Sisukord 13 Jahe kevadtuul 15 Naadi-marjasmuuti 17 Kuuseokka-kiivismuuti 19 Toortatra-kuusevõrsesmuuti 20 Murujook 23 Kannikesesmuuti 25 Kohvismuuti 27 Kaerahelbe-kaneelismuuti 29 Lõunasalat 30 Head-ööd-smuuti 33 Külluslik ananass 35 Täpiline smuuti 37 Roosa smuuti emadele ja tütardele 38 Mahlakas arbuus maasikaga 41 Tomati-arbuusismuuti 43 Maasika-banaanismuuti ehk Maasikakommid 45 Singin’ the Blues 47 Hea-tuju-smuuti 49 Mündismuuti 50 Vaarika-mangosmuuti 53 Lihtne vaarikasmuuti 55 Mündine rohelus 57 Valge smuuti ehk Rasvad tasakaalu 59 Ood mangole 61 Kurkumi-mangosmuuti 63 Raudne tervis 64 Ahvatlev apelsin 67 Roheline tervisesmuuti 69 Inkade salarelv 71 Kreemjas kakaoamps 72 Kollane kreem
Smuutid
S
muutid on lihtne ja maitsev viis rikastada menüüd tervistavate puu- ja köögiviljade, marjade, maitsetaimede ning ka pähklite-seemnetega. Kui on soov süüa tervislikult ja tasakaalustatult, peaksid kõik need toidugrupid olema meie laual iga päev. Väga mõnus on süüa puuvilju vahepalaks ning suvel põõsalt marju noppida või moosina hommikupudrule lisada. Neid omavahel kokku segades ja lisades nii aia- kui metsaande, võib saada lugematul hulgal huvitavaid smuutisid, mille värvikatest maitsetest ei väsi eal. Lisaks on smuutid pungil tervislikke toitaineid, andes vajalikke vitamiine, mineraalaineid, ensüüme, kiudaineid, kasulikke rasvhappeid jne. Smuutisid võib võtta vahepalaks, aga kui muuta need natuke toitvamaks, lisades avokaadot, pähkleid-seemneid või toortatart, saab neist põhitoidukorral suurepärased kõhutäitjad. Mahlas puuduvad kiudained, mistõttu imenduvad taimedes sisalduvad vitamiinid, mineraal- ja fütotoitained kiiresti. Värskeid mahlu on hea juua selleks, et laadida endasse ruttu suur kogus toitaineid. Samas on kiudained meie tervisele väga olulised, sidudes endaga toksiine ja muid ühendeid, mis tuleb kehast välja viia. Kiudained aitavad söögikorra järel ära hoida liigse veresuhkru tõusu ja seeläbi kontrollida ka kehakaalu, samuti on need olulised erinevate haiguste ennetamisel. Smuutis jäävad tervistavatele toitainetele lisaks alles ka kiudained, mis blenderdamisel osaliselt purustatakse, muutes need kergemini seeditavateks. Mahlajoomisele järgnevat kiiremat veresuhkru tõusu saab vähendada, lisades mahlale valmistamisel alati ka köögivilju, milles on puuviljadega võrreldes vähem looduslikke suhkruid. Hea abinõu on ka lahjendada mahla veega. Kehale vajalikke toitaineid pakuvad mõlemad, nii smuuti kui mahl, küsimus on pigem koostises ja kogustes.
7
Kuna meil pole aasta ringi saada kodumaist värsket toidukraami, on smuutide valmistamisel abiks külmutatud marjad ja puuviljad. Need on korjatud lõplikult valminuna ja siis kiirelt külmutatud ning seetõttu on toitainete kadu väike. Marju saab igaüks ise korjata või osta ning kodus sügavkülma panna. Suvel ja sügisel, kui marjad ja puuviljad valmivad, on külmutamine kindlasti suhkruga moosiks keetmisest tervislikum moodus. Külmutatud viljade kasutamine muudab smuutid ka mõnusalt värskendavaks. Kes pelgab külmatunde tekkimist, võib lasta viljadel smuuti valmistamiseks pisut toasoojas sulada või juba õhtul sügavkülmikust tavalisse külmkappi tõsta. Samuti saab smuutidele lisada vedeldamiseks pisut sooja vett, taime- või rohelist teed. Võimalusel külmutage marjad tervena, nii säilib enim vitamiine. Kõik selle raamatu smuutid on taimsetest koostisainetest ning eelkõige seemnete ja pähklite baasil valmistatud piimajookidest ‒ just nii, nagu me seda ise iga päev teeme. Taimsete piimade valik on üsna rikkalik ‒ võib leida nii seemnete ja pähklite baasil kui ka teraviljadest valmistatud piimajooke, näiteks kaera- ja riisipiimajooki. Meie eelistame seemnete-pähklite piimajooke, kuna neis sisalduvad kehale vajalikud rasvhapped, mis on abiks ka paljude tervistavate toitainete paremaks imendumiseks. Smuuti valmistamiseks on vaja blenderit või saumikserit. Valige vähemalt 500‒600-vatine blender, et purustada ka külmutatud marju ja puuvilju. Suviselt jahutavate smuutide tegemiseks on hea, kui sellel on ka jääpurustamisrežiim. Võimalusel eelistage klaaskannuga blenderit. Kui majapidamises on juba saumikser, saab smuutisid edukalt valmistada ka sellega ning blenderi ostmine pole ilmtingimata vajalik.
