SOOVITUSED RETSEPTID KALENDER
SÖÖ, ET OLLA õnnelikum
Kas elad selleks, et süüa või sööd selleks, et elada? Valik ei pea sugugi olema nii must-valge – süüa on võimalik nii, et see annab lisaks kõhutäiele ka õnnetunde.
Kui lisada menüüle veel ka veidi elustiilimuutust, võib tulemus sind rõõmsalt üllatada.
Vaata kriitilise meelega üle oma iganädalane menüü ning koosta ise oma õnne valem.
TUJUTÕSTJA NR 1
Hapendatud toit
iga päev.
Meie esivanemad olid õigel teel. Igasugune hapendatud toit, nagu hapukapsas, Kreeka jogurt ja kefiir, sobivad sinu igapäevasele toidulauale, kuid eriti kasulik on selline roog stressirohkel perioodil. Kuna stressis organismis võib esimesena streikima hakata kõht, aitab hapendatud toit kõhu mikroflooral tasakaalu säilitada, parandades nõnda tuju ning peletades masendust ja murelikkust.
Kõhumurede ennetamiseks sobivad kõik jogurtid, sest need soodustavad seedimist ja vähendavad kõhukinnisuse probleeme.
⊲ Kreeka niinimetatud termostaatjogurti puhul toimub toote hapendamine topsides.
⊲ Tavalise jogurti valmistamisel lisatakse piimale kahe piimhappebakteri segu bakterijuuretist.
⊲ Lactobacillus fermentum ME-3 piimhappebakteriga jogurt aitab suurendada ka organismi kaitsevõimet.
⊲ Bifidobaktereid ja Lactobacillus acidophilus’t sisaldab probiootikumidega biojogurt.
⊲ Kefiir, millele on lisatud piimhappebakterit LGG (Lactobacillus rhamnosus) rahustab tundlikku magu ja aitab ära hoida kõhulahtisust.
TUJUTÕSTJA NR 2 Neli portsjonit mereande nädalas.
Pika ahelaga oomega-3-rasvhapped on suurepärased tujutõstjad. Need aitavad ajul stressiga toime tulla ja vähendavad põletiku tekkimise ohtu, mis on paljude haiguste riskitegur, alates depressioonist, lõpetades südamehaigustega.
Kõige loomulikumal moel saab neid rasvhappeid kalast ja siin kehtib põhimõte: mida rasvasem kala, seda parem. Lõhe, sardiin ja makrell võiksid olla menüüs 2–4 korda nädalas.
Kui sulle ei meeldi kala, vali veiseliha. Rohunuumal olnud veiste lihas on kolm korda rohkem tervisele kasulikke oomega3-rasvhappeid kui teraviljatoidul olnud loomade lihas. Loomaliha sisaldab ka rohkesti trüptofaani, mis on õnnehormoon serotoniini eelühend.
TUJUTÕSTJA NR 3 Hoia suhkrust eemale.
Rafineeritud suhkur vähendab oluliselt kehale vajalike vitamiinide ja mineraalide varusid, hävitab häid soolestikubaktereid ning põhjustab tujukõikumisi. Kuna aga su aju vajab toimimiseks glükoosi, tuleks seda siiski talle pakkuda, süües rohkelt puu- ja köögivilju. Marju süües tuleks meeles pidada, et suhkrute sisaldus nendes oleneb marjade sordist ja valmimisastmest (4–14 grammi 100 grammis).
Ka süsivesikurikkad toidud aitavad tõsta serotoniini taset, hoides meid rahulolevate ja õnnelikena ning need aitavad ka paremini magada.
Šokolaadi söömine ei ole samuti keelatud, kuna see sisaldab serotoniini ja selle eelühendeid. Kõige rohkem serotoniini leiab 85% kakaosisaldusega šokolaadist –2 mikrogrammi grammi kohta. 70–85% kakaosisaldusega šokolaadis leidub aga serotoniini eelühendit L-trüptofaani (13,3 mikrogrammi grammi kohta), kinnitab teadusajakirjas Journal of Chromatography A avaldatud uuring.
Mitmed uuringud kinnitavad, et šokolaadi söömine aitab leevendada kroonilist väsimustunnet, masendust ja ärevust. Kahjuks on šokolaadiga omastatud serotoniini mõju lühiajaline, kestes vaid 1–2 tundi.
