilju, kaunvilju, piimatooteid, raﬁneeritud suhkruid ega soolaseid töödeldud toite, mis mitmete füsioloogiliste mehhanismide kaudu tekitavad meie kehas kroonilist madala intensiivsusega põletikku. Seda kõike selgitan täpsemalt oma järgmises raamatus „Living the Paleo Diet” („Elu paleo toitumist järgides”).