8
Korilus
Ü
ha enam leiab teadlaste uuringuid sellest, et haritav mullastik muutub järjest toitainevaesemaks ning seetõttu on ka meie toit vitamiinide- ja mineraalidevaesem. Võrdlus vaid viiekümne aasta taguste tulemustega on kurb. Lisaks sisaldab intensiivmeetodil kasvatatu taimemürkide ja sünteetiliste lisandite jääke. Isegi kui uuringud kinnitavad, et toitainete, näiteks karotenoidide sisaldus on mahe- ja tavatootmisel võrdne või tavatootmisel isegi suurem, kulutab meie keha keemiliste jääkide kahjutuks tegemiseks palju rohkem energiat kui ülesehitamiseks ja keha toitmiseks. Seega on suurem kogus sünteetilisi jääke organismile suurem toksiline koormus. Kui me ise maheviljelusega ei tegele või ei saa/jaksa mahetooteid osta, jääb üle tegelda korilusega. Kõik, mis kasvab looduses ilma inimese abita, on elujõuline ja mahe, aga kindlasti ka väiksema saagikusega. Kultuursordid on tavaliselt magusamad ja suuremate viljadega, kuid mitte alati kasulike toitainete poolest rikkamad. Korilus annab võimaluse kaugeneda tavapärasest linnamelust ning sõita loodusesse, jälgida aastaaegade vaheldumist ja kuulata linnulaulu. Võtke lapsed ja fotokas kaasa ning ilus puhkepäev on tagatud. Mida siis korjata? Lihtne vastus on, et kõike, mis süüa sünnib. Alustada võiks juba kevadel, mil tärkavad esimesed umbrohud (naat, nõges, nurmenukk), pungad, männi- ja kuusekasvud. Neid võib panna sügavkülma, aga ka kuivatada ja soovi korral pulbristada ‒ siis on neid eriti hea smuutides kasutada.
9
Kuivatamine
K
uivatada saab toatemperatuuril, ahjus või spetsiaalses kuivatis. Ürdid ning väiksemad õied ja lehed kuivavad laialilaotatuna kandikul või paberil (ajalehepaberit oleks parem mitte kasutada). Oluline on valida võimalikult tolmuvaba ja varjuline koht ning kindlasti mitte unustada vilju nädalateks tolmuma. Ahjus kuivatades tuleb jälgida, et temperatuuri ei tõuseks üle 46°. Kui kasutatava ahju minimaalne temperatuur on 50, tuleb jätta ahjuuks praokile. Tõsi, kui kasutate elektriahju, võib see elektriarves tõsiselt tunda anda. Puupliidi või -ahju puhul on aga keeruline temperatuuri seadistada. Spetsiaalseid kuivateid on müügil erineva hinna ja kvaliteediga. Mina alustasin ehituspoest ostetud puuviljakuivatiga ‒ kahel esimesel ütles mootor paari päeva pärast üles, kuid kolmandat kasutan tänaseni. Kehv on vaid see, et temperatuuri üle puudub kontroll ja et kuivatamise ajal tuleb plaate ümber tõsta. Seejärel hankisin nelja plaadiga kuivati, millel saab ka temperatuuri seadistada ja on tagatud ühtlane kuivamine. Parimatel kuivatitel on ka taimer. Smuutide tegemiseks võib kuivatada nii rohelist kraami kui ka marju ja köögivilju. Suuremad marjad võiks poolitada, siis kuivavad need kiiremini, aga võib ka purustada. Säilitada võiks paberkotis või klaaspurgis. Ka valmissmuuti võib ära kuivatada ja muuta selle niimoodi käepäraseks kaasavõetavaks snäkiks. Soovi korral, aga ka süsivesikute ja valkude paremaks tasakaalustamiseks võib lisada tšiiaseemneid (inglise keeles chia), mis muudavad smuuti geeljamaks ja paremini koos püsivaks. Kuivatamiseks mõeldud smuutisse ei tasu siis enam vedelikku lisada. Kui on tegemist väga mahlase smuutiga, võib enne kuivatama asumist lisada vedelikusidujaid: kaerahelbeid, kookoslaaste, 10