TUJUTÕSTJA NR 4
Söö seitse portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
Tundub tohutult palju? Tegelikult mitte, sest üks portsjon on vaid umbes peotäis maitsvat kraami.
Uus-Meremaa Otago ülikooli teadlased avastasid, et kui süüa seitse portsu puu- ja köögivilju, tõstab see meeleolu ka järgmisel päeval.
Eesti toitumissoovituste järgi on minimaalne ports puu- ja köögivilju päevas viis ehk 500 grammi päevas, millest kolm võiksid olla köögiviljad ja kaks puuviljad. Eelistama peaks värskeid või külmutatud vilju konserveeritutele, kuid arvesse lähevad köögiviljad igasugusel kujul (näiteks salatites ja suppides). Pane tähele, et toidusoovitustes ei loeta köögiviljade hulka kartulit, mis on koos teraviljadega tärkliserikaste toitude grupis.
Lisaks kõigele heale aitab rohke värske köögivili edukalt peletada ka masendust, väidab laiaulatuslik uuring, mis avaldati teadusajakirjas The British Journal of Psychiatry.
TUJUTÕSTJA NR 5
Jaluta viis minutit looduses.
Loomulikult võid looduses kauem aega veeta – mida rohkem, seda parem –, kuid viiest minutist looduses piisab, et leevendada vaimset ärritust ja tunda end paremini.
Linnaelanikud võivad metsiku looduse asendada ka pargis jalutamisega, kasvõi lõunatunnil nina korraks rohelusse pista.
TUJUTÕSTJA NR 6
Tee paus sotsiaalmeedia tarbimises.
Silmast silma suhted inimestega on õnnetundeks äärmiselt vajalikud.
Vähemalt ühel kindlal päeval nädalas ära loe uudiseid ega kontrolli Facebooki või Instagrami uudisvooge. Selle asemel saa kokku oma sõpradega ja tee koos nendega midagi huvitavat.
Õnneliku keha valem
IGA PÄEV:
⊲ 7+ portsjonit puu- ja köögivilju;
⊲ 10 minutit meditatsiooni või lõõgastusharjutusi;
⊲ 5 minutit looduses jalutamist;
⊲ 30 minutit trenni;
⊲ 1 ports hapendatud toitu.
IGA NÄDAL:
⊲ 4 portsjonit kala;
⊲ vähem rafineeritud suhkru söömist;
⊲ 1 päev sotsiaalmeedia tarbimiseta.
TUJUTÕSTJA NR 7
Tee trenni.
Treening, olgu see siis kasvõi kiirkõnd metsas või jalgrattasõit randa, on erakordselt tõhus tujutõstmise moodus.
Trenn vallandab endorfiine, mis on rahulolu, õnnetunde ja rõõmu allikaks. Lisaks aitavad endorfiinid leevendada nii vaimset kui ka füüsilist valu.
20–60 minutist füüsilisest koormusest päevas piisab, et tuju tõsta. ▪
Röstitud juurviljad karulaugupestoga
403 KCAL/PORTSJON ⊲ 1–2 pastinaaki ⊲ 3–4 porgandit ⊲ 8–10 väikest kartulit ⊲ 1 sellerijuur ⊲ 1 keskmine kaalikas ⊲ 2 sl oliiviõli
soola, pipart PESTO
4 dl karulaugulehti vm rohelisi lehti
0,75 dl päevalilleseemneid ⊲ 2 sidruni riivitud koor
2 sl sidrunimahla
0,25 tl tšillihelbeid
⊲ 1 dl oliiviõli
⊲ soola, musta pipart
Kuumuta ahi 200 kraadini. Koori köögiviljad ja lõika
1,5–2 cm kuubikuteks. Pane ühe kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, sega õli, soola ja pipraga. Rösti 45–50 minutiga pehmeks, küpsemise ajal sega 1–2 korda.
Töötle kõik pesto ained, v.a õli ja maitseained kombainis püreeks. Lisa õli ja 3 supilusikatäit vett ning töötle läbi.
Maitsesta soola ja pipraga.
Tõsta köögiviljad kaussi ja sega pestoga.
OLIIVIÕLI
KASULIK
Uuringud on tõestanud, et inimesed, kes järgivad Vahemere maade toitumisstiili –söövad palju oliive ja oliiviõli ning vähe loomseid rasvu –, põevad vähem südameja veresoonkonna haigusi.
Taevaminemispüha