kõrbe-teelehe seemnekesti, linaseemneid jmt. Kuivatatud smuuti sarnaneb kuivatatud puuvilja- või marjanahaga, milles sageli kasutataks mahlapressimise ülejääke. Muidugi võib endale sügisesel saagiajal kuivatada ka köögivilju (tomatit, paprikat, peeti, porgandit, kõrvitsat jmt) ning kasutada neid talvel smuutides. Köögiviljade kuivatamiseks võiks neist tõmmata koorimisnoaga õhukesed viilud. Magustamiseks võib viilud enne kuivatamist kasta vedela mee või naturaalse siirupi sisse. Soovitan proovida nii topinamburi- ehk maapirnikui ka ingveri-, kuusevõrse-, vahtra- ja agaavisiirupit. Samas muutuvad näiteks paprika, porgand, sibul ja õun kuivatatuna tunduvalt magusamaks. Unustada ei tasuks ka söödavaid õisi. Pange kuivatisse julgelt nurmenuku-, metsiku õunapuu, kirsi-, roosi-, vahtra-, pärna-, lavendli-, kurgirohu-, saialille-, põdrakanepi-, rukkilille-, karulaugu-, aed-liivatee-, aedmonarda-, metsmaasika-, teekummeli-, punase ristiku, leedri- ja punase päevakübara õisi. Neid saab talvel kasutada nii smuutides kui taimeteedes. Kui soovite külalisi üllatada, pistke suvised õied jääkuubikuvormidesse, lisage vesi ja hoidke sügavkülmikus. Kasutage kokteilides, mahlades või ka smuutide kaunistamiseks. Kuivatamine võtab vähem elektrienergiat kui külmutamine. Õige kuivatamisviisi korral säilivad ensüümid ja suurem osa toitainetest. Kuivatatud saadused vajavad ka hoiustamisel vähem ruumi ega nõua järjest suuremate külmikute või sügavkülmikute soetamist. Kuivatatud marju ja puuvilju on lihtsam kaasa võtta kontorisse, kooli või reisile, et neist smuutit valmistada või vahepalaks näksida. Pulbrid ja jahud on müügil ka poodides ‒ leiab nii nisu- kui odraorase- ja kõrvenõgesepulbreid, jahvatatud marju ja seeni. Alati tasub vaadata kuivatamise viisi ja eelistada külmkuivatamist, sest muul juhul pole enam tegemist toortoiduga. 11
12
Jahe kevadtuul kahele
See smuuti annab immuunsüsteemile C-vitamiini, karotenoide ja mineraale, et võidelda väikese külmetusega ja saada sisemist soojust. Karotenoidid valmistavad naha ette kevadpäikesega kohtumiseks. Esimesed umbrohud on eriti toitainerikkad ja puhastavad organismi. 1 suur porgand | 1 suur õun 1‒2 tl riivitud ingverit või ingverimoosi (Ingver mus) 1‒2 sl sidrunimahla peotäis naati, nõgest või muud umbrohtu, talvisel ajal spinatit või tumerohelisi salatilehti | vett Koori porgand ja tükelda õun. Kui kasutad ingverijuurt, riivi see. Pressi sidrunist mahl välja. Ole hoolikas, et smuutisse ei satuks tsitruseseemneid, sest need teevad joogi mõruks. Pane kõik blenderisse ja surista ühtlaseks.
Söödavad umbrohud on kõ ig e maits vamad varake vadel, mil neid võ ib korjata ka sü ga vk ül mu tamisek s võ i ku ivatamisek s. 13
14
Naadi-marjasmuuti kahele
Rikkalikult eestimaiseid marju sisaldavale smuutile annab magusa meki banaan, millel on kõrge B6- ja C-vitamiini ning kasulike ensüümide sisaldus. Sealhulgas leidub banaanis ka aminohapet nimega trüptofaan – see on eelühendiks serotoniinile, mida tuntakse kui looduslikku antidepressanti. Banaan on smuutidele hea ja lihtne magustaja ning tekstuuri lisaja. Vahelduseks proovi teha sügavkülmutatud banaaniviiludest jäätist, lisades neile blenderdamisel värskeid marju või superfood’e (näiteks jaanikaunapulbrit) või hoopis pisut värsket münti. peotäis naadilehti (võid asendada ka spinatiga) 1 banaan | 1 dl (külmutatud) maasikaid 1 dl (külmutatud) mustikaid 1‒2 sl (külmutatud) astelpajumarju 1 dl mandlipiima | 1 sl kõrvitsa- või kooritud kanepiseemneid soovi korral vett Koori banaan ja pane koos ülejäänud koostisainetega, välja arvatud vesi, blenderisse. Blenderda ja lisa vajadusel vett.